Это можно – для этого нужно заниматься атлетизмом. Но что делать, если у тебя маленькая комнатка, в которой место только для стойки, скамейки и штанги? Оказывается, этого вполне достаточно. Нужно всего лишь одно упражнение – . Вернее, несколько его вариаций.
Жим лежа без помощи ног
В классическом жиме лежа трудится большая часть торса. В среднем и низком числе повторений трудятся, в основном, передние дельтоиды и сухожилия грудных. Если работать в среднем числе повторений, грудные мышцы будут трудиться больше. Но существуют атлеты, для которых классический жим лежа непродуктивен. Для них будет более продуктивен альтернативный вариант – без помощи ног. Также это упражнение будет более подходящим для «пампового» режима и в качестве последнего «накачивающего» сета.
Для тех, кто тренируется в пауэрлифтерском стиле, достаточно выполнять 1 – 2 сета жима лежа без помощи ног после основной тренировки. Число повторений – 6 – 10. Вес штанги – 55 – 60 % от максимума. В случае с «пампингом» (высокоповторный тренинг на массу) нужно подобрать для себя соответствующие веса – чтобы работать в высоком числе подходов и повторений.
Жим лежа от уровня шеи
Когда жим лежа превышает в два раза или более собственный вес, а грудные мышцы достаточно преобразились, можно их «подшлифовать». Но если верхняя часть груди отстает от нижней, не нужно ничего корректировать. Нужно заняться именно верхом груди. И для этого вовсе не обязательно придумывать способы поднимать скамейку и покупать гантели (чтобы делать разведения рук). Для этого достаточно выполнять базовое упражнение для верхней части грудных мышц – жима лежа от уровня шеи.
Вес для «верхнего» жима должен на порядок уступать весу в «силовом» жиме. Число повторений должно быть в диапазоне 6 – 10. Тренировать верх груди можно в один день с общей тренировкой груди. Техника должна быть бодибилдерской – то есть, медленный негатив (3 секунды) и размеренный позитив (2 секунды). Ширина хвата должна быть такой же, как и в классическом жиме. Опускать гриф нужно до касания верха груди. Тем, у кого позволяет рычажность, можно опускать гриф на нижнюю часть шеи.
«Несущественные» ошибки в жиме лежа
Жим лежа – любимое упражнение всех любителей и профессионалов. Его любят даже те, кто не занимается сугубо накачкой или развитием феноменальной силы. Ничего нет плохого в том, что любители по несколько лет жмут лежа один и тот же вес. Но когда такие любители жалуются на жим лежа, это плохо. И не столько для них, сколько для репутации их фитнес-инструкторов и самого фитнес-центра.
Дело в том, что причина болей, из-за которых эти горе-спортсмены получают травмы суставов и связок, кроется в таких нарушениях, которые с виду вроде бы и не видны. Не видны – потому что визуально не видно, как на самом деле работают суставы и связки при том или ином нарушении. А такие нарушения, как слишком широкий хват, или «отбив», вредны для суставов и мышц.
При слишком широком хвате суставы плеч и локтей работают в неестественном положении. Если такое нарушение допустить несколько раз при работе с относительно маленькими весами, большого вреда не будет. Но постоянная работа «на износ» обязательно негативно скажется либо на суставах, либо приведет к микротравмам сухожилий и связок. Поэтому любителям «глубоких» жимов (с ощущением максимальной растяжки в грудных мышцах) лучше предпочесть отжимания на брусьях, либо от пола с высоким упором для рук.
Слишком резкое опускание тяжелой штанги также заставляет плечевые суставы работать в неестественном режиме. Если широкий хват может привести к травме локтя, то «отбив» обязательно приведет к травме плечевого сустава. Конечно, допустимый отбив при «взрывном» тренинге – это то, что надо. Но при пауэрлифтерском режиме (размеренные движения в малом числе повторений, с тяжелым весом) такая техника крайне вредна для суставов плеч.
Хват чуть шире, или немного уже, чем надо при выполнении жима лежа, — это вполне безвредные ошибки. Но если они часто повторяются, прогресс в жиме лежа определенно замедлится. Также дело обстоит и с техникой. Если предпочитать медленный темп, прогресс определенно будет. Но он будет настолько, насколько позволит генетическая одаренность атлета. Для постоянного прогресса нужно заниматься не только регулярно, но и грамотно. Иначе никакие ухищрения и спортивное питание не поможет.
Post Views: 1 235
Как увеличить жим лёжа волнует многих качков и среди профессионалов и среди любителей. Результат в жиме лёжа своего рода визитная карточка любого качка, будь ты билдер, лифтер или просто физкультурник.
До этого силового цикла, составленного по правилам периодизации тяжёлой атлетики, я тренировался по циклам Стюарта МакРоберта, описанным к книге «Думай! Часть 2» и его методических пособиях «Руки Титана» и «Жим лёжа 180 кг». Однако со временем я пришёл к застою в жиме лёжа на 105 кг, в приседаниях на 150, становой тяге около 170. О причинах того застоя можно рассуждать… И в настоящее время я вижу сразу ряд выходов из того застоя (режим, рацион питания, определённое спортивное питание — креатин, BCAA), но в тот момент я нашёл другой выход, самый правильный(!). Я прочитал книгу Черняка А.В. «Методика планирования тренировки тяжелоатлета» и на основе принципов составления тяжелоатлетических циклов, составил свой силовой цикл, который и представлен в этой статье.
Весной я опробовал этот цикл 2 раза подряд в жиме лёжа и существенно увеличил свой результат оба раза подряд. Первый раз цикл дал увеличение со 105 до 115 кг. Судя по оставшимся с того времени записям в дневнике тренировок эти 115 кг дались мне с большим трудом: штанга надолго повисла в мёртвой точке, потом сердце «булькнуло» и она пошла вверх. Отмечу, что жму я всегда без моста. Вторая прогонка этого цикла дала прирост со 115 до 120. Но 120 я пожал легко и уверенно. Третий прогон цикла подряд результатов не дал – нужно было на время сменить подход к тренировкам, перейти с силовых на объёмные.
Таким образом, используя мой силовой цикл можно рассчитывать на 5-10% прибавку в жиме лёжа и в любом другом силовом упражнении всего за 1 месяц! Цикл рабочий! Более того, важно не то, что цикл рабочий, а то что сам подход к такой периодизации очень эффективный. По аналогичным циклам периодизации я за несколько месяцев прибавил в приседаниях до 170 и в становой тяге до 185 (в лямках). Мой вес с февраля по июль 2007 вырос с 81 до 86,5 кг.
Следует отметить, что в то время я попробовал ещё принимать креатин. Но всё же с тех пор я неоднократно пробовал креатин и никогда он мне больше ничего подобного не давал. Пробовал и от того же производителя и от других — толку ноль. Поэтому я считаю, что этот результат является заслугой именно методики тренировок (периодизации), а не спортивного питания. Кроме того, мой вес увеличивался и без приёма креатина в этот период.
А теперь подробнее про сам цикл. Мой силовой цикл рассчитан на 1 месяц тренировок, а точнее на 3 недели по 3 тренировки плюс одна тренировка — проходка.
Цикл состоит из лёгких-средних-тяжёлых тренировок и проходки на десятой тренировке. Комбинации лёгкая-средняя-тяжёлая всё время варьируются. Так же всё время варьируется нагрузка в плане количества подходов и повторений. Эти приёмы вносят элемент новизны в Ваши тренировки. Вы три раза в неделю тренируете одно и тоже упражнение, но каждая тренировка не имеет ничего общего с предыдущей и как следствие вызывает новую адаптацию организма, а значит Ваш результат растёт! На самих тренировках Вы скорее всего даже не вспотеете, но будьте уверены – цикл сработает. Проверено!
Сам цикл выполнен в , откройте и вместо «110» введите Ваш максимальный вес в одном повторении в жиме лёжа. Красные галочки означают подсказки – наведите мышью и они откроются.
Это расчётная таблица цикла. А выполнять надо вот так
Кликните по картинке для увеличения
Тренировка №1: 45% от максимального веса первый подход на 5 повторений, второй и третий подходы 55% на 5 повторений, четвёртый и пятый подходы 65% на 5 повторений, шестой и седьмой подходы 75% на 3 повторения. Возможны небольшие отклонения ±5%. Т.е. если Ваш максимум в жиме лёжа 100 кг на 1 раз, то вы можете выполнять так 40/5 50/5 60/5 65/5 67,5/5 70/3 75/3 или так 40/5 50/5 60/5 65/5 70/5 75/3 80/3.
Данный силовой цикл отличный метод существенно прибавить силовые показатели в таких упражнениях как жим лёжа, жим стоя, приседания и становая тяга. Обычно я использовал подобные циклы сразу для двух упражнений, например, жим лёжа и приседания, либо жим стоя и становая тяга. Смотрите мой с 2007.02.12 по 2007.04.10.
Попробуйте его и напишите мне Ваши результаты и Ваше мнение о нём. Если цикл Вам понравится дайте ссылку своим друзьям на мой сайт и эту статью.
P.S. В настоящее время всё большую популярность набирает натуральный тренинг и . Успехи советской науки в методических разработках были лучшими в мире! Периодизация — это ключ к прогрессу в силе на долгие годы! Читайте советских авторов по ТА.
Закончу словами великого советского тяжелоатлета, двукратного Олимпийского Чемпиона, заслуженного мастера спорта СССР, заслуженного тренера СССР Аркадия Никитича Воробьёва:
Геном имеет принципиальное значение. До уровня мастера спорта можно довести любого. А вот Олимпийский чемпион появляется один на 10000 человек. Из-за неблагоприятных условий достичь этого титула может лишь один из 100000 человек.
Ещё раз подчеркну слова мастера:
До уровня мастера спорта можно довести любого.
Успехов в тренировке жима лёжа, качки!
Это базовое упражнение, которое имеет регулируемый вес, используется атлетами для увеличения мышечного объема и силовых показателей. Жим лежа – самое популярное и обожаемое всеми упражнение.
В ходе выполнения упражнения активно работают мышцы:
Передние дельтовидные
Трицепсы
Широчайшие мышцы спины (крылья)
Жим лежа пользуется большой популярностью. Однако в мире относительно мало спортсменов, которые выступают на профессиональным уровне. В чем секрет успеха? Правильно подобранная техника и верно составленной программы занятий.
Как правильно должна выглядеть примерная программа по жиму лежа?
Узкий жим лежа
Выше уже шла речь о данном упражнении, и как Вы теперь знаете, в ней больше работают трицепсы. Начнем рассмотрение с техники:
Подготовьте снаряд к работе, а затем, когда расположитесь на скамье, поставьте руки на ширине плеч. Вот ваше исходное положение.
Опустите штангу на грудные мышцы, но не кладите ее полностью. Следите за локтями, чтобы они сгибались вдоль туловища.
Последним шагом будет жим штанги при помощи трицепсов, так же локти разгибаются вдоль туловища.
Жим лежа нормативы
Нормативы по жиму лежа без экипировки:
Экипировка для жима лежа
Экипировка для жима лежа выглядит почти как рубаха. Ее материал – жесткий и тянущийся, за счет которого «рубаха помогает» жать штангу.
Экипировка бывает однослойной и многослойной. Я думаю разница очевидна, кроме разницы в прибавке веса.
Однослойная экипировка способна добавлять от 20 до 50 килограмм, а многослойная от 70 до 100 килограмм. Известны частные случаи, когда люди в многослойной экипировке выжимали весь на 160 килограмм больше, чем без нее.
Оne sport, one love, the bench press raw…
Сегодня на повестке дня самое популярное движение в пауэрлифтинге – жим штанги лежа без экипировки. Мы обратились к нашим экспертам для разъяснения всех нюансов выполнения данного упражнения:
Артем Никитенко – ПРО атлет WRPF, МСМК.
Алексей Дроздов – ПРО атлет WRPF, рекордсмен России IPF по жиму лежа.
Кирилл Юршин – врач травматолог-ортопед, МСМК по жиму лежа.
Вячеслав Соловьев – легендарный атлет, Элита России по жиму штанги лежа.
— Жим лежа – реальный король упражнений? И почему именно это движение, без сомнений, самое популярное в пауэрлифтинге?
Артем Никитенко: Для плечевого пояса да, реальный король) Популярней всего из-за визуальной простоты движения и большей легкости, технической, относительно тяги/приседа.
Вячеслав Соловьев: Жим лежа — не король, не царь и даже не принц упражнений. На мой взгляд, на первенство в обозначении силы, ее монструозности… более подходит становая тяга. Если же проводить далекие параллели… с жимом… то ТА — истинная королева… и симбиоз из двух или в прошлом трех движений был полноправным повелителем силачей. Там и скорость, и техника, и сила… да и признание основной массы околоспортивного и спортивного сообщества.
Популярное… в силу свое простоты… и малой энергозатратности. Присед или тяга в разы сложнее и труда требуют больше.
Кирилл Юршин: В лифтинге выделить короля невозможно. Все движения в зависимости от специализации становятся важными. У жимовиков — жим, у тягунов — тяга, у приседунов — присед. В плане жима сложность в том, что прогресс идёт медленнее, прибавки добиться непросто. Да и руки — это не ноги… Почему популярное? Наверное, потому что тренировать одно движение проще, чем три. Отдельные дивизионы тяги и приседа не так давно появились.
Алексей Дроздов: Как правило, когда заходит разговор за тренажёрный зал, сразу первый вопрос: «Сколько жмёшь от груди?». Наверное, поэтому жим лёжа штанги — ведущее упражнение в тренажёрном зале, это перешло и на пауэрлифтинг. Мне лично нравятся жим и тяга.
— RAW жим… И что стоит на первом месте: сила или техника? Почему?
Артем Никитенко: Однозначно техника. Так как можно безопасно и много жать только благодаря правильной технике.
Вячеслав Соловьев: RAW жим… там, где-то высоко… исключительно сила… и гораздо ниже в пирамиде ценности техника. Научиться ездить на велосипеде не сложно… а вот быстро и долго ездить могут единицы… это аналогия, естественно, не прямая.
Эталонных жимов единицы… поэтому вопроса о главенстве не стоит в принципе. Животная звериная сила… а размер злобного хищника — не решающий фактор.
Кирилл Юршин: Вообще, в лифтинге на первом месте стоит здоровье. Если оно есть, то все будет, если нет, то и техника не спасёт. Но базовые технические моменты — это профилактика травм. Я бы сказал, что техника первична. У нас говорят: «Были бы кости, а мясо нарастет.». Так и тут. Кости — это техника.
Алексей Дроздов: Сила и техника всегда идут рядом. Есть некие «шаблоны», что один жмёт силой, а другой за счёт техники. Это ошибочное мнение. Жать много без техники не получится. Критерии техники разнятся, но опять же, сила атлета и техничность выполнения упражнения — это обязательное условие большого жима. Я сейчас про соревновательный жим говорю, а не жимы тренировочные из залов.
— Длинные руки и неширокая грудная клетка – приговор для желающего жать много?
Артем Никитенко: В большинстве случаев — да. Лучше тогда соревноваться в тяге человеку, с такой антропометрией.
Вячеслав Соловьев: Нет, не приговор… накидать мяса и сала можно на любой скелет, в конце концов, мы — не бодибилдеры. А вот будут ли рекорды — это к Ванге. В любом виде спорта рулит генетика… хотя некоторые очень не любят данное определение… мол, что это и как… какую-то дичь нам тут втираете. Я на это отвечу… это когда вы приходите пацанами первый раз в зал, и ты крупнее и вроде как сильнее его… а вот штанга за одно-два занятия определяет твой статус в виде догоняющего. И у кого тут окажется больше мотивация и крепче жернова, перемалывающие тонны железа, покажет только время, но один будет всегда догонять при прочих равных.
Кирилл Юршин: Много — это сколько? Мне всю жизнь говорили, что ничего не подниму. Дохлый был. Тренируйтесь, работайте — и все будет. Приговоры оставим следствию. В зале возможно все✌
Алексей Дроздов: Антропометрия — определяющий фактор в жиме лёжа штанги, но все же много исключений, когда спортсмены с длинными руками поднимают приличные веса. Касательно грудной клетки, на мой взгляд, все очень просто: если грудные мышцы всесторонне развиты, проработаны и в них есть силовой потенциал, то размер грудной клетки имеет второстепенное значение.
— Ширина хвата. Не кажется ли Вам, что многие настолько помешаны на укорочении амплитуды движения, что и не рассматривают более узкий, чем 81 см, хват, как заслуживающий внимание?
Артем Никитенко: Все очень индивидуально. Для атлетов 100+ наиболее продуктивен хват 81 см, для атлетов более легких можно индивидуально подбирать ширину хвата.
Вячеслав Соловьев: Я ленив…и чем меньше амплитуда, тем меньшую работу нужно приложить для ее преодоления. Поэтому только максимальный хват для максимального результата. Просмотр видео японских жимовиков покажет и некие уловки, позволяющие расширять узаконенные 81 см… естественно при длительных тренировках. Но у них это работает крайне эффективно.
Кирилл Юршин: Честно — не кажется. Это технический приём. Правилами разрешено 81, почему бы и нет? Есть много спортсменов, кто жмёт уже 81 см. На тренировках использую разные хваты. Меня так Марат Абдуллин научил, когда ремонтировал мне плечи.
Алексей Дроздов: По ширине хвата скажу так: сам жму то широким, то средним на тренировках. На соревнованиях — только широкий хват. Много жимовиков, кто используют средний и даже ближе к узкому хват. Американцы в последнее время на стартах и тренировках жмут средним веса под 300 кг и более. У нас есть спортсмены, кому удобнее жать средним. У каждого свои причины по выбору хвата: либо травмы, из-за которых пришлось сместить нагрузку на другие целевые мышечные группы, либо просто удобен хват и комфортен.
— Техника грудного моста. Чем глубже – тем лучше? И как быть с ТОПами, которые по сути вдавливают штангу в грудь при опускании?
Артем Никитенко: Все должно быть в рамках правил. В моем представлении, мост дает более выгодные углы + безопасность движения. Вдавливание — игра, которая может сыграть злую шутку, если строгий судья.
Вячеслав Соловьев: Чтобы никого не обидеть сильно… я не сторонник данной техники… по мне, она ничем не отличается от отбива, замаскированного глубоким продавливанием. Тело используется не как точка касания, а как амортизатор. Я за честный подход… если считаем подходы с вдавливанием… то и отбивы тоже можно вводить в зачет. Посмотрите, как тяга с лямками плавно и незаметно влилась в пантеон силы… и тысячи младых и голодных до рекордов, отбивая ладони, аплодируют тяге в лямках… при этом понося почем зря экипировочный пауэрлифтинг… к примеру.
Кирилл Юршин: Под грудным мостом понимаю не прогиб позвоночника, а сведение лопаток. Лучше свёл — жёстче конструкция. Жёстче конструкция — меньше риск травмироваться.
А с ТОПами как быть? Техника у них такая. Не вижу ничего криминального. Веса большие и промять могут любую грудную клетку.
Алексей Дроздов: Если спортсмен умеет делать «мост» в рамках правил, и ему приносит это пользу — значит нужно использовать. Если идёт «вдавление» в грудь и команда судьи не прозвучала, то спортсмен за счёт инерции и встречного движения помогает себе. Такого не должно быть, но если при «вдавливании» штанга фиксируется, то без вопросов!
— Неоднозначный вопрос: насколько нужно жимовику качать ноги, делать становую и присед, тратить столько сил, которых и никогда не бывает с избытком, становиться тяжелее за счет более массивного «низа»?
Артем Никитенко: Обязательно надо приседать. Если атлет жмет с носка, то и тянуть. Так как правильный/силовой жим лежа — эта работа всем телом, а не только плечевым поясом. И сила ног и спины играют важную роль.
Вячеслав Соловьев: Нужно до определенного этапа мастерства, когда пройдены определенные рубежные килограммы… ты отсекаешь ненужную работу, у тебя получается вовлекать в процессе жима очень много мышц от ног до трапеций… без использования дополнительной подсобки. Безусловно, всю подсобку убрать не получится, но, к примеру, RAW жимовику ноги можно не тренировать в принципе, если у него уже заложена некая база из лифтерской тройки.
Кирилл Юршин: Честно, раньше не тянул и не приседал. Думал не надо. Потом посыпались травмы и болячки. Начал делать все, но периодами. На подготовительный период ставлю задачу подготовить организм со всех сторон и укрепить слабые места. В жиме грузится все, значит и готовым надо быть ко всему.
Алексей Дроздов: Тяга и присед нужны, но в межсезонье. В полноценной подготовке тягу и присед не делаю. Но опять же все индивидуально.
— Имеет место быть в тренинге жимовика такие упражнения, как французский жим лежа, жим стоя, отжимания на брусьях – упражнения травмоопасные, сильно загружающие и так работающие на износ дельты?
Артем Никитенко: Обязательно должны. Это необходимое ОФП. Опасность заключается в неправильном распределении объема и % в данных движениях.
Вячеслав Соловьев: Все люди разные… я за плюрализм. Переубеждать кого-то — не благодарное занятие. Поэтому все упражнения допустимы для жимовика… хоть тягу из ямы пусть вваливает по три раза в неделю… или валики под поясницу подсовывает, истово веря в то, что этим он тренирует прогиб и увеличивает мост. Вот гимнасты — странные люди, им бы поучиться у лифтеров, сильный и массивный человек всегда найдет короче путь к успеху.
Касательно моего тренинга… однозначное НЕТ жимам стоя, сидя и в «присядку», упражнениям из ряда французского жима… возможно, если у вас железные локти… суровая статистика говорит, что это упражнение с весами, могущими стимулировать рост силовых и массы мышц в целом, гарантированно приводит к хронически воспаленным локтям. Отжимания от брусьев… в ограниченной амплитуде — я больше ЗА чем НЕТ, но очень аккуратно и под наблюдением тренера или под свою повышенную ответственность.
Кирилл Юршин: Тренинг должен быть разумным. Должна быть периодизация, планирование, и тогда любые упражнения будут к месту и в нужном формате. Нет вредных упражнений, есть человеческая глупость.
Алексей Дроздов: От вышеописанных упражнений давно отказался. На начальном уровне имеют место быть.
— Ваше отношение к вспомогательным упражнениям для жимовика. Какие упражнения реально помогают, а не вредят? Большое количество «подсобки» — польза или вред?
Артем Никитенко: Отличное отношение. Реально помогает улучшить результат в жиме лежа — жимы с паузой в разных точках амплитуды, уступающий жим, жим с резиной/цепями.
Подсобки должно быть не сильно много. Зависит от 100500 факторов, я, на данный момент, придерживаюсь мысли не более 3-х рабочих подходов в одном упражнении СФП.
Вячеслав Соловьев: Как я уже упоминал, совсем без подсобки не обойтись. Мой минимум — это жим и жим с резиной, или жим с паузами… тут же жим с ногами на скамье… да… ИМХО, это отличная подсобка и только потом — недавно появившаяся отдельная дисциплина.
Если обобщать, не углубляясь в огромный выбор различных упражнений, то в подсобке должна быть спина, бицепс, немного махов для плечей и пампа для трицепса.
Если вы дошли до понимания циклирования нагрузок и важности восстановления, вам не сложно будет понять и то, что есть только одна стимулирующая тренировка в жиме — это тяжелая… все остальные направлены на ускорение восстановления и адаптации организма. Разумно будет полагать, что излишний объем нагрузок на второстепенных тренировках несколько замедлит запланированный вами прогресс. И финализируя ответ на этот вопрос, скажу так: если у вас есть силы и желание для подсобки после основного жима, то вы что-то делаете не так, и это очевидно. Кто-то видел марафонцев, в угаре дающих жару на второй круг без остановки? Я не видел…
Кирилл Юршин: Убрать всю подсобку на плечи и оставить только жим гантелей сидя. Реально помогает при проблемах с плечами. Опять же упираемся в планирование, восстановление и цель периода.
Алексей Дроздов: Использую минимум «подсобки»: жимы сидя гантелей, махи перед собой и в стороны, молоток на бицепс, трицепс блок, подтягивания. Это то, что нужно жимовику, на мой взгляд. Спец. упражнения для жима не делаю. Нарабатывайте целостное движение.
— Ваше отношение к цепям и резиновым лентам в тренинге жимовика. Особенно это касается начинающих атлетов.
Артем Никитенко: Новичкам, в принципе, можно ими пренебречь. Атлетам уровня КМС/МС необходимы. Так как отлично развивают стабилизаторы в жиме лежа. Дают разнообразие в тренировочном процессе.
Вячеслав Соловьев: Однозначное ДА и резине, и цепям… просто и без объяснений. Мясо, приготовленное на огне, это вкусно? Вот и резина, и цепи тоже предельно хороши для развития вашего жима всесторонне.
Кирилл Юршин: Начинающим жимовикам важно наработать правильную технику соревновательного движения. Ленты, цепи, слинги — это прерогатива более опытных спортсменов.
Алексей Дроздов: На начальном уровне — это все лишняя информация и будет только отвлекать. Но в целом отношусь крайне положительно.
— Сколько раз, скажем, в неделю, по-вашему, нужно жать?
Артем Никитенко: Минимум 3. Одна средняя, одна легкая, одна тяжелая тренировки. Либо 2 легких + 1 тяжелая.
Вячеслав Соловьев: У одного спортсмена на разных этапах его готовности может быть разное количество тренировок за одинаковый период времени. Мерило частоты тренировок — ваше восстановление и ничто иное!
Если же усреднять и «процентовать»… у некоторых жизнь без процентовок не складывается в принципе. То основная рекомендация от меня — это забыть про недели… вы в своем тренинге время с зимнего на летнее переводите? Как думаете, вашему организму знакомы такие понятия, как понедельник, среда, воскресенье??? Или он живет по своим биоритмам, которые варьируются под воздействием нагрузок, которые вы ему даете — моральных и физических?
Можно коснуться некоторых общих аспектов, очень усредненных, как-то:
— женщинам нужно меньше времени на восстановление;
— период времени между тяжелыми тренировками может быть от 5 дней до периода длиной более трех недель;
— легковесам также нужно меньше времени на восстановление;
— нахождение вас в определенной точке макроцикла также будет влиять на частоту и тяжесть тренировок, и здесь мы уже начинаем уходить к индивидуальным особенностям каждого.
Я не умею решать логарифмы и не считаю ПЛ дико техничным и сложным спортом, поэтому мне хватает в моем тренинге знаков сложения, вычитания, деления и умножения.
Кирилл Юршин: Жать можно хоть 10 раз в неделю. Если перед этим подготовить организм. И делать это ограниченными короткими периодами. Мне хватает 2-х раз в неделю. Даже прибавлять получается потихоньку.
Алексей Дроздов: 2-3 раза. Нужно учитывать особенности атлета и способность восстанавливаться от нагрузок.
— Просьба внести конкретику: по какой программе занимаетесь Вы: %, подходы, повторения, подсобка?
Артем Никитенко: ЛМС. 3 жима в неделю. 1 средний: 65-75%, объем до 5 подходов. 1 легкий: 55-60%, объем до 5 подходов. 1 тяжелый: 70-85%, объем до 8 подходов. В средние и легкие тренировки + идут ОФП упражнения. В тяжелую упор на СФП после жима. Есть отдельно тренировка спины и приседа.
Вячеслав Соловьев: Вот тут как раз я не внесу никакой конкретики. Тренировки чередуются: жим… спина… жим… спина…
Тут еще вклинивается периодически увлечение армрестлингом… и тогда даже мой примитивный цикл ломается. В тренировках идет работа в слинге и разгрузочный RAW жим… в период подготовки эти тренировки идут по синусоиде, с падением нагрузок перед стартом. Я искренне верю в тренировку ЦНС, как и в то, что не все спортсмены умеют собираться перед подходом и выкладываться на максимум на помосте… как мне мыслится, это зависит не только от особенностей индивидуума, но и от отсутствия тренировки данного аспекта.
Тренировка плечей… махи в стороны… очень мало… так же мало и трицепса… гораздо больше бицепса и спины… здесь много объемного тренинга… много подходов и вариации: от малого до большого количества повторов.
Кирилл Юршин: Процентов никогда не понимал. Работал от объёма. Простые схемы 5 по 5. Последний раз попробовал ЖЦА, понравилось.
Алексей Дроздов: Проценты не считал никогда. По подсобке выше писал, на что делаю акцент. На мой взгляд, 8-10 повторений по 3-5 подходов хорошо закладывают базу. Риск травмироваться меньше, чем при работе на «двойках-тройках», и выйти на «разы» смело сможете. Но при условии, что жмёте в полную амплитуду без «отбива».
— Жесткая процентовка или интуитивный тренинг? И чего лучше придерживаться начинающему жимовику?
Артем Никитенко: Скорее жесткой %. Так как интуитивный тренинг на ранней стадии спортивного мастерства отсутствует))) Атлет себя либо загонит, либо не получит необходимого стресса.
Вячеслав Соловьев: Интуитивный тренинг. Начинающему нужно найти тренера и заплатить ему денег. И я объясню почему: уплаченные деньги рождают гораздо больше ответственности, чем напускное стремление покорять высоты. Ну и тренеру не будет так обидно после того, как он вложив в вас частицу своих знаний и труда, вдруг обнаружит, что вы молча переключились на летний режим и ушли за пивасом с пацанами.
Кирилл Юршин: Тем, кто начинает могу посоветовать анализировать и думать. Советоваться, собирать информацию, учиться чувствовать свой организм.
Алексей Дроздов: Мне ближе интуитивный тренинг, но это не должно переходить в самодеятельность. Вектор всегда должен быть задан. Если вам тяжело на тренировке, убавьте 5/10 кг и сделайте чище. Сила любит запас.
— Оптимальное время для подготовки к соревнованиям для КМС, МС, МСМК? И как в этой подготовке циклировать нагрузку?
Артем Никитенко: Много факторов влияет))) Подготовка МСМК — это одно) Подготовка КМС — это другое) Диапазон: 3-6 месяцев. Начало периода — упор на объем. Конец периода — упор на разовый подъем/двойки и отработка соревновательного подъема именно. Чем ближе к соревнованиям, тем меньше СФП и ОФП.
Вячеслав Соловьев: Если под оптимальным временем понимается продолжительность подготовки… ты мы не имеем отправной точки… ответить на этот вопрос я не смогу. Циклирование нагрузки в большинстве случаев проходит по восходящей синусоиде с резким снижением нагрузок перед стартом. Если подготовка длительная, то таких снижений может быть несколько, дабы избежать критических точек, могущих повлиять на перетренированность.
Кирилл Юршин: Сложный для меня вопрос. Я никуда не готовился целенаправленно и не буду готовиться. Тренируюсь в удовольствие.
Алексей Дроздов: Если мы говорим о подготовке к классическому жиму лёжа, то нужно учитывать категории. «Тяжам» побольше времени надо. Легким категориям и 3-х месяцев достаточно, чтобы выйти на пик. Восстановление разнится и веса рабочие, от этого и длина подготовки сместится в ту или иную сторону.
— Что Вы лично сами выбираете при подготовке: «проходку» (т.е. выход на макс. результат на тренировке) или «прикидку» («пристрелка» перед соревнованиями с запасом)? За какое время до старта лучше провести самую тяжелую в плане веса на штанге тренировку жима?
Артем Никитенко: По-разному. Обычно это сингл 90% за 12-14 дней до выхода на помост, на полном недовостоновлении. Например, в субботу тяжело жмем, в понедельник «синглим» и потом 12 дней разгружаемся.
Самую тяжелую — зависит от веса/уровня атлета. Обычно не менее 2 и не более 3-х недель.
Вячеслав Соловьев: ИМХО, выход на максимально запланированный результат на тренировке мне видится оптимальным т.к. это все вписывается в план тренировок и подводки к старту. Прикидка тоже имеет место в данной схеме… делается непосредственно в последнюю тяжелую тренировку перед стартом… и если утрировать, то вы доходите до первого запланированного подхода на помосте… совершенно понятно, что он весьма далек от планируемого максимума. Но и по этим 1-2подходам можно сделать весьма далеко идущие выводы о качестве подготовки.
Самая тяжелая тренировка — от 4 до 8 недель до старта… прикидка — за 10-20 дней. Для женщин и легковесов периоды в большей части сокращаются порой весьма значительно.
Кирилл Юршин: Сам предпочитаю проходку за несколько недель до старта. Чтобы вес пощупать — психологический момент. Но чаще соревнования проходили в режиме тренировки. То бишь, вместо тренировки по расписанию, ехал жать. В общем и целом, не морочился я этими моментами. График работы не позволяет.
Алексей Дроздов: Проходки никогда не делал. Могу пожать на 3/4 раза в одном подходе. Этого мне достаточно, чтобы оценить форму свою. Такую тренировку нужно проводить не позже, чем за 3-4 недели до старта.
— Есть ли какие-то особые секреты, какими Вы пользуетесь, для увеличения результата в жиме лежа?
Артем Никитенко: Да нет) Все в общем доступе. Постоянный самоанализ. Начиная от техники движения, заканчивая подбором продуктов/ААС/режима, который подходит лично мне.
Вячеслав Соловьев: Секреты)))) фанатизм… разумное сочетание плавного роста нагрузок, восстановления и фармакологической составляющей.
Зы. Лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Нагнать веса и объемы (нагрузок) весьма просто и быстро.
Кирилл Юршин: В жиме нет чудес. Готов к весу — пожал. Не готов — не пожал. Основной секрет — терпение и работа- работа-работа. На фарму надейся, а сам не плошай. Тренировки всегда на первом месте. Научитесь правильно планировать и вовремя уходить на восстановление. Слушайте свой организм. Не зацикливайтесь на строгом выполнении каких-либо схем. Человек — это очень тонко устроенное создание. Шаг влево, шаг вправо — поломка или перегруз. Главное — без травм.
Алексей Дроздов: Секретов нет: ставьте адекватные цели и идите к ним постепенно. Сила не любит спешку.
Материал подготовлен корреспондентским блоком WRPF/СПР
Тони Бонвечио
Вот, что вам необходимо знать…
Если вы не сможете преодолеть мертвую точку при отрыве грифа от груди, то большие трицепсы вам точно не помогут. Завязывайте с жимами на полу и с жимами с доской на груди и выполняйте лучше жимы на наклонной скамье и жимы над головой.
Для хороших жимов лежа и уверенной траектории грифа гораздо важнее большие трапеции и сильные сводящие лопатки мышцы, нежели широчайшие мышцы.
Жимы лежа не опаснее любого другого упражнения со штангой и могут быть щадящими для плеч, если выполнять их с правильной техникой и здравым смыслом.
Атлеты, которые демонстрируют выдающиеся результаты в данном упражнении без использования экипировки, выжимают гриф не по прямой, а по J-образной кривой с целью максимизации рычажности.
Ошибочно истолкованные слова пауэрлифтеров просочились в массы, в результате чего теперь те атлеты, которые не используют майку для жима, просто-напросто страдают. Данная ситуация подобна игре «испорченный телефон» - истинное значение слов затерялось в ходе передачи информации от спортзала к спортзалу и от форума к форуму в Интернете.
Если вы тоже пострадали от плохих советов насчет выполнения жимов лежа, то я вам сочувствую, поскольку сам был в этой ситуации. Однако спустя годы тренировок в попытках увеличить числа в жимах лежа, несмотря на догматические предложения целой армии флеймеров, я, наконец, познал истину. Штанга является великолепным обучающим инструментом, однако, под натиском промывающей мозги пропаганды ее учение легко проигнорировать.
Таким образом, менее чем за год в соревновательном рабочем весе жима лежа я прибавил 22 килограмма. И в чем же мой секрет? Я закрыл глаза на все, что знал об этом упражнении, и просто начал делать то, что говорил мне гриф все эти годы. В ходе этого пути я обнаружил целых четыре мифа, связанных с жимами лежа.
Миф: Большие трицепсы повышают результативность в жиме лежа
Истина: Одно лишь увеличение трицепсов результативность в жимах лежа не повысит, этого можно добиться только в том случае, если вместе с трицепсами увеличить все остальные мышцы
Неизвестно почему, но кто-то когда-то решил, что жимы лежа, между прочим, уже давно известные за свою способность строить массивные пекторальные и дельтовидные мышцы, на самом деле выполняются преимущественно благодаря работе трицепсов. Вероятно, это было незадолго до того, как каждый худощавый парень бросил жимы над головой и жимы на наклонной скамье, заменив их жимами с доской на груди, жимами лежа на полу и трицепсовыми экстензиями.
И что же в результате? Многим людям удалось улучшить выключение локтей в жимах лежа, однако, применить полученный навык никто из них уже не мог, поскольку не мог преодолеть мертвую точку при отрыве грифа от груди. Так что если вы не используете специальную майку для жимов, которая подбрасывает гриф, словно батут, то первая половина жимов лежа в данном случае окажется для вас проблемой.
Однако более странной является идея о том, что трицепсовые упражнения, такие как жимы на полу, жимы со стопоров в силовой раме и жимы с одной или двумя досками тренируют нижний отрезок амплитуды жимов лежа. Конечно, все эти упражнения могут приблизить уровень силы к вышеупомянутой мертвой точке, однако, ваша сила увеличится только до нее, поэтому преодолеть ее вы все равно не сможете.
Между тем, даже мертвая точка - это всего лишь часть головоломки. Увеличение ускорения перед этой точкой устранит торможение и позволит пройти через непреодолимый участок. В связи с этим для того, чтобы улучшить нижний отрезок амплитуды жимов лежа, вам необходимы большие сильные плечи и взрывная скорость выжимания с груди. Так что когда дело доходит до преодоления мертвой точки, жимы лежа на полу и жимы с доской абсолютно бесполезны по сравнению с использованием пауз и динамических усилий при выполнении жимов лежа.
Таким образом, если вы парень средних размеров, выжимающий с груди меньше 100 килограмм, или средних размеров девушка, выжимающая меньше своего собственного веса, немедленно прекращайте выполнять жимы с доской и жимы со стопоров. Сначала увеличьте мышечную массу и научитесь вырабатывать взрывные усилия, прежде чем связываться с вышеупомянутыми упражнениями для проработки специфических участков амплитуды движения. Извините, если я разрушил ваши планы.
И неважно, насколько популярными стали трицепсы, ни в коем случае не бросайте жимы над головой или жимы гантелей лежа в угоду изолирующей трицепсовой работе. Построение более крупных и сильных пекторальных и дельтовидных мышц устранит мертвую точку в начале амплитуды жимов лежа, что в свою очередь позволит трицепсам выполнить предназначенную для них работу. Расставляйте приоритеты с умом.
Миф: Широчайшие мышцы являются фундаментом
Истина: Фундаментом является верхний отдел спины
Помните тот первый момент, когда вы столкнулись с дилеммой «ширина спины против ее толщины»? А затем, когда вы подросли и поняли, что все это не имеет значения? Что ж, пришло время подумать над этим еще раз, поскольку от этого зависит результативность в жимах лежа.
Как известно, вся слава за создание крепкого фундамента для жимов лежа достается широчайшим. И это действительно так, но только при условии, что вы атлет, использующий при выполнении данного упражнения экипировку и обладающий талией как у бегемота. А вот для тех, кто выполняет чистые жимы лежа, то есть без использования специальной майки для жимов, фундаментом являются трапеции и ромбовидные мышцы.
Вот, как это объясняет Джим Вендлер:
«При использовании майки для жимов траектория грифа начинается гораздо дальше от области груди и живота. В связи с этим для крепкого и уверенного движения грифа необходимо хорошенько напрягать широчайшие мышцы. При выполнении жимов лежа без экипировки гриф опускается гораздо ниже, поэтому большую часть веса берут на себя мышцы спины. Именно поэтому чистое выполнение жимов лежа гораздо продуктивнее, - такая работа позволяет очень хорошо прорабатывать верхний отдел спины и трапеции».
Не прислушаться к совету Джима - сущая беспечность. Тренируйте верхний отдел спины с помощью тяг к поясу под разными углами, с помощью подтягиваний с разными типами хвата, с помощью мертвых тяг, тяг к лицу, растяжений эспандера и переноса тяжестей. При этом совсем не обязательно отказываться от тяг вниз на высоком блоке или пуловеров, однако, стоит помнить, что для повышения результативности в жимах лежа без экипировки толщина спины гораздо важнее ее ширины.
Миф: Жимы лежа травмируют плечи
Истина: Жимы лежа не опаснее других упражнений со штангой
Жимы лежа несправедливо критикуют за их травмоопасность в отношении плеч. В пример, как правило, приводятся некоторые неблагоприятные для плечевых суставов моменты. К ним относятся кифозное положение позвоночника и внутреннее вращение плеч, что вызывает выключение лопаток и лишает их естественного движения. А это в свою очередь лишает вас драгоценного времени, которое можно было бы с пользой потратить на наружные вращения ваших милых маленьких розовых гантелей.
Однако если честно, то при соблюдении правильной техники, при наличии адекватного протокола и хотя бы капли самоконтроля жимы лежа не опаснее любого другого упражнения со штангой.
Многие тренеры при распределении работы между тяговыми и жимовыми упражнениями рекомендуют использовать соотношение 2:1 с целью профилактики дисбалансов, вызываемых тяжелыми жимами лежа. С практической точки зрения ради поддержания здоровья вам придется выполнять более высокий объем работы для верхнего отдела спины, поскольку до тех пор, пока ваши результаты в жимах лежа адекватны, вы никогда не сможете использовать в тягах к поясу такой же рабочий вес, как в этом упражнении. Механика и мышечные группы совершенно разные, к тому же, у кого есть время и восстановительные способности для того, чтобы так часто выполнять тяжелые тяги к поясу?
В связи с этим гораздо разумнее использовать более легкие упражнения с ультравысоким объемом, как рекомендует Джо ДеФранко. ДеФранко, известный тем, что готовит подающих надежды игроков американского футбола к NFL Combine, в тренировке верхнего отдела спины использует бодибилдерский подход, прорабатывая тот с помощью высокого объема под разными углами.
Говорят, что за двухлетний период Triple H, рестлер WWE, выполнил 30 000 растяжений эспандера. Несколько сотен повторений данного упражнения в день обеспечат довольно сильный положительный постуральный эффект хотя при этом данная работа будет ощущаться легче, чем тяжелые тяги штанги к поясу. И может это будет выглядеть не так сексуально, но зато это работает.
Хотите выжимать с груди тонну, но при этом сохранять плечи здоровыми? Прежде чем использовать максимальные веса, хорошо освойте технику. Не растопыривайте локти. Не выполняйте жимы лежа по четыре раза в неделю. Не игнорируйте тренинг верхнего отдела спины. Держите осанку за столом. И наконец, ради любви к железу время от времени выполняйте небольшую работу на развитие подвижности плеч.
Слишком просто? Да, однако, еще более чрезмерным упрощением является утверждение, что жимы лежа опасны для плеч. Между тем, данное упражнение для них не опасно. Для них опасны плохие жимы лежа.
Миф: Атлеты, демонстрирующие самые высокие результаты в жимах лежа, выжимают гриф по прямой
Истина: Атлеты, демонстрирующие самые высокие результаты в жимах лежа, выжимают гриф по J-образной кривой
Кратчайшей дистанцией между двумя точками является прямая линия. Такая логика лежит в основе максимизации рабочего веса в жимах лежа. Как известно, работа эквивалентна силе, умноженной на путь, поэтому прямая траектория грифа означает меньше работы по сравнению с изогнутой траекторий жимов при одном и том же рабочем весе. Таким образом, путь наименьшего сопротивления выглядит привлекательнее.
Между тем, смысл в этом остается только до тех пор, пока вы не поймете, что для перемещения максимального веса необходима подходящая рычажность, вращающий момент и тому подобное. Выполняя жимы лежа на силу, вы опускаете гриф чуть ниже линии сосков. Таким образом гриф уходит дальше от плеч, которые представляют собой ось вращения. А чем дальше вес от оси вращения, тем длиннее плечо силы (то есть, дистанция между осью вращения и приложением силы).
Понять, что такое плечо силы, легче всего на примере подъемов на бицепс. Локоть в данном упражнении представляет собой ось вращения. Таким образом, чем дальше гриф от оси вращения, тем длиннее плечо силы и тем сложнее упражнение. Именно поэтому нижний и верхний участок амплитуды подъемов на бицепс ощущаются легкими, а средний - тяжелым. И именно поэтому при выполнении данного упражнения люди невольно отклоняются назад, укорачивая тем самым плечо силы.
При выжимании с груди по прямой траектории руки в точке выключения оказываются ближе к ступням, чем если бы гриф перемещался вверх и назад к лицу. Выжимание по прямой может уменьшить дистанцию перемещения грифа, однако, плечо силы будет все равно длиннее, чем в случае его перемещения вверх и назад.
Кроме того, во время жимов лежа по прямой линии гриф никогда не центрируется над более крупными рабочими мышцами (грудью и плечами). В результате этого большую часть работу берут на себя более маленькие мышцы (трицепсы и предплечья). Между тем, когда гриф перемещается по J-образной гривой, он оказывается прямо над всеми задействованными суставами и мышцами (кистями, запястьями, предплечьями, локтями, трицепсами, грудью и плечами), как над полом и фундаментом высотного здания. Таким образом, в работу включаются все структуры верхней части тела и гармонично поднимают вес.
А важна ли в данном случае биомеханика? Конечно. Однако не нужно иметь ученую степень для того, чтобы понять, что если во время выполнения жимов лежа суставы не распределятся друг над другом как можно быстрее, то завершить движение будет сложнее. Просто посмотрите на представленную ниже иллюстрацию трех классических траекторий грифа. Левая - это траектория новичка, выжимающего 110 килограмм, в середине - траектория опытного атлета, использующего 210 килограмм, а правая принадлежит великому Биллу Казмайеру, выжимающему 275 килограмм.
По иллюстрации видно, что Каз выжимает гриф с гораздо более горизонтальным уклоном, чем новичок. Выполняет ли он больше работы? С технической точки зрения, да, однако, он оптимизирует свою рычажность, располагая гриф над нужными мышцами в нужное время. Учитывая результат в 275 килограмм, думаю, спорить сложно.
Больше никаких мифов
Вместо того чтобы доверять случайным неписанным правилам выполнения жимов лежа, лучше посмотрите на мировых чемпионов в данном упражнении и отметьте следующие характерные моменты: большие пекторальные мышцы и плечи, сильный верхний отдел спины, высокая техника и сверхзвуковая скорость перемещения грифа. Так что в следующий раз прежде, чем задуматься о выполнении сета выпрямлений рук с гантелями назад стоя в наклоне, подумайте лучше о том, как приблизиться к этим атлетам.
