Если вы думаете, что идеальный пресс невозможно накачать прямо у себя дома, то знайте – есть эффективные упражнения для пресса для девушек в домашних условиях!
Поскольку неважно где, а важно как! И мы расскажем, как именно.
Надо подкачаться!
Перед тем, как начать процесс создания красивого, рельефного пресса, полезно будет узнать, что это за мышца такая.
Пресс — одна большая мышца, которая защищает органы, находящиеся в брюшной полости и формирует осанку.
Грамотная программа тренировок – залог успеха!
Он состоит из четырёх сегментов:
- прямая мышца пресса – отвечает за появление «кубиков». Функция: наклоняет туловище вперёд, поднимает таз при фиксированной грудной клетке;
- наружная косая мышца – самая обширная мышца живота. Функция: сгибает туловище и тянет рёбра вниз;
- внутренняя косая мышца – составляет второй слой брюшной стенки. Функция: сгибание и поворот туловища;
- поперечная мышца живота – образует третий слой брюшной стенки. Функция: подтягивает живот и стягивает рёбра.
Вот несколько правил для успешных упражнений для пресса на боковые и косые мышцы живота для девушек:
- Начните правильно питаться
. Речь не о том, что вы должны сидеть на жёсткой диете. Белки, углеводы и калории необходимы при занятии физическими упражнениями.
Однако рацион пересмотреть стоит: в нём не должно быть мучных и хлебобулочных изделий (если не можете жить без хлеба, замените его хлебцами), шоколада, алкогольных напитков и сигарет.
Пейте много воды, поскольку она «уносит» с собой лишние килограммы и улучшает обмен веществ. - Не переусердствуйте
! Не нужно нагружать организм излишними тренировками. Для достижения рельефности мышцам пресса необходимо восстанавливаться после каждого занятия, поэтому оставляйте время для отдыха.
Заниматься прессом нужно один раз в 2-3 дня; постоянная нагрузка на пресс не принесёт никаких плодов. - Начните бегать, танцевать или плавать
. Не для того чтобы развлечься, а дабы на организм была дополнительная нагрузка.
Это приведёт ваш вес в норму, поскольку сами упражнения не способны это сделать – они лишь формируют «корсет». - К тренировкам подходите постепенно . Начните с минимальной нагрузки, плавно переходя к средней.
Составляем программу тренировок
Большую роль в деле накачивания пресса играет техника выполнения упражнений.
Вы можете сделать сто упражнений, но никакого эффекта не добьётесь, если выполните их неправильно.
К тому же, если неправильно делать упражнения для девушек для пресса на турнике, можно травмировать спину! Поэтому внимательно читайте пошаговый план того или иного упражнения .
Программа тренировок – тоже важный аспект. Если бы ваши тренировки проходили в фитнес-клубе, было бы очень просто: берёте себе личного инструктора, и он составляет для вас персональную программу занятий.
Тренируясь в домашних условиях, вы сами себе инструктор, поэтому заранее должны разработать для себя программу тренировок с упражнениями для пресса и ягодиц для девушек в домашних условиях.
Для начала определите конкретную цель занятий, их частоту и интенсивность. Цель должна быть достаточно серьёзной. Как говорил писатель Хэмингуэй, «раз уж начал – побеждай!».
Поэтому, если вы решили всерьёз заняться «преображением» своего пресса, придётся потрудиться, даже если у вас много дел или вы вдруг устали. Красота знаете, чего требует.
Частота тренировок – это то время, которое вы способны им уделять. Мы уже говорили, что для «новичка» в этом деле вполне подойдёт такое количество времени: раз в 2-3 дня, то есть 2 в раза в неделю. Со временем сможете заниматься 5 раз в неделю.
Интенсивность тренировок – это величина, в которую входят скорость выполнения упражнений, количество подходов, повторов и так далее. Для начинающих интенсивность должна быть небольшой. Если вы хотите добиться рельефности пресса, интенсивность нужно постепенно увеличивать.
Помните
:
слишком частый режим тренировок приведёт к потере мышечной массы!
Заниматься нужно 20-25 минут.
Упражнения с отягощением
Итак, вы разработали для себя программу тренировок и переходите к упражнениям для пресса для девушек, можно найти их в картинках. Перед их выполнением нужно всегда разогревать мышцы.
Для этой цели подойдёт кардиотренировка: бег, прыжки через скакалку, велосипед и прочее. Разогреваться нужно в течение 45 минут; если тренировка первая – десяти минут будет достаточно.
Упражнения с отягощением – самые эффективные!
Тренировка будет плодотворной, если начать её утром, после завтрака. Упражнения следует выполнять на ровной поверхности. В качестве «реквизита» советуем приобрести коврик.
Считается, что упражнения с отягощением – одни из самых эффективных, тем более для девушек, которых природа «наградила» жировой прослойкой в нижней части живота. Тяжёлый предмет, который используется как средство отягощения, создаёт дополнительную нагрузку, в результате чего мышцы работают интенсивнее.
Рассмотрим несколько упражнений с отягощением:
- Скручивания для пресса
. Понадобится: тяжёлый предмет, весом не более 5 килограммов (мяч, книга).
Техника выполнения: лягте на спину и согните ноги в коленях. Зажмите между коленями тяжёлый предмет, в руки возьмите гантель. Подтягивайте колени к груди, тем самым скрутив корпус тела. - Подъёмы ног с утяжелителем
. Понадобятся: утяжелители, которые можно закрепить на щиколотках.
Техника выполнения: закрепите утяжелители на ногах и лягте на спину. Поочерёдно поднимайте прямые ноги вверх. - Наклоны с гантелями
. Понадобятся: гантели, подходящие по весу.
Техника выполнения: в правой руке – гантель, левую положите на пояс. Правой частью тела опускайтесь. Повторите упражнение, только в другую сторону.
Простое и идеальное . Питание — это 80 % красивого тела.
Упражнения без отягощения
Это были самые эффективные упражнения, благодаря которым уже через полтора-два месяца у вас будет пресс вашей мечты.
Упражнение «Вакуум» :
- встань прямо или прими лежачее положение;
- медленно сделай глубокий вдох через нос;
- мощным выдохом избавься от воздуха, максимально втягивая живот;
- оставайся в таком положении 10-15 секунд, выдохни.
- Повтори упражнение 10 раз.
Видео «Домашние тренировки на пресс»
На видео упражнения на нижний и верхний пресс для девушек в домашних условиях:
Тренажёрный зал у вас дома
Если вы можете позволить себе домашние тренажёры, то самые популярные и эффективные домашние тренажёры, приведённые далее, которые помогут накачать ваш пресс.
- Гребной тренажёр
– компактное устройство, которое где угодно поместится. Существуют: гидравлические, магнитные и воздушные тренажёры.
Самые демократичные – гидравлические, их цена — около 10 тысяч. Самые дорогие – магнитные, они стоят от 50 тысяч рублей.
Гребные тренажёры развивают мышцы спины и помогают хорошо накачать пресс. - АБ роллер
– представляет собой раму, которая помогает выполнять скручивания живота, при этом напрягая мышцы пресса.
Компактный, недорогой тренажёр, который подойдёт как профессионалам, так и новичкам. - Хула-хуп – обруч-тренажёр.
- Гимнастический ролик – имеет вид колеса с двумя рукоятками по бокам.
- Гимнастический мяч – фитбол.
Секреты звёзд
Далеко не всё звёзды кино или шоу-бизнеса могут похвастаться плоским, накачанным животиком. А те, кто могут это сделать, делятся своими секретами.
Шакира
:
Красивый подтянутый живот певицы – результат многолетних занятий восточными танцами. К силовым тренировкам она относится равнодушно, да и за питанием она следит не особо тщательно. А вот танцы – другое дело!
Дженнифер Лопес
:
Актрисе и певице за 40, но её пресс в идеальном состоянии – как?! Всё дело в том, что Лопес регулярно занимается бегом и танцами, а также не ест вредную, калорийную пищу.
Миранда Керр
:
Модель предпочитает кардиотренировки и здоровую еду.
Анна Седокова
:
Поддерживать пресс в идеальном состоянии певице помогает тренажёрный зал.
Теперь вы знаете, как прямо у себя дома накачать мышцы пресса: с чего начать, как составить персональную программу тренировок, какие упражнения выполнять.
Техника Технически грамотно поднять с пола не оснащенный рукоятками вес сложно. Чтобы не травмировать ни поясницу, ни ноги, поднимай малыша так: встань чуть сбоку от ребенка и глубоко присядь. Теперь, допустив минимальный наклон корпуса вперед, поднимай его, выпрямляя ноги. Так будет загружена больше та нога, которая ближе к ребенку, - полноценное сплит-приседание.
Мышцы Пользуясь этой техникой при подъеме ребенка, ты подкачаешь квадрицепсы вкупе с ягодичными мышцами.
Режим Чтобы накачать ноги и ягодицы, тебе нужно ежедневно поднимать ребенка не менее 8-12 раз на каждую сторону. Но в таком случае существует риск, что отпрыск разучится пользоваться своими нижними конечностями. Лучше сосредоточься на технике подъема.
Апгрейд Добавь к приседанию «пружину». Взяв ребенка на руки, не выходи из приседа сразу, а попружинь в этом положении 5-6 раз, поднимаясь не более чем на треть амплитуды.
2. УКАЧАЙ МАЛЫША НА РУКАХ
Техника Ребенок лежит у тебя на левой руке головой на локте, правой ты просто его поддерживаешь. Поставь ноги на ширину плеч и чуть согни их в коленях. Выпрями, но не выгибай спину, напряги мышцы живота. Теперь попробуй раскачивать ребенка только за счет движения корпуса, а не руками. Сначала плавно поворачивайся вправо-влево, затем просто чуть поднимай его вверх-вниз, разгибая и сгибая ноги, после чего совмести оба движения, направив вектор раскачивания по диагонали.
Мышцы Это модный ныне тренинг ротационного характера. Нагружаются мышцы кора и тренируется выносливость других мышц, ответственных за правильную осанку.
Режим Укачивай ребенка вправо-влево, вверх-вниз и по диагонали, затрачивая ровно по 30 секунд на каждое движение. Будь готов, что твой спортивный снаряд откажет тебе в передышке. Так что заранее настраивайся на круговую тренировку из 5-7 подходов в каждом движении.
3. ПОДБРОСЬ РЕБЕНКА ВВЕРХ
Техника Поставь ноги на ширину плеч, чуть согнув их в коленях. Ребенка в исходном положении держи перед грудью, направляя локти вниз. Чуть присядь, после чего совокупным движением ног и рук вытолкни ребенка вверх, отпусти в верхней точке амплитуды. Дитя подлетит, а ты не забудь его поймать. Обхватывая руками грудную клетку наследника (или наследницы), чуть спружинь ногами, чтобы минимизировать ударную нагрузку на поясницу. Сразу же повтори. И помни про потолок!
Мышцы Это тренировка дельтовидных в плиометрическом режиме. В спортивной практике подобные упражнения рекомендуются для развития силы удара или броска мяча.
Режим 5-7 повторов за подход - предел. А вот подходов должно быть много - от 8 до 12. Перерыв между подходами обычно длится 30-60 секунд. Во время отдыха можешь покачать малыша на ноге. Как это делать правильно, читай в п. 4.
Апгрейд Усложнить упражнение можно, выполняя подъем и последующий бросок из глубокого приседа (не отрывай пятки от пола и не округляй поясницу). В остальном - все то же самое.
4. ПОКАЧАЙ НА НОГЕ
Техника Закинь ногу на ногу, а ребенок пусть сядет на голень той, что сверху, как на лошадь, и крепко держится за «холку» руками. Начни раскачивать малыша, выпрямляя и сгибая ногу.
Делай движение достаточно медленно, чуть застывая в верхней точке, где дополнительно напрягай квадрицепс. Опускай ногу примерно в полтора-два раза медленнее, чем выпрямляешь ее.
Мышцы Тренировка для квадрицепса.
Режим Постарайся сделать 3-4 подхода по 15-30 повторов, в зависимости от веса ребенка.
Апгрейд Чтобы усложнить движение, попробуй в верхней точке движения не просто выпрямлять ногу, а отрывать ее от нижней, опорной ноги. Так ты значительно увеличишь нагрузку на мышцы, сгибающие бедро, и заставишь сильнее работать мышцы живота.
5. ПОБЕГАЙ НАПЕРЕГОНКИ
Техника Все просто - бег трусцой с мягким приземлением на пятку.
Руки согнуты в локтях и двигаются вперед-назад по бокам корпуса.
Мышцы Главная мышца, которая получит тут нагрузку, - это сердце.
Бег, особенно в рваном ритме, который малыш тебе обязательно обеспечит, легко поднимет пульс до режима отменной тренировки сердца.
Режим Чем больше, тем лучше. Бегай с ребенком не менее 3-5 раз в неделю и хотя бы минут по 20.
Апгрейд Бегай с рюкзаком за спиной. Или за детским велосипедом, на котором едет чадо.
6. СОБЕРИ ЕГО ИГРУШКИ
Техника Подбирая сокровища ребенка с пола дома, помни о положении поясницы. Наклоняйся вперед, чуть сгибая ноги в коленях, но заметно прогибаясь в пояснице, как при выполнении становой тяги. Затем плавно выпрямляйся, возвращаясь в исходное положение.
Мышцы Подбор игрушек может неплохо растянуть разгибатели бедра и сгибатели голени. Результат зависит от того, насколько сильно ты выпрямляешь ноги. Чем прямее ноги, тем сильнее будет стретчинговое воздействие.
Режим Оптимальным режимом при динамическом стретче, коим является данное «упражнение», считают 3-4 подхода по 8-12 повторов. К этому и стремись.
Апгрейд Усложнить упражнение можно, выставляя одну прямую ногу вперед и перенося на нее вес тела. Оставшуюся сзади ногу при этом нужно ставить на мысок, а спину держать все так же прямо.
7. ПОКАТАЙ НА СПИНЕ
Техника Итак, тебя оседлало любимое чадо. Катай его с пользой - сделай несколько шагов, а затем прими положение упора лежа и отожмись. Если разбойник потребует объяснений, скажи, что ты строптивый. Для убедительности брыкайся и бей копытом.
Мышцы Упражнение разовьет грудные, трицепсы и переднюю часть кора. А кроме того, прибавит тебе выносливости.
Режим Работай до отказа - двигайся вперед, отжимаясь, пока не упадешь. Если длины комнаты мало, можешь шагать не только вперед, но и назад и даже вбок, упражнение от этого только выиграет.
Апгрейд Хочешь сделать сложнее - во время отжимания поднимай одну ногу вверх. Так ты увеличишь нагрузку на кор и усложнишь задачу сохранения равновесия.
8. ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Количество повторов: 6-12
Выполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее хватом чуть шире плеч ладонями на себя.
Ребенок должен повиснуть у тебя на ноге, на обеих ногах или на спине.
Направь взгляд вверх и прогнись в грудном отделе позвоночника. Сгибая руки и опуская плечевой пояс вниз, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины.
Вернись в исходное положение и повтори.
Важно: старайся опускаться вниз медленно и подконтрольно, затрачивая на возвращение в исходное положение не менее 2 секунд.
Чтобы усилить эффективность системы своего питания (а оно, надеемся, здоровое) нужны физические упражнения. Когда малыша оставить не с кем, а зарядкой заняться хочется, попробуйте адаптировать упражнения, которые вы знаете, под упражнения с «дополнительным весом». Некоторые люди используют гантели, а у нас есть детки, которые с радостью поиграют с мамой и помогут ей стать красивой и стройной. Несомненный плюс любого из этих упражнений: вы общаетесь со своим ребенком, «качаете» свое тело и получаете море удовольствия.
Тренируем мыщцы рук и плеч
Упражнения на руки называются «жимы». «Выжимать» будем вес ребенка, заодно развлекая его полетами.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Жим первый: сгибаем и разгибаем руки в локтях. Малыш «летает» в горизонтальной плоскости - то приближаясь, то удаляясь от вас. Стараемся не разводить локти в стороны.
Жим второй: то же самое делаем вверх-вниз: ребенок то «улетает» в сторону потолка, то приближается к вам.
Жим третий: прижали локти к бокам, согнули руки под углом 90 градусов, вытянули перед собой. Ребенок «летает» вверх-вниз.
Исходное положение: лежа на спине.
Жим лежа: сгибаем и разгибаем руки так же, как если бы у вас в руках была штанга.
Качаем пресс
Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленках, притянуты к груди. Кладем ребенка на ваши голени головкой к вашим коленям, держим его за подмышки или (более старшего) за ручки.
Выполняем такие движения:
Разгибаем и сгибаем колени, ноги при этом двигаются в одной горизонтальной плоскости.
Поднимаем голени вверх и опускаем вниз, колени и бедра на одном месте.
Вращаем коленями и голенями, бедра при этом тоже двигаются, чтобы помочь удержать равновесие.
Вращаем торсом
Исходное положение: стоя, ноги шире плеч. Посадите ребенка в слинг или крепко обхватите руками перед собой.
И выполняем следующие движения:
Вращение из стороны в сторону верхней половиной тела (как на гимнастическом круге, только ноги не отрываем от пола).
Наклоны вперед с возвращением в исходное положение. Ноги прямые, не двигаются.
Наклоны из стороны в сторону. Ноги стоят, как вкопанные.
Приседаем с ребенком перед собой
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Ребенка держим на вытянутых или полусогнутых руках, как удобнее.
Можно усадить малыша в слинг, но тогда приседания будут неполными, хотя, на мой взгляд, такая остановка на полпути делает упражнение более сложным и, значит, эффективным.
Приседаем на широко разведенных ногах
Исходное положение: ноги разведены в коленях, стопы стоят очень широко, со стороны вы похожи на сумоиста. В слинге на вашем животе сидит ребенок.
Выполняем пружинящие приседания. Пружинящие - значит, что, оказавшись в самой нижней точке, вам нужно не сразу зафиксировать это положение, а «попрыгать» пружинкой, стараясь опуститься еще ниже.
Лучше начать медленно, постепенно ускоряя темп. Это упражнение задействует мышцы внутренней стороны бедра - обычно самую проблемную и меньше всего поддающуюся похудению область.
Поднимаем ноги
Исходное положение: лежа на полу. Ребенок сидит на вашем животе, не давая поднять таз от пола.
Поднимите ноги как можно выше и опустите их вниз. Повторите столько раз, сколько сможете.
Самое главное в этом упражнении: когда опускаете ноги, они не должны касаться пола! Именно постоянное держание ног на некоторой высоте заставляет «уходить живот». Причем, чем ближе ноги к полу в нижнем положении упражнения - тем эффективнее.
Поднимаем ягодицы
Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Ребенок сидит на вашем животе, но теперь уже вы поднимаете таз.
Чтобы упражнение было более эффективным, одновременно напрягайте ягодицы и (или) выполняйте упражнение Кегеля для женщин.
Перекатываемся
Исходное положение: лежа на спине, ребенок лежит у вас на груди.
Перекатываемся то на правый, то на левый бок, ребенок при этом аккуратненько, при вашей помощи «бухается» боком на пол (придерживайте головку!), что для него невероятно весело. Малыш будет просить еще и еще, а вы - качать спину и плечи.
Упругие красивые ягодицы актуальны в любое время года и в любом возрасте. А знаете ли вы как правильно приседать, чтобы максимально эффективно качать ягодичную мышцу? Эта статья раскроет все главные хитрости правильного приседа.
Польза приседаний
Всем известно, что приседания — лучший способ накачать красивую попку. Однако, приседания гораздо более функциональны, чем кажется на первый взгляд. Итак, какую же пользу для всего организма несут эти ?
Положительный эффект приседаний:
- Во время приседаний в организме вырабатываются гормоны — тестостерон и гормон роста. Другими словами, приседания помогают расти мышам всего организма.
- Жир при работе мышц. Следовательно, чем больше мышц, тем скорее они сожгут лишний жир.
- Во время правильного приседа задействованы все мышцы ног. А, значит, увеличивается их сила. Выполняя приседания, вы легко сможете совершать длительные пешие прогулки, не боясь усталости или сведенных икроножных мышц.
- Повышают выносливость. После месяца усиленных приседаний, вы будете пробегать гораздо больше километров, не чувствуя при этом усталость и одышку.
- Это упражнение развивает мышцы, заставляет их работать вместе, слаженно. Что значительно уменьшает риск получения травмы.
- Приседания помогают укреплять и развивать мышца брюшного пресса и спинного корсета. Ученые доказали, что это упражнение гораздо эффективнее скручивания, в целях облагораживания мышц пресса.
- Это упражнение не требует специальной подготовки или каких-то приспособлений. Этим можно заниматься в течение всего дня, между делом.
- Богатый выбор вариаций упражнения позволяет прокачать большую часть мышц организма — приседания на одной ноге, со штангой, с руками за головой.
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему, а также благотворно влияет на суставы и сухожилия нижних конечностей тела.
- Разгоняет кровь и ускоряет метаболизм естественным путем.
- Помогает задействовать те мышцы ног, которые при других упражнениях «спят».
Стоит помнить, что это упражнение имеет свои противопоказания:
- заболевания сердца;
- проблемы с позвоночником;
- болезни коленных суставов;
- плохой разогрев мышц перед упражнением может привести к травмированию;
- обязательно уточните у тренера как правильно выполнять это упражнение, чтобы избежать растяжений сухожилий;
- в пожилом возрасте выполнение приседаний требует дополнительного разогрева нижних конечностей.
Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы
Главные правила приседаний для эффективного прокачивания :
- Нельзя отрывать пятки от пола. Если это не соблюдать, вся нагрузка пойдет на суставы.
- Правильная техника дыхания. При распрямлении ног необходимо делать выдох, при сгибании — вдох. Вообще, для стоит запомнить, что все упражнения с нагрузкой делаются на выдохе. То есть где максимальное напряжение мышц — там делаете выдох, где расслабление — вдох.
- Качественные приседания исключают наклон головы вниз, сгорбливание или выгибание спины.
- Спина должна быть прямой, с легким прогибом в пояснице.
- При движении, колени не должны выходить за линию носков. При правильном выполнении этого пункта будет производиться профилактика болезней суставов.
- Необходимо напрягать пресс, чтобы при движении внутренние органы находились в плотном мышечном корсете.
Для большей наглядности предлагаем вам ознакомиться с видео уроком правильного выполнения приседа.
Помните, что увидеть результат можно будет через 3 месяца. Рекомендуется делать через день — это связанно с особенностями роста мышц ног. Для достижения максимального результата необходимо применять утяжеление. В домашних условиях эту роль могут выполнять бутылки с водой, ребенок на плечах, если есть — гантели.
Как правильно приседать чтобы накачать ноги
Для максимально эффективного укрепления , это упражнение следует выполнять так:
- начинать любые упражнения на ноги необходимо с хорошей ;
- обязательно с использованием дополнительной нагрузки;
- через занятие рекомендовано увеличивать вес нагрузки, делать это нужно плавно;
- ноги расположены на ширине плеч;
- при приседании попа опускается ниже параллели с полом, как будто вы присаживаетесь на низкую лавочку.
Помните, что максимального эффекта можно добиться только сочетая спорт с и нормальным распорядком дня. Также необходимо помнить о том, что нагрузка раз в неделю не способна принести результат, необходимо заниматься по . Добавляйте нагрузку постепенно, разовое преодоление расстояния в 5-10 км не способно в один миг сделать мышцы подтянутыми и рельефными.
Как правильно приседать с гантелями
Польза от применения гантелей при приседании:
- укрепление связок и сухожилий;
- большая эффективность, чем при работе со штангой;
- увеличение энергозатратности, а значит, калорий будут расходоваться гораздо быстрее;
- возможность выполнять упражнения, имея трудности со спиной;
- улучшение метаболизма, разгон кровообращения, ускорение вывода .
Как правильно приседать с гантелями:
- Ноги расположены на ширине плеч или чуть шире.
- На вдохе начинайте медленно опускать таз вниз.
- Упражнение считается выполненным, когда бедра станут параллельно полу.
- На выдохе нужно разгибать колени и возвращаться в исходную позицию;
- В верхней точке не нужно распрямлять колени полностью, оставляйте ноги в небольшом напряжении.
- Нельзя сводит колени вместе, выносить корпус за носки, смотреть под ноги.
- Не более 15 повторений за один подход.
- Достигнув нижней точки, оттолкнитесь пятками и начинайте выпрямляться.
- Девушкам не стоит использовать для этого упражнения вес более 5 кг. Оптимально 3.
Как правильно приседать: видео
Ознакомьтесь с советами российского рекордсмена по становой тяге Юрия Белкина на его видео-мастер классе.
Многие фитнес-энтузиастки, планируя ребенка и глядя на замученных маленькими детьми молодых мам, думают: "Уж я-то точно спорт не брошу! Как бы сложно ни было, но пару часов в день 3 раза в неделю на зал выделить-то можно". Так, я была абсолютно уверена, что всегда можно найти возможность выскочить на блиц-тренировку в спорт-клуб: оставить дитя на мужа или бабушек, и вперед, к блинам и грифам (ок, ок, кардио-тренажерами можно пренебречь).
На деле всё оказывается не совсем так. Например, мой ребенок уже через час-полтора моего отсутствия почему-то начинает со страшной силой хотеть есть/спать/бог еще знает каких марципанов, и в итоге устраивает мужу истерику. Я же мчусь домой раньше времени мучимая не совсем объяснимым чувством вины за оставленное голодное/усталое дитя.
Но без спорта, даже учитывая бОльшую, чем обычно, физическую усталость, связанную с уходом за малышом, оставаться совсем не вариант. Срабатывает правило "адаптируйся или вымирай" (читай: хилей, жирей и атрофируйся:)). В итоге спорт начинает плавно встраиваться в быт. а сама физическая активность приобретает спонтанно-случайный характер. И это очень даже неплохо, так как добавляет в ежедневную рутину элемент изобретательности и внезапность:). 
Итак, какие физические упражнения можно вписать в график молодой мамы? Расскажу про свой опыт, возможно, он кому-то окажется полезным (если не сейчас, то в будущем).
1. Ходьба. В первый месяц-другой жизни младенец очень много спит. Это удобно использовать для интенсивной прогулки с коляской, к примеру, 2 раза в день по 1,2 -- 2 часа между кормлениями. Если держать быстрый темп держать не позволяет качество дороги (или нагрузки не хватает), помогут утяжелители для ног, которые можно купить в спорттоварах или заказать онлайн. За день такого нехитрого кардио сжигается от 300 до 800 ккал в зависимости от скорости и времени променада. Прибавьте к этому отжимания от попутных лавок -- и выйдет отличная тренировка на всё тело.
2. Ходьба по ступенькам. Подходит жителям многоэтажек и тех, кто использует слинг или специальный нагрудный рюкзачок для младенца. Пара подъемов на самый верхний этаж может быть дополнительной нагрузкой, когда, например, вы уже вернулись к дому, а ребенок еще спит. А может стать самостоятельной тренировкой, особенно в холодное время года или непогоду, когда на улице слишком скользко или очень суровые осадки: ребенок засыпает в первые 5 минут монотонной ходьбы и ему по сути всё равно, где трястись, а маме польза:) 3-10 подъемов на 16-й этаж (по ситуации) -- отличнвя замена спортзальному степперу.
2. Упражнения с собственным весом. Отжимания и "пистолетики" можно делать в любую минуту, когда освобождаются руки. У меня на входе в детскую висит турник, на котором я время от времени подтягиваюсь, не выпуская из виду ребенка. 3-5 подходов отжиманий, подтягиваний и пистолетиков на максимум повторений насобирать за сутки более чем реально, а в итоге получается тренировка на всё тело, правда, растянутая на несколько часов, и бодрости вагон.
3. Упражнения с ребенком
(Trainitainment -- нет такого слова? Теперь будет:))
. Это мой любимый вид домашних тренировок, так как задействует маленький тёплый утяжелитель, который так приятно обнимать:) Что можно с ним делать (покажу на картинке, найденной на Pinterest):
Выпады с ребенком на руках
(№1 на картинке)
. Очень эффективный способ укачивания мини-человека -- вероятно, из-за шумного монотонного дыхания, однообразных движений и поднимающейся температуры тела малыш очень быстро засыпает. 3-10 подходов по 20-30 повторений -- и ребенок спит, и мамины ягодицы в порядке:) Когда дома больше никого нет, удобно также делать выпады в ходьбе. Важно следить за тем, чтобы опускаться строго вертикально и сохранять тупой угол сгибания колена.
Приседания с ребенком на руках (№1 на картинке, но без жима ребенка и захват малыша, как в №1) . Также отлично укачивают. Возможны вариации с узкой и широкой постановкой ног, приседания сумо/плие.
Приседания с ребенком на груди (аналог приседаний со штангой на груди – ребенок лежит горизонтально под ключицами) . БОльшая нагрузка на квадрицепсы.
Жим ребенка стоя. Замечательное успокаивающее (для ребенка) упражнение. Берете малыша под мышки и поднимаете над головой, при этом работает спина. 3-4 подхода по 20-30 раз должно хватить.
Жим ребенка от пола/кровати (№4 на картинке) . Весело комбинировать с целованием снаряда и корчиньем ему рожиц:) Хорошо прорабатывает мышцы спины и плечи.
Подъёмы ребенка за руки или ноги вверх.
Также прорабатывают мышцы плечевого пояса и кор, а также расправляет суставы и позвоночник ребенка).
Важно:
1. Не забывайте следить за техникой! Обязательно во всех упражнениях подтягивайте живот и напрягайте мышцы пресса (что так же очень поможет в деле восстановления живота после беременности).
2. Носите дома удобную спортивную одежду, которая хорошо дышит и отводит пот: минутку для упражнений найти гораздо проще, чем 10 минут на душ и переодевание.
