Если тяги на блоках или тяги штанги к поясу в наклоне не приводят к росту мышц спины, попробуйте вот что: в позитивной фазе (подъем штанги или тяга блока к себе) из всех сил сведите лопатки вместе, а в негативной (возвращение в исходное положение) во что бы то ни стало удерживайте такое «выгнутое» положение спины, включая момент полного распрямления рук.
На малые мышечные группы делайте меньше сетов, чем на крупные. На этапе «набора массы» нужно делать не больше 4-6 сетов на бицепсы, трицепсы, трапеции, задние дельты и другие малые группы, а на крупные — по 8-10 сетов.
Мало, кто знает, но подтягивания — очень эффективное упражнение для спины. Особенно, если подвесить к поясу отягощение. Опускаясь в нижнюю точку амплитуды, полностью распрямляйте руки — этим вы добьетесь максимальной растяжки широчайших. А при подъеме обязательно как можно сильнее выгибайте спину. Необязательно подтягиваться до касания перекладины подбородком. Если вам не хватает 5-7 см — ничего страшного. Чтобы не повредить поясницу, не допускайте раскачиваний туловища.
Грудь не реагирует на жим лежа? Тогда попробуйте делать «грудные» упражнения не на горизонтальной, а на слегка наклонной скамье (угол не больше 20-25 градусов). Веса оставьте прежними. Через 2-3 недели возвращайтесь к горизонтальному варианту.
Запомните, приоритет всегда за «отстающими» группами мышц. Всегда ставьте упражнения для них в начало комплекса. После периода отдыха или перерыва в тренировочном цикле начинайте тренинг с усиленной «бомбежки» отстающей группы мышц.
Маленький секрет: попробуйте делать жим книзу не узким хватом, а на ширине плеч. Это сразу же позволяет увеличить вес в упражнении, а значит, трицепс получит новый толчок к росту. К широкому хвату прибегайте и в том случае, если в запястьях появилась боль.
Самая распространенная беда начинающих — перетренированность. Как ее избежать? Не нагружайте одну группу мышц чаще двух раз в неделю и не делайте больше 15 сетов на мышцу даже в рамках специализированной программы.
Некоторые выполняют жимы особым (медвежьим) хватом: выводят «из игры» большой палец. Это неправильно! Если при «нормальном» хвате болят запястья, попробуйте особый вид «лекарства» — слегка поверните кисти по часовой стрелке, а потом против нее. Только не переусердствуйте, иначе боль усилится. И ни в коем случае не пробуйте (в порядке разминки) отгибать запястья назад.
Если по каким-то причинам (например, в поездке) нет возможности попасть в зал, замените «железный» тренинг статической растяжкой (по 20-30 минут на каждую группу мышц). Конечно, «массы» от этого не прибавится, зато Вы с гарантией защитите мускулатуру от атрофии.
Дисциплина — залог успеха. Тренируйтесь, ешьте и отдыхайте строго по расписанию. Если Вы будете появляться в зале наскоками, питаться чем попало и плохо спать, успеха в «накачке» не видать!
Не забывайте про шею! Это единственная мышечная группа, которая всегда остается на виду, даже зимой. Мощная шея — визитная карточка настоящего атлета. К тому же, она отлично отвечает на тренинг. Трех сетов дважды в неделю хватит для убойного результата.
Если икры не растут, попробуйте такой прием. Возьмите вес, с которым, по вашим расчетам, можно осилить всего 4-5 повторений. Но не останавливайтесь на этом числе, а стисните зубы и попробуйте сделать все 12, а то и 15 повторов. Удивительно, но это у вас получится. А еще более удивительным будет результат!
Делая шраги, не вращайте плечами! Пользы от этого никакой, зато риск травмы огромный — вы можете повредить ротаторную манжету плечевого сустава! Поднимайте и опускайте плечи строго вертикально — вверх-вниз.
Обязательно делайте упражнения для задних пучков дельт! Иначе раскачанные передний и средний пучок создадут впечатление «съехавших» вперед плеч. В свою очередь это визуально заузит грудь, поскольку плечи будут казаться сведенными, как при сутулости.
На этапе работы над рельефом проводите до завтрака 20-минутную кардио тренировку. При этом желательно выпить гидролизат протеина за 30-40 минут ДО кардио тренировки, чтобы защитить мышцы от катаболизма. И старайтесь минимизировать калории после 7 часов вечера!
Еще одна маленькая техническая хитрость для бицепса — подъем гантели на бицепс стоя одной рукой, а сразу вслед за ним -«молот». Для равновесия свободной рукой обопритесь о верхний край наклонной скамьи. Сразу же после «отказа» разверните гантель вертикально и добейте еще несколько повторений, опять же до «отказа».
Тренировка должна длиться не дольше 45-60 минут (без учета растяжки/разминки). Это оптимальный срок для высокоинтенсивной «накачки». Если систематически превышать этот срок, начнутся проблемы с восстановлением. Понадобятся особые восстанавливающие процедуры, вроде глубокого массажа, гидротерапии или медикаментозная «поддержка».
Лучшим средством набора «массы» были, есть и будут тяжелые комплексные упражнения — жим лежа, жим с груди, тяга в наклоне, приседания и становая тяга. По эффекту им нет равных!
Тренируйтесь с «железом» не чаще трех — четырех раз в неделю. Если Вы «качаетесь» интенсивно и мощно, как и полагается серьезному культуристу, то при более напряженном режиме тренинга мускулатура попросту не успеет нормально восстановиться — и вам потребуется больше времени на восстановление (либо использование специальных добавок).
Руки отказываются расти? Попробуйте на одной тренировке нагружать и бицепсы, и трицепсы: после такой накачки начнут трещать рукава!
Насчет глубины приседаний существуют разные мнения. Одни советуют опускаться не ниже параллели, другие — останавливаться даже выше нее. А вот Том Платц, обладатель самых мощных ног за всю историю бодибилдинга, дает иную рекомендацию: «Просто опускайтесь до упора и снова поднимайтесь, а остальное приложится!»
Устройство многих тренажеров для плеч вынуждает выжимать вес не прямо над головой, а вверх и назад. Чтобы исправить положение, повернитесь в тренажере на 180 градусов: обопритесь на заднюю опору грудью, а не спиной. Такая небольшая корректировка превратит неполноценное упражнение в ударное средство «накачки» дельт.
Есть ли смысл тренироваться до полной «отключки»? Золотые слова на этот счет сказал восьмикратный Мистер Олимпия Ли Хейни: «Мышцы надо бомбить, но не убивать!» Проще говоря, не перегибайте палку.
Однообразие тренинга — злейший враг мышц и психики. На КАЖДОЙ тренировке вносите хотя бы одно изменение в комплекс для группы мышц. К примеру, в прошлый раз вы делали на бицепс подъем штанги и концентрированный подъем. Тогда сегодня замените концентрированный подъем подъемом гантелей сидя.
Сон для развития мускулатуры важен не меньше, чем правильное питание. Восемь часов непрерывного сна — минимум для культуриста!
Выполняя сет, пытайтесь как можно глубже прочувствовать мышечную биомеханику движения. Если при этом Вы так «отключились», что забыли считать повторения, — отлично! Считать-то каждый умеет. А вот талант абсолютно концентрироваться — сейчас не так часто встречается среди качков. Между тем, он — фундамент успеха в «накачке».
Изучая методики «звезд» в поисках идей для собственного тренинга, ищите у чемпионов не «фирменные хитрости», а общие для всех приемы. Именно они и приводят к успеху.
Если у вас тяжело со временем, тренируйтесь дважды неделю, но прорабатывайте ВСЕ группы мышц (так называемая фулбоди тренировка). На крупные мышцы делайте по 4-5 сетов, на малые — 2-3.
Сколько сетов делать на упражнение: один до «отказа», или несколько? Конечно несколько! С таким выводом согласны не только спортивные ученые. Никто из участников «Олимпии» не ограничивается одним сетом на группу мышц.
Сколько бы ни изобретали новомодных тренажеров для широчайших, большинство профессионалов по-прежнему доверяют тяге Т-штанги. Чтобы правильно выполнить это движение, следите за положением рукоятей: при подтягивании грифа к животу они должны оказаться на 5-10 см выше пупка.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
тренер по боксу и функциональному тренингу в «Rocky Road Gym»Выбор вида тренировок - очень индивидуальный вопрос, он зависит от поставленных целей. Если цель - сбросить вес, то нет принципиальной разницы, тренировка используется в таком случае как дополнительная трата калорий. То есть это могут быть занятия в тренажёрном зале, бодибилдинг, игровые виды спорта или бег. Но при этом 70 процентов успеха зависит от питания - чем бы вы ни занимались, самым важным будет то, как вы питаетесь.
Профессиональные спортсмены и те, кто давно занимается спортом, уже не считают потраченные калории, но на первых порах это не помешает. Можно использовать уже заданные параметры, которые легко найти в Интернете (к примеру, час бега - это 800 потраченных калорий), а можно считать самому по пульсометрам и другим устройствам, но всё это приблизительно.
Новичкам нужно тренироваться от двух до четырёх дней в неделю, этого вполне достаточно (опять же всё индивидуально и зависит от образа жизни). В нагрузках важно опираться на свои ощущения: первая после перерыва тренировка бывает вводной, можно работать в низкой пульсовой зоне, с большими паузами между подходами. Также тренировку можно дозировать по степени интенсивности, то есть давать сначала, например, 70 процентов максимальной интенсивности для конкретного человека.
Использовать различные добавки можно и иногда даже нужно. Мне кажется, что нужно использовать аминокислоты BCAА (комплекс из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина – прим. ред.) для восстановления, протеин, жиросжигатели, но аккуратно, при условии соблюдения правильного питания. BCAА аминокислоты можно использовать всегда, практически любому человеку, в качестве восстановления после тренировки. Перед тренировкой тоже можно, но я думаю, что особого эффекта в этом случае не будет. У человека есть свой, полученный из пищи, определённый запас аминокислот в крови, когда он приходит на тренировку, поэтому острой необходимости в аминокислотах перед занятиями нет. А вот после тренировки можно принять даже больше, и это действительно пойдёт на восстановление.
На пути к легкости, похудению или набору веса мы "внедряемся" в фитнес:
- подбираем вид спорта,
- покупаем удобную, модную одежду,
- тратим деньги на карту/абонемент в фитнес клуб,
- присматриваемся к тренерам.
Начинаем максимально использовать потраченные деньги, каждый день после работы выкладываясь на групповых занятиях, на кардио-тренажерах и т.д.
По статистике 70% клубных карт не используется в течение года. То есть владелец абонемента бросает заниматься после 2-4 недель активного движения. Почему?
Чаще всего это происходит из-за отсутствия результата, любого результата.
Как увеличить эффективность тренировок и усилить эффект от физических усилий?
Надо отметить, что у каждого человека результат тренировок проявляется по-разному, но абсолютно у всех он заметен не сразу. Через 6 недель, то есть через полтора месяца, он будет очевиден, если соблюдать важные принципы, влияющие на эффективность тренировок.
Питание
Сначала отметим количество калорий, потребляемых в течение дня, оно важно на пути к цели. Если надо сбросить вес, то рацион питания рассчитывается с небольшим дефицитом калорий . Например, женщине в 30 лет, с массой тела в 80 кг веса при малоподвижном образе жизни нужно питаться в пределах 1600-1750 калорий в сутки, равномерно распределяя их в течении дня. Физическая нагрузка будет создавать дефицит энергии, и организм будет восстанавливать силы за счёт жировых запасов, соответственно человек будет худеть.
Если с питанием поступает энергии больше, чем тратится, то жир будет неизбежно откладываться в депо. Как я люблю говорить: «бегать марафоны каждый день и при этом есть булки, значит, пухнуть на глазах».
При тренировках с целью набора мышечной массы , не менее важно питаться правильно. В этом случае необходимо потреблять достаточное количество строительного материала - белка.
Часто встречается выражение "я на массе". Чтобы интенсивно расти, необходимо употреблять не только белок, но и жиры и углеводы. Спортсмены-билдеры в период интенсивного набора прибавляют вес не только за счёт мышц, но и благодаря увеличению подкожного жира. Сухая масса мышц увеличиваться без помощника (углеводов и жиров) не может.
Витамины и минералы
Питание должно быть сбалансированным и включать все питательные вещества. Популярные диеты может быть и действенны, но если организм недополучает основные элементы и витамины, это грозит не просто срывом. Упадок сил, перетренированность, депрессия являются результатом несбалансированного питания.
Обязательно при регулярных занятиях спортом/фитнесом, употреблять витаминно-минеральные комплексы.
В первый месяц тренировок худеющей женщине я бы рекомендовала употреблять L- Карнитин перед тренировкой . Это поможет быстрее подключить организм к процессу потери подкожного жира.
Для мужчин хорошо начать с незаменимых аминокислот ВСАА . Их приём ускорит восстановление после нагрузок и улучшит самочувствие в течение дня.
Полноценный сон
Важным фактором восстановления является достаточный сон. Спортсмены говорят так: "хороший сон - это натуральный допинг”. Количество часов у каждого свое. Важным является ночной сон продолжительностью 6 - 9 часов.
Интенсивность тренировок
Тренировочная программа должна включать в себя разные методики интенсивности воздействия на организм. Занятия в одном режиме изо дня в день не несут развития, а только поддерживают приобретенный показатель. Правильное чередование спокойной и агрессивной тренировки приведёт к эффективному результату при достаточном восстановлении кардио-респираторной системы.
Разнообразие упражнений
Если говорить о требованиях в тренажерном зале, то атлет занимается по своей программе 2-3 месяца. После чего мышцы привыкают к упражнениям и уже не реагируют, следовательно, вес не "идёт". Поэтому, чтобы эффективность силовых тренировок целесообразно менять комплекс с определенной периодичностью. Даже если большую часть упражнений оставить, но изменить их последовательность, нагрузка будет воспринята мышцами совершенно по-новому.
Заминка
Этот показатель не первый, но его значимость в повышение эффективности тренировок нельзя недооценивать.
Возьмём циклические виды спорта (кардио). После основного занятия необходимо двигаться 1-2 км в легком темпе, при невысоком пульсе (до 140 уд/мин), чтобы сердечная мышца плавно перешла в фазу относительного покоя. Игнорирование заминки заставляет сердце резко, без помощи мышц сбавлять ход. Это совсем не тренирует сердце, а наоборот, является дополнительным испытанием уставшего мотора. И второе, молочная кислота после быстрого бега накопилась в мышцах - вывести ее поможет лёгкий бег.
После тренировки в тренажерном зале необходимо уделить внимание простым упражнениям на гибкость . Это постепенно успокоит дыхание, сделает эластичнее связки, а значит даст больше возможностей в дальнейшем развитии.
Ну и, конечно, следите за настроением. Если физическая нагрузка не приносит удовольствия даже по истечении времени – это очередной стресс для сознания. Научитесь радоваться движению, ведь вариантов физической активности очень много и для каждого найдётся свой по душе.
Итак, вы записались в тренажерный зал, походили пару месяцев, получили какой-то результат… и обнаружили, что показатели не растут. Мышцы не набирают объема, веса почти не меняются.
Так бывает. У кого-то раньше, у кого-то – позже. Показатели (неважно, о чем именно речь) могут остановиться по совершенно разным причинам. В одних случаях это генетическая особенность, в других – неправильный подход к тренировкам и рациону. Следует сразу отметить: генетику делают “виновной” чаще всего несправедливо – о ней можно говорить только после многих лет тренировок под контролем врачей и профессионального тренера. В случае, если вы только начали заниматься, тренировки могут оказаться малоэффективными по совершенно банальным причинам.
Как правильно заниматься?
По-настоящему эффективными будут только те тренировки, программа которых была разработана профессиональным тренером под конкретные задачи. Хотите нарастить мышцы? Подойдет одна программа. Нужна сила? Придется делать совершенно иные вещи в ином порядке. Важны и исходные данные: если вы никогда в жизни не тренировались, поднять два своих веса будет сложно. Даже если поднимете – рискуете сорвать мышцы.
Поэтому первое и главное правило – найти свободные средства на индивидуальные тренировки с тренером.
Второе правило – не переусердствовать. Входите в режим правильно. Если на первой же тренировке вы перетрудитесь, неделя вылетит – мышцы будут болеть сильно.
Третье правило – правильно отдыхать. Стандарт – ходить в тренажерный зал через день. Можно чуть сократить посещения – и ходить два раза в неделю. Посещать тренажерку ежедневно или раз в неделю бесполезно.
Четвертое правило – пить и питаться правильно. Воду с собой брать стоит, но нужно ли употреблять по поллитра каждые десять минут? Вряд ли. Количество воды зависит от ваших целей и режима. Если вы – на этапе “сушки”, придется ограничить употребление воды. В любом случае не стоит злоупотреблять.
Наконец, о питании стоит поговорить отдельно. Есть лишь одно правило – не ходить на тренировку на полный желудок.
Вопросы питания
Рацион сильно влияет на вес и другие показатели спортсмена. Если не задумываться о вопросах питания, показатели остановятся, и не удасться нарастить ни мышцы, ни саму силу. Поэтому учтите, что вам придется есть куда больше.
Что именно и как?
Существуют гейнеры, протеины, аминокислоты и другое подобное спортивное питание. Это – подспорье вам и вашему организму перед, во время и после тренировок. Употреблять их стоит, но нельзя налегать на “коктейли”, иначе нарушится работа ЖКТ, и белки с углеводами не будут нормально усваиваться.
В рационе должно быть больше белков, а сама диета – рассчитана на 3000-10000
калорий. Питательность зависит от ваших данных, результатов, которые вы хотите получить, режима тренировки, периода. В период набора веса еды должно быть больше, в период “сушки” – заметно меньше.
Разумеется, переходить на одно мясо, яйца и молоко не стоит. В рационе должны быть углеводы и полный набор витаминов и минералов естественного происхождения. В противном случае “сломается” ЖКТ, а показатели не будут расти. Чтобы обеспечить разнообразное питание высокой калорийности, придется разработать специальное меню. Но проще обратиться в специальную компанию, где готовят блюда, рассчитанные на бодибилдеров и пауэрлифтеров. Это готовые блюда, которые можно просто разогреть и употреблять в течение дня. Меню создают с учетом потребностей того или иного спортсмена.
Тренировки могут быть эффективными, даже если исходные данные и генетика не самые лучшие. Главное – подойти к этому с умом.
По информации сайта levelkitchen.com
Часто приходится сталкиваться с тем, что «бывалые» клиенты делятся проблемой остановки в результатах. Когда вроде бы и занимаешься, а изменений никаких не происходит. Предлагаю разобрать причины возникновения таких ситуаций и способы сдвинуться с «плато».
Возможных причин несколько. И чаще всего – это то, что организм полностью адаптируется к нагрузкам. Если организм не испытывает от тренировок некоторого стресса, то и изменений не происходит. Гибкость и аэробные способности развиваются быстро, и обычно в течение полугода они достигают хорошего уровня. Сила и выносливость развиваются не так интенсивно, но тоже через какое-то время при однообразности тренировок организм перестает реагировать на даваемые ему нагрузки. Ниже я приведу методы борьбы с результатами этой причины отсутствия прогресса в тренировках.
Другой возможной причиной может стать то, что человек близко подошел к пределу своего развития. В этом случае также организм не воспринимает нагрузку, как стресс. Часто такая причина появляется у тех, кто активно занимается в тренажерном зале. Происходит это потому, что при росте мышечной массы синтез белков идет сложно. Выходом из положения может стать временное снижение уровня тренировок.
И третьей, к тому же опасной для здоровья, причиной являются переутомление или перетренированность. Они возникают при несоответствии величины нагрузки и степени готовности организма к ней. Это очень серьезная причина, пренебрегать устранением которой, крайне не рекомендую! Разумным решением станет снижение нагрузок до минимального уровня и постепенное их увеличение по мере восстановления.
Теперь перейдем к методам, повышающим эффективность тренировок и позволяющим продолжить свое развитие. Вы можете выбрать, как один метод, так и попробовать применить сразу несколько. Наша задача встряхнуть организм так, чтобы он воспринял тренировку, как стресс.
1) Измените интенсивность тренировки. В аэробных тренировках можно увеличить скорость выполнения движений, их сложность и использовать перемещения в пространстве, заставляющие развивать высокую координацию.
Способы изменения интенсивности силовой тренировки:
- увеличение веса отягощения
- увеличение количества повторений в подходе
- уменьшение паузы между подходами
- изменение скорости движения
- использование технических приемов (пирамида, читинг, суперсет, пиковое сокращение и др.)
2) Смените на какой-то период времени вид тренировок. Бегали? Походите в бассейн или на Тай-бо. Классическую силовую тренировку замените на функциональный тренинг и т.п. Через пару месяцев вы можете вернуться к любимым занятиям или чередовать их с новыми тренировками.
3) Измените время тренировок. Например, с вечерних на утренние.
4) Измените количество тренировок в неделю и их порядок. Например, вы занимались 3 раза в неделю через день. Попробуйте заниматься 2 дня подряд и 2 дня перерыв. Или же добавьте час на беговой дорожке перед привычной силовой тренировкой. Вариантов может быть множество.
5) Попробуйте скорректировать питание. Порой бывает так, что последние сантиметры не уходят в силу того, что, несмотря на грамотно выстроенный график тренировок, потребляется излишнее количество калорий, что не дает достичь желаемого результата. Также неправильное питание может мешать расти мышцам.
6) Максимально увеличьте концентрацию во время тренировок. Ученые доказали, что эффективность от занятий повышается примерно на 30%, если вы мысленно концентрируетесь при выполнении упражнений на работающих в данный момент мышечных группах. Постарайтесь не улетать мыслями далеко из зала, делая каждое движение произвольно, а не по инерции. При аэробных нагрузках контролируйте качество выполнения движений – ширину шагов, высоту поднятия колена и т.п.
И напоследок, мой личный совет: Не оставайтесь приверженцем какого-то одного вида тренировок. Наилучший результат дает тандем нагрузок аэробной и силовой направленности, плюс тренировки на развитие гибкости. Время от времени увеличивайте объем то одного вида тренировок, то другого. Под периодом я подразумеваю интервал 2-6 месяцев.
