Бесспорно, сон очень важен для здоровья человека и для восстановления им сил, затраченных во время бодрствования. Крепкий и хороший ночной отдых обеспечивает нормальную функциональную деятельность нервной системы, он дает расслабиться всем системам организма и отвечает за нормальное самочувствие. Во время сна происходит полное восстановление всех наших органов и систем. Если ночной отдых систематически нарушается, такой физиологический сбой носит название бессонница.
Учёные уже не один десяток лет изучают причины нарушений сна и методы лечения этого неприятного явления, но до сих пор они так и не пришли к единому решению.
С бессонницей может столкнуться любой человек, однако больше всего ей подвержены те, кто страдает от синдрома хронической усталости, неврозов и различных нарушений психики.
Основной симптом этого состояния – это полное или же частичное отсутствие сна. К первым проявлениям, на которые нужно обратить пристальное внимание можно отнести неглубокий и поверхностный сон, сложное засыпание и довольно-таки частые ночные пробуждения.
Бессонница бывает двух видов – хронической и эпизодической. Последняя возникает время от времени и не докучает человеку долго, в то время как хроническая может продолжаться по три месяца и более.
Существуют особые врачи, которые занимаются терапией нарушений сна. Их называют сомнологами. При постановке диагноза специалист собирает полный анамнез пациента и выясняет причину, по которой возникла бессонница. Ориентируясь на каждый конкретный случай, происходит индивидуальный подбор подходящего лечения.
Чаще всего традиционная медицина предпочитает медикаментозную терапию бессонницы. Но нужно учитывать, что прием снотворных препаратов может вести за собой целый список негативных последствий.
Наиболее неприятный побочный эффект потребления таких лекарств – это нарушение естественного ритма фаз сна. Помимо того, следует учитывать, что все снотворные средства вызывают привыкание, а это ещё сильнее обостряет проблему бессонницы.
Существует также множество народных методов, с помощью которых можно улучшить и наладить ночной сон. Прежде всего, начните соблюдать несколько правил, которые призваны предупредить бессонницу и помогут навсегда от нее избавиться.
Составьте свой распорядок дня и в точности следуйте ему. При этом помните, что ложиться спать нужно в одно и то же время, не очень поздно, и не очень рано.
Не ешьте перед сном (на ужин) ничего жирного и тяжелого, избегайте поздних приемов пищи, последний из них должен происходить за три часа до укладывания в постель.
Вечером постарайтесь не нервничать, не заниматься тяжелыми физическими нагрузками и не смотреть фильмы и телепередачи с какими-то элементами насилия.
Озаботьтесь удобством своей постели. Матрас должен быть не сильно мягким и не сильно твердым. Он должен хорошо поддерживать ваше тело. Откажитесь от больших подушек и отдайте предпочтение натуральному постельному белью.
Перед сном примите теплую ванну или душ, помните, что температурные колебания в ту или иную сторону могут сильно затруднить засыпание.
Не забудьте хорошенько проветрить комнату и поддерживать в ней определенный температурный режим. Прохлада поможет ускорить засыпание и сделает сон более полноценным и глубоким.
Постарайтесь отказаться от приема кофе, чая и прочих тонизирующих средств. В особенности это правило нужно соблюдать во второй половине дня.
Также рассмотрим несколько проверенных и действенных методов , которые помогут избавиться от бессонницы. Отличный эффект оказывает натуральный мёд. Смешайте три чайных ложечки яблочного уксуса со столовой ложкой жидкого меда и съешьте перед сном. Также можно растворить немного этого продукта пчеловодства в стакане теплого молока. Такое средство не только успокоит и настроит на сон, но и укрепит иммунную систему.
Возьмите пару столовых ложек измельченных грецких орехов, залейте их таким же количеством жидкого гречишного меда и стаканом лимонного сока. Полученное средство настаивайте в защищенном от света месте в течение пяти суток, а принимайте вовнутрь по одной столовой ложке перед тем, как ложиться в постель. Первые заметные результаты проявляются уже через неделю.
Неплохой эффект оказывает травяной отвар из шишек хмеля, перечной мяты и пустырника. Возьмите каждое растение по двадцать грамм и залейте полученный сбор полулитром кипящей воды. Такое средство нужно принимать по половинке стакана за пару часов до сна.
Смешайте по десять грамм душицы и валерианы, залейте одним стаканом кипящей воды и доведите до кипения на водяной бане. Процедите и принимайте по одной чайной ложке до еды.
Ускорить засыпание можно при помощи укропного отвара. На стакан воды вам понадобится столовая ложка семян этого растения. Поставьте емкость на небольшой огонь и доведите до кипения. Принимайте в течение дня маленькими глотками.
Для лечения бессонницы можно заваривать также ромашку или валериану и пить в течение дня, как обычный чай. Корень валерианы рекомендуется расположить в изголовье или же под подушкой. Это также поможет наладить здоровый и крепкий сон и облегчит засыпание.
Если, несмотря на все принятые меры, бессонница все же не проходит, обязательно обращайтесь за медицинской помощью. Длительное отсутствие нормального сна может вызвать серьезные нарушения, как психического, так и физического здоровья.
Екатерина, www.сайт
Google
- Уважаемые наши читатели! Пожалуйста, выделите найденную опечатку и нажмите Ctrl+Enter. Напишите нам, что там не так.
- Оставьте, пожалуйста, свой комментарий ниже! Просим Вас! Нам важно знать Ваше мнение! Спасибо! Благодарим Вас!
Бессоннице подвержены люди любого возраста. Всю ночь ворочаться в кровати, искать, как же избавиться от бессонницы может и старик, и подросток. Особенно часто бессонница встречается у тех людей, которые ведут активную умственную деятельность. В психологии принято считать, что если не бороться с этим недугом, он негативно скажется на состоянии человека, последствием будет снижение качества его жизни и нарушения нервной системы.
Способы лечения бессонницы
Многие люди часто задаются вопросом: как заснуть, если не спится? Самым хорошим способом, если бессонница вызвана не болезнью, являются малоподвижные однообразные занятия. Например, чтение книг, молитвы или вязание, но не работа за компьютером. Напряжение вызывает утомляемость глаз и нарушает сон. Можно использовать и прочие средства от бессонницы:
- горячую ванну перед сном;
- теплое питье с медом;
- для борьбы с недугом необходимо много двигаться, например, во время обеда сходить в кафе или магазин, а после работы желательно немного прогуляться;
- плавание в бассейне и выполнение элементарных упражнений;
- посещение психолога;
- гипноз;
- использование методов гомеопатии.
Лекарствами
Выборе лекарственных средств против бессонницы ограничен тем, что как такового универсального препарата от этого заболевания не существует. Лечение асомнии – это восстановление нарушенного биологического ритма сна. Изолированное от комплекса оздоровительных процедур лекарство от бессонницы не решит главную проблему агрипнии – болезненной бессонницы. Лучше всегда начинать лечение с препаратов растительного происхождения.
Таблетками
В борьбе с бессонницей применяют несколько групп медикаментозных средств: седативные, антигистаминные препараты, транквилизаторы. Их постоянно совершенствуют, уменьшая побочные эффекты и различные противопоказания. Пилюли становятся доступными для всех возрастных групп пациентов. Как правило, чтобы побороть признаки недуга, люди покупают безрецептурные препараты от бессонницы, содержащие растительную основу:
- Нейростабил;
- Орто-Таурин;
- Новопасит;
- Персен;
- и др.
Таблетки Персен от бессонницы обладают мягким эффектом. В них содержится экстракт мелиссы, валерианы. Они не вызовут днем сонливого состояния. Курс лечения составляет одну неделю. Следует в день препарат принимать 3 раза по 2 капсуле. Орто-Таурин предупреждает переутомление (физическое и умственное), налаживает засыпание. Не вызывает привыкания. Необходимо пить по 2 капсуле за час до сна, лечение – от 10 дней до месяца.
Каплями
Помимо таблеток, что помогает от бессонницы? Капли! Всем, кто страдает асомнией (бессонницей) следует уделить внимание новому отечественному препарату Валемидин. В нем содержаться лишь растительные успокаивающие: пустырник, валериана, мята. Принимать капли против бессонницы взрослым следует до еды, растворив их предварительно в воде. Дозируют по 30 капель 4 раза в день. Принимать их надо не более 10 дней. Смогут помочь от бессонницы и ландышевые капли – необходимо неделю на ночь принимать 30 капель, разведенных в воде.
Народными средствами
От асомнии могут помочь народные проверенные средства. О том, как избавиться от бессонницы в домашних условиях, знали наши прабабушки. Все лечение у легковозбудимых здоровых людей сводится к соблюдению режима сна. При длительной агрипнии, наряду с лечением препаратами, рекомендован прием натуральных простых средств из народной медицины. Лечение продуктами и травами бессонницы очень простое.
Травами
Лечит бессонницу иван-чай: кипятком залить 3 ст. л. высушенной травы, настойку оставить на 5 часов в термосе. Принимать 4 раза за день. Бузина тоже поможет справиться с недугом: столовую ложку корня красной бузины надо заварить крутым кипятком, затем прокипятить в течение 15 минут и оставить на полчаса. Отвар за день употреблять 3 раза. От недуга помогает настой из укропа: одну ст.л. сухой травы надо заварить кипятком и перелить на ночь настаиваться в термос. Затем процедить. Пить отвар от бессонницы по одному стакану в день. Есть и травяной сбор:
- Взять по 30 гр. пустырника и перечной мяты, 20 гр. шишек хмеля и валерианы.
- Все перемешать и залить кипятком, нагреть 20 минут. Далее надо отжать сырье и долить немного воды.
- Отвар следует пить по 1/2 стакана 3 раза.
С помощью меда
Мед способствует укреплению организма, он облегчает засыпание и действует как успокоительное для нервной системы. Рецепты:
- От бессонницы отлично помогает мед с молоком. Каждый день перед сном надо выпивать теплый молочный продукт с медом.
- Сок свеклы и мед: необходимо взять стакан меда и стакан сока свеклы, размешать и перелить в любую банку. Пить настой необходимо 3 раза по 1 ст. л. в день, пока не закончится вся смесь.
- В качестве профилактики пейте теплую медовую воду на ночь.
Как бороться с бессонницей в домашних условиях
Нарушение сна мешает человеку спокойно жить и вести обычные дела. Многие люди, столкнувшись с проблемой, не представляют, что сделать чтобы уснуть? Можно попробовать до посещения врача дома справиться с недугом. Для этого необходимо:
- соблюдать режим питания;
- исключить тяжелую пищу из рациона;
- заниматься спортом;
- принимать витамины;
- дышать свежим воздухом;
- специально подготавливать спальное место ко сну: проветривать комнату, использовать ортопедические спальные принадлежности.
У детей
Главное условие к подготовке ко сну – режим. Если ребенок каждодневно будет укладываться спать в одно время, то очень скоро он привыкнет к этому. Еще советы:
- Придумайте с малышом особый ритуал для сна. Нужно какое-то повторяющееся действие, выполняющееся непосредственно перед сном. Например, чтение сказки или купание.
- Колыбельная – проверенный временем способ укладывания. Ребенок будет чувствовать, что его любят.
При беременности
Часто от беременных женщин можно услышать: «Просыпаюсь ночью и не могу уснуть, что можно принять?» Необходимо перед приемом лекарств проконсультироваться со своим врачом на предмет безопасности препарата для будущего ребенка. Кроме этого, важно избегать дневных стрессов. Перед сном выпивайте чай с чабрецом. Не спите днем. Для избавления от асомнии хорошо помогает:
- ежедневная физкультура;
- режим дня;
- проветривание комнаты;
- удобная пижама и место для сна;
- вечерняя прогулка.
В пожилом возрасте
У пожилых людей чаще других встречается нарушение сна. Страдать они могут в связи с тем, что ухудшается кровообращение и уменьшается уровень мелатонина. Эту проблему следует лечить и принимать меры по ее ликвидации, используя особые лекарства. Главное условие – средства от бессонницы для пожилых должны быть безопасными, не вызывать осложнений у всего организма. Кроме того, людям в возрасте вылечить бессонницу помогут следующие действия:
- надо сделать свою постель удобной;
- избегайте стресса;
- не пейте кофе и слишком крепкий чай;
- исключите жирную пищу;
- проветривайте комнату, но так, чтобы не заболеть;
- гуляйте почаще на свежем воздухе;
- спите в хлопчатобумажном белье.
От чего бывает бессонница
Причинами возникновения бессонницы бывают: хроническое заболевание, перевозбуждение, переутомление, негативное отношение к миру, неправильный образ жизни. Мотивом для болезни может стать выпитая на ночь кружка крепкого чая, или съеденное на ужин жирное блюдо и выпитый бокал вина или пива. Кроме того, симптомом асомния может стать при:
- запое;
- у женщин – при климаксе;
- у новорожденных – при коликах;
- депрессии;
- принятии медикаментов;
- громкой музыке, ярком свете в комнате;
- вредных привычках;
- сильных переживаниях.
Видео: как уснуть при бессоннице
Бессоннице подвержены разные люди – независимо от их социального статуса, возраста, пола и уровня достатка. Индивидуальны лишь причины ее возникновения. О том, как быстро избавиться от бессонницы, о препаратах и о способах лечения асомнии хорошо рассказано в видеосюжете. Следуя простым советам известных людей, вы навсегда забудете, что такое нарушение сна.
На сегодняшний день более 40% населения нашей планеты испытывают серьезные . Некоторые из них пытаются решить данную проблему при помощи медикаментозных препаратов. Но так как они обладают многочисленными побочными эффектами и вызывают привыкание, большинство из них предпочитают использовать народные средства для сна. Действительно ли они эффективны? И может ли народная медицина помочь нормализовать процесс сна?
На чем построена народная медицина? Правильно, на использовании различных трав, которые обладают лечебным действием. При систематическом приеме отваров из них, работа центральной нервной системы нормализуется. У человека пропадает ощущение страха, тревоги, он становится спокойным, его перестают мучить негативные мысли и он начинает крепко спать.
В отличие от , средства народной медицины не вызывают привыкания и дают стойкий продолжительный эффект. Если снотворные средства помогают быстро, но при этом действуют очень мало, то средства народной медицины наоборот, начинают действовать очень медленно, но продолжительно.
Не стоит ожидать от них чуда. После первого дня лечения вы не заметите никаких улучшений. Народные средства для сна взрослым следует принимать на протяжении нескольких недель, чтобы заметить положительный эффект. Но это того стоит. После прекращения их применения, сон не нарушается еще в течение долгого времени и у человека отпадает необходимость использовать их дальше, либо заменять на лекарственные препараты.
Ниже рассматриваются самые эффективные средства народной медицины для улучшения сна. Но прежде, чем мы к ним перейдем, хотелось бы отметить, что они могут провоцировать появление аллергической реакции. Поэтому, прежде, чем принимать какие-либо отвары или настои, следует убедиться в отсутствии аллергической реакции на компоненты, входящие в из состав.
Успокаивающий сбор
Для приготовления успокаивающего сбора, вам потребуются следующие травы:
- пустырник;
- корень валерианы;
- цветки боярышника.
Все эти травы нужно хорошенько измельчить (лучше для этих целей использовать блендер), после чего следует взять по 1 ч.л. каждого растения, положить в маленькую кастрюльку и залить 1 стаканом крутого кипятка. Затем нужно дать целебному напитку немного настояться, примерно, час, после чего процедить. Принимается такой настой в теплом виде по ¼ стакана 4 раза в день
Хвойные ванны
Самый эффективный и безопасный метод успокоиться и быстро уснуть – это принять хвойную ванну. Для ее приготовления вам потребуются веточки сосны, желательно с шишками, которые нужно залить холодной воде и прокипятить в течение получаса. После того, как отвар будет готов, ему следует настояться около 12 часов, поэтому лучше готовить его рано утром.
Затем настой процеживается и выливается в ванну. Для одной процедуры вполне достаточно использование 1,5 л настоя.
Яблочный напиток
Данный напиток оказывает благоприятное воздействие на центральную нервную систему. Он успокаивает нервы и является отличным средством, которое способствует нормализации сна. Готовится этот напиток следующим образом: берется 3 яблока среднего размера (очищать кожуру не надо), мелко нарезается и заливается литром холодной воды. После чего емкость, в которой готовится яблочный напиток, ставится на огонь. Варить его следует в течение 10 минут после закипания.
Затем, емкость накрывается крышкой и ставится в прохладное место на полчаса, чтобы напиток мог настояться. Принимать его нужно перед сном по 1 чашке с добавлением сахарного песка или пчелиного меда.
Этот напиток оказывает такое же благоприятное воздействие на центральную нервную систему, что и яблочный. Готовится он так: в кастрюльку нужно положить пару столовых ложек шишек хмеля, залить литром холодной воды, поставить на огонь, довести до кипения и варить около 10 минут. Принимается отвар в теплом виде полностью, непосредственно перед тем, как ложиться спать.
Травяной отвар
Для приготовления данного отвара потребуются следующие травы:
- ромашка;
- мята поперечная;
- фенхель обыкновенный;
- корень валерианы;
- тмин.
Сначала нужно приготовить сбор. Для этого необходимо смешать все эти травы в равных пропорциях и поместить в сухую чистую емкость. Для приготовления отвара вам потребуется всего лишь 10 грамм травяного сбора, которые нужно залить стаканом кипятка. Варить на водяной бане около получаса, а после настаивать еще 10-15 минут.
Затем нужно процедить отвар, долить в него воды до первоначального объема и еще раз вскипятить принимать утром и вечером по 1 стакану.
Чтобы проблемы со сном отступили, помимо средств народной медицины нужно правильно питаться и своевременно заниматься лечением заболеваний, ведь они также могут влиять на качество сна.
Видео о том, как избавится от бессонницы народными средствами
Как избавиться от бессонницы?
«Сон как голубка: когда спокойно вытягиваешь руку ей навстречу, она садиться на нее.
Когда же пытаешься ее схватить – она улетает».
Поль Шарль Дюбуа
швейцарский невропатолог
В мире нет практически ни одного взрослого человека, который не знал бы, что такое плохой сон. Хотя современной медицине известно более 80 видов нарушения сна, чаще всего люди, описывая свое состояние, говорят: «У меня бессонница». Давайте разберемся, какие нарушения сна являются заболеваниями и требуют квалифицированной помощи врача, а в каких случаях человек может помочь себе сам простыми домашними средствами.
Что же такое бессонница? Бессонница (инсомния) - это состояние, когда человек неудовлетворен продолжительностью или качеством своего сна. Бессонница может проявляться в виде трудностей засыпания, плохого качества сна, трудностей поддержания сна, нарушений повторных засыпаний после ночных пробуждений и раннего окончательного пробуждения.
Однако не все нарушения сна являются заболеваниями, требующими врачебного вмешательства. Физиологическая бессонница, которая возникает в результате ухудшения социально-бытовых условий, при нарушении привычных суточных ритмов (смене режима работы на сменный или ночной, при путешествиях и смене часовых поясов), в связи с природными ритмами (менстуральный цикл, фазы луны, белые ночи), как реакция на психосоциальный стресс, и при этом длится не более одной недели называется переходной бессонницей и является нормальным следствием адаптации (приспособления) человека к новым условиям жизни. Для физиологических нарушений сна характерны нарушения засыпания, утрата ощущения сна, ночные пробуждения и бодрстование, нагромождение сновидений, калейдоскопические и неприятные сновидения. Коррекция физиологической бессонницы заключается в создании комфортных условий для сна, и соблюдение суточных ритмов.
У некоторых людей наблюдается так называемая субъективная бессонница: таким людям кажется, что они долго засыпают, и сон их неглубокий и малопродолжительный. При этом исследования показывают, что их сон не нарушен, а изменена лишь субъективная оценка своего сна.
Бессоница может быть следствием других психических (например, бессоница при депрессии), неврологических или сосматических заболеваний, приема определенных лекарственных средств (или прекращения приема лекарственных средств) или прохождения определенных процедур. В этих случаях лечением бессоницы должен заниматься только врач. В случае бессоницы как самостоятельного расстройства до определенных пределов ее можно лечить дома самостоятельно. Однако в случае затяжной бессоницы также потребуется обратиться за квалифицированной медицинской помащью: международная классификация болезней (МКБ-10) определяет следующие критерии, по которым можно определить, что бессонница перешла в стадию болезни, и требует квалифицированной врачебной помощи:
1. Нарушение сна отмечается как минимум три раза в неделю на протяжении, по меньшей мере, одного месяца.
2. Человек озабочен бессонницей и ее последствиями, как ночью, так и в течение дня.
3. Нарушения сна вызывают стресс (напряжение), который препятствуют нормальной семейной, общественной или профессиональной жизни.
Так же нужно знать, что такие проявления как повторяющиеся ночные кошмары и ужасы с приступами паники являются самостоятельными расстройствами сна и требуют вмешательства врача. Также к врачу следует обратиться, если отмечаются ночные пробуждения, предваряемые храпом или резкими всхрапываниями (синдром ночного апное), особенно при избыточной массе тела.
Таким образом, если бессонница длиться менее одного месяца, не сопровождается ночными кошмарами, ужасами и приступами паники, не вызывает серьезных нарушений в повседневной жизни и не является следствием других заболеваний, результатом приема медикаментов или прохождения какого-либо курса лечения, можно попробовать исправить нарушения сна домашними средствами.
Подход к домашнему лечению бессонницы должен быть комплексным. Современные исследования показывают, что немедикаментозные способы лечения нарушений сна могут иметь равную или даже большую эффективность по сравнению с использованием лекарственных средств для помощи при бессоннице (инсомнии).
1. Нельзя использовать снотворные средства без назначения врача. Эффективность снотворных средств отличается при различных видах нарушений сна, и их бесконтрольное использование может нанести больше вреда, чем пользы. Длительный прием снотворных средств может привести к лекарственной зависимости, от которой также придется лечиться. Чаще всего применение снотворных средств при бессоннице характеризуется терапевтической безадресностью. Происходит химическая стимуляция и ингибиция систем мозга, не участвующих в механизмах сна, котроая видоизменяет корково-подкорковые взаимоотношения и деформирует нормальную структуру сна. Применение снотворных в течение одной недели способно деформировать нормальный сон на период до 2-х месяцев. Снотворные средства сокращают важные этапы (фазы) сна, ответсвенные за переработку и запоминание информации, за эмоциональное отреагирование. Нарушение этих фаз сна значительно ухудшает психоэмоциональное состояние человека в дневное время. При необходимости фармакотерапии бессонницы вместо снотворных средств лечение лучше начинать с помощью других групп лекарственных средств , которые способствуют восствновлению нарушенного гомеостаза организма в целом.
2. Нельзя применять алкоголь в качестве снотворного средства. Прием алкоголя, хотя и может субъективно «облегчать засыпание», пагубно воздействует на основные фазы сна, особенно на стадию «быстрого сна», нарушения которой приводят к снижению настроения, развитию депрессии и появлению неотрагированных во сне эмоций, которые приводят к возрастанию напряжения в дневной жизни. Кроме того нарушение чередования нормальных фаз сна из-за употребления алкоголя на ночь приводит к более частым пробуждениям из-за необходимости походов в туалет, избыточного потоотделения и головной боли. Алкоголь по разному изменяет структуру сна у алкоголиков и не-алкоголиков.
Алкоголь в низких или умеренных дозах, принимаемый перед сном не-алкоголиками , уменьшает время наступления сна, сокращает фазы быстрого сна и увеличивает продолжительность сна и фазы медленного сна в первой половине ночи. Во второй половине ночи из-за быстрой метаболизации алкоголя, происходит увеличение фрагментации сна, увеличение фаз быстрого сна и уменьшение фаз медленного сна. У алкоголиков укорачивается время наступления сна, но сокращается общая продолжительность сна и фазы быстрого сна. Нарушения сна приводят к снижению скорости реакций и производительности труда на следующий день.
Комбинация Алкоголь + Снотворные средства = Смертельная опасность!
Простые рецепты хорошего ночного сна:
Начинайте подготовку ко сну только тогда, когда вам хочется спать: "сонные циклы", когда человека клонит в сон, повторяются один раз в полтора часа и длятся 5-15 минут.
Гигиена сна:
Комфорт засыпания - это чистая удобная постель в тихом и безопасном месте. Комфорт засыпания - это додуманные днем мысли, доделанные дела. безопасность, доделанные дела, обдуманные проблемы. Плохо спит тот, кто свои проблемы приносит в постель. Комфорт сна - это отсутсвие споров и эмоциональных разговоров в постели. Постель существеут только для сна и секса. Супруги с различными потребностями во сне должны спать в отдельных кроватях или комнатах.
На стены спальни можно повесить картинки (чтобы они были видны из постели) с изображением зевающих или спящих людей или животных. Такие картинки помогают переключить внимание с дневных проблем на сон. Неплохо переодеваться на ночь в пижаму, снимая дневную одежду проблем и переживаний.
Чтение легких литературных произведений на ночь, не ставящией новых проблем и не напоминающих о старых, оказвает усыпляющее действие. Не рекомендуется читать новости и политку, смотреть фильмы и передачи по ТВ. Перед сном, выключив свет в комнате, только в носках или в тапках обнаженным походите 2-3 минуты по комнате – это оказывает хороший отвлекающий и упокаивающий эффект.
Одной из причин плохого сна (неглубокий сон, ночные пробуждения, отсутствие ощущения восстановления сил с утра) может быть аллергическая реакция на пылевых клещей. Смените матрас, одеяло и подушки, проведите генеральную уборку спальни, промойте радиаторы отопления . При невозможности сменить постельные принадлежности они должны еженедельно стираться при температуре 60 °C, либо промораживаться на улице или в морозилке в течение 24-48 часов. Такие процедуры позволят сократить популяцию пылевых клещей.
Еда на ночь: опустошенный мочевой пузырь и кишечник - залог непрерывного комфортного сна. Еда на ночь может приводить к облегчению засыпания, но делает сон гораздо более тяжелым и лишает отдыха сердечно-сосудистую и пищеварительную системы организма. Однако если еда облегачет засыпание, то отказываться от нее совсем не следует: выпейте перед сном стакан теплого молока с тертыми орехами или медом.
Охлаждение тела перед сном:
Для лучшего сна рекомендуется немного охладить тело. Можно выйти перед сном в легкой одежде на холодный воздух (улица, балкон), можно обтереть влажным полотенцем ног живота, груди и спины. Можно одевать влажные х/б носки и поверх них сухие шерстяные. Можно засыпать в охлажденной на улице или в холодильнике пижаме, либо в слегка увлажнненной пижаме.
Примите душ перед сном и, не вытираясь, наденьте пижаму или ночную рубашку. Ложитесь мокрым в постель. Постель не намокнет, а когда пижама высохнет, вы скорее всего уже будете спать.
Теплую (не горячую) ванну можно принимать не позднее чем за один час до сна.
Если возможностей для водных процедур нет, то их можно заменить обтиранием-массажем сухой щеткой в следующем порядке: правая нога-левая нога-правая рука-левая рука-грудь-спина.
Аромотерапия и сон. Можно украсить спальню, наполнить наволочку или холщевые мешочки возле кровати свежими шишками хмеля, цветами лаванды или пассифлоры (страстоцвета).
Музыкотерапия перед сном:
Ритмы и гармоники вызывающие нормализацию нейрофизиологических показателей и сон.
Подборка и апробация Ж.П. Дубинской:
И. Гайдн Квартет «Жавронок» ре мажор соч 65, №5, ч II- адажио кантибеле.
М. Равель Из сюиты «Могила Куперена» Флориана. В исполнении Э. Гилельса.
М. Чюрленис Произведения для органа Фуга-хорал ля минор. Фуга си бемоль минор. Семь прелюдий (4-7). Фуга до диез минор. В лесу. Море. В исполнении Л. Дигрис.
А. Прокофьев. Вальс Наташи из оперы Война и Мир. Классическая симфония ч. II. Пушкинские вальсы.
Н. Мясковский Симфония №27, ч.II.
Н. Раков Маленькая сюита для струнного оркестра.
А. Бородин Квартет №2.
Н. Римский-Корсаков Три чуда.
П. Чайковский Моцартиана.
Ф. Шуберт Аве Мария (инструментальная версия).
Я. Сибелиус Грустный вальс.
Р. Шуман Симфония №3 ч. II.
A Мендельсон Увертюра Сон в летнюю ночь. Симфония №4, ч. II. Песня без слов.
И. Бах Хоральные органные прелюдии.
Уильям Берд Фантазия (орган).
Дж. Булл Павана (орган).
Г. Бем Хорал-прелюдия (орган.
Б. Бриттен Простая симфония.
Г. Берлиоз Фантастическая симвония ч. «В полях».
Ф. Куперен Клавесинные произведения.
Световой режим дня и сон. Мелатонин – это «гормон темноты»: яркий свет снижает выработку мелатонина в организме. При лечении бессонницы, не являющейся следствием депрессии (!), не рекомендуется днем долго находиться на открытом солнце, посещать солярий, а вечером задолго до сна необходимо значительно убавлять яркость освещения в доме, или зашторивать окна.
Упражнения с глазами перед сном:
Прикрепите черный «сонный» кружочек на потолке над кроватью так, чтобы вы могли видеть его, лежа в кровати, но только так чтобы вам пришлось смотреть на него закатывая глаза вверх и смотря поверх лба. Смотрите на "сонный" кружочек перед сном. Это упражнение вызывает приятное утомление глаз, веки будут тяжелеть, и скоро у ва сне будет сил их удерживать: глаза закроются и вы глубоко заснете.
Как вариант перед сном можно закатывать глаза ко лбу с опущенными веками. Это упражнение вызывает сонливость в любых, даже полевых условиях, и используется для быстрого засыпания.
Простое самовнушение на сон:
Внимание! Прием мелатонина и "триптофановая" диета противопоказаны при приеме антидепрессантов.
Прием кофеина в любом виде снижает выработку мелатонина в организме. Точно также действуют бензодиазепиновые транквилизаторы и снотворные средства: поэтому их длительный прием нарушает естественную структуру сна.
Коррекция «сонного» поведения человека (когнитивная поведенческая терапия бессонницы).
По данным медицинских исследований, курс коррекции поведения человека, страдающего от бессонницы, сокращает время наступления сна и улучшает его глубину. При этом в отличие от лекарственных средств, данная методика восстанавливает естественную полноценную структуру сна и не имеет побочных эффектов в виде привыкания или лекарственной зависимости. Как же нужно скорректировать поведение, чтобы восстановить полноценный сон?
Первое правило: чем больше вы будете стараться заснуть, тем хуже будет наступать сон. Поэтому просто методично выполняйте нижеприведенные рекомендации, не заставляя себя спать, и ни в коем случае не укоряйте себя за бессонницу. Помните, что в мире больше половины взрослого населения цивилизованных стран страдают от расстройств сна. Рекомендации разбиты на несколько блоков:
1. Создание условно-рефлекторной связи «Кровать – сон»:
А. Ложиться спать следует только тогда, когда человек устал и чувствует сонливость. Приливы сонливости наступают каждые полтора часа и длятся по пять-семь минут.
Б. Использовать кровать можно только для сна и секса.
В. Вставать с постели утром каждый день в одно и то же время.
Г. Встать с кровати и уйти в другую комнату, если сон не наступил в течение 15 минут. В другом помещении можно заняться медитацией или релаксацией, дыхательными упражнениями и возвращаться в кровать только тогда, когда вновь почувствуете сонливость (через час-полтора).
Д. Если вы проснулись ночью и не можете заснуть в течение 15 минут, поступите так же, как рекомендовано выше.
2. Гигиена сна: Не рекомендуется дневной сон или дрема. Не менее чем за 8 часов до сна следует исключить из рациона все виды чая, кофе, тонизирующих напитков, алкоголя. Физические упражнения (фитнесс) также должны быть завершены за 4 часа до отхода ко сну. Последняя пища должна быть съедена, и последняя сигарета выкурена не менее чем за 4 часа до сна. Вечером перед сном допустимо выпить лишь полстакана теплого молока. Перед сном можно принять теплую, но не горячую ванну (5-10 минут), читать художественную литературу с приятным содержанием или слушать успокаивающую музыку. Необходимо исключить перед сном просмотр телевизора или любого рода видеозаписей, интернет-серфинг, компьютерные игры.
Перед сном можно использовать отвлекающую от навязчивых мыслей терапию: хорошо помогает обтирание ног холодным влажным полотенцем, либо отход к осну в слегка влажной пижаме. Перед тем как лечь в кровать рекомендуется 2-3 минуты походить в темноте по спальне с выключеным светом.
3. Сокращение ночного времени в постели.
Продолжительность ночного нахождения в постели сокращают постепенно на промежуток, равный разнице между всем временем пребывания в постели и временем, уходящим только на сон, поделенной на пять. Например, если человек находится ночью в постели в течение 8 часов, но из них на сон уходят только 6 часов, то время его пребывания в постели сокращается на: 480 минут – 360 минут = 120 минут, деленные на 5 = 24 минуты. Сокращение времени сна обычно производится за счет более позднего отхода ко сну, так как большинство людей лучше засыпает в более позднее время. Если же человеку легче засыпать в более ранние часы, то время сна сокращается за счет более раннего подъема по будильнику. Снижать продолжительность ночного пребывания в кровати нужно до соотношения времени нахождения в постели и времени сна равного 0,9. Время ночного нахождения в постели нельзя снижать меньше чем до 4 часов и 30 минут.
В результате применения данной методики в течение первой-второй недели нарастает дневная сонливость, а затем начинает восстанавливаться нормальная структура сна. Продолжительность курса сокращения сна 1-2 месяца. Метод нельзя использовать при управлении автомобилем или выполнением любых операторских функций.
4. Релаксация перед сном. Навязчивые и тревожные мысли в кровати мешают наступлению сна. Все тревожащие вас мысли должны быть обдуманы днем и записаны на бумагу. Ложась в постель, напомните себе, что все проблемы на сегодня уже обдуманы, и можно разрешить себе спать. Существует методики для остановки навязчивых мыслей перед сном и вхождения в сонное состояние.
А. В постели, лежа на спине, положив руки вдоль туловища, закройте глаза и начните переносить мысленный взгляд с одной ладони на другую – сопровождая его движением глаз с закрытыми веками. Пусть ваши мысли свободно текут – через некоторое время вы заметите, что мыслей станет меньше, а затем они почти исчезнут. Продолжать упражнение до усталости глаз. Затем с закрытыми глазами поднимите глаза вверх ко лбу (как будто глаза закатываются). Вы можете ощутить как начинаете проваливаться в сон.
Б.
Лежа в том же положении на спине с закрытыми глазами сделайте глубокий вдох, надувая живот. - вдыхаем воздух через нос, надувая живот.
- задерживаем дыхание на 1 секунду.
- делаем долгий, максимально медленный выдох через рот (губы сложены трубочкой), выдыхая воздух до самого конца, до чувства "опустошения". Выдыхая, представляйте, что воздух укутывает вас, подхватывая и убаюкивая.
- после выдоха сделайте паузу 2-3 секунды и заметьте как с каждым выдохом замедляется сердцебиение, становится легче, а в конце выдоха начинает появляться сонливость.
- повторяем 10-20-30 дыхательных движений и переходим на обычный ритм дыхания.
- теперь делаем упражнение для глаз: закрываем глаза как можно медленнее, еще медленее!
- по мере того, как закрываются глаза, вы можете заметить, как веки начинаю тяжелеть все больше и больше.
- закрыли глаза. Хорошо. Теперь точно также медленно, как можно медленнее открываем глаза. Открываем через силу - даже если веки стали тяжелыми и глаза слипаются.
- хорошо. Теперь вновь медленно медленно опускаем тяжелеющие веки.
- повторяйте упражнение с глазами несколько раз - пока еще будете способны размыкать и смыкать глаза, прежде чем провалиться в глубокий сон. После уже нескольких долгих выдохов вы почувствуете, как спокойнее стало на душе, как медленнее стало биться сердце, и расслабились мышцы тела.
В. Остановка мыслей перед сном. Выключите все свои электронные поводки. Покормите кота. Задерните шторы, устройтесь поудобнее и закройте глаза. Ничего не делайте - просто наблюдайте за совими мыслями. Дайте им свободно течь, но не поддавайтесь на соблазн"думать" их. Пусть мысли свободно проходят перед вами, как облачка на небе. Наблюдайте за мыслями, просто наблюдайте... Дайте им свободно уходить, словно облакам при дуновении легкого ветра. Возможно, вы заметите, что чем дольше вы наблюдаете за мыслями, тем медленне и спокойнее они текут. Медленее и медленее. Возможно вы заметите и паузы между мыслями - эти свободные учаски чистого светлого небосвода внутри вашего сознания. Сфокусируйте больше внимания на этих пустых промежутках. Вскоре мыслей станет еще меньше, и они станут течь еще ленивее. Попробуйте прочувствовать эту пустоту между мыслями. Что вы ощущаете? Не родилось ли внутри ощущения легкости и чистоты? А может быть вы ощутили спокойствие? Удерживайте свое внимание на этих приятных чувствах и отмечайте, что будет происходить с вами дальше.
5. Мысленное наведение сна.
А.
Если у вас хорошо развито образное мышление, представьте приятную и безопасную местность, где вы никогда не были (это не должно быть реальное место, где вы часто бывали). Начните передвигаться в этом вымышленном мире, рассматривайте детали окружающего пейзажа, смотрите кто там может вам встретиться...
Б.
Вспомните один из приятных снов, который вам уже снился. Псотарайтесь восстановить мысленно все детали одного из приятных образов сна. Теперь попробуйте посмотреть, что будет дальше в этом сне...
Пробуждения второй половины
ночи
:
Воспоминание последнего сна и его "досмотр", искусственное зевание, пересчет баранов или досок в палисаднике, трехфазное брюшное дыхание (вдох-выдох-пауза 5 сек), прием чайной ложки меда. Прием 1/4 чашки кофе непосредственно перед сном (кофеин помогает предупредить пробуждения втрой половины ночи с 3-4 часов утра).
Лишение сна : при бессоннице с короткой историей хороший эффект оказывает лишение ночного сна. Попроситесь поработать сиделкой или сантиаром-волонтером в ближайшей больнице на ночь. Чаще всего всего одна ночная смена не оставит и следа от вашей бессонницы. Имейте в виду, что для того, чтобы правильно восстановить сон, в следующую за бессонной ночью ночь нужно лечь спать как можно позже - в идеале так, чтобы продолжительность сна составила 1/2 от его обычной продолжительности.
Мы надеемся, что приведенная информация о бессоннице поможет вам улучшить свой ночной сон. А для детишек вы может рассказать волшебную снотворную сказку от автора сайта о том Как Белочка Барсучка спать укладывала .
Внимание! Все статьи носят информационный характер и ни при каких условиях не могут быть использованы в качестве руководства для диагностики и лечения заболеваний самостоятельно, без участия врача. Статьи могут содержать ошибки и неточности и являться отражением субъективного мнения автора. Если вы или кто-то из ваших близких заболел: пожалуйста, обратитесь за помощью к врачу, а не занимайтесь самолечением!
Бессонница - это нарушение процесса сна, из-за чего со временем возникает множество разных физиологических проблем. По статистике около 95% населения периодически страдает от бессонницы или страдало от нее в прошлом. Наиболее распространенная причина бессонницы - высокий уровень стресса среди населения (часто из-за беспокойства насчет финансового положения, по поводу работы или отношений). Тем не менее, есть и другие факторы, которые могут привести к бессоннице. Например, причина может быть в рационе питания, в разных проблемах со здоровьем или в определенных медицинских препаратах, которые вы принимаете.
Шаги
Часть 1
Как улучшить свой сонПридумайте расслабляющий ритуал перед сном. Важно, чтобы перед сном у вас был свой собственный ритуал. Если перед сном вы постоянно будете заниматься каким-то делом, со временем ваш организм к нему привыкнет, и, таким образом, вы будете сообщать организму, что пора ложиться спать. Расслабиться перед сном также помогут разные методы релаксации.
Измените что-нибудь в своей спальне. Чтобы избавиться от бессонницы, можно попробовать немного поменять обстановку в своей спальне, сделав ее более уютной и спокойной. Просто попробуйте что-нибудь поменять, сделайте свою спальню лучше - это поможет добиться более качественного сна.
Следите за тем, что вы едите перед сном. Тяжелая пища за несколько часов до сна может вызвать расстройство желудка и дискомфорт. Это приведет к отсутствию сна. Старайтесь перед сном кушать что-то легкое, например, здоровые закуски: цельнозерновые продукты, фрукты и обезжиренные молочные продукты.
Не пейте перед сном стимуляторы. Еще одна распространенная причина бессонницы - это употребление перед сном алкоголя, кофеина и никотина. Вещества, содержащиеся в них, нарушают сон, и эффект может продлиться до 8 часов.
Найдите способы «отключить мозг» перед сном. Если причиной бессонницы является стресс, попробуйте найти способы «отключать мозг» перед сном - это может помочь. Например, проведите перед сном процедуру, которая позволит снять стресс.
Если вы принимаете лекарства, проверьте аннотацию к ним. Или спросите врача (или провизора), может ли этот лекарственный препарат вызвать бессонницу и любые проблемы со сном. Если да, попросите заменить этот препарат на аналогичный (или уменьшить дозу). Всегда читайте аннотацию к любым лекарственным средствам, которые вы принимаете. Если они содержат кофеин или другие психостимуляторы, (например, псевдоэфедрин), то они могут вызвать бессонницу.
Часть 3
Обратитесь за медицинской помощьюЗапишитесь на прием к врачу. Если острая бессонница уже перешла в хроническую (то есть долгосрочную) бессонницу несмотря на все ваши усилия, запишитесь на прием к терапевту. Возможно, причиной проблем со сном является какое-то общее заболевание.
