Приход весны озадачивает женщин новой целью - создать себе идеальные формы к летнему сезону.
Каждый год в то время, когда ярче становится весеннее солнце и все ближе теплые дни, жители больших городов все больше задумываются о том, как они будут выглядеть в легкой летней одежде и как убрать ненавистный жирок, накопленный за зиму.
Некоторые люди, особенно женщины, прибегают к экспресс-методам - садятся на жесткую диету, которая обещает сногсшибательный результат за короткий срок. Однако такой способ приведения себя в форму может принести больше вреда организму и не только не обеспечит нужного эффекта, но даст обратный результат или спровоцирует серьезные заболевания.
Давно доказано многими специалистами по здоровому образу жизни, что лучший способ привести тело в порядок и поддерживать организм в тонусе - это занятия спортом вкупе с правильным питанием. Если составить план приведения себя в форму, то он должен выглядеть так:
Шаг 1. Регулярные занятия спортом.
Под регулярностью ни в коем случае не понимаем ежедневные занятия - они будут выматывать и истощать уставший за зиму и от нехватки солнца и витаминов организм. Достаточно 2-3 раза в неделю заниматься со средней интенсивностью.
Важно также, чтобы нагрузка была правильно подобрана к вашему уровню подготовленности.
Шаг 2. Организм должен получать не только регулярную физическую нагрузку, но и сбалансированное питание, которое даст энергию мышцам и поможет сжигать лишний жир.
Так, до тренировок (минимум за час) лучше употреблять пищу, богатую углеводами, а после - белками.
В течение дня питание должно быть регулярным (3-5 раз), порции умеренными, а продукты, содержащие жиры, сахар, кофеин, сведены к минимуму.
Необходимо помнить и о гидробалансе организма: во время тренировок не забывайте пить воду, а в течение дня выпивать не менее 2 литров.
Приступаем ко второй части упражнений...
Боковой выпад
Правильно
Перенесите вес в сторону с помощью среднего отдела стопы и пятки.
Делайте максимально глубокий выпад.
Неправильно
Приседание с прыжком
Правильно
Выполните приседание, бедра параллельны полу.
Держите грудную клетку прямо.
В приседе руки прямо перед вами, в прыжке вытолкните руки назад.
Прыгайте максимально высоко.
Прыжок на выдохе.
Мягко приземлитесь.
Неправильно
Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.
Перенос веса на пальцы ног в приседе.
Выпад с прыжком
Правильно
Переднее колено под углом 90°.
Максимально глубокий выпад, заднее колено не касается пола.
Торс вертикальный.
Вес равномерно распределяется между передней и задней ногой.
Прыжок для изменения позиции ног — передняя нога уходит назад, задняя нога — вперед.
Координируйте движения рук — передняя рука двигается вперед, противоположная нога делает выпад назад.
Мягко приземлитесь.
Неправильно
Колено касается пола.
Упрощение
Не прыгайте — просто делайте обычные выпады.
Тяга на одной ноге
Правильно
Спина ровная.
Брюшной пресс напряжен.
Вес равномерно распределен на опорную ногу.
Наклонитесь, поднимите одну ногу назад до уровня бедер, пальцы ног направлены вниз.
Максимально наклонитесь.
Вернитесь в вертикальное положение с помощью подколенного сухожилия (сзади) опорной ноги.
Голова в нейтральном положении.
Неправильно
Наклоняться к полу, так как это приводит к округлению спины. Вместо этого сосредоточьтесь на ровности спины и центре равновесия в районе бедер.
Касаться пола.
Менять ноги во время выполнения упражнения.
Обратный выпад
Правильно
Начало в прямом положении стоя.
Шаг одной ногой назад.
Держите переднее колено под углом 90°.
Держите грудь ровно и прямо.
Распределите вес равномерно между передней и задней ногой.
Заднее колено слегка касается пола.
Упор на переднюю пятку, когда встаете.
Координируйте движения рук, передняя рука движется вперед, а противоположная нога делает выпад назад.
Неправильно
Переносить вес на переднюю ногу и пальцы ног.
Колено выдвигается вперед за пальцы ног.
Колено уходит внутрь.
Выход в планку на руках
Правильно
Ноги прямые.
Спина ровная.
Согнитесь и поставьте руки на пол перед собой.
Мускулы брюшного пресса напряжены, когда вы на руках переходите в позицию планки, а затем двигаетесь назад в положение стоя.
Бедра как можно выше, пятки прижаты к полу при переходе в планку и обратно.
Упрощение
Слегка согните ноги в коленях, если вам сложно. Гибкость вырабатывается со временем, цель — прямые ноги.
Умри, но сделай - это неверно. Организм должен плавно входить в нагрузку, для того чтобы получить должный эффект. Мы не спортсмены, которым нужно набрать пик формы и должны помнить, что здоровый образ жизни - это регулярный систематический процесс.
Лучше заниматься все время и в меру своих возможностей.
Но не стоит забывать, что одни лишь занятия в зале не дадут достичь нужного результата. Ведь главное в фитнесе - это баланс между упражнениями и правильным питанием.
Прежде чем мы приступим к правильному питанию, нужно разработать программу. Нельзя после вчерашнего дня, когда мы ели салаты и пирожные, сегодня бросить все, начать правильно питаться или сесть на какую то диету. Организм это не воспримет, можно получить негативные результаты. Поэтому, как и в занятиях должна быть плодотворная подготовка, так же и в питании нужно постепенно входить в режим.
***
Самое главное, что нужно помнить во время занятий - результат вашей работы будет виден лишь через 2-3 месяца. Не стоит ждать, что после первой же тренировки на вашем животе появятся кубики пресса.
Диетологи подтверждают: нормой считается потеря от 500 граммов до 2 килограммов лишнего веса в неделю.
В погоне за идеальным телом главное помнить, что впереди вас ждет тяжелая работа. Но когда вы увидите результат, а именно своё подтянутое тело, вы будете уверены, что все усилия проделаны не напрасно.
Вы можете составить из этих 12 упражнений полноценную тренировку. Выполняйте их регулярно, и эффект не заставит себя долго ждать!
Чтобы быстро привести себя в форму, нужно следовать строгим правилам.
При наличии желания и готовности поменять свой режим, возможно значительно улучшить свою внешность всего за пару недель, говорит фитнес-тренер и звезда телешоу «Зважені та щасливі» Анита Луценко .
Ее часто спрашивают, как можно за короткое время привести свое тело в идеальное состояние, например в жаркое время, когда все мечтают похвастаться подтянутым телом в новом платье. Анита уверена, что здоровый образ жизни надо вести каждый день, вне зависимости от времени года.
Но если в один прекрасный момент вы заметили, что дальше так продолжать нельзя, и пора браться за тренировки и правильный образ жизни, то следуйте советам Аниты.
Итак, что нужно сделать, чтобы добиться положительных результатов уже через 10 дней.
- Ешьте больше овощей и фруктов
Пора понять: без правильного питания вы никогда не сможете улучшить свой внешний вид, ни за 2 недели, ни за год. Вы - то, что вы едите, и большая часть успеха в достижении прекрасной фигуры зависит от рациона.
- Забудьте про печенки и шоколадки
Отдавайте предпочтение фруктам. К тому же они помогут вам легче отказаться от вкусностей. Немаловажное условие - фрукты следует есть не позднее 16.00.
Принцип питания: 90% должна составлять правильная еда, а на остальные 10% можно побаловать себя.
Перестаньте есть белый хлеб, забудьте об алкоголе и сахаре. Иначе не удастся быстро прийти в хорошую форму. На завтрак и ужин съедайте что-то легкое, на обед устраивайте полноценный прием пищи.
- Раздельное питание
Научитесь разделять продукты. Нельзя есть мясо с картошкой или кашей. Мясо сочетается с овощами.
- На самом деле жир опаснее углеводов
Все привыкли думать, что главным врагом красивой фигуры являются углеводы (пирожные, белый хлеб, картошка), но это не верно! Знаете из-за чего мы поправляемся в первую очередь? Потому что съедаем за один день столько жира, сколько разрешено за 3-4 дня. Мы сами не замечаем, как это происходит.
- Необходимо знать свою норму потребления жира
На самом деле это довольно легко. К примеру, если вы весите 55 кг, то норма - 55 грамм жира в сутки. Если ваш вес превышает желаемый, то есть вы весите 75 кг, а хотите 50, съедайте в день не более 50 граммов жира. Все просто!
Удивительно, что орехи часто предпочитают люди на диете, хотя они содержат в себе 60% жира. Однако получается, что если я буду съедать по 100 г орешков в день, то избыток жира начнет откладываться.
Или возьмем всеми любимую творожную массу или сырок. В нем 20 г жира, а это уже половина моей дневной нормы. Тоже самое с сырами - в 100 г сыра содержится 40-60 г жира.
- Если хотите здоровую кожу, блестящие волосы и красивые ногти - исключите сахар
Здоровое питание, регулярные тренировки и активный отдых помогут быстро достичь цели.
Чтобы усвоиться в организме, сахару необходим кальций и витамин В, которые он берет из организма. Но они отвечают за здоровье кожи, волос и ногтей. В результате кожа приобретает некрасивый вид, появляются высыпания и морщины. Не надо искать счастливые эмоции в сахаре (это ошибка), лучше займитесь спортом, проводите больше времени на воздухе. Или ешьте фрукты и полезные салаты.
Несмотря на то, что мы часто слышим, что в сахарозаменителе нет ничего плохого, ему надо сказать твердое “нет”. Причина элементарна - они не дают нам отучить себя от сладкого. Более того, они вызывают ожирение печени.
- Будьте осторожнее с напитками
На приготовление свежевыжатого сока уходит примерно 3 фрукта (например, 3 яблока). Если вы худеете, то в день можно позволять себе не больше 2 фруктов, так как фрукты - это сахар. В соке отсутствует клетчатка, которая дает нам насыщение. Из этого следует, что 10 дней вы можете прожить и без фрешей, лучше ешьте «живые» фрукты или используйте блендеры для смузи, которые перемалывают фрукты полностью, с мякотью.
Этот список можно пополнить коктейлями, компотами, кофе с молоком. Эти калории мы пьем, а не едим, что не дает должного насыщения.
- Умные тренировки
Физическими тренировками пренебрегать нельзя. Будут полезны даже самые простые упражнения. Помните, за 1 час до тренировок кушать запрещено, после занятия также можно потерпеть.
Я не любитель долгих и выматывающих тренировок, считаю, что 10-30 минут в день вполне достаточно. И никогда не поверю, что на это нельзя найти время.
- Не есть после 8 вечера
Это одно из самых главных условия быстрого результата. Если вы занимались в 19.00, то ужинайте в 18.00. И дальше ничего не ешьте.
Не забывайте, что в любое время года можно заняться активным отдыхом: летом плавать, зимой кататься на лыжах, весной ездить на велосипеде, осенью отправиться в поход. Все зависит от вас и ваших предпочтений, гулять и чаще ходить пешком можно в любое время года.
Правило “рот на замок - и быстро похудеешь” работает, но короткое время. Дальше наш обмен веществ замедляется, и мы опять поправляемся.
Долгожданное всеми лето наступит гораздо быстрее, чем мы того ожидаем, и если вы еще не начали приводить себя и свое тело в должную форму к пляжному сезону, то не стоит терять времени, а пора уже взять себя в руки и наконец, заняться собой и своей фигурой.
Сегодня мы поговорим о том, какими способами можно быстро привести себя в форму к лету, чтобы не только не стесняться появляться на пляже в открытом купальнике, но и покорять окружающих своими прекрасными формами.
Для того, чтобы немного сбросить лишние килограммы и подтянуть мышцы на теле одним правильным питанием, к сожалению не обойтись, обязательно нужно включать физические упражнения. Сегодня мы рассмотрим самые простые и эффективные упражнения, которые можно делать дома или на улице, не тратя деньги на спортзал.
Занятия с фитболом
Упражнения с этим мячом простые в выполнении и требуют от вас лишь усердия и постоянства. С фитболом можно упражняться практически на все виды мышц, приводя их в тонус, а занятия будут разнообразными, интересными и приятными.
Бег
Бег является, наверное, самым доступным из всех видов активности для любого человека, желающего привести себя в форму. Самое эффективное время для бега — это утро, тогда вы сможете сжечь гораздо больше калорий и получить наилучший результат.
Скакалка
Занятия со скакалкой очень эффективны, тратя на прыжки по 15 интенсивным минут в день, уже через неделю вы заметите первые результаты.
Приседания и выпады
Эти несложные упражнения очень эффективны в зоне ягодиц и бедер. Делая 3 подхода по 20-30 раз каждого из этих упражнений, уже через месяц вы увидите как ваша попка округлится и подтянется, а также улучшится ваше самочувствие и поднимется уверенность в себе.
Питание
Забудьте что такое фастфуд, майонез, жареная и жирная пища. Старайтесь меньше солить пищу, а в идеале полностью откажитесь от соли. Не добавляйте сахар в чай и кофе. Ешьте как можно больше овощей. Старайтесь на завтрак есть каши из разных круп. Включайте в свой рацион яйца, нежирный творог, гречку, сырые овощи, крупы, немного орехов.
Сухофрукты и фрукты смогут заменить вам сладкое, только здесь тоже не переусердствуйте, ешьте совсем чуть-чуть, ведь эти продукты также очень калорийные, старайтесь употреблять их в первой половине дня. Ешьте маленькими порциями 5-6 раз в день. Не допускайте чувство голода, ведь обманув свой желудок, не поев вовремя, вы не только не похудеете, но и включите так называемый «аварийный режим», когда ваш организм начнет запасать еду, откладывая ее на потом в боках, на бедрах и животе.
Так что, чтобы похудеть, как ни странно, есть нужно часто, но по чуть-чуть!
Надеюсь, сегодняшние советы помогут вам добиться желаемого результата к пляжному сезону)) Дерзайте и не сдавайтесь!
Если вы не хотите каждый вечер проводить в тренажерном зале или постоянно пересчитывать калории, вам пригодятся эти советы. Они помогут вам изменить свою жизнь и быстро вернуться в форму без мучительных усилий.
Ждите десять минут
Исследования показали, что желание что-либо съесть обычно длится десять минут, а потом исчезает. Как только вам захотелось что-нибудь съесть, установите мысленно таймер на десять минут. Займитесь в это время чем-нибудь полезным, чтобы отвлечься.
Долго сидеть вредно
Это широко известный факт: сидячий образ жизни замедляет ваш метаболизм. Даже быстрая прогулка за кружкой кофе может это исправить. Для здоровья необходимо минимум два часа в день проводить стоя. Сидя, вы сжигаете сто калорий в час, а стоя — сто сорок. Помните об этом, если хотите похудеть.
Пейте воду
Это очень просто: наши тела нередко путают голод и жажду. В следующий раз, когда захотите есть, попейте воды или холодного чая. Если ваш голод не проходит за десять-двадцать минут, вам стоит перекусить.
Откажитесь от газированных напитков
Нет смысла писать очередное пространное объяснение на тему того, что газированные напитки — плохая идея. Вам просто стоит знать, что тем, кто хочет похудеть, они помешают добиться хоть какого-либо прогресса. Литр колы содержит девяносто граммов сахара! Не стоит вообще пить что-то подобное, куда лучше выбрать чай.
Не спешите за едой
Когда вы решаете поесть, не пытайтесь перекусить на бегу. Накройте стол, сделайте нормальную порцию еды и медленно ешьте, наслаждаясь каждым кусочком. Такой способ помогает похудению.
Белок — это ваш друг
Всем известно, что белок помогает дольше чувствовать сытость. Если вы будете есть больше еды с высоким содержанием протеина и меньшим количеством жира на завтрак и на обед, вам не захочется переедать за ужином.
Если вам хочется потренироваться, займитесь кардио
Кардиотренировки — идеальное решение, если вы собрались в тренажерный зал. Такие упражнения наиболее эффективны для сжигания жира, потому что они задействуют наибольшие группы мышц.
Ешьте с небольшой тарелки
Доказано наукой, что мы едим на двадцать два процента меньше, когда используем небольшие тарелки. Все потому, что еда с такой тарелки пропадает быстрее. Психологически вам проще понять, что вы наелись. Обязательно попробуйте и проверьте этот простой метод на собственном опыте.
Не поднимайтесь на лифте
Хорошей альтернативой пробежкам будет ходьба по лестнице в каждый удобный момент. Подниматься и спускаться по лестнице важно, чтобы сжечь больше калорий: за 15 минут вы можете избавиться от 150 калорий! Если ходить так каждый день, можно сжечь тысячу пятьдесят калорий в неделю. При каждой удобной возможности отказывайтесь от лифта и поднимайтесь пешком.
Откажитесь от алкоголя
Алкоголь стимулирует аппетит, кроме того, в нем полно калорий. В стакане вина восемьдесят пять калорий, а пива — до двухсот калорий! Худший вариант — сливочные коктейли, например, ликер бейлис является эквивалентом десерта. Если хотите похудеть, пейте безалкогольные напитки, а об алкоголе на какое-то время забудьте.
Не отказывайтесь от пиццы
Если вам очень хочется съесть пиццу, выбирайте вегетарианскую версию на тонком тесте. Это куда лучше, чем пицца с салями и другими жирными добавками. Если вы будете совсем отказываться от любимых продуктов, вы быстро сорветесь и перестанете придерживаться сбалансированного питания.
Попкорн в кино
Помните, что помимо карамельного, соленого, сладкого или сырного всегда есть обычный попкорн без добавок. Он содержит наполовину меньше жира, чем все остальные варианты, а также антиоксиданты и целлюлозу. Если хотите похудеть, вы всегда можете поесть такого попкорна во время похода в кино, отказавшись от более калорийных, вредных вариантов.
Сходите поиграть в боулинг всей семьей
Если не можете заставить себя выйти на улицу и заняться спортом из-за прохладной погоды, идите заниматься боулингом. Два часа веселой игры помогут вам сжечь пятьсот калорий, кроме того, вы прекрасно проведете время вместе с семьей и поднимете себе настроение.
Танцуйте до утра
Если вы на вечеринке, постарайтесь больше времени проводить на танцевальной площадке, а не стоять у столиков с закусками. Всего два часа танцев могут помочь вам сжечь шестьсот пятьдесят калорий, а также подтянуть ягодицы и бедра. Не забывайте пить побольше воды! Каждые двадцать минут следует делать несколько больших глотков чистой воды.
Поменяйте свои принципы уборки
Если вам хочется убрать весь беспорядок после того, как ушли гости, не спешите. Разделите свои дела на разные дни. В один день убирайте в гостиной, в другой — в кухне, а потом в ванной. Вы наверняка слышали, что для результата требуется всего сорок пять минут упражнений. Тот же принцип касается и уборки. Вы сможете сжечь куда больше калорий, если будете убираться каждый день несколько дней подряд.
Каждый из нас хоть раз думал: «Хорошо бы похудеть и подкачаться, но вот бы сделать это месяца за два-три, чтобы набрать форму аккурат к лету». Аня Яцкина тоже так подумала, а затем выяснила, как надо вести себя эти самые пару месяцев - и уж точно не изнурять себя диетами и тренировками.
Ваши цели: избавиться от жира на животе, отлично выглядеть без одежды, привести мышцы в тонус
Неважно, мужчина вы или женщина - если вы хоть раз смотрели на моделей или актёров, потом переводили взгляд в зеркало и оставались недовольны собой, вам будет полезно почитать эту статью. Мы советуем тренироваться всего 30 минут в день три раза в неделю на протяжении 90 дней. Конечно, если раньше вы совсем не следили за своей фигурой, вы вряд ли сразу же затмите топ-моделей. Зато это станет первым шагом на пути к телу мечты. Так что не откладывайте первую тренировку на завтра, лучше сделайте её прямо сейчас.
15. weight-loss-pills
Что вам стоит узнать в первую очередь
Сбросить лишний вес и одновременно нарастить мышечную массу невероятно сложно. Если вы хотите увеличить объём мышц, вам нужно начать употреблять в пищу больше калорий, чем вы сжигаете (и нет, мы не просим вас есть фастфуд). Если же вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите. Есть некое противоречие, правда? Так что для начала определите свою конечную цель. (И помните, что эти два правила работают далеко не всегда, есть нюансы).
Начинать лучше именно с похудения, потому что лишний вес и жировые отложения - это, мягко говоря, не очень полезно для здоровья. К тому же большинству людей избавление от лишнего веса даётся быстрее и легче, чем наращивание мышечной массы - и эта маленькая победа будет важна не только в физическом, но и в психологическом плане, ведь что-то вам уже удалось, удастся и остальное. Похудение станет отличной отправной точкой на пути к телу вашей мечты, ведь вам не придётся зацикливаться на некрасивых жировых складках или демотивирующих цифрах на весах. Вы сможете уделить всё внимание наращиванию мышц.
