Данный калькулятор оценивает вес и рост ребенка в соответствии с его возрастом с точностью до дня. В отличие от , данный калькулятор даёт комплексную оценку веса в строгом соответствии с ростом и возрастом ребенка.
Диапазоны значений, методики и рекомендации составлены на основе методических материалов, разработанных всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), которая провела обширное исследование развития здоровых детей разных национальностей и географических зон.
Пожалуйста, помните, что наш калькулятор формирует результаты исключительно на основе тех данных, которые вы указали. Если вы произвели измерения с большой погрешностью, то результат окажется неточным. Особенно это касается измерения роста (или длины тела).
Если наш калькулятор показывает вам наличие какой-либо проблемы, то не спешите паниковать: измерьте рост заново, и пусть измерения сделают два разных человека по очереди и независимо друг от друга.
Рост или длина тела
У малышей до двух лет принято измерять длину тела в положении лёжа, а с двух лет измеряют рост, соответственно, в положении стоя. Разница между ростом и длиной тела может достигать 1 см, что может повлиять на результаты оценки. Поэтому, если для ребенка до 2-х лет вы укажете рост, вместо длины тела (или наоборот), то значение автоматически преобразуется к необходимому для правильного расчета.
Какой бывает рост (длина тела)
Рост является важнейшим показателем, который следует контролировать ежемесячно (см. ). Получение оценок "низкорослый" и "очень низкорослый" может быть следствием недоношенности, заболевания, отставания в развитии.
Высокий же рост редко является проблемой, однако оценка "чрезвычайно высокий" может указывать на наличие эндокринного расстройства: такое подозрение должно возникнуть в случае, если у очень высокого ребенка оба родителя имеют обычный средний рост.
Очень низкорослый
Сильное отставание в росте. Также может привести и к избытку веса. Необходимо участие специалиста для выявления и устранения причины отставания.
Низкорослый
Отставание в росте. Также может привести и к избытку веса. Необходима консультация специалиста.
Ниже среднего
Низкий ребенок, рост в пределах нормы.
Средний
Такой рост у большинства здоровых детей.
Выше среднего
Высокий ребенок, рост в пределах нормы.
Высокий
Такой большой рост встречается не часто, однако он не указывает на наличие каких-либо проблем, поэтому считается нормой. Обычно такой рост является наследственным.
Очень высокий
Чрезмерный рост у ребенка обычно бывает наследственным и сам по себе не является проблемой. Однако, в ряде случаев такой рост может быть признаком эндокринного заболевания. Поэтому, исключите вероятность эндокринного расстройства, проконсультировавшись у специалиста.
Рост не соответствует возрасту
Вероятно, вы ошиблись при указании роста или возраста ребенка.
Если же рост малыша действительно такой, как вы указали, то имеет место значительное отклонение от нормы, которое заслуживает особого внимания опытного специалиста.
Как вес соответствует росту
Соотношение роста и веса дает наиболее осмысленное представление о гармоничности развития ребенка, оно выражается в виде числа и называется Индексом Массы Тела, или сокращенно ИМТ. По этой величине объективно определяют проблемы, связанные с весом, при их наличии. А если таковых нет, то убеждаются, что показатель ИМТ в норме.
Обратите внимание, что нормальные значения индекса массы тела для детей кардинально отличаются от таковых показателей для взрослых и очень сильно зависят от возраста ребенка (см. ). Естественно, что наш калькулятор оценивает ИМТ в строгом соответствии с возрастом ребенка.
Выраженный дефицит массы тела (сильное истощение)
Выраженный дефицит массы тела. Сильное истощение. Необходима коррекция питания и лечение по назначению врача.
Дефицит массы тела (недостаточный вес)
Дефицит массы тела. Недостаточный вес для указанного роста. Рекомендуется коррекция питания по назначению врача.
Пониженный вес
Вес в пределах нормы. Ребенок менее упитан, чем большинство сверстников.
Норма
Идеальное соотношение веса и роста.
Повышенный вес (риск избыточного веса)
Вес ребенка в норме, но существует риск набора избыточного веса.
В данном случае показано обратить внимание на вес родителей ребенка,
т.к. наличие ожирения у родителей значительно повышает риск набора избыточного веса ребенком.
В частности, если у одного из родителей есть ожирение, то с вероятностью 40% ребенок будет набирать избыточный вес.
Если ожирение у обоих родителей, то вероятность возникновения избыточного веса у ребенка возрастает до 70%.
Избыточный вес
Рекомендуется коррекция питания по назначению врача.
Ожирение
Необходима коррекция питания и лечение по назначению врача.
Ожирение
: Необходима коррекция питания по назначению врача.
Не поддается оценке
Вероятно, вы ошиблись при указании роста, веса или возраста ребенка.
Если все данные указаны верно, то имеет место значительное отклонение показателей от нормы, что требует особого внимания опытного врача.
Какой бывает вес
Простая оценка веса (на основании возраста) обычно дает лишь поверхностное представление о характере развития ребенка. Однако получение оценок "Низкий вес" или "Крайне низкий вес" является весомым поводом для консультации у специалиста (см. ). Полный список возможных оценок веса приведен ниже:
Сильный недовес, крайне низкий вес
Вероятно, ребенок истощен. Необходимо проконсультироваться у специалиста.
Недовес, низкий вес
Вероятно, ребенок истощен.
Необходимо проконсультироваться у специалиста. Меньше среднего
Вес ниже среднего, но в пределах нормы для указанного возраста.
Средний
Такой вес имеют большинство здоровых детей.
Больше среднего
В данном случае соответствие норме следует оценивать по индексу массы тела (ИМТ).
Очень большой
В данном случае оценка веса производится по индексу массы тела (ИМТ).
Вес не соответствует возрасту
Вероятно, вы ошиблись при указании веса или возраста ребенка.
Если все данные верны, то у малыша возможно имеются проблемы с развитием, весом или ростом. Для уточнения смотрите оценки роста и ИМТ. И обязательно проконсультируйтесь у опытного специалиста.
Малыш растет и развивается с каждым днем и родителям очень важно понимать, что именно происходит с его организмом, а также знать, какие существуют нормы развития в определенном возрасте, чтобы вовремя обратить внимание на возникающие проблемы.
Сегодня мы хотим поговорить о нормах физиологического развития малыша , ведь если в первые три года ребенка скорость роста и набора веса может быть неравномерна и кардинально зависеть от индивидуальных особенностей, то после трех лет показатели прибавки роста и веса достаточно стабильны и предсказуемы.
Рост и вес ребенка
Средний рост ребенка в возрасте от 3-х до 6-ти лет обычно вычисляется по формулам:
- 100 см - 8 (4 - n) для детей младше четырех лет,
- 100 см + 6 (л - 4) для детей старше четырех лет.
В этой формуле значение n - это возраст ребенка, а 100 см. - примерный рост четырехлетнего карапуза.
Исходя из формулы, примерный рост трехлетнего ребенка приблизительно равняется 92 см., пятилетнего - 106 см., а шестилетнего - 112 см.
Масса тела ребенка ежегодно увеличивается неравномерно: в 3 года прибавка в весе составляет 1,0 - 1,3кг., а в шесть-семь лет - 2,2-2,5 кг.
Насколько масса тела вашего малыша соответствует общепринятым нормам можно вычислить по формуле: 19 - 2 (5 - n), где n - возраст ребенка.
Исходя из этой формулы, в три года ребенок должен весить около 15-16 кг, в четыре - 16-17 кг, в пять лет - 17-18 кг. Формула верна только для детей в возрасте до 5-ти лет, после пяти массу теля ребенка можно рассчитать по формуле 19 + 3 (n - 5), где n - количество лет. Исходя из подсчета по этой формуле, в 6 лет ребенок в среднем должен весить 20-21 кг.
Окружность головы, пропорции тела
Одним из важных признаков здорового развития является окружность головы ребенка . После года изменение размера головы ребенка сильно замедляется. За второй год жизни, малыши, как правило, прибавляют лишь 1,5-2 см, за третий год - 1-1,5 см.
Показатель окружности головы также можно рассчитать по формуле:
- 50 см. - 1 (n) для ребенка младше 5-ти лет;
- 50 см. + 0,6 (n ) для ребенка старше пяти лет.
Переменная n в этой формуле - возраст ребенка, а 50 см. - окружность головы пятилетнего ребенка.
Таким образом, согласно формуле, примерная окружность головы у малыша в составляет в среднем 47-48 см., в четыре - лишь 48-49 см., в пять - 49-50 см., а в шесть лет - уже 50,6 см.
Норматив окружности грудной клетки отражает формула: 63 см. - 1,5 (10 - n), где n - возраст ребенка, а 63 см. - средняя окружность груди у ребенка в 10 лет. Исходя из этой формулы, окружность груди у трехлетнего ребенка приблизительно равняется 52,5 см., у четырехлетнего это уже 54 см., в пять лет она составляет 55,5 см., в шесть лет - 57 см.
У детей от 3-х до 6-ти лет руки и ноги растут значительно быстрее, чем туловище. Приблизительно к 6-7 годам обычно длина тела ребенка увеличивается примерно в 2 раза или чуть-чуть больше, длина рук - почти в 2,5 раза, а длина ног - в 3 раза и более. Это приводит к изменению пропорций тела и смещает центр тяжести немного вниз, благодаря чему ребенок может двигаться гораздо увереннее и быстрее, чем раньше.
Центральная нервная система
Головной мозг ребенка приблизительно к пяти годам по размеру и массе почти равен мозгу взрослого (на 90%). После двух лет начинают укрепляться связи между левым полушарием, ответственным за речь, и правым, формирующим все наши зрительно-пространственные и другие восприятия.
К 3-м годам нервные клетки уже полностью дифференцированы, в ходе их развития возникли необходимые индивидуальные изменения.До пяти лет интенсивно развиваются извилины и борозды головного мозга.
Несмотря на то, чтомозг дошкольника напоминает мозг взрослого человека, основные нервные процессы у ребенка протекают по-другому : нет уравновешенности, преобладает процесс возбуждения, а процессы торможения, наоборот, опаздывают в развитии. Этим объясняется непосредственность и искренность ребенка, так же знакомая всем родителям непоседливость и сложность с концентрацией.
Зрение и слух
После четырех лет достигается максимальная острота зрения , и ребенок практически готов к начальному чтению. В пять лет он уже способен читать крупные буквы, а к шести годам - более мелкие. Малыш пытается рисовать и писать. К концу дошкольного периода окончательно формируется совместное зрение двумя глазами, и ребенок пространственно воспринимает предметы.
После 3-х лет дети обладают развитым цветовым зрением, и по мере взросления ребенка совершенствуется восприятие не только основных цветов, но и их оттенков. Обычно глаза дошкольников очень чувствительны к неблагоприятным факторам внешней среды , приводящим к дефектам зрения, поэтому родителям стоит следить за количеством времени, которое ребенок проводит за компьютером и у телевизора.
В возрасте от 3-х до 6-ти лет слух ребенка не отличается от слуха взрослого . Однако из-за анатомо-физиологических особенностей строения уха ребенок в этом возрасте предрасположен к заболеваниям уха, таким, как , одним из осложнений которых является снижение слуха.
Хирург-отоларинголог, ЛОР-врач высшей категории, консультант сайта LIKAR.INFO, Кот Вячеслав Федорович рассказывает: « Острый средний отит - инфекционное заболевание, причиной которого является респираторная инфекция (вирусная или бактериальная). Также предрасполагающими факторами для развития среднего отита могут быть избыточные размеры аденоидной миндалины (гипертрофия) или хронический воспалительный процесс (хронический аденоидит), но необходимо различать понятия причина и предрасполагающий фактор. Активное лечение острого среднего отита, в зависимости от тяжести течения, агрессивности инфекции, состояния общего и местного иммунитета длится 7-14 дней, а полное восстановление поврежденных тканей и функции слухового анализатора может затягиваться до 3-4 недель».
Костно-мышечная система
Кшести-семи годам у ребенка начинают выпадать , которые способствовали лучшему пищеварению, а также развитию челюстей. Первые постоянные зубы прорезываются около шести лет.
В скелете дошкольника преобладает хрящевая ткань , кости малыша еще очень податливы и не могут вынести больших нагрузок, изменяясь под их влиянием. Ваш непоседа не может долго без движения стоять или сидеть в одной и той же позе? Это замечательно, ведь длительное отсутствие движения у ребенка в возрасте 3-6 лет может привести к различным нарушениям осанки, сутулости, искривлению позвоночника, изменению формы ног и свода стопы. Формирование скелета кисти почти завершается перед школой, создавая важное условие для успешногообучения ребенка.
В возрасте 3-6 лет в первую очередь плеча и предплечья, и только к шести годам - мышцы рук. В связи с этим тонкая работапальцами детям удается не очень хорошо, из-за чего могут возникнуть проблемы с письмом и рисованием. Занятия в таком возрасте должны быть достаточно короткими, чтобы избежать утомления еще неокрепших мышц кистей рук.
Двигательная активность
Совершенствование костно-мышечной системы ребенка отражается на его двигательной активности и ее физических качествах. Сначала ребенок осваивает общие навыки двигательной активности - учится бегать и прыгать, бросать и лазать, чуть позже, после 4-х лет, он осваивает рисование, аппликацию и лепку - подключается . Если в три-четыре года многие движения ребенка резкие и угловатые, то к шести годам они уже становятся более ритмичными и плавными. Улучшается ловкость малыша, однако выносливость мышечной системы еще достаточно низкая.
Ребенок в 3 года способен прыгнуть в длину не больше чем на 0,5 м, в шесть - на 1 м. и чуть дальше. В три года малыш может бросить мяч на 1,3-1,5 м., в шесть - на 2,5-3 м. До пяти лет детям можно бегать лишь на короткие дистанции (10-30 м.), в пять-шесть лет - уже можно осваивать средние (100-120 м.).
Органы дыхания
У детей в возрасте от 3-х до 6-ти лет продолжает увеличиваться объем легких , совершенствуются функции органов дыхания, частота дыхания начинает уменьшаться.
Увеличенная глубина дыхания приводит к тому, что кровь лучше насыщается кислородом. Предпосылок к нарушению дыхания в шесть лет намного меньше, чем их было в три года.
С четырех лет у детей уже довольно хорошо развиты миндалины, и они легко гипертрофируются. В этом возрасте обычно учащаются ангины, и в миндалинах нередко формируется очаг хронической инфекции. Малыши страдают , из-за увеличения которых дыхание через нос затруднено.
Сердечнососудистая система
Рост и развитие мышц сердца у ребенка в возрасте от 3-х до 6-ти лет прямо пропорционально изменению длины тела: к трем годам масса сердца утраивается, а в шесть лет возрастает уже в 11 раз. В этом возрасте у ребенка снижается пульс: от 105 ударов в минуту у ребенка в три года до 100 ударов в минуту у детей пятилетнего возраста.
Артериальное давление у дошкольников ниже, чем у детей старшего возраста. Это объясняется большой шириной сосудистого русла, эластичностью сосудов и довольно низкой, по сравнению с взрослыми, нагнетательной способностью сердца.
Органы пищеварения
Для того чтобы пищеварение проходило нормально пищу нужно измельчить - разжевать. Для этого зубы ребенка в возрасте от 3-х до 6-ти лет должны быть здоровыми , а прикус - правильным. Также пищеварение в организме ребенка не может происходить без достаточной секреции слюны и пищеварительных соков.
Однако у детей 3-6-летнего возраста ферментативная активность пищеварительных соков невелика и помимо этого отмечается повышенная всасываемость стенок кишечника на фоне недоразвитого нервного аппарата, что является одной из причин различных заболеваний желудочно-кишечного тракта ребенка. Физиологическая емкость желудка у трехлетнего малыша приблизительно 400-600 мм., у шестилетнего - ненамного больше. Время обновления клеток эпителия слизистой оболочки желудка у детей - от 12 до 24 часов.
Органы мочеобразования и мочеотделения
К пяти годам строение почки ребенка напоминает собой строение почки взрослого. Масса почки по сравнению с новорожденным увеличивается в 5 раз, длина мочеиспускательного канала достигает у мальчиков 5-6 см, у девочек - 1-2 см. Емкость мочевого пузыря в возрасте от трех до шести лет варьирует от 150 до 180-200 мл.
Кровь и иммунитет
У ребенка в возрасте от 3-х до 6-ти лет количество гемоглобина превышает 120 г/л., в лейкоцитарной формуле ежегодно меняется соотношение нейтрофилов и лимфоцитов. В четыре-пять лет количество нейтрофилов и лимфоцитов сравнивается и в среднем составляет по 45%. После пяти лет происходит нарастание числа нейтрофилов и снижение числа лимфоцитов. Чем старше становится ребенок, тем меньшим становится количество лейкоцитов у него в периферической крови.
В возрасте от 3-х до 6-ти лет иммунная защита организма достигает определенного уровня зрелости, однако дети часто болеют из-за большого количества контактов в детском саду и школе. Также дошкольники склонны к возникновению различных аллергических реакций.
Для новорожденного ребенка характерна так называемая эмбриональная поза, или поза флексии. Дело в том, что к концу беременности ребеночку становится в матке тесно, ручки и ножки вынужденно постоянно поджаты. В результате появляется физиологическое усиление тонуса мышц-сгибателей, которое сохраняется и некоторое время после рождения. Руки малыша согнуты в локтевых суставах и прижаты к боковой поверхности грудной клетки, кисти сжаты в кулачки, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, голова приведена к груди. При попытках разгибания конечностей они возвращаются в исходное положение. Мышечный тонус - то есть их сопротивление - может быть повышен, понижен или быть разным в разных группах мышц и разных половинах тела (так называемая дистония).
Иногда на ровной горизонтальной поверхности новорожденные принимают позу «фехтовальщика»: голова повернула лицо к плечу, рука и нога с одной стороны согнуты, с другой стороны находятся в разгибательном положении. Поза «фехтовальщика» чаще встречается у детей постарше.
Пропорции тела
Для новорожденных характерны особые соотношения массы тела, роста, окружности груди и головы. При нарушении этих соотношений говорят о непропорциональном развитии и выясняют его причины, которые могут быть крайне разнообразными.
Средний рост новорожденного - около 50 см. Очень большая голова составляет 1/4 часть роста (для сравнения: у взрослого человека - 1/7). Ручки и ножки короткие и слабые, причем руки длиннее ног. Туловище длиннее конечностей. Половые органы у мальчиков выглядят непропорционально большими.
У всех младенцев живот выпуклый и большой. Однако сильно увеличенный в объеме живот - свидетельство повышенного газообразования. Впрочем, «распластанный», как у лягушонка, животик - тоже не очень хороший признак, который обеспокоит врача.
Выражение лица
Для здорового новорожденного характерно спокойное выражение лица, своеобразная, но живая мимика. При ряде патологических состояний у ребенка могут появляться: недовольное, беспокойное, болезненное, маскоообразное выражения лица. Груднички часто пугают родителей сходящимися к переносице глазками или расфокусированным взглядом, особенно в моменты, когда малыш устал. Это - физиологичные состояния, но лишь в первые две недели жизни ребенка.
Форма головы
У детей после естественных родов на головке могут появиться родовой отек и кефалогематома. Эти кровоизлияния встречаются нередко и не представляют угрозы для здоровья. На головке новорожденного есть два родничка - большой на темечке и малый на затылке. Это незаращения костей черепа, которые к году закрываются хрящевой тканью, а до той поры покрыты гибкой, но плотной мембраной. В норме большой родничок может быть слегка втянутым, но ни в коем случае не выпуклым (это свидетельствует о повышенном внутричерепном давлении).
Иногда в первые дни жизни косточки черепа заходят друг на друга, хорошо прощупываются швы - эти последствия родов вполне нормальны. Кстати, состояние швов и родничков может многое рассказать врачу о том, как протекали роды.
Органы чувств
- Зрение у ребенка функционирует с самого рождения, однако примерно в 20 раз хуже, чем у взрослого человека. Четко он видит лишь предметы, находящиеся на расстоянии 25 см. Угол зрения равен 30 градусам (то есть он видит только то, что прямо перед ним). Резкий свет малышу неприятен, поэтому большую часть времени малыш проводит с закрытыми глазами. Для новорожденного характерен , глаза могут «плавать», иногда возникает нистагм - закатывание глазок. Нередко у малышей наблюдается сходящееся . Все это - нормальные состояния для первых дней жизни и должны пройти через месяц.
- Слух развит куда лучше, чем зрение, поскольку появляется и совершенствуется на протяжении нескольких месяцев гестации. Малыш различает шумы, распознает человеческую речь и очень быстро учится узнавать голоса родителей.
- Осязание новорожденного очень тонкое, «натренированное» всей внутриутробной жизнью. Малыш очень чувствителен к прикосновениям, особенно ласковым.
- Обоняние - одно из важнейших для ребенка чувств: ведь именно благодаря ему он распознает , полную вкусного молока.
- Вкусовые ощущения малыш учится различать еще на последних месяцах беременности. Горькое и кислое ему не нравятся, соленое - тоже, а вот сладенькое очень даже по вкусу.
Полость рта
Рот грудного младенца - прекрасный инструмент для сосания: большой язык, складчатая слизистая, губы с пухлыми «подушечками». На верхней губе в моменты кормления можно различить особую «присоску» - именно она помогает ему удерживать сосок, и одновременно делает губы малыша такими трогательно-пухлыми. Круглые щечки даны ребенку тоже не ради красоты: жировые комочки на щеках создают разреженную атмосферу в полости рта и также помогают сосанию. Если малыш по каким-то причинам катастрофически похудеет, округлость щек пропадет в последнюю очередь - ведь без них кроха не сможет самостоятельно питаться!
У 4–5% новорожденных в полости рта развивается . Она возникает при дефектах ухода и питания, а также при пониженной сопротивляемости организма ребенка дрожжеподобным грибам Candida.
Запах
Новорожденные, как известно, «пахнут молочком» - им присущ характерный неповторимый аромат. Прочие «отдушки» - например, мышиный запах - могут быть одним из ранних признаков болезней обмена веществ.
Похудеть дома - можно. И для этого не надо терзать тело голоданием (сомнительными диетами, вроде два стакана воды за три дня до еды =)), посещать SPA-салоны и покупать дорогие препараты.
Реальные цели - путь к успеху
Для начала стоит понять, что похудеть на неделю на 10 кг или в день на 2 кг - нереально. Процесс накопления жира идет годами, и его нельзя расщепить диетами, магическими таблетками и процедурами за 1 день. Жир - это лишняя энергия, которая не была во время потрачена. Организм использует столько калорий, сколько ему нужно для нормальной жизнедеятельности. Чтобы избавиться от лишних запасов нужно: создать дефицит поступления калорий и ускорить их сжигание.
Первое правило: худеть без диет, которые Вам предлагают сомнительные источники
Сложно похудеть, продолжая есть жирное и сладкое. Но правильное питание отличается от жестких диет с ограничениями и голоданием. Лишать себя пищи - категорически нельзя. Организм, не получая калорий, переходит в режим экономии, и все, что будет съедено - гарантированно попадет в жир. Потому гораздо проще и здоровее скорректировать рацион:
1. Отказаться от вредной пищи, пустых калорий и жира, который идет напрямую в жировые запасы:
- Легких углеводов (сладости, белый хлеб, булки, макароны, картофель, газированные напитки и магазинные соки);
- Источников жиров (свинина, сало, субпродукты, жирная говядина, колбаса);
- Готовых продуктов (полуфабрикаты, соусы, майонезы, чипсы).
2. Пополнять организм за счет правильных источников белка, жиров, углеводов: куриное филе, телятина, каши (гречневая, овсяная, перловая, кукурузная), все овощи. Фрукты есть в меру, желательно до 16:00.
3. Питаться дробно, каждые 2-3 часа. Второй завтрак, полдник и второй ужин, помимо трех основных приемов пищи, позволят ускорить метаболизм.
4. Забыть напрочь о воздержании от еды после тренировок для похудения! Только выбирать правильную пищу: яичный белок, молоко, обезжиренный творог.
5. Пить от 2 литров воды. Именно вода очищает клетки тела.
Правило второе - двигаться
Многие люди покупают беговые дорожки или начинают бегать по утрам, следуя заученному правилу о том, что аэробные тренировки сжигают жир. Да, это действительно так. Первый месяц-два длительные тренировки в аэробных залах и пробежки позволяет сбросить несколько килограмм довольно просто. Но потом снижение веса прекращается, поскольку организм легко адаптируется к однообразным нагрузкам. Результатом становится только укрепленная сердечно-сосудистая система. Аэробные нагрузки, превышающие час, расщепляют мышечные волокна. А мышцы, как известно, являются основными потребителями энергии в организме. Именно потому аэробика фактически уничтожает главный источник стройности. От сюда выходит:
Правило третье - двигаться правильно
Чередовать силовые и аэробные нагрузки - лучший ответ на вопрос о том, как похудеть в домашних условиях быстро. Во-первых, нагрузка на мышцы будет стимулировать их рост и увеличивать энергетические затраты даже после тренировки. Во-вторых, аэробные нагрузки (бассейн, катание на велосипеде, танцы) в дни без силовых тренировок помогут укрепить здоровье, выносливость и сжечь жир. Схема работает и для женщин, и для мужчин.
Программа тренировок для похудения
Выжигающие жир тренировки должны состоять из энергозатратных упражнений, которые выполняются в быстром темпе с гантелями среднего веса (для мужчин от 7-10 кг, для женщин: от 4-7 кг). Лучше взять разборные гантели, чтобы применять разный вес для разных мышечных групп. Количество повторений может достигать от 10 до 20. Понадобится скакалка и обычный стул.
Понедельник и пятница
Тренировка займет всего 20-30 минут, но заставит попотеть и потерять много калорий:
1. Отжимания от пола - 10-20 раз.
Принять упор лежа, руки поставить на ширине плеч. Опуститься грудью к полу на руках, сохраняя спину прямой. Женщины могут выполнять отжимания с колен.
2. Бурпи – 10 раз.
Присесть, упереться руками в пол, в прыжке принять упор лежа, отжаться и перепрыгнуть в положение приседа. Подняться вверх и сделать прыжок с поднятыми руками. Поначалу можно выполнять упражнение без отжиманий.
3. Скручивания на полу - 10-20 раз.
Лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Поднять туловище до вертикали, опустить на пол.
4. Становая тяга - 10-20 раз.
Встать и взять гантели в руки, поставить ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, одновременно отводя таз назад. Спину сохранять прямой, плечи отводить назад. Выпрямиться без рывка.
5. Дровосек с гантелями - 10-12 раз (на каждую сторону).
Встать и взять одну гантель обеими руками. Повернуть торс влево, прямые руки поднять вверх. Сделать рубящее движение, одновременно поворачивая тело вправо и опуская руки с гантелей до уровня бедер. Таз отводить назад, спину держать прямо.
6. Отжимания спиной к стулу - 10-15 раз.
Опереться руками о стул, находясь к нему спиной. Ноги согнуть в коленях. Опускать тело на руках вниз и подниматься, выпрямляя руки.
Каждое упражнение выполняется одно за другим с минимальным перерывом. После завершения последнего подхода нужно вернуться к первому упражнению из списка и повторить круг еще раз. Всего надо сделать 3-4 раунда с минутным перерывом между каждым. Не забывайте разминку и растяжку!
Вторник и четверг посвящаем аэробной нагрузке: бег, катание на велосипеде, плавание, танцы.
Среда
Тренировка направлена на «разгон» метаболизма и сжигание калорий даже спустя несколько часов по завершении упражнений.
1.Прыжки на скакалке – 1 минута (для новичков - 60 раз).
2. Приседания с гантелями - 10-20 раз.
Встать, ноги поставить на ширине плеч, руки с гантелями держать по бокам. Медленно приседать, отводя таз назад. Сохранять спину прямо, колени не должны выступать за линию носков ног. Опуститься до угла в коленях 90 градусов, подняться обратно.
3. Прыжки на скакалке – 1 минута (для новичков - 60 раз).
4. Жим гантелей стоя - 10-15 раз.
Встать, поставить ноги на ширине плеч. Гантели в руках находятся на уровне плеч, локти опущены вниз. Поднять гантели до выпрямления рук, держать туловище прямо.
5. Прыжки на скакалке – 1 минута (для новичков - 60 раз).
6. Зашагивания на стул с гантелями - 10-20 раз.
Взять в руки гантели, встать перед стулом. Делать шаг на стул правой ногой, спускаться с левой ноги. Повторить упражнение, чередуя ноги.
7. Прыжки на скакалке – 1 минута (для новичков - 60 раз).
8. Альпинист в упоре лежа - 15-30 раз.
Принять упор лежа, согнуть одну ногу в колене и подвести к животу, повторить движение второй ногой.
Скакалку можно заменить бегом на месте с высоким подниманием колен.
Да… Придется потеть, придется двигаться. Но результат стоит того!
Регулярные силовые тренировки 2-3 раза в неделю, аэробные тренировки (не более 45-60 минут) дважды в неделю и правильное питание - все, что надо для здорового похудения без диет (в традиционном понимании слова) на 5-7 кг в месяц.
