Каждому хочется выглядеть привлекательно к началу летнего сезона. Именно поэтому большое значение приобретает тренировка пресса. Лучшие упражнения для пресса можно выполнять самостоятельно в домашних условиях или в тренажерных залах под наблюдением инструктора.
По мнению большинства, последний вариант на начальном этапе подготовки наиболее целесообразен. Специалист поможет подобрать лучшие пресса.
Упражнение 5: скручивание бюста
И вот вневременная классика для растяжения мышц ягодиц и бока ноги. С большим спокойствием и приближающимся, где можно, сесть с вытянутыми ногами, согнуть одну ногу и принести ногу в спину рядом с коленом вашей вытянутой ноги снаружи. Практически пересекайте одну ногу над другой.
Подъем ног в висе
Всегда 20 секунд для 3 повторов на ногу. Как вы могли видеть, что эти упражнения, чтобы противостоять боли при ишиасе беременности, действительно просты. Так тривиально, насколько эффективно. Независимо от того, есть ли у вас область живота с четким разделением мышц, в первую очередь зависит от ваших генов, затем от диет, которые вы следуете, а затем от тренировки в комнате. Иерархия определяющих факторов такова. Руководствуясь принципом, что сначала нужно осознать свои ошибки, чтобы исправить их, сегодня мы сделали небольшой выбор наиболее распространенных ошибок, которые допускаются в упражнениях по облегчению живота.
Основное правило для достижения успеха
Что самое главное для тех, кто хочет приобрести красивый животик, сбросить лишний вес? Этого можно добиться, соблюдая принципы здорового питания и выполняя специальную гимнастику для похудения (аэробика, упражнения в воде и т.д.) или занимаясь на тренажёрах в зале. С помощью таких действий убирается лишний жир с боков и живота.
Ошибка №1 Изгиб желудка каждый день. Костяные плитки - это всего лишь одна небольшая мышечная группа в организме, и поэтому они должны обучаться так же, как тренироваться бицепсы, сундук или квадрицепс - как минимум 1-2 дня. Ошибка № 2 Абдоминальные пресса абсолютно необходимы. Брюшные пресса являются самым известным, но не лучшим упражнением этой части тела. Если вы хотите атаковать брюшные мышцы со всех возможных углов, попробуйте сложные упражнения с большим трудом, такие как хвосты скорпиона, поднимающие ноги с бедер или брюшных прессов от жеребца к щуке.
Тренировки можно проводить каждый день, но для лучшего результата важно чередовать дни с интенсивными занятиями с днями, когда проводится 1-2 упражнения на пресс во время основной корригирующей (утренней) гимнастики. За счёт таких чередований проходит щадящая нагрузка на мышцы живота, которая в то же время не даёт им расслабиться, постоянно держа в тонусе, но не перегружая.
Ошибка №3. Чем медленнее упражнение, тем больше мышц. Это правило, безусловно, относится к обучению некоторых других частей тела, где сжимание мышц является ключевым фактором их роста. Однако, согласно испанскому исследованию, ситуация с животом различна. Быстрые повторения упражнений на брюшной полости, как представляется, значительно увеличивают мышечную активность как передней, так и задней стенки прямой кишки брюшной полости в брюшном заднем мозге. Для максимального эффекта при формировании рельефа мышечного пресса лучше всего менять скорость выполнения и количество повторений в серии.
Чтобы добиться хороших результатов и не навредить при этом организму, важно следить за дыханием. Во время силовой нагрузки - сжатия мышц -необходимо делать резкий короткий выдох ртом, а при расслаблении мышц вдыхать воздух медленно и глубоко носом.
Лучшие упражнения на нижний пресс представляют собой поднятие прямых ног из положения лежа и отведение их в стороны. Повторять такие упражнения необходимо в 3 подхода, не меньше 12 повторений в каждую сторону.
Ошибка № 4 Полное устранение углеводов Углеводы являются незаменимым источником энергии для организма. Это заблуждение, чтобы думать, что их потребление автоматически приводит к округлению и скрытию брюшной плитки. Важно различать типы углеводов. Простые углеводы, которые быстро перевариваются, вызывают резкое увеличение инсулина, что предотвращает потерю жира. Единственное подходящее время для приема этих продуктов - сразу после окончания тренировки, когда их энергия быстро используется для восстановления тела.
Напротив, сложные медленные углеводы улучшают скорость метаболизма и создают долговременное чувство сытости. Ошибка №5 Длительное обучение не может компенсировать плохое питание. К сожалению, даже если вы ночевать в тренажерном зале, вы все равно не сможете нейтрализовать негативное влияние на рельеф живота, регулярно употребляя макароны, жирные, соленые или шоколадные искушения. Даже если у вас есть привычка хорошо питаться, вам все равно нужно быть очень осторожным с размером и количеством порций, так как можно легко обгонять калории и есть только здоровые продукты.
Многофункциональное упражнение
Самое лучшее упражнение для пресса - «велосипед». Его выполнение начинают с 1 минуты, постепенно увеличивая время до 10-15.
Это упражнение считается ещё и самым лучшим для снижения веса. В этом случае его выполняют в 2 подхода. Начинают с 2-3 минут в день и постепенно доводят время до получаса. Делать его необходимо с разной скоростью. Сначала медленно, затем постепенно убыстряя темп, доводя до очень быстрого вращения, после чего опять замедляют движения, стараясь в конце занятия крутить «педали» максимально медленно в течение нескольких минут.
Ошибка №6 Устанавливает потерю жира только в области живота. Пресса или любое другое упражнение не может растопить ваш живот. Единственный способ удалить жир из этой части тела - это полностью уменьшить количество жира в теле. Только после того, как вы убрали другие килограммы, под животом появятся мышцы, которые вы сформировали через тренировку.
Скручивания с подъемом ног
Это упражнения, которые стали основой для следующего. Одно из самых универсальных упражнений с точки зрения мышц - это не количество, а общий размер вовлеченной стороны. Ведущие к группам мышц - ягодицы, спина и передняя часть бедра. Это коллекция мышц с самой высокой топографией. Это означает, что во время упражнений задействовано много мышечных клеток, которое генерирует огромное количество энергии. Если наша цель - уменьшить жировые отложения, которые непосредственно связаны с максимально возможным количеством мышечных клеток, то наше упражнение является абсолютным номером один.
Хитрости для улучшения результата
Для наибольшего эффекта можно постепенно вводить в тренировки определённые сложности. Это могут быть упражнения с отягощением, увеличение количества повторений или подходов, снижение времени на отдых между подходами (каждую неделю, а затем и каждые 2 дня убирать по 5 секунд) и замедление обратного движения.
Стоит вспомнить, что «сжигание жира» - сложный процесс, происходящий действительно без перерыва. Стимуляция «двигателя» клетки приводит к тому, что «сжигание» произойдет уже после тренировки. Дополнительные мышцы, участвующие в движении приседа, - это икроножные мышцы и ствол. Добавляя внешнюю нагрузку, мы удлиняем список вовлеченных групп мышц. Подводя итог - будь то для развития силы, улучшения скульптуры, сжигания жира - приземистый - лучший, - подытожил тренер.
Это означает, что, как и при приседании, насос представляет собой комплексное упражнение. Сделав это правильно, мы обеспечим гармоничное развитие мышц верхней части тела. Упражнение также влияет на развитие мышечной силы в этом секторе тела. Насос доступен во многих вариантах, поэтому мы можем точно настроить местоположение упражнения. Так что на самом деле в одном есть несколько упражнений.
Как правильно сделать замедление?
Замедление обратного движения является одной из действенных методов. Необходимо сделать упражнение на нормальной скорости, после чего вернуться в исходное положение в медленном темпе. Возврат в исходное положение начинается с 3-4 секунд и постепенно доходит до 10. Это упражнение довольно сложное, поэтому инструкторы советуют им не злоупотреблять.
Вернемся к мышцам бедер и ног. Следующий, рядом с супер-упражнением приседания - это удар. Он имеет идеальный, почти инвазивный эффект на скульптуру ягодиц, спины и передней части бедра. Он усиливает силу вовлеченной мышцы, ускоряет метаболизм жиров, улучшает кровообращение по всему телу и укрепляет мышцы, стабилизирующие туловище и ноги, и улучшает равновесие. Одно упражнение - целый ряд положительных эффектов.
Это упражнение, требующее наибольшей силы. Идеально для того, чтобы убедиться в серьезности силы тяжести от массы тела. С этим упражнением вы должны подружиться со всеми в виду для гармоничного развития силы. Это дает эффект укрепления мышц рук и верхней части спины. Помните, что выбор техники, кнута или кнута значительно изменяет уровень вовлеченности мышц во время движения. Эксперты говорят, что даже небольшое изменение расстояния или прилипания руки может оказать существенное влияние на результаты.
При несоблюдении правил техники выполнения гимнастики можно сорвать или потянуть мышцы. Это состояние довольно болезненное и требует определённого времени для восстановления, что отодвигает время тренировок.
Добавьте эти упражнения в свои тренировки и станьте обладателем стального пресса.
Единственное упражнение в списке, которое выполняется в мышечном напряжении изометрическим методом. Некоторые люди считают, что это наиболее полное упражнение для развития мышц живота. Упражнение также влияет на мышцы позвоночника, мышцы бедра и ягодицы и плечи. Простота платы в то же время является самой большой трудностью - чем меньше движения тела, тем лучше. Упражнение улучшает визуальный внешний вид мышц туловища, а также стабильность «центра» тела, что приводит к более эффективному функционированию верхних и нижних конечностей.
Помните, что самые простые решения, как правило, самые лучшие - также в случае обучения. Большинство моих клиентов начинают с этих упражнений, постоянно совершенствуя свою технику, комбинируя с дополнительными упражнениями, на машинах, со свободными весами, на лифтах. Более того, список этих упражнений является своего рода планом обучения. И это то, что вы также можете делать за пределами клуба, например, на открытом воздухе во время весеннего перерыва в городе. Сделайте от 2 до 4 серий каждого. Количество повторений должно зависеть от ваших способностей.
Шесть или восемь кубиков пресса – заветная мечта многих мужчин, но не все знают, как добиться этого заветного идеала. Добиться стального пресса можно не только бесконечными скручиваниями, существует множество других не менее эффективных упражнений; к слову, слишком много скручиваний могут негативно отразиться на пояснице. Пришло время расширить ваш арсенал упражнений для пресса мечты.
Вы обнаружите, что без оборудования вы можете крепко вставлять мышцы в «кость», - подытожил тренер. На рынке есть так много гаджетов, что вы можете оборудовать их мини-тренажером для тренировки только одной мышцы. Многие устройства фактически создают спортивные ассоциации. Упражнение должно идти с весами, не отбрасывая их, в течение времени от 1 до 20 минут. Просто лечь на спину, вставьте пластиковый стержень во влагалище и сожмите мышцы вокруг него. Однако на другом конце трубки, а не на полосе на предплечье, во влагалище надувается баллон.
Благодаря этому производитель утверждает: «Как и в спорте, мышцы не только расширяются, но и растягиваются». Есть также устройства, действующие как частные тренеры. Педагог, состоящий из зонда, вставленного во влагалище и антенну, выступающего наружу. Когда женщина получает правильные мышцы, антенна будет наклоняться. Вместо мышц таза, мышц живота или ягодиц, которые, случается, являются новичком, антенна будет указывать на ошибку, поднимаясь вверх. Большая часть оборудования мы попадаем в медицинские магазины, но после покупки вы можете пойти в секс-шоп.
Самые эффективные упражнения для пресса
Не важно, выберете ли вы одно упражнение и будете наращивать выносливость или будете выполнять по пять упражнений за раз – перечисленные тренировки – то, что вам нужно для достижения цели. Удачи!
Упражнение «Полотер» со штангой
Лягте на спину, штангу держите на вытянутых руках на уровне груди. Не сгибая, поднимите ноги вверх. Опустите ноги вправо, при этом, не касаясь ими пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.
Совет: Когда ноги опущены максимально близко к полу, задержитесь в таком положении на пару секунд. Это позволит не только эффективней проработать косые мышцы, но и укрепит мышцы кора, которые в данном положении активно напрягаются, чтобы удержать равновесие.
Повесьте на гриф штанги блины по 5 килограмм. Возьмитесь за штангу верхним хватом, руки при этом на ширине плеч. Встаньте так, чтобы плечи были ровно над штангой и медленно катите штангу по направлению от себя, затем обратно в исходное положение.
Совет: Чем дальше вы отводите штангу, тем тяжелее. Не пытайтесь прыгнуть выше головы и следите, чтобы бедра не провисали. Одно короткое повторение с правильной осанкой гораздо эффективней отведенной максимально далеко штанги при сгорбленной спине.
Повороты корпуса с тягой верхнего блока («Дровосек»)
Встаньте на небольшом расстоянии сбоку от тренажера, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за рукоятку троса. Не сгибая руки, тяните трос вниз по направлению к противоположному колену, поворачивая при этом корпус. Чуть согните ноги в коленях и опирайтесь на дальнюю ногу. Медленно вернитесь в исходное положение.
Совет: Следите, чтобы трос не «утягивал» вас в исходное положение, иначе эффективность упражнения снизится вдвое. В исходное положение возвращайтесь медленно и на сопротивлении. Выполняя движение назад, медленно считайте до трех.
Повороты корпуса на блоке
Возьмитесь за рукоятку троса обеими руками так, чтобы левая рука была полностью выпрямлена и пересекала тело. Двигая только руками, тяните трос в противоположную сторону до тех пор, пока правая рука полностью не выпрямится. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Совет: Зафиксируйте положение рук и плеч, подавляйте желание напрягать данные мышцы, чтобы помочь себе. Чем лучше вы способны изолировать мышцы кора, тем быстрее вы сможете похвастаться шестью кубиками пресса.
Флаг дракона
Лягте на спину, руками схватитесь за скамейку над головой. Согните ноги в коленях и выталкивайте ноги вверх к потолку, таким образом, отрывая спину от скамейки. Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение, затем повторите.
Совет: Несмотря на то, что это облегчает выполнение упражнения, не раскачивайте ногами в верхней точке. Вместо этого медленно вытяните ноги до хруста, прежде чем толкать их вверх.
Подъем ног лежа на скамье
Лягте на скамью, на спину так, чтобы ноги свисали с края. Держитесь руками за край скамьи, чтобы удерживать равновесие. Ноги держите максимально прямо. На выдохе поднимите ноги перпендикулярно полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Совет: Прижмите поясницу к скамье – это не только позволит вам целенаправленно работать над мышцами пресса, но и защитит позвоночник от травм.
Бросок медицинского мяча об пол
Встаньте, чуть согнув ноги, медицинский мяч держите в выпрямленных руках над головой. Немного наклонитесь вперед и, используя мышцы корпуса, со всей силы ударьте мячом об пол примерно в 30 сантиметрах перед собой. Позвольте рукам следовать за мячом, чтобы не упасть вперед. Поймайте мяч и повторите упражнение.
Совет: Убедитесь, что выполняете данное упражнение, как упражнение для пресса, а не для плеч. Сфокусируйтесь на скручивании пресса в момент, когда вы кидаете мяч на пол. Вы удивитесь, насколько сильнее вы станете. Мяч будет отскакивать так высоко, что придется избегать помещений с низкими потолками.
V-скручивания с медицинским мячом
Лягте на спину, мяч держите над головой. Руки и ноги вытяните, ладони и ступни чуть приподнимите над полом. Одновременно поднимите вверх туловище и ноги. Старайтесь коснуться медицинским мячом ног. Затем медленно опуститесь обратно на пол.
Совет: Не позволяйте весу мяча утянуть вас обратно на пол. Следите за техникой и за тем, чтобы плечи не касались пола. Таким образом, мышцы пресса будут работать на протяжении всего упражнения.
Подъемы ног и корпуса
Лягте на бок, правую ногу положите на левую. Правую руку расположите за головой, локоть отведите в сторону, а левую положите перед собой для равновесия. Выполняйте скручивание, при этом старайтесь правой ногой коснуться правого локтя. Сделайте необходимое количество повторений на левом боку, затем на правом.
Совет: Если для вас данное упражнение в новинку, вы скорее почувствуете напряжение в сгибателях бедра, чем в косых мышцах. Выполняйте растяжку после каждого подхода, чтобы расслабить сухожилия и увеличить количество повторений.
Боковые скручивания
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступнями упритесь в пол. Правую руку заведите за голову, локоть отведите в сторону, левую руку ладонью вниз расположите перпендикулярно туловищу. Напрягите мышцы пресса, оторвите плечи от поля и тянитесь правым локтем по направлению к левому колену. Медленно опуститесь в исходное положение. Сначала выполните необходимое количество повторений на одну сторону и только потом переходите на другую.
Совет: Выполняйте данное упражнение в конце каждой тренировки на пресс. Это упражнение лучше всего подходит для создания стального пресса.
Планка с опорой на две точки
Встаньте в позицию классической планки: ноги и руки выпрямлены, плечи находятся над ладонями, мышцы пресса напряжены, все тело составляет прямую линию. Напрягите пресс и, подавляя желание поднять бедра, поднимите правую руку и левую ногу параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите для противоположной стороны.
Совет: Поднятие двух конечностей превращает стандартную планку в динамическое упражнение для качественной проработки мышц пресса. Если конечно вы следите за техникой выполнения. Если вам тяжело сохранять равновесие, поднимайте по одной конечности зараз.
Подъем тела
Встаньте в положение планки с опорой на предплечья, руки на ширине плеч. Обопритесь ладонями об пол и тянитесь телом вверх, туловище при этом остается прямым. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.
Совет: Ваша цель не только накачанный пресс, но и большие и сильные плечи и руки? Это упражнение совмещает работу верхней части тела с помощью планки – 3 подхода по 20 раз из любой планки.
Краб
Сядьте на пол, руки за спиной, ноги согнуты в коленях перед собой. Поднимите бедра вверх, опираясь только на ладони и ступни. Начинайте ходить, используя и руки и ноги.
Совет: Приподнявшись всего на пару сантиметров над полом, вы дадите нагрузку только на плечи. Держите бедра максимально высоко. Постарайтесь пройти примерно 25 метров и не обращайте внимания на смешки за спиной.
Движение паука
Исходное положение: упор лежа. Оторвите одну ногу от пола и подтяните её к локтю. Задержитесь ненадолго в таком положении, затем вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.
Совет: Чтобы добавить упражнению сложности и эффективней работать над косыми мышцами живота, после того, как подтянете колено к локтю, отведите ногу немного назад, затем снова подтяните колено к локтю и только тогда возвращайтесь в исходное положение.
Скручивания с подъемом ног
Лягте на спину, руки вытяните вверх над головой. Подтяните колени к груди и одновременно оторвите спину от пола и, помогая себе руками, выполните скручивание. Вернитесь в исходное положение и затем повторите.
Совет: Тянитесь руками над собой на протяжении всего упражнения. Это увеличит диапазон движения, что положительно влияет на работу мышц пресса.
Махи ногами
Лягте на пол, пятки поднимите на 10-15 сантиметров от пола, напрягая при этом мышцы кора. Поочередно поднимайте одну ногу и опускайте другую, словно вы плаваете в бассейне.
Совет: Скрещивайте ноги вправо-влево, а не только вверх-вниз. Тогда ваш пресс будет работать в разных направлениях, задействуя также и косые мышцы живота.
Подъем ног в висе
Возьмитесь за перекладину, убедитесь, что в висе вы не касаетесь ногами пола. Позвольте прямым ногам тянуть таз немного назад. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги то тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу. Ненадолго задержитесь в таком положении, затем медленно вернитесь в исходное.
Совет: Позвольте ногам свободно болтаться после каждого повторения. Это заставить вас сильнее напрягать пресс, чтобы избежать излишнего раскачивания. Если вы болтаетесь, то успеха вы не добьетесь.
Скручивания на верхнем блоке «Молитва»
Встаньте на колени перед тренажером, рукоятки троса держите по обе стороны от шеи. Не двигая бедрами, задействуя только мышцы пресса, старайтесь локтями дотянуться до бедер. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Совет: Не бойтесь отягчения. Это одно из упражнений, которое не зависит от веса вашего тела и вам не нужно делать 20 повторений, чтобы понять это. Держите устойчивый темп и не делайте резких рывков.
Подъем туловища с сэндбэгом
Лягте на спину, ноги согните в коленях, на вытянутых перед собой руках держите сэндбэг (спортивный снаряд — мешок с песком). Напрягите мышцы пресса и поднимите туловище вверх так, чтобы верхняя часть тела составляла букву V с бедрами. Медленно вернитесь в исходное положение.
Совет: Чтобы облегчить выполнение упражнение, обопритесь ногами обо что-нибудь. В другой ситуации мы бы назвали это мошенничеством, но вы выполняете упражнение с дополнительным весом, так что это простительно.
Русские скручивания с весом
Сядьте на пол, ноги выпрямлены перед собой, на вытянутых руках перед собой держите мешок с песком. Быстро поворачивайте корпус вправо-влево, перекладывая при этом сэндбэг в разные стороны.
Совет: Не двигайте плечами и ягодичными мышцами, чтобы максимально изолировать мышцы пресса. Таким образом, мышцы кора будут работать еще сильнее, чтобы погасить импульс от перекладывания мешка.
Секрет идеального пресса
