Передовые технологии не только облегчают нашу работу, но и могут существенно помочь в спортивных достижениях, став отличным контролером и мотиватором успехов.

Продуктивные фитнес тренера уже давно задействуют в своей практике лучшие фитнес-приложения для смартфонов, большинство из которых можно скачать абсолютно бесплатно.
С помощью фитнес-приложений легко контролировать свои спортивные достижения, ставить новые цели, вести журнал тренировок и посещения фитнес зала, а также многое другое.

Мы составили для вас ТОП-10 фитнес-приложений, которые помогут улучшить качество тренировок:

1. Workout Trainer (Android, iOS)

Это бесплатное приложение содержит целую библиотеку упражнений с пошаговыми аудио-
и видеоинструкциями, которые помогают выполнить их правильно.

Благодаря интерактивным инструментам каждое упражнение из данной библиотеки можно адаптировать под свои потребности и возможности. Таким образом, можно создавать персональные фитнес-программы, учитывающие комфортный для вас режим тренировок.

2. JEFIT (Android, iOS)

JEFIT скачивается абсолютно бесплатно и подойдет тем, кто занимается бодибилдингом и практикует силовые нагрузки в тренажерном зале. Приложение представляет собой огромную базу упражнений, отсортированных по разным группам мышц и уровню нагрузки.

Есть детальное описание выполнения упражнений, планировщик тренировок, журнал выполненных ранее упражнений, котроллер прогресса, таймер и много других опций, синхронизирующихся между собой и с профилями пользователя в интернет-ресурсах.

3. Moves (Android, iOS)

С помощью данного приложения вы сможете вести учет пройденных шагов, длительность и
протяженность пробежки или езды на велосипеде. Учет ведется с помощью встроенных в смартфон сенсоров, которые синхронизируются с приложением.

Прогресс тренировок виден на удобной шкале результатов. Также можно включить GPS карту перемещений, чтобы фиксировать в каком месте и сколько времени вы проводите.

4. Endomodo (Android, iOS, Windows Phone)

Еще одно приложение для бегунов и велосипедистов, за которое не надо платить. Оно также регистрирует прогресс передвижений с учетом времени, расстояния и месторасположения тренировок. Кроме того, с помощью указанного приложения можно посчитать примерный расход калорий во время тренировки.

Приложение содержит планировщик целей и упражнений с аудиокомментариями виртуального тренера. Есть интеграция с соцсетями, позволяющая публиковать прогресс тренировок и принимать комментарии других пользователей.

5. MapMyFitness (Android, iOS)

Это универсальное приложение содержит инструменты для регистрации прогресса в более чем 600 видах различных упражнений и тренировок. Есть автоматическая и ручная регистрации прогресса, в том числе расход потраченных калорий, интенсивность и продолжительность упражнений, карта передвижений с указанием GPS-координат.

Помимо всех описанных функций приложение включает в себя журнал питания, поддержку режима соревнований и личных рекордов, синхронизацию с фитнес-гаджетами.

6. Runkeeper (Android, iOS)

Это приложение отслеживает с помощью GPS-датчика вашего смартфона любую физическую активность, связанную с прохождением дистанции (ходьба, бег, велозаезд). При этом регистрируется скорость, расстояние, длительность передвижения, а также потраченные во время тренировки калории.

Runkeeper позволяет делать фотографии местности и сразу же помечать их метками прогресса, вести историю тренировок со сравнительным анализом параметров. Приложение синхронизируется с другими сервисами и приложениями для получения более полного отчета о качестве тренировок.

7. Fitocracy (Android, iOS)

Данное приложение – целая соцсеть для приверженцев фитнеса, спорта и здорового образа жизни. Приложение не только регистрирует ваш прогресс, но и дает мотивацию для тренировок в виде комбинации игровых техник и поддержки таких же спортсменов, как и вы сами.

Есть информация о технике выполнения упражнений из базы, возможность записывать упражнения в виртуальный журнал. За прогресс начисляются очки и бонусы, за которые потом присуждаются награды. Все награды отображаются в профиле пользователя, они видны и другим зарегистрированным пользователям приложения.

8. MyFitnessPal (Android, iOS, Windows Phone)

Это приложение предлагает счетчик калорий и рекомендации по сбалансированному питанию. Поддерживает составление и регистрацию индивидуальных графиков правильного питания с контролем его соблюдения. Содержит информацию о количестве калорий в том или ином продукте/блюде.

Фишка MyFitnessPal – сканер штрих-кода, калькулятор калорий в рецептах, назначение целей похудения и учет прогресса. Такое приложение явно пойдет на пользу всем клиентам диетологов и консультантов по правильному питанию, а также тем, кто проходит курсы по диетологии.

9. Sleepbot (Android, iOS)

Данное приложение помогает фиксировать качество и продолжительность вашего сна, ведь
известно, что здоровый сон не менее важен, чем правильное питание.

Приложение фиксирует время вашего сна. Для этого надо всего лишь нажать специальную кнопку, когда вы ложитесь спать и когда уже проснулись. К тому же, приложение может записывать шумы и движения, которые происходят вблизи от вас, когда вы спите. Это позволяет судить о качестве вашего сна. Также есть функция «будильник».

10. Zombies, Run! (Android, iOS)

Это достаточно веселое и забавное приложение стоит денег, но за каких-то 4 доллара вы получите массу положительных эмоций и крутую мотивацию для пробежек.

Приложение построено в виде игры, где вы – бегун, который спасается от назойливых зомби. Для большей интерактивности во время использования приложения стоит надевать наушники, тогда вы будете слышать рычание якобы приближающихся к вам зомби.

Приложение Zombies, Run! содержит комментарии и указание миссий, которые вы должны преодолеть, чтобы не попасться в ловушку зомби. Каждая мини-игра включает свои миссии и задачи и длится полчаса. При приближении виртуальных зомби вы должны будете ускоряться или менять маршрут пробежки.

Если справитесь с поставленной миссией, вам будет присуждена награда и даны бонусы, позволяющие строить виртуальную базу, защищающую от зомби. Ваша конечная задача – полностью построить такую базу и быть в безопасности.

Во время данной игры-тренировки вы хорошо разовьете свою выносливость и научитесь регулярно и интенсивно бегать без дополнительных мотиваторов. Так что, когда зомби из смартфона будут побеждены, ваш физический потенциал уже будет на высоте.

Поскорее скачивайте описанные приложения и начинайте тренироваться в новом режиме. Удачи вам в ваших тренировках!

Вам была полезна эта статья? В таком случае поставьте нам лайк за наши труды. Также ждем ваши комментарии под статьей: расскажите, какими фитнес-приложениями пользуетесь вы и почему?

Большинство, осваивают все новые и новые программы и методики фитнеса. Так как технологии не стоят на месте, и фитнес не исключение.

Для тех, кто все еще в поиске и не может определиться, мы предлагаем обзор лучших программ, которые могут Вам подойти.

Итак, представим Вашему вниманию программу LES MILLES и MIND&BODY.

Программа «LES MILLES» - это набор ритмичных аэробных упражнений с грузами. Помогает при похудении, коррекции фигуры, создании рельефа.
«MIND&BODY» - проводится как и в группах, так и индивидуально. Более спокойная; упражнения развивают гибкость, силу, выносливость.

Программа направления Lesmilles. Высокоэффективная, проводится в больших группах, от 20 человек. Очень быстрая и активная, поэтому, чем больше в группе людей, тем лучше. Женщины поддерживают друг друга тем самым вдохновляя работать дальше.

В качестве инвентаря подходят гантели, платформы, штанги. На тренировки необходимо иметь кроссовки с толстой подошвой, чтобы изолировать нагрузку на голеностоп. Такого рода тренировки очень быстро избавляют от лишнего жира. Длительность: 55-60 минут.

Совет: нужно подбирать индивидуальный уровень нагрузки, соответствующий Вашей подготовленности, здоровью и возрасту. Так же чередовать силовые тренировки с растяжкой, чтобы не перегружать суставы и мышцы.

Противопоказана людям, страдающим сердечно - сосудистыми заболеваниями, так как нагрузка на сердце очень большая.

В основе программы лежат различные виды единоборств. Помогает выплескивать негативные эмоции, в программу включены элементы карает, теквандо, тай-бо, кикбоксинг и другие. Бодикомбат активно используется в Японии, где многие работают по 14 часов в сутки, некоторые фирмы даже устраивает данные тренировки во время работы.

Длительность 55 минут.
Совет: если Вы решили заняться бодикомбатом - включайте в свой рацион более калорийную, насыщенную углеводами пищу.
Противопоказан людям с нарушениями позвоночника и проблемами с осанкой.

Длительная тренировка на велосипедах. Клиентки могут смотреть при этом фильмы, создавая эффект велопрогулки. Длительность 55-60 минут.
Совет: Начните тренировку с разминки и закончите заминкой.
Противопоказан людям с болезнями сердца и сердечной недостаточностью.

Достаточно ритмичная с совмещением элементов пилатеса и йоги. Дыхательные упражнения защищают Вашу сердечно - сосудистую систему, развивается пластика, выносливость, гибкость. Длительность: 55 минут.

Совет: Всем, кто мечтает о красивой осанке и гармонично развитом теле - бодибаланс будет необходим.
Доступен всем!

Все движения рассчитаны на растягивание мышц. Упражнения помогают снять нервное напряжения, стресс, уравновешивает нервные процессы. Движения более плавные, чем в пилатесе. Полностью расслабляют и открывают второе дыхание. Длительность 55-90 минут.

Совет: Следовать сонетам тренера по правильному дыханию, куда делать вдох, куда выдох. Это основа, которую необходимо знать, преступая к стрейтчингу.
Доступен всем!

Хорошо подходит для улучшения позвоночника, а особенно для поясничного отдела. Длительность 60-70 минут.
Совет: Акцент в пилатесе больше идет на коррекцию осанки и развития гибкости суставов, поэтому терять килограммы Вы, возможно, стремительно не будете.
Доступен всем!

Представь, что тебе выпал шанс найти сокровище. Сундук с дарами закопан неизвестно где и у тебя есть 2 варианта. Путь первый: ты берешь в руки лопату и мучительно долго перерываешь огромный земельный участок. Путь второй: изучаешь карту и целенаправленно копаешь ровно там, где спрятан клад. Сокровищем в нашем случае будет твоя идеальная физическая форма, а карта — это специально разработанная программа тренировок. Без этого плана эффективность твоих занятий сильно ограничена.

Готовые планы тренировок: преимущества

Итак, ты определенно знаешь, чего хочешь и осознаешь, что тренировка мышц должна проводиться на регулярной основе. Ты хочешь приступить к работе над собой немедленно. Но прежде чем приступить к тренировкам в тренажерном зале, определись с целью. Какую задачу ты ставишь перед собой? Похудение, набор массы, рельеф? На основании этого и разрабатывается программа тренировок в зале.

Благодаря такому плану тебе не нужно тратить свою энергию на выполнение неэффективных упражнений. Обоснованный список заданий позволяет быстро прийти к нужному тебе результату. Например, программа для тренировок в тренажерном зале для девушек, как правило, не содержит упражнения на трапециевидные мышцы. Для мужчин, напротив, эта область имеет значение. Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин будет сильно отличаться от плана занятий для девушек. При этом разница будет проявляться не только в степени сложности, но и в виде нагрузки. И для мужчин, и для девушек рекомендуется грамотно совмещать как аэробные, так и силовые тренировки. Разработанный профессионалами план занятий позволяет не терять времени на поиски лучших упражнений, а следовать по наиболее эффективному пути.

Программы тренировок для мужчин и девушек в тренажерном зале: просто действуй

На нашем портале представлены готовые программы тренировок в тренажерном зале, которые уже доказали свою эффективность. Каждый план занятий сбалансирован, результативен и направлен на решение конкретной задачи. Вы можете выбрать готовые программы тренировок, направленные на решение таких задач, как:

• подготовка
• жиросжигание
• увеличение силы
• выносливость
• рельеф
• поддержание формы

План тренировок в тренажерном зале для мужчин позволяет обрести желаемую форму как эктоморфу, так и эндроморфу. Стоит отметить, что наряду с регулярными тренировками, необходимо следовать режиму правильного питания. В каждой из программ тренировок для мужчин и девушек есть соответствующие рекомендации. Следуя этому плану, вы гарантированно придете к успеху.

Тренировки для мужчин обычно базируются на едином принципе: выполнении базовых упражнений и увеличении объема мышц. Для представительниц прекрасного пола программа совершенно иная. В тренировках для девушек, как правило, некоторые группы мышц исключаются вовсе, а основной акцент идет на ягодицы и бицепс бедра.

На нашем сайте в абсолютно бесплатном доступе представлены программы для любых целей. Следуя этим указаниям, вы быстро и эффективно приобретете желаемую форму. Для достижения наибольшей результативности предлагаем составление программы тренировок для девушек и мужчин от профессиональных тренеров. Индивидуальный план значительно ускорит твой путь к победе. Такая программа тренировок в тренажерном зале, составленная с учетом твоей подготовки, типа телосложения, состояния здоровья позволяет добиться совершенства быстро и эффективно.

Великий бодибилдер Джей Катлер однажды сказал:

Мы знаем: ты — великий человек! Оставайся с нами и следуй за своей мечтой.

Многие люди слышали о «дне груди» или «дне ног» и представляют занятия в тренажёрном зале исключительно так: сегодня качаешь одно, завтра - другое. Эта методика - сплиты - часто используется в бодибилдинге.

Как часто тренироваться

Устраивайте тренировки три раза в неделю. Например, вы можете заниматься по понедельникам, средам и пятницам и оставить свободные выходные. Или тренируйтесь в другие дни в соответствии со своим графиком. Главное, чтобы между двумя тренировками был хотя бы один день отдыха - за это время ваши мышцы успеют восстановиться.

Как подбирать вес

Чтобы выяснить свой , попробуйте выполнить упражнение с грифом или лёгкими гантелями. Если вы, не напрягаясь, смогли выполнить заданное количество повторений, возьмите следующие по весу гантели или повесьте на штангу блины по 2,5 или 5 кг. Всё ещё легко - вешайте ещё. Ваш вес - тот, при котором в конце подхода вы с трудом выполняете упражнение, но техника при этом не страдает.

Сколько подходов и повторений делать

• Скорейшее формирование нервно-мышечной связи, необходимой для увеличения мышечной массы.
• Активный рост мышечной массы.
• Отсутствие травм от больших весов.

Чтобы упростить программу, выполняйте одинаковое количество подходов и повторений во всех упражнениях. Выполняйте все приведённые ниже упражнения в течение трёх подходов по 10 раз, если не указано иное.

Какой должна быть разминка

Перед тренировкой сделайте разминку.

• Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
• Пять минут лёгкого кардио: спокойный бег на дорожке, занятие на эллиптическом тренажёре, прыжки через скакалку.

Если силовые упражнения выполняются с весом более 20 килограммов, перед ними необходимы разминочные подходы. Вы выполняете упражнение 3–5 раз с пустым грифом, а затем прибавляете по 10–20 килограммов.

Например, если вы делаете приседания со штангой на спине с весом 50 килограммов, разминочные подходы будут выглядеть следующим образом: 20 × 3, 30 × 3, 40 × 3, одна минута отдыха и первый подход с рабочим весом.

Какие упражнения делать

Начиная тренировку с мышц пресса, вы повышаете их тонус, так что они лучше поддерживают ваш корпус и не дают спину в таких движениях, как становая тяга или приседания со штангой на спине.

Поставьте согнутые в коленях ноги на пол или положите на возвышенность, чтобы угол в колене составлял 90 градусов, руки уберите за голову. Выполните три подхода по 20 раз.

Это упражнение обеспечивает нагрузку на мышцы, сгибающие бедро. Выполните три подхода по 20 раз.

Лягте на пол, положите руки вдоль корпуса. Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, чтобы бедро было перпендикулярно полу. Оторвите таз от пола и подайте его наверх, затем опуститесь и повторите.

Это упражнение приносит двойную пользу: прокачивает мышцы-разгибатели спины, которые помогают вам удерживать спину во время становой тяги и приседаний, и активирует . Последнее особенно важно для людей с сидячей работой.

Упражнение можно делать на наклонном тренажёре для гиперэкстензии, где тело располагается под углом, на римском стуле, в котором тело параллельно полу, или на GHD.

Наклоняйте корпус до параллели с полом или чуть ниже, а затем разгибайте спину вверх. Чем глубже вниз вы наклоняетесь, тем больше включаются ягодицы.

Упражнение обеспечивает нагрузку на переднюю часть бедра и ягодицы.

Для начала поэкспериментируйте с положением ног и выясните, какая для вас наиболее удобна: широкая, узкая, с сильно развёрнутыми коленями или лишь слегка отведёнными в стороны.

Во время приседания следите за техникой.

• Спина должна оставаться прямой всё время выполнения упражнения. Если она округляется в нижней точке, ваши мышцы спины недостаточно крепки, возьмите вес поменьше.
• Стопы не должны отрываться от пола.
• Приседайте в полном диапазоне: как минимум до параллели с полом или чуть ниже.

Прокачивает грудные мышцы, задействует трицепсы, плечи и мышцы кора.

Лягте на скамью для жима лёжа, ноги поставьте широко, стопы прижмите к полу. Чтобы определить ширину хвата, возьмитесь за штангу и опустите её на грудь. В нижней точке предплечья должны быть перпендикулярны штанге. Возьмите штангу, переведите её в положение над грудью, опустите до касания груди и снова поднимите.

Вот несколько особенностей техники:

• Если вы используете средний хват, запястья, локти и гриф находятся в одной плоскости.
• Стопы плотно прижаты к полу, не ставьте ноги на носочки.
• Делайте движение в полной амплитуде, касайтесь грифом груди.

Прорабатывает заднюю сторону бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели спины.

Подойдите к штанге, поставьте ноги так, чтобы штанга была над шнуровкой ваших кроссовок, близко к голени. Возьмитесь за штангу чуть дальше ширины плеч, согните колени. Поднимайте штангу с прямой спиной до полного выпрямления в тазобедренном суставе.

Особенности техники:

• Сохраняйте спину прямой, это снимет нагрузку с поясницы.
• Поставьте ноги на ширину плеч, разверните носки наружу на 15–25 градусов.
• Поднимайте штангу близко к голеням, практически скользите по ним (но, конечно, не так, как на гифке ниже).

Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины.

Сядьте на тренажёр, возьмитесь за рукоятку и тяните её к груди. Выполняйте упражнение за счёт мышц спины, а не рук и плеч.

Это упражнение нагружает плечи, особенно их переднюю часть, и грудные мышцы.

Возьмитесь за прямым хватом на ширине плеч или чуть шире. Поднимите штангу вверх, в крайней точке полностью разогните локти и заведите руки немного назад, за голову.

Несколько особенностей техники:

• Взгляд направлен вперёд, не поднимайте голову за штангой.
• Когда штанга проходит перед головой, не поднимайте подбородок, а подайте голову назад.
• Не отклоняйте корпус назад во время жима.

9. Подъём штанги на бицепс

Это изолированное упражнение на бицепс плеча.

Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч, поднимайте её, сгибая руку в локте, и плавно опускайте.

Особенности техники:

• Чтобы снять нагрузку с поясницы, чуть наклоните корпус вперёд.
• Чтобы защитить локтевой сустав, опускайте вес плавно и под контролем, а не бросайте вниз.
• Вы можете смещать нагрузку на разные головки бицепса за счёт положения локтей (отвели локти назад - больше нагрузили внешнюю головку бицепса, вывели локти вперёд - нагрузили внутреннюю головку бицепса).

10. Разведение гантелей в наклоне

Это движение прорабатывает заднюю часть плеч.

Возьмите , наклонитесь до параллели с полом и разводите руки в стороны.

Особенности:

• Не поднимайте плечи вверх, они должны быть опущены, чтобы выключить из работы трапециевидные мышцы.
• Чтобы усилить нагрузку на задние дельтовидные мышцы, чуть разворачивайте кисти мизинцами вверх.

11. Разгибание рук на на блоке на трицепс

Встаньте рядом с верхним блоком, возьмитесь за рукоятку прямым хватом, чуть подайте корпус вперёд, не округляйте спину. Важно зафиксировать весь плечевой пояс, чтобы во время упражнения двигались только предплечья.

Особенности:

• Вы можете сместить нагрузку на разные головки трицепса, поменяв хват (прямой хват прокачивает латеральную головку трицепса, а обратный - длинную).
• Тяга верхнего блока с канатной рукоятью позволяет в нижней точке развести руки и развернуть кисти мизинцами наружу (это также позволяет лучше проработать длинную головку трицепса).

На сколько хватит этой программы

Вы можете выполнять эту программу от одного до двух месяцев, а затем либо сменить её на сплиты, чтобы сильнее нагружать каждую группу мышц, либо продолжить прокачивать всё тело на одной тренировке, но сменить количество подходов и повторений в соответствии со своими целями.

Если же вы любите разнообразие и одни и те же упражнения, выполняемые изо дня в день, лишают вас интереса и мотивации, вы можете разнообразить свои тренировки движениями, представленными ниже.

Как разнообразить тренировки

Движение из программы	Варианты для замены
	Подъёмы корпуса на римском стуле, V-образные подъёмы корпуса
	Подъём колен к груди в висе на турнике, подъём ног к турнику
Приседания со штангой	Выпады со штангой на спине, приседания сумо с гирей или гантелей
	Разведение гантелей лёжа, отжимания, жим на тренажёре «Хаммер»
	Сгибание ног на тренажёре лёжа, (становая тяга на прямых ногах)
	Тяга штанги к поясу в наклоне, тяга гантели к поясу в наклоне, тяга Т-грифа в наклоне
Жим с груди стоя	Жим гантелей стоя
Подъём штанги на бицепс	Подъём гантелей на бицепс
Разведение гантелей в наклоне	Разведение рук на тренажёре («обратная бабочка»)
Разгибание рук на блоке на трицепс	Французский жим лёжа/стоя, обратные отжимания с ногами на возвышенности, отжимания на брусьях

Как делать заминку

После тренировки посвятите время всех мышечных групп. Не существует научных доказательств того, что растяжка снижает посттренировочную боль в мышцах, но зато она:

• Увеличивает эластичность мышц и соединительной ткани, что снижает риск травм на тренировках и в обычной жизни.
• Частично снимает ограничения, которые могут помешать вам выполнять упражнения с правильной техникой.

Самое трудное для начинающего - это подобрать правильную программу для тренажёрного зала . Это и понятно. Вы впервые в тренажёрном зале. И понадобится какое-то время, чтобы вам сориентироваться, понять какая программа подходит для вас, а какая нет. Программа тренировок .

На этом сайте вы найдёте ответы на все вопросы, которые могут вам понадобиться во время тренировочных занятий.

Сразу скажу, что разные инструкторы будут давать совершенно не похожие для вас программы. Каждый инструктор мыслит по-своему. И очень часто инструкторы отвечают по разному на один и тот же вопрос.

Совет тут простой, нужно выбрать самого и первые полгода прислушиваться только его мнения. Через полгода у вас появится своё мнение по поводу тренировок. и вы самостоятельно будете отделять правильные советы от глупых.

А с моей стороны я сейчас помогу вам тем, что напишу программы и основные понятия, которые вам нужно знать, прежде чем заниматься. Итак…

Все объяснения по программам находятся ниже. Прочитайте каждую строчку, зайдите на каждую ссылку для того что бы всё написанное стало вам понятно. Начинаем все упражнения не больше, чем с 2х подходов. И по мере привыкания добавляем ещё подходы.

Начальная тренировка подростков.

Таким образом мы взяли результативные базовые упражнения и потренировали почти все мышцы тела. Ребята точно спросят: «а где подъёмы на бицепс?, или тренировка груди?». Если будете продуктивно подтягиваться, то красивый бицепс не застанет долго себя ждать. При подтягивании бицепсы очень хорошо работают. Особенно когда начинаешь подтягиваться с весом. Грудные мышцы у нас прорабатывает жим штанги лёжа. и этого вполне достаточно для начала.
И в этой программе соблюдено правило -

Никаких вертикальных нагрузок на позвоночник .

Подростку они не нужны.

Для мужчин, которым нужно набрать силу и массу,

подойдёт следующая вводная программа тренировок:

Понедельник - среда - пятница.

Применяя эту программу, мы постепенно приучаем: мышцы, связки и суставы к будущим сильным нагрузкам. И через 2-3 месяца можно тренироваться в полную силу. По этой программе нужно приобрести правильную технику выполнения упражнений.

Для девушек и женщин,

вводный курс может выглядеть так:
1 день

2 день

Девушкам и женщинам мы подбираем для начала более простые упражнения. Это нужно для того, чтобы женщине было комфортно заниматься. И она постепенно втянулась в тренировки. Нет таких мощных упражнений, как становая тяга и жим штанги лёжа. Вместо них даны другие упражнения: жим на тренажёре сидя и тяга вертикального блока.

Вполне вероятно, что девушки и женщины вообще оставят эту тренировочную программу как рабочую. Т. е. Будут по ней заниматься постоянно. Если вам не нужны «мировые рекорды». Через 2 - 3 месяца нужно добавить в каждое упражнение один подход. И программа станет рабочей.
У девушек и женщин обычно задача похудеть, поэтому у вас немного больше упражнений чем у мужчин.

Тренируйтесь на раз - два. Пришли на тренировку - делаете 1 день, на следующий раз 2 день. И так постоянно меняете дни. Если пропустили несколько дней тренировок, то начинать с того дня, который не делали.

В конце тренировки небольшая 5-10 мин.

И закрываем .

Пресс - это то упражнение, которое подробно описано на сайте. Иначе оно называется . Если по началу его трудно выполнять, помогайте себе руками за бёдра. Первые 2-3 недели.

Пр — это

БцШт – .

Бц Гс – сидя на наклонной скамье.

Тг Б –

Ж тр С – .

Тв Бл – на тренажёре

Тр Бл – тренировка .

Для похудения вам нужно применять интервальный бег или начинать с ходьбы + .

А для набора силы и массы, мужчинам нужно делать только жим лёжа, приседания и становую тягу + тренировка пресса. По правильной методике: тренировочный .

Может быть повторюсь, где-то я уже об этом писал. Программа тренировок.

Если вы собрались впервые в тренажёрный зал, то не поленитесь, потратьте первые три месяца на постановку техники выполнения упражнений.

Конечно, нет смысла вам делать изолированные упражнения. В них трудно сделать что-то не правильно. А вот базовые упражнения, которые и дают результат, к ним нужно отнестись серьёзно. Техника выполнения этих упражнений ставится, когда вы выполнили упражнение 1000 раз.

За три месяца, вы сделаете 600 повторений, если будете делать упражнение с небольшим весом, 5 подходов на 10 повторений. Ещё раз повторюсь, вес должен быть такой, чтобы вы могли выполнить последние подходы без искажения техники.

Выберите 3 базовых упражнения и делайте их все три на каждой тренировке.

Для новичка подойдёт любой комплекс упражнений, первые 3 месяца он будет приносить результат. А вот потом нужно сделать «специализацию», т. е. Выбрать такую программу тренировок, которая будет подходить именно для вашей цели.

После 600 повторений, вы будете уже уверенно выполнять упражнение. И его можно начинать делать рабочими весами.

Первый самый важный фактор нужно решить для себя, будете ли вы применять или . Если да, то это не ко мне!

Зачем их употреблять?!! Если абсолютно можно обойтись без них.

Это раньше, когда кроме Джо Вейдоровской системы построения тела не было никаких других систем тренировок, набирали силу и массу только те атлеты, которые «кушали» стероиды. Сейчас всё иначе, без анаболиков можно прогрессировать очень хорошо. Просто нужно тренироваться по правильной программе тренировок.

Точно так же можно прекрасно тренироваться для уменьшения жировой прослойки - без жиросжигателей. И…

если ваш тренер или инструктор предлагает вам жиросжигатели,

значит он не знает, как вам помочь без химии.

Результаты моих учеников впечатляют. Алексей (бывший футболист) выжал на соревнованиях 170 кг и присел 300 кг. За пару лет тренировок.

Вот что пишет Роман, которому нужно было похудеть: «Собственный вес уменьшился с 125 до 76 кг. 2.5 года минус 50 кг, тренировки дома!» .

И это не единичные случаи. И зачем нам нужна химия, когда легко можно обойтись без неё?

Сначала нужно разобраться и понять теоретическую базу, а потом переходить к практике. Программа тренировок.

Продолжим дальше. Что вам нужно знать для продуктивных тренировок:

Когда вы приходите в зал, инструктор пишет вам вводный курс. Это просто первоначальный комплекс, рассчитанный на две недели , а многие не знают этого и занимаются по нему месяцами. А потом удивляются, почему не видно прогресса.

Этот вводный курс рассчитан на то, чтобы вы привыкли к залу и немного освоились с техникой выполнения упражнений. А потом его нужно поменять.

Самое печальное то, что на многих сайтах даётся не правильная схема тренировок. Если вам предлагают для набора силы и массы больше 2х базовых упражнений за тренировку, значит это не верная система тренировок .

Вот для похудения можно делать до 5ти упражнений за одно занятие, но есть ещё более результативный метод. Это интервальный бег.

И так, теоретическая база:

Смотрите и определяйте какие мышцы вам понадобятся для тренировки. Вполне может получиться, что все. Сколько бы их не было записывайте все нужные вам мышцы. Потому что они нам понадобятся при выборе силовых упражнений.

Подобрать упражнения для этих мышц.

Тут могут возникнуть небольшие трудности. Дело в том, что для того чтобы понять какое упражнение тренирует нужную нам мышцу нужно знать что именно делает эта мышца (сгибает или разгибает конечности и туловище).
Например, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, поэтому для него подойдут такие упражнения, как подтягивания или подъём штанги на бицепс. Трицепс разгибает руку в локтевом суставе, значит будут упражнения, жим штанги лёжа или отжимания на брусьях.

Таким образом вы выписываете для ваших тренировок.

Решить, как вам нужно тренироваться:
для набора массы или для похудения.

Это самое простое в составлении программы тренировок. Каждый человек абсолютно точно знает, что ему нужно: подкачаться или похудеть. Если вы не уверены как вам лучше поступить, тогда рекомендую подкачаться. Начав тренировки вы со временем разберётесь, что для вас нужно.

Посчитать калорийность питания для вашей цели тренировок.

Сейчас это сделать не трудно. Существует в интернете множество счётчиков калорий. Вы просто вбиваете в него свои данные, нажимаете на кнопочку и получаете результат. Счётчик калорий .

Составить программу из нужных вам упражнений.

Составляем программу на понедельник

Первым делом пишем упражнение для общей разминки.

1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.

Далее можно написать упражнения для мышц брюшного пресса. Они у нас будут добавочные упражнения для разминки. И ещё есть причина выполнять пресс вначале. Потому что если пресс в конце, человек уже уставший и ему просто не охота выполнять пресс и он его пропускает.

2. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12

Следующее берём какое-либо базовое упражнение например - жим штанги лёжа. Работает грудь и трицепс. И после можно взять упражнения на мышцы антагонисты (мышцы движущие в разных направлениях). Например: бицепс сгибает локоть, а трицепс разгибает.

3. Жл: Р 2/3 х 10

Грудные мышцы приводят руку к туловищу, а антагонистами к грудной мышце являются широчайшие мышцы. Значит после жима штанги лёжа, где работают грудь и трицепсы. Нам будет хорошо потренировать широчайшие мышцы и бицепсы. Выбираем какое либо упражнение с работой широчайших мышц. .
Самое оптимальное упражнение в нашем случае будет - тяга горизонтального блока. Это упражнение тренирует и широчайшие мышцы и бицепсы. Вместо тяги можно поставить подтягивание и есть ещё много других вариантов упражнений.

4. ТгБл: Р 2/3/4/5 х 8

Смотрим что у нас получилось:

Понедельник

1.Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.

2. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12

3. Жл: Р 2/3 х 10

4. ТгБ: Р 2/3 х 8

Посмотрим какие мышцы мы потренировали этими упражнениями: пресс, грудные, трицепсы, бицепсы и широчайшие мышцы спины. Достаточно мышц, и на этом можно было бы закончить тренировку, но не нужно забывать что у нас это программа для начинающих. В связи с этим у нас маленькое количество подходов в каждом упражнении. И можно добавить одно или два упражнения.

Добавим подъёмы штанги на бицепс:

5. ШтБц: Р 2/3 х 8

Таким образом у нас получилась программа на один тренировочный день, если вам нужно худеть, то к этим упражнениям можно добавить шестое. Пробежка на беговой дорожке в конце тренировки. Или на эллиптическом тренажёре.

6. БД Постепенно бег довести до 3х километров.

В следующий тренировочный день нам нужно будет потренировать ноги и плечи у нас их не было в тренировочный день понедельника.

Упражнения для ног: приседания со штангой на плечах, жим ногами лёжа, гакк-машина, сгибания и разгибания ног в тренажёре. И тому подобное.

Упражнения для плеч: жим гантелей сидя или стоя, жим штанги стоя, протяжка к подбородку. Махи назад, в стороны и перед собой - гантелями.

В своей программе тренировок вы можете: менять упражнения (только не всё время), увеличивать или уменьшать число подходов и повторений, подобрать рабочий вес для каждого упражнения. В общем подстроить созданную вами программу для себя.

Составив программу на понедельник и среду , нам нужно посмотреть, какие мышцы ещё не участвовали в тренировки. Получается: икроножные. Трапециевидные мышцы у нас тренируются приседаниями и тягой горизонтального блока.

Пятница

Чтобы много не мудрить в пятницу мы поставим два упражнения: становую тягу и подъёмы на носки. Подъёмы тренируют икроножные, которых у нас нет в предыдущих днях. Ну а становая тяга тренирует практически все мышцы нашего тела. Так что мы не прогадаем. И поскольку становая тяга очень энергоёмкое упражнение, то больше упражнений в пятницу ставить не нужно.

Вот примерно так составляется программа тренировок. Если вы составите три программы и больше, вы научитесь составлять программы самостоятельно.