Если вам интересно, какое упражнение для ног полезно для вас, ответ вы найдете в нашем сравнении. Мы выделим сильные и слабые стороны жима ногами против приседаний, чтобы помочь вам решить, какое упражнение выбрать в программу тренировок.
Многие поклонники фитнеса считают, что не может быть никакого сравнения между жимом ногами и приседаниями. Некоторые думают иначе. Мы считаем, что нельзя сравнивать эти два упражнения, поскольку они являются совершенно разными. Приседания – одно из упражнений для всего тела, где основное внимание уделяется нижней части тела, тогда как жим ногами – упражнение для ног. Поэтому, вместо того, чтобы затягивать вас в дебаты, мы расскажем о преимуществах и недостатках этих упражнений, чтобы вы могли решить, что вам подходит.
Приседания: Преимущества
Приседания заставляют работать не только мышцы ног, они оказывают влияние на всё туловище и мышцы нижней части тела. Приседания помогают вам тонизировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, позвоночные эректоры, мышцы живота и нижней части спины. Приседания также способствуют выделению гормонов, которые, в свою очередь, способствуют росту мышц, то есть они помогают вам наращивать не только мышцы ног, но и всего тела. Вы можете выполнять свободные приседания, то есть без веса, приседания с весом (штангой) или с гантелями. Силовые приседания помогают укреплению мышц ног и увеличению силы всего тела. Это упражнение также помогает развитию выносливости и является одним из лучших кардио-упражнений. Приседания также известны безопасностью, так как всё движение, которое включает упражнение, сводится к посадке на воображаемый стул и подъему. Кроме того, выполнять приседания может практически каждый. Вот почему присед нередко называют королем упражнений. Приседания помогают вам сжигать больше калорий.
Приседания: Недостатки
По мнению многих экспертов здоровья, приседания, как упражнение – не для всех. Люди с ожирением и избыточным весом не должны выполнять приседания, так как это может нанести вред их коленям и мышцам ног. Людям с сердечными проблемами также рекомендуется не выполнять приседания, так как это может повлечь проблемы здоровья сердца. Некоторые также считают, что приседания оказывают слишком высокое напряжение на тело и мышцы, что делает выполнение упражнения чрезвычайно сложным. В дебатах о жиме ногами против приседаний часто говорят, что жим выполняется в ограниченных тренажером условиях, в то время как присед нет.
Жим ногами: Преимущества
Жим ногами помогает вам наращивать мышцы ног с минимальным риском мышечных травм. С помощью жима ногами вы можете оказывать контролируемое и фиксированное напряжение на мышцы. Если вы сравниваете тренажер для жима ногами с приседаниями, тренажер делает тренировку легкой и безопасной для вас, тогда как приседания выполняются в неконтролируемой среде и, следовательно, человек берет всё управление техникой упражнения на себя, что повышает вероятность неправильного выполнения упражнения. Жим ногами развивает несколько суставов и мышц в нижней части тела. Это были некоторые преимущества жима ногами. Проще говоря, жим ногами – безопасное упражнение для мышц ног, которое обеспечивает оптимальную поддержку с помощью тренажера.
Жим ногами: Недостатки
Некоторые эксперты по фитнесу считают, что жим ногами не так эффективен, как приседания. Тренажер не оказывает мышечной нагрузки так же сильно, как приседания. Если вы сравниваете жим ногами и приседания, то силовые приседания обещают больше пользы в тренировке, чем жим ногами. Одна оговорка: вам нужно быть осторожными – следовать правильной технике приседаний. Другим недостатком жима ногами является то, что нагрузка ограничивается только ногами и не задействует верхнюю часть тела. Жим ногами без отягощения не несет никакой пользы, вы должны выполнять упражнение с весами. Некоторые эксперты также говорят, что через определенное время, когда ваши ноги привыкают к весу, вы не испытываете никаких проблем с жимом ногами, что ведет к отсутствию развития мышц. Другим ограничением жима ногами является то, что его можно выполнять только ограничено, с другой стороны, приседания могут выполняться в разных стилях с вариациями.
На основе приведенной выше сравнительной информации вы можете сделать выводы самостоятельно. Выбор упражнения зависит от вашей цели, поэтому именно вам решать, присед или жим ногами.
Приседания и жим ногами - часто эти упражнения рассматривают как равноценную замену друг другу, но так ли это на самом деле?
С одной стороны, за жим ногами недвусмысленно говорят веса, которые в этом упражнении значительно превышают веса в приседаниях. Но, как ни странно, это не делает его более значимым и полезным упражнением. Разве что для вашего самолюбия - вес то ого-го какой!
Функциональность
Причина таких рекордов в том, что при жиме ногами нет необходимости поддерживать тело в равновесии, держать баланс и стабилизировать бёдра и спину. Это позволяет взять больший вес, но при этом упражнение может нести риск, т.к. на ноги и колени приходится нагрузка, которую они просто не выдержали бы в естественных условиях, а не в искусственном положении лёжа на спине.
Приседания с точки зрения функциональности - одно из самых естественных и частых движений в жизни каждого человека. Вы выполняете приседания десятки раз в день - каждый раз, когда садитесь и встаёте со стула. А когда вы в последний раз делали движение, которое напоминало бы жим ногами? Если вы не цирковой артист, то вряд ли вспомните какую-то подходящую ситуацию.
Кроме того, при жиме ногами вы не тренируете спину, что недопустимо в наш век сидячей работы в полусогнутом положении.
За жим ногами часто проводят аргумент о том, что приседания сложны для новичка в техническом смысле. На деле - преимущество сомнительное. Ведь рано или поздно приседания всё-равно войдут в программу тренировок. И человек будет новичком в приседаниях в любом случае, независимо от того, сколько он жал ногами до этого.
Так может лучше освоить приседания с минимальным весом в самом начале, чем через несколько месяцев занятий, когда воодушевившись успехами в жиме ногами, человек и на приседания возьмёт себе приличный вес. И будет разучивать технику не с тем весом, с которым просто невозможно травмироваться, а, наоборот, с большим и более травмоопасным.
Гормональный отклик
Другой серьёзный довод в пользу приседаний - тот гормональный отклик, которые они вызывают. Тренировки с отягощениями способствуют увеличению уровня гормона роста и тестостерона. И приседания - одно из самых эффективных в этом вопросе упражнений. Жим ногами такого воздействия не производит. Так что, если хотите мышцы - приседайте.
Польза для спорта
Следующий аспект проблемы - это польза выбранных упражнений для других видов спорта. Если вы занимаетесь кроме всего прочего и для того, чтобы улучшить свои показатели в других видах спорта - то жим ногами вам вряд ли в этом поможет.
Причина в специфике движения: во-первых, приседания заставляют атлета разгибаться в коленях и бёдрах, а при жиме ногами разгибаются только колени. Бёдра же всё время сохраняют одно и то же согнутое (по отношению к корпусу) положение. А многие виды спорта подразумевают такие движения, в которых бедра разгибаются. Взять хотя бы такое универсальное и нужное движение как прыжки вверх.
Вторая проблема - это уже упоминавшееся отсутствие необходимости в стабилизации при жиме ногами. Практически любой вид спорта требует хорошего баланса. Приседания же в той или иной степени задействуют мышцы, поддерживающие стабильность и баланс.
Итоги таковы: приседания выигрывают по всем фронтам, но, конечно, и жим ногами не будем рассматривать как бесполезное упражнение. У него есть свои сильные стороны: проще освоить технику, может подойти при некоторых видах травм и для реабилитации. Также, жим ногами можно рассматривать как дополнительное упражнение в программе тренировок.
Мария Ларина, фитнес-тренер ISSA
Необходимо согласиться с результатами исследований, показавших, что приседания могут принести больше пользы для атлетичного развития фигуры. Но вместе с этим было установлено, что для ускорения гипертрофии мускулов необходимо использовать данное движение. Также оно способствует повышению показателей силы в нижней точке траектории движения. Сегодня мы разберемся, что лучше жим ногами или приседание со штангой.
Положительные моменты жима ногами
Сразу следует сказать, что при работе с большими рабочими весами, технически грамотно приседания выполнять существенно сложнее. Механика движений должна быть более точной при увеличении нагрузки. Мелочей здесь быть не может и все элементы очень важны, начиная от постановки стоп и заканчивая расположением лопаток.
В то же время жим ногами более простое с технической точки зрения движение. Оно выполняется практически всегда без ошибок, как тренированными спортсменами, так и начинающими.
Также следует заметить, что при выполнении жима ногами гораздо проще использовать различные способ повышения интенсивности, например, эксцентрические повторы либо дроп-сеты.
Жим ногами может с успехом использоваться в реабилитационный период поле ранее полученной травмы. Так, скажем, спортсменам, перенесшим хирургическое вмешательство на коленном суставе полезно использовать жим одной ногой с рабочим весом, составляющим 10 % от массы тела. Благодаря этому мускулы научатся снова работать совместно при минимальной нагрузке на сустав.
Невозможно не отметить и высокую эффективность упражнения для развития силовых показателей мышц бедра. Это связано с возможность выполнять движение с большей амплитудой, что, как известно, способствует повышению силы.
Мифы о жиме ногами
Пожалуй, нам следует сейчас не просто перечислить все положительные стороны жима ногами, а лучше опровергнуть существующие негативные доводы.
При выполнении движения не требуется поддерживать равновесие
Безусловно, выполняя движение в тренажере и выжимая платформу, перемещающуюся по прямой, то в отличие от приседаний со штангой атлету не нужно удерживать равновесие в трех плоскостях. Однако когда перед спортсменом стоит задача максимально развивать мускулы, то именно благодаря необходимости поддерживать равновесие можно максимально активировать мускулы и работать с большими весами. Таким образом, для ускорения роста мускулов жим ногами является отличным упражнением.
При понижении устойчивости атлет будет вынужден снизить вес спортивного снаряда, что существенно повлияет на ряд факторов, например, адаптацию мускулов, гормональный отклик на физическую нагрузку и т.д.
Жим ногами является нефункциональным движением
Приседания также сложно назвать функциональным движением, возможно только в случае, когда перед атлетом стоит задача совершенствовать данное движение. Назвать движение функциональным можно только в том случае, когда при его выполнении движение происходит в трех суставах. Именно согласно этим критериям подобное определение больше применимо именно к жиму ногами.
Единственное преимущество жима заключается в работе с большим весом
Необходимо помнить, что кроме возможности использования большого рабочего веса, упражнение должно приносить пользу. Каждый из атлетов, выполнявших жим ногами хотя бы раз, согласиться, что оно заставляет сердце хорошо поработать.
Жим ногами и гипертрофия мускулов
Когда перед атлетом стоит задача увеличить мускульную массу, то благодаря жиму ногами можно хорошо реализовать различные способы повышения интенсивности, например, форсированные негативные повторы, дроп-сеты, высокоповторные сеты или отдых-пауза.
При использовании дроп-сетов вам следует выполнять движение максимальное количество раз, после чего товарищ несколько снижает вес, и атлет снова работает до отказа. После этого снова снижается вес и все повторяется до тех пор, пока платформа не станет пустой либо у атлета не останется сил продолжать выполнять упражнение.
Суть способа отдых-пауза заключается в выполнении одного или двух повторов с рабочим весом в 90–95 % от одноповторного максимума. После этого необходимо зафиксировать платформу и отдохнуть в течение 20 секунд. После это выполняется еще от 1 до 2 повторов, снова отдых и так продолжается пока общее число повторений не достигнет от 10 до 12. При использовании данного метода атлет получает возможность увеличить время на выполнение подхода, сохраняя высокую интенсивность.
При использовании форсированных негативных повторов ваш товарищ должен надавить на платформу в момент ее опускания и удерживать нагрузку от 3 до 5 секунд. После этого атлет должен выполнить концентрическую фазу повтора. При этом следует понимать, что партнер должен все делать грамотно или лучше избрать иной способ повышения интенсивности.
Как видите, однозначно сказать, что лучше жим ногами или приседание со штангой достаточно сложно. Оба упражнения хороши в определенных ситуациях и для решения различных задач. Таким образом, говорить о том, что жим ногами является неэффективным упражнением, как минимум не правильно. Для решения определенных задач больше пользы может принести именно жим, а не приседания.
Наиболее важной задачей для атлета является понимание способов достижения целей и составление правильной программы тренинга. Только так можно достичь поставленных целей и создать близкую к идеальной фигуру.
Детальнее о жиме ногами и приседаниях со штангой смотрите в этом видео:
У многих спортсменов рано или поздно возникает вопрос, а как же эффективнее прокачать мышцы ног, что выбрать приседания или жим ногами?
Оба эти упражнения направлены на тренировку передней поверхности бедра, но имеют ряд особенностей, как в чисто техническом выполнении, так и в стратегической направленности тренировки. Сравним эти два тренировочные подхода.
Во время приседания в движении задействуется большее количество мышц , чем при жиме в тренажере. В особенности при глубоких приседаниях со штангой на плечах. Многие спортсмены говорят, что в приседаниях прорабатываются все мышцы, от макушки до пяток. Это в свою очередь означает, что нагрузка на организм будет ложиться намного больше, чем при жимах ногами, в особенности на позвоночный столб .
Но, глубокие приседания это лучшее упражнение для выработки тестостерона , что важно для строительства мышц всего тела. Поэтому очень важно включать присед с весом в тренировочную программу, именно в этом заключается его стратегическое значение.
Но, в ряде случаев все же лучше применять именно жим ногами . Если имеется травма позвоночника, или иного рода, которая исключает вертикальные нагрузки на позвоночник, или затрудняет удержание большого веса на плечах. Также в ряде случаев можно использовать жим ногами после приседания со штангой, чтобы лучше проработать квадрицепс.
Выполняйте упражнение не мелко амплитудными движениями, а на полной амплитуде и в медленном темпе. В нижней точке делайте статическую задержку на 2-3 секунды и плавно выжимайте вес. Это позволит делать жимы ногами меньшим весом, но с той же эффективностью.
Выбор между жимом ногами и приседом с весом – определяется тренировочной задачей. Эффективность по воздействию на мышцы ног примерно одинаковая, а вот эффективность влияния на весь организм у приседа значительно выше.
Описать так как в фитнес статьях не смогу, но попробую.
Выпады можно делать:
1. С гантелями делая шаг;
2. С гантелями не делая шаг, то есть принять позу уже сделанного шага и прогибаться;
3. С грифом, аналогично делая шаг или не делая.
4. В станке Смитта, аналогично как с грифом без станка, только там уже шаг не сделаешь, нужно просто прогибаться.
5. Обратные выпады с шагом.
По технике, мне сложно сказать как правильно делать, потому что замечал по себе 2 нюанса:
1. Сложно сделать выпад с шагом и без, потому что на первых порах теряется равновесие, но это во временем пройдет.
2. Если делаешь выпад, особенно с шагом, порой туловище инерционно наклоняется к ноге, которая выставлена вперед, в этом случае нагрузка более идет на колено и на верхнюю часть ноги. Если же делать аккуратно, не заваливаясь на ногу, а просто просаживаясь под себя, тогда ты очень хорошо почувствуешь обе ноги и натяжение ягодичной мышцы.
Но самая нагрузка, прокалывание ощущается во время подъема, когда ты пяткой отталкиваешься что бы встать, тогда происходит напряжение определенной мышцы, прям в верхней части бедра, очень ощущается на следующий день.
Наглядно покажу эту мышцу:Но не думайте что только эта мышца включается в работу.
Техническая сторона:
1. Выпад вперед с шагом.
Берешь гантели и с исходного положения делаешь одной ногой шаг, немного более обычного шага, при этом вторая нога на месте, она сгибается в колене проваливаясь под тебя. Нога что впереди должна сгибаться, обычно до 90 градусов. Туловище перпендикулярно полу, оно является дополнительным и грузом и центром тяжести\балансировки, что бы ты не упал и смог ощутить всю прелесть выпада.
После прогиба ты должен ногой, что впереди сделать мощный толчок пяткой, тем самым подняв все тело к исходному состоянию и вернуться в позу стоя, обе ноги рядом.
2. Выпад без шага.
Ты должен занять исходную позицию, как в п.1. сделав шаг. И начиная с этой позиции делаешь все то же самое, только ногу не возвращаешь в исходное положение стоя. Просто просел, оттолкнулся, просел, оттолкнулся, и так продолжаешь делать далее.
3. В станке аналогично что и в п.2
4. С грифом аналогично как в п.1, только руки у тебя будут расположены иначе и равновесие будет держать сложнее.
5. Обратные выпады.
Разница между выпадами с гантелью делая шаг и обратными выпадами, только направление движения. В этом случае нужно с исходной позы стоя сделать шаг назад и так же просесть под себя. Зачем нужны обратные выпады? Слышал что они гораздо меньше нагружают коленный сустав, меньше протирают хрящ.Количество подходов: лучше всего делать по 4 подхода, в каждом 10-12 раз с оптимальным весом.
Если изначально тебе покажется упражнение никаким, всё таки переубеди себя и попробуй сделать его на 4 подхода по технике, не спеша, на следующий день ты ощутишь все прелести крепатуры ног Лучше всего делать после прияседа или жима ногами, добивает так, что аж пятки трусятся
Для начала можно даже без гантель отработать технику, поверь, даже при выпаде с собственным весом при правильной технике ты ощутишь как горят твои ноги и тянется ягодичная мышца.
Очень полезное упражнение для девушек, подчеркивает попку.Написал простым языком, как мог, надеюсь доходчиво и ничего не пропустил.
