(10
votes, average: 4,10
out of 5)
Красивая, пропорциональная фигура у девушек или накаченный торс у мужчины возможны только при длительных систематичных занятиях физкультурой и спортом. Если задать вопрос: «Что впервые бросается в глаза при оценке состояния мышц человека?», многие скажут, что центральным элементом будут являться хорошо тренированные мышцы брюшного пресса. Причем «пресс» будет означать, что хорошо развиты не только прямые, но и косые мышцы живота .
Предлагаем вам самые лучшие комплексы , с помощью которых вы сможете сделать свое тело максимально красивым. Больше информации можете найти в разделе .
Образец к которому стоит стремится И если для прокачки прямой мышцы живота такие как подъёмы корпуса или ног в положении лежа, на турнике, брусьях, шведской стенке, использование тренажеров для пресса и т.д. еще более-менее известны и интуитивно понятны для большинства людей, то боковой пресс тренировать намного сложнее.
- Администрация старается донести спорт в сердца каждого! Ждем от вас шага к нам на встречу!
для косых мышц живота часто имеют более сложную технику исполнения, не всегда подходят для нетренированных людей или требуют наличия дополнительного оборудования, которое есть дома не у всех. Стоит также заметить, что для боковых мышц дают визуальный эффект намного позже, чем , например, для ног или спины. Все же, результат, полученный столь нелегким путем, доставит вам не сравнимое ни с чем удовольствие от проделанной работы.
Строение косых мышц живота
Группа боковых мышц включает в себя две симметричные относительно вертикальной оси тела, внешнюю и внутреннюю мышцы. Наружные видимые косые мышцы , которые начинаются от нижней части груди и по наклонной к низу живота, частично переплетены с прямыми мышцами пресса с одной стороны, и грудными мышцами с другой. Они отвечают за поворот корпуса, причем, сокращение левой половины мышцы проворачивает корпус вправо и наоборот. Внутренняя мышца, которую не видно, располагается перпендикулярно к внешней под ней, а ее сокращение вместе с внешней заставляет ваш корпус наклоняться вперед.
Зная структуру, тренироваться можно лучше Упражнения для наружных мышц живота
В повседневной жизни человек редко подвергает эту группу мышц серьёзным нагрузкам, дающим малейший эффект роста. Поэтому наиболее быстрое и правильное их развитие осуществляется при тренировках, часто с помощью дополнительного оборудования: гантелей, гимнастических шаров и других тренажеров.
Перечень упражнений для пресса при выполнении напрягается наружная косая мышца , а также и другие мышцы живота будут тренироваться оптимальным образом выглядит так:
- Наклоны с гантелей в противоположной руке. (Стоит заметить, что чрезмерное увлечение данным упражнением и использование больших весов может перекачать ваши косые мышцы живота, из-за чего произойдет «потеря талии», как на фото. Поэтому такое упражнение не рекомендуется для женщин и тех мужчин кому эстетичный вид важнее повышения объёма или силы мышц. Поэтому можно выполнять подобное упражнение без отягощений или с минимальным весом.
Наклоны с гантелями — видео
Для соблюдения техники выполнения, первым делом, нужно занять правильную стойку:
- Встаньте прямо и возьмите гантель в левую руку, хватом пальцами к себе.
- Противоположную руку лучше оставить на поясе.
- Ноги нужно поставить примерно на ширине плеч.
Упражнение выполняется следующим образом:
— Выдохнув, медленно наклоните корпус в правую сторону настолько низко, насколько это возможно. Сделав паузу в нижней точке, можно возвращаться в начальное положение.
— Повторить вышеуказанное при наклоне в противоположную сторону.
— Выполнив запланированное количество повторов, переложите гантель в другую руку и проделайте такое же количество повторов. Не забывайте, что движение должно происходить только в пояснице.
- Скручивания или обратные скручивания корпуса. Эти упражнения выполняются на полу, и при этом амплитуда движения будет ограниченной. Новичкам стоит сосредоточить свое внимание именно на них, ведь они не требуют покупки никаких снарядов.
Залог быстрого результата — только техника! Примером может служить упражнение подъёмы ног на стороны, которое состоит из таких этапов:
- Исходное положение лежа на спине, руки разведены по сторонам под углом 90 градусов относительно тела.
- Поднимите ноги вертикально, вверх, затем опускайте ноги, пока они не коснутся пола. Теперь можно поднять их в исходное положение, и начать опускать в противоположную сторону. Таким образом, соблюдая технику, стоит прогрессировать рост количества повторов до 20.
После этого стоит задуматься о применении отягощений. Какими они будут – решать уже вам. Альтернативой применению отягощений может послужить и то, что выполнять подобные упражнения для косых мышц нужно сразу после подходов по тренировке прямых мышц пресса или же между ними. Таким образом, благодаря сочетанию частичной нагрузки на боковой пресс при традиционных скручиваниях, применение вышеописанного упражнения на пресс здорово нагрузит ваши косые мышцы.
- Скручивания и другие упражнения на гимнастическом мяче. Благодаря повышенной амплитуде, такие упражнения отлично подойдут для всех, кроме пожалуй полных новичков.
- Адаптация упражнений на турнике и брусьях. Для любителей качать пресс на турнике, необходимо несколько модифицировать традиционные подъёмы ног и получить отличные результаты.
- Упражнения «дровосек» на блоке. Этот вариант дает неплохой результат, хотя его применение новичками весьма спорно. Впрочем в 90% случаев, оборудование для его выполнения можно найти лишь в спортзале.
Многие тренирующиеся не включают в свои программы упражнения на косые мышцы живота, при этом они теряют довольно много.
- Среди всего разнообразия стоит выбрать одно или два, которые максимально подходят для вашего текущего физического состояния.
Правильную технику упражнений для косых мышц живота, которые идеально подойдут для домашних тренировок, можно просмотреть в многочисленных видео от опытных атлетов. Найти такие пособия проще всего на сайте «Youtube».
Все вышеописанные упражнения стоит производить после тщательной разминки, используя 2-3 подхода по 15-25 повторов, в зависимости от особенностей организма и его состояния. Частота тренировок может составлять максимум до трех раз в неделю. Наиболее частой ошибкой в технике у новичков при выполнении упражнений и для прямой и для косых мышц пресса, является «читинг» — то есть в работа основных мышц дополняется «помощью» других групп. В нашем случае – это участие мышц, которые отвечают за сгибание таза. Поэтому стоит внимательно отнестись к данной проблеме при выработке правильной техники.
Желание иметь красивый торс вполне оправдано. Но любая подтянутая фигура начинается с узкой талии и плоского живота. Поэтому многие начинают свои первые тренировки с огромных нагрузок для брюшного пресса. Талию сделать узкой такой подход не поможет, так как для этого нужно проработать гораздо больше мышц пресса упражнениями. Одно из главных мест в формировании мышечного каркаса играют боковые мышцы. Но как накачать боковой пресс в домашних условиях, чтобы получить тонкую талию в максимально короткие сроки?
Необходимо понимать, что количество нагрузки должно быть нормальным на мышцы пресса и боков. Чрезмерное старание может привести к тому, что эта область начнет расти. И если для мужчин этот показатель не так уж важен, то женщинам и девушкам такой результат явно не нужен после интенсивного выполнения упражнений на пресс. Поэтому следует искать оптимальный баланс уровня нагрузок на различные группы мышц с ориентировкой на тот результат, который хочется приобрести. Боковой пресс очень трудно поддается проработке упражнениями, а потому первые объемы нагрузок должны определяться только с участием тренера. Он же проследит и за правильностью выполнения каждого движения.
Основа всех упражнений-боковиков, исполняемых в вертикальном положении – наклоны. Выполнять их нужно, рассчитывая и контролируя каждое движение. Соответственно, напряжение ощущается только в данной области.
Косые мышцы живота требуют особого подхода и тщательного выполнения движений. Это является залогом правильно выстроенных тренировок. Если подобрать комплекс для занятий с учетом собственной физиологии, то результаты не заставят себя ждать. Вот основные упражнения на боковой пресс.
Упражнение №1
ИП упражнения на боковой пресс: встать прямо и максимально устойчиво. Руки заложить за голову Ноги на ширине плеч. Если занятия идут без гантелей, то делать из этого положения сперва наклоны вправо. Затем делается одинаковое количество наклонов влево. Корпус не должен при движении отклоняться вперед или назад. При этом болезненных ощущений также быть не должно – только напряжение в боках.
Упражнение №2
ИП упражнения на боковой пресс: как и в предыдущем упражнении, но гантель берется в правую руку, а левая кладется на затылок, и выполняются наклоны вправо. Гантель на уровне головы. После выполнения определенного количества раз переложите гантель в другую кисть и продолжите тренировку. В процессе выполнения боль не должна присутствовать в боковых мышцах пресса. Кстати, с гантелями с незначительным весом прокачки талии не будет. Это только незначительно увеличит нагрузку.
Упражнение №3
ИП упражнения на боковой пресс: как и в предыдущих упражнениях. Руки расположить на уровне плеч вытянутыми вперед. Делать наклон корпуса вперед, при этом правой рукой стараться коснуться носка левой ноги, а затем вернуться в ИП. После наклониться и коснуться носка правой ноги левой рукой. В этом упражнении прорабатываются косые мышцы пресса.
Упражнения №4
Чтобы проработать нижнюю часть косых мышц, можно выполнять махи ногами. ИП упражнения на боковой пресс: встать правым боком к точке опоры (например, спинка стула или шведская стенка). Правой рукой опереться об нее. После этого начать поднимать левую ногу вбок. При этом необходимо контролировать амплитуду движения, чтобы конечность не отклонялась при выполнении упражнения на боковые мышцы пресса дома ни вперед, ни назад.
Важно! Если нет возможности заниматься в спортзале, то можно сделать комплекс упражнений дома, перед зеркалом, которое позволит увидеть, насколько точно вы следуете рекомендациям.
Это достаточно простые движения для бокового пресса, которые следует выполнять максимально аккуратно, чтобы нагрузка шла именно на бока. Поэтому первые тренировки лучше провести со специалистом.
Упражнения из горизонтального положения
Комплекс упражнений для мышц бокового пресса (боковики) также считается весьма эффективным. При правильном выполнении он снимает нагрузку с большей части тела, при этом в процессе движения при правильном исполнении основная доля нагрузки ложится на тренируемые области – на боковые мышцы пресса.
Упражнение №1
ИП упражнения на боковой пресс: лежа на спине, руки вытянуть вперед, ноги согнуть в коленях. Выполняются скручивания. Руками тянуться попеременно то влево, то вправо, приподнимая немного корпус над землей усилием мышц пресса и боков.
Упражнение №2
Обратные скручивания для бокового пресса. Руки расположить на полу на одной линии с плечами. В процессе выполнения упражнения плечевой пояс располагается неподвижно, не отрываясь от поверхности. Ноги согнуты в коленях под прямым углом и приподняты над полом с напряжением мышц пресса. Начинаете выполнять упражнение: ноги опускаете попеременно то вправо, то влево, стараясь прижаться то с одной стороны, то с другой бедром к полу. Движения должны быть плавными и размеренными, а нагрузка в основном ложится на косые мышцы пресса и боков.
Упражнение №3
Еще один вид скручиваний для бокового пресса. ИП: лежа на спине, руки вытянуть вдоль сторон корпуса и приподнять над полом. Плечами оторваться от поверхности, чтобы мышцы пресса напряглись. Ноги согнуты в коленях и пятки максимально приближены к ягодицам. Теперь постарайтесь путем раскачивания корпуса вправо влево дотрагиваться ладонями до внутренней стороны щиколоток попеременно (маятниковые движения).
Упражнение №4
ИП упражнения на боковой пресс: лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Поднимая корпус нужно постараться попеременно коснуться локтем правой руки левого колена, а локтем левой – правого. Поднимается только корпус, а ноги остаются при этом в исходном положении.
Упражнение №5
ИП упражнения на боковой пресс: лежа на боку, опереться максимально устойчиво на локтевой сустав одной руки и ладонью другой сделать опору перед грудной клеткой. Из этого положения максимально плавно и медленно постарайтесь поднять сразу обе ноги над полом, насколько это для вас возможно. Делать это надо усилием мышц бокового пресса. После нескольких повторений поменять сторону.
Важно! Во время первых тренировок перегружать свой организм нельзя. В противном случае заниматься в следующий раз не удастся, что приведет к нарушению графика занятий. Нагрузки лучше увеличивать постепенно, а первое время занимайтесь без утяжелителей.
Как видите, горизонтальные упражнения для мышц бокового пресса основаны на скручивании корпуса. Это одно из лучших естественных для человеческого тела движений, которые при регулярном выполнении дают наилучшие результаты. Как правильно качать боковой пресс дома, могут ответить специальные видео-уроки, подходящие как мужчинам, так и женщинам.
Упражнения сидя и с использованием турника
Из положения сидя также можно накачать бока и пресс. Для этого следует расположиться на самом краю сидения таким образом, чтобы ноги располагались на полу, фиксируя нижнюю половину тела. ИП: завести руки за голову, сидя на краю стула. Поворачивать корпус влево-вправо, напрягая при этом косые мышцы пресса. Помните, что ноги должны полностью стоять на полу. В работу также включить и боковые мышцы пресса. Несмотря на простоту, такое упражнение дает отличный эффект.
Помните! Не страшно, если приходит быстро усталость в процессе первых тренировок. Ослабленные мышцы разрабатываются постепенно, а потому победить это состояние можно будет только упорством и регулярными нагрузками.
Накачать косые мышцы живота так, чтобы получить рельефный, приковывающий восхищенные взгляды пресс, – та еще задача. Главная прямая мышца брюшной полости – внешняя, как известно, внешние быстро обретают видимую форму. А вот косые мышцы – внутренние. Именно поэтому результат усиленной над ними работы виден глазу далеко не сразу.
К счастью, ответ на вопрос, как накачать косые мышцы живота, не так сложен. Вы можете заниматься на улице на турнике, в тренажерном зале или в домашних условиях – при должном упорстве вам удастся достичь блестящих результатов в каждом из этих случаев.
Профессиональные спортсмены боковым мышцам пресса уделяют более чем пристальное внимание.
Тому есть несколько причин:
- именно они поддерживают позвоночник при наклонах в стороны и позволяют быстро реагировать, к примеру, во время опасности или в момент состязаний в контактных видах спорта;
- внутренние мышцы пресса очень слабо задействованы в повседневной жизни и не прокачиваются попутно с другими мускулами, на пару с ними даже при тренировке на турнике или в тренажерном зале. Да и в домашних условиях накачать их «за компанию» с другими группами вряд ли получится. Для их тренировки нужно выполнять специальные упражнения;
- красиво натренированные боковые мускулы подчеркивают талию как у мужчин, так и у женщин. Именно поэтому юноша с крепкими боками выглядит более мужественно. А вот девушке такой рельеф ни к чему: представительниц ы прекрасного пола могут выполнять те же упражнения, но им эту группу мышц нужно, скорее, растягивать, чем активно тренировать. Изящная линия талии в таком случае будет обеспечена.
Упражняем мышцы пресса…
Конечно, мускулатуру пресса можно подтянуть на турнике или в тренажерном зале. В этом случае консультация профессиональног о тренера окажется нелишней. Кроме того, специальные снаряды, встречающиеся практически в каждом тренажерном зале, могут несколько облегчить задачу, хотя накачать эти мышцы быстро все равно не получится.
Если же занятия на турнике вас нисколько не прельщают, а тренировки в тренажерном зале не по нраву или не по карману, вы всегда можете подтянуть внутренние мускулы в домашних условиях. Помогут вам в этом несколько несложных упражнений.
…стоя
Мышцы торса
Упражнение 1. Расставьте ноги на ширину плеч. На выдохе наклонитесь корпусом вперед, дотянувшись кончиками пальцев руки до пальцев противоположной ноги. Следите за тем, чтобы боковые мышцы были напряжены. Вдохнув, примите исходное положение и выполните этот же элемент, потянувшись к противоположной ноге.
Упражнение 2. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Поочередно наклоняйтесь к правой, а затем к левой ноге, не поворачивая при этом туловища. Пальцы рук должны дотянуться до колена или даже опуститься ниже.
Упражнение 3. Выполнять его нужно так же, как и упражнение 2, но руки при этом нужно тянуть не вниз, а в стороны, поочередно перевешивая их через голову.
…сидя
Упражнение 1. Удобно устроившись на твердой поверхности, в идеале на полу, вытяните ноги вперед и ровно сомкните их.
Наклоняясь поочередно то к правой, то к левой ноге противоположной рукой, напрягайте боковые мышцы живота.
…лежа
Упражнение 1. Лежа на полу, поднимите согнутые в коленях ноги и подожмите пятки к ягодицам. Руки заведите за голову. Поочередно опускайте колени то в правую, то в левую сторону, напрягая при этом боковые мускулы.
Упражнение 2. Лягте на бок, согнув ноги в коленях. Руки уложите под голову. Осторожно поднимайте одновременно и голову, и колени, сокращая при этом внутренние мышцы живота. То же количество повторов этого упражнения выполните и на другом боку.
Упражнение 3. Лягте на живот, приподнимите корпус, прижав таз и ноги к полу. Поочередно поворачивайте корпус то вправо, то влево, пытаясь дотянуться пальцами рук до коленного сустава.
Упражнение 4. Лежа на спине, поднимите руки вверх. Поочередно отрывайте от пола то правую, то левую лопатку, стараясь при этом дотянуться рукой как можно выше.
Тренировки без вреда
Прежде чем приступить к занятиям, усвойте несколько простых правил:
- тяните мышцы аккуратно, плавно, без резких движений. Так вы сведете к минимуму вероятность травмы;
- не забывайте об обязательной 15–20-минутной разминке перед занятиями;
- если вы испытываете покалывающую боль или неприятные ощущения в боках, сделайте паузу: возможно, вы с места взяли слишком высокий темп;
- дорогу осилит идущий. Не ждите блестящих результатов после нескольких дней тренировки. Они непременно проявят себя, но – через несколько недель. Будьте терпеливы!
Проработанные косые мышцы пресса подчеркнут спортивную подготовку мужчины и станут отличной поддержкой для внутренних органов. Акцент можно ставить на актуальность страховки позвоночника. Предупреждён – значит вооружён. Поэтому скорее ознакомляйтесь с программой тренировки мышц пресса и начинайте занятие в домашних условиях прямо сейчас.
Эффективные упражнения на боковые мышцы пресса для мужчин
Косые мышцы живота — это самые большие мышцы брюшного пресса, которым многие не уделяют достаточного внимания. Следует знать, что их можно прорабатывать как сидя, лежа, так и стоя. Это позволяет эффективно проработать эту группу мышц как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. При этом для упражнений не требуется специального оборудования, достаточно коврика и пару гантелей для утяжеления. Данный комплекс упражнений для косых мышц живота разработан для мужчин для выполнения в домашних условиях. Помните, красивый рельеф пресса достигается только благодаря равномерной проработки всех групп мышц живота.
Комплекс для косых мышц живота для мужчин
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| 1 | 10 | |
| Махи гантелей по сторонам стоя | 1 | 10 |
| 1 | 1 минута | |
| 2 | 10 | |
| 2 | 10 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
Техника выполнения:
- Лягте на бок. В качестве опоры используйте согнутую в локте руку. Ноги прямые, одну расположите на другу.
- Выдыхая, отрывайте таз от поверхности. Визуально должна образоваться единая прямая линия.
- Вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.
Не забудьте выполнить упражнения для другой стороны.
Количество повторений: 10 раз для каждого бока.
Махи гантелей по сторонам стоя
Описание упражнения. Простое, но требующее осторожности упражнение. Не делайте резких движений во избежание травм позвоночника.
Техника выполнения:
- Поставьте ноги по ширине плеч. В обе руки возьмите гантель или другой дополнительный груз.
- Сначала поднимайте вытянутые руки на уровень груди.
- Затем над головой вправо, опустите вниз.
- Повторите для левой стороны. Плечевой пояс старайтесь держать неподвижно.
Количество повторений: 10 повторений для каждого бока.
Техника выполнения:
- Расположитесь на бок.
- Ноги должны быть прямыми. Нижний локоть и боковая часть стопы – ваша опора. Следите за осанкой.
- Поднимите корпус, образовав одну линию. Оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты.
Техника выполнения:
- Исходное положение – лёжа на спине.
- Поднимите ноги перпендикулярно корпусу.
- Медленно перемещайте их в стороны, касаясь пола. Следите за неподвижностью верхней части тела.
Количество повторений: 2 сета по 10 повторений для каждой из сторон.
Техника выполнения:
- Лягте, плотно прижав спину к полу.
- Стопы также должны быть на поверхности, ноги согните в коленях.
- Руки перпендикулярны телу и развёрнуты ладонями вниз.
- Вдохните и расположите колени в сторону, дотянувшись ими до пола.
- С выдохом возвращайтесь в первоначальное положение.
- Со следующим вдохом делайте наклон коленями в другую сторону.
- Важно, чтобы при выполнении упражнения спина и ягодицы оставались неподвижны. Голову поворачивайте в сторону противоположную коленям.
Количество повторений: 2 сета по 10 повторов.
Техника выполнения:
- Исходное положение – лежа спиной на полу, лопатки слегка касаются пола.
- Руки держите у висков. Ноги удерживайте на весу, согните в коленях.
- Начинайте вращать корпусом в разные стороны. Синхронно вращайте ногами в воздухе как на велосипеде.
- При повороте в левую сторону, касайтесь правым локтем левую ногу. В другую сторону – наоборот.
Количество повторений:
Техника выполнения:
- Лягте на пол спиной.
- Ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Руки лежат вдоль тела.
- Выполните поворот тела в сторону и коснитесь рукой до пятки.
- Сделайте поворот в другую сторону. Не отрывайте плечевой пояс от пола.
Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.
Зачастую скрытые косые мышцы пресса мужчин пребывают в отличном состоянии. Поэтому упражнения направлены на устранение жировых отложений. Это значит, добиться результата действительно можно не выходя из дома.
, формирующие «боковой» пресс, являются отстающей мышцей у большинства атлетов. Основной проблемой, препятствующей их развитию, является слабое включение косых мышц в работу при скручиваниях, которые подавляющая часть культуристов считают лучшим упражнением для получения рельефного живота.
В данной статье мы расскажем о том, как тренировать косые мышцы пресса правильно. Вы узнаете о наиболее эффективных упражнениях на боковой пресс, получите рекомендации по технике их выполнения и питанию, от которого непосредственно результат ваших тренировок.
Функции косых мышц и особенности их развития
Существует два вида косых мышц - наружные и внутренние. Наружные мышцы мы можем оценить визуально, так как именно они формируют сепарацию на боковой части туловища, задачей внутренних косых мышц является стабилизация корпуса при движениях и защита внутренних органов брюшной полости. Во всех упражнениях на боковой пресс обе мышцы работают в равной степени.
Косые мышцы пресса выполняют следующие функции:
- сгибают туловище в пояснице;
- поворачивают торс в левую и правую сторону;
- отводят таз назад.
В отличие от прямой мышцы пресса косые волокна непосредственно влияют на очертание фигуры. Чем объемнее мышца, тем более широкой кажется талия - это стоит учитывать всем атлетам, особенно девушкам, для которых чрезмерное развитие бокового пресса может пойти во вред.
Питание для рельефного живота
Шутливое выражение: «Пресс есть у всех, только у некоторых он скрыт слоем жира» - полностью соответствует реальному положению дел. В том, получите ли вы рельефные кубики на животе или нет, от тренировок зависит не более 30% итогового результата
, тогда как основную важность имеет фактор питания
.
Для того, чтобы рельеф мышц пресса был отчетливо виден, необходимо иметь 12-15% подкожного жира. Параллельно с занятиями в тренажерном зале вам потребуется «сушиться», что выполняется с помощью правильно подобранного рациона. Мы не предлагаем вам считать калории и взвешивать пищу - делать это бессмысленно, однако собственные гастрономические привычки потребуется существенно изменить.
5 важнейших правил питания:
- Исключите из рациона сладкое и мучное , любые источники быстрых углеводов употребляйте в ограниченном количестве.
- Кушайте 4-6 раз в день небольшими порциями - это позволяет разогнать обмен веществ, благодаря чему организм будет сжигать больше калорий, чем обычно.
- Употребляйте много белковой пищи - мясо, яйца, творог, рыба, в качестве гарнира используйте источники быстрых углеводов - гречу, рис и любые виды круп.
- Откажитесь от магазинных вкусняшек - чипсов, газировок и тому подобной химии, которая почти полностью состоит из жиров и сахара.
- Принимайте «хорошие» жиры - орехи, растительные масла и рыбий жир, вместо жиров животного происхождения. Запомните, если жир твердеет при комнатной температуре, значит ничего полезного организм от него не получит.
Узнайте больше о спортивном питании:
Упражнения для косых мышц живота
Мышцы пресса, в отличие от других мышечных групп, необходимо прорабатывать в большом диапазоне повторений. Оптимально делать 15-20 повторений за каждый подход , на одно упражнение должно приходиться 3-4 подхода. Качать пресс нужно в конце тренировки, так как он участвует во многих смежных упражнениях - утомленный в начале занятий пресс не позволит нормально выполнять присед, становую либо тягу штанги в наклоне.
Лучшие упражнений для бокового пресса
Важно! В процессе выполнения любых упражнений на боковой пресс крайне важно концентрировать внимание на включении в работу именно косых мышц, поскольку проворачивать позвоночник помимо них могут и мышцы спинного отдела. Акцентировать нагрузку на нужных мышцах можно представляя, что вы наклоняете грудную клетку к тазу, а не просто перемещаете торс.
Роль базовых упражнений в накачке пресса
Качать косые мышцы пресса можно не только изоляционными упражнениями, но и базой. Более того, в процессе выполнения базовых упражнений нагрузка, оказываемая на пресс, гораздо больше чем та, которую вы можете дать ему работая с собственным весом. Недаром у множества достаточно сухих тяжелоатлетов и лифтеров так развит «пояс адониса», накачать который без приседаний и становой тяги крайне сложно.
Лучше всего мышцы пресса работают при выполнении приседаний и становой тяги. Данные упражнения являются отличным подспорьем для гармоничного развития мускулатуры, поскольку при их выполнении организм испытывает сильнейший стресс, в результате чего на 1-2 дня после тренировки увеличивается выработка анаболических гормонов, от которых непосредственно зависит эффективность роста всех мышечных групп.
Если вы решили включить становую и приседания в тренировочный комплекс, то количество изоляционных упражнений на пресс необходимо уменьшить. Достаточно будет выполнить 2 упражнения в режиме 3*15-20 по завершению тренировки, чтобы «добить» ранее уставшие мышцы живота.
Однако учитывайте, что делать сложные в техническом плане базовые упражнение новичкам нужно под присмотром тренера либо человека, способного поставить атлету правильную технику их выполнения.
