Е лена Гаврилова, 54 года, мать двоих детей, занимается йогой около 10 лет, рассказала об освоении простых и сложных асан йоги.
С тех пор как я начала заниматься йогой прошло десять лет. Я хорошо помню, что в самом начале, асаны, с которыми я знакомилась, казались мне очень легкими в выполнении и несерьезными. Я повторяла за инструктором в зале или в видеозаписи последовательности и свысока недоумевала, насколько все это просто в исполнении и какой прок от занятий. Как работают эти самые асаны. Сейчас мне понятно, что все дело было в том, что выполняла я асаны очень приблизительно, не точно. И чем больше слушала инструктора, следовала за его советами и рекомендациями, тем больше ощущала работу мышц, связок, всего тела в каждой асане. И она становилась совсем не простой в освоении. В то же время, влияние практик на осанку например, становилась все более очевидным. Я стала контролировать положение тела во время работы за компьютером, при ходьбе, во время долгих ожиданий стоя и сидя. Помогала своему телу выполнением тех или иных асан, направленных на снятия напряжения, расслабление и оно немедленно отзывалось благодарностью. Ну а регулярные, (ежедневные) часовые или полуторачасовые занятия практикой йоги, выполнение определенных последовательностей асан, бесспорно качественно повлияли и на здоровье, и на состояние и возможности организма в целом.
Честно надо признать, что с самого начала у меня были любимые и не любимые асаны. Конечно среди любимых, те асаны, которые легче давались в освоении и даже в крайних своих положениях, не были крайне дискомфортными и болезненными. А не любимые, те где приходилось с большим трудом дискомфортом, и даже нестерпимыми ощущениями преодолевать себя, и не смотря на желание и стремление, не всегда получать желаемый результат: достижение верного, крайнего положение в той или иной асане.
Занимаясь самостоятельно, я, конечно, нередко игнорировала их, или откладывала на следующий раз работу над нелюбимой асаной. В этих случаях большое преимущество имеют занятия с учителем, инструктором, занятия в группе. И в то же время, мой скромный опыт, позволяет мне иметь суждение о том, что любимыми и не любимыми во многом, асаны становятся не от степени трудоспособности, и желания победить свою леность, преодолеть физические ограничения тела, а зачастую в связи с физиологическими особенностями, строением, врожденными качествами наших тел. Кому-то с легкостью дается одно и становится недосягаемым другое.
Например, незамысловатая на первый взгляд (наклон сидя с прямой спиной к прямым, вытянутым вперед ногам) требует постоянной работы и спустя 10 лет после того как я начала осваивать ее. И мне по прежнему есть куда двигаться, что преодолевать работая в этой асане. Но я никогда не откажусь от включения этой асаны в практику. Чувствую ее положительное влияние на качественное состояния мышц бедер, благополучие позвоночника. Пусть без видимых кардинальных продвижений, но на уровне ощущения безусловно. Главное не привычное выполнение асаны из раза в раз, а настойчивая работа каждый раз при достижении крайнего положения в асане. "С каждым выдохом ниже, сохраняя прямой спину..." А вот и противоположный пример.
Очень хотелось добиться качественного выполнения (позы лотоса). Я какое-то время работала над этой асаной. Очень медленно продвигалась вперед. Подолгу, терпя дискомфорт и довольно болезненные ощущения, находилась в позе . Спустя некоторое время чаще стала ощущать дискомфорт и боль в коленных суставах. Почитав, подумав, выслушав мнения и советы своих наставников пришла к тому, что к освоению этой асаны нужно подходить более аккуратно. Потому для рабаты с пранаямой пока выбрала альтернативу этой асане с учетом своих физиологических особенностей. Для меня это .
В этой асане я могу долго находится в положении сидя, сохраняя спину и позвоночник в правильном положении, работать над дыханием, концентрацией и медитацией.
Так я пришла к необходимости вдумчивого осторожного, но в то же время упорного и настойчивого труда, приложения усилий для достижения больших и поменьше положительных результатов и в практике и в жизни. А вот ширшасана это моя любимая асана. Освоила ее совершенно самостоятельно.
Выполняю ее каждый день, часто дважды в день, утром и вечером. Нахожусь в асане не менее пяти минут. Даже такая простая в выполнении асана как , верно отстроенная, регулярно выполняемая, помогает мне не только сохранять осанку но и своевременно реагировать на те моменты, когда тело дает знать о малейшем недуге.
Причем об этой асане я не забываю в течении всего дня. Когда есть возможность напоминаю себе о правильном положении тела в положении стоя, о вытяжении позвоночника, о спине, осанке, плечах. Теперь, накопив некоторый опыт в занятиях йогой, я понимаю, что каждая асана подарена нам учителями во благо. Правильно подобранные последовательности и регулярные практики доставляю мне удовольствие, улучшают самочувствие, приводят в порядок нервную систему. Качественно улучшают жизнь.
Хочу пожелать всем начинающим практикам йоги и тем, кто уже не один год занимается – пожалуйста, будьте внимательны к своему телу, стараясь посредством асан улучшать его состояние, а не разрушать те возможности, которые есть у вас от рождения.
Ищите золотую середину в вашей практике между (сознательно самограничение) и грубыми нарушениями (причинение вреда своему телу) по отношению к телу.
Успехов в практике йоги!
Как добиться успеха в освоении сложных поз йоги? Предположим, что Яму и Нияму вы изучили (для собственной же безопасности и блага), имеете понятие о рациональном йоговском питании, режиме дня, внутренней йогической гигиене (Шаткармах) и все это делаете регулярно. Йога «идет» своим чередом, но каких-то прорывов не происходит. Ответ на вопрос «кто виноват» все йоги знают, остается вечное «что делать?».
Осваивать дальнейшие ступени йоги: в том числе, более «сложные» асаны. Те, которые вы давно хотели сделать, но боялись про них даже спросить. Например, стойка на плечах, стойка на голове, поза павлина, поза скорпиона, и также стойка на руках. Все эти позы довольно требовательные, мало кто выполняет их получая победу по всем трем пунктам (долго, дыша ровно, с правильной концентрацией).
Выполнение желательно должно происходить не по схеме «одна победа, мы за ценой не постоим», подразумевая что цена - это здоровье позвоночника и суставов! А наоборот, скорее мудрым восточным методом «У-вэй» («неделание»). Известно, что большинство сложных (и внешне простых) поз йоги достигаются не «влоб», а через расслабление нужных мышц (мышечный контроль в йоге важнее чем сила мышц!). Кроме того, такая комплексная, истинно йогическая победа по всем пунктам не может произойти за пять минут: требуются месяцы, а то и годы занятий. Физиологичное, т.е. полезное выполнение (и удержание!) сложных поз невозможно и без некоторых знаний теории йоги, и без понимания техники входа, отстройки и других действий в позе, выхода, компенсации (важный для здоровья момент тренировки!) а также если вы занимаетесь нерегулярно. Для достижения мастерских ступеней необходимо будет также принять здоровый образ жизни и питания.
Стойка на плечах (Сарвангасана , по-нашему «березка») очень полезная поза, т.к. она поддерживает нормальную функцию щитовидной железы, надпочечников и гипофиза (что влияет коротко говоря на весь организм!), и кроме того, в ней внутренние органы оказываются в перевернутом положении, что их укрепляет. В Сарвангасане очень важно удобно устроить шею; многим людям необходим более толстый коврик, чем для других асан, либо надо подкладывать под 7-й шейный позвонок («косточку», выступающую на шее) сложенный плед. Если шея не расслаблена (а она может расслабиться только в комфорте!) поза не произойдет, человек еле-еле, пыхтя, терпя боль в шее и локтях, удержит ее, покачиваясь 30-60 секунд, потом осядет в Халасану или ляжет на спину (так часто и происходит у новичков). Исследуйте положение шеи; расслабляйте все тело; делайте позу натощак; практикуйте регулярно - и Сарвангасана станет не «этой страшной позой в конце» а долгожданным расслаблением - ну и что, что вы вниз головой!
Сиршасана. «Королева асан» и гроза новичков. Несмотря на предупреждения преподавателей, что эту позу надо начинать делать только спустя несколько месяцев после начала интенсивной практики (когда шея укрепится), многие пробуют делать ее сразу, это рискованно. Эта поза очень полезна: кровь приливает к голове, улучшая умственные способности, повышая внимание, укрепляя память, предотвращая болезни глаз, ушей, горла; успокаивает нервы; тонизирует мочеполовую систему, повышая сексуальную силу; оздоравливает спинной мозг; даже омолаживает седеющие волосы (это факт)! Но все это - при верном выполнении.
Важно помнить, что в позе «надо» расслабиться чтобы она «подействовала», если выполнять позу акробатически, на зажатом теле, со спутанным сознанием, ее польза сильно уменьшается. А если положение шеи не вертикальное (ровное) и шея прогибается или сгибается (что происходит если поза не откорректирована самим студентом или с помощью преподавателя), шейные позвонки «копят напряжение» и постепенно травмируются.
В Сиршасане есть своего рода «экватор» - примерно к границе 1-1,5 минут в позе лицо «наливается кровью», становится тяжело держать ее; этот момент надо перетерпеть, расслабляясь всем телом настолько, насколько возможно не теряя ее. Тогда становится комфортно удерживать позу 5-6 минут без напряжения, дыхание и мысли успокаиваются, и можно испытать необычное ощущение «невесомости» в позе, приходит ощущение что можно держать ее долго. Для этого нужно вначале отстроить ее ровно, чтобы вес «уходил» в землю, а не поддерживался мышечной силой. А потом расслабить лицо, живот, ноги - и дышать ровно. Уджайи-пранаяма («Психическое» или «успокаивающее» дыхание йогов) в этой позе очень помогает.
Про Ширшасану, на самом деле, говорить можно очень долго, это одна из самых сложных и спорных поз йоги (чего стоит один уже почти метафизический поиск «правильной» точки для опоры! Хороший текст на тему выполнения Сиршасаны ).
Маюрасана (поза павлина). Без укрепления рук в эту позу комфортно не войти, да и не удержать ее толком. Поэтому допустимо «прокачать» руки в фитнес-зале или активно делать позы, укрепляющие руки (Бхуджангасана с согнутыми локтями, Сантоланасана, Дандасана, Вирабхадрасана-1 и -2, Сету-асана, Чакрасана и т.п.) чтобы «подобраться» к ней. Помните, что может быт подготовительный вариант: не открывая лба и ступней ног от пола, он гораздо легче: вы просто встаете «уголком», с опорой на локти в живот. Постепенно, когда руки укрепятся, вы сможете оторвать сначала голову, а потом и прямые ноги вверх, и поза получится («Этот день мы приближали, как могли..»). Это волшебное чувство - стоять в Майюрасане!
Потом работа продолжится - надо увеличивать время в позе, и дышать ровно (хотя на первых порах легче выйти в позу на задержке после выдоха). Не выполняйте позу на задержке после вдоха, это создаст больше напряжение в легких, «распирая» их изнутри, и глаза могут покраснеть. Дыхание в позе должно быть ровным (можно дышать Уджайи-пранаяму). Поза ценна тем, что массирует всю брюшную полость и находящиеся там органы, так что в первую очередь она улучшает пищеварение, а кроме того, укрепляет пресс, руки, шею и поясницу. Оздоравливается диафрагма, правильное движение которой при дыхании само по себе - лучший массаж внутренних органов и залог здоровья легких и сердца. Делайте Маюрасану только на пустой желудок! Вы никогда не узнаете горечь запоров, и следующую за ними интоксикацию организма.
Врисчикасана (поза скорпиона). Не обязательно выполнять эту позу как Айенгар (со ступнями на макушке), и все равно она сложна. Главное - укрепить руки. Для этого можно делать «Упражнение Дельфин»: из Ваджра-асаны наклониться корпусом вперед, поставить руки треугольником на пол, поднять таз, оторвать голову от пола (лицо над ладонями), из такого положения совершать «нырки» вперед-назад, прорабатывая предплечья и плечи. При регулярном выполнении укрепляются именно те мышцы, которые необходимы для входа в Скорпион.
Однако не стоит забывать и про безопасность спины: эта поза не должна выполняться (по крайней мере, самостоятельно, без контроля специалиста) при сколиозе, остеохондрозе, ревматизме, хотя она до известной степени может корректировать такие состояния. Спина должна быть сильной и здоровой для безопасного выполнения Врисчикасаны.
Входить и выходить из позы надо плавно, не прыжком! После завершения позы надо отдохнуть 1-2 минуты в Шашанкасане (позе зайца) или Баласане (Позе ребенка), или Пасчимоттанасане (позе вытяжения спины), затем следует Тадасана (поза горы) на 30 секунды или сразу Шавасана (поза расслабления) на 5-10 минут, так что целесообразно ставить эту позу последней в тренировке. Дыхание на выходе из Сиршасаны в Врисчикасану надо задержать на вдохе, но потом, в позе, дыхание должно быть ритмичным, хотя может ускоряться и быть мощным. Шею, плечи, спину надо «вытягивать» чтобы поясница не «переламывалась» (по ощущениям). Ум при комфортном выполнении надо сконцентрировать на Аджна-чакре.
Для завершения нашего теоретического «мастер-класса» спешу напомнить, что для всех поз йоги, и особенно для поз среднего и повышенного уровня сложности существуют противопоказания! Перевернутые позы (в т.ч. Врисчикасана, Сарвангасана, Ширшасана) и позы, где сдавливается брюшная полость (Маюрасана) не делаются женщинами во время месячных. Для перевернутых поз общие противопоказания: повышенное давление, болезни сердца, проблемы с сосудами, грыжа межпозвоночных дисков (об остальных можно узнать в интернете и в специальной литературе). Позы среднего уровня осваивать лучше в йога-классе, под непосредственным руководством преподавателя! А Маюрасана и Врисчикасана - позы повышенной сложности, их для собственной пользы должны делать только здоровые люди, и с подготовкой по йоге больше 6 мес. Есть также научно не подтвержденное мнение, что удержание Маюрасаны вообще не полезно для женщин, т.к. идет сильное давление на матку.
Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь - https://telegram.me/ru_yoga
Йога – это, в первую очередь, серьезное развитие во всех сферах жизни, утверждают опытные практики. Это пранаямы и медитации, философия непричинения вреда и серьезные аскезы. Но это все не столь зрелищно, как, например, Поза собаки мордой вниз или Триконасана. Или (о чудо!) полная Поза скорпиона. Они завораживают и привлекают, удивляют и частенько смешат людей, далеких от йоги. А также являются хорошим способом привлечь в йогу новых последователей: ведь каждому сегодня хочется выложить в инстаграмм фотографию в сложно произносимой и еще более сложно выполняемой асане.
Подборка следующих поз – для тех, кого уже не удивить Маюрасаной или Сурьей Намаскар. Сложные асаны развивают силу воли, закаляют тело, вдохновляют на новые свершения и повышают уверенность в собственных силах. Однако не стоит забывать, что йога – это гораздо больше, чем гибкое подтянутое тело. И одно лишь умение дотянуться пальцами ног до головы еще никого не сделало счастливым. Развивайтесь в вашей практике, но иногда делайте маленький шаг назад – чтобы насладиться, к примеру, спокойствием, которое дает вашему уму простейшая тадасана.
Йогадандасана – Поза «посоха йога»
Пожалуй, найдутся лишь единицы людей со столь раскрытыми бедрами и коленями, чтобы спокойно выполнять эту асану. Однако, это не значит, что к этому не надо стремиться. Ведь в этом стремлении можно освоить множество полезных «подготовительных» сан, которые весьма сложны и зрелищны сами по себе.
Прежде чем приступить к освоению йогадандасаны, хорошенько разогрейте мышцы, связки и суставы! Список асан, ведущих к йогадандасане, будет следующим: Поза смиренного воина (Баддха Вирабхадрасана), варианты Позы ящерицы (Уттхан Приштхасана), а также вариации Позы голубя. Хорошую растяжку для внешней поверхности бедра даст Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана).
Кала Бхайравасана – поза Шивы-разрушителя
Если вам посчастливилось иметь гибкие бедра, подколенные сухожилия и плечи, попробуйте войти в эту асану. Одновременно с рястяжкой и укреплением мышц ног, она стимулирует пищеварение и вытягивает позвоночник. Чтобы почувствовать себя Шивой-разрушителем, сначала придется освоить Эка Пада Ширшасану, а заодно и позу компаса – они подготовят ваши мышцы и суставы для Кала Бхайравасаны.
Поза ушей между коленями – Карнапидасана
Эта асана является продолжением Халасаны, её частенько включают в практику даже на среднем уровне. Однако, правильно выполнять Карнапидасану не так-то просто. Она требует гибкости плеча, бедер, спины и подколенных сухожилий. В идеальном исполнении седалищные кости смотрят строго вверх, позвоночник от копчика до шеи прямой, колени стоят на полу и зажимают уши. При этом дыхание должно быть свободным, а горло – не зажатым. Если вы решили освоить Карнапидасану, начните с Позы ребенка, затем доведите до идеала Позу моста и Позу плуга).
Саматкарасана, асана «Дикая штучка» – Поза танцующей собаки
Эта асана получила распространение на Западе, её можно отнести к «новоделам» в йоге. Тем не менее, у неё прекрасный терапевтический эффект, не говоря уже о пользе для хорошего настроения. Ведь она распахивает сердце навстречу небу и заставляет видеть мир вверх ногами.
Прежде чем освоить Саматкарасану, почувствуйте себя комфортно в Собаке мордой вниз, в боковой планке и Позе колеса. Поза танцующей собаки – это одновременно и вытяжение, и сила, и баланс. Она поможет при утомляемости и депрессиях.
Поза зародыша в чреве матери – Гарбха Пиндасана
На первый взгляд кажется, что эта асана требует гибкости ног. Но на самом деле основная нагрузка идет на мышцы пресса и органы брюшной полости. Чтобы освоить Позу зародыша, начните с Позы лотоса и Кукутасаны. А заодно подкачайте мышцы живота в различных вариациях лодки. И будьте осторожны в периоды обострения хронических заболеваний – тогда от выполнения Гарбха Пиндасаны лучше воздержаться.
Фото: kinoyoga/instagram.com
Хатха йога — оптимальная практика для тех, кто желает научиться чувствовать свое тело, им управлять и поддерживать его в желаемой форме.
Перед самостоятельным изучением основных поз йоги, мы рекомендуем подписаться и просмотреть наши бесплатные видео уроки по основам йоги. Поскольку хатха йога состоит из телесной и дыхательной практики, то огромное внимание на этой ступени уделяется именно асанам — позам, которые необходимо принимать для растяжения и усиления мышц. Изначально стоит запомнить всего пару простых правил:
- Осваивать асану следует из наиболее простых вариаций;
- При выполнении упражнения возможен легкий дискомфорт или напряжение, но никак не сильная боль;
- Сменять одну асану на другую следует плавно, избегая резких движений;
- Дыхание должно быть ровным и спокойным, если другое не предусматривается правилами выполнения конкретной позы.
Заранее нужно позаботиться о месте практики: найти упругий и мягкий коврик, подобрать легкую, не сковывающую движений одежду и исключить любые отвлекающие факторы. После небольшого разогрева можно приступать к освоению асан: от простых до очень сложных.
Простые асаны стоя
Тадасана
Тадасана входит в самые легкие и основные стойки в хатха йоге . Выполняется максимально просто: ноги рядом, тяжесть тела приходится на середину стоп. Необходимо подтянуть живот, напрячь ягодицы и расправить грудную клетку. Важно не напрягать шею и не поднимать плечи. Взгляд прямой, руки опущены вниз, пальцы вместе. Дышать следует спокойно на протяжении всего выдерживания асаны — 30 с. Эта поза улучшает осанку и снимает усталость с нервной системы.
Падангустасана
Падангустасана (наклон вперед), выход с Тадасаны. На выдохе нужно постепенно опустить прямой позвоночник вперед до параллели с полом. Задержаться на пару секунд, затем опуститься еще ниже, дотянувшись до пальцев ног. Если растяжка на данном этапе не позволяет выполнять Падунгастасану в полной амплитуде, то нужно задерживаться на 15-20 секунд в том положении, которое сейчас допустимо.
Усложненные позы стоя
Уттхита Триконасана
Уттхита Триконасана представляется в позе треугольника . Находясь в Тадасане, нужно с помощью прыжка сменить положение так, чтобы ноги находились шире плеч, а руки были направлены в стороны. Постепенно следует развернуть стопы в правую сторону и наклониться вправо так, чтобы левая рука оказалась с внешней стороны стопы. Взгляд следует направить на большой палец правой руки. Важно, что от левой руки до правой должна проходить прямая линия. Обязательно следует повторить асану и на левую сторону.
Уттхита Триконасана II выполняется из того же исходного положения — ноги врозь, руки в стороны . Но наклоняться следует прямо вперед. После достижения параллели с полом нужно направить правую руку вниз и опереться на ладонь. Затем поднять левую руку вверх, направляя вслед за ней взгляд. Важно выдерживать прямую линию рук и не округлять спину.
Позы воина: максимальная сложность
Вирабхадрасана I
Вирабхадрасана I в хатха йоге тоже выполняется из Тадасаны . Руки нужно поднять вверх, после чего сомкнуть ладони над головой. Ноги расходятся на 120-130 см, что со стороны напоминает классический выпад. Угол между коленом должен быть прямым, а правое бедро — параллельно к полу. Левую стопу можно слегка развернуть вправо. По направлению правой стопы должны быть развернуты лицо, грудь и колено. Голова запрокинута назад, а взгляд направляется вверх.
Вирабхадрасана I
Вирабхадрасана II очень похожа на вариацию I, но руки возводятся не вверх, а направляются в стороны . Из Тадасаны нужно встать в стойку, где ноги шире плеч. Затем развернуть стопы в левую сторону и опустить левое колено до параллели бедра с полом. Корпус остается прямым, но взгляд направляется за левой рукой — влево. Ладони смотрят вниз. Важно поддерживать ровную спину, держать подтянутым живот и ягодицы.
Вирабхадрасану III
Йога включает в себя и Вирабхадрасану III, которая достигается из Вирабхадрасаны I . Чтобы выполнить упражнение, нужно опустить грудь на бедро передней ноги так, чтобы руки составили параллель полу. Затем постепенно отрывайте левую ногу от пола, перенося тяжесть на правую. Колено опорной ноги нужно медленно разгибать, пока нога не станет ровной. Достаточно удерживать позу 30 секунд. При выполнении позы воина нужно повторять упражнение на обе стороны.
Тонкости Вирабхадрасаны
Удерживать равновесие в позе воина легче, если вес равномерно распределить на стопы. Принимая третью позицию, можно представить, как что-то растягивает тело за руки и ногу, находящуюся на весу. Если выполнять асану мешает боль в пояснице, то практиковать упражнение нужно в более облегченном варианте, опираясь руками об колено или пол.
Поза воина в любой ее вариации укрепляет мышцы брюшной полости и бедер, помогает наладить равновесие и сделать устойчивее к нагрузкам поясницу. Также развивается подвижность суставов, что полезно для тех, кто увлекается разными видами физических нагрузок. Вирабхадрасана укрепляет подколенные мышцы и позволяет быстрее восстановиться после травм в суставе.
Балансы
Асана «Стул» -Уткатасана
Один из самых простых балансов в йоге — это поза стула . Находясь в Тадасане, руки нужно возвести над головой, а затем медленно опускать таз назад, сгибая колени. Согнув колени в тупом угле, корпус стоит наклонить вперед, потянувшись за руками. Это и есть заключительная часть упражнения, в которой нужно находиться до 40 секунд.
В целом йога и балансы развивают чувство равновесия, учат сосредотачиваться и расслабляться даже в неудобных для тела позах. К тому же выполнение балансов на одной ноге развивает мускулатуру и способствует укреплению мышечного корсета. Легче всего выполнить баланс, когда взгляд направлен на неподвижную точку внизу. Самый сложный вариант — находиться в равновесии с закрытыми глазами. Промежуточным этапом может послужить прямой взгляд вперед.
Классические балансы на одной ноге
Врикшасана 1
Врикшасана, иначе именуемая позой дерева в хатха йоге имеет две вариации . Для выполнения первой нужно принять Тадасану и подтянуть к животу ногу, согнутую в коленке. Опорная стопа должна строго смотреть вперед, а колено — оставаться прямым. Обхватив колено рабочей ноги, стоит выдерживать позу до 30-40 секунд. Упражнение благоприятно влияет на коленный сустав, координацию и работу кишечника.
Врикшасана 2
Более сложная вариация Врикшасаны выполняется с того же исходного положения . Но теперь рабочую ногу следует развернуть в сторону и, поднимая ее вверх, подтянуть стопу максимально близко к промежности. Если нога соскальзывает с внутренней части бедра, то ее можно поддержать рукой. В противном случае прямые руки возводятся вверх, а ладони смыкаются. Асана выполняется на обе стороны. Начинать предпочтительнее с ноги, хуже удерживающей баланс.
Сложные балансы на одной ноге
Уттхита Хаста Падагуштхасана 1
Уттхита Хаста Падагуштхасана начинается с Тадасаны . Правую ногу, как и в Врикшасане I, нужно подтянуть к себе, обхватив руками большой палец. На выдохе постепенно следует распрямлять колено. Опорная нога тоже должна оставаться прямой. Во время выполнения важно держать подтянутым пресс, а спину — ровной. Но нельзя округлять поясницу, чтобы не навредить спине. Подробное описание позы позволяет выполнить ее максимально верно.
Уттхита Хаста Падагуштхасана 2
Уттхита Хаста Падагуштхасана II выполняется также, но перед выполнением следует раскрыть тазобедренный сустав . Нога выпрямляется не перед собой, а максимально в сторону. Если удерживать баланс не удается, можно выпрямить противоположную руку. Если по-прежнему сложно, то ногой можно упереться в стену, но руки следует поднять над головой. Бывает и другая проблема в становлении позы — растяжка не позволяет выпрямить ногу. Стоит использовать ремни, полотенце для захвата ступни или удерживать ногу двумя руками, но под коленной чашечкой.
Балансы на руках
Для увеличения силы рук, нужно регулярно выполнять отжимания от пола. В хатха йоге женщины нередко практикуют отжимания с опорой на коленях. После того, как сила рук уже достаточно развита, можно приступать к асанам.
Бакасана — поза журавля
Бакасана известна как поза журавль . Для начала нужно сесть на корточки и ладони разместить на полу перед собой. Постепенно смещая на руки тяжесть тела, следует поднять таз, развести в стороны колени и голени завести за плечи. Затем нужно аккуратно оторвать одну стопу. Когда это станет получаться легко, пора переносить вес на руки полностью и отрывать от пола обе ноги. Середину спины нужно тянуть вверх, за спиной таз, а за тазом и ноги. Усложнить задачу можно, если пытаться выпрямить руки в локтях.
Чатуранга Дандасана
Чатуранга Дандасана — еще одна не сложная вариация баланса на руках, которую стоит выполнять для увеличения силы . Исходное положение — всем известная планка. Затем руки нужно согнуть так, чтобы предплечья были параллельны полу, а все тело представляло собой прямую линию. Если и такое положение удерживать сложно, колени опускаются на пол.
Наклоны вперед стоя
Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)
Адхо Мукха Шванасана иначе известна как собака мордой вниз . Начинается поза с Тадасаны и последующей Падангустасаны. Затем нужно поочередно сделать шаги назад до максимального натяжения в ногах. Важно, чтобы колени оставались прямыми. Стопы нужно слегка развернуть. Таким образом, руки и спина образуют восходящую прямую линию, а ноги — нисходящую. Подтянутый живот и направление копчика вверх сделают позу верной в выполнении.
Прасарита Падаттонасана предполагает такой же наклон, как и Падангустасана, но при широкой стойке ног . Итак, нужно встать в Тадасану, прыжком вывести ноги шире плеч, развернуть пятки немного наружу и выполнить наклон ровной спины вперед. Если растяжка позволяет, то руками нужно обхватить лодыжки. В противном случае йога не терпит боли: руки нужно согнуть в локтях, а кисти положить на предплечья, чтобы стало легче, и уже в таком положении тянуться вниз. Данная поза нужна для растяжения ног и позвоночника.
Простые позы сидя
Сукхасана — одно из самых простых упражнений в йоге . Выполняется она легко: нужно скрестить ноги перед собой, а прямыми руками тянуться вверх. Сделав несколько дыхательных циклов, руки можно опустить, ненадолго расслабиться и повторить асану, сменив перекрест ног. Стамбхасана — немного усложненный вариант. Нужно не просто скрестить ноги, а положить одну голень на другую, максимально прижимая нижнюю ногу к полу. Руки следует положить на колени. Идеальная поза для выполнения мантр и медитации.
Вирасана, Падмасана и Гомукхасана
Вирасана выполняется таким образом: нужно стать на колени, ноги слегка шире плеч . Руки следует положить на колени. Затем нужно медленно опускать таз между стоп, удерживая спину прямой. Падмасана выполняется аналогично Сукхасане , но ноги не просто скрещиваются, а укладываются максимально близко к паху. Гомукхасана — поза коровьей головы . Для начала сесть нужно ровно, правой ногой скользить под левое колено. Левое бедро нужно уложить на правую голень, а левую голень разместить рядом с правым бедром. Правую руку поднять вверх и, согнув в локте, сцепить в замок с левой рукой. Спину нужно держать ровной.
Бадхаканасана является позой бабочки сидя . Нужно сесть прямо, стопы вместе, колени направлены в сторону. Руками можно помочь коленям и, легким надавливанием, прижать их к полу, если позволяет растяжка. Бадха Падмасана является усложненным вариантом : ноги нужно скрестить, как в Стамбхасане, и дотянуться противоположными руками до ступней за спиной.
Скрутки сидя
Маричиасана
Маричиасана — поза, названная в честь индийского мудреца . Чтобы повторить позу, нужно сесть ровно с прямыми ногами. Затем подтянуть к себе левую ногу и обхватить левой рукой с внутренней стороны, выполняя скрутку вправо. Ненадолго задержаться в этом положении, после чего с ровной спиной опуститься на прямую ногу, вытягиваясь подбородком за колено. Удерживается такая поза до одной минуты. Скрутки проще выполнять, если увидеть позу, наглядно изображенную в картинках.
Маричиасана II
Маричиасана II выполняется с того же исходного положения , но на этот раз бедро согнутой ноги захватывается противоположной рукой с внешней стороны, а руки сцепляются за спиной.
Выполняя дыхательные циклы, нужно все больше скручиваться в сторону на выдохе и удерживать положение на вдохе. Поскольку Маричиасана может быть сложной для новичка, то можно немного ее упростить: в первом варианте не делать захват руками, а упираться ими в пол, а во втором — делать захват рукой за прямую ногу. После выполнения скручивания в одну сторону, стоит повторить упражнение в другую.
Наклоны сидя
Пашчимоттанасана
Пашчимоттанасана известна всем, кто когда-либо занимался растяжкой . Исходное положение — прямая спина и ровные ноги, вытянутые вперед. Делая вдох, следует потянуться руками вверх, а на выдохе плавно их опустить вперед, выполнив захват стоп. Важно удерживать прямую спину, вытягивая ее от позвонка до позвонка. С каждым выдохом следует опускаться немного ниже. При этом нельзя забывать о ровных коленях и прямой спине: опускаться на ноги нужно прежде всего нижней частью живота. Удерживается положение на 30-40 секунд в максимально низком наклоне.
Джану Ширшасана
Джану Ширшасана напоминает предыдущую асану, но на практике она выполняется проще . С начального положения (сидя с вытянутыми ногами) нужно подтянуть к себе правую ногу, уводя колено в сторону, а стопой упираясь в бедро. Затем на вдохе потянуться вверх, на выдохе — опуститься вперед, выполняя захват руками ступни прямой ноги. Здесь нужно следить за растяжкой: нельзя преодолевать сильную боль, ведь допустимый дискомфорт должен быть едва ощутимым. Постепенно, с каждой минутой нахождения в позе будет становиться проще и проще выполнять правильный наклон с ровной спиной. После выполнения на правую ногу, следует повторить упражнение и для левой ноги.
Три уровня сложности Навасаны
Навасана
Навасана иначе именуется как поза лодки . Для ее выполнения нужно сесть с прямой спиной и захватиться руками за подколенные чашечки. После этого, удерживая равновесие, нужно оторвать ступни от пола и вывести ноги вверх так, чтобы голени были параллельны к полу. Руки следует тоже выпрямить рядом с ногами, вытягиваясь за ними вперед. Когда удерживать такое положение станет легко, нужно слегка опереться руками об пол и выпрямить ноги. Важно следить, чтобы низ живота не отрывался от бедер, а спина оставалась ровной.
Навасана III
Третий уровень сложности в Навасане предполагает выпрямление рук до их параллели к полу . Во время выполнения позы следует удерживать баланс. Причем опора должна приходиться на седалищные кости, а не копчик. Новички могут поднимать ноги не слишком высоко, но тем, чье тело позволяет выполнить более сложный вариант, следует максимально прижиматься бедрами к низу живота, оставляя спину перпендикулярной к полу. Расслабить тело после выполнения Навасаны следует в Сукхасане.
Базовые позы лежа
Шавасана
Шавасана включена в самые легкие и известные асаны в йоге . Поза трупа обычно завершает занятие хатха йогой — нужно лечь на спину, руки на удобном расстоянии от тела, мышцы расслаблены, а глаза закрыты. Впрочем, в середине занятия следует практиковать и другие асаны, которые выполняются лежа.
Супта Падангуштхасана
Самая простая из них — Супта Падангуштхасана . В положении лежа нужно притянуть к животу колено и обхватить стопу руками. На выдохе нога выпрямляется, пятка смотрит четко вверх. После удерживания такого положения, одну руку нужно отпустить, а ногу увести в сторону, удерживая колено прямым. Взгляд направляется в противоположную от ноги сторону. При недостатке растяжки используется ремень.
Матсиасана
Матсиасана — поза, развивающая гибкость позвоночника . В положении лежа, ноги вместе, нужно упереться локтями в пол, постепенно отрывая спину от пола. Макушка при этом не отрывается от поверхности, но вес тела переносится не на голову, а на локти и стопы. С каждым выдохом нужно все больше раскрывать грудную клетку и тянуться спиной вверх. Даже если прогибы имеют подробное описание, лучше делать их под присмотром инструктора, чтобы не навредить позвоночнику.
Скрутка лёжа
Первые скрутки лежа выполняются следующим образом : нужно лечь на спину, притянуть колено, обхватив его руками, а затем опустить его на пол возле противоположной ноги. Руки направлены по сторонам, а голова развернута в противоположную от колена сторону. В такой позе можно задерживаться на несколько минут, после чего следует сменить ногу. Важно, что ягодицы, поясница и плечи не должны отрываться от коврика.
Простые перевернутые позы
Обычно перевернутые позы оставляют на конец занятия, ведь тело уже разогрето и риск получить травму минимален. Под конец занятия человек максимально совладает с телом и управляет мышцами, благодаря чему легче осваивать более сложные асаны хатха йоги. В целом же, перевернутые позы полезны для человеческого организма. Они помогают расслабиться после рабочего дня и запастись энергией, если выполняются утром.
Сарвангасана
Освоение перевернутых поз следует начинать с Сарвангасаны — позы свечи . Для ее выполнения стоит лечь на спину, прижать к животу бедра. После нескольких перекатов на спине нужно опустить ладони на поясницу и постепенно выпрямить ноги вверх, упираясь на локти и верх спины. Шея должна быть максимально разгружена на протяжении всего выполнения асаны — одной минуты.
Халасана
Из Сарвангасаны продвинутые йоги переходят в Халасану — позу плуга . Выпрямленные ноги нужно опустить за голову, а руки вытянуть за спиной. При этом пальцы рук стоит переплести между собой и вывернуть наружу. Снова-таки, основная нагрузка должна приходится на плечевые суставы, а не на шею. Спину следует удерживать ровной. Принять Халасану можно и из положения лежа, когда колени прижаты к груди. После выполнения нескольких перекатов нужно увести ноги за голову и выпрямить. Поначалу ногами можно упираться в стену, со временем опускаясь все ниже и ниже.
Стойка на голове
Саламба Ширшасана
Саламба Ширшасана выполняется в хатха йоге, но обязательно требует присутствия инструктора . Самостоятельно ее тоже можно освоить, но только после длительных тренировок и по достижению высокого уровня физической подготовки. Для начала стоит стать на колени и локти, охватив последние руками. Затем руки отпустить и переплести пальцы между собой. Голову поставить на пол, а ноги выпрямить в коленях, упираясь только на носки и локти. Вытягиваясь копчиком вверх, нужно приближать стопы к голове, прижимая бедра к животу.
Когда такое положение будет даваться легко, можно переходить к следующему этапу — оторвать ноги от пола и согнутые прижать к телу. Плечи уходят как можно дальше от головы, а основной упор приходится на локти. Со временем и этот этап усложняется — ноги можно выпрямить в коленях, направив их вверх. Поначалу такое положение достаточно удерживать на протяжении всего нескольких дыхательных циклов. Со временем стойку на голове можно продлевать до 7-10 минут. Учиться Саламба Ширшасане можно у стены — это значительно облегчит процесс.
Приветствие Солнцу — Приветствие Луне
Сурья Намаскар
Приветствие солнцу (Сурья Намаскар) — комплекс асан, которые могут выполняться в качестве разминки перед занятием или утренней зарядки после пробуждения.
Для любителей вечерней хатха йоги доступен комплекс асан Приветствие Луне (Чандра Намаскара), который следует выполнять в вечернее время суток или в качестве хорошего разогрева.
Подробнее с обоими комплексами можно познакомить в .
Позы йоги для 1 человека сложные, но есть люди, которые вообще считают их нереальными. Рассматривая иллюстрации или наблюдая, как выполняют такие упражнения, можно прийти к выводу, насколько много труда, усилий было потрачено для достижения совершенства.
Как утверждают мастера, достигшие высот в изучении асан, чтобы научиться выполнять такие позы, важно регулярно практиковаться, концентрироваться на желании достичь результата.
Кала Бхайравасана
Другое название – поза человека, разрушающего Вселенную. Для удерживания тела пользуются руками и стопами в противоположном расположении, вытягивая руки. Нижнюю конечность заводят в область за затылком.
Самым сложным позам в йоге свойственно, что они отличаются силой физического воздействия:
- Растягивают бедра и сухожилия под коленями;
- Улучшают работу пищеварительного тракта;
- Укрепляет спинные и шейные участки.
Но для описанной позиции первоочередными по значимости считаются не перечисленные результаты, а отражение самой воинственности сущности, свойственной Шиве – избавиться от ограничений, расширить их привычные рамки.
Шавасана (Труп)
Позой йоги для не новичков считают Шавасану. Это позиция, которую знают все мастера йоги. Начинающий может посчитать данный асан простым, легким для повторения. Но это совсем не так. Для овладения мастерством применения этой позы требуется многолетний опыт практики. Основной сложностью Шавасаны является не проблема физического исполнения. Не проблемно лечь на ровную поверхность и немного развести по сторонам верхние и нижние конечности. Главное – полностью расслабить тело и разум. Практикующему йогину понадобится почувствовать, как расслабляется каждая часть тела. Только тогда достигается «ментальная недвижимость», что довольно не просто.
Эффектом от применения являются:
- Ощущение мощного потока энергии;
- Снятие стрессовых ощущений;
- Победа над бессонницей и заболеваниями нервной системы.
- Обеспечение нормального движения крови.
Эка Хаста Врикшасана (Однорукое дерево)
Для йоги традиционно стоять на ладонях обеих рук. Но только продвинутые йогины могут достичь балансировки, когда тело держит только одна рука. Именно такой позой является «Однорукое дерево».
Положение ног в ней варьируется от положения по сторонам и далее.
Эффект от этого асана:
- укрепление запястной области и мышечной системы;
- улучшение мозгового кровотока;
- Четкость мышления.
Тараксвасана (Скорпион на ладонях)
Для классической позиции необходимо иметь продвинутый уровень мастерства. Достижение высшей степени мастерства возможно, если регулярно тренироваться на протяжении нескольких лет. Данный асан требует, чтобы тело удерживалось с помощью ладоней, руки должны быть вытянуты. Носки должны зацепить затылок.
Описанный асан позволяет:
- укреплять мышечную систему;
- открыть русло, по которому потечет поток энергии.
Пунгу Маюрасана (Раненый Павлин)
Это усложненный вариант такого положения тела, как классическая Маюрасана, с необходимостью удерживания тела на параллельном расстоянии относительно горизонтальной поверхности. При этом ладони устремлены к стопам.
В таком положении диафрагма подвергается большому давлению, поэтому важно вести контроль над балансировкой и правильно дышать.
Одной рукой отрываетесь от пола и отводите её в бок.
Физическая польза упражнения:
- Выведение токсинов из кровеносной системы;
- Регулируется пищеварительная система;
- Происходит очистка разума;
- Человек фокусируется, чтобы вырабатывать правильные мысли.
Ширша падасана (Ноги на Голове)
Данному асану свойственно по — максимуму влиять на пластичность позвонков. Для удержания тела используются предплечья и ладони, носками надо подтянуться к затылочной части. Тогда практикующему не удастся выполнить корректировку спинного прогиба. Чтобы качественно освоить позу, йогин должен идеально прочувствовать свою мышечную систему. Его позвоночник должен выполнять движения сам по себе.
Ожидаемый эффект:
- оказание влияния на половые органы и выделительную систему;
- избавление от болезней хронического плана, что обеспечивает приток крови, богатой кислородом.
Гарбха Пиндасана (Эмбрион во Чреве)
Упражнение колоссально влияет на пищеварительную систему, так как обеспечивается естественное сжатие и давление.
Йоганидрасана (Йогический сон)
Необходимо достичь пограничного состояния, когда человек бодрствует и спит. Важно выполнять упражнение регулярно. Только при таком условии удастся достичь феноменального воздействия на все органы и системы организма. Положение тела, характерное этому асану, только на вид запутано. Практика, выполняемая систематически годами, позволит легко достичь состояния, когда он в лежачем положении сводит стопы ног сзади затылочной части. Важно прижать спину к горизонтальной поверхности. Руки смыкаются сзади в поясничном районе.
Обеспеченное состояние, когда позвоночник вытянут, позволяет практикующему специалисту достичь:
- Избавления от болезней хронического типа, связанных с областью спины;
- Восстановить печень, почки, обеспечив их полноценную функциональность без болезней.
Пинча Маюрасана (Павлин на локтях)
Среди сложных поз йоги можно выделить непростое упражнение, когда тело необходимо удержать руками. При этом происходит вытягивание ног вверх. Асана вызывает ассоциацию вида павлина, который распустил свой роскошный пышный хвост и пустился в загадочный танец.
Для классического варианта свойственна относительная легкость выполнения. Выполнить упражнение сможет практикующий с набольшим опытом. Но выполнение Пинчи Маюрасаны, когда надо упираться только локтями, относится к высшему уровню мастерства и достигается годами. Это сложное упражнение в йоге принято считать расслабляющим, обеспечивающим возможность отдохнуть.
Польза позиции:
- Устраняет заболевания, связанные с венами ног;
- Эффективно регулирует баланс;
- Качественно растягивает позвоночник.
Супта Курмасана (Черепаха)
Для 1 сложные позы йоги нереально выполнить. Но есть настолько целеустремленные личности, что они достигают вершин мастерства, расширяя рамки возможного. При выполнении этого упражнения человек подобен черепахе, которая находится внутри панциря. Нужно принять сидячее положение, после чего вытянуть ноги и наклониться всем корпусом, чтобы достать носки. Верхние конечности надо провести под коленями и сомкнуть сзади, в спинной части.
Упражнению характерно значение сакрального уровня. Оно обеспечивает как ярко выраженные физические преимущества, так и максимальный отрыв от действительности. Появляется возможность прислушаться к своей сущности, предаться размышлениям. Итог выполнения — успокоение и обретение невероятного внутреннего равновесия.
