Как правило, многие из нас на работе проводят значительную часть своего времени, коллектив становится почти родным, коллеги - друзьями. Со многими отношения приобретают близкий, доверительный характер. Новогодние праздники - это отличный повод еще больше сблизиться с коллегами и сделать для них что-то приятное. Выбрать подарок коллеге на Новый год не составит большого труда, и помогут в этом наши добрые советы.
Изучаем традиции
Если коллектив новый, вы еще не знаете привычек коллег и традиций, которые сложились уже в коллективе, нужно заранее поинтересоваться этим вопросом. В каких-то организациях вовсе не принято обмениваться сувенирами, ну а где-то это вошло в привычку. Многое зависит, конечно же, от количества работников. Будет сложно поздравить каждого, если в коллективе несколько десятков человек. По этой причине индивидуальный подарок коллеге на Новый год преподносят в дружном, небольшом коллективе. Но и здесь стоит учитывать некоторые нюансы и правила.
Правила выбора
Правило №1. Подарок не должен быть слишком дорогим. Просто не этично дарить человеку дорогой подарок, он будет чувствовать себя неловко, если не может ответить вам чем-то подобным. Возможно у вашего коллеги иное финансовое положение и он не в состоянии делать равноценные сюрпризы. Но, безусловно, не стоит дарить и откровенную дешевку, это может восприняться как неуважение.
Правило №2. Для всех коллег "по цеху" подарки должны быть примерно одной ценовой категории. Странным покажется, если кто-то получит магнитик, а кто-то бутылку шампанского.
Правило №3. Особенности коллектива необходимо учитывать. Если в вашем отделе трудятся в основном молодые позитивные люди, которые отлично воспринимают юмор, можно подарить всем шуточные новогодние подарки. Если же в большей степени в коллективе официальные отношения, нужно подобрать что-то строгое. Для коллег разного возраста (может быть кто-то скоро станет пенсионером) выбирайте подарки с учетом индивидуальных особенностей. Подарок на Новый год коллеге-женщине подобрать несложно - можно преподнести ароматизированные свечи, косметические наборы, любые новогодние сувениры и даже елочные шары. Мужчине можно подарить перочинный нож, зажигалку или кружку для пива. Есть и такие подарки, которые универсальны и подойдут для всех коллег, независимо от возраста и пола, чаще всего это бывают какие-то символы наступающего года или кондитерские наборы.
Приемлемая цена
Ориентируйтесь при выборе на приемлемую цену. Выбрать подарки на Новый год коллегам недорого можно, но не стоит однако брать с первой же раскладки самые дешевые презенты. Как правильно определиться с суммой? В каждом офисе празднуют дни рождения. Вспомните, по сколько денег вы сбрасываетесь. В среднем подарок и должен уложиться в эту стоимость. Скорее всего, коллеги тоже будут ориентироваться на эту ценовую политику.
Будьте внимательны к своим сотрудникам, и если кто-то говорит, что не нужно ему совсем ничего дарить, не воспринимайте его слова как кокетство, возможно коллега испытывает финансовые затруднения и не может ответить равноценно. В такой ситуации проявляйте понимание и лояльность.
Идеи подарков коллегам на Новый год
Преподнесем вам несколько идей для подарков, возможно, они найдут отклик у ваших коллег и укрепят ваши дружеские отношения.
Техника. Речь не идет о крутых телефонах и планшетах. Предлагаем обратить внимание на мелкие девайсы, которые облегчают офисную жизнь, например вместительная флешка или новая симпатичная мышка. Такой подарок пригодится не только на работе, но и в другом месте. Коллеги-мужчины по достоинству оценят автомобильные девайсы - это стопроцентная гарантия.
Напитки. Все для еды
Чай, кофе, прочие напитки всегда являются хорошим подарком. В праздничной нарядной упаковке они особенно пригодятся в офисе зимой. Из недорогого презента такой подарок превратится в весьма полезный сюрприз. Если доверять отзывам офисных сотрудников, то чай и кофе - самые распространенные презенты среди коллег.
Алкоголь. О таком подарке лучше договориться заранее. Если коллеги не против, и вы пустите его тут же в оборот на празднике, то почему бы и нет. Но если вы не уверены, выбирая подарок коллеге на Новый год, уместен ли в вашем коллективе такой презент, то самым оптимальным вариантом будет остановиться на бутылке шампанского.
Для еды. Многие сотрудники берут на работу с собой еду. В таком случае будет очень уместно подарить коллегам по хорошему ланчбоксу. Подарок приятный и одновременно полезный. Но учтите, что товар должен быть качественным, не с прилавка на улице. Многие отзываются положительно о таком подарке, так как штука нужная, но самому купить как-то уж все «не доходят руки».
Сладости. Кондитерские изделия под Новый год радуют всех: и детей, и взрослых. Именно они помогают создавать праздничное настроение. Даже самый суровый начальник или коллега не сдержит улыбки, если вы преподнесете ему шоколадного Деда Мороза. Совместное чаепитие со сладостями в любом коллективе растопит лед в отношениях - так о сладких подарках отзываются многие сотрудники.
Новогодние сувениры. Мелочи
Если у вас с коллегами в традиции обмениваться приятными интерьерными мелочами, подобрать подарок коллеге на Новый год вам не составит труда. Выбор здесь очень разнообразен. По рассуждениям и отзывам по поводу подбора подарка многие отмечают, что можно купить бокалы, свечи, вазочки, кухонные мелочи, любой декор. Но в любом случае продумывайте, кому вы преподносите подарок. Естественно, что прихватки для мужчины будут просто не уместны, исключение - если он хороший повар и все об этом знают.
Самый беспроигрышный вариант - новогодние сувениры. Соответствует празднику, недорого, но в то же время очень мило. Если даже коллега не в восторге от вашего презента, в любом случае он найдет ему применение - передарит кому-то в новогоднюю ночь. Не скромничайте, все мы так делаем, и все об этом знают. Милые сувенирчики (обезьянки, козочки, лошадки, змейки) - это просто знак внимания, от которого на минутку в душе становится теплее.
Презент своими руками. Если вы желаете удивить своих коллег, преподнесите подарки, сделанные собственноручно. Можете что-то испечь, смастерить всем открытки или связать какие-то безделушки. Такие памятные вещи коллеги точно оценят по достоинству, им понравится ваша внимательность, о вашем подарке они будут отзываться с теплом.
Если вы знаете, что в коллективе есть книгололюбы, то в этом случае книга точно будет лучшим подарком. Это может быть литературная новинка, классика или произведение в стиле, который предпочитает ваш коллега (узнайте об этом в косвенном разговоре заранее).
Хотите сделать полезный подарок мужчине-коллеге на Новый год? Можно выбрать что-то из канцелярии. Презент, конечно же, должен быть оригинальным и незабываемым. В продаже можно поискать необычные красивые планеры, которые оформляются под книгу, бортовой журнал, комиксы, трудовые книжки. Такой подарок, безусловно, понравится, особенно тому, кто знаком с чувством юмора и дружит с креативными идеями.
Шуточные подарки на Новый год коллегам
В преддверии новогоднего праздника коллегам вашим могут поднять настроение различные прикольные и забавные штучки - ободки для пивных бутылок, кружки с местами для булочек, термочашки, светящиеся часы, летающие будильники. Для начала нужно просто убедиться, что все ваши коллеги прекрасно ценят юмор и шутки. Шуточные презенты можно сделать самому или купить в специализированном магазине. Можете порадовать коллег какой-нибудь увлекательной шутливой игрой, например "Фантами". Безусловно, что вариант такой подойдет для дружеской компании. Приготовьте заранее карточки-фанты со смешными, веселыми заданиями. Поймайте подходящий момент на вечеринке и пустите в ход игру. Увидите, всем будет очень весело, коллеги оценят вашу подготовку и чувство юмора. Вообще, во всех дружных коллективах сотрудники с восторгом отзываются о шуточных конкурсах, играх.
Общий подарок
Задумываясь над тем, какие преподнести подарки на Новый год коллегам по работе, можете принять решение: сделать общий подарок коллективу. Особенно уместно это будет для тех, кто собирается покинуть коллектив по каким-либо причинам. Или если может быть вы - начальник данного отдела или всего офиса. Что можно выбрать в качестве общего подарка коллегам? Уместен будет корпоративный календарь, который можно заказать, разместить в нем общие фотографии коллектива. Весьма памятный подарок. Отличным презентом будет кофемашина, микроволновка или кулер. Главное - преподносите подарок от души, с улыбкой. Поверьте, коллеги воспримут его позитивно и оценят по достоинству уделенное им внимание.
Здравствуйте дорогие читатели и гости нашего блога!
Новый год ужe близко, и это значит, что нужно начинать понемногу к нему готовиться, украсить дом, ёлку, купить наряд себе и детям. Кроме всего прочего, нужно подумать о том, что подарить своим близким, друзьям, коллегaм. Подарки хочется сделать всем. Хочется подарить, что-то необычное, красивое и полезное. Поэтому предлагаем сделать подарки к Новому году своими руками!
В данной подборке найдите интересные идей НГ подарков которые можно сделать своими руками, а так-же МК подарков. И в течении декабря наша дизайн команда подготовит для Вас МК-новогодних подарков, так-что творите вместе с нами и участвуйте в марафоне НГ-подарков.
1. Прекрасная идея новогоднего подарка (MK)-
вот такой рождественский домик можно подарить ребёнку наполнив его конфетами или взрослому положив туда так-же какой нибудь сладкий подарок.
2. А можно подарить ключницу, полезный и красивый подарок. Например связать ключницу или сделать большую ключницу своими руками с нуля или задекорировать заготовку.
3. Ароматное мыло в подарок.
Продаётся огромное количество разных стартовых комплектов по созданию ароматного мыла своими руками, но можно сделать скрап- мылo самим, растопив например обычное детское мыло, добавив кофе, корицу и другие ингредиенты получатся ароматное скрап-мыло. Кофе, обладает бодрящим, тонизирующим действием. Отличный скраб. Подтягивает и разглаживает кожу, питает её. Молотая корица согревает, оказывает антицеллюлитное действие. Для достижения наилучшего скрабящего эффекта необходим мылится самим куском мыла. Ну а если красиво запаковать будет идеальный подарок для например для подруги или коллеге по работе.
4. Ароматные свечи или просто свечи. Можно купить свечи простые или ароматные, красиво задекорировать: например декупажеть или сделать свечу с нуля при помощи спец. парафина для свечей добавив разные отдушки, красители или взять обычную свечку натереть, расплавить и добавить кофе, корицу или ракушки, цитрусы и тгд., залить в форму, задекорировать и запаковать. Ароматный подарок в стиле еко, идеальный подарок для коллег, подруг, друзей.
5. Символический подарок, сделайте чайный домик наполнив его хорошим чаем и подарите подруге или коллеге по работе.
6. Сделайте приятное своим мамам, бабушкам подарите перекидной календарь с фотографией всей семьи. И целый год они будут каждый день видеть фото их любимых и радоваться подарку.
7. Если умеете шить, вязать, валять и есть время этим заняться то можно в подарок сделать друзьям, близким и даже коллегам чехол на телефон или очки. А можно пойти более лёгким путем из готового войлочного полотна вырезать по размеру телефона заготовку, склеить при помощи Супер клея, украсив вышивкой, бисером или цветами. Таким же способом можно сделать чехол из плотной кожи.
8. Подругам, коллегам можно подарить блокнотики для записей. Блокнот можно сами сделать с нуля, ну а если времени в обрез то взять обычный покупной блокнотик и задекорировать обкеев дизайнерской бумагой или тканью украсив цветочками, кружевами....
МК - переплеты и блокноты, обложки для паспорта
9. Подругам, мама, бабушкам, дочкам к НГ можно подарить украшения сделаные своими руками, это может быть брошка для бабушки, браслетик для мамы, заколка для дочки а подруге например серёжки. А так-же к украшениям, сделать шкатулочку или коробочку.
А что-же подарить мужчинам?
Новый год- это семейный праздник, праздник тёплого и домашнего очага. Поэтому можно постараться и выкроить время и сделать своим близким мужчинам, мужу, папе, взрослому сыну, дедушке что-то самой, полазить в интернете вдохновится и найти МК и сделать какой нибудь рукодельный подарок. Например многие мужчины любят баню поэтому можно свалять шапочку для бани, или купить готовую без рисунка и украсить, например логотипом любимой футбольной команды.Освоить пилатес дома несложно. Главное соблюдать технику выполнения упражнений и прислушиваться к своим ощущениям.
Система упражнений под названием «пилатес» помогает сделать тело здоровым, гибким и подтянутым за счет глубокой проработки мышц и отсутствия ударных нагрузок на суставы (к примеру, прыжков). Она идеальна для тех, кто не любит суеты и предпочитает заниматься в размеренном темпе, ощущая работу каждой мышцы. Если вы неравнодушны к занятиям и стретчингом, пилатес вам точно придется по душе. Также важный плюс такой тренировки заключается в том, что её с успехом можно проводить в домашних условиях. Пилатес дома — это простой и доступный каждому способ улучшения физической формы.
Занятия пилатесом можно рекомендовать людям с различным уровнем физической подготовки. Если в прошлом у вас были травмы, либо имеются противопоказания к высокоинтенсивной двигательной нагрузке, начните свой спортивный путь с пилатеса. Он прекрасно прорабатывает мышцы всего тела, не нагружая излишне суставы. Такие занятия подходят как для молодых девушек, так и для женщин среднего и старшего возраста. Для того, чтобы выполнять упражнения пилатеса дома вам потребуется минимум оборудования. Об этом далее.
Особенности тренировки по пилатесу
Занятия пилатесом позволяют проработать глубокие мышцы тела и сделать силуэт подтянутым.
Данная система тренировок была придумана около 100 лет назад Йозефом Пилатесом, но популярность она получила только в 90-х годах прошлого века. В первую очередь пилатес позиционируется как занятие для улучшения гибкости, осанки и координации движений. Но практика показывает, что он прекрасно справляется с распространёнными недостатками физической формы — дряблым животом и целлюлитом.
Уникальность пилатеса заключается в практически полном отсутствии противопоказаний. При вдумчивом, медленном и последовательном выполнении движений вероятность травмы и последующих болезненных ощущений крайне мала. По этой причине освоить пилатес для начинающих дома способен каждый.
При хорошем самочувствии занятия допускаются даже в период беременности. Но если до этого вы никогда не занимались по этой системе, предварительно проконсультируйтесь с врачом.
К плюсам пилатеса можно отнести:
- возможность легко освоить пилатес дома;
- минимум противопоказаний;
- оптимальная продолжительность занятия (в среднем 20-45 минут);
- проработка всех мышц, в том числе глубоких;
- корректировка осанки;
- ускорение обменных процессов организма;
- быстрый результат.
Минусами тренировки являются:
- обязательная регулярность занятий (не столько минус, сколько вопрос самоорганизации);
- низкая эффективность в плане снижения веса;
- необходимость концентрации при выполнении каждого движения.
Как правильно заниматься пилатесом дома?
- Дыхание. Правильное и глубокое дыхание — главная гарантия эффективности пилатеса. Во время выполнения упражнений старайтесь дышать максимально естественно и не задерживать дыхание. Максимально насыщая свой организм кислородом, вы быстрее получите отдачу от тренировок.
- Напряжение пресса. На протяжении всего занятия пресс должен находиться в напряжённом состоянии. Это снимает лишнюю нагрузку с позвоночника и обеспечивает дополнительное напряжение мышц.
- Концентрация. Сосредотачивайтесь на выполнении каждого отдельного движения, представляя работу мышц.
- Медленный темп. Избегайте рывков и не стремитесь к быстрому темпу.
- Точность выполнения. Правильная техника упражнений крайне важна. Посвятите несколько занятий проработке всех движений, не обращая внимания на количество повторений.
- Регулярность. Новичкам следует уделять занятиям 3-4 дня в неделю. В противном случае достигнутый прогресс очень быстро теряется.
План занятия пилатесом дома
В пилатесе используется 3 вида упражнений: на полу, на специальных тренажёрах и на полу с дополнительным оборудованием (мяч, ленты или утяжелители). В этой статье будет приведён комплекс «Пилатес дома», для выполнения которого потребуется лишь коврик и некоторое свободное пространство.
Перед началом занятия проветрите помещение, поставьте рядом бутылку с водой, наденьте удобную одежду и снимите обувь. По желанию можете включить любую расслабляющую музыку. Выполняйте 10-15 повторений каждого упражнения.
Уже через месяц занятий пилатесом для начинающих дома, вы получите потрясающий результат в виде подтяжки контуров тела и улучшения самочувствия. А через полгода тренировок вы сможете похвастаться утончённым силуэтом и идеальной осанкой.
Также приведу несколько видео-примеров тренировки по пилатесу.
Пилатес – это система физических упражнений, которую в начале 20 века разработал врач из Германии Джозеф Хуберт Пилатес. Претерпев некоторые изменения и адаптацию к современной жизни, система стала популярной во многих странах. Ее сторонники утверждают, что занятия пилатесом подходят для тренировок как в фитнес-клубе, так и дома.
Принципы системы пилатес
Основная цель занятий пилатесом – научиться чувствовать свое тело. Основу системы составляют упражнения, которые развивают гибкость и подвижность, а также укрепляют мышцы живота.
Эффективность пилатес базируется на следующих принципах:
- плавность движений: все упражнения выполняются в среднем темпе, без чрезмерных усилий и рывков;
- особый режим дыхания: вдох – перед началом движения, а выдох – в процессе исполнения;
- расслабление и изоляция: не задействованные в упражнении группы мышц должны быть расслаблены;
- концентрация: в процессе занятия необходимо сосредоточиться на правильном исполнении каждого элемента;
- центрирование: в системе применяется так называемый «пояс силы», когда все упражнения выполняются с напряженными втянутыми мышцами живота;
- выравнивание: для максимальной эффективности необходимо выполнять упражнения, соблюдая правильное положение тела;
- координация движений: качество упражнений улучшается, если все внимание сконцентрировано на мышцах, которые задействованы в данный момент;
- постепенность: физическую нагрузку следует увеличивать понемногу, по мере освоения упражнений;
- регулярность: для получения ощутимого результата необходимо 5 тренировок в неделю.
Дыхание – важнейший принцип пилатеса. Перед началом тренировок нужно научиться правильно дышать. Применяется особый вид дыхания, при котором напрягается брюшная зона и максимально раскрывается грудная клетка. Так происходит не только насыщение организма кислородом, но и укрепление межреберных мышц. Упражнение выполняется на выдохе, мышцы напрягаются плавно. Без навыка правильного дыхания невозможно эффективно заниматься пилатесом.
Кому подойдет система пилатес
Система упражнений пилатес считается одной из наиболее действенных и при этом безопасных. Выполнять упражнения могут мужчины и женщины различного возраста и с разным уровнем физической подготовки.
Помимо общего укрепления и оздоровления организма пилатес помогает в решении таких проблем как травмы позвоночника, остеопороз, мигрень, боли в спине, остеоартрит. Врачи рекомендуют пилатес во время восстановительного периода после тяжелых травм.
Применяя систему упражнений пилатес, вы можете корректировать фигуру и вес. Женщины, которые ждут ребенка, могут безбоязненно заниматься по данной методике. В период беременности упражнения помогут укрепить мышцы таза, живота, поясницы. Полезен пилатес и в послеродовой период, с его помощью можно вернуть прежнюю стройность, подтянутость и красоту тела.
Те, кто регулярно практикует пилатес, отмечают прилив сил, бодрость, избавление от негативных мыслей и эмоций. Некоторые специалисты даже утверждают, что система способствует улучшению работы мозга, развивает память и логическое мышление, совершенствует интуицию.
Отличительные особенности и преимущества
В основе любого комплекса упражнений лежит физическая нагрузка, и пилатес не является исключением. Но в отличие от других систем, где практикуется тренировка ограниченных групп мышц, пилатес воздействует на организм в целом. Вы тренируете не только лишь ноги, спину или пресс, воздействие происходит комплексно.
Нагрузка распределена таким образом, чтобы одновременно прорабатывать максимальное количество мышечной массы. Во время занятий пилатесом работают как крупные, так и мелкие мышцы, которые часто остаются незадействованными в обычной жизни или в стандартном наборе физических упражнений.
Все движения в пилатесе взаимосвязаны и гармонично дополняют друг друга, что требует концентрации и сосредоточенности. Скорость и интенсивность в пилатесе уступают правильному и качественному исполнению.
Человек, занимающийся по этой системе, ощущает свое тело, чувствует мышцы и направляет энергию на восстановление и оздоровление организма или на избавление от лишних жировых отложений в определенных зонах.
Чтобы начать заниматься пилатесом, лучше воспользоваться услугами профессионального инструктора или тренера. Но не обязательно идти в спортивный клуб. Овладеть техникой пилатеса можно и дома с помощью видео тренировок.
В пилатесе важно качество исполнения, поэтому придерживайтесь основных правил системы:
- дышите грудью, стараясь как можно больше раскрывать ребра при вдохе и по максимуму сокращать мышцы при выдохе;
- всегда контролируйте пресс, держите его напряженным в течение тренировки, все движения комплекса идут именно от пресса;
- старайтесь принять правильное положение, неверная поза не только не принесет пользы, но и может навредить;
- во время большинства упражнений плечи должны быть опущены, это способствует правильному дыханию;
- держите голову прямо, это позволит задействовать дополнительные группы мышц;
- старайтесь вытянуть позвоночник, это сделает ваше тело более гибким и подвижным.
Запретов и ограничений для занятий пилатесом не существует. Главное – соблюдать принципы и правила системы, делать упражнения плавно, контролируя дыхание и концентрируя все внимание на тренировке. Помните, что ни одно упражнение не должно вызывать болевых ощущений. Практикуйте пилатес, и очень скоро вы обретете красивое, гибкое и здоровое тело.
Сегодня каждая студия, каждый фитнес клуб или центр обязательно предлагает такое направление как пилатес. Это направление получило широкую популярность как в России, так и во всем мире, и не зря, ведь пилатес, упражнения по которому будут рассмотрены далее, — это уникальная тренировка, не имеющая практически никаких противопоказаний.
Пилатес был создан Джозефом Пилатесом в 20-х годах прошлого столетия с целью укрепить здоровье. Дело в том, что Джозеф был довольно слабым и больным ребенком, страдал астмой и рахитом. Это состояние подтолкнуло его к изучению здоровья, он стал интересоваться анатомией, физиологией, биохимией. Начал практиковать различные популярные в то время виды гимнастики – йогу, цигун, греко-римскую гимнастику и т.д. В результате, Джозеф смог поправить свое здоровье и даже стал профессиональным спортсменом гимнастом и боксером, он выступал в цирковой труппе и при этом преподавал восточные единоборства. Взяв за основу все свои знания, Джозеф придумал свою уникальную систему, которую начал практиковать еще во время Первой Мировой Войны. Даже попав в плен к врагам, он продолжал заниматься. После окончания войны, Пилатес переехал в Америку, где открыл свою первую студию, которая сразу получила популярность среди высших кругов – у него занимались звезды театра, кино, музыки и т.д.
Джозеф Пилатес прожил 87 лет, чего трудно было ожидать от некогда больного и слабого ребенка, да еще и человека, пережившего войну и побывавшего в плену. Но сам Пилатес говорит об этом так:
«Я, несомненно, прав. Ни одной таблетки аспирина в жизни. Ни одного заболевания. Вся страна, весь мир должен выполнять мои упражнения. Вы будете счастливее, благодаря им»
У него появилось много последователей. Благодаря одной из них — Ив Джентри, появился , и им стали заниматься самые различные слои населения.
Принципы пилатеса
Пилатес – это не просто набор каких-то упражнений, нагружающих тех или иные мышцы. Пилатес – это целая система, в которой взаимодействуют несколько важных принципов, без соблюдения которых, гимнастика перестает быть оздоровительной и эффективной.
Дыхание
Это основополагающий принцип. Согласованное действие движений с дыханием приносят ощутимый эффект, это знали еще давным-давно на Востоке. Любая восточная гимнастика – цигун, йога, ушу, тай-чи и другие основаны на этом взаимодействии.
Дыхание – довольно трудная практика, так как надо понимать, как именно правильно дышать. Дыхание бывает следующих типов:
- Брюшное (нижнее);
- Грудное (верхнее);
- Средне-боковое (реберное).
Тренировка Пилатес предполагает именно последнее – реберное дыхание, так как тому есть научное обоснование. В обычной жизни наше дыхание постоянно меняется, в зависимости от выполняемой нами нагрузки, например, если действие требует напряжения (подъем тяжестей), то мы переходим на грудное дыхание, во время спокойного положения сидя или стоя, мы дышим смешанным дыханием и т.д. Все эти изменения происходят автоматически, таким образом, организм сам включает в работу те или иные дыхательные мышцы, чтобы обеспечить нам правильную работу.
На уроках по методу Пилатес любые упражнения, требующие напряжения, должны выполняться с соблюдением соответствующего дыхания.
Центрирование
Данный принцип основан на том, что во время выполнения любых упражнения должны работать мышцы центра, благодаря которым будет происходить осевое вытяжение позвоночника от копчика до макушки. Что это значит? Это значит, что позвонки отдаляются друг от друга, перестают сдавливать межпозвоночные диски, благодаря чему, они быстрее получают питательные вещества. Кроме того, данная техника, благодаря осевому растяжению, снимает нагрузку и на суставы. В результате, все упражнения выполняются плавно, медленно, концентрированно и, главное, безопасно.
Очень важно во время выполнения этих упражнений научиться чувствовать это вытяжение и работу центра. Это приходит с практикой.
Точность и контроль
Во время выполнения упражнений необходимо следить за плавностью движений, их последовательностью и точностью. Это и есть контроль – контроль над своим телом, каждой мышечной группой, дыханием и совокупным движением.
Любое неправильное движение сразу подключает к работе другие мышцы, что может привести к развитию асимметрии. Например, если не держать осанку ровно – сутулиться, запрокидывать шею, поднимать плечи и т.д., это приведет к тому, что будет возникать тонический рефлекс, который будет вызывать спазмы, судороги, нарушать кровообращение, вызовет головные боли и т.д. С этим согласятся те, кто по долгу своей работы часто проводит много времени сидя, и чувствует сильное напряжение в области шеи и плеч, это происходит как раз из-за неправильного положения.
Исходные позиции в пилатесе обязательно должны быть с сохранением правильной осанки, а выполнение упражнений должны быть точными и плавными.
Выравнивание
Этот принцип говорит нам о том, что у тела всегда в любом положении должен правильно распределяться центр тяжести, т.е. не вызывать избыточной нагрузке на каком-то одном или нескольких суставах. Вся нагрузка должна распределяться равномерно – это обеспечивает выравнивание тела.
Кроме перечисленных выше принципов, есть расслабление и регулярность. Т.е. после напряжения всегда должно следовать расслабление, не должно возникать никакого избыточного напряжения.
Чтобы достичь хороших результатов, заниматься необходимо регулярно.
Базовые упражнения
Эти упражнения являются базой и применяются, как правило, на всех уровнях подготовки, с той лишь разницей, что где-то они усложняются.
Упражнение «Сотня»
Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и приподнять корпус так, чтобы край лопаток касался пола. При этом шею мы не блокируем плечами, плечи расслаблены, взгляд направлен вперед. Руки поднимаем параллельно полу и начинаем выполнять движения, напоминающие шлепанье по воде. Необходимо выполнить 10 циклов по 5 счетов, т.е. во время вдоха выполняете 5 махов, во время выдоха еще 5 махов, таким образом, в итоге у вас получается 100 махов.
Чтобы усложнить это упражнение, можно поднять ноги так, чтоб в коленном и тазобедренном суставе был угол 90 градусов, и выполнить все тоже самое.
Упражнение «Планка»
Необходимо выполнить упор либо на локти, либо на кисти, а также либо на колени или на носки, в зависимости от уровня подготовки. Это упражнения статическое, т.е. положение необходимо удерживать. Надо следить за тем, чтобы плечи были на одной линии с кистями, живот и ягодицы должны быть подтянуты, здесь как раз срабатывает принцип рассмотренного нами выше центрирования. Не позволяйте пояснице провисать.
