Что такое стретчинг. Примерные упражнения для развития гибкости

• Стретчинг - это растяжка мышц и связок. Растяжка - это гибкость во всем теле. Гибкость - это молодость. Молодость - это здоровье, активность и отличное настроение! Занятия Стретчингом полезны и необходимы не только профессиональным танцорам, но и всем людям которые заботятся о своем здоровье! Программа Растяжки включает в себя аэробные и силовые упражнения.
  

  ПОЧЕМУ ЗАНИМАТЬСЯ СТРЕТЧИНГОМ НЕОБХОДИМО?

  1. Это Полезно. Благодаря растяжке увеличивается подвижность суставов, мышцы становятся более эластичными и гибкими, меньше подвержены травмам и дольше сохраняют работоспособность.

  2. Для профилактики целлюлита. После занятий Стретчингом происходит разглаживание кожи, снижается риск появления новых жировых отложений.

  3. Для идеальной осанки! При систематических занятиях позвоночник вытягивается, позвонки постепенно становятся на свои места. А силовые упражнения, включенные в состав занятия - формируют мышечный корсет, который держит позвоночник и защищает от нагрузок.

  4. Для гибкости вашего тела. Гибкость очень важна для любого человека! Благодаря гибкости тела можно избежать многих проблем со здоровьем, это профилактика болезней опорно-двигательного аппарата.

  5. Для своего Идеального шпагата. Да, мечта многих начинающих танцоров - это шпагат, а еще лучше все 3 шпагата! Получить их можно только благодаря регулярным занятиям по Растяжке.

  
  

  Форма для занятий стретчингом

  Лучше всего, если форма для занятиями стретчингом будет эластичной. Тянущийся материал позволит телу принимать те позы, в которых нагрузка на мышцы будет максимальной допустимой. Если форма будет неудобной или узкой, она либо будет натирать, либо порвётся от напряжения при первых же более сильных растяжках.

  Наличие обуви при стретчинге не обязательно, всё зависит от подобранного комплекса упражнений и от того, является ли стретчинг частью другой тренировки, либо проходит как самостоятельное занятие.

  Упражнения на растяжку

  Начинающие спортсмены или танцоры зачастую допускают ошибку, полагая, что в растяжении нуждаются только мышцы ног и плечевого пояса. Упражнения на растяжку продуманы для всех групп мышц, и выполнять их следует в обязательном порядке. Ведь наш организм - это единая система, а значит и функционирует он в едином ритме.

  Начинать стретчинг следует с растяжки мышц шеи, далее перейти к растяжке плеч, спины, рук, груди, пресса и ног. Полный комплекс упражнений на растяжку лучше всего составлять вместе с профессиональным тренером. Он оценит уровень подготовки спортсмена и посоветует оптимальные нагрузки. В зависимости от вашего уровня подготовки и заявленных требований стретчинг может включать в себя следующие упражнения:

  Упражнения на растяжку мышц
  - упражнения на растяжку и гибкость
  - упражнения на гибкость
  - упражнения на растяжку ног
  - упражнения для растяжки на шпагат
  - упражнения на растяжку позвоночника

  Занятия по растяжке позволяют быстро добиться хороших результатов. Лучше всего первые тренировки проводить исключительно под присмотром тренера.

  
  

  Правила техники безопасности на уроках стретчинга

  Как и в любом виде спорта, в стретчинге есть своя техника безопасности и правила выполнения упражнений.

  Техника безопасности при растяжках:

  • Плавность и постепенность. «Холодные» мышцы не терпят порывистых движений. Воздействовать на мышечные волокна следует плавно, без рывков, так как после их разрыва происходит образование более плотной и менее эластичной ткани;
  • Безболезненность. Ни в коем случае не следует растягивать мышцы до болевых ощущений. Растяжение должно быть максимальным, но не приводить к огромному дискомфорту в зоне растяжения;
  • Поэтапность. Усиливать степень растяжения мышц нужно постепенно, от тренировки к тренировке. Такой подход позволит достичь более ощутимого и продолжительного результата.
  • Системность. Как только человек перестаёт заниматься стретчингом, весь достигнутый эффект от упражнений на растягивание постепенно начнёт сходить на нет. Растяжки рекомендуется делать ежедневно. Это не позволит мышечным волокнам «забыть» свою способность вытягиваться.

  ГДЕ ПРИГОДИТСЯ СТРЕТЧИНГ:

  
  

  УРОКИ СТРЕТЧИНГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

  Стретчинг для начинающих может показаться слишком тяжёлым физическим испытанием. Ведь для неподготовленных к растяжке мышц подобные нагрузки будут травмоопасны. Вместо растяжения может произойти разрыв в силу низкой эластичности волокон. Во избежание травм начинать тренировки следует с минимального времени удержания мышц в положении растяжения. Это время составляет 30 секунд.

  По мере адаптации организма к нагрузкам время удержания увеличивается до 1-1,5 минут. Примерно это составляет 15-20 циклов «вдох-выдох». Опытные спортсмены также могут чередовать позиции - растяжение-расслабление, чем увеличат эффект от тренинга.

  Стретчинг в школе танца «DANCE EMPIRE» в Санкт-Петербурге

  Наша школа танцев приглашает всех желающих заняться стретчингом в СПБ! Уровень вашей физической подготовки не имеет никакого значения, потому что мы проводим занятия, рассчитанные на различную нагрузку.

  Распределение групп в нашей школе происходит по уровню подготовки. Приходя на занятие, вам не придётся стеснятся и переживать о том, что вы не сможете осилить предложенную программу. Вместе с вами будут заниматься спортсмены такого же уровня. И чем быстрее вы освоите первую ступень тренировок, тем быстрее перейдёте к тренировкам более мощным и эффективным.

  Если вы хотите улучшить своё тело, добиться большей пластики при выполнении различных танцевальных па, сесть на шпагат, стретчинг -это то, что вам нужно! Посещайте занятия стретчингом наравне с другими тренировками и добивайте отличных результатов!

  На все дополнительные вопросы Вам с удовольствием ответят тренера нашей школы. Вы можете приехать к нам лично, либо связаться с нами по .

  Обратите внимание, у нас открыто два отделения, что делает нашу школу более доступной для посещения: и .

Только после того, как мы подготовились к стретчингу, размялись и разогрелись, можно приступать с основному комплексу упражнений.

Существуют различные способы выполнения упражнений на растяжку. Некоторые более травмоопасны, другие требуют выдержки, терпения и правильного дыхания, но они-то и дают самый большой эффект.

На обычных танцевальных и фитнес занятиях мышцы растягиваются до своей первоначальной длины. В повседневной жизни они находятся в сокращенном состоянии, поэтому всегда есть запас гибкости.

Виды стретчинга:

1. Динамический

Активный вид стретчинга, когда удлинение достигается пружинящими резкими движениями. Его любят танцоры. Он подходит только для тренированного человека. Могут быть травмы и разрывы связок при плохой разминке.

2. Пассивный

Растягивание достигается расслаблением под воздействием дополнительного веса - партнера, например. Вы можете использовать и свой собственный вес. Травмы возможны, так как партнер не чувствует то, что чувствуете вы, а пассивное состояние мышечных волокон не даст вам возможности вовремя противодействовать растягиванию.

3. Глубокий

Существуют различные способы глубокого стретчинга. На удерживание одного положения потребуется около полутора минут. Таким образом мышечная ткань удлиняется, достигает новой длины. Такие занятия могут поменять фигуру, сформировать новый силуэт. Длинные мышцы - это красиво. Работа идет на качественно новом уровне. Удерживание позы нужно увеличивать до 3 минут, затем до 5.

Как правильно выполнять стретчинг

В своей практике я совмещаю различные типы дыхания для глубокого стретчинга: это помогает направлять усилие и собственный вес на те мышцы, которые меня интересуют. К тому же, именно интенсивное дыхание не дает мышцам потерять жар после разогрева.

Во время растяжки очень важно представлять себе анатомию костно-мышечного аппарата, чтобы не допускать износа суставов из-за неправильного и нездорового растягивания и не перекрывать кровоток.

Также в борьбе за быстрый шпагат есть риск перетянуть одни мышцы и недотянуть другие, что может привести к неестественному и некрасивому положению суставов. Все вы, наверное, выдели слишком выгнутые назад колени у некоторых танцоров. Такое происходит, если тазовая область не растягивается так же быстро, как коленная. Танцор, а, скорее всего, его тренер стремится к ускоренным результатам. И в конечном итоге, усилие впопыхах прикладывается к самой податливой области, когда нужно, на самом деле, дотягивать отстающую.

Следите за гармоничностью своего физического развития. Прикладывайте усилие в стретчинге осознанно, рисуя своим воображением идеальные линии для своего тела. Входите в позы растягивания по этим линиям. Удлиняйте их в своей фантазии - и это скажется на мышечной работе (наше бессознательное понимает язык образов куда лучше, чем слова).

Итак, продолжаем нашу тренировку

Начните с проработки спины: наклонитесь вправо и влево, потянитесь вперед и вниз.

Рис. 1. Наклоны для проработки спины

Подготовьте тазобедренные суставы к шпагатам. Для этого можно использовать станок.

Рис. 2. Упражнения для подготовки тазобедренных суставов к растяжке

Каждый шпагат тяните с чувством. Держите положение как можно дольше, но при резкой боли обязательно прекратите упражнение. Наш прогресс в стретчинге достигается упорным ежедневным трудом со следованием технике безопасности (см. ниже).

Рис. 3. Первый вариант продольного шпагата на станке
Рис. 4. Второй вариант продольного шпагата на станке

Обязательно учитесь выполнять шпагаты в горизонтальной, вертикальной плоскостях и на станке. Этот танцевальный элемент смотрится слишком красиво, чтобы не трудиться над его качеством.

Рис. 5. Вертикальный шпагат около шведской стенки

Разрабатывайте тазобедренные суставы при помощи вращения ногой через шпагатные положения. Выполните переход сверху вниз и снизу вверх через поперечный шпагат.

Рис. 6. Вращения ног через шпагатное положение Рис. 7. Вертикальные переходы через поперечный шпагат

Хорошо растянутая спина - это сильная спина. Практикуйте стойки на руках для укрепления мышц и тренировки вестибулярного аппарата. Выполните доступные вам прогибы. А если позволяет подготовка, то и стойки без опоры (с удерживанием ног в различных положениях).

Рис. 8. Стойки на руках около шведской стенки Рис. 9. Прогибы спины на шведской стенке Рис. 10. Стойка на голове без опоры

Завершите тренировку небольшой релаксирующей связкой движений. Это нужно, в первую очередь, для расслабления хорошо поработавшей спины.

Рис. 11. Связка на расслабление спины

О технике безопасности при стретчинге

Следуйте этим правилам, чтобы не допустить травм связочного аппарата:

1. Тянущая боль - это хорошо. Резкая боль - сигнал наступления микроразрывов. При острой боли сразу прекратите растягивание и поменяйте положение на комфортное.

2. Если вы не допустили разрыва, но почувствовали приближение резкой боли, в данный момент времени растягивание конкретной мышцы прекратите. Можете попробовать потянуть ее снова через полчаса.

3. Если связки травмировались, оставьте их в покое до тех пор, пока они не заживут, то есть до прекращения всякой резкой боли. Тяните все остальные мышцы, кроме травмированных. Иногда на это требуется полгода.

4. Всегда начинайте тренировку с качественного разогрева.

5. Всегда заканчивайте минуткой релаксирующих движений.

6. Во время проработки прогибов постоянно делайте скругления спины, чтобы она отдыхала.

7. Используйте все доступные и известные вам техники стретчинга, чтобы ускорить ваш танцевальный прогресс, но, как я уже говорила выше, следите за эстетичностью получаемого результата. Не допускайте перерастяжения суставов.

Не стоит забывать, сколь бы ни были полезными упражнения, если выполнять их слишком активно и неправильно, то это может возыметь обратный эффект, и стать причиной травмы.

Для того чтобы этого избежать, стоит помнить о необходимости разогрева перед выполнением упражнений на растяжку. Специалисты рекомендуют выполнять такие упражнения на растяжку после силовой тренировки, которая делает мышцы и сухожилия более «мягкими», что позволяет приобрести необходимую подвижность и гибкость. Это так же могут быть занятия на велотренажерах, прыжки со скакалкой, бег. Кроме того, благодаря упражнениям на растяжку, можно снять усталость мышц после тренировки и привести их в тонус.

Необходимо знать основные постулаты при выполнении упражнений на растяжку:

Не нужно растягиваться сильно и резко в самом начале. Необходимо постепенно тянуться от легкой растяжки и с каждым последующим движением усиливать его амплитуду.

При выполнении упражнений на растяжку и гибкость, необходимо следить за дыханием. Оно должно быть медленным, глубоким и естественным. Выдыхать нужно при совершении наклона. Задерживать дыхание не следует.

Не стоит задерживаться до ощущения боли и делать упражнение через силу. Минимальное время «растяжки» должно быть 10 секунд, со временем необходимо доводить до 1 минуты.

Выполняя упражнения на растяжку и гибкость не нужно делать рывков. При этом происходит напряжение именно тех мышц, которые вы стремились расслабить.

В момент растяжки необходимо думать именно о той части тела, которую растягиваете. Если вы почувствовали напряженность при удерживании положения в растяжке, то это означает, что делаете что-то неправильно и необходимо принять удобное положение и повторить снова.

Заключение

В заключение можно сделать вывод, что гибкость – это свойство упругой растягиваемости телесных структур (мышечные и соединительные), определяющее пределы амплитуды движений звеньев тела. Степень подвижности в суставах определяется в первую очередь формой суставов и соответствием между сочленяющимися поверхностями.

Гибкость зависит от строения суставов, эластичности мышц, связок, суставных сумок, психического состояния, степени активности растягиваемых мышц, разминки, массажа, температуры тела и среды, суточной периодики, возраста, уровня силовой подготовленности, исходного положения тела и его частей, ритма движения, предварительного напряжения мышц.

Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. В общем виде их можно классифицировать не только по активной и пассивной направленности, но и по характеру работы мышц. Различают динамические, статические, а также смешанные статодинамические упражнения.

Специальные упражнения при тренировке гибкости необходимо сочетать с упражнениями на силу.

Итак, гибкость определяют эластические свойства связок, суставов, мышц, строение суставов, силовые характеристики мышц и, главное, центрально-нервная регуляция. В силу этого реальные показатели гибкости зависят от способности человека сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение. Кроме того, следует отметить достаточно прочную взаимосвязь гибкости с другими физическими качествами.

На шпагат, ответьте себе на вопрос, зачем это нужно? Мотивация - краеугольный камень в достижении любой цели. Возможно, вам хочется улучшить свою растяжку, и пресловутый шпагат - не самоцель, а показатель вашего прогресса. Быть может и так, что это умение нужно вам для повышения собственной самооценки и «галочки», без видимой практической пользы. Дополнительным стимулом может стать то, что в результате регулярных и довольно продолжительных по времени тренировок (у вас будет уходить почти час времени на каждую) вы не только сможете показать каждому, Упражнения эти формируют хорошую осанку, а в определенной степени и способствуют похудению. Итак, для начала определимся с мотивами и наберемся терпения и решимости. Как Упражнения, полезные советы и техника безопасности - все это вы найдете далее.

Техника безопасности

Этот раздел прочтите особенно внимательно. Шпагат в домашних условиях - достижимая цель, однако часто фанатичные занятия чреваты растяжениями, после которых восстановиться будет не так-то легко, а боли могут длиться неделями. Чтобы этого не произошло, соблюдайте меру. Под запретом резкие движения и любые занятия через боль. Всеупражнения выполняются плавно, с прямой спиной, без неимоверных усилий и рывков. Остановитесь за секунду до того, как почувствуете напряжение или, того хуже, боль. Ваши движения - это осторожные покачивания, с фиксацией конечного положения от 30 секунд до 2 минут. Сокращенный комплекс можно выполнять ежедневно, а вот полноценных тренировок будет достаточно 3-4 в неделю, ведь телу нужно время на восстановление.

Итак, приступим. С чего начинается любая тренировка? С разминки, скажете вы, и будете почти правы. Мышцы нужно разогреть. Мы начнем с теплой ванны, и лишь затем перейдем к разминке. Выполните свою обычную зарядку, разминаясь по направлению сверху вниз. Закончите энергичными махами, приседаниями, прыжками или несколькими движениями из Теперь перейдем к главному: советам, Упражнения могут выполняться как без дополнительного инвентаря, так и с опорой на неподвижный предмет (хотя бы стол).

Наклоны, выпады и приседания

1. Стоим прямо, ноги как можно шире. Наклоняемся вперед, потом вниз, цель - коснуться пола локтями. При наклоне вперед спину не сгибаем! Затем касаемся ладонями пола и, немного пружиня, пытаемся развести ноги еще немного шире. Фиксируем.
2. Делаем плавные выпады на опорную ногу, отводя вторую назад и не сгибая ее. Держим осанку. Покачиваемся в этом положении, стараясь опуститься как можно ниже. Меняем ногу.
3. Аналогичные выпады в сторону. Сделайте несколько раз в каждую сторону, а затем - перекаты с ноги на ногу, каждый раз фиксируйте положение хотя бы на полминуты.

Балет и гимнастика

1. Ногу поднимаем в сторону и опираемся ею, например, на стол, который заменит нам Не сгибая спину, наклоняемся вперед и, сохраняя это положение, немного покачиваемся. Обе ноги прямые! Повторяем в другую сторону.
2. Исходное положение не меняем. Приседаем на опорной ноге, движение плавное, спина ровная, ногу на «станке» не сгибаем.
3. Стоим на правой ноге, правой рукой опираемся, например, на стену. Левую ногу заводим назад, левой рукой обхватываем колено. Поднимаем ее как можно выше, стараясь полностью распрямить. Повторяем несколько раз, не забывая фиксировать конечное положение. Повторяем, не «заваливая» спину, с другой ноги. Это повышает эффективность упражнения и, к тому же, укрепляет и спину. А значит, в итоге вы научитесь не только тому, как сесть на шпагат. Упражнения заметно улучшают и осанку.
4. Вариант предыдущего упражнения для тех, кто уже хорошо его освоил. Обхватываем ногу не за колено, а за щиколотку. Задача та же: выпрямить ногу полностью. Конечно же, не особенно наклоняясь вперед и не сгибая опорную ногу.

На полу

1. Садимся на пол. Правая нога впереди, левую, согнув, заводим назад. С ровной спиной наклоняемся вперед, к прямой ноге, ощущаем растяжение. Находимся в таком положении до минуты. Еще 2 раза, и меняем ногу.
2. Ноги разводим в стороны, достаточно широко, но до комфортного для вас положения. Ведь только расслабленную мышцу можно хорошо растянуть. Далеко-далеко тянемся вперед, растяжение должно ощущаться в мышцах ног. Попробуйте расслабиться и полежать в таком положении несколько минут.

В завершении тренировки осторожно пробуйте сесть на шпагат. Не переусердствуйте! При должном терпении и разумной осторожности вы отметите, что с каждой неделей до пола остается чуть меньше, а прогресс дается все легче.

Что такое стретчинг - этот вопрос все чаще можно встретить в интернете. Что такое стретчинг, каковы его положительные качества, основные упражнения стретчинга - в нашем материале.

Что же такое стретчинг

Сретчинг представляет собой не что иное, как растяжку мышц. Комплекс упражнений, применяемых в рамках стретчинга, позволяет укрепить мышцы, улучшить координацию движений, стимулировать кровообращение, поддержать работу суставов, снять стресс и усталость, уменьшить травматизм. Если вы уже пытались похудеть при помощи фитнеса, но вынуждены были отказаться от него из-за возникновения травм, то стретчинг - это как раз то, что вам нужно, чтобы привести себя в форму без «побочных эффектов».

Польза стретчинга

• Стретчинг улучшает циркуляцию крови и лимфы в организме, что помогает избавиться от лишнего веса, похудеть .
• Стретчинг способствует возвращению мышц в исходное состояние после физической нагрузки, расслабляя их и восстанавливая.
• Стретчинг помогает снять рода болевые ощущения в теле, может быть профилактикой травм.
• Стретчинг полезен для улучшения обменных процессов, что помогает сохранить молодость организма и позволяет сохранять красивую фигуру.
• Формирует правильную осанку .
• Является отличной профилактикой возникновению жировых отложений и целлюлита .
• Принесет особую пользу для женщин-спортсменок, так как помогает избежать излишней рельефности мышц и формирует красивую фигуру.

Виды стретчинг-растяжки

• Медленная растяжка. Очень эффективна, при этом все упражнения проводятся медленно, плавно и вдумчиво.
• Статическая растяжка. При этом вы остаетесь в каждой позе на некоторое время. Этот вид очень хорош для похудения и формирования фигуры.
• Баллистическая растяжка. При нем для растяжки используется собственный вес человека.
• Партнерская растяжка. Ясно из названия - усилить растяжку вам помогает партнер.

Техника безопасности при стретчинге

В стретчинге существуют свои правила, которые требуют подготовить организм к занятиям, во избежание получения травм. Безболезненно и безопасно растягиваются только правильно «разогретые» мышцы, поэтому никогда не приступайте к упражнениям без предварительной подготовки.

Также не стоит слишком рьяно браться за дело, полагая, что чем энергичнее вы будете выполнять упражнения, тем лучших результатов достигнете. На самом деле, упражнения стретчинга рассчитаны как раз на медленный ритм и постепенное достижение результатов. Как только вы почувствовали первые признаки дискомфорта во время выполнения упражнения, сразу останавливайтесь и не насилуйте собственное тело.

Выполняя упражнения, старайтесь контролировать свое дыхание: дышите ровно, глубоко и спокойно, делая вдохи через нос.

Упражнения стретчинга для домашних условий

Вы можете выполнять упражнения стретчинга в фитнес центре под руководством опытного фитнес-интруктора, но можно и дома. Мы предлагаем вам 5 упражнений по растяжке, которые вы с легкостью сможете сделать в домашних условиях. Более, того вы можете применить эти упражнения и по завершению занятий дома. Каждое упражнение работает на растяжку отдельных групп мышц, поэтому они вам послужат отличную службу, берите на заметку. Нажмите на рисунок, чтобы увидеть домашнее стретчинг упражнение в большом размере.

• 1 Упражнение - наклоны в стороны головой на растяжку боковых мышц шеи. Сядьте в позу «Лотоса», согните левую руку и обхватите голову (как на фото). Мягко надавливайте на голову и наклоняйте ее к левому плечу. Попружиньте головой сначала в одну сторону, затем в другую.
• 2 Упражнение - глубокий присед на растяжку внутренних мышц ног. Встаньте прямо, ноги шире, ширине плеч, руки вдоль туловища. Согните левую ногу в колене и перенесите весь вес тела на эту ногу (смотрите фото). Главное, чтобы пятка левой ноги стояла на полу. Правую ногу выпрямите, при этом упритесь левой рукой о колено левой ноги, а правой рукой упритесь о голень правой ноги (смотрите фото). При этом вы должны чувствовать натяжение на внутренней поверхности бедра - это знак правильности выполнения упражнения. Для лучшей растяжки попружиньте тазом вверх-вниз. Задержитесь в этом положении около минуты потом поменяйте ногу.
• 3 Упражнение - полувыпад на растяжку мышц задней поверхности бедра . Встаньте прямо, ноги сместе, руки вдоль туловища. Согните правую ногу в колене, отведя таз назад. Левой сделайте небольшой выпад вперед, сохраняя ногу прямой (смотрите фото). Далее, подайтесь корпусом вперед, стараясь положить кисти рук на пол. Если не получается, то попружиньте немного тазом вверх-вниз. Задержитесь в этом положении около минуты. Затем смените ногу.
• 4 Упражнение - наклоны сидя на растяжку внутренней поверхности бедра, икроножных и межреберных мышц . Сядьте на пол, левую ногу согните в колене и уложите ближе к бедру, правую ногу выпрямите и отодвиньте как можно дальше в сторону (как показано на фото). Тянитесь правой рукой к носку правой ноги, поворачивая корпус также вправо, потяните носок стопы на себя. Задержитесь в этом положении около минуты, затем поменяйте ногу.
• 5 Упражнение - наклоны сидя «2» на растяжку межреберных мышц и трицепса . Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Держа корпус прямо, нагнитесь в правую сторону, левую руку слегка согните и потянитесь в правую сторону (как на фото). При этом вы будите чувствовать натяжение межреберных мышц и трицепса. Для эффективности тянитесь глубже в сторону. Задержитесь в этом положение до минуты и поменяйте сторону.
• 6 Упражнение - поза кошки на растяжку мышц спины, поясницы и шейных мышц . Встаньте на четвереньки, хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, а затем, двигаясь вверх, скруглите спину настолько, насколько вы сможете. Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем вновь прогнитесь в пояснице, задержитесь там на 5 секунд и повторяйте. При выполнении данного упражнения вы будете чувствовать натяжение в мышцах спины и шеи, а при смене позы - почувствуется легкость.
• Если данных упражнений вам покажется мало, возьмите дополнительно несколько штук из блока