Правильная осанка, гордая походка – главные атрибуты успешной и уверенной в себе личности. Обладатель ровного позвоночника с раскрытыми плечами и грудной клеткой всегда будет привлекать внимание, а главное, всегда будет здоровым. Нельзя недооценивать важность держать спину ровной, ведь её искривление может пагубно повлиять на внутренние органы, общее физическое и психическое состояние.Поэтому важно знать, как правильно держать осанку.

Что портит осанку

Мы редко замечаем, как выглядим со стороны, как держим спину, как ходим. Ведь самую важную роль для осанки играет привычный двигательный стереотип или привычное положение тела: привычка неправильно сидеть, ходить в течение дня.

• Например, у детей неправильная осанка, чаще всего, формируется в школе сидя за партой, не подходящей по росту, при этом спина постоянно круглая.
• Офисные работники или программисты неправильно устанавливают монитор, весь день сидят полу боком к компьютеру.
• Водители неправильно сидят в авто, наклоняясь вперёд держа руль, при этом плечи и грудной отдел заваливаются вперёд.
• Часто у подростков из-за страха и комплексов появляется сутулость, плечи выходят вперёд, как будто выполняют защитную функцию, так как такое положение характеризует угнетённое состояние и внутренний дискомфорт.

В таком положении туловища развивается сколиоз и впоследствии болит спина.

Какие проблемы возникают при плохой осанке

Действительно, большинство проблем с позвоночником являются проблемами двигательного стереотипа. При этом происходит дисфункция, точнее, нарушение системы опорно-двигательного аппарата, невозможность правильного движения и положения структуры тела.

Например: для вынужденной ходьбы после травмы любого сустава нижней конечности включаются дополнительные мышцы спины и таза, которые до травмы не включались. Таким образом, в помощь слабому участку тела всегда приходят другие более сильные мышцы, компенсируя положение и нагрузку. Происходит повышение энергозатрат, увеличивая нагрузку не только на спину, но респираторную, сосудистую, нервную системы.

При сутулости возможны нарушения:

1. мозгового кровообращения;
2. заболевания желудочно-кишечного тракта;
3. гинекологические заболевания;
4. проктологические заболевания у женщин и мужчин.

Процесс лечения дорогостоящий и длительный, поэтому лучше сразу проводить профилактику этих проблем. Не сутультесь! Привыкайте держать осанку, и тогда мышцы и органы не начнут болеть.

Что делать при сутулости

Зная проблемы, возникающие при неправильном удержании позвоночника, сутулиться совсем не захочется. Теперь рассмотрим, как научиться держать осанку.

• Главное, постоянно держать осанку правильно: плечи отведены назад, лопатки собраны, подбородок смотрит прямо перед собой, макушка тянется вверх, мышцы живота подтянуты, приподнимая грудную клетку вверх.
• Если же привычка горбиться привела к изменению скелета тех, кто не держит осанку, значит, с этим следует бороться, выполняя несложные физические упражнения. Тем более их можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях. Эти упражнения помогут получить ровную осанку при ходьбе как девушке, так и .

Упражнения для укрепления таза и поясничного отдела

Правильное, физиологическое положение всех отделов позвоночника – залог красивой осанки!

Например, искривление крестцового отдела (встречается реже), ведет к искривлению поясницы, заставляющей живот округляться, поясница прогибается вперёд. При таком искривлении, нужно знать, какие мышцы расслаблены, а какие, наоборот, слишком напряжены. Чтобы выпрямить данное искривление, нужно укрепить мышцы живота, а поясницу укреплять и растягивать! Так же важно укреплять ноги, так как они являются фундаментом для всего позвоночника. Заставляйте себя заниматься!

Рассмотрим основные упражнения:

1. Разгибание таза с укреплением поперечной мышцы живота. Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты к коленям, голова, шея и лопатки приподняты над полом. На вдох: сохраняя позицию тела, растягиваем живот («надуваем в животе воздушный шар»); на выдох: втягиваем живот внутрь, с одновременным сокращением ягодичных мышц с подъёмом таза вверх (поясница строго прижата к полу!). Выполнить 20-30 дыхательных циклов 1-3 подхода.
2. Обратная гиперэкстензия. Животом вниз, медленно и плавно на выдох поднимаем корпус. Упражнение выполняется в специальном тренажере для разгибания поясницы. Также мышцы поясничного отдела хорошо растягиваются. Повторяем 1-3 подхода по 20-30 раз.
3. Приседания . Стопы чуть шире плеч, стопы параллельно друг другу, спина ровная; на вдох опускаем таз вниз (как на стул), копчик отводим назад, смотрим прямо, колени 90 градусов, не выходят за носки; на выдох за счёт усилия ягодичных мышц поднимаем туловище вверх. Выполняем без рывков по 20-30 раз.
4. Выпады. Правая нога впереди, левая сзади на носке, расстояние стоп определяется таким образом, чтобы колени при приседании были согнуты под 90 градусов. Таким образом, на вдох опускаемся вниз, колено правой ноги не выходит вперёд за носок; на выдох за счёт ягодичной мышцы поднимаемся вверх. Повторить на одну сторону 20-30 раз, потом поменять на другую. Таким же образом ещё 1-2 подхода.
. Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, стопы на полу, руки скрещены – кисти на противоположных плечах. На равномерном, плавном выдохе (продлеваем на 5-20 секунд), «позвонок за позвонком» опускаем спину на пол, голова постепенно приближается к рукам. Пауза – вдох 2-3 секунды, также на медленном выдохе поднимаемся обратно в исходное положение, повторить 10-20 раз.
5. Поочерёдный подъём . Лёжа на животе, согнутые руки под подбородком, прямые ноги на ширине 1,5-2 ширины плеч:
   Вдох 1: сжатие ягодичных мышц;
   Выдох 1: подъём головы и шеи (взгляд вперёд, руки на полу);
   Вдох 2: две секунды неподвижное удержание позиции;
   Выдох 2: подъём согнутых рук к подбородку (расслабить шею);
   Вдох 3: две секунды неподвижное удержание позиции;
   Выдох 3: подъём прямых ног, не поднимая стопы выше головы (колени прямые);
   Вдох 4: две секунды неподвижное удержание позиции;
   Выдох 4: расслабление всех мышц, с плавным одновременным опусканием тела на пол.
   Повторить 10-15 раз.

Упражнения для грудного отдела

При искривлении грудного отдела, главными признаками является: смещение грудины (горб), «крыловидные лопатки», торчащие позвонки. Такое положение формируется не только из-за травм, но и курения, нарушается тонус большой грудной мышцы.

А также курение, само собой, заставляет ослабевать малую грудную мышцу, что в дальнейшем усиливает грудной кифоз. И чем больше человек курит, тем сильнее страдает грудной отдел. Забывайте об этой вредной привычке, так как они портят не только органы дыхания, но и осанку! Для этого отдела позвоночника показаны следующие упражнения:

1. Раскрытие грудной клетки лёжа. Лёжа на спине, согнутые локти фиксированы на полу, колени согнуты, поясница также зафиксирована на полу. На вдохе плавно проводим раскрытие грудной клетки при неподвижном положении поясницы (живот напряжён), упираясь в пол плечами и лопатками (голова на полу неподвижна). Пауза дыхания 3-10 секунд – напряжённая фиксация положения без перенапряжения дыхательного горла. На выдохе, плавное расслабление всех мышц. Повторить 5-10 раз.
2. Верхний замок (элемент йоги). Стоя или сидя, руки расслаблены и опущены, шея расслаблена, голова устремлена подбородком к рукоятке грудины, таз и поясница в нейтральной позиции. На вдохе, замедлено грудная клетка начинает раскрываться вперёд и вверх и поднимать голову (без напряжения мышц головы и шеи, челюсти сомкнуты). Пауза дыхания 3-20 секунд – полное расслабление во всех мышцах, кроме тех, что удерживают грудную клетку в поднятом положении. При правильной технике ощущается растягивание в нижней внутренней части грудной клетки. На выдохе плавно выпускаем воздух и расслабляем все мышцы. Повторить 5-10 раз.

Научитесь постоянно следить за осанкой не только при ходьбе, но и в положении сидя. Обязательно выполняйте физические упражнения, так как они помогают не только получить красивую осанку, но и предотвращает появлению мужских и женских проблем со здоровьем. А ещё правильная осанка привлекает противоположный пол.

Здоровый позвоночник – залог счастливой жизни!

Женской красотой называется не только хорошо выполненный макияж, чистая кожа и модная одежда, но еще и хорошая осанка, влияющая на походку и здоровье. Но некоторые профессиональные занятия, неправильный образ жизни и дурные привычки могут повлиять на осанку негативно. Причем, формируются дурные привычки и малоподвижный образ жизни с самого детства, когда родители занимались своими делами, а дети уделяли максимум просмотру телевизионных передач и играм на компьютере. Но при большом желании осанку исправить можно и в более позднем возрасте.

Влияние осанки на здоровье

Все внутренние органы и ткани в человеческом организме нуждаются в основных двух вещах – полноценной нервации и нормальном кровоснабжении. Кислород и все питательные вещества, попадая в кровоток, разносятся по жизненно важным органам и тканям, а в нервах возникают электрические импульсы, от которых зависит выработка энергии.

Если тканями или органами не будет получен один из вышеупомянутых факторов, то они намного быстрее будут изнашиваться и дегенерировать. При плохой осанке у человека нервные стволы и сосуды оказываются пережатыми, в итоге ухудшается кровоснабжение, возникает иннервация и мышечные спазмы.

Кроме того, при плохой осанке возникают и другие проблемы:

Ухудшается пищеварение;
- слабеют мышцы живота и груди;
- возникают серьезные проблемы с дыханием;
- ухудшается здоровье в целом.

Как улучшить осанку и научиться держать спину прямо?

Для начала во время ходьбы необходимо расправить и отвести назад плечи, затем необходимо постоянно контролировать этот процесс. Если контролировать такое состояние на подсознательном уровне сложно, первое время можно носить специальный пояс от сутулости, но он должен быть выбран правильно. Три раза в неделю необходимо выполнять несложные упражнения для укрепления мышц спины, которые тоже помогут улучшить осанку.

Еще в советские времена врачи рекомендовали устанавливать на голову тяжелые книги, например, энциклопедии, и ходить с ними по всей квартире или дому. При выполнении этого упражнения спину необходимо держать ровно, только тогда книги не будут падать во время ходьбы.

Еще одно полезное упражнение заключается в том, что необходимо встать у стены или иной вертикальной поверхности, прижаться к ней, выпрямив корпус. Стоять в таком положении необходимо в течение десяти минут, а повторять упражнение необходимо ежедневно.

Во время похода в магазин следует распределять продукты равномерно в два пакета, чтобы на каждую руку приходился одинаковый вес. Все эти несложные правила и советы помогут сохранить хорошую осанку.

Связанная статья

Истерика никого не украшает. Конечно, бывают в жизни ситуации, когда сдержаться очень трудно, но необходимо учиться преодолевать негативные эмоции. Научитесь справляться со вспышками раздражения. Если чьи-то слова или действия вызывают ваш гнев, не отвечайте сразу.

Инструкция

Когда рассердивший вас человек находится рядом, сосчитайте до десяти и попытайтесь за это время понять, что же произошло и почему вы сердитесь. Во время разговора вежливо скажите, что сейчас не можете разговаривать и пусть ваш собеседник перезвонит позже. При стычке в перед тем, ответный пост, попейте кофе или сделайте что-нибудь. Передышка даст вам время собраться с силами и сформулировать спокойный ответ.

Если близкий человек провоцирует конфликт, задумайтесь, почему он это делает. Вполне возможно, что он просто старается привлечь ваше внимание. Так очень часто поступают дети, когда чувствуют себя заброшенными. Но точно так же может муж или жена. Уделите близкому человеку необходимое ему внимание каким-нибудь более мирным способом.

Старайтесь не думать все время о том, что вас задело. Отвлекитесь на хобби, прогулку с собакой, поход с друзьями в кино. Очень помогают разные домашние дела. Даже если вам очень плохо, надраенная до блеска люстра сделает этот мир немного лучше.

Ваши собственные недостатки не должны вас угнетать. Постарайтесь исправить те, которые можно скорректировать. Но помните, что невозможно быть идеалом во всем. Определите несколько сфер, в которых вы можете стать профессионалом. Дайте понять своим близким, что если вы не очень хорошо варите суп или не разбираетесь в классической , то великолепно шьете и находите общий язык со всеми детьми, которые встречаются на вашем пути.

Столкнувшись с неудачей в той сфере, в которой считаете себя чуть ли не экспертом, не расстраивайтесь. В деятельности, к которой вы чувствуете в себе способности, все неудачи преодолимы, надо только приложить некоторые усилия. Проблемы в «не вашей» сфере вообще не должны влиять на вашу самооценку.

Видео по теме

Обратите внимание

Поймите, что ваша неправота в каком-то конкретном вопросе вовсе не значит, что вы неправы всегда.

Не считайте своего собеседника глупым или плохим, даже если он в чем-то ошибается. Любой человек должен иметь право на ошибку.

Полезный совет

Обсуждая непринципиальные вопросы, можно уступить и в том случае, если правы вы, а не ваш собеседник.

Принимайте близкого человека таким, каков он есть. Попытка перевоспитать ни к чему, кроме конфликтов, не приведет. Никогда не напоминайте вашему собеседнику о его прошлых ошибках.

«Что такое 10 минут утром, когда так хочется поспать после ночи, проведенной в интернете?» Так думает, пожалуй, каждый, кому приходится вставать на работу к 9, а то и к 8 утра. На самом деле именно эти несколько минут могут здорово пригодиться, когда вы опаздываете на совещание или не успеваете за автобусом. Забыв о завтраке, вы мчитесь на такси и думаете, что вот завтра-то точно встанете пораньше... Знакомо?

Вам понадобится

• Будильник, холодный душ.

Инструкция

Способ «щадящий». Поставьте будильник на час раньше, чем обычно. После того как проснулись не спешите вскакивать с постели. Полежите, подумайте о предстоящем дне. Встаньте в привычное время и начните утро как всегда. Таким через неделю организм привыкнет к раннему пробуждению, но не будет испытывать от него .

Для того, чтобы приучить себя ложиться в одно и то же время, придумайте себе ритуал. Это может быть прослушивание перед сном (одной и то же), ванны или, например, стакан травяного чая. Через некоторое время ваш организм привыкнет к тому, что после этого ритуала нужно . Таким образом вы сможете сами регулировать время отхода ко сну. Метод удобен в том случае, когда после активного дня вы не можете заснуть, или при отдыхе в командировке.

Если каждое утро вы себя поспать «ещё совсем немного», можно попробовать действовать методом. Как только звенит будильник, немедленно вставайте. Сразу же заправьте постель, чтобы не было прилечь. Организм получит определенную встряску и, возможно, переучится на более ранний подъем. А может быть, и нет. Все зависит от вашего упорства и желания.

Современная женщина ведет очень активный образ жизни. И зачастую у нее просто не хватает времени на поддержание собственного здоровья. Это может привести к опасным последствиям в более старшем возрасте. Поэтому важно следить за своим здоровьем с молодости и придерживаться простых, но полезных правил.

Инструкция

Будьте активны. Делайте простые физические упражнения. Это поможет снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, укрепит кости и суставы и уменьшит стресс.

Найдите себе хобби. Хобби - это отличное средство для снятия стресса и отвлечения от повседневных забот.

Держите свой вес под контролем. Избыточный вес не только создает неудобства в повседневной жизни, но и снижает самооценку.

Регулярно проходите медицинское обследование. Это может спасти вас от многих проблем со здоровьем в дальнейшем.

Займитесь йогой и дыхательной гимнастикой. Это отличное средство для укрепления иммунитета.

Видео по теме

Совет 5: Как повысить самооценку и приобрести уверенность в себе

Люди склонны винить в своих неудачах обстоятельства, искренне полагая, что в их бедах виноват случай. Однако низкая самооценка и неуверенность в себе зачастую являются истинными причинами главных проблем в жизни человека. Недаром люди, излучающие уверенность, способны добиться большего в профессиональной карьере и личной жизни, чем те, кто страдает вечными сомнениями и комплексами. Вот несколько простых советов, которые помогут обрести уверенность в себе и повысить самооценку.

Самому любимому и дорогому моему человеку,

моей терпеливой и все прощающей маме,

Надежде Васильевне...

Здесь всегда было людно. Посетители этого заведения и сами сначала не могли бы сказать, что отличало «Дом Морса» от тысячи ему подобных, но если один раз побывали в нем, то неизменно возвращались, приводя с собой новых и новых знакомых и друзей. И только Старый Буй - хозяин заведения, пьяница и развратник, точно знал секрет невероятного успеха. Он, этот секрет, в данный момент, сладко улыбаясь, провожал непредсказуемого в своих поступках и желаниях капитана космических пиратов Дейса Тхера, обычно пребывающего в крайне раздраженном состоянии, но сегодня расслабленного и умиротворенного. Дейс слегка приобнимал сильно накрашенную невысокую брюнетку лет двадцати и по - мерлонски мурлыкал:

Мара, детка, твой выбор всегда великолепен, но сегодня… ммм...- и он плотоядно и с явным удовольствием улыбнулся. - Как ты вообще додумалась до самки пустынника? Она меня растрясала только часа четыре, а потом… - и он снова с удовольствием оскалился.

Хрупкая брюнетка слегка похлопала ладошкой по держащей её руке и победно усмехнулась:

Я рада, что вам понравилось, уважаемый аэр Тхер, пользуйтесь выбором Амарин каждый раз, когда вы посещаете Аскон. Счастливого гипера, аэр!

И она твердо забрала свою руку из лап на мгновение застывшего капитана и плавно шагнула назад. Тот хотел что - то сказать, но увидел, что уже пересек черту дома, охраняемую силовым полотном класса - ЭЙ - ди 2, а войти обратно, значило расстаться с весьма приличной суммой. Капитан досадливо сплюнул и махнул рукой. «В следующий раз…ты не выпроводишь меня так быстро…в следующий раз!» - пообещал он исчезнувшей за полотном девушке.

Старый Буй каждый раз поражался, с какой легкостью Мара выпроваживала гостей, ведь точно знал, что по своей воле в эти двери никто бы из них не вышел, разве только вперед ногами. По правилам, установленным для всех домов терпимости Аскона, клиент оплачивал разовое пребывание в доме и имел право пользоваться любыми услугами бесконечно, правда, до тех пор, пока сам, по доброй воле, не выходил за силовое полотно. А кто откажется от бесплатного невероятного блаженства, именуемого как услуга «Выбор Амарин», в купе с хорошей выпивкой и едой?

Старый Буй невесело усмехнулся, припоминая, что мог когда - то оставить девчонку подыхать на проклятой планете Золт. Вот действительно, когда паршивое милосердие приносит плоды, хорошие денежные плоды.

Амарин ДейСоло устало вздохнула и побрела к стойке креаджера. Капитан сегодня был триста восемнадцатым клиентом.

Ну что, старая развалина, - обратилась она к Бую, - добьем до ровного счета и закрываемся?

Как скажешь, Марочка.

Старый Буй не перечил, дело в том, что этот дом терпимости вдвое окупался уже на сотом клиенте.

Хорошо, сто двадцатый будет последним.

Девушка устало усмехнулась, села за высокую стойку и, сложив исхудавшие руки, опустила на них свою темную головку. Тупая боль пульсировала где - то в глубине сознания, разрастаясь, но Амарин лень было идти за лекарством. Она чувствовала страшное опустошение. Ей хотелось подремать в тишине и полном одиночестве, без чужих слов, а самое главное - без чужих мыслей и образов.

Из дверей кухни показалась Корявая Элла с чашкой ароматной травяной настойки и тарелкой маленьких сочных кыбынов: в хрустящем, невероятно тонком тесте, в золотом бульоне плавали куски фарша из дикого ктара. Ароматы этого вкусного, лучшего в империи блюда распространялись с невероятной скоростью. Амарин сладко вздохнула, предвкушая, но глаз все равно не открыла, желая продлить удовольствие.

Совсем не жалеешь девочку. Смотри, как вымоталась. Лица уж на ней нету, и тела - то поубавилось, кожа да кости, ирод ты плешивый. Ну, нанял бы барсов, - ворчливо сказала женщина, обращаясь к сидящему у стойки старику Бую Морсу. - Хватит ей своей пси-работы, так ты её еще и охранницей заделал.

Амарин подняла на женщину глаза и хрипло проговорила:

Не ворчи, Элла, ты же знаешь, что с нашими клиентами охрана не справится, - девушка горько усмехнулась, - на Асконе я одна такая осталась.

Так что ж теперь, тебе совсем загнуться? - и Элла поставила перед девушкой еду. - Съешь, деточка, Тамир лично для тебя готовил. Сам за диким ктаром ездил.

Амарин взяла из рук женщины чашку настоя, пододвинула к себе тарелку с кыбынами, подхватила один, благодарно улыбнулась и, с упоением вдыхая ароматы, осторожно откусила золотистую корочку. Она не успела доесть, как уже поняла, что силы возвращаются к ней вместе с хорошим настроением. «Вкусная еда - это самое настоящее волшебство! Кто считает иначе - глупец!» Допив настой и отодвинув от себя пустую тарелку, Амарин, перегнувшись за стойку, смачно чмокнула женщину в щеку и выдохнула: «Пасиб!» Элла удовлетворенно качнула головой, одарила девушку добрым материнским взглядом и, забрав посуду, поплыла на кухню.

Как держать осанку в неподвижном положении и при ходьбе, зависит от умения сохранять правильный баланс тела. Для этого существует ряд рекомендаций. Ведь проще предотвратить проблему, нежели потом долго и упорно лечить собственный искривленный позвоночник, а также последствия, к которым может привести кривая осанка.

Что такое правильная осанка

Говоря о правильной осанке, медики подразумевают в этом случае привычную для человека, непринужденную позу, когда последний способен без лишнего и ненужного напряжения держать ровно корпус и голову.

В данном случае у человека – ровная походка, расслабленные, плавные движения, отсутствие проблем с дыханием и пищеварением.

Упражнения для мышц спины

Правильные, плавные упражнения, статичные позы позволяют натренировать мышцы спины, которые держат позвоночник и тем самым формируют правильную осанку. Выполнять их можно и дома – помимо тренировки мышц упражнения позволят расправить и поставить на место «выпавший» межпозвонковый диск.

1. Опустите и прижмите подбородок к груди, далее сведите максимально близко, плотно прижимая одна к одной лопатки – так можно вытянуть зажатые мышцы шейного отдела.
2. Встаньте ровно, выпрямите спину и руками совершайте круговые движения – станьте на несколько минут мельницей. Именно так разрабатываются мышцы плечевого пояса.
3. Встав прямо, руки – вниз, вдоль тела, немного отведите их назад – макушкой головы тянетесь вверх, как бы взлетая вверх. Подбородок при этом стоит обязательно держать немного опущенным.
4. Каждое утро и вечер стоит становиться в позу – руки тянутся к ступням, ладонями обхватываете лодыжки. В такой позе побудьте пару секунд – это помогает растянуть как сам позвоночник, размять мышцы, и снять так называемое привычное искривление спины.
5. Для данного упражнения стоит сесть напротив зеркала, точнее сказать боком, так чтобы видеть собственную спину и ее положение – коленки подожмите под себя и сядьте попой на пятки. Ладони – на коленях, спина – прямая и в таком положении стоит просидеть, не шевелясь, 4-5 минут. Если же делать такое упражнение утром и вечером – тело через 2-3 месяца запомнит такое положение и привыкнуть ходить с прямой спиной будет проще, выровняв так собственную осанку.

Как научиться выпрямляться

Как держать правильную осанку?

Чтобы научиться держать спину ровно – возьмите на вооружение несколько основных правил и рекомендаций:

1. Постоянно контролируйте состояние своей спины – держите ее прямо дома и на работе, при походах в магазин и со временем это станет нормой.
2. Старайтесь как можно больше ходить пешком, в удобной обуви – это улучшит кровоток в мышцах, позвоночнике и снимет спазм, напряжение, постепенно выравнивая спину.
3. Женщинам не стоит носить каблук, высота которого более 4 см – это нарушает устойчивость тела и приводит к смещению центра тяжести с ног на позвоночник, а это уже дополнительная нагрузка на него и весьма негативная.
4. Старайтесь спать на полужестком или жестком матрасе – провисающая кровать или же мягкая перина приводят к тому, что спина перестает держать осанку, мышцы расслабляются и как следствие – позвоночник провисает и возникает сутулость.
5. Сидя за столом – спину держите вертикально, при этом стул стоит выбирать с жесткой основой самого сиденья без спинки, чтоб не было искушения опереться и тем самым расслабиться.
6. В процессе сиденья следите за ногами – в коленях они должны образовывать прямой угол. Ноги не должны свисать и болтаться, цепляясь за ножки стола и стульев, и уж тем более не кладите ногу на ногу, поскольку такая поза приводит к смещению костей таза и искривлению спины и осанки.

Полезное видео по теме

Важно держать спину девушке

Чтобы устранить сутулость в самом начале можно одевать корсет – он зафиксирует позвоночник в одном положении и позволит постепенно привыкать ходить в одном положении.

Носить его придется не меньше полугода и только тогда можно говорить о первых результатах.

Тем не менее, корректировать осанку стоит при помощи танцев, плаванья и гимнастики. Особым вниманием стоит выделить пилатес – изначально система упражнений была разработана для пациентов с проблемами спины, но их можно применять и для корректировки осанки.

Прекрасный результат дает и йога – отдельные упражнения успешно корректируют осанку, тренируют мышцы и придают гибкости позвоночнику. Также не стоит забывать и о самом эффективном способе – ношение на голове стопки журналов или же книги.

1663 0

Осанку можно описать, как прямостоячее положение человека, при котором каждый сектор тела удерживается друг над другом в гравитационном поле с использованием минимальной мышечной силы.

С применением минимума мышечной активности, то есть, потребления энергии, также связано утверждение, что это положение является тождественным или лишь незначительно отличающимся от спокойного, свободного положения.

Особенности формирования осанки

Первое изменение в позвоночнике происходит, примерно, на 6-й неделе жизни ребёнка, когда он, в попытке разглядеть, что происходит вокруг него, поднимает в лежачем положении головку над подложкой.

Ещё один важный период наступает, примерно, в возрасте до 3,5 месяцев, когда происходит напряжение собственных мышц спины и позвоночник выпрямляется. В это время позвонки становятся опорной базой для движения сильных мышц, ведущих от лопаток и тазобедренного сустава.

В то время, когда ребёнок начинает вставать на ноги и ходить, либо садиться на стул с ногами вниз, возникает прогиб в поясничном отделе позвоночника. В этом, в основном, принимают участие глубокие мышцы спины. Этот естественный прогиб позвоночника увеличивает его гибкость, а также является признаком правильного развития мышц.

В первые годы жизни изгиб не достаточно выражен и может быть изменён. В более позднем возрасте, постепенно формируется постоянное естественное искривление и, примерно, в 6 лет появляются первые признаки фиксации определённого положения тела (осанки).

На форму осанки имеет прямое влияние, главным образом, мышечная активность (или неактивность), то есть, движения, которые тело выполняет, находясь в определённом положении. Качество и тип движения в период до окончания роста сильно влияет на будущую форму позвоночника.

Остановка роста происходит в возрасте 15-19 лет и в это время можно сказать, что все самое важное в отношении осанки, было сформировано. Коррекция , конечно, в какой-то степени, возможна даже после этого возраста, однако, процесс будет медленным и с неопределёнными результатами.

Правильная осанка — какая она?

Характеристики правильной осанки немного отличаются в разных источниках, но, в принципе, наиболее часто специалисты сосредотачиваются на следующих аспектах:

• голова удерживается в вертикальном положении, слегка приподнята вверх, подбородок образует прямой угол с шеей;
• плечи свободно распределены по ширине, немного отведены назад и вниз, они симметричны, то есть, обе стороны расположены на одном уровне;
• грудь немного выдаётся вперёд;
• лопатки симметричны, то есть, обе стороны – на одном уровне;
• позвоночник дважды плавно изогнут в сагиттальной плоскости (шейный лордоз, грудной кифоз, поясничный лордоз), во фронтальной плоскости – без искривления;
• тазобедренный сустав находится в нейтральном положении, то есть, передние и задние верхние бедерные кости расположены на одном уровне;
• нижние конечности (колени и бедра) не насильно вытянуты, вес тела слегка переносится вперёд, центры тазобедренного, коленного и голеностопного суставов расположены в вертикальной оси друг над другом;
• ступни — присутствует продольный и поперечный свод.

Справа правильная осанка, слева — нет

Ровная спина – залог не только красоты, но и здоровья

Правильное положение тела в вертикальном направлении играет важную роль в поддержании здоровья опорно-двигательного аппарата. Осанка также важна в невербальной коммуникации – она отражает нашу психику.

Когда психика в порядке, вы счастливы, имеете здоровую самооценку и показываете это выпрямленным телом, выдвинутой грудью и приподнятой головой. Тем не менее, при наличии каких-то проблем, печали, депрессии или страха, мы автоматически занимаем защитную позицию, которая проявляется округлым позвоночником, опущенными плечами и головой.

Влияние правильной осанки на опорно-двигательный аппарат

При правильной осанке все мышцы и суставы находятся в, так называемом, нейтральном положении, при котором равномерно распределяется нагрузка на суставы, а мышцы функционируют во взаимном равновесии. Ничто не препятствует полноте дыхания и жизненной энергии.

Ввиду сегодняшнего образа жизни, когда мы проводим большую часть дня сидя, наши мышцы не работают так, чтобы в достаточной мере удерживать выпрямленный позвоночник. Скажите, в какой позиции вы читаете эту статью? Осознайте, в какой позе находится ваша спина. Вы сидите, сгорбившись над компьютером или мобильным телефоном?

Постарайтесь запомнить эту позицию, а затем встаньте и попытайтесь пройтись. Удобно ли вам передвигаться с опущенной головой и округлой спиной? Не очень. Ходьба является естественным движением, при котором мышцы удерживают позвоночник, чтобы он мог находиться в выпрямленном положении.

Это – врождённое расположение, для того, чтобы человек мог ходить, ему необходим прямой позвоночник и расположение головы так, чтобы глаза смотрели вперёд.

Дышите все грудью

С ровной осанкой связанно и наше дыхание. Если тело не удерживается в равновесии, некоторые мышцы перегружены, а некоторые – ослабленные, что находит отражение на правильности дыхания.

Для физиологического хода дыхания важно расположение оси диафрагмы и тазобедренного сустава, которые должны быть параллельными.

Диафрагма, как наиболее важный орган дыхания, таким образом, может опуститься вниз, и на вдохе сжать содержимое брюшной полости вниз к тазу, что важно для поддержания надлежащего функционирования органов брюшной полости и является ключом для стабилизации поясничного отдела позвоночника.

Последствия кривой спины:

• нарушение оптимального движения в суставах;
• повреждение сухожилий, связок, нервов, износ хрящей;
• повреждение мышц;
• дегенеративные изменения в позвоночнике и суставах;
• боли в спине и суставах, головная боль.

Начните с малого — первое, что можно сделать

Мышцы, как правило, имеют свои антагонисты (противостоящие мышцы с обратной функцией) и одна мышца из этой пары часто имеет нагрузку большую, чем другая, что способствует её сокращению.

Это приводит к неуравновешенному положению и возникновению дисбаланса. Улучшить ситуацию можно, растягивая сокращённые мышцы и укрепляя ослабленные.

Анатомически правильный подход:

1. Положение головы . Голова должна быть слегка (!) отведена назад – подбородок с шеей образует угол 90 градусов.
2. Плечи – назад и вниз . Плотные грудные и передние дельтовидные мышцы вызывают смещение плеч вперёд. Сокращённая верхняя часть трапециевидной мышцы, в свою очередь, вызывает их подъём. В результате этого возникает неприглядная округлость грудного отдела позвоночника.
3. Таз – слегка выдаётся вперёд . Подтянутость и небольшое выдвижение бёдер является ещё одной важной особенностью правильной осанки. Без надлежащего упражнения часто доходит к развитию нижнего крестообразного синдрома.
4. Подтянутые стабилизационные мышцы . Стабилизационные мышцы также являются показателем хорошей осанки. Они должны быть подтянутыми, но не насильно.
5. Расположение ног . Правильно нужно стоять с ногами на ширине плеч, чтобы не перегружать тазобедренные суставы. Другим важным моментом являются слегка согнутые колени – в положении стоя не должны быть полностью вытянуты ноги в коленях, т.к., в противном случае, происходит перегрузка коленных суставов и связок. Пальцы ног направлены вперёд, а не «смотреть» в стороны.

Как научиться держать осанку

Во время стояния, ходьбы и других действий всегда следите на 5-ю пунктами:

1. Голова . Вы «растянуты» от позвоночника к макушке головы – присутствует ощущение длинной шеи, подбородок слегка отодвинут назад – ощущение двойного подбородка, глаза смотрят вперёд – принцип «на земле я ничего не найду».
2. Плечи и лопатки раздвинуты в стороны – имеется чувство открытой груди, плечи расположены, как можно далее от ушей, что, опять же, вызывает чувство длинной шеи. В то же время, они слегка отодвинуты назад и вниз, но будьте осторожны – не прогибайтесь в бёдрах!
3. Таз и поясничная область позвоночника . Не опускайтесь и не сутультесь! Ягодицы слегка сжаты. Вы мысленно пытаетесь растянуть позвоночник.
4. Колени . Они стабильны и держат позицию непосредственно над лодыжками. Будьте осторожны с положением коленей в X и O! Осознание правильной активации дуги и сосредоточение внимания на нагрузке внешних краёв может помочь предотвратить неправильное положение коленей.
5. Ноги и лодыжки . Ступни расположены на уровне таза, горизонтально, как рельсы. Обратите внимание на опорные точки: пята – мизинец – большой палец. Вес равномерно распределяется по всей ноге. Лодыжки стабильные.

Профилактика нарушений

Профилактика плохой осанки начинается с предупреждения ожирения. Его можно предотвратить несколькими способами:

• здоровая, сбалансированная диета с большим количеством рациональных витаминов, фруктов, овощей и клетчатки;
• более мелкие, но частые приёмы пищи;
• не забывайте о завтраке;
• достаток физической активности.

Иные принципы профилактики нарушений осанки, как правило, заключаются в следующем:

• регулярно делайте физические упражнения;
• меняйте положение – сидя, стоя;
• не носите сумку в одной руке или через плечо;
• контролируйте осанку;
• носите подходящую обувь;
• избегайте избыточного веса;
• избегайте постоянного напряжения.

ТОП-3 упражнения для красивой здоровой спины

Упражнения для профилактики искривлений позвоночника и формирования правильной осанки:

1. Упражнение для правильного положения таза, укрепления брюшной полости и ягодичных мышц . Лягте на спину, руки по бокам, ладонями вниз, ноги слегка врозь, колени согнуты, ступни опираются на пол. Вдохните животом и пролонгируйте выдох, подтяните ягодицы и живот, в то же время поднимите таз над поверхностью. Медленно вернитесь в исходное положение и ослабьте ягодицы и живот. Колени во время упражнения необходимо держать слегка друг от друга. Ошибкой является прогнутый или поясничный отдел позвоночника.
2. Упражнение для стабильного корпуса, укрепления мышц плеч и живота . Исходное положение – как и в предыдущем упражнении. Поднимите правую руку и положите её на колено левой ноги, которую поднимите так, чтобы все её суставы составили прямой угол. После этого ладонью нажимайте на колено, а ним – напротив, на ладонь. Давление удерживайте около 7 секунд, затем ослабьте и вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое с противоположной стороной. Ошибкой является колено, слишком плотно прилегающее к телу, и поднятие плеча с пола.
3. Упражнение для активизации и расслабления мышц спины . Сядьте, скрестив ноги, сидите прямо, голова расположена на оси позвоночника, руки, согнуты в локтях, ладони покоятся на подлокотнике, глаза смотрят вперёд. Опираясь всей областью ладони на подлокотник, легко наклоните туловище назад. В этом положении удерживайтесь около 10 секунд, затем расслабьтесь, тело и голову наклоните вперёд. Во время упражнений не притягивайте лопатки друг к другу. Ошибкой было бы поднятие плеч или наклон головы.

Многие люди решают потенциальные проблемы с осанкой путём бездеятельности. Но это – ошибка. Профилактика, регулярные физические упражнения и активная жизнь – гарантия здоровья.

Бездействие ведёт к ослаблению мышц, из-за чего они не дадут опоры позвоночнику и несущим структурам тела, которые нуждаются в поддержке.