Здоровье
Почему нужно поднимать ноги вверх к стене? Оказывается, благодаря этой привычке можно существенно обновить свое тело и избавиться от многих недугов.
Поза, которая годами используется любителями йоги, привлекла всеобщее внимание благодаря ряду преимуществ.
При этом вам не обязательно посещать специальные занятия для того, чтобы выполнить упражнение. Одна из самых простых поз не требует гибкости или силы.
Изменения, которые вы заметите после ее ежедневного выполнения, поистине удивительны. Все, что вам нужно – это стена.
Поза ноги вверх
Это упражнение можно делать и днем и вечером в любое время, когда вы хотите расслабиться или снять усталость, а перед сном - легче уснуть.
Для выполнения упражнения вам нужно лечь как можно ближе к стене, находясь на ровной поверхности кровати или коврика на полу так, чтобы вы чувствовали себя комфортно.
Поднимите ноги и поставьте их как можно ближе к стене, так чтобы они находились под углом 90 градусов . Ваши колени должны быть прямыми, а голова лежать на полу или на кровати.
Плечи и бедра находятся на одном уровне. Плечи расслабьте , не прижимайте их к ушам, а руки свободно лежат по бокам ладонями вверх или вниз.
Если вы чувствуете напряжение в шее, подложите валик из полотенца, или небольшую подушечку под голову. Также многие подкладывают подушку или валик под поясницу или ягодицы . Найдите наиболее удобное для вас положение.
Расслабьтесь . Просто лежите и глубоко дышите, растягивая вдохи и выдохи. Вы можете проверить, нет ли в теле каких-то зажимов или напряжения и отпустить их. Почувствуйте, как тяжесть с ног спадает.
Находитесь в этом положении от 5 до 20 минут по своему усмотрению.
Чтобы выйти из позы, прижмите колени к груди, повернитесь на правый бок и полежите, сделав несколько глубоких дыханий. Отталкиваясь ногами и руками, встаньте или, если вы делаете это перед сном, просто ложитесь спать.
Как и было сказано, такое положение оказывает положительный терапевтический эффект.
Вот 7 причин, по которой вам стоит выполнять это упражнение каждый день.
7 причин почему лежать ногами на стене полезно
1. Улучшает пищеварение
Положение ног наверху оказывает положительное влияние на пищеварение. Когда вы находитесь в этой позе, больше крови приливает к внутренним органам, улучшается перистальтика, и еда легче проходит по пищеварительному тракту.
Все это способствует регулярному стулу и уменьшает риск возникновения запоров.
Кроме того, в таком положении лучше усваиваются питательные вещества, а аппетит улучшается благодаря более эффективному и быстрому пищеварению.
2. Снимает отеки
Отеки ног возникают из-за накопления жидкости в тканях нашего тела. Просто изменив воздействие гравитации на ноги, вы сможете избавиться от всех застойных жидкостей, из-за которых ноги опухают и возникает тяжесть.
Хотя небольшая припухлость ног является нормальной в конце дня, иногда она может достичь такого уровня, что вызывает дискомфорт и боль.
Чаще всего причинами отеков являются:
Неподвижность
Много времени, проведенного на ногах
Длительное нахождение в сидячем положении, например, в офисе
Проблемы с почками или сердцем
Лишний вес
Побочные эффекты некоторых лекарств
Неправильное питание
Специалисты из Гарвардской медицинской школы выяснили, что подъем ног помогает распределить накопленную жидкость по всему телу, улучшает циркуляцию в ногах и тем самым уменьшает отеки.
Иногда все, что вам нужно после долгого рабочего дня – это лечь, приподняв ноги к стене, и расслабиться.
3. Уменьшает усталость и тяжесть ног
Подъем ног вверх – один из лучших способов снять напряжение ног, стоп и бедер.
Эти три области страдают больше всего, когда мы в течение дня длительное время проводим на ногах.
Выполняя это упражнение, вы меняете положение ног, благодаря чему можете полностью избавиться от тяжести в этих частях.
Полежав 15-20 ногами к стене, вы почувствуете, что ваши ноги чувствуют себя намного лучше, и вы ощущаете легкость.
4. Способствует лучшей циркуляции крови
Наша сердечная мышца обладает большой силой, выполняя ежедневную работу по перекачиванию крови по нашему организму в течение многих лет.
В большинстве случаев она прекрасно справляется с этой задачей. Однако при определенных заболеваниях или образе жизни, циркуляция крови к некоторым частям тела может уменьшиться.
Проблемы с циркуляцией крови чаще всего возникают, если вы:
-
В семье кто-то сталкивался с такими же проблемами
Часто сидите или стоите в течение длительного периода времени.
Страдаете от лишнего веса
Беременны
Перевернутая поза ногами вверх - наиболее эффективный способ улучшить циркуляцию крови. Она усиливает приток крови к верхней части тела, обогащая ее кислородом и равномерно распределяя ее по всему телу.
Такое упражнение полезно для регулирования артериального давления, улучшения состояния при варикозном расширении вен и просто для отдыха в конце трудного дня.
5. Успокаивает нервную систему
Это положение по сути является упражнением на глубокое расслабление. Когда ваши ноги находятся наверху, это помогает вдыхать больше воздуха, а медленное и ритмичное дыхание способствует полному расслаблению.
В таком состоянии в вашем теле лучше проходят процессы восстановления и заживления, снимается напряжение в области живота, шеи и висков.
Выполняя это упражнение регулярно перед сном, вы почувствуете, что становитесь спокойнее и легче переносите стрессовые ситуации.
6. Уменьшает боль в спине
Боль в спине доставляет немало неприятностей и дискомфорта, мешает заниматься повседневными делами, а может и вовсе приковать к кровати.
Чаще всего причиной боли в спине являются такие нарушения как:
-
Растяжение связок и сухожилий
Неправильное развитие скелета, например, сколиоз
Межпозвоночная грыжа
Воспаление седалищного нерва
В случае возникновения острой боли в спине, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Если боль не вызвана какой-то серьезной причиной, регулярно в качестве профилактики практикуйте положение лежа ногами к стене.
При полностью прямом положении нагрузка на спину может быть больше из-за того, что наш позвоночник не полностью прямой, а изогнут в различных местах.
Когда вы поднимаете ноги, это уменьшает давление и поддерживает естественный изгиб позвоночника. Для большего эффекта можете подложить под спину небольшую подушечку.
7. Снимает стресс и тревогу
Как уже было сказано, поза ногами вверх успокаивает нервную систему. В условиях постоянного стресса и тревоги, связанной с учебой, работой и социальным давлением, в мозге постоянно включается режим "борьбы или бегства".
Артериальное давление уменьшается, пищеварение замедляется, и мы быстрее устаем.
Практикуя положение ног наверху ежедневно, вы активизируете парасимпатическую систему и режим "отдыха и переваривания". Полностью расслабляя свое тело и разум, вы достигните медитативного состояния, все важные процессы в организме уравновесятся, а стресс и тревога уменьшатся.
Человеческие ноги - восхитительное произведение инженерного искусства природы. От талии до кончиков пальцев ног, они представляют собой устройства, состоящие из более чем 60 эффективно взаимодействующих друг с другом костей. Средний человек выполняет 9000 шагов в день и на протяжение жизни проходит 150000 километров - то есть, почти четыре раза огибает землю по экватору.
Мы расскажем, как поддерживать ноги в идеальной форме.
Десять шагов к здоровым ногам
1. Следите за весом
Лишний вес и ожирение могут стать прямыми или косвенными причинами остеоартрита (истончения хрящевой ткани в суставах), который особенно часто поражает колени и бедра. Когда ногам приходится нести на себе слишком большой вес, может развиться варикоз - расширение вен у поверхности кожи. Формы варикоза очень сильно варьируются - от едва заметных расширенных вен до больших темно-синих выпуклых образований. Одна из трех женщин страдает от тех или иных форм варикозного расширения вен.
Варикоз не опасен для жизни, однако увеличенные вены выглядят неэстетично; иногда состояние бывает болезненным. Лишний вес способствует усугублению состояния больных варикозом. Такое же воздействие оказывает беременность, когда вены начинают расширяться под воздействием прогестерона. Как правило, симптомы варикоза становятся менее заметны после родов или похудения. Чтобы снизить риск развития этого и некоторых других нарушений, старайтесь вообще не допускать значительного увеличения веса. При правильном питании и регулярных физических нагрузках даже во время беременности вес, как правило, не увеличивается более, чем на 7-10 кг.
Если варикоз уже заявил о себе, проконсультируйтесь с врачом; он назначит вам наиболее подходящий средство лечения - это могут быть как компрессионные чулки, так и хирургическая операция.
2. Ходите правильно
Физические нагрузки крайне важны для здоровья ног. Врачи говорят, что не так уж важно, чем именно вы занимаетесь - главное, чтобы вы двигались. Ходьба - эффективное и простое средство для повышения тонуса мышц ног, уменьшения жировых отложений, и стимуляции кровообращения.
Мы начинаем ходить раньше, чем помним себя, однако специалисты говорят, что большинство людей ходит неправильно. Вообще, они ходят, в некотором смысле, также, как сидят. Если человек горбится, сидя за компьютером, он будет делать это и во время ходьбы.
Еще одна распространенная привычка - ходить не по земле, а шагать, будто вколачивая ноги в нее. Возникающая при этом ударная сила оказывает давление на суставы, которого вполне можно избежать.
Ходите с прямой спиной, легко и тихо (то есть не бейте ногами землю, а мягко ступайте по ней). Не опускайте голову, так как из-за этого на шею и спину приходится лишняя нагрузка. Держите голову ровно и смотрите прямо перед собой. Во время ходьбы колено, а не стопа, должно вести ногу вперед. Если вы тянете вперед стопу, чтобы сделать шаг, туловище отклоняется назад, что приводит к неправильному распределению нагрузки на тело. Старайтесь при ходьбе мягко переносить вес с одной ноги на другую, чтобы избегать сильного давления на суставы.
3. Поднимайте ноги вверх
Если вы долго стоите или сидите, ноги могут отекать, нередко появляются проблемы с циркуляцией крови. В норме, когда вы ходите, кровь поднимается вверх, к сердцу, и отеки спадают. Из-за проблем с венами ходьба может не иметь такого эффекта, но даже если ваши сосуды совершенно здоровы, вам будет полезно поднимать ноги вверх всего на 10 минут каждый день (как высоко вы их поднимаете - неважно, главное, чтобы ступни находились выше сердца). На ночь можно подкладывать под ноги высокую подушку, чтобы улучшить отток крови от нижних конечностей.
Те, у кого ноги регулярно отекают, также могут носить компрессионные чулки. Отеки могут быть следствием лимфедемы: когда лимфатическая система плохо развита или заблокирована, лимфоток нарушается, и жидкость застаивается в тканях, что и становится причиной отеков. В большинстве случаев лимфедема успешно лечится при помощи компрессионных чулок, однако в крайних случаях может потребоваться операция.
Если консервативные методы не помогают вам справиться с отеками, если отеки появляются с одной стороны, и сопровождаются болью и покраснением, следует обратиться к врачу, чтобы он поставил точный диагноз и назначил лечение.
4. Делайте растяжку каждый день
Даже люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, не растягивают мышцы в достаточной степени. Напряженные, недостаточно эластичные мышцы могут стать причиной травм и некоторых нарушений.
Особенно внимание следует уделять растяжке мышц ног, включая икроножные мышцы, а также ахиллово сухожилие, которое сокращается, если вы долго носите высокие каблуки. Растягивайте их каждый день после того, как примите теплый душ или ванну. Кроме того, имеет смысл один час в неделю посвящать исключительно упражнениям на растяжку или йоге.
Выполнение таких упражнений полезно не только для мышц, но и для вен - при условии регулярных занятий их стенки станут более эластичными, и развитие варикоза замедлится или остановится.
5. Давайте ногам отдых
Высокие каблуки делают ноги визуально длиннее и стройнее, однако если они выше 4-5, их длительно ношение не идет вам не пользу. Это может стать причиной болей в спине и ногах, а также серьезных повреждений сухожилий. Когда вы сидите за столом на работе или в ресторане, снимайте туфли, вытягивайте ноги и тяните носок на себя, чтобы растягивалось ахиллово сухожилие; вращайте ступнями в разные стороны, шевелите пальцами ног.
6. Наблюдайте за родинками на ногах
Именно на ногах у женщин наиболее часто появляются меланомы - злокачественные образования на коже. Если у вас на ногах есть родинки, следите за их состоянием, и обращайтесь к врачу при любых изменениях цвета, размера и формы. У мужчин меланомы чаще всего появляются на спине, и это является одним из подтверждений того, что они развиваются под воздействием солнечных лучей - ведь в теплую ясную погоду мужчины, как правило, обнажают торс, а женщины - ноги. Конечно, рак кожи может начать развиваться и на любой части тела, поэтому на родники вообще необходимо обращать особенно пристальное внимание.
7. Купите диск для балансировки
Диск для балансировки физиотерапевты часто используют для реабилитации пациентов с травмами голени; здоровым людям он служит отличным приспособлением для тренировки мышц ног. При помощи доски для балансировки также можно улучшить работу вестибулярного аппарата, координацию движений и циркуляцию крови.
8. Надевайте компрессионные чулки во время долгих перелетов
У людей, которые совершают длительные перелеты, повышен риск образования сгустков крови и ногах и развития тромбоза глубоких вен. Врачи рекомендуют всем, кому предстоит перелет продолжительностью более восьми часов, надевать компрессионные чулки (в некоторых магазинах продаются специальные чулки для путешествий). Также рекомендуется как можно чаще разминаться во время перелета, и избегать алкоголя. Ходите по проходу между сиденьями, поднимайте и опускайте ноги, при возможности - вытягивайте их.
Если у вас нет аллергии или иных противопоказаний, примите полтаблетки аспирина - это значительно снизит риск формирования тромбов.
9. Порадуйте ноги холодной водой
Каждый день споласкивайте ноги холодной водой, чтобы улучшить циркуляцию крови и повысить тонус. Некоторые спортсмены после тренировок погружают ноги в ледяную воду (буквально ледяную - с большим количеством льда), чтобы снять отеки и облегчить боль, вызванную перенапряжением.
10. Придерживайтесь диеты с низким содержанием жиры
Для здоровья ног полезна такая же диета, какая рекомендуется для здорового сердца. Ограничьте потребление насыщенных жиров, которые содержатся в красном мясе и жирных молочных продуктах, пишет womenhealthnet.ru . Включите в рацион больше мононенасыщенных жиров (например, оливковое масло) и полиненасыщенных жиров (они содержатся в жирной рыбе, растительных маслах, некоторых орехах, семенах и бобовых).
сайт - женский журнал
(3 Голосов)
Но не спешите называть это глупой выдумкой, ведь на самом деле у этого упражнения есть целый ряд преимуществ для нашего здоровья, просто мы об этом не знаем (или, по крайней мере, не все из нас). Давайте посмотрим, как же «работает» наше тело?
Подумайте о том, какие невероятные усилия приходится делать нашему сердцу, чтобы перекачивать кровь, которая под определенным давлением должна поступать в конечности. Или о том, как происходит венозный возврат в ногах, который иногда дает сбой (и результат тому - всеми известный варикоз).
Никогда не бойтесь пробовать что-то новое. В данном случае это простое упражнение не сделает вас стройнее, а ваши ноги красивее, но оно позволит вам хорошо себя чувствовать, как физически, так и морально, что тоже немаловажно.
Предлагаем вам повысить качество своей жизни с этим несложным ежедневным занятием . Оно не потребует от вас финансовых затрат, не займет много времени и не отнимет энергию.
Поднимать ноги вверх: в чем заключается упражнение?
Это не просто физическое упражнение, а настоящая терапия. В принципе называть его «упражнением», наверное, не совсем верно, так как оно не предполагает какой-либо физической нагрузки (нет движений или сокращения мышц).
Больше это похоже на йогу, цель которой установить связь между телом и духом. И тем не менее, для кровеносной системы нашего организма это будет очень полезно.
- Следует отметить, что если у вас имеется какое-либо повреждение или травма спины, то подъем ног выполнять нежелательно.
- Лучше положить подушку или валик под поясницу, чтобы положение тела было удобным.
- Ноги вытяните вверх вдоль стены, а руки вытяните вдоль тела, они должны быть полностью расслаблены.
- Достаточно оставаться в такой позе в течение 15-20 минут, больше ничего не делая. Постарайтесь почувствовать равновесие и баланс, ощутите спокойствие, а чуть позже прилив крови к груди и голове.
Помните также, что если вы будете выполнять данную технику релаксации регулярно, то одежда должна быть максимально удобной и свободной, не перетягивайте резинками область талии или лодыжки.
В противном случае это может свести результат упражнения к нулю. Ведь наша цель: улучшить циркуляцию крови в организме.
5 преимуществ подъема ног
1. Уменьшает отечность в ногах
Отек ног всегда связан с плохим кровообращением. А вот в его причинах следует разобраться.
- Иногда оно связано со сбоем в работе почек, сердца, с избыточным весом или приемом каких-либо лекарственных препаратов, а также с неправильным питанием.
- Важно узнать точную причину и устранить ее. Иначе бороться со следствием бесполезно. А данное упражнение станет прекрасным дополнением к терапии, оно принесет вам заметное облегчение.
- Подъем ног вверх способствует нормальному движению жидкостей в теле, которые препятствуют нормальной циркуляции крови.
- Иногда, проведя весь день на ногах, вы можете заметить, что они опухли и отекли.
- Тогда, придя домой, просто снимите обувь, расслабьтесь и поднимите ноги вверх, оперев их о стенку, как показано на фото. Позвольте силе притяжения избавить вас от отеков.
2. Снимает синдром уставших ног
Подъем ног вверх - это один из лучших способов снять напряжение в ногах (от ступней до бедер).
К концу дня наши ноги сильно устают, а это 20-минутное изменение положения тела вернет им легкость. Вы сразу заметите разницу.
3. Улучшает пищеварение
Подъем ног вверх - это так называемое «активное смещение».
Если ноги находятся выше головы, это способствует борьбе с задержкой жидкости в организме, а также улучшает пищеварение.
Это улучшает подвижность кишечника, в долгосрочной перспективе это приведет к лучшему усвоению питательных веществ, поступающих к нам с пищей. Еще это поможет решить проблему запоров и восстановить внутреннее равновесие, которое вскоре будет заметно и внешне.
4. Расслабляет нервную систему
Такое положение тела помогает нам еще и восстановить дыхание. Оно позволяет нам вдыхать большее количество воздуха, что впоследствии приводит к более спокойному и ритмичному дыханию.
Это, в свою очередь, благотворно сказывается на состоянии нервной системы: снимает мышечное напряжение в области живота, шеи и висков.
5. Достигается психическое спокойствие
Попробуйте реализовать это на практике уже сегодня. Вам понадобится всего 20 минут времени, и первое, что вы заметите, - физическое облегчение, которое моментально успокаивает и ум.
Такое положение тела, ко всему прочему, способствует правильной оксигенации мозга (насыщению кислородом).
Данный процесс приближает нас к медитативному состоянию, хотя мы даже не отдаем себе в этом отчета. Мы чувствуем, как наше тело и разум погружаются в спокойствие и обретают гармонию.
По мере того, как вы будете практиковать данную технику, вы сами будете замечать все больше и больше ее преимуществ для себя.
Так что не ждите, и начинайте прямо с сегодняшнего дня! Сделайте свой шаг к здоровью!
На животе каждого человека присутствует 6–8 четко выделенных фрагментов мышц брюшного пресса. Это те самые кубики, которые мечтает получить каждый начинающий спортсмен. Если процент жира велик – их не видно, но присутствуют они всегда. Упражнение «подъем ног лежа» направлено на акцентированную проработку нижней половины пресса, хотя задействует его по всей длине мышцы.
Назначение упражнения
Выполнение подъемов ног лежа на полу является облегченным вариантом поднятия ног в висе. Упражнение легко можно делать дома. Для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений. Поэтому оно является универсальным средством для поддержания тонуса мышц живота в любых обстоятельствах.
Для чего используются подъемы ног лежа:
- Для укрепления мышц живота, в особенности их нижней части, при любом уровне физической подготовки.
- Для повышения силовых показателей брюшного пресса и его выносливости.
- Упражнение имеет терапевтическое воздействие на организм. В частности, оно используется в качестве элемента профилактики остеохондрозов и межпозвоночных грыж, а также подходит для реабилитации после полостных операций на брюшине.
- В качестве элемента утренней зарядки для детей и взрослых.
Различные техники исполнения
Разберем три варианта поднятия ног лежа, рассчитанные на людей с разным уровнем физической подготовки:
- Люди со слабым брюшным прессом, желающие его укрепить.
- Физически подготовленные люди, кто хочет сделать пресс сильнее и рельефнее.
- Спортсмены, которым требуется повышенная нагрузка.
Поочередный подъем ног для новичков
Также этот вариант выполнения упражнения показан при остеохондрозе или восстановлении после полостных операций.
- Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу. Руки вытянуты вдоль тела или в замке за головой.
- Новичкам можно приподнимать голову. Ноги вместе. Поднимаем одну ногу до угла 45–60 градусов, держим 1–2 секунды и опускаем в исходное положение.
- Когда пятка первой ноги коснётся пола, можно поднимать вторую ногу.
- Повторить тоже самое для второй ноги.
Следите за дыханием. Выдох на максимальной нагрузке. То есть, поднимаем ноги – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.
Для восстановления после операций рекомендуется дополнительно сгибать ногу в колене настолько, чтобы не было дискомфорта в месте разреза. Постепенно следует разгибать ногу, пока она не выпрямится. Внимание! После операции необходимо выждать минимальное указанное врачом время, после которого можно делать какие-либо физические нагрузки!
При беременности данное упражнение лучше отменить. Женщинам следует меньше нагружать свой пресс, чем мужчинам. Чрезмерно развитая мускулатура может затруднить роды.
Одновременный подъем ног без отягощения
Этот вариант выполнения упражнения подходит для здоровых людей со средним уровнем физической подготовки.
- Исходное положение: как и в предыдущем случае. То есть лежа на спине, на полу. Поднимать голову не рекомендуется, так как это облегчает выполнение упражнения. Ноги вместе.
- Начинаем поднятие обеих ног до угла в 45–60 градусов, выдерживаем в поднятом состоянии паузу в 1–2 секунды и опускаем обратно.
Есть два варианта техники этого упражнения:
- Опуская пятки на пол. Так делать проще, так как при касании пола ваш пресс отдыхает.
- Не опуская пятки на горизонтальную поверхность, оставляя до неё 1–2 см. Это наиболее эффективный вариант упражнения, который держит ваш пресс в напряжении все время.
Рекомендуется выполнять по 2–3 подхода, начиная с 10–12 повторений. Для себя можно прийти к 30 повторениям в каждом подходе. Начинать следует с первого варианта, когда ноги опускаются на пол. Через 1–2 недели можно переходить ко второму варианту, когда пятки пола не касаются.
При желании ноги можно задерживать в поднятом положении более двух секунд (по самочувствию).
Подъем ног лежа с отягощением
Если мышцы пресса у вас хорошо развиты и вам требуется увеличить нагрузку, этот вариант подойдет как нельзя лучше.
Техника та же, что и в предыдущем упражнении. Нюанс таков: на каждую ногу прикрепляется утяжелитель (стандартный на креплениях). В качестве альтернативы можете удерживать стопами гантель. Вес гантели подбирается индивидуально.
Поднимайте ноги на угол более 60 градусов или менее 45. Смысл упражнения теряется. Когда ноги подняты выше – происходит расслабление мышц. Ниже – мышцы не достигают пикового напряжения.
Как развить силу пресса, накачать объем кубиков и увеличить выносливость
Следует понимать, что накачать сразу и то, и другое – невозможно. Для достижения каждой цели тактика будет своей.
Сила и объем
Данное упражнение, само по себе в сольном исполнении мало подходит для создания рельефного пресса. Для достижения выраженных результатов необходимо сочетать его с другими упражнениями для мышц живота. Это могут быть:
- двойные скручивания;
- и т. д.
Отметим, что при выполнении упражнений на пресс, в частности, подъемов ног лежа объем и силу можно увеличить за счет соблюдения следующих правил:
- Количество подходов 3–4.
- Повторений в каждом подходе 10–12.
- Используем максимальные веса (такие, когда вы можете сделать с правильной техникой 10–12 повторов, не более).
- Добавляем нагрузки. Чувствуете, что можете больше, и техника при этом не будет страдать? Увеличиваем. Постепенно, спешка ни к чему!
Выносливость
Здесь все намного проще. Делаем максимально возможное число повторений в положении лежа в ускоренном варианте. Двух подходов вполне хватит для расширения границ выносливости пресса. Работаем через жжение в мышцах.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться
В качестве зарядки, 1–2 подхода по 10 повторений можно делать ежедневно по утрам. Без веса, начинать с поочередного поднятия ног. По самочувствию переходить на одновременное поднятие. Веса не использовать.
Для развития силы и кубиков – достаточно 2 раза в неделю. Помните, это лишь одно из нескольких упражнений, поэтому для достижения данной цели нужно выполнять и другие упражнения.
Для развития выносливости – можно тренироваться каждый день. Причем 2 раза в неделю делать максимальное число повторений. В остальные дни – 2–3 подхода по 30 раз. Для начинающих достаточно всего 2–3 раз в неделю. Поверьте, эффект будет заметен.
Частые ошибки
Ниже приведены наиболее популярные ошибки, которые допускает большинство людей.
- Отрыв корпуса от пола вслед за ногами. Данное упражнение подразумевает только поднятие ног – спина лежит на полу.
- Отсутствие коврика, выполнение упражнения на холодном полу. Пренебрегая этой, казалось бы, мелочью, вы вредите здоровью. Во-первых, приобретите полимерный мягкий коврик. Во-вторых, обеспечьте отсутствие сквозняка.
- Выполнение упражнения рывками. Если повторять движения очень быстро – получается хаотичное сокращение мышц всего тела. Возникает инерция, на гашении которой тратится много нужных сил. Соблюдайте скоростные режимы.
- Отсутствие задержки в поднятом состоянии. Это допустимо, если ваш пресс пока еще слаб. Для увеличения эффективности рекомендуется задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
- Бросание ног на пол после поднятия. Каждое движение должно производиться плавно и под контролем мускулатуры. При использовании весов можно получить растяжение (в случае с прессом редко, но бывает).
- Слушайте свой организм. Если вам больно – прекратите делать упражнение. Попробуйте в другой раз. Если и в другой раз больно – уменьшите нагрузку. Обычно болит спина, когда сразу начинают поднимать обе ноги.
- Угол сгибания ног должен определяться вашими силовыми способностями и растяжкой. Стремитесь к прямым ногам.
- Если вы поели, выждите минимум час. На полный желудок заниматься вредно и тяжело.
Как и в любой тренировке, при работе на пресс следует соблюдать принцип постепенности. Если ваше тело не знало ранее физической нагрузки — начните с самого простого варианта. То есть начинайте с подъемов одной ноги, и если это удается вам легко – переходите к поднятию обеих ног.
Медики подсчитали: каждый второй житель России болен варикозным расширением вен.
Пик заболеваемости приходится на 30-40-летних, но начальная стадия обнаруживается сегодня даже у 12 процентов школьников! Есть мнение, что варикоз - расплата человека за прямохождение. Четвероногие им не болеют. А еще одна из причин - малоподвижный образ жизни.
Заболевание это хоть и тяжелое, но на начальной стадии справиться с ним можно.
Здоровье ног в ваших руках
Симптомы болезни: ноги к вечеру устают, иногда отекают, зябнут даже в шерстяных носках под теплым одеялом.
Если на эти признаки вовремя не обратить внимания, болезнь будет прогрессировать: появятся расширенные вены, сосудистые звездочки (телеангиэктазии), чувство тяжести в ногах, отеки, судороги и боли.
Как предупредить варикоз?
Избавьтесь от вредных привычек. Жирные, сладкие, мучные блюда, наваристые мясные бульоны, копчености, маринады и консервы, а также кофе и алкогольные напитки (особенно пиво) необходимо свести к минимуму. Эти продукты разрушают венозные стенки и клапаны и добавляют лишние килограммы, а пиво задерживает жидкость в организме, увеличивая нагрузку на вены. Помните, что курение и алкоголь губительно действуют на сосуды.
Сбросьте лишний вес. Людям, предрасположенным к варикозной болезни, врачи не советуют поднимать больше 3 килограммов - это может спровоцировать развитие заболевания. Что ж тогда говорить о бремени лишнего веса, который давит на вены постоянно!
Ешьте полезные венам продукты. Для укрепления венозной системы включайте в свой рацион продукты, богатые витамином Е, который придает венам эластичность, витамином С, делающим сосуды прочнее, и витамином Р (рутин), укрепляющим венозные стенки и клапаны.
Больше двигайтесь, но не перебарщивайте - тяжелые спортивные нагрузки пользы не принесут. Делайте простенькие разминки, больше ходите, обязательно гуляйте перед сном. Почаще бегайте на месте на цыпочках - это отлично активизирует кровообращение.
Носите свободную одежду и обувь. Распрощайтесь с утягивающими поясами, тесными джинсами, тугими ремнями и воротничками, врезающимися в шею. Они затрудняют приток крови по периферическим сосудам, повышая давление в центральных отделах венозной системы. А тесная, сдавливающая стопу обувь, носки, гольфы и чулки на узкой резинке нарушают венозный кровоток, вызывая нарастающую боль в ногах.
Домашние средства
Вот рецепты и советы народной медицины, помогающие при болезни:
Больным с варикозным расширением вен постель следует устроить так, чтобы спать с чуть приподнятыми ногами.
Утром, не вставая с постели, нужно делать назначенные врачом упражнения для ног: небольшие подъемы, ножницы, махи и т.д. Затем поднять ноги вертикально вверх, прислонить их к стене под прямым углом к туловищу и полежать так не менее 10 минут. Только после этого, не опуская ног, можно надевать эластичные чулки.
Если, проснувшись, вы по забывчивости спустили ноги с кровати, эластичные чулки лучше вообще не надевать, потому что венозные клапаны уже опустились вниз, и вы зафиксируете их в патологическом положении. От этого будет больше вреда, а не пользы.
Ешьте как можно больше инжира - свежего или отваренного в воде или молоке, если, конечно, у вас нет сопутствующих заболеваний: сахарного диабета, воспалений желудочно-кишечного тракта и подагры.
Прикладывайте на ночь к местам, где проглядывают расширенные вены, смесь растертых в ступке соцветий полыни серебристой (или наземной части папоротника мужского) с кислым молоком в соотношении 1:1.
Прибинтовывайте к больным участкам тонкие ломтики зрелого помидора, меняя компресс через 2-3 часа.
Делайте примочки из настоя сушеницы топяной или молодых листьев сирени (2 ст. ложки сырья залить стаканом кипятка, нагревать на водяной бане 15 минут, охладить и процедить через марлю).
Конкретно
Есть что есть
Помогающий от варикоза витамин Е содержится в проросших зернах злаковых, горохе, фасоли, салате, зеленом луке, печени, яичном желтке, оливковом масле.
Витамин С, который делает сосуды прочными, есть в шиповнике, сладком перце, облепихе, черной смородине, белокочанной капусте, помидорах, клубнике, крыжовнике, петрушке, укропе, цитрусовых. Витамин Р (рутин) - в шиповнике, лимонах, грейпфрутах, рябине, черной смородине, грецких орехах и чае.
Кислые сорта вишни и темная черешня богаты биофлавоноидами, которые придают ягодам темно-красный цвет и растворяют тромбы активнее, чем аспирин. 20 ягод в день - действенное средство профилактики варикозной болезни.
В устрицах, креветках, крабах, омарах, кальмарах, бараньих почках и говяжьей печени много меди, необходимой для синтеза эластина, который не дает венам "расползаться" под напором крови и образовывать варикозные узлы.
Овощи, фрукты, отруби, то есть растительная клетчатка, заставляют активно работать кишечник, предотвращая запоры, негативно влияющие на состояние венозной системы. А соки, морсы, компоты, чай, квас - не менее 1,5-2 литров жидкости в день - разжижают кровь, облегчая ее продвижение по венам.
Советы
При сидячей и малоподвижной работе соблюдайте правила, помогающие снизить нагрузку на вены:
Сидя на стуле, не закидывайте ногу на ногу - это нарушает кровообращение в обеих конечностях.
Ставьте ноги на перекладину письменного стола или подставляйте под них невысокую скамеечку.
Не давайте ногам затекать. Чаще двигайте ими, вращайте стопами.
Каждые полчаса вставайте из-за стола и ходите по комнате.
Делайте разминки для ног. По 15-20 раз поднимайтесь на цыпочки, вставайте на пятки, перекатывайтесь с пятки на носок и обратно.
Не ставьте на колени тяжелые сумки и не сажайте детей, вышедших из грудного возраста. Помните: вены при этом трудятся на износ.
