Начиная заниматься спортом, люди преследуют определенную цель: кто-то хочет скинуть лишние килограммы, другие мечтаю иметь красивое и рельефное тело, а третьи просто любят активные занятия. Поэтому у каждого человека будет своя индивидуальная программа тренировок, направленная на достижения поставленной задачи. Результаты от занятий появятся в разное время.
Тем людям, которые хотят скинуть лишний вес, основное внимание стоит уделить кардиотренажерам: беговой дорожке, эллипсу, велотренажеру , степперу и другим. Заниматься рекомендуется 45-60 минут. Это время необходимо для сжигания лишних калорий и похудения. Оптимальное количество тренировок в неделю – 5. Если есть свободное время, можно заниматься ежедневно, в таком случае лучше чередовать тренажеры, чтобы не стало скучно. Как вариант – 6 дней в неделю заниматься на любом из агрегатов кардиолинии и еще один день посвятить плаванию в бассейне. При строгом посещении занятий и правильном питании результат от тренировок можно увидеть через 2-3 недели. Скорее всего, вес изменится незначительно, зато объемы уменьшатся.
Если человек не страдает от избыточного веса, а просто хочет подтянуть тело, сделать мышцы более заметными, ему помогут силовые тренировки. Их рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю с перерывом в 24 часа. Именно столько нужно для восстановления мышц. На одной тренировке следует прорабатывать определенную часть тела, не стоит пытаться успеть все и сразу. Ничего хорошего из этого не выйдет. При правильном подходе к силовым тренировкам, а также сбалансированном питании увидеть первый результат можно через 6-8 недель. Но стоит отметить тот факт, что мышцы развиваются с разной скоростью. Так, мышцы рук «вырастут» быстрее, чем, например, появятся первые кубики пресса.
Стоит еще сказать и о тех, кто хочет одновременно и похудеть, и привести мышцы в тонус. Для таких людей оптимальный вариант тренировок – 2 силовых занятия и 2 кардио сета в неделю. Результат они смогут увидеть через 4-6 недель. Но с условием правильного питания и постоянных занятий.
Кстати, какую бы цель ни преследовал человек, посещая спортзал, чтобы увидеть свой результат, рекомендуется раз в неделю взвешиваться и делать замеры живота, бедер, груди и др.
Как питаться, чтобы ускорить процесс
Тем, кто борется с лишним весом, необходимо перейти на правильное питание. Отказ от сладкого, мучного, жирного, фаст-фута и прочей вредной пищи – обязателен. Перед кардиотренировкой желательно не есть 2 часа. Если голод очень сильный, стоит перекусить чем-то белковым, без углеводов. Например, небольшим кусочком мяса, рыбы или парой ложек творога. После тренировки следует воздержаться от еды хотя бы на час.
Людям, занимающимся силовыми тренингами, напротив, за час до занятия нужно подкрепиться сложными углеводами. Любая каша в сваренном виде – превосходный вариант. А через 20-60 минут после того как тренировка закончилась, нужно съесть что-то белковое. Это может быть как протеиновый коктейль, так и обезжиренный творог или отварная куриная грудка.
Первое посещение тренажерного зала является ответственным делом, в котором важен не только сам выбор спортивного заведения, но и то, в чем и с чем придется заниматься в нем. Поэтому стоит грамотно разобраться, что нужно для тренажерного зала.
Стоит начать с того, чем придется заниматься в тренажерном зале. Это могут быть силовые упражнения со штангой, гантелями и иными снарядами либо занятия легкой атлетикой , шейпинг, фитнес или что-то иное. От цели посещения спортивного зала и зависит экипировка занимающегося в нем.
Минимальный комплект, который надо взять с собой, включает в себя спортивную форму, питье, полотенце, спортивную обувь. Если тренажеры старые, то могут понадобиться защитные перчатки, которые уберегли бы ладони рук от ненужных мозолей.
Спортивная одежда ни в коем случае не должна сковывать движения во время выполнения упражнений. При занятиях тяжелой атлетикой форма должна быть свободной, легкой на вес. Важное значение имеет то, из какого материала она изготовлена. Лучше всего использовать хлопковую ткань. При занятиях легкой атлетикой, фитнесом и шейпингом лучше всего применять облегающую, но не обтягивающую форму. Если планируется долгое пребывание в тренажерном зале, то можно взять запасной комплект.
В качестве питья лучше всего применять обыкновенную воду. Во время занятий потоотделение ускоряется многократно, что способствует обезвоживанию организма. Поэтому регулярное питье во время занятий - один из залогов грамотной тренировки. После занятий можно выпить сок с большим содержанием витамина С. Это позволит восстановить в сжатые сроки кислотный баланс в организме.
Полотенце должно быть махровым, чтобы быстро впитывать влагу и пот. Во время тренировки нет ничего предосудительного в желании вытереть пот со лба. Если к тренажерному залу прилагается душевая, то можно взять два полотенца, чтобы с помощью второго тщательно высушить тело после душа. Также можно захватит с собой и шлепанцы, если нет полной уверенности в том, что санитария в душевой находится на адекватном уровне.
К спортивной обуви предъявляются особые требования: она должна быть свободной, удобной, в ней не должны потеть ноги. Для занятий тяжелой атлетикой к этим требованиям еще прибавляется одно - слегка расширенная подошва.
Касательно спортивной сумки нет каких-то четких требований. Прежде всего, нужно обратить внимание на материал, он должен быть дышащим, чтобы свободно испарять влагу изнутри. Ну и, конечно же, сумка должна быть вместительной, чтобы свободно разместить всю экипировку.
Видео по теме
Результаты часов, проведенных в спортзале, зависят не только от качества занятий, но и от вашего рациона. Особенно это касается силовых тренировок, во время которых организм тратит много энергии. Чтобы восстановиться и окрепнуть, мышцам нужно правильное питание.
Вам понадобится
- - белковая пища (рыба, мясо, бобовые);
- - крупы;
- - рис;
- - зелень;
- - овощи;
- - изотонические напитки.
Инструкция
За 2-3 часа до силовой тренировки обеспечьте себе прием пищи, богатый растительными или животными белками, а главным образом сложными углеводами (такими, как геркулес). Лучший выбор для пополнения запаса белков - морепродукты или мясо курицы, а бобы, например, богаты сразу и белками, и углеводами. Перед утренними тренировками вас хорошо зарядит чай с медом. Питаясь перед занятиями, вы минимизируете болезненные ощущения в мышцах, вызванные чрезмерным расходом гликогена. Медленные углеводы обеспечат вас силой и энергией на все время занятия, предотвратят усталость и истощение.
После тренировки постарайтесь не есть полчаса-час. Полноценный обед с белками (рыбой, курицей, яйцами, бобовыми) поможет быстрее укрепить и восстановить мышцы. В крайнем случае съешьте хотя бы творог, если это вечер, и вы не хотите наедаться перед сном. Также будет полезен овощной салат. Чем больше вес тела, тем большее количество белков и сложных углеводов требуется организму. К примеру, если вы весите 50 кг, ваша норма в день тренировки составит примерно 60-80 г белков и 150-200 г углеводов. Если силовые занятия вы сочетаете с кардио, то и углеводов должно быть больше. Рис, крупы, овощи, зелень придутся как нельзя кстати.
Успех в тренажёрном зале, как и в любом аспекте жизни, приходит с пониманием фундаментальных основ. Сейчас модно пробовать что-то новенькое, экзотическое, необычное, но ведь все рабочие техники уже давно придуманы. Лайфхакер предлагает вам ознакомиться с базовыми принципами для начинающих, которые применимы во многих видах спорта. Не тратьте время на обсуждение «этой крутой новой спортивной добавки», не забивайте голову изысканными планами питания. Просто следуйте этим шести истинам, и вы получите результат.
1. Ориентируйтесь только на долгосрочную перспективу
Большинство людей тренируются, держа в голове какие-то краткосрочные цели. Это не совсем корректный подход. Вы понимаете, в чём разница между краткосрочной и долгосрочной перспективой?
Ваша цель - не сбросить/набрать 10 кг за три месяца. Ваша цель - восстановить и стараться поддерживать своё здоровье на протяжении всей оставшейся жизни.
Ваша цель - не 150 кг в жиме лёжа. Ваша цель - стать тем парнем, который никогда не пропускает тренировки.
Ваша цель - не пожертвовать всем ради наилучшего результата к весне. Ваша цель - стать спортивнее в следующем году. И ещё спортивнее через год.
Избегайте мыслей о краткосрочных результатах. Смотрите на вещи шире, и все эти промежуточные результаты придут сами собой.
Перестаньте вести себя так, будто здоровый образ жизни - это что-то выдающееся. Вы можете ходить в тренажёрку регулярно. Это нормально. Это не жертва. Не обязательство. Это нормально.
Ориентируясь на долгосрочную перспективу, вы по ходу дела будете замечать положительные изменения. Видя эти результаты, вы будете понимать, что всё идёт хорошо.
2. Вам нужно расписание тренировок
Многие люди занимаются нерегулярно, потому что пытаются думать о том, о чём думать вообще не надо. Когда бы мне прийти в зал в следующий раз? Вот типичные размышления современного избалованного человека:
Будет ли у меня достаточно мотивации для тренировки, когда я приду домой после работы?
Будет ли у меня достаточно свободного времени, чтобы позаниматься сегодня?
Хватит ли у меня силы воли, чтобы встать пораньше, успеть всё сделать и оставить время для зала?
Оказывается, что в наше время для тренировок нужно обязательно быть замотивированным и вдохновлённым. А как насчёт того, чтобы перестать воспринимать спорт как нечто выделяющееся в повседневной жизни и сделать его частью жизни, частью вашего плана на день? Составьте план тренировок и следуйте ему. Это очень важный момент, который отличает новичка от профессионала. Это отличает человека, подходящего к вещам серьёзно, от подснежника, приходящего в зал пару раз перед пляжным сезоном.
Многие из тех, кто посещает тренажёрку, делают это три раза в неделю. Этого вполне достаточно. Значит, я буду ходить в зал во вторник, четверг и субботу. В семь вечера. В субботу можно и пораньше. Вот моё расписание. Теперь мне не нужно думать о выборе дня для тренировки. Я не сижу и не жду прилива мотивации. У меня всё распланировано, а визиты в тренажёрку вписаны в план на день. Точно так же, как вы учитываете время на поездку до работы и с работы. Это очень просто, и тут нет ничего особенного.
Расписание тренировок становится ещё более важным, когда в жизни начинаются тяжёлые периоды. Так бывает у всех, это часть нашего бытия. Возможно, вам придётся . Расписание напомнит вам о следующей после пропущенной тренировке. Без расписания вы можете очнуться с осознанием того, что не были в зале четыре недели.
Причуды жизни могут сбить с курса. Так бывает даже с профессиональными спортсменами мирового класса. Суть в том, что они всё равно возвращаются к тренировкам. Пропустили занятие в четверг из-за работы? Согласно расписанию, следующая тренировка в субботу. Увидимся в зале.
С расписанием управлять своей жизнью будете именно вы, а не абстрактный уровень вашей мотивации.
3. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях
Слишком часто в зале встречаются люди «скромного» телосложения, пытающиеся изолированно прокачать внешнюю головку бицепса при отсутствии бицепса как такового. Что-то из этого, может, и выйдет, но в целом (и особенно для начинающих) существует простая истина: необходимо сосредоточиться на наиболее комплексных, базовых упражнениях, включающих в работу как можно больше групп мышц. Рывок и толчок не просто так являются показательными и единственными упражнениями в современной тяжёлой атлетике (до 73 года был ещё жим). Там работает всё тело. Просто делая хотя бы эти два упражнения, вы получите невероятные результаты.
В качестве базовых можно посоветовать такие упражнения:
- жим штанги лёжа;
- становая тяга;
- со штангой;
- толчок;
- рывок;
- подтягивания;
- от пола;
- отжимания на брусьях;
- скручивания на .
Опционально этот набор можно дополнить несколькими чуть более специфическими вариантами, но необходимо помнить суть: экзотические изолированные упражнения делают тогда, когда уже сформирована хорошая , есть мышечная масса и требуется придать ей более правильный, эстетический вид. Ещё раз прочитайте пример выше про бицепс.
4. Поспешишь - людей насмешишь
Для многих людей «позаниматься хорошо» означает либо очень интенсивную тренировку, либо испытать последующую боль в мышцах, либо тренировку до отказа.
Это могло бы быть похвально. Стремление и амбиции в спорте - просто замечательно, но для начала будет полезным создать определённую базу, фундамент.
Практически каждый в зале стремится как можно быстрее подойти к предельным весам, и это очень большая ошибка. На начальном уровне нужно дать своему телу время для того, чтобы оно привыкло к новой для себя деятельности, научилось справляться с постепенно возрастающими нагрузками. Разгоняйтесь понемножку, и у вас не будет травм и боли.
Тренировки до отказа - хороший способ вымотать себя, но не построить прочную основу на начальном этапе.
В конце каждой тренировки (и каждого упражнения) нужно оставлять в себе силы ещё на несколько повторений, сосредоточившись при этом на постепенном, но стабильном прогрессе.
Данный принцип работает в любом упражнении. К примеру, вы делаете подъём штанги на бицепс. На первой тренировке нужно взять очень маленький вес. Освойтесь с упражнением, скорректируйте технику. С это сделать проще. На следующей неделе чуть-чуть увеличьте вес. Вам по-прежнему будет легко, и это нормально. Ваши мышцы, суставы и связки ещё скажут вам спасибо.
Прошло уже несколько недель, и вы по-прежнему поднимаете веса, с которыми не испытываете трудностей. Всё это время вы увеличиваете свой потенциал. И вот в одну из недель вы ощущаете, что всё возрастающий вес на штанге дался вам тяжело, но вы справились с ним уверенно - именно за счёт накопленного потенциала. И у вас есть запас прочности и силы для дальнейшего прогресса, ведь вы не занимались до отказа (то есть могли бы сделать больше повторений).
5. ПОСТЕПЕННЫЙ еженедельный прогресс
На этом моменте нужно сделать особый акцент. Люди стабильно ходят в зал, делают одни и те же упражнения с одним и тем же весом и при этом не чувствуют прироста силы. Есть бегуны, совершающие ежедневные на одну и ту же дистанцию, но не достигающие при этом успеха в потере жировой массы.
Объяснить суть этой ошибки может простой мысленный эксперимент. Вы в тихой комнате. Вдруг включается вентилятор. Он довольно шумный, и этот звук крайне раздражает вас. Но проходит время, и кажущийся таким выделяющимся и громким звук уже воспринимается как фоновый шум. Вы практически перестали его замечать. Ваш мозг сделал вывод: «Видимо, это нормальное явление для данной среды. Значит, я не буду обращать на это особого внимания».
В случае с тренировками происходит то же самое. Вы пробежали 2 км. Потом снова 2 км. И ещё раз 2 км. Тело считает, что такая нагрузка - это норма, и , причём довольно быстро. В упрощённой модели, то есть без учёта фактора изменения в питании, исчезновение динамики в физической активности приводит к стабилизации массы тела и силовых показателей.
Хотите видеть прогресс каждую неделю? Делайте прогресс в тренировках каждую неделю.
Вариантов тут много, но правило одно: увеличивайте нагрузки постепенно. Вы не сможете на протяжении долгого времени прибавлять на штангу 10 кг еженедельно. Ваш потенциал не будет успевать за вашей нетерпеливостью. При этом прогресс обеспечивается не только увеличением рабочего веса. Можно увеличить число повторений или подходов. Можно уменьшить время на отдых. Вариантов много - Google подскажет.
6. Ведите дневник тренировок
Раньше были тетрадка и ручка. Теперь есть Google Play и AppStore с тысячами спортивных приложений для фиксации тренировочной активности. Приложения хороши тем, что на основе введённых данных умеют строить наглядные графики, по которым любой сможет легко отслеживать прогресс.
План действий на сегодня
- находите в своём районе тренажёрный зал (вы наверняка знаете парочку, но как-то не было времени туда зайти);
- исходя из режима работы зала вносите поправки в свой ежедневник (три дня в неделю по 1,5– 2 часа вполне хватит);
- вооружитесь тетрадкой и ручкой либо поставьте на смартфон журнал тренировок;
- составьте план тренировок, сосредоточившись на базовых упражнениях;
- начните занятия с малых весов;
- постепенно увеличивайте нагрузки каждую неделю.
Удачно вам позаниматься.
Привет, друзья и фитоняшки! Я уже год хожу в один и тот же тренажерный зал примерно в установленное время. Поэтому контингент в целом давно известен. У нас занимаются качки всех мастей, которые потеют на тренажерах и со штангами, а в соседнем зале скачут под зажигательную музыку женщины разного возраста: прыгают на платформах, подкидывают какие-то мячики и призывно виляют бедрами. И те и другие приходят после тренировок взмокшие и уставшие.
Вот, только глядя на некоторых, я вижу, что за этот год единственное, чего они добились – это заполучили чуть более упругое тело. А вес как был слоновий – так и остался. А у некоторых, ко всему прочему он даже стал выше, чем первоначальные показатели.
Хотите узнать ответ? Хотите знать где прячется изюм? Что вам мешало все это время? Ответ здесь !
Естественно, что энтузиазма это не прибавляет, а дамы эти да и мужчины ходят в зал просто по инерции: потому что привыкли и нашли новых знакомых. «В чем же проблема»? – спросите вы. Почему одни люди, приходя в тренажерку, скидывают по 20 килограмм и приобретают красивые рельефы, а другие вроде и пыхтят наравне со всеми, но при этом остаются такими же бегемотами и слонопотамами?
Сегодня мы узнаем с вами ответ на самый животрепещущий вопрос: «Почему я занимаюсь фитнесом и набираю вес?» На самом деле причин для такой беды может быть несколько, поэтому давайте разберемся подробнее с каждой из них.
Едим больше, чем необходимо
На самом деле это основная причина, которая может затормозить процесс похудения. Любая тренировка будет усиливать процессы метаболизма, что неизменно связано с повышающимся чувством голода. То есть чем лучше вы потренировались, тем сильнее захотите есть.
Часто это сочетается с самым великим заблуждением: раз я отлично повкалывал, то теперь могу и премировать себя. Награда в этом случае это – не просмотр интересного кинофильма или встреча с друзьями, а обильный и более плотный, чем обычно ужин.
Если раньше до тренировок у вас это был просто чай с печенькой, то теперь вы съедаете полпакета, помня о том, что во время занятий вы сожгли немыслимое количество калорий.
На самом же деле даже самые интенсивные силовые нагрузки отнимут у вас не более 500 калорий. А теперь посмотрите, сколько содержится в 100 граммах любого печенья, даже самого диетического и оцените уровень ваших стараний.
Вместо сладостей, можно есть самую полезную на свете пищу, например, огромный стейк с гарниром из овощей, но учтите, что наш организм не делает различий, и, по сути, учитывает только общую калорийность пищи, полученной за день. Жиры, сахара, соль и консерванты способность сослужить очень плохую службу для любого спортсмена.
Приходим к выводу о том, что как бы много и интенсивно вы не занимались, подсчитывать общую калорийность дневного рациона придется так же, как и любому другому человеку, не желающему разжиреть.
Если вы намерены похудеть, то чтобы вычислить общие затраты вашего организма, добавляйте к ним работу в спортзале. От количества полученных калорий нужно отнять 200–500 ккал, чтобы обеспечить дефицит энергии.
Не забывайте подсчитывать и все ваши даже самые легкие перекусы. Яблочки, бутербродики, сушки, одна конфетка и чай с вареньем могут потянуть по калорийности на солидный шмат сала, поэтому первоначально лучше вообще завести дневник питания, где вы будете отмечать все свои пищевые «подвиги».
Придерживайтесь также рекомендаций относительно правильного питания с нужным объемом углеводов (от 50 до 60%), белков (до 30%) и жиров. Избегайте сладостей, в том числе даже сладких фруктов, особенно во второй половине дня. Все углеводы едим до обеда, а после только белки и овощи с небольшим гликемическим индексом. Перед сном допустимо съесть творог или выпить протеиновый коктейль.
В копилку идей относительно неправильного питания я могу подкинуть и следующую. Это тоже типичные разговоры упорно худеющих дам, которые с полузелеными лицами говорят: «Ем одну овсянку на воде, а вес стоит. На ужин – только кефир. Падаю в обмороки, а воз и ныне там».
Убеждать их в том, что питаться следует полноценно, рассказывать про замедленный метаболизм и режим экономии у организма на таких диетах, как правило, бесполезно. У них на это обычно есть неоспоримый аргумент: «Если я начинаю есть, то остановится не могу». И чаще всего они живут в режиме: «диета-срыв» долгое время.
Естественно, что общий результат – это испорченное пищеварение, сбитый метаболизм, отеки, дополнительный лишний вес, депрессии, самоедство и абсолютное отсутствие эффекта от тренировок. Эта проблема, конечно, вытекает из извечной женской да и мужской нетерпеливости.
Лишние килограммы на боках мы наедаем годами, а сбросить их хочется как можно быстрее. Я готов к переменам, я вкалываю в зале, я хочу увидеть результат уже через две или три тренировки. В лучшем случае мы готовы ждать пару недель. Но чаще всего случается так, что, кроме трясущихся рук и ног, мокрых маек и глобальной усталости на фоне желания поскорее умереть никакого результата нет.
Но хочу еще раз напомнить, что годовые жировые запасы не уйдут мгновенно. Для реальной перестройки вашему организму потребуется время и пройдет не один день, когда тело начнет реально расставаться со своим жиром.
Кроме этого, чаще всего мы ждем, что жир растворяется локально: покрутили обруч – и талия стала стройной, как у девушки. Поделали – и втянулся живот. А вот грудь и попа могут остаться такими же, как были. Но суть этого заблуждения в том, что точечного похудения не бывает. Лишние килограммы будут уходить по всему телу и, как правило, это незаметный процесс именно ввиду масштабности процесса.
Неправильный режим тренировок
Если вы пришли в спортзал и решили сэкономить на инструкторе, то не исключены и некоторые другие ошибки.
- Нарушение режима занятий . Все дело в том, что часто люди, которые впервые пришли в тренажерку, начинают усиленно и в ежедневном режиме потеть на тренажерах. Естественно, что через неделю-другую вы переутомитесь и забросите это неблагодарное дело. В итоге будете ходить на тренировки, как говорится, через пень-колоду, то есть 3 дня ходите, потом 5 дней отдыхаете. В общем, я говорю о нерегулярности.
- Следующая ошибка – слишком маленькие нагрузки . Особенно она распространена у женщин, которые искренне убеждены в том, что работа с весом – это удел бодибилдеров. А девушкам можно заниматься только легкой аэробикой, где полный зал красавиц скачет с элегантными прическами и в махровых повязках на лбу.В руках у них изящные розовые маленькие гантельки, а идеальный макияж никогда не течет. Все это заблуждение чистой воды и для того чтобы добиться реальных результатов вам, действительно, придется хорошенько потрудиться. Да и выглядеть вы будете вовсе не так прекрасно, как девушки из телевизионных роликов по аэробике.
Несоблюдение правил работы на тренажерах . Это еще один побочный эффект экономии на инструкторе. В лучшем случае вы получите неравномерно прокаченный корпус, а в худшем – заработаете травму, которая надолго лишит вас возможности совершенствовать свое тело.
Неправильно построенная тренировка. Если вы никогда не занимались спортом, то просто пробежаться по всем тренажерам вовсе не выход. Не случайно придуманы программы, нацеленные на развитие конкретных мышц. Здесь необходимо соблюдать определенные правила и прорабатывать в течение одной тренировки крупную группу мышц и мелкую. При этом важно давать им полноценный отдых от суток до 3 дней.
Тренировки не должны быть и слишком короткими . Типовые рекомендации гласят, что заниматься нужно три-пять раз в неделю. Причем три из них будут приходиться на силовые занятия с перерывом как минимум в сутки, а еще два-три раза необходимо найти время на кардионагрузки. То есть получается, что три раза вы должны работать с большими весами и на тренажерах, используя также базовые упражнения, а в остальное время можно как раз сходить на аэробику или на фитнес либо побегать на дорожке.
- Учтите, что заниматься придется много и часто, иначе не видать вам результата как своих ушей. Если вы напрочь отвергаете идею потеть в спортзале со штангами, то в любом случае необходимо соблюдать весьма интенсивный и, главное, регулярный режим тренировок. Конечно, заниматься однообразными нагрузками на фитнесе скучно, поэтому разбавляйте его йогой, катанием на велосипеде, плаванием, зумбой, стретчингом. Хорошо, что даже самые скромные спортзалы сейчас предлагают весьма разнообразные программы.
- По ходу дела вспомнил и еще одну распространенную ошибку. Приходят такие кумушки в зал, походили по дорожке 20 минут и еще 40 разговаривают на диванчике, пока восстанавливают свои полностью потраченные ресурсы. Толку от такого болтания – ноль, как и следовало полагать.
Да, друзья! Придется полноценно заниматься час или полтора, не расслабляясь во время получасовых перерывов между подходами. Максимум, что вы можете себе позволить – это минута, во время которой мы не сидим уныло, а ходим по залу или растягиваем напряженные мышцы.
Причины, которые также мешают похудеть
Не пренебрегайте типом своего телосложения и уровнем общего здоровья. Существует 3 разновидности фигуры: эндоморф, мезоморф и эктоморф. У каждой из них выделяют свои персональные особенности во время тренинга. Для всех давно уже разработаны свои рекомендации относительно подбора правильного питания. И то, что отлично сработает для одного, совершенно не подойдет другому. Такие же персональные рекомендации могут быть и у людей с различными нарушениями здоровья.
В результате мы имеем регулярные разговоры, которые я периодически слышу. Сидит такая грустная тетя на лавочке и говорит: «Начала заниматься фитнесом и только растолстела еще больше. Видимо, это не моё.»
В копилку заблуждений могу добавить и еще одну историю моей знакомой.
Пару раз на этапе похудения я срывалась только потому, что в течение 2, а то и 3 месяцев вес продолжал упорно стоять и не двигался с занятых рубежей ни при каких условиях. При этом я забывала учитывать один очень важный факт: объемы уходили просто стремительно.
На вопросы любопытствующих о том, сколько я потеряла килограмм можно было показывать только печальный нолик. Поэтому в начале пути обязательно произведите замеры всех самых стратегически важных участков: окружность бицепса, грудь, талия и бедро. Повторяйте такие замеры каждые 3-4 недели.
Не забывайте также о том, что во время тренировок у вас происходит замена жировой ткани на мышечную. А измерить эти показатели можно только с помощью специальных тестов. Основной секрет будет заключаться в том, что мышечная ткань при тех же объемах будет гораздо тяжелее, чем жировая. Поэтому на общем весе это может отразиться не в лучшую сторону. Общим итогом станет тот факт, что жировая прослойка у вас уменьшилась, а вес стал больше.
Научитесь правильно планировать свои нагрузки. Не стоит ставить на пятницу самую тяжелую тренировку. То есть тогда, когда вы буквально выдохлись после рабочей недели и все, что вам нужно – это полноценный отдых. Выберете занятие полегче или вообще сходите на йогу, а силовую оставьте на субботу или на воскресенье, когда вы выспались и готовы к новым свершениям.
Все это, в конце концов, приведет к тому, что не только вы будете сообщать окружающим: «Я хожу на фитнес», но и они, в конце концов, заметят изменения в вашей фигуре и сами начнут спрашивать: «Ты так похудела! Спортом стала заниматься?»
Хочу дать вам еще пару советов. Не надо вставать на весы каждый день, чтобы потом с ужасными криками носиться по дому: «О, боже, я поправилась на 200 грамм!» Вполне достаточно делать это раз в неделю. Вы должны терять в месяц не больше 3-4 килограмм. Это скажет о том, что всё, что вы делаете – идет правильно. Более весомые потери нам не нужны, чтобы не подвергать организм стрессу.
Настройтесь на то, что работать вам придется много и долго, а первые ощутимые результаты могут появиться только спустя 2 или 3 месяца. Отличным примером может стать история одного инструктора по имени Дрю Меннинг. Тренер потолстел специально, чтобы лучше понимать своих клиентов.
Набрать пару десятков лишних килограмм не так-то и просто. Он потратил на это полгода. И столько же работал над тем, чтобы вернуться в первоначальную форму. Поэтому еще раз повторюсь: не ждите чудес и настройтесь на серьезную работу.
Разрешайте себе раз в одну или в две недели оторваться от души и съесть все, что захотите. Правда, лучше сделать все до обеда. Это достойное вознаграждение за вложенные труды. Более того, оно пойдет вам на пользу, так как стимулирует метаболизм.
Но учтите: разрешать себе такие праздники души можно действительно не чаще рекомендованных промежутков времени. Хотя если вы чувствуете, что вам ужасно хочется съесть эту печеньку, и желание это не проходит даже после того, как вы поели мяса и салата, то иногда можно пойти на поводу у своих желаний. Согласитесь, что лучше съесть одну печеньку, чем сорваться и умять без памяти целый мешок.
И последний совет – это ссылка вот на курс "Как накачать пресс с чувством ВАУ ". В нем вы найдете массу рекомендаций относительно режима и подробного плана питания, который поможет добить самые непокорные мышцы пресса. Кроме всего прочего, здесь масса практических советов относительно тренировок и конкретные программы для получения самых рельефных на свете кубиков:
На сегодня это все, друзья! Никогда не унывайте! Если вы в начале своего пути, то относитесь к себе, как к ребенку, который учится ходить. Когда он падает, то встает вновь и вновь и никогда не задается вопросом о том, что, вероятно, его предназначение в другом. А я обязательно помогу и поддержу!
Первые результаты от регулярных должны появиться через 3-5 месяцев. Однако порой случается ситуация, что время проходит, а результата нет. Чаще всего причиной такого является ряд ошибок, которые ты допускала в прошедшее время.
ПИТАНИЕ
Первой и главной ошибкой многих девушек является отсутствие правильного питания. И в таком случае даже при постоянных занятиях результата не будет. Стоит отметить, что это касается девушек, которые хотят похудеть. Если твоя цель просто подкачать тело, но при этом, не худея, тогда питание, хоть и играет важную роль, но не решающую. А вот при похудении, именно от питания зависит 80% успеха.
Нужно понимать, что задача фитнеса в питании — укрепить мышцы, не допустить обвисания кожи, а также ускорить процесс потери веса. Но, если ты не изменишь свои гастрономические привычки (которые и являются причиной лишнего веса), толку от тренировок не будет. Помни, чтобы похудеть, занимаясь в зале, ты должна питаться правильно. Это не имеет под собой в виду диету или голодание — нет. Питаться ты будешь полноценно по количеству калорий, важно просто кушать правильные и правильные продукты, с особым упором на белки.
ОТСУТСТВИЕ РАЗМИНКИ И ЗАМИНКИ
Разминка и заминка — это важные части полноценной тренировки. Очень часто в зале можно увидеть уже достаточно накачанных людей, которые обходят крадиозону стороной, и сразу же переходят к силовой части. Тебе не стоит за ними повторять. Во-первых, вероятнее всего, они выполняют разогрев со скакалкой или другим методом. А, во-вторых, они давно уже не новички и знают, что делают.
А вот для новичка в фитнесе нужно разогреваться по старой доброй схеме: 10-15 минут на любом кардиотренажере. Что касается заминки, в конце тренировки обязательно нужно делать растяжку. Некоторые думают, что это вовсе неважная часть. Однако, это не так. Без растяжки мышцы не будут эластичными, и будут выглядеть неподвижными. А со временем они вовсе "забьются", и выглядит это не очень красиво.
В случае, если твоя цель, окончание твоей тренировки должно происходить также в кардиозоне. Именно, когда ты устала, и находишься на "последнем издыхании", организм во время кардионагрузки начнет расходовать жиры. Если ты этого не делаешь, результата ты не увидишь.
СИЛЬНЫЕ НАГРУЗКИ
Излишне частые тренировки часто становятся причиной отсутствие результата от фитнеса. Новички уверены, чем больше они будут трудиться в зале, тем быстрее увидят заветное значение на весах. Однако вместо этого, результата или вовсе нет, или он совсем небольшой. Это связано с тем, что организм во время того или иного стресса замедляет все процессы. Кроме того, сильно частые тренировки приведут к хронической усталости, апатии и отсутствию желания заниматься спортом.
Помни, процесс похудения должен происходить постепенно, меняя всю твою жизнь: от питания до круга общения. Поэтому не спеши, все придет. Главное, получать удовольствие от процесса и не бросаться в крайности: это значит, что в рамках правильного питания ты можешь сутра съесть немного хорошего шоколада, а тренировки не должны быть чаще 3-4 раз в неделю (4-я — кардио). Поверь, этого достаточно, чтобы дать результат и не истощить тебя.
