Эффективность некоторых упражнений из гимнастики йогов настолько велика, что их охотно включают в тренировочные комплексы спортсмены самых разных направлений. Йоги уверены: выполнение наули благотворно влияет на энергетику организма, работу сердца, сосудов, пищеварительного тракта и половой системы.
При этом естественным образом выполняется глубокий массаж всех внутренних органов, а также заметно укрепляются мышцы кора. Упражнение направлено на работу мышц живота, которые выглядят как два плотных мышечных жгута.
Прямые мышцы, которые на санскрите называются «нала», располагаются вдоль живота, защищая органы брюшной полости. Внизу мышцы соединяются с лобковой костью, а вверху сходятся на участке в центре грудной клетки.
Во время выполнения наули именно эти две мышцы выполняют волнообразные движения. По этой причине практика имеет и другое название – «лаулика» (слово «лола» с санскрита переводится как «взбалтывание», «вращение»). Правильная техника становится доступной только в результате достаточно длительной практики – даже при наличии сильного пресса и кубиков на животе быстро научиться выполнять волнообразные движения едва ли удастся.
Варианты выполнения
Техника выполнения
Подготовка
Первым шагом к выполнению наули йоги считают освоение уддияна-бандхи. Для этого нужно сесть в любое удобное положение, обязательно сохранив прямой спину. Делается глубокий вдох и быстрый выдох, после чего голова наклоняется вниз, живот втягивается, а желудок подтягивается вдоль позвоночника внутрь и вверх.
В этом положении нужно задержать дыхание минимум на 10-20 секунд, после чего живот расслабляется, голова поднимается и делается следующий вдох. Начинать желательно с трёх циклов задержки дыхания, между которыми должны быть перерывы длительностью в пару минут.
Когда задерживать дыхание в уддияна-бандхе удастся на 20 и более секунд, можно приступать к освоению техники наули. Важно учесть, что обе техники желательно выполнять утром до приёма пищи и только при условии отсутствия проблем в работе внутренних органов.
Осваиваем мадхъяма наули
- Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонён вперёд, кисти упираются в центральную область бёдер .
- Делается полный выдох, сопровождающийся активным втягиванием живота (уддияна-бандхой).
- Надавливая ладонями на бёдра, напрягается область живота с тем, чтобы средний участок мышц пресса выделился вперёд. В результате в области пупка должен появиться твёрдая продольная выпуклость из напряжённых мышц.
- Положение удерживается до момента, когда организму понадобится сделать следующий вдох.
- Повторять технику можно через несколько минут, после стабилизации дыхания.
Выполняем Дакшина и Вама
После освоения прямой лаулики, можно приступать к выполнению её право- и левостороннего вариантов:
- Займите удобное положение полуприсед, стопы должны располагаться на расстоянии 50-100 см. Руки уприте в ноги немного выше колен.
- Вдохните не спеша через нос, мощно выдохните через рот, предварительно сомкнув губы трубочкой. Закройте горловой замок после того, как задержите дыхание.
- Втяните живот, выполните уддияна-бандхи.
- Перенесите вес корпуса на правую ногу и поднимите левую ладонь вверх. После этого ваше тело само вам подскажет, как сделать волну вправо (получится практически автоматически).
- Размеренно снимите уддияна-бандхи, выпрямьтесь, поднимите голову и отрегулируйте дыхание.
- Выполните тоже самое в другую сторону.
Динамический вариант
Когда статический вариант упражнения освоен, можно учиться перемещать волну по животу. Чтобы этого добиться, достаточно постепенно и поочерёдно усиливается давление на каждую руку.
Новичкам желательно выполнять не более трёх волн за один подход, обязательно завершая практику волной справа налево.
Такое требование обусловлено особенностями анатомического строения человеческого организма (направлением движения пищи в кишечнике).
По мере освоения практики можно принимать более удобные положения – сидя на коленях с ягодицами на пятках или в положении со скрещенными ногами. При выполнении дыхания важно сохранять прямое положение спины, не отклоняя корпус в стороны.
Число волн в динамической наули можно постепенно увеличивать: опытные йоги за один дыхательный цикл могут выполнить 108 волновых движений. При выполнении динамического комплекса важно, чтобы число движений влево и вправо было одинаковым.
Противопоказания
- Детям до наступления половой зрелости.
- Женщинам во время месячных, при беременности и в течение нескольких месяцев после родов.
- Людям с острыми заболеваниями желудка и кишечника (язвами, раком, недавно перенесёнными операциями на брюшной полости и т.д.).
- Больным туберкулёзом.
- Гипертоникам и людям, имеющим проблемы с сердечной деятельностью.
- Наличие грыж позвоночника также может быть противопоказанием для выполнения практики.
В йоге наули считается мощнейшей очистительной техникой, которая усиливает эффективность любых других практик.
Благодаря вращательным движением мышц брюшного пресса выполняется мягкий массаж органов пищеварения, выделительной и половой системы.
Это позволяет справиться с расстройствами стула, повышенной кислотностью желудка, гормональными расстройствами и даже депрессиями.
Дополнительный бонус – улучшение работы поджелудочной железы, ввиду чего техника показана больным диабетом.
Считается, что регулярное выполнение наули позволяет укрепить волевые качества, устранить все внутренние беспорядки и стать счастливым.
Заключение
Грамотное выполнение наули позволит не только обеспечить укрепление мышц пресса, но и принести колоссальную пользу организму.
Основы освоения техники:
- Контроль за строго вертикальным положением спины .
- Обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями.
- Последовательное освоение каждого из вариантов упражнения.
- Постепенное увеличение числа повторов и длительности задержки дыхания.
- Первый шаг на пути к успеху - это освоение уддияна-бандхи.
- Наули поможет избавиться от депрессии, жидкого стула, проблем с пищеварением.
- Практика принесет больше пользы, как физической, так и духовной, если вы поймете ее философию.
Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.
Существует три мощных и эффективных упражнения для похудения живота, регулярная практика которых приводит к желаемым результатам. Для их выполнения не требуется много места и времени. Последнее вкупе с терпением понадобится только для освоения данных практик. Однако у всех этих упражнений есть противопоказания: беременность, менструация, послеоперационный и послеродовой периоды (после родов должно пройти не меньше 4 месяцев), любые болевые ощущения во время выполнения практики. При их наличии занятие лучше отложить.
Благодаря упражнениям «вакуум для живота» происходит хороший массаж внутренних органов, усиливается приток крови, который способствует выведению вредных веществ из организма. Происходит общее оздоровление органов брюшной полости, органов малого таза. Кроме того, эти практики стимулируют пищеварение, способствуют правильной работе кишечника. И, что не менее приятно, укрепляют мышцы живота, формируя талию.
Выполнять такие упражнения, направленные в том числе для похудения живота, нужно на пустой желудок – либо с утра, либо через четыре часа после еды. Удобнее всего во время утреннего душа, который в современном мире является чуть ли не единственным местом уединения. Поверьте, из ванной вы выйдете более, чем бодрой!
1. Вакуум для живота или Маха-бандха (большой замок)
Большой замок включает в себя четыре маленьких: корневой (или мула-бандха), брюшной (уддияна-бандха), горловой (джаландхара-бандха) и языковой (набхо-бандха). Это упражнение является основой для двух остальных, поэтому освоение йоговских практик для похудения нужно начинать с него.
Поставьте ноги на ширине таза, слегка согните их в коленях и обопритесь на бедра руками (чуть выше колен). Вес тела переносим именно в руки, опора должна быть ощутимой, а поясница и стенка живота – расслабленными. Это то положение тела, в котором проще всего освоить наши волшебные упражнения.
Теперь нужно остановиться на каждом замке отдельно. Мула-бандха (корневой) выполняется путем сокращения (втягивания) мышц промежности и удержании их в статическом положении. Похоже на упражнение Кегеля, только без динамики. Он самый важный, поскольку является своеобразной основой для трех следующих замков. Его желательно удерживать постоянно, тогда вам не будут страшны опущения органов в солидном возрасте, и как приятный бонус – подтянется низ живота.
Горловой замок выполняется следующим образом: вытягиваем макушку вверх, вдоль позвоночника, подбородок при этом направляем в яремную выемку и отводим голову слегка назад, как будто хотим показать второй подбородок. Теперь попробуйте сглотнуть слюну. Если не получилось – упражнение выполнили правильно. Если получилось – нужно сильнее вытянуть макушку и отодвинуть голову назад, подбородок при этом направлен вниз. Благодаря этому замку перекрывается дыхательное горло, и давление из брюшной полости не ударит в голову во время выполнения брюшного замка.
Языковой замок – самый простой. Кончик языка проворачиваем вверх и укладываем на верхнее небо за зубы. Все.
Прежде чем переходить к освоению брюшного замка, научитесь удерживать три предыдущих одновременно на задержке дыхания после выдоха в указанном выше положении тела.
Брюшной замок или, собственно, сам вакуум для живота выполняется на задержке дыхания после выдоха и после того, как закрыты три предыдущих замка. Наша задача совершить ложный вдох – поднимая и разводя ребра так, как будто вы глубоко вдыхаете полной грудью. Но при этом воздух в легкие не впускаем. Расслабленная стенка живота свободно подтягивается вверх, без участия мышц, а только за счет вакуума, который образуется в брюшной полости.
Пошагово упражнение "вакуум" выглядит так:
1. Выдыхаем, делаем глубокий вдох животом и медленно освобождаем легкие от воздуха. Важно выдохнуть весь воздух!
2. Подтяните живот к позвоночнику и вверх, как бы под ребра, и замрите на 5-10 секунд.
3. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха. Повторите 5 раз.
Кому-то на освоение этого упражнения нужно продолжительное время, у кого-то получается с первого раза. Главное, что вы уже на правильном пути.
2. Вакуум для живота - продвинутая версия, или Агнисара-дхаути («бултыхание» животом)
Как уже говорилось раньше, это упражнение выполняется на основе предыдущего. Делаем простой вакуум, а затем, продолжая удерживать дыхание, опускаем и снова подтягиваем стенку живота.
То есть, к предыдущей инструкции добавится еще один шаг: после нескольких свободных вдохов-выдохов снова освободите легкие от воздуха и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.
Во время выполнения этой практики изнутри тела идет тепло, не пугайтесь, значит, вы все делаете правильно. Между подходами к практике выпрямляйтесь, расслабляйте все тело, наблюдайте за ощущениями с закрытыми глазами. Затем начинаем сначала. Количество подходов не ограничено, ориентируйтесь на собственные ощущения. Но если хотите скорейшего результата, то чем больше, тем лучше.
3. Наули
Самая мощная из названных практик. Отличное упражнение не только для живота, но и для боков. Сначала кажется, что освоить ее совершенно невозможно. Но как показывает опыт большинства практикующих и мой собственный, это не так. Освоить наули (вакуум живота с волной) можно в течение двух недель, если уделять практике по 20 минут в день. Проверено! Главное, не останавливаться в середине пути, когда кажется, что ты самый настоящий бездарь, и тебе не дано. Дано всем, кто захочет, сложного ничего нет.
Итак, принимаем наше исходное положение, выполняем большой замок, и затем выдвигаем прямые мышцы живота вперед. Именно выдвигаем, а не напрягаем. Образуется жгут. Затем переносим вес тела на левую руку – жгут перемещается влево, переносим на правую руку – жгут будет справа. Практику можно выполнять статически, но чаще всего волну как бы перемещают по животу, на самом деле просто перенося вес тела с одной руки на другую. Самое сложное в упражнении – научиться выделять эти самые прямые мышцы живота, которые нужно выдвинуть. Для этого полезно класть перед собой небольшое зеркало, чтобы видеть, что получается.
К противопоказаниям добавляется еще одно важное правило – заканчивать практику нужно всегда в левую сторону – по ходу расположения кишечника, чтобы стимулировать выведение ненужных организму отходов.
Когда вы доберетесь до освоения наули, достаточно будет в день выполнять это упражнение для живота и боков по 100–200 раз в каждую сторону, и результат не заставит себя долго ждать. Здесь тоже работает принцип – чем больше, тем лучше. А начать можно и с малого.
Встаньте перед зеркалом. Встаньте лицом к зеркалу, ноги на ширине плеч, держите спину прямо, руки по бокам. Расслабьте мышцы живота и таза. Вы должны чувствовать себя свободно и комфортно.
- Так как вы работаете над движениями животом, вам необходимо видеть его в зеркале. Носите топ, обнажающий живот, или просто бюстгальтер и удобные штаны, юбку или шорты с низкой посадкой.
Обратите внимание на брюшной пресс. Ваш живот делится на две группы мышц: верхние и нижние мышцы живота. Положите одну руку на верхнюю часть живота, чуть ниже ребер, а вторую - на нижнюю часть, чуть ниже пупка. Чтобы правильно выполнять волны животом, вам необходимо будет научиться работать каждой группой мышц отдельно.
Помните, ваши бедра и позвоночник должны оставаться неподвижными. Для волн животом вам необходимо будет задействовать исключительно мышцы живота. Старайтесь не поддаваться искушению двигать бедрами из стороны в стороны; необходимо стоять совершенно неподвижно и сосредоточиться на мышцах живота.
- Если вам не удается держать бедра и позвоночник неподвижными, попробуйте делать упражнения, сидя на полу или на краю стула или лежа на спине. В любом случае, важно, чтобы ваше туловище было выпрямлено, когда вы делаете упражнения.
Втяните верхние мышцы живота. Нижняя часть живота должна оставаться расслабленной, в то время как верхняя часть живота втянута. Оставайтесь в таком положении какое-то время, чтобы привыкнуть к этому ощущению. Данное движение является очень важным для выполнения волн животом.
- Практикуйтесь втягивать и выталкивать мышцы верхней части живота. Сначала втяните в себя верхнюю часть живота, а потом вытолкните. Продолжайте выполнять это упражнение, пока не сможете легко контролировать работу мышц.
- Держа руку на животе, немного выше пупка, вы сможете чувствовать, как втягивается верхняя часть живота. Когда у вас начнет получаться, делайте это упражнение без применения рук.
Втяните нижние мышцы живота. Втяните нижнюю часть живота так, словно хотите дотронуться до позвоночника, при этом верхняя часть живота должна быть расслабленной. Это движение сложнее, поэтому вам потребуется больше времени, чтобы освоить его. Представьте, что вы пытаетесь прижать пупок к позвоночнику.
- Тренируйтесь втягивать и выталкивать нижнюю часть живота. Продолжайте делать это упражнение до тех пор, пока вы не сможете с легкостью его выполнять.
- Сначала делайте это упражнение, держа руку на животе так, чтобы вы могли чувствовать движения вашего живота. Через некоторое время тренируйтесь уже без руки.
Выполняйте эти упражнения попеременно. Сначала втяните в себя верхние мышцы живота, потом нижние. Убедитесь, что когда вы втягиваете одну часть живота, другая выпирает. Когда вы будете выполнять это упражнение, ваш живот будет выглядеть «волнистым». Как только у вас начнет получаться, вы будете готовы к тому, чтобы делать волны животом.
- Если вам сложно держать другие части тела неподвижными, вам могут помочь дополнительные упражнения, такие как приседания. Это поможет вам увеличить контроль над мышцами живота.
Волна животом - часто используемое движение в восточных танцах. Считается, что и возник этот прием на Ближнем Востоке, и с той поры прочно вошел в арсенал прелестных восточных танцовщиц.
Секрет движения, достаточно прост, хотя повторить его новичку на первый взгляд кажется делом прямо-таки невозможным. На самом деле танцовщица попеременно то напрягает, то расслабляет мышцы живота. Важно, чтобы позвоночник и бедра в этот момент оставались неподвижны.
Прислушиваемся к себе
Если пример красавиц Востока уже вдохновил вас на подвиги, и вы хотите , следует освоить это базовое танцевальное движение, предлагаем пройти небольшой ликбез.
Итак, первое, чему вы обязаны научиться, это контроль над собственными мышцами. Для этого следует встать перед зеркалом, спину держите прямо. Попробуйте максимально расслабить все мышцы живота. При этом ничто не должно причинять вам дискомфорта.
Теперь положите одну ладонь ту часть живота, которая расположена чуть ниже ребер, а вторую - чуть ниже пупка. Теперь вы сможете держать под контролем работу верхних и нижних мышц.
Теперь максимально втяните верхние мышцы. Очень важно, чтобы нижняя часть - оставалась предельно расслабленной. Задержитесь на некоторое время в этом положении и «прислушайтесь» к своим ощущениям. Теперь попробуйте попеременно втягивать, а затем, усилием мышц «выталкивать» верх живота.
Это упражнение следует повторять до обретения полного ощущения контроля над верхними мышцами. Как только он обретен - постарайтесь выполнить это упражнение без использования рук.
Теперь пришло время нижних мышц. Сделайте усилие и втяните нижнюю часть, так сильно, словно намерены коснуться пупком позвоночника. Задача эта не из простых, поскольку верхние мышцы в это время должны быть совершенно расслаблены.
Теперь с нижней группой мышц проделайте все те же упражнения, которые уже научились выполнять с верхней.
Вы готовы к «волне»
Попытайтесь напрягать и расслаблять верхние и нижние группы мышц попеременно. Например, сначала втяните в себя только верхние мышцы, а затем - только нижние. Если у вас стало получаться - вполне возможно, что вы уже готовы выполнять всю «волну».
Итак, волна, направляющаяся сверху вниз, считается главным движением, знать которое обязан каждый опытный танцор: сперва выталкиваем верхнюю группу мышц, затем - нижнюю, после чего попеременно втягиваем их в той же очередности. В идеале движение должно быть плавным, а исполнитель - не очень напряжен. Выполнять движения также стоит около зеркала.
Если и этот элемент вы освоили - учимся делать волну в обратном направлении, выталкивая сначала верхнюю группу мышц, а затем - нижнюю, после чего втягиваем мышцы в той же очередности. Отрабатываем оба движения, пока они не начнут получаться плавно. Осталось отточить мастерство и научиться выполнять этот элемент под музыку
Предлагаем посмотреть видеоурок как научиться делать волну животом.
В искусства беллиданса специальное место занимают волны и перекаты животом , когда тело танцовщицы остается фактически статичным и только по ее животу перекатываются плавные волны, как словно абсолютно не зависящие от ее свободы. Эта техника неизменно изготавливает огромное ощущение на зрителей, от того что она не только выглядит эффектным элементом танца, но и понимается как что-то дюже трудное и недостижимое обыкновенному человеку.
Инструкция
1. В реальности обучиться делать волну животом абсолютно допустимо даже для начинающих танцовщиц. Основное в этом – осознавание механизма данной техники и верное разделение внимания. Причем вертикальную волну , при которой мышцы перекатываются по каждого живота сверху-вниз и снизу-вверх освоить проще, чем горизонтальную поперечную.
2. Вертикальная волна животом создается за счет последовательного напряжения и расслабления мышц нижнего и верхнего пресса. Следственно, дабы обучиться ее исполнять, вы обязаны классно ощущать эти свои мышцы и уметь их произвольно напрягать. Так же весомое значение имеет всеобщий тонус мускулатуры. Нетренированными, слабыми мышцами прекрасную волну сделать нереально. Следственно вам придется начать регулярно качать брюшной пресс для освоения этой техники.
3. Для того дабы ощутить мышцы своего верхнего и нижнего пресса проделайте следующее упражнение. Лягте на пол, вытяните по тела руки и выпрямите ноги. После этого приподнимите верхнюю часть туловища, не садясь всецело в вертикальное расположение. Обратите внимание на то, какие мышцы напрягаются при этом движении. Это и есть ваш верхний пресс. После этого опуститесь обратно на пол и приподнимите ноги невысоко над полом. Вы ощутите напряжение в нижней части живота под пупком – это нижний пресс.
4. Сейчас встаньте на ноги, выпрямитесь, опустите руки по тела и испробуйте сознательным усилием напрячь мышцы верхнего пресса. Обратите специальное внимание на то, дабы нижний пресс при этом оставался расслабленным. Абсолютно допустимо, что с первого раза у вас получится не дюже отменно. Не огорчайтесь, спокойно продолжайте свои попытки. Так же попеременно напрягайте мышцы нижнего пресса. Традиционно это получается отличнее.
5. Когда вы добьетесь, дабы ваши мышцы верхнего и нижнего пресса могли напрягаться по отдельности во время вашего стоячего расположения, испробуйте объединить их движение в всеобщее. Напрягите верхний пресс – расслабьте, напрягите нижний пресс и тоже расслабьте. У вас получится волна. Повторите это действие в обратном порядке снизу-вверх. Усердствуйте, дабы переход напряжения от нижнего пресса к верхнему и обратно проходил плавно, без выраженных толчков. В итоге у вас должна получиться мягкая, плавная волна, которая будет смотреться цельным движением.
