Перед людьми разных возрастов нередко встает жилищный вопрос и решать его нужно как можно скорее. Если постоянно арендовать жилье, тогда можно никогда не приобрести собственную недвижимость. Мы решили помочь нашим читателям в этом деле и подготовили 10 наиболее практичных советов, как заработать на квартиру за 1 год. Мы рассмотрим самые разные способы - от ипотеки до создания собственного бизнеса, чтобы вы смогли выбрать тот вариант, который лучше всего соответствует вашим возможностям и предпочтениям.
Есть несколько важных моментов, которые стоит решить еще до того, как вы начнете собирать деньги на жилье и звонить риелтору. Первым делом, нужно определить, какую именно квартиру вы хотите приобрести себе в собственность. Для этого нужно ответить на следующие вопросы:
- город и район расположения;
- первичный или вторичный рынок;
- площадь квартиры и этаж.
После этого мы можем приблизительно определить, в какую цену обойдется нам наша покупка. Далее уже переходим к расчетам. Допустим, желанная квартира в Москве обойдется нам в 9 миллионов рублей. Не имея свободного капитала, нужно каждый месяц зарабатывать по 750 тысяч рублей.
Недвижимость в столице всегда стоит дороже, чем во многих других городах страны. Аналогичная ситуация в Киеве, Минске, Астане и так далее. Поэтому предпочтение стоит отдавать недвижимости в провинциальных городах. В них накопить деньги на квартиру значительно проще и быстрее. Сама недвижимость может обойтись в 20-40 тысяч долларов.
Новостройка – мечта многих молодых семей
10 идей: как заработать на квартиру за год
От слова пора переходить к делу. Начинать свой путь к цели можно уже сегодня. Мы подготовили для вас идеи как заработать на квартиру за год честно. Выбрав один из них, вы гарантированно придете к успеху, но он будет зависеть только от ваших действий и решений. Готовы принять меры и изменить свою жизнь в лучшую сторону? Тогда внимательно читайте наши советы.
Идея №1: ипотека - финансовое рабство или реальный выход?
Для покупки жилья люди чаще всего обращаются в банк и оформляют ипотеку. Это один из самых простых и распространенных способов решения жилищного вопроса. Однако бытует мнение о том, что ипотечный кредит представляет собой чуть ли не пожизненное рабство. Это долгосрочный займ на несколько десятилетий, поэтому выплачивать его действительно приходится чуть ли не большую часть жизни. Несмотря на это, у ипотеки есть свои важные преимущества:
- недвижимость, купленная в кредит, сразу переходит в распоряжение заемщика;
- цены на жилье стабильно растут, поэтому такую покупку можно рассматривать как выгодную инвестицию;
- кредит можно погасить досрочно;
- ежемесячные платежи частично сопоставимы с арендной платой;
- кредит можно рефинансировать (уменьшить процентную ставку).
Помните о том, что всегда лучше выплачивать кредит за владение собственным жильем, чем постоянно платить аренду. Кроме того, стоит следить за процентными ставками в банках. Ситуация в странах стабилизируется, поэтому банки их часто уменьшают. Рефинансирование в этом случае реально поможет облегчить выплату кредита. Ипотека не такой плохой вариант, как многим кажется. Однако у нее есть и свои минусы. Среди них стоит выделить:
- высокие проценты, которые достаточно сильно бьют по карману;
- без высоких официальных доходов банк вряд ли выдаст кредит на покупку жилья;
- моральное давление из-за долгосрочного долга.
Идея №2: сдаем квартиру в аренду
Молодые семьи и студенты часто проживают с родителями. Чем раньше вы решите жилищный вопрос, тем лучше. Не все способны выплачивать каждый месяц проценты, если взять ипотеку. Но есть довольно простое решение проблемы, которое очень редко используют. После того, как человек купил квартиру, он может сдавать ее в аренду. Это отличный выход, если нет денег для выплаты ипотеки.
Первым делом для этого нужно оценить рынок недвижимости. Узнайте среднюю стоимость аренды жилья в вашем городе. Затем сопоставьте ее с ежемесячными процентами, которые придется выплачивать банку после оформления кредита. Если разница между суммами окажется не столь велика и под силу семейному бюджету, можно смело брать деньги в долг, покупать жилье и впускать в него квартирантов. Стоит сразу оговориться о подводных камнях, если вы именно таким образом решили, где взять деньги на квартиру. Среди них:
- Расходы на мебель и технику.
Чаще всего продавец после продажи недвижимости забирает все свое имущество. Конечно же, встроенную технику и мебель, например, кухню, оставляют на месте. Покупателю очень сильно повезет, если ему достанется квартира с хорошим ремонтом. Тем не менее, перед тем, как сдавать жилье в аренду нужно потратить средства на стиральную машинку, телевизор, диван, шкаф-купе и так далее.
Во многих европейских странах квартиры сдают практически без мебели. Квартиранты, как правило, сами обязуются обустраивать ее на свой вкус и лад. Однако наши арендаторы к такому не привыкли, поэтому уже подыскивают себе жилье, которое не нуждается в обустройстве.
- Задолженность по коммунальным услугам.
Частенько арендаторы в силу своей наглости или из-за финансовых трудностей не способны оплачивать коммунальные услуги. Это может вылиться в дополнительную нагрузку на семейный бюджет арендодателя. Для решения этой проблемы есть несколько советов:
- регулярно следите за оплатой коммунальных услуг;
- берите залоговую сумму с квартирантов.
- Несвоевременная оплата.
В нашем случае мы рассчитываем на то, что квартиранты будут стабильно и вовремя оплачивать аренду, в противном случае мы можем не успеть выплатить проценты вовремя. Частые просрочки в банке могут привести к дополнительным штрафам. Решение, как и в прошлом случае, довольно простое, не забывайте брать залог.
- Проблемы с соседями.
Квартиранты могут доставлять проблемы не только собственникам квартиры, но и соседям. В этом случае, еще до того, как вы переедете жить по-новому адресу, вас уже будут ненавидеть. Это может доставить существенные проблемы в будущем.
Идея №3: заключить договор о пожизненном содержании одинокого пожилого человека
Далеко не у всех людей сложилась жизнь благополучным образом. В вашем городе может найтись большое количество одиноких пожилых людей, которые уже не способны самостоятельно ухаживать за собой. Для добропорядочных людей, не знающих как быстро заработать на квартиру с нуля, это хороший выход.
Суть договора о пожизненном содержании одинокого пожилого человека заключается в том, что посторонний человек (приобретатель) обязуется ухаживать за нетрудоспособным собственником жилья (отчуждатель). Взамен, после его смерти он имеет право претендовать на его наследство. В данном случае мы рассматриваем квартиру. Все это обязательно должно быть прописано в договоре и заверено нотариусом. При этом нужно обязательно указать следующие моменты:
- оценка имущества, которое перейдет в наследство приобретателю;
- виды и объем материального обеспечения, которое должен оказать приобретатель отчуждателю.
Приобретатель станет полноправным собственником квартиры в случае смерти хозяина при полном выполнении своих обязательств. Поэтому при передаче денег нужно обязательно иметь справку в банке, которая подтверждает перевод на счет собственника жилья. В этом случае родственники отчуждателя, если таковые имеются, не смогут оспорить наследство.
У такого подхода можно выделить следующие преимущества:
- отличный вариант приобретения жилья в собственность для тех, у кого нет денег;
- пока человек ухаживает за собственником квартиры, он может проживать в ней;
- в случае смерти приобретателя, его обязанности и право на наследство переходят его родственникам.
Нельзя оставить без внимания и недостатки:
- приобретателю придется проживать в квартире с посторонним человеком;
- отчуждатель может прожить еще очень долго, из-за чего расходы на его содержание превысят стоимость жилья;
- придется тратить личное время на уход за пожилым человеком и терпеть значительные неудобства.
Стоит отметить, что приобретатель может в любой момент расторгнуть договор. В этом случае он уже не сможет претендовать на имущество отчуждателя, вдобавок последний не обязан возвращать ему средства, потраченные на содержание.
Идея №4: сезонный бизнес
С заработком в 20-40 тысяч рублей накопить на квартиру очень сложно. Поэтому большинство людей считает, что покупка недвижимости это сверхсложная задача. Однако при должном подходе любые мечты могут стать реальностью. Эта идея связана с тем, как небольшие инвестиции помогут значительно приумножить наш капитал.
Сезонный бизнес часто становится первой ступенькой для большинства начинающих предпринимателей. Бизнесмен может освоить сразу несколько сфер для того, чтобы иметь источник дохода на протяжении всего года. Ниже мы приведем список наиболее актуальных направлений, многие из них вовсе не являются новинкой:
- торговля мороженым;
- продажа пива, кваса и других охлаждающих напитков;
- водные аттракционы (горки, надувные шары, байдарки и так далее);
- торговля сладкой ватой;
- организация новогодних праздников;
- продажа цветов (14 февраля, 8 марта, день учителя, первый и последний звонок);
- торговля фейерверками, петардами так далее.
Главное преимущество такого подхода заключается в том, что при минимальных вложениях можно получить максимальную отдачу. Однако есть и свои минусы. Во-первых, нужно искать временных сотрудников. Во-вторых, остаются предпринимательские риски. Без должной сноровки любой бизнес может прогореть и нужно быть готовым к всевозможным трудностям. Однако если у вас получится, то вы сможете быстро заработать себе на квартиру.
Идея №5: инвестируем в хайпы
Финансовые пирамиды - инструмент быстрого заработка, который доступен всем пользователям. Сегодня в сети существуют так называемые хайпы. Это финансовые пирамиды, которые предлагают высокую прибыль за короткий промежуток времени. С их помощью даже небольшой капитал можно быстро увеличить в несколько раз и мы готовы помочь вам в этом.
ПрофитГид ведет свой . С нашей помощью пользователи смогут найти платежеспособные проекты и выгодно зарабатывать на простых инвестициях. У таких капиталовложений можно выделить следующие преимущества:
- низкий порог входа (от 10$);
- большое количество хайпов;
- высокие ежемесячные проценты;
- пассивный доход;
- еженедельная или ежедневная оплата.
Не стоит забывать о том, что инвестиции всегда связаны с риском. В случае с финансовыми пирамидами нужно обязательно подчеркнуть и минусы:
- в плюс уходят в основном первые вкладчики;
- отсутствие реинвестирования, проценты обеспечиваются за счет новых поступлений;
- высокая вероятность скама.
Идея №6: создаем собственный сайт
Интернет - предоставляет огромные возможности для заработка. Каждый человек может присоединиться к сети не только в качестве пользователя, который только просматривает информацию, но и в роли предпринимателя. Для этого можно создать свой сайт. Стоит отметить, что сайты бывают нескольких типов:
- информационные ресурсы;
- социальные сети;
- интернет-магазины и так далее.
За счет чего зарабатывает интернет-ресурс? В первых двух случаях основным источником дохода является реклама. Уровень прибыли во многом зависит от следующих факторов: трафика, количества материалов, сферы деятельности и так далее. Если речь идет об информационном ресурсе, например, блоге об автомобилях, то заработок обеспечивается за счет рекламодателей в лице автодилеров, сетей СТО и так далее.
С интернет-магазином все обстоит несколько сложнее. Во-первых, он потребует более крупных капиталовложений для закупки нужной продукции и продвижения на рынке. Во-вторых, заработок уже будет зависеть от совершенно других показателей. Поэтому если ранее вы не занимались созданием сайтов, то лучше всего начать карьеру предпринимателя с информационных ресурсов.
Идея №7: торгуем бинарными опционами
Бинарные опционы один из самых быстрых заработков в интернете. Если вы ищите способ, как заработать на квартиру, то не стоит списывать этот инструмент со счетов. Его главная особенность заключается в том, что доходность от одной сделки составляет 80-85%. Время экспирации от 1 минуты до нескольких часов. Это значит, что за день можно заключать 10-15 сделок. В сети есть достаточно большое количество материалов от экспертов, которые помогут грамотно использовать бинарные опционы для собственного обогащения.
От себя ПрофитГид предоставляет:
Помимо этого, мы самостоятельно торгуем этим инструментом на двух платформах - Binarium и Verup Option. У первого брокера мы открыли счет на 50 тысяч рублей и получили бонус в виде 15 тысяч рублей. За полгода работы мы увеличили капитал до 215 тысяч рублей. В Verum Option при вложениях в 1 000$ за 1 торговую неделю нам удалось заработать более 400$. Ознакомиться с результатами инвестиций можно в нашем отчете.
Идея №8: перспективные работы на дому
Фрилансеры на территории СНГ зарабатывают в среднем больше, чем сотрудники компаний, работающие в офисах. Это особенно заметно, если обратить внимание на небольшие провинциальные города, где средний уровень оплаты труда 200-300$. Естественно, при такой зарплате накопить на собственное жилье становится практически невозможно по нескольким причинам:
- Нужно откладывать большую часть зарплаты (почти 50%).
- Цены на недвижимость постоянно растут.
Поэтому для многих профессий фриланс это реальный выход. Во-первых, специалист начинает работать непосредственно напрямую с заказчиком. В этой цепочке отсутствуют менеджера среднего звена и директора, которые, как правило, забирают себе большую часть прибыли с компании. Во-вторых, фрилансеры в основном работают неофициально, а это значит, что они не платят налоги. Это тоже положительно сказывается на уровне оплаты труда. В-третьих, доход зависит от навыков и опыта работы. Если вы являетесь лучшим в своей сфере, тогда соответственно сможете требовать высокую оплату труда.
В качестве примеров можно привести программистов или дизайнеров. Эти специалисты могут получать больше 2 000$ в месяц. Это реальная цифра, к которой можно прийти. С такой зарплатой у вас не возникнет вопросов, как накопить деньги на квартиру. Однако есть и свои минусы. Вам придется потратить время на обучение этой профессии и столкнуться с конкуренцией на рынке фриланса. Но помните о том, что результат того стоит.
Идея №9: заработок на YouTube
Задумывались ли вы о том, сколько денег можно заработать на YouTube. Авторы раскрученных каналов от 50 до 2 миллионов подписчиков на отдельных рекламных роликах могут зарабатывать от 15 до 300 тысяч рублей. На 1 видео уходит не большой 7 дней. Цена за такие услуги во многом зависит от следующих факторов:
- тематики канала (чем больше она востребована, тем лучше);
- количества подписчиков и среднего количества просмотров;
- пожеланий рекламодателя и его финансовых возможностей.
Амиран Сардаров и Павел Воля
Заработок на YouTube не ограничивается одной только заказной рекламной. Каждый пользователь, у которого больше 10 подписчиков, может участвовать в партнерской программе. В этом случае к видео добавляются различные баннеры и короткие видеоролики. Чем больше просмотров будет собирать ваш канал, тем выше окажутся выплаты от YouTube. Кроме того, этот ресурс можно использовать для продвижения собственных товаров и услуг. Многие копирайтеры, дизайнеры, программисты, визажисты и специалисты других областей ведут собственные блоги. Это позволяет им позиционировать себя в качестве экспертов на рынке, что положительно сказывается на стоимости их услуг. С помощью такого подхода можно быстро заработать на квартиру, поскольку такой доход пока что не облагается налогом ни в России, ни на территории СНГ.
Идея №10: торговля дефицитным товаром
Хотите быстро заработать на рынке с минимальными инвестициями? В этом случае стоит отдать предпочтение торговле дефицитным товаров. Есть несколько причин, почему такой вариант принесет огромную пользу, а все расходы быстро окупятся:
- отсутствие конкурентов на рынке;
- эксклюзивность предложения;
- контроль стоимости.
При отсутствии конкурентов на рынке продавец может считать себя монополистом. Цена товара тогда моментально увеличивается, поэтому даже небольшие вложения быстро себя окупят. Главная проблема заключается только в том, чтобы найти этот самый дефицитный товар. К нему можно отнести:
- гаджеты и компьютерную технику;
- экзотических животных;
- морепродукты и так далее.
Заключение
Каждый из нас может переживать тяжелое финансовое положение, но на самом деле мы имеем гораздо больше возможностей для быстрого заработка, чем наши 10 идей, которые мы вам предложили. Если вы решились заработать на квартиру без процентов за 1 год или вы уже имеете подобный опыт, пожалуйста, расскажите об этом в комментариях. Ваше мнение поможет остальным читателям воплотить свою мечту в реальность.
В мире бодибилдинга в зависимости от типа телосложения атлетов принято разделять на 3 вида – мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов. Мезоморфы являются везунчиками в культуризме, так как они не склонны к набору жира и легко набирают мышечную массу, обладают заметной мускулатурой и сбалансированными пропорциями. Эктоморфам повезло меньше, хотя они и не имеют жировых отложений, но и набрать мышечную массу им очень сложно, у них худощавое тело и чтобы добиться чего-то в культуризме, нужна очень сильная вера и воля, таким спортсменам намного легче было бы добиться успехов в легкой атлетике или единоборствах. Эндоморфы склонны к полноте и обладают немалым процентом подкожного жира, хотя мышечная масса у них растет отлично, но ее почти всегда не видно из-под жирового слоя. Для этого типа телосложения сравнительно легко добиваться успехов в пауэрлифтинге, но в бодибилдинге нужно будет ставить себя на много ограничений, чтобы скинуть лишнее. В этой статье поговорим о том, как накачаться эндоморфу.
Эндоморфный тип телосложения характеризуется медленным обменом веществ, для того чтобы мышцы росли быстрее, а жировая масса не увеличивалась, обмен веществ нужно ускорить. На скорость метаболизма можно повлиять увеличением количества приемов пищи за день и большим количеством тренировок. Поэтому с обычных 3-4 приемов пищи нужно дойти до 6-7, конечно же порции нужно уменьшить, чтобы калорийность оставалась такая же. Также стоит тренироваться около 4-6 раз в неделю, если вы хотите наращивать мышечную массу и понемногу терять жир, для этого хорошо подходят программы тренировок со сплитом, то есть с разделением мышечных групп по разным дням. Если же вы хотите сначала потерять лишний вес, чтобы потом растить только мышечную массу, то вам стоит ознакомиться со статей на нашем форуме про .
Чтобы накачаться, эндоморфу нужно изменить свой рацион питания. Во-первых, стоит уменьшить количество плохих жиров в рационе и увеличить количество , получать их проще всего из рыбьего жира либо из льняного масла (). Во-вторых, нужно полностью отказаться от простых углеводов (сладости, мучное) и употреблять только сложные (рис, гречка, овсянка). Также большую часть углеводов нужно съедать в первую половину дня, а к вечеру переходить только на белковую пищу. Белки тоже нужно поднять до 2г на 1 кг собственного веса. Количество приемов пищи должно становить не менее 5.
Иногда, атлеты, задаваясь вопросом как накачаться эндоморфу, вспоминают про дополнительные спортивные добавки. Среди множества различных комплексов можно выделить самый эффективный – , который помогает растить мышечную массу и повышать силовые показатели, также очень полезны аминокислотные комплексы, но цены на них такие, что позволить купить баночку могут только единицы. для эндоморфа противопоказан, так как содержит очень много калорий, которые непременно конвертируются в жир, протеиновые комплексы также содержат достаточно простых углеводов, поэтому стоит ограничиться только креатином и BCAA.
Чтобы накачаться, эндоморф должен придерживаться следующих принципов:
Отдых между подходами должен становить не более минуты при тренировке верхней части тела и не более 2 минут при тренинге нижней половины. Соблюдая все наши рекомендации, вы начнете уверенно прогрессировать, а такой вопрос – как накачаться эндоморфу, отпадет сам собой.
Денис Борисов о том, как накачаться эндоморфу
Телосложение эндоморфного типа свойственно многим людям. Данный соматотип отличается мягкой мускулатурой, округлыми формами лица, коротковатой шеей, широкими бедрами и большими жировыми запасами, по сравнению с другими типами телосложений. Как тренироваться эндоморорфам , вы можете прочитать в другой нашей статье. А в этой мы рассмотрим, кто из известных людей является эндоморфом.
Знаменитости
Эндоморфным телосложением обладают такие известные личности и звезды Голливуда, как:
Модель, продюсер и успешный актер, снявшийся во многих фильмах разных жанров. Любимчик всех девушек и обладатель привлекательной фигуры имеет, как ни странно, эндоморфное телосложение, но всегда держит себя в форме.
Джерард Батлер
Этот здоровяк известен по многим популярным фильмам. Имеет достаточно крупное телосложение, но также поддерживает себя в неплохой форме при помощи регулярных тренировок и диет.
Рассел Кроу
Популярный американский и австралийский актер, известный многим по фильмам Гладиатор, Нокдаун, Игры разума и некоторым другим. Обладает эндоморфным телосложением, хотя по нему этого не скажешь, так как актер следит за собой и регулярно тренируется в зале.
Дэнни ДеВито
Известный голливудский актер является стопроцентным представителем эндоморфного соматотипа и по нему это отлично видно. Звезда не стремится иметь привлекательную фигуру, так как его все полюбили именно за его образ толстячка-добрячка.
Скарлетт Йоханссон
Вы наверняка удивитесь, но эта голливудская знаменитость имеет эндоморфное телосложение, о чем она неоднократно сообщала в разных телепередачах. Для поддержания себя в прекрасной форме она активно тренируется и строго следит за рационом.
Мерилин Монро
Красотка Мэрилин была эндоморфом, но это не мешало ей иметь сногсшибательную фигуру и стать знаменитой американской актрисой, о которой знают не только в США, но и в других странах мира.
Бодибилдеры
Среди известных бодибилдеров мирового уровня довольно много эндоморфов, но рассмотрим наиболее ярких представителей.
Джей Катлер
Американский культурист родился в 1973 году и является четырехкратным чемпионом Мистера Олимпии. Бодибилдингом он занялся с 18 лет, а в 23 выиграл свои первые серьезные соревнования.
Стив Дэвис
Известный в 70-х годах культурист, вес которого до занятий спортом составлял порядка 120 килограммов. Занявшись бодибилдингом, он сбросил много лишнего жира и стал выдающимся атлетом.
Нассер Эль Сонбати
Бодибилдер родился в 1965 году и стал профессиональным культуристом, начав заниматься в 1983 году. Спустя шесть лет завоевал профессиональный титул, а еще через год начал участвовать в соревнованиях международного уровня, занимая призовые места.
Маркус Рюль
Немецкий бодибилдер, родившийся в 1972 году. После травмы колена врачи порекомендовали ему позаниматься в тренажерном зале, где он сильно увлекся и стал профессиональным культуристом. Он является обладателем самых крупных плеч в истории бодибилдинга.
.jpg)
Густаво Баделль
Профессиональный бодибилдер 1972 года рождения, имевший эндоморфное телосложение. С юных лет занимался разным спортом и стал культуристом. Принимал участие в международных соревнованиях.
Боксеры
В мире бокса тоже есть свои эндоморфы, среди которых можем выделить:
Боксер с эндоморфным телосложением, родившийся в 1972 году на Западных островах Самоа. Фанаты называют его Терминатором: при весе 175 см он весит 105 килограммов. Завоевал различные чемпионские титулы в тяжелом весе.
Федор Емельяненко
Этот российский спортсмен с эндоморфным телосложением не является боксером, но мы не могли его не упомянуть. Федор является бойцом ММА - Mixed Martial Arts. Обладатель многочисленных титулов в тяжелом весе, заслуженный мастер спорта по самбо и мастер спорта международного класса по дзюдо.
Тренировка эндоморфа подразделяется на два этапа, во время первого эндоморф набирает общую мышечную массу, а во время второго тренирует руки. Да, конечно, схемы тренировок всех атлетов подразделяются таким образом, поскольку накачать маленькие мышечные группы возможно уже только после того, как атлет нарастил общую мышечную массу, добившись гипертрофии мышц ног, спины и груди. Но здесь идет речь о другом, эндоморф должен выделить отдельную , предназначенную для тренировки маленьких мышечных групп, во время которой большие мышечные группы он вообще не будет трогать, либо будет выполнять только по 1 базовому упражнению на каждую из них.
Эндоморф является шарообразным здоровяком с большими сильными мышцами, широкими костями, но тонкими запястьями, избытком подкожного жира, как правило, эндоморф не жалуется на недостаток мышц, но не может избавиться от лишнего веса. Ещё одной важной характеристикой эндоморфа является то, что у него больше быстрых мышечных волокон, но не хватает медленных. Собственно, именно поэтому мы и не рекомендуем эндоморфу тренировать маленькие и большие мышцы вместе. Большие мышечные группы эндоморф легко сможет нарастить, у него будут расти силовые показатели, вместе с чем вес на штанге, что, в конце концов, скажется и на гипертрофии мышечных волокон, но именно поэтому будут отставать маленькие мышечные группы.
Дело в том, что у начинающих атлетов слабо развиты нейросвязи, конечно, Вы будете применять специализированную тренировку эндоморфа уже после того, как пройдете базовый курс программы тренировок для начинающих, мы даже рекомендуем ещё после этого месяца 3 позаниматься по программе тренировок для набора мышечной массы, но, тем ни менее, скорее всего, Вы ещё не будете уметь достаточно качественно изолировать маленькие мышечные группы. Нехватка опыта и быстрый прогресс больших мышц станут причиной того, что, выполняя сгибания рук со штангой , вместо бицепса, будут работать плечи и спина. Правда, это совсем не значит, что бицепс и трицепс вовсе не стоит тренировать, Вы будете делать по 1 базовому упражнению на каждую из этих мышц и, если будете делать упражнения правильно, то, возможно, что мышцы хорошо откликнутся на тренировку, после чего Вам не придется отдельно прорабатывать руки. Вы просто добавите ещё по 1 упражнению, возможно, выделите для тренировки рук отдельный день, если же нет, то руки придется прорабатывать более усердно.
Преимуществами эндоморфа являются быстрый набор мышечной массы, возможность выполнять большой объем работы во время тренировки, а также относительно быстрое восстановление. Минусом является то, что эндоморф быстро набирает много подкожного жира, а потом не может от него избавиться, либо, избавляясь от жира, сжигает и мышцы. Следствием этого стало то, что в тренировку эндоморфа включают много аэробной нагрузки, но это в корне не верно. Гипертрофия мышечных волокон происходят у всех людей по одной и той же схеме. Причиной гипертрофии мышечных волокон является приспособление организма к постоянно возрастающей в объеме анаэробной нагрузки на мышцы. Энергообеспечение мышц в таких условиях осуществляется преимущественно за счет гликолиза, частично за счет распада креатинфосфата, но последнее больше влияет на рост силовых показателей.
Схема тренировки эндоморфа действительно должна представлять собой объемный тренинг, но анаэробного характера. Невозможно сжигать жир и набирать мышечную массу! Набор мышечной массы - это прогрессия нагрузки от тренировки к тренировке и избыток калорий, а сжигание подкожного жира – это превышение энергозатрат над поступлениями калорий в организм с питанием. Лучшим способом достичь катаболического эффекта утилизации подкожного жира для эндоморфа является применение белковой диеты и силовых тренировок. Дело в том, что у эндоморфа больше быстрых мышечных волокон, которые как раз и отвечают за силовые показатели, поэтому сохранить эти мышечные волокна и их качества легче. Соответственно, после «сушки» атлет сможет быстро восстановить даже ту мышечную массу, которую он «сжег», поскольку смог удержать рабочие веса.
С другой стороны, как уже было сказано выше, тренировка эндоморфа действительно должна быть объемной. Эндоморф не может себе позволить отдыхать между подходами дольше минуты, поскольку тогда атлет будет постоянно восстанавливать уровень креатинфосфата, из-за чего организм будет менее охотно использовать гликолиз для энергообеспечения мышц, как следствие, будут развиваться силовые показатели, но прирост мышечной массы будет меньше. Такая схема хорошо подходит пауэрлифтерам, но не бодибилдерам. К тому же, тренировка не должна длиться дольше 50 минут, потому что за 40-50 минут тренировки уровень тестостерона падает почти до нуля, как и эффективность дальнейшего тренинга.
Вывод: эндоморф должен разбить свою программу тренировок на программу для набора мышечной массы и программу для «сушки». Во время набора мышечной массы необходимо применять объемные схемы тренировок, отдыхать между подходами 40-50 секунд, а тренировка не должна длиться больше 50 минут. Калорийность питания во время набора мышечной массы должна превышать энергозатраты. Во время «сушки» атлет должен использовать белковую диету и силовые тренировки , которые позволят сохранить мышечную массу. Бывает, что атлет загоняет себя в «голодную яму» не смотря даже на то, что силовые тренировки менее объемные, чем обычные схемы тренировок эндоморфа. В такой ситуации в рацион питания следует добавить порцию вареного коричневого риса, который Вы будете кушать на завтрак и после тренировки.
Восстановление эндоморфа
Этап восстановления играет, пожалуй, самую важную роль в любом спорте, но особенно в силовых видах. Собственно, поэтому так часто говорят о том, что тренировка – это только треть работы, а самое важное это питание. Доля истины в этом есть, восстановление действительно более важная часть тренировочной программы, вернее, её сложнее реализовать. Причем, момент восстановления начинается ещё во время тренировки, когда атлет подбирает под себя её объем. Если Вы переутомите мышцы на тренировке, то восстанавливать их придется дольше, а, если Вы будете переутомлять их систематически, то загоните себя в перетренированность , произойдет откат силовых показателей, потеря мышечной массы, затем последует период восстановления, что, само собой, негативно скажется на Вашем прогрессе.
Главной целью восстановления является достижения момента суперкомпенсации, благодаря чему во время тренировки эндоморф или, вообще, любой атлет, сможет выполнять объем нагрузки больше, чем тот, который он выполнял во время предыдущей тренировки на эту мышечную группу. Другими словами, суперкомпенсация является обязательным условием прогрессии нагрузки, а он, в свою очередь, является обязательным условием для роста мышечной массы. Чтобы достичь суперкомпенсации, необходимо достаточно восстанавливаться, это значит, что отдыхать между тренировками необходимо не слишком мало, но и не слишком долго, поскольку момент суперкомпенсации длится не бесконечно.
Дело в том, что суперкомпенсация – это момент, во время которого поврежденные на тренировке мышечные волокна восстановились и немного выросли в объеме, как бы, на случай, если Вам ещё раз придется проделывать такой объем работы. Если Вы проделываете объем работы больше, то мышцы растут дальше, если Вы его не делаете, то организм утилизирует бесполезную мышечную ткань. Именно поэтому важно тренироваться регулярно и по одной и той же схеме. Ведь, иначе, атлет просто не сможет подконтрольно увеличивать нагрузку, поскольку, если на одной тренировке он сделал упражнение со штангой, а на следующей с гантелей, то нагрузка изменила не количественные показатели, а качественные, вследствие чего тренировки будут носить хаотический характер.
Система тренировок эндоморфа к тому же ещё носит ряд особенностей, которые связаны с тем, что быстрые мышечные волокна атлета более развиты. Из-за этого атлету следует особенно следить за временем отдыха между подходами, чтобы энергообеспечение мышц осуществлялось именно за счет гликолиза, а не за счет распада креатинфосфата. По окончанию тренировки эндоморфу нельзя кушать ничего сладкого, вообще, рацион питания эндоморфа не предполагает продуктов с высоким гликемическим индексом. Рацион питания должен быть систематизированным, эндоморф всегда должен следить за балансом калорийности, кушать часто, небольшими порциями, чтобы стимулировать скорость обмена веществ.
Спортивное питание , которое можно рекомендовать эндоморфу, это, в первую очередь, аминокислоты BCAA+, которые можно пить после тренивроки. Эти аминокислоты предотвращают дальнейший распад органических тканей, который неизбежно происходит в организме вследствие того, что организму не хватает энергии. Поскольку эндоморф не может кушать сладкое, то данные аминокислоты для него просто незаменимы. Полезны будут также протеины, особенно казеиновый, который будет поддерживать скорость обмена веществ даже ночью. Про гейнеры стоит забыть, а вот с креатином ситуация неоднозначная. Если Вы применяете макропериодизацию в своей программе тренировок, то креатин будет полезен, если нет, то он поможет быстрее прогрессировать, когда Вы его применяете, но зато, когда Вы его не пьете, то организм будет испытывать нехватку энергии. Как следствие, Вам будет тяжелее контролировать процесс прогрессии нагрузки.
Рацион питания эндоморфа
Перед завтраком
– стакан воды без газов с растворенной чайной ложечкой меда
Завтрак
– рисовая каша на молоке и 2 вареных яйца с зеленым чаем
Второй завтрак
– гречневая каша с вареной телятиной и томатным соком
За пол часа до обеда
– 4 вареных куриных яйца с кефиром
Обед
– постный борщ или уха с сухариками черного хлеба
Полдник
– макароны грубых сортов с вареной куриной грудкой, можно добавить брынзу, или подливку по вкусу
Второй полдник
– вареный минтай, или приготовленный на пару, с вареным коричневым рисом и овощами
Ужин
– обезжиренный творог с фруктами и грецкими орехами
Возможно, что Вас смутил тот факт, что в меню диеты эндоморфа не указаны количественные значения продуктов питания. Дело в том, что эти значения индивидуальны, они зависят от Вашего собственного веса. Белков Вам необходимо съедать 2-3 грамма на каждый килограмм массы собственного тела. Углеводов, вернее, калорий, но калорийность питания контролируется за счет углеводов, поэтому углеводов Вам необходимо съедать столько, чтобы баланс калорийности был положительным. То есть, чтобы калорийность питания превышала Ваши энергозатраты, при этом Вы будете толстеть. Толстеть придется в любом случае, Вам надо подобрать такую калорийность, чтобы у Вас росли силовые показатели, то есть, чтобы организм восстанавливался, при этом прибавка в жире была минимальной. Добиться этого можно только экспериментальным путем, либо считайте энергозатраты и калорийность продуктов, тогда экспериментировать придется не так долго.
И ) типов сложения человека. Эти три типа были выделены американским психологом Уильямом Шелдоном.
Пример эндоморфа
Эндоморф обладатель мягкой мускулатуры, круглого лица, короткой шеи, широких бедер и большого запаса жира. Для человека с таким строением тела характерна большая грудная клетка, крупный живот, а так же невысокий рост.Сложение эндоморфа максимально, если можно так выразиться, шарообразно. При этом у эндоморфов чаще всего встречаются достаточно узкие запястья и лодыжки. При неправильном питании и плохо организованных тренировках, эндоморфы склонны к накапливанию значительного количества лишнего жира.Что хорошо в строении эндоморфа, так это наличие широкого и крупного скелета.При этом им достаточно легко набирать мышечную массу, проблема, скорее, возникает с избавлением от лишнего жира, особенно в таких проблемных зонах, как бедра, ягодицы и грудь. Придать мышцам рельеф зачастую оказывается проблематичным. Эндоморф может быть очень сильным и мускулистым, но видно это не всегда.Похудеть спортсмену поможет специально разработанная диета и спортивное питание.
У эндоморфов нечасто случаются проблемы с тем, чтобы нарастить мышечную массу, однако у них другая беда – достаточно сложно согнать лишний жир с тела. Причем строение тела – это мина замедленного действия, один неосторожный шаг, нарушение диеты, и снова придется часами потеть в зале, чтобы привести себя в форму.Тренировки эндоморфа должны быть максимально интенсивными: много подходов, много повторений, минимум отдыха между сетами. Плюс обязательно нужно включать в программу кардиотренажеры.Чаще всего эндоморф выбирает такой режим тренировки, при котором он работает со значительным весом, но делает при этом немного повторений. Это ошибочный вариант для тренировки.Средний вес, большая интенсивность тренировки и минимум отдыха между сетами – идеальный способ сжечь жир, а мышечная масса и так набирается эндоморфом сравнительно легко. Тренироваться эндоморф должен достаточно долго, иногда до двух часов. Во время таких тренировок метаболизм разгоняется и активно сжигает жир, а мышцы приобретают нужный рельеф.Также для эндоморфа крайне желательно не забывать об аэробике, причем делать ее до 5 раз в неделю. Только силовые тренировки – это неверный путь для эндоморфа. Для этого типа нужно «сушить» свое тело, а это значит, кардиотренажеры ему просто необходимы.Очень важна также грамотно продуманная диета, возможно, даже имеет смысл обратиться к диетологу, ибо потребление калорий должно быть сведено к минимуму, а вот потребление других полезных веществ должно оставаться на уровне.Питание – вообще один из краеугольных камней бодибилдинга, но для эндоморфа оно приобретает и вовсе колоссальное значение. Вот некоторые важные моменты в диете людей такого типа, на которые нужно ориентироваться:- питание содержать большое количество белка- количество простых углеводов должно стремиться к нулю- есть нужно около 6 раз в сутки (так поддерживается высокий уровень метаболизма)- спортивное питание входит в обязательную программу
