Для определенного вида упражнений боль в мышцах является показателем удачной тренировки. Они ноют, потому что работают, и чем дольше все тело ощущает приятную боль в мышцах, тем эффектнее прошел твой поход в зал.
Но ведь постоянно болеть тело не может, значит и нагрузку на тренировке очень важно дозировать и в целом составлять правильный график занятий. Существует негласное правило – тренировать одну группу мышц не более одного раза в неделю. Некоторые люди получают достойный результат во всей этой рутине, но их единицы. Наука превращает этот постулат в самый обычный миф и вот почему.
После тренировок синтез мышц осуществляется в течение 36-48 часов, и после они возвращаются к норме. А если ты тренируешься уже много лет, восстановление мышц происходит еще быстрее.
Напрягая тело многократными подходами, ты можешь создать больше напряжения для мышц и после продлить время восстановления, но такая тактика не увеличит синтез белка в послетренировочный период. Это означает, что качая отдельные мышечные группы только раз в неделю, ты упускаешь дополнительную возможность для их роста.
Исследователи из Университета штата Алабама изучили состояние мышечной массы у парней, которые с разной частотой тренировались в течение 7 лет. Парни тренировались по 2-м программам развития всего тела, которые включали в себя 3 подхода по 9 разных упражнений. Отличие было только в частоте тренировок каждой мышечной группы.
Первая программа включала в себя выполнение 1 подхода к каждому упражнению с частотой 3 раза в неделю. Вторая - 3 подхода каждого упражнения раз в неделю. Несмотря на то, что суммарный недельный тренировочный объем работы был тот же, наибольшие достижения в объеме мускулатуры и силе показали ребята, которые тренировали мышечные группы 3 раза в неделю.
Последующие исследования на группе норвежских пауэрлифтеров также показали лучшие результаты с более частой подготовкой. В исследовании принимали участие 13 парней и 3 девушки - их также разделили на 2 группы. Все они следовали точно такому же тренировочному процессу, но с одним важным отличием. Первая группа тренировалась три раза в неделю. Вторая группа сделала тот же объем работы, но в течение шестидневных сессий. Ребята, которые занимались три раза в неделю, просто выполняли в два раза больше наборов упражнений в каждой тренировке. После 15 недель, 6-дневная группа превзошла по общим показателям 3-хдневную примерно в 2 раза. Их результат был достигнут тремя основными упражнениями - жим лежа, становая тяга и приседания.
Сухой итог расчетов и опытов прост: нет универсальной правильной частоты тренировок, которая работает одинаково хорошо для всех спортсменов, решает индивидуальных подход. Но следует брать во внимание то, что подавляющее большинство исследований, а также реальный опыт бодибилдеров (не употребляющих стероиды) и силовых атлетов, показывает, что ты получишь лучшие результаты тренировок, уделяя каждой своей жиле больше 1 тренировки в неделю.
Инфо взята с сайта
Фулбади. Система тренировок трижды в неделю
В последние годы, тренировочные процессы в стиле бб поделились на 2 лагеря мнений и у каждого свое количество фактов и подтверждений для своей теории; в итоге всё сводится к одному вопросу: «как часто нужно тренироваться для приростов в мышечной массе?».
В этой статье я хочу обсудить 3 самые основные теории о частоте тренировок (как часто тренировать мышечную группу в неделю) и другие плюсы и минусы. Для начала я хочу разобрать 2 крайности тренинга каждой мышечной группы прежде, чем я предположу вам свой собственный взгляд, как часто нужно тренироваться.
Я хочу разъяснить, что я хочу найти подходящую частоту тренировок для цели массонабора. Я не говорю о спортсменах занимающихся в силовом ключе (хотя рекомендации по этим двум целям довольно такие схожи), основная цель разъяснений в этой статье – это мышечная гипертрофия.
Тренировка мышечной группы 3 раза в неделю
Исторически сложилось, что культуристы тренировали каждую мышечную группу трижды в неделю и на это были признаки, чтобы так тренироваться (особенно до начала эры стероидов). Принцип тяжелой/легкой/средней тренировки впервые был предложен Билом Старом, а первыми популизатором стали такие тренера как Марк Рипетто и Глэн Пендли (как обсуждалось в моей статье The 5X5 Program).
В большей мере, атлеты того времени больше тренировались «на силу», а рост мышечной массы был как побочный эффект от этих тренировок, нежели чем основная цель тренировочного процесса. Тем не менее, следует заметить, что тренировка «на силу» (плюс достаточное питание) дает определенный прирост массы. Так что становясь сильнее, вы становитесь и больше.
Более новые тренировочные системы, такие как ХСТ от Браяна Хейкока, так же базируются на частом тренировочном процессе. Уверен, что есть и другие.
Распространенные аргументы «ЗА» частые тренировки вращаются вокруг генной, т.е. стимуляция и влияние на генном уровне происходит лучше, когда используется частый тренинг. И, опять-таки, есть часть правды в этой теории. Например, что таким образом увеличивается синтез белка. Тренировки всего тела это ни что иное как три упражнения за одну тренировку (либо 8-10 упражнений), зависит от специфики реализации и зависит от типа выполняемой тренировки.
Еще один плюс в корзинку частого тренинга – он очень хорошо работает на новичках, т.к. очень важно в начале занятий отточить технику, а учитывая, что тренировки часто, значит и техника движений будет исполняться в лучшем ключе. А учитывая, что есть понятие эффекта адаптации, то чем скорее вы ее достигнете, тем скорее сможете выйти на более высокий уровень, а значит добьетесь более существенного роста.
Тем не менее, даже учитывая многие плюсы, я нашел несколько недостатков в подобном виде тренинга. Один из них таков, что когда новичок доходит уже к достаточно большим весам, работа по принципу «всё тело за одну тренировку» становится довольно таки сложным процессом. Только вдумайтесь: накануне вы провели тяжелую тренировку с большими для вас весами, а через день уже следующая тренировка и нужно снова прогрессировать.
Это особенно касается, если у вас на тренировке тяжелые приседания, да и еще в начале всей программы. После такого упражнения порой не то что тренироваться не хочется, но и жить. А если вы сместите приседы в средину или конец программы, то очевидно, что вы не доработаете «в ногах», соответственно и рост меньше. Тренировка низа тела после полной тренировки верха тела в лучшем случае будет затруднительно, а в худшем случае – опасно.
Кроме того, есть некие указатели, которые позволяют определить, как часто тренировать определенную мышечную группу (статья об этом будет позже). Но научившись слушаться эти указатели, станет ясно, что тренировка в стиле фулбади будет невозможно воплотить, разве что в зале придется торчать часами.
Так что при любых обстоятельствах, я считаю что нет нужды тренировать каждую мышечную группу трижды в неделю, это не будет оптимальным подходом для большинства тренирующихся. Схему фулбади лучше использовать с принципами циклирования интенсивности для разных мышечных групп. Но, к сожалению, все качки привыкли пахать как волы, так что многое, что я советую, порой просто пролетаем мимо их ушей.
Сплит. Тренировка мышечной группы раз в неделю
На другой стороне медали находится совсем противоположная тренировочная теория, вероятно ее разработали в тот момент, когда началась эра приема фармакологии, что одна мышечная группа должна получать нагрузку один раз в неделю, а следом отдыхать всё оставшееся время, прежде чем снова настанет час для железного хардкора. Большинство критиков скажут, что фулбади это для села и будут показывать руками в сторону про элиты культуризма (читайте как: пользователи стероидов), которые так и тренируются. Или которые заявляют, что так тренируются.
В таком подходе, чаще всего, выбираются одна или две мышечные группы, а следом тренируют в тренировочный день. В таком случае отдых между тренировками данных мышечных групп довольно большой, но для каждой мышцы делается 15-20 подходов по 3-4 упражнения. В таком тренировочном процессе мышцу бомбят со всех сторон и углов, пока не протренируют. В подобном сплите тренировок может быть больше, чем в случае фулбади, когда используется базовый метод в три дня в неделю. Так как мышечные группы расщепили, то тренировочных дней становятся 4 или даже больше. Таким образом, получается, что мышца отдыхает порядка 7-ми дней.
Никто не отрицает, что такой метод будет работать на элите в сфере бб. Как бы то ни было, есть множество факторов, которые люди стремятся (или нет) игнорировать. Один из таких – это фарма, а именно стероиды (это не совпадение, что подобный тренинг разработали специально для людей использующих фармакологию).
Люди не хотят ни слышать, ни верить, тем не менее, опыты не однократно показали, что используя стероиды, можно расти и без тренировок (пример:prosecrets.biz). Кстати, я знаю тренеров, которые работают с культуристами, которые, в свою очередь, используют фарму. Так вот, они тренируются с большей частотой для мышечной группы, и, хочу заметить, растут даже лучше, чем те, кто используют принципы описанные выше.
Ещё один важный фактор: даже если топовый культурист и качает одну мышечную группу раз в неделю, и так уже в течение 10 лет или более, это ещё не значит, что основную мышечную массу они построили именно с такой частотой тренинга мышечных групп.
Если смотреть на спортсменов про уровня любых спортивных дисциплин, то он чаще всего забывают, что они делали на пике своей карьеры и что они сделали, чтобы попасть на этот самый пик. Чаще всего эти понятия разнятся.
Справедливости ражи скажу, что я не наблюдал какое-то большинство людей, которые росли бы на таких схемах, да, я говорю о натуралах. Уточню, по моему опыту, это не работало на большинстве людей занимающихся в зале (и, кстати, по опыту многих тренеров). Конечно, мы всегда можем смотреть на «громадных парней» в зале, которые качают всё подряд один раз в неделю, но суть в том, что большинству подобный вид тренинга попросту не подойдет.
Для натуралов редкие тренировки мышечной группы приведут лишь к тому, что люди будут делать слишком много за один тренировочный день на одну-две мышечные группы, и так на каждой тренировке. Как я заметил уже ранее, должна быть оптимальная частота тренировок для каждой мышечной группы. Натуралы, которые делают слишком много подходов на мышечную группу за тренировку, не то, что не стимулируют свой мышечный рост, они перетренировывают мышечную группу и не дают ей восстановиться.
Несколько мышечных групп, по моему опыту, требуют больше чем 2 упражнения (спина, вероятно, исключение). А способность выполнить определенное количество схожих и излишних упражнений, как правило, это бессмысленно для большинства спортсменов.
В целом, я не помню, чтобы я кому-то рекомендовал тренировать мышечную группу раз в неделю для набора массы конкретно данной мышечной группы, разве что для ее «поддержания». И это только в случае «специализации», когда другие части тела тренируются чаще, чем эта.
То, что я упомяну (с сарказмом), будет для людей которые тащатся от креатуры и изнурительных тренировок. Одна из причин, как мне кажется, по которой люди придерживаются редких тренировок МГ - это чувства после зала, словно они забомбили данные мышцы по полной программе. Более редкие тренировки мышечной группы вызывают у людей крепатуру, нежели, когда они занимаются чаще.
Те, кто больше заинтересован в остром истощении или парализующей боли больше, чем в нужном нам прогрессе, вероятно пусть делают то, что они делают…на этом завершим наш легкий сарказм.
Тренировка мышечной группы 1 раз в 5 дней и два раза в неделю
Вот мы и подошли к тому виду тренинга, который я предпочитаю больше всего. Это некая золотая средина. Лучшее тренировочное применение, для большинства тренирующихся, это как раз что-то между тренировками мышечной группы два раза в неделю и раз в 5 дней, такой метод приносит самые оптимальные плоды. Особенно с учетом того, как человек восстанавливается и как часто может ходить в зал.
Повторюсь, сейчас я говорю про оптимальные тренировки для большинства(!) тренирующихся. И как было уже указано во второй части статьи, я знаю тренеров, которые тренируют своих подопечных с применением фармакологии, так вот они достигают лучшего результата используя именно этот метод тренировок.
Вероятно вы наблюдали и такой метод тренировки, когда тело расщепляют по принципу «верх-низ тела» (на этом основывается программа Лайла (тут ссылка)). Есть и другие рабочие варианты, которые позволяют использовать нам нужную частоту тренировок для мышечных групп.
Более того, лучшие результаты демонстрирует именно такой подход к тренировкам (будь то рост силы или массы). Большинство программ по power lifting (ПЛ) характерный шаблон с двумя тренировками для верха тела, и двумя тренировками для низа тела. Кстати, упражнения могут отличаться в следующие дни, главное, чтобы мышечная группа получала стимул от тренировки дважды в неделю.
Вот например Догкрап тренировки, он использует систему сплита по такому принципу: на одной тренировке тренируют грудь/дельты/трицепс/спину, а на следующей тренировке ноги и руки. Тренировка рассчитана на 3 раза в неделю, а это значит, что каждая мышечная группа прокачивается 1 раз в 5 дней.
Чтобы подсказать вам, как вместить все это в одну неделю, я проиллюстрирую вам, как две разные тренировочные частоты можно достичь разными путями, в зависимости от обстоятельств. Так же, вам придется использовать принцип тренировки «верх/низ», который будет указан в примере. Тренировочный подход, где тренировка тела происходит на двух тренировках по-разному - очень хорошо срабатывает. Я всегда предлагаю людям более частую тренировку в зале, тем, кто может или хочет чаще посещать тренажерный зал.
Я всегда надеюсь, что люди будут тренироваться именно по тем дням, которые написаны в неделе. Что особенно важно для людей, у которых семья и/или работа. Конечно же, те люди, которые не могут тренироваться в определенные дни каждую неделю, те могут варьировать дни тренировок используя примеры из таблицы ниже.
Кстати! Дни, где пробелы в таблице - это будут дни отдыха, либо же вы можете использовать метаболический тренинг.
Содержание статьи:
Очень часто начинающие билдеры совершают одну и ту же ошибку - неправильно выбирают частоту тренировок. В результате они старательно работают в зале, но не видят желаемого прогресса, что и приводит к разочарованию. Многие после этого даже прекращают тренировки. Чтобы с вами этого не произошло, необходимо понять, как часто тренироваться для роста мышц.
Чаще всего атлеты тренируются трижды в неделю, ведь именно такая рекомендация в основном и встречается в сети. Но даже если вы правильно составили тренировочную программу и используете необходимые нагрузки, тренинг может быть более эффективным, когда занятия проводятся с нужной частотой.
Как часто тренироваться?
Если вы будете постоянно придерживаться одного и того же графика тренинга, то это может оказаться ошибкой. По мере вашего прогресса занятия будут становиться все более интенсивными, а организму потребуется больше времени для восстановления. Согласно результатам исследований, среднестатистический парень, никогда не занимавшийся ранее спортом, может благодаря тренировкам увеличить свою силу в три или четыре раза.
Но вы должны понимать, что восстановление организма после физических нагрузок зависит от различных факторов. Человеческий организм является единым механизмом и от слаженной работы всех систем и органов зависит состояние вашего здоровья. Если мускулы могут значительно увеличить свою функциональность, то скажем, печень такой способностью не обладает. Даже суставно-связочный аппарат не может адаптироваться к нагрузкам с той же скоростью, что и мускулы.
После проведения легкой тренировки вы, скорее всего не ощутите серьезных изменений, и организм восстановится в короткие сроки. Совершенно иная ситуации складывается после проведения интенсивного занятия, во время которого были использованы серьезные рабочие веса. В этом случае организму для полного восстановления может потребоваться несколько суток.
Вы должны помнить, что различные системы организма обладают индивидуальными способностями к восстановлению. Скажем, ткани мускулов и гликогеновое депо могут быть восстановлены на протяжении пары суток. А вот нервная система так быстро не способна восстановить свою нормальную работоспособность. Чтобы все занятия были эффективными, необходимо найти оптимальный способ тренинга.
Сплит-тренировки для роста мышц
О сплите сегодня знает каждый начинающий спортсмен. Однако если не знать, как часто делать тренировки, то и сплит-тренинг не позволит вам избежать перетренированности. Давайте разберемся, с чем это связано. Есть масса вариантов разделения тела на мускульные группы и сейчас мы не будем о них говорить.
Сплит является достаточно эффективной схемой проведения занятий, но только с его помощью вы не сможете решить проблему постоянного фиксированного графика тренинга. Все дело в таком органе, как почки. Им не принципиально, какую мускульную группу вы тренировали на прошедшем занятии, и над какой будете работать сейчас.
Почки должны ежедневно выполнять свою работу - утилизировать метаболиты обменных процессов. Только если данный орган функционирует хорошо, организм будет восстанавливаться. Заметим, что для роста мускулов должны полностью восстановиться все системы нашего организма. Благодаря использованию сплита вы облегчаете работу почек, так как им приходится выполнять меньший объем работ. Но прогрессируя, вы используете все большое рабочие веса, и перед вами вновь встает вопрос - как часто тренироваться?
Как определить правильную частоту занятий для роста мышц?
Многие начинающие билдеры сегодня изучают большое количество информации, которую легко можно найти в Интернете. После этого они уверены, что знают уже все секреты культуризма. Однако достаточно быстро понимают, что ошибались, ведь прогресс не виден.
Чтобы вам все стало более понятно, мы расскажем об одном случае, которые произошел в реальной жизни. Один билдер перестал прогрессировать и обсудил свою проблему с тренером. В результате они решили сделать паузу в занятиях, длительность которой составила три недели.
Парень серьезно относился к занятиям культуризмом и на такой длительный срок не мог приостановить тренировки. В первую очередь это достаточно сложно с психологической точки зрения. Когда вы видите, как прогрессируете, сложно заставить себя ничего не делать в течение трех недель. Иногда человек может воспринять совет о прекращении занятий в качестве поражения.
Однако организму иногда требуется предоставить больше времени для восстановления и вам следует об этом помнить. Во время длительной паузы можно переосмыслить свой подход к построению тренировочного процесса и понять, как часто делать тренировки. Не стоит думать, что, отдыхая, вы потратите время впустую. Организм использует его по назначению и сможет полностью восстановиться.
Однако вернемся к рассматриваемому нами случаю. Тренер смог убедить своего подопечного и билдер отдыхал в течение трех недель. Спустя два месяца после возобновления занятий, он рассказал тренеру о своих успехах, которые оказались просто шокирующими.
Парень в короткие сроки смог увеличить силовые показатели и во время первого занятия установил личные рекорды в нескольких движениях. Если ранее он использовал самую популярную сейчас трехразовую схему занятий, то после перерыва тренируется раз в девять дней. Он использует двухдневный сплит, разделив тело на верх и низ. Как мы и предполагали, вынужденная пауза пошла ему на пользу.
Также несколько слов хочется сказать и о том, как часто делать тренировки для похудения. Это связано с тем, что набор массы имеет несколько иные законы в сравнении с жиросжиганием. Если ваша цель состоит только в борьбе с жирами, то занятия следует проводить ежедневно, но при этом необходимо грамотно построить тренировочный процесс, чтобы не перетренироваться. При этом имеет смысл использовать антикатаболики, чтобы не потерять мускульную массу. В период сушки можно рекомендовать на протяжении недели проводить не более двух силовых тренировок, а остальное время уделять кардио сессиям.
Как избежать перетренированности?
Это не менее важная тема в сравнении с тем, как часто делать тренировки. В первую очередь вам необходимо следить за своим прогрессом. Если вы перестаете прогрессировать хотя бы в одном упражнении, то это может говорить о том, что вы близки к перетренированности.
В рассмотренном нами выше примере так и случилось, ведь билдер заметил, что перестал улучшать свои результаты в жиме. Если с вами произошла аналогичная ситуация, то стоит отдохнуть. Вот три основных симптома перетренированности.
- Не увеличивается рабочий вес в упражнениях. Чтобы прогрессировать, необходимо постепенно увеличивать нагрузки. Однако для этого организм должен полностью восстановиться, чтобы вы имели возможность работать с большими весами.
- Число повторов либо время статического удержания снарядов не повышается. Если не повышается рабочий вес, то должно увеличиться число повторов, либо время статического удержания снаряда.
- Вы затрачиваете больше времени на проведение аналогичной тренировки. Эффективность тренинга тесно связана с понятием интенсивности, которая измеряется единицами времени. Говоря проще, если вам сегодня для проведения занятия, выполняемого несколько дней назад, потребовалось больше времени, то интенсивность упала.
Если вы правильно составили свой тренировочный процесс, то вопрос о том, как часто делать тренировки не возникнет. Дело в том, что занятия с любой частотой могут быть эффективными, если использовать правильный объем. Для качественно прокачки мускулов идеальным недельным объемом работ для каждой мускульной группы для большинства атлетов является 12 сетов. Безусловно, это усредненное значение и вам стоит определить эффективный объем для себя в индивидуальном порядке. Сейчас важно, чтобы вы поняли саму суть.
- Если вы тренируете каждую мускульную группу только раз в неделю, то вам необходимо делать все 12 сетов, так как частота занятий мала, то придется использовать сразу весь объем.
- При трехразовых тренировках каждой мускульной группы, на каждом занятии вам следует выполнять по 4 сета, что в результате и даст недельный тренировочный объем, равный 12 сетам.
- Если же тренировки у вас двухразовые, то каждая мускульная группа на одном занятии должна прокачиваться в шести сетах.
Говоря о том, как часто делать тренировки, необходимо учитывать и тренировочный стаж спортсмена. Начинающим атлетам, которые тренируются менее восьми месяцев, отлично подойдет трехдневный сплит.
Если вы прошли эту стадию и тренируетесь более восьми месяцев, то стоит перейти на двухразовые занятия в течение недели. Мы рекомендуем вам в этой ситуации разделить тело на верхнюю и нижнюю половины.
У многих людей не хватает времени, чтобы посещать зал хотя бы дважды на протяжении недели. В результате им приходится довольствоваться одной тренировкой. Если вы все будет делать правильно, то и такая стратегия будет эффективной, но определенно не лучшей. В большей степени такая частота занятий подходит для поддержания мускульного тонуса. Если вы хотите прогрессировать быстрее, то постарайтесь найти время для двух тренировок в неделю.
Как часто тренироваться, смотрите в этом видео:
Как часто можно тренировать одну группу мышц? Что делать, когда время поджимает? У всех бывает такая пора, когда необходимо блеснуть своими кубиками, большим бицепсом, сногсшибательными ягодицами. При тренировках мышцы травмируются, после чего начинают расти. Получается, что чем чаще тренировать мышцы, тем быстрее появится результат, или чем сильнее дать нагрузку на мышцы, тем больше они вырастут.
Советы по определению частоты тренировок на одну группу мышц
1. Для того чтобы вырасти, мышце необходимо восстановиться (чем крупнее мышца, тем дольше она будет восстанавливаться). Мышцы расположены в порядке убывания от больших к маленьким: ноги, спина, грудные мышцы, пресс, трицепс, бицепс, икры, предплечья. Большие мышцы могут восстанавливаться около 7 дней, маленькие мышцы — от 1 дня, средние — от 2 дней.
2. Чем больше нагрузка, тем дольше мышца будет восстанавливаться, и, опять же, всё зависит от её размера и типа нагрузки.
3. Если слишком часто тренировать мышцу:
- Возможно возникновение перетренированности, тогда забудьте о росте. Мышца будет слишком загружена, и любая нагрузка будет вызывать боль и напряжение.
- При частой тренировке мышцы можно так её задавить нагрузкой, что она вообще перестанет на неё откликаться и будет, как у марафонцев. Другими словами, будут работать медленные мышечные волокна на выносливость.
4. Необходимо учитывать основные факторы восстановления.
- Еда (БЖУ).
- Витамины, минералы.
- Работа.
- Гормоны.
- Восстановление ЦНС всегда на пару дней дольше, чем у мышц.
Выводы
- Тренировать одну группу мышц можно 2 раза в неделю, но если это большая мышечная группа, то не чаще, чем раз в 4 дня. Средняя мышечная группа — не чаще, чем раз в 3 дня. Маленькая мышечная группа — не чаще, чем раз в 2 дня.
- Нагрузка при тренировках 2 раза в неделю должна быть в первой тренировке 100%, во второй — 50% или 75%.
- В большинстве случаев восстановление зависит от режима и натренированности мышц. Поэтому для большинства желающих быстрее накачаться оптимальный вариант занятий — 1 группа мышц раз в неделю. Не забывайте о том, что мышцы дополнительно работают в других упражнениях.
- Не забывайте о том, что тело стремится к гармонии, раскачать сильно одну часть тела не всегда получается. Тренируйте всё тело!
