Скалолаз с фитболом
Это немного усложненное упражнение «скалолаз», известное каждому новичку. Отличие лишь в том, что ноги нужно держать на фитболе: тело будет вынуждено постоянно поддерживать баланс, напрягая для этого мышцы всего кора.
Флаг Дракона
Ложитесь спиной на скамью, упор согнутыми в локтях руками на уровне ушей. Запомните, руки нужны только для поддержки баланса, основная часть работы предназначена мышцам кора. Напрягите пресс и поднимите тело перпендикулярно полу. Теперь медленно опускайте корпус, сохраняя линию тела прямой. Спина на скамью не возвращается.
«Представьте нам свой результат»
В классических упражнениях мало что изменилось. Для кандидатов это означает: не импровизировать, а хорошо подготовиться. Прекрасно практиковать дома перед зеркалом. Сначала решите задачу, а затем представите ее. Неустранимая ошибка: более чем правильное решение включает визуализацию, лингвистическое выражение и убеждение.
«Убедите сверстников в своих планах»
Поэтому не начинайте говорить, а третье время резервируйте для структурированного представления. Ролевая игра - это победа партнера в задании. Внимательно прочитайте эту задачу, может быть важна непредвиденная информация. Определите максимальные и минимальные цели. Самое главное - иметь в вашем мизинце социальные условности: добро пожаловать с рукопожатием, создайте приятную атмосферу для разговора, попросите точку зрения партнера, найдите общее решение, сделайте обязательное соглашение, разойдитесь с рукопожатием.
Турецкий подъем с гирей
Одно из самых сложных и утомительных упражнений, которые прекрасно развивают практически все мышцы тела. Без опыта выполнить его правильно будет очень сложно - лучше проконсультироваться у тренера зала. Исходное положение - лежа на спине, гиря в правой руке, вытянутой вверх и вперед. Сгибайте правую ногу, создавая точку опоры. Перенесите часть веса на левое бедро, левой же рукой обопритесь на пол и вытягивайте гирю дальше вверх. С опорой на правую ногу и левую руку, поднимайте корпус. Левая нога выпрямится полностью, а гиря в правой окажется над головой. Возвращайтесь в исходное положение обратным порядком.
«Объявите сотрудника»
Никогда не ищите зрительного контакта с жюри! Плохие встречи с посольствами популярны среди компаний, где они происходят чаще. В дополнение к тому, что было сказано выше: не бейте вокруг куста, не уклоняйтесь от ответственности, не навязывайте руководство компании.
«Разработайте концепцию вместе»
Даже больше, чем концепция, групповая дискуссия посвящена той роли, которую она играет. Как лидер, это должно быть лидером. Вырвите еще одного из лидеров, бодрствуйте и активно помогайте решению. И да, вы можете прервать себя. Они только крадут время из группы.
Реверсивные скручивания
Строго рекомендовано тем, кто озабочен своим состоянием нижней части пресса. Лягте на пол, голова чуть приподнята, ноги согнуты в коленях и подняты, создавая угол 90 градусов между бедром и корпусом. Прижимайте колени к груди, одновременно поднимая и верхнюю часть тела, возвращайтесь в исходное положение - это и будет один повтор.
Вопросы стресса направлены на нервы кандидата. Жюри просто хочет узнать, стоит ли ему твердо стоять и остается с его линией. Лучшие контратаки - задавать вопросы или обосновывать трезво. Довольно прохладно, пусть стресс поднимается и говорит «Да». Ничего другого.
Лучшие трицепсовые упражнения и интенсивное обучение трицепсам, которые мы собрали здесь для вас. Здесь вы найдете инструкции для правильного исполнения и техники для самых важных упражнений трицепса. Сильные трицепсы важны для всех. Многие из представленных здесь упражнений также используются в наших. Поэтому, если технология не понятна, вы можете снова просмотреть видео и прочитать соответствующее объяснение.
Роллаут со штангой
Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Наклон к штанге и начинайте плавное движение вперед, постепенно распрямляя все тело. В конечной точке задержитесь на 15 секунд и, не касаясь пола, возвращайтесь в первоначальную стойку.
Трицепс очень вовлечен в многоцелевые упражнения, такие как жим лежа, военная пресса и отжимания. Если вы все еще хотите тренировать свои трицепсы по отдельности, вы можете собрать первоклассную тренировку трицепса с упражнениями, представленными здесь.
Лучшие трицепсовые упражнения, безусловно, включают трицепсовые провалы. Это упражнение трицепса может создать массивные трицепсы. Вы можете позиционировать себя над ним и опускать себя сверху. Локти остаются рядом с телом, и вы не должны наклоняться вперед, иначе он выполняет большую часть работы. Важно: не растягивайте руки полностью в верхнем положении, так как это слишком сильно нагрузит локтевой сустав. В общем, одно из упражнений трицепса с наибольшим весом может быть перемещено, что, в свою очередь, существенно.
Пресс – мышечная группа, которая всегда бросается в глаза, вне зависимости от того, мужчина вы или женщина. Мужской эталон в этом случае состоит в мощных и прорисованных кубиках, которые создают ощущение некоего щита. У девушек, как правило, красиво, когда живот плоский, ничего лишнего. А кубики, поверьте, лишними бывают нередко. Да и зачем хранительнице очага щит, как у мужчины? Хотя это и не дает повода чрезмерно увлекаться пироженками.
Существует много упражнений трицепса, но это абсолютный инсайдерский совет. Вы садитесь на пол и путаете гантели на ваших бедрах, затем откидываетесь назад, пока не лежите на спине и можете без проблем удерживать гантели угловой рукой. Теперь подталкивайте гантели до уровня нижнего сундука и всегда следите за тем, чтобы локти были близко к телу.
В верхнем положении держите руки слегка согнутыми, чтобы нагрузка не полностью переходила к стыкам. Расположите себя так, как показано на видео, на коленях одной ногой на скамейке и приподнявшись одной рукой. Спина должна быть абсолютно прямой. Верхняя рука проходит параллельно верхней части тела и остается в этом положении во время упражнения.
В этой статье мы рассмотрим некоторые упражнения для мышц живота, выстроив их в виде рейтинга, по нарастанию степени сложности. Каждое из этих упражнений разберем максимально детально, чтобы понять основные моменты, на которые необходимо обращать внимание.
Прежде всего, следует учитывать основные правила при тренировках мышц пресса, которые были описаны в предыдущей статье . Эти принципы сохраняются, и не имеет значения, какое упражнение вы выполняете.
Трицепсовые упражнения: французская пресса
Предплечье теперь вытянуто назад. Французская пресса, также называемая «Череп дробилки», очень хорошо подходит для создания сильных трицепсов. В видео вы можете увидеть, как вы можете помочь своим ногам быстро и легко попасть в исходное положение. Затем гантели выдвигаются так, что она не находится прямо над головой в конечной позиции, а немного позади нее. Эта наклонная позиция верхнего плеча удаляет стресс из локтя, и вы можете специально тренировать трицепсы. Одна из моих любимых упражнений трицепса.
Велосипед
Думаю, будет правильно разместить это упражнение на пресс в числе первых и наиболее легких. По той простой причине, что нагрузку вы можете варьировать продолжительностью подхода, скоростью кручения «педалей», уровнем поднятых ног и амплитудой выполняемых движений.
Вы можете найти больше упражнений трицепса. Плечевая мускулатура стабилизирует и контролирует плечевой сустав. Его происхождение лежит на лопатке и прикрепляется к плечевой кости. Информация: Большая головка плечевой кости закреплена в довольно маленькой розетке.
Плечевые мышцы разделены на 2 группы. Во-первых, есть манжета ротатора, которая содержит в общей сложности четыре мускула. Нижняя плечевая мышца Верхняя костная мышца Нижняя костная мышца Маленькая круглая мышца. Вторая группа мышц плеча отвечает за движения в плечевом суставе. Он включает в себя следующие четыре мускула.
Лягте спиной на пол, предварительно подстелив что-то в меру мягкое. Руки можно опустить вдоль туловища и упереться ладонями в пол. «Обороты» можно считать, но если вы не можете сделать даже сотни повторений на обе ноги, займитесь собой более плотно. Для увеличения степени сложности на ногах можно закрепить небольшие утяжелители. Также с целью усложнения задачи руки можно завести за голову и слегка приподнять верх корпуса, привнося в упражнение элементы статики.
Важнейшей мышцей плеча является дельтовидная мышца. Тренировка плеча в основном зависит от его стимуляции. Дельтамаскуль представляет собой треугольную скелетную мышцу, которая лежит над плечевым суставом и придает ей устойчивость. Его функция - поднять верхние плечи.
Как часто и интенсивно вы тренируете свои плечи?
Дельтоид делится на 3 секции. Передняя часть плеча принадлежит сундуку, а спина к спине. Говорить плечо плеча плеча говорить. . Кроме того, она поддерживает мышцы спины. По сравнению с другими частями мышц, такими как спина, плечо представляет собой относительно небольшую группу мышц. Связывая плечевые мышцы с руками, спиной или верхней грудью, ваше плечо включено почти во все упражнения на верхней части тела.
Заведение ног за голову
Исходное положение идентично предыдущему упражнению. Поднимайте ноги вверх, заводя их за голову. Крайняя фаза – момент касания пальцами ног поверхности пола, после чего возвращаетесь в исходную позицию. При первых повторениях может показаться, что упражнение слишком легкое, но не спешите с выводами, продолжайте.
Здесь вы получите обзор с лучшими упражнениями на плечах. С небольшими аксессуарами вы можете завершить полное обучение плеч без оборудования. Например, вы можете использовать гантели, чтобы практиковать склонение вперед или боком. Кроме того, вы можете бросить вызов своим плечам дома с отжиманиями или подбородками!
Начните тренировку своего плеча с помощью сложных упражнений, таких как гребля, военная пресса или штанга. Через сложные упражнения вы одновременно загружаете несколько групп мышц и можете использовать более высокие веса. Тренируйте их интенсивно и тяжело, выполняя 2-3 набора из 8-12 повторений.
Не беспокойтесь о том, что пятая точка будет неизбежно отрываться от пола – напротив, так и должно быть, это позволит максимально округлить спину.
«Скручивания» лежа
Название говорит само за себя. Упражнение "скручивание" для пресса широко распространено и отличается эффективностью. Исходное положение – лежа на спине. Положение ног может быть различным. Самое простое – ноги согнуты в коленях, пятки приставлены к ягодицам. В такой позиции вы будете лишены возможности сделать рывковое движение, подключая тазобедренный сустав. Поднимать корпус высоко не нужно – упражнения для пресса преследуют цель максимального сокращения целевых мышц, а не большую амплитуду движений.
Из-за короткой продолжительности вы можете хорошо сочетать тренировку плеча с другими группами мышц. В частности, здесь рекомендуется сочетание с тренировкой на груди или спиной. Выберите подходящие веса для вас - в основном, вы должны тренироваться интенсивно и выбирать вес, чтобы вы могли создать около 8-12 повторений под усилием. Особенно, как новичок, вы должны сначала сосредоточиться на правильном выполнении упражнений, так как плечи ошибочны, если они ошибочно подвержены травме. Достаточно 48 часов регенерации. Тем не менее, убедитесь, что вы не тренируете прилегающие мышечные группы, такие как сундук или спина, после напряженной тренировки на плече в день. Используйте изоляционные упражнения, чтобы получить финишный штрих - сила и мышца создаются с использованием сложных упражнений. Упражнения упражнения изоляции, такие как боковые рейзы или передние лифты в конце вашей тренировки для выключения питания, а также для стимулирования отдельных частей мышц, таких как переднее плечо.
- Поэтому начните с легких весов, а затем продолжите непрерывно.
- Позаботьтесь о регенерации.
- Как бицепс, мышцы плеча являются одной из меньших групп мышц.
Также можно использовать шведскую стенку. В этом случае пятки будут лежать на одной из ступеней, а ноги будут находиться в постоянно поднятом состоянии. И согнутом! Старайтесь исключать усилие ногами, вся нагрузка должна ложиться исключительно на мышцы брюшного пресса. Чувствуйте, как они сжимаются в момент округления спины.
Ноги являются самой большой мышцевой группой тела и состоят из четырехглавых мышц, бедренной кости, аддукторов, похитителей, близнецов и ягодиц. Важно, чтобы мы отделяли дни обучения в разных областях и всегда проводили растяжку до и после. Здесь мы расскажем о некоторых элементарных упражнениях, которые помогут вам много сделать их.
Приседания или приседания: самое известное упражнение в тренажерном зале, вы начинаете стоять спиной прямо, а ваши ноги расходятся по бедрам. Вы можете сделать их без веса, с весом в обеих руках или с баром поверх трапеций, выбор будет зависеть от вас. Мы опускаем ягодицы, заботясь о форме спины, и что колени не выходят за кончик ног, это может быть полуприседание для новичков или полное для самых продвинутых.
Не забывайте и о том, что при развороте корпуса в сторону при подъеме, вы подключаете косые мышцы пресса. И чем больше разворачиваете корпус, тем большую нагрузку отдаете именно им. И не давите себя чрезмерно в затылок руками – можно себя и травмировать.
Подъем ног в упоре на локтях
Этот «аттракцион» предусмотрен в любом, даже самом скромном спортивном зале. Но здесь есть одна деталь. Под локти и спину предусмотрены смягчающие подушки, но некоторые опоры для спины расположены строго вертикально, а некоторые – под небольшим наклоном, что заставляет нижнюю часть корпуса слегка подавать вперед. Именно последнее является более эффективным, исключая полноценную фазу отдыха, которая уместна при опущенных вниз ногах.
Тяжелая тяга или тяга: мы кладем гантели или бар с весом на пол, разделяя ноги на бедрах, мы держим вес, чтобы использовать обеими руками, заботясь о положении нашей спины, сгибая колени и удаляя область копчик как можно больше, чтобы сохранить то же самое. Это требует большой силы и силы, чтобы поднять вес, сосредоточившись на том, чтобы делать это с ягодицами и ногами, никогда с нижней частью спины, чтобы избежать травм.
Высота бедер: лежа на полу лицом вверх, с согнутыми коленями, мы поднимаем бедро настолько высоко, насколько можем, и сжимаем ягодицы, мы можем добавить трудности в упражнение, выполняющее его с помощью шарика, который весит, гантель или бар. Телята: стоя с ногами немного раздельно, мы поднимаем пятки пола, сокращая наши мышцы икроножных мышц, мы можем добавить трудности с весом по обеим сторонам рук, чтобы сделать разные вариации, которые мы можем придерживать пальцы ног или спину из пятки.
Это упражнение для мышц живота можно выполнять как с согнутыми в коленях, так и с прямыми ногами. Последнее, безусловно, является более сложным элементом, однако включает в большей степени мышцы кора и верхней части бедер. Принимая во внимание, что наша задача – максимальное скручивание , вполне достаточно будет поднимать согнутые ноги, а с приближением верхней фазы подавать немного вперед навстречу коленям плечи.
В общем, мы должны тренироваться без страха с весами для развития мышечной массы и, таким образом, иметь возможность устранить нежелательный жир и целлюлит. Помните, что мы должны заботиться о еде, устраняя изысканную муку, уменьшая сахара любого вида и не употребляя жареную пищу.
Подъем груза над головой, в верхнем положении, является чем-то особенным. Что-то, что позволяет вам почувствовать силу не только физическую, но и умственную. Но переход к тому, что эта нагрузка становится действительно тяжелой, требует времени, терпения и практики. В любом случае, если вы хотите сделать это, не рискуя причинить себе вред.
Большой ошибкой является чрезмерно быстрое опускание ног вниз, что дает повод завести их назад дальше положенного, провоцируя движения махового характера, а это в значительной мере лишает вашу работу полезности. Такое выполнение свойственно тем, кто поднимает прямые или почти прямые ноги, а также любителям повесить на них утяжелители.
Существует несколько способов разработки противовеса. Самым основным является линейная прогрессия с заданным весом в данном упражнении. Вы должны понимать упражнения, над которыми будете работать. Понять их преимущества и недостатки. Это: опрос гири, пресс и бент-пресс. Индивидуально, каждое из этих трех упражнений является твердым вариантом для разработки Накладных сил.
Гири, общий знаменатель
Но, используя их вместе, вы не только окажете огромные веса над головой, но и будете держать свои плечи в безопасности от травм. Общей чертой этих трех упражнений является инструмент, который мы будем использовать. У Гири есть уникальные свойства, которые укрепляют плечи, включая его форму. Держась в положении «Стойка» или «Накладные расходы», Гиревик помогает плечу оставаться «соединенным», компактным. Это позволяет оптимально блокировать верхнюю часть, а также создавать прочные и устойчивые плечи.
Наша же задача состоит в поднимании колен вверх-на себя, а после прохождения верхней фазы ноги можно частично или полностью разгибать, устремляя голени вперед. Но опять же – избегайте быстрого опускания по причине все того же возможного махового движения. Хотя и оно может пригодиться более опытным спортсменам, когда сил на полноценное повторение больше не остается, а за счет маха вы
еще можете сделать пару–тройку подъемов. Иначе это можно назвать читингом .
На обычных брусьях можно делать то же самое в упоре на прямых руках. Здесь следует добавить, что маховые движения в этом случае будут более уместными, за счет увеличения амплитуды – в этой ситуации она будет полезна тем, что в фазе максимально поднятых ног мышцы пресса предельно сокращаются. Ведь в значительной степени отклонить корпус назад нет возможности.
«Планка»
С каждым днем это упражнение набирает все большую популярность. Вряд ли кому-то долго придется объяснять, что оно собой представляет. Вроде бы все просто, однако и здесь можно обозначить ряд условий и правил, отражающихся на эффективности этого элемента. Обратите внимание, что я поставил его не в самом начале рейтинга, и не нужо недооценивать упражнение, ассоциируя его с женским.
Это изометрическое (статическое) упражнение для мышц живота успело обрести немало почитателей, но еще больше – ненавистников. Впрочем, неудивительно, потому как чаще всего «планка» включается либо в качестве элемента круговой тренировки, либо дополняет основное упражнение. При этом тело должно пребывать в статическом напряжении довольно долго – 30 секунд, например, это мало.
Чем уже стоят ноги, тем тяжелее. Чем дальше локти отставлены вперед относительно плеч (угол в локтевом суставе – тупой, более 90 0), тем тяжелее. Туловище должно быть вытянуто в прямую линию, наподобие планки. Локти друг от друга находятся приблизительно на ширине плеч, голова – в свободном положении.
Из статического упражнения на пресс «планка» легко превращается в динамическое, путем «включения» ног. Так, продолжая опираться на локти, можно поочередно подтягивать колени к груди или по диагонали, к разноименному плечу, меняя при этом соответствующим образом положение таза. Также можно приподнимать поочередно ноги и тянуть пятку вверх, нагрузка будет возрастать, однако не акцентированно на пресс.
При «планке» можно использовать и петли TRX , в которые вставляются ноги. Смысл состоит в том, что нагрузка, снимаемая с ног, на которые вы перестаете опираться в такой степени, как стоя на полу, смещается на целевые мышцы пресса, включая косые. С помощью петель нагрузку во время выполнения этого упражнения можно варьировать, смещаясь корпусом вперед или назад (легче и, соответственно, тяжелее) с помощью шатающихся тросов. Однако TRX гораздо рациональнее использовать в более широков диапазоне, нежели обычная "планка".
«Скручивания» на блоках
Вариантов здесь может быть несколько, но мы рассмотрим положение, стоя на коленях. Данное упражнение на пресс является весьма эффективным и может заменить собой многие другие, если его делать правильно. Впрочем, этих «других» такая формула тоже касается.
Очень хорошо, если в качестве рукоятки вы будете использовать концы канатов, в меру длинных. Держать их следует в районе лба-макушки-ушей – кому как удобно. Основное правило – не напрягать руки. Вообще ничего не напрягать, кроме максимально сокращающихся мышц пресса.
Очень внимательно следите за тазом и бедрами, а за также локтевыми суставами и плечами: непроизвольный рывок окажет вам помощь в опускании корпуса, но отберет нагрузку у пресса, выполняя часть его работы. Это аннулирует ваши старания и уменьшит КПД вашего пота. Не гонитесь за большими весами – они «убивают» качество выполнения при отсутствии правильно поставленной техники. Хуже качество – меньший эффект.
Отношу этот элемент к технически сложному, поэтому расположил его именно на этой позиции рейтинга. Не забывайте, что основная задача – работа мышц пресса. Округляйте спину максимально, как бы сворачивая плечи в направлении живота.
Работа с медицинболом
Медицинбол – это такой тяжелый мяч, который бывает разных весов и размеров. Исходное положение – масса тела на пятой точке, ноги слегка приподняты над полом, корпус – под углом около 45 0 над полом, а обе руки крепко сжимают медицинбол в области груди или живота.
Суть этого упражнения для мышц живота заключается во вращательных движениях корпусом относительно ног. Получается эдакий маятник, а вашей задачей становится почти статическое положение корпуса, где работает лишь плечевой пояс, как бы обозначая медицинболом отметки у пола поочередно справа и слева от себя. Количество повторений – до отказа, манера выполнения – интенсивная. Такую работу можно чередовать в суперсетах с другими упражнениями на пресс.
Вместо медицинбола могут быть использованы гантели, фитбол или блин от штанги, а для освоения техники можно скрестить руки в замок, работая без отягощения.
Этот мяч раньше широко использовался преимущественно в контактных единоборствах, в частности, в боксе, а сегодня такой девайс можно встретить в каждом фитнес зале. Перечень упражнений с медицинболом широк, и почти каждое из них напрямую или косвенно задействует мышцы брюшного пресса.
Подъемы ног в висе на перекладине
Классифицирую это упражнение как сложное, потому как выполнить его могут далеко не все. Хотя были сомнения, и я хотел поставить его перед медицинболом. С мячом нагрузка имеет несколько иной характер, более взрывной и интенсивный, а здесь все спокойнее, однако мышечное усилие при правильном поднимании ног должно быть значительно выше.
Собственно, суть данного упражнения для пресса очень напоминает подъемы ног в упоре на локтях, но анатомически выполняется тяжелее, за счет необходимости в «складке». Кроме этого, дополнительные усилия уходят на удержание в висе на перекладине.
«Скручивания» на турнике
Сушествуют различные упражнения для пресса на турнике. Конкретно здесь мы наблюдаем некий симбиоз, где принцип работы с медицинболом объединился с сутью поднимания ног на перекладине. То есть, сложность турника в целом сохраняется, но добавляется интенсивность. И если в одном случае нагрузка происходит за счет выноса медицинбола и его удержания, то в другом эту функцию выполняют ноги.
По сути, при выполнении данного упражнения, мышцы вашего живота пребывают в постоянном сокращенном состоянии, а во время наклона ног и поворота тазом нагрузка смещается на соответствующую сторону, максимально задействуя косые мышцы.
Еще пару слов
В этой статье я построил некий ТОП, начиная, на мой взгляд, с более легких упражнений и заканчивая достаточно сложными. Хочу сказать, что степень сложности каждого из них можно варьировать различными путями, перемещая, таким образом, их в этом рейтинге друг относительно друга.
В этот перечень я постарался включить упражнения для мышц живота для людей самого разного уровня подготовки. На самом деле можно перечислять их очень долго, однако они могут показаться однотипными. Например, популярная наклонная доска с подколенными валиками представляет собой те же скручивания. Их у нас было достаточно, поэтому смысла перечислять их я не увидел.
Кроме этого, можно было перечислить «складку» для пресса, «скручивание» в специальном тренажере, выпрыгивания с высоким подниманием колен (усиленно задействует, в том числе, функционалку), а также работу в паре, изометрические упражнения и многое другое. Активно при тренинге мышц пресса сегодня применяются и фитболы, которые используются в качестве нестабильной платформы, вместо пола. Мышцы брюшного пресса играют важную роль в жизни каждого человека, потому что принимают участие при любом движении тела.
Тренировку на пресс можно построить десятками способов, в зависимости от поставленных задач. Но не забывайте о том, что залог успеха состоит не в количестве упражнений, а в корректности их выполнения. Не лишним будет сказать о необходимости наличия цели, к которой нужно планомерно идти, и о правильно построенном тренировочном графике.
