Полезная андроид утилита, где собраны разнообразные советы, инструменты по корректировке рациона, упражнений, повышающих результаты при физических нагрузках. Этот бесплатный софт позволяет затронуть практически все группы мышц. Удобное меню позволит быстро получить необходимые сведения об упражнениях, программах, а также многом другом. Удобный калькулятор необходимых калорий, позволит улучшить показания метаболизма, которые будут работать для пользы всего организма.
Функционал:
- Андроид софт обладает достаточно широким набором возможностей, полезных любому пользователю. Здесь можно получить подробную информацию о человеческом теле, его характеристиках в той или иной ситуации. Например, есть статьи, где расписано какой пульс, соответствует той или иной ситуации. Можно создавать собственную программу тренировок, задавая количество подходов, вид упражнений, множество других параметров, необходимых пользователю.
Управление:
- Работать с представленной андроид утилитой достаточно просто. В главном разделе нужно выбрать необходимый раздел, а после выбрать нужные функции. Помимо различных измерения и расчетов, пользователь может воспользоваться встроенным таймером - отличным дополнением к физическим нагрузкам. Это позволит контролировать отведенное время на выполнение различных упражнений.
Актуальность:
- программа в первую очередь полезна для спортсменов, которые смогут составить план тренировок согласно советам, полученной информации. Там же можно посмотреть список упражнений, эффективных для различной группы мышц. Все компактно скомпоновано, легкодоступно, всегда под рукой.
Оформление:
- Программе имеет простой, удобный дизайн, с простым интерфейсом. Возможности программы расписаны на главном экране, где пользователь сам решает, что ему требуется. Специальные оповещения позволят полностью контролировать процесс выполнения созданного расписания занятий.
Особенности:
Множество информации
Удобные расчеты
Востребованные функции
Приятное оформление
Отзывчивый интерфейс
Вывод:
- незаменимый android справочник, включающий в себя калькулятор калорий, разнообразные планы, позволяющее сделать свое тело красивым, ухоженным, а также множество других возможностей.
Конечно, технологии облегчают жизнь, но и обойтись без них вполне возможно. В этой статье представлен десяток удобных форм Excel, которые вы можете вести в электронном виде или распечатать книжками и блокнотами. Разумеется, шаблон может быть доработан вами под свои нужды.
Контроль питания
Стремление к идеальному весу
Вам знакомо желание похудеть или (да-да, есть и те, кто мечтает о десятке «лишних»)? Тогда вы, скорее всего, держите в голове какой-то идеальный ориентир. Но идеальным он будет лишь условно, так как не все из нас знают оптимальное соотношение роста и веса человеческого тела. Чтобы узнать ту самую цель, распечатайте и держите перед глазами правильного веса, рассчитанную на основе нескольких различных методик.
Учёт приёма медикаментов
Смею предположить, что ваша медицинская аптечка вовсе не напоминает коробку скромных размеров. Скорее всего, в вашем жилище имеется несколько десятков наименований таблеток, капсул, уколов, спреев и просто неопределённых баночек. Вряд ли они все находятся в одном месте, поэтому и вспомнить о наличии большинства из них не выйдет. Даже если вы захотите воскресить в памяти информацию о том, когда, зачем и сколько было выпито пилюль, вы не сможете этого сделать уже через неделю после выздоровления.
А ведь эти сведения могут быть полезны, если вы на следующий захвораете и захотите повторить подходящий курс лечения, или ваш участковый спросит о ваших методах неудачного самолечения. В такой ситуации на помощь придёт своя домашняя медицинская .
Запоминание прививок
Отслеживание уровня сахара в крови
Будем надеяться, что вам и вашим близким не доведётся мониторить изменения уровня сахара в крови в течение дня. Если же судьба выдаст подобный фортель, предлагаем вам обратиться к , в которую вы сможете вносить текущее значение, а также помечать физическую активность и диету, которая повлияла на результат. К заметочнику прилагается диаграмма, наглядно демонстрирующая колебания уровня на основе ваших записей.
Расчёт 1ПМ
Не будучи человеком вовлечённым в бодибилдинг и тяжёлую атлетику, достаточно трудно проникнуться сутью и предназначением такого показателя как одно повторение с максимальным весом . Вычисление 1ПМ будет полезно для определения подходящей нагрузки при выполнении повторяющихся упражнений. Всем начинающим силовым спортсменам пригодится вести план отдельных подходов и тренировок в целом, а также высчитать свой 1ПМ при помощи соответствующей .
Придя в зал, Вы увидите, что некоторые занимающиеся имеют с собой тетрадочки и часто что-то туда записывают. Это они ведут дневник тренировок.
Без дневника тренировок прогресс
занятий снижается процентов на сорок. А вам охота заниматься наполовину впустую?
Дневник — это такая толстая тетрадочка, в которой у Вас будет записано всё, что касается тренировок. Сюда входит , причём записаны в дневнике будут не только упражнения, но Вы будете также отмечать, сколько Вы сделали в упражнении, сколько повторений, с каким весом была проделана эта работа. Будете делать пометки в дневнике после каждого подхода. По бодибилдингу
.
В дневник, как я уже говорил, можно записывать всё, что касается тренировок: , отдых, дополнительная нагрузка, настроение и т.д. «Зачем?» — спросите Вы.
По многим причинам:
Первое: записи Вас организуют. Чтобы сделать запись, нужно позаниматься.
Второе: обратная связь. Когда Вы позанимались и посмотрели на то, что Вы сделали. Вас переполняет чувство собственного достоинства. Вот какой я молодец, как плодотворно сегодня позанимался.
Третье и это самое главное, посмотрев Ваши записи, тренер может подкорректировать Вашу тренировку.
И четвёртое . Со временем Вы научитесь самостоятельно анализировать свой тренинг, и Вы будете расписывать себе комплексы упражнений.
Как пользоваться дневником, как его вести? Способов ведения тренировочного дневника множество, потому что нет какой-то единой системы. Самый простой из вариантов:
Берём толстую тетрадку (чем толще, тем лучше), можно даже взять ежедневник. И ручку. Пишем шапку: Число, месяц, день недели. Ниже пишем название упражнения и после каждого подхода отмечаем: какой по счёту подход, с каким весом он сделан, сколько повторений (раз) выполнено в этом подходе.
Сразу поясню:
Что такое подход?
– Вы подошли к снаряду, сделали 10 раз и отошли. Это Вы сделали один подход. Подошли, сделали ещё 8 раз это второй подход и т.д.
Между подходами отдыхаем до 5 минут, чтобы как следует восстановиться к следующему подходу.
Больше 7 минут отдыхать нельзя , мышцы остывают и могут потребоваться добавочные разогревающие подходы.
Что такое повторение?
– это сколько раз Вы сделали в одном подходе. Например, Вы сделали 12 раз. Это Вы сделали 12 повторений в одном подходе.
Другими словами:
Повторение — это однократное выполнения упражнения от исходного до конечного положения.
Непрерывная серия повторений называется подход.
Пример ведения дневника:
1. Пресс: 15; 10; 8;
Из этой записи понятно, что занимающийся выполнил упражнение на пресс в первом подходе 15 раз, во втором 10 и совсем подустав, сделал 8 раз. Берём любое другое упражнение. Но здесь у нас в записи уже появляются килограммы.
2. ЖЛ (жим штанги, лёжа): 80кг/8раз; 80/8; 80/7;80/4
Глядя на эту запись, мы понимаем, что человек поднимал штангу весом 80 килограмм, первый подход он выполнил на 8 повторений (раз) второй на 8, третий на 7 и четвёртый на 4 раза.
Сразу можно оговориться: разных способов и методик тренировок — бесчисленное множество. И начинающему очень трудно порою разобраться, а как же нужно ему тренироваться? Одни спортсмены советуют делать пять подходов по пять повторений, другие – четыре по десять, третьи три по пятнадцать, а есть ещё и такие, которые говорят, что нужно делать не меньше тридцати повторений в одном подходе!!! Так кого же слушать?
Обычно понимание этого происходит постепенно. Нужно примерно полгода чтобы Вы начали понимать, что к чему.
Пример
: Ко мне в зал пришла девушка – она была маленького роста и худенькая. Как она шутила: «Я себе одежду в детском мире покупаю». Ей, в отличие от большинства девушек, которые хотят похудеть, хотелось подкачаться. Чтобы выглядеть более солидно. Набрать массу.
Но поначалу наш обычный комплекс тренировок, который подходит большинству девушек, дал отрицательный результат. Она похудела ещё больше.
И тогда мы с ней стали подбирать комплекс упражнений, который подошёл бы именно ей. И со временем нашли его. Ей подошла система 5*5 (пять на пять). Пять подходов по пять повторений в упражнении. И, применяя эту систему, она успешно набрала необходимую для неё массу.
И ещё. Начинающим не нужно пользоваться сразу тяжёлыми весами. Вес должен быть такой, чтобы вы его могли поднять 15 раз. Не меньше. Если Вы не можете поднять вес больше 14 раз (для начинающих, или новое упражнение для Вас), это говорит о том, что этот вес для Вас слишком велик. И есть вероятность повредить связки. Повреждённая (потянутая) связка заживает месяцами. Вот и думайте, стоит ли того излишняя поспешность.
Предлагаемая методика тренировок проста и понятна. Очень хорошо подходит для начинающего. После того, как Вы определились с упражнениями. Выбрали, какие упражнения в какой тренировочный день Вы будете делать. Вам нужно определить, сколько подходов вы будете делать в этом упражнении, сколько повторений делать в одном подходе, и подобрать для себя рабочий вес снаряда.
Вот отличный дневник моего начинающего ученика.
Как определить, сколько подходов Вам нужно делать в упражнении?
И каким образом начинать, чтобы мышцы не болели.
Очень часто в зале можно наблюдать такую картину. Приходит начинающий и с присущим ему упорством активно (очень активно) занимается. На следующий день он не может без боли двигаться. Все проработанные мышцы сильно болят.
Особенно, почему-то новички усиленно тренируют пресс. Так его «накачают», что даже потом, через несколько дней не могут до пресса дотронуться. Мышцы пресса в обычной жизни работают мало и поэтому очень сильно отзываются на нагрузку. Их начинать тренировать нужно в особенно щадящем режиме.
Одна женщина даже получила травму. Пришла на вторую тренировку и через боль стала делать упражнение на пресс. Получила при этом страшную боль и микро-надрывы в мышцах брюшного пресса. Больше в зале она не появлялась. Конечно, кто же захочет так над собой издеваться.
Поэтому предлагаю не переусердствовать, тем более, что спешить некуда. Если вы только начинаете заниматься, или делаете новое упражнение, или пришли в зал после долгого перерыва, то начинайте с малого.
Лучше всего сделать два подхода
с небольшим или средним для Вас весом. Небольшой вес — это такой вес, с которым Вы можете сделать 15 повторений. Если 15 повторений не получается, а получается меньше, на 15 повторений не хватает сил, это значит, что вес для Вас великоват.
Для начала поставьте вес поменьше. Сделайте два подхода
и посмотрите, как мышцы отзовутся на этот тренинг. Если к следующему занятию мышцы не болят (или болят совсем чуть-чуть), то лучше всего сначала приучить мышцы к такой нагрузке. А лишь затем, после нескольких тренировок, добавлять следующий подход.
Занимаясь, таким образом, Вы оградите себя от ненужной боли в мышцах и связанными с этим неприятными ощущениями. А самое главное — не рискуете получить травму, которая надолго выведет Вас из строя или отобьёт охоту заниматься вообще. Как я уже говорил, чтобы заниматься долго, от тренировок обязательно нужно получать удовольствие. Поэтому «не бегите впереди паровоза», начинайте постепенно.
Сколько повторений нужно выбрать, начинающему заниматься?
И что такое рабочий вес, и как его подбирать?
Дело в том, что у неподготовленного человека связки и мышцы естественно слабее, чем у человека занимающегося. Но и у начинающих заниматься может быть совсем разная физическая подготовка. Один новичок может поднять вес гораздо более тяжёлый, чем другой, менее подготовленный. Поэтому для каждого человека вес поднимаемого снаряда будет разный.
Рабочим весом
называется вес, с которым Вы будете тренироваться, т.е. работать. Это величина не постоянная. В зависимости от поставленных задач он может меняться.
Первые два месяца нужно ставить на тренажёр (или на штангу, или брать гантели) с относительно небольшим весом.
Лучше всего что бы это был вес, с которым Вы сможете с трудом выполнить 15 повторений. 15 раз сделал(а), а 16ый не смог(ла). Этот не большой вес убережёт Вас от незапланированных травм.
А представьте себе, если Вы поставите на снаряд вес, который с трудом поднимете 6 раз, да ещё сделаете 4-6 подходов! С непривычки можно сильно травмировать мышцы и связки. А уж болезненные ощущения гарантированы как минимум на неделю. А для чего по началу так надрываться?
Поэтому берём относительно небольшой вес, с которым можем выполнить упражнение, раз 15, и делаем два подхода по 15 повторений. А на следующей тренировке смотрим свои ощущения.
Если мышцы болят сильно, то не нужно их насиловать, они ещё не восстановились. Пропустите это упражнение до следующей тренировки.
А если они не болят или болят слегка, то можно позаниматься, сделав также два подхода по 15 повторений. И только когда мышечная боль совершенно не беспокоит, можно добавить следующий третий подход.
Ещё хочу сказать пару слов в пользу небольшого рабочего веса, для начинающих. Начиная заниматься,
очень важно грамотно выполнять упражнения . Научиться делать их технически правильно.
Потому что неверно выполненное упражнение таит в себе массу неприятностей. Начиная оттого, что возможно получить травму и делая упражнение не верно, Вы тренируете вовсе не те мышцы, которые, как Вы думаете, у Вас работают.
Первые два месяца выполняйте упражнения с небольшим весом,
чтобы приобрести необходимую технику.
С большим весом у Вас пойдут перекосы и недоработки или подмах (читинг), что для начинающего недопустимо. И выработается неправильный стереотип движения.
А переучиваться потом гораздо труднее, чем научиться сразу правильно.
Словами объяснить все движения в каждом упражнении достаточно трудно. Поэтому я создал видеофильм: «Тренажёрное искусство», в котором полностью объясняю, как технически правильно выполнять различные упражнения.
Тем более, несмотря на кажущуюся простоту, в каждом упражнении есть свои нюансы.
И зная, их Вы будете получать от тренировок гораздо большую отдачу.
Разминка перед упражнением:
Помимо общей разминки , которую вы делали перед тренировкой (бег, вело и т.д.). Общая разминка проводится 5-10 мин. до лёгкой испарины. Обязательно нужно делать
специальную разминку именно на то упражнение, которое Вы собираетесь выполнять. Например: если вы собираетесь сделать жим на тренажёре сидя, то вы не сразу делаете жим с тяжёлым (рабочим) весом, а первый подход берёте небольшой вес, такой, чтобы выполнить упражнение 15 раз и делаете разминочный подход.
Для того, чтобы разогреть именно те мышцы, которые будут работать в этом упражнении. Это и есть специальная разминка.
И такую разминку проводите непосредственно перед каждым упражнением. Если Вы чувствуете, что после первого разминочного подхода Вы не разогрелись должным образом, то сделайте второй разминочный подход.
Это вовсе не лишняя предосторожность, таким образом Вы убережёте свои мышцы и связки от растяжений и повреждений. А потянутая связка заживает больше месяца.
опасно тем, что связки сразу не болят. Связки болят на следующий день после тренировки. А вовремя занятия никакой боли не чувствуется. И ещё запомните важное правило:
если во время подхода у Вас возникла какая-то боль, не доделывайте подход до конца, сразу прекращайте упражнение.
А если у Вас немного болит, какая-то мышца (имеется в виду боль травматического характера, а не после первых тренировок). То нужно ждать, когда боль пройдёт и не делать упражнения на эту мышцу.
Иначе с каждой тренировкой, больная мышца (или связка). будет травмироваться всё больше и больше.
Но это ещё не всё. Нужно как-то прогрессировать в упражнении. То есть постоянно повышать свой результат. Или поднять данный вес на несколько раз больше, или сам вес постепенно увеличивать, или добавить один или несколько подходов. И т.д.
Сразу оговорюсь: постоянно прогрессировать невозможно.(Обычными комплексами). Поэтому тренировки проходят волнообразно. Применяются циклические программы.
Нагрузка плавно повышается, доходит до какого-то предела, затем делается отдых от тренажёров, потом начинаем с более малой нагрузки и повторяем цикл.
По принципу три шага вперёд, один шаг назад. Но это актуально для продвинутых занимающихся, которые позанимались хотя бы год.
Начинающим предлагаю следующую схему ведения дневника.
Давайте разберём схему на любом упражнении, которое делается с весом. Не важно, какое это будет упражнение. Схема одинаково подойдёт, как для начинающих мужчин (юношей), так и для начинающих женщин (девушек).
Будут только разные цифры веса снаряда и количества повторений для разных людей. А смысл одинаковый.
Возьмём, например, упражнение . Допустим, вы определили свой рабочий (тренировочный) вес 30 килограмм. То есть штангу весом 30 килограмм Вы можете пожать на 10 повторений (10 раз). Может быть, понадобится сделать не 10, а 15 или 8 повторений.
Сейчас это нам не важно. Главное понять методику. Записываем в дневнике:
ЖЛ 30/10 сверху пишем килограммы 30, снизу число повторений (раз) 10. 30кг/10раз
А у Вас, по составленному Вам комплексу упражнений, например, нужно сделать 3 подхода по 10 повторений (3*10) в жиме штанги лёжа (ЖЛ).
После небольшого отдыха делаем второй подход. Мышцы уже устали после первого подхода, и поднимут этот вес меньшее количество раз. Наша запись будет выглядеть так:
ЖЛ 30/10; 30/8
Второй подход Вы осилили всего 8 повторений. И третий подход будет выглядеть, например — так:
ЖЛ 30/10; 30/8; 30/6
Мышцы устали ещё больше.
Прекрасно, когда появляется такая запись, с нею уже можно начинать продуктивно заниматься.
После этой тренировки (не подумайте, что это и есть вся тренировка, это всего лишь показано одно упражнение).
Ваша задача как следует отдохнуть и восстановить свои мышцы для следующей тренировки.
Ведь мышца растёт, когда она отдыхает, а не когда работает (когда мышца работает она просто «надувается»).
Подошёл следующий день тренировки по жиму лёжа. Вы как следует восстановили свои мышцы. Они отдохнувшие, работоспособные «рвутся в бой».
И запись в дневнике выглядит так:
ЖЛ 30/10; 30/9; 30/7
Видите: Вы улучшили свой результат во втором подходе всего лишь на один раз. И в третьем на один.
Но зато Вы установили новый свой личный рекорд. И теперь, как вы уже наверно догадались, Вам нужно будет постепенно, раз за разом, довести все три подхода до десяти повторений.
И тогда Вы запишите в свой дневник:
ЖЛ 30/10; 30/10; 30/10
Поздравляю, Вы выполнили поставленную перед Вами задачу. Напомню, нам надо было сделать три подхода по десять повторений 3*10. Теперь нет смысла делать 3 подхода по 10 раз с весом 30 кг всю оставшуюся жизнь.
Кому-то нужно похудеть и т.д. .
Покажу, как можно варьировать с нашим достигнутым результатом:
Можно добавить вес: поставить 32кг: ЖЛ 32/10. Или увеличить число повторений до 15 раз: 30/15 , можно добавить ещё один или несколько подходов
30/10; 30/10; 30/10 + 30/10 + 30/10
Ещё можно уменьшить вес, также можно уменьшить число повторений и ещё можно уменьшить количество подходов. Все зависит от нашей задачи.
Видите насколько разнообразно можно варьировать упражнением? И это только одно упражнение, а в тренировочном комплексе их много.
Покажу, как выглядят записи в дневнике. Вариантов написания может быть много. Вот один из них:
21 / 06 / пон.
Число/месяц/день недели
1. Пресс: 15; 12; 10; 8
2. ВНС (выпрямление ног сидя на тренажёре): 30/15; 30/15; 30/12; 30/10
3. СНЛ (сгибание ног лёжа на тренажёре): 15/15; 15/12; 15/12; 15/6
4. ЖтрС (жим, на тренажёре сидя)
или это может быть 40/12; 40/10; 40/8; 40/6
4а. ЖЛ (жим штанги лёжа)
И тому подобное.
Подробное описание упражнения каждый раз в дневнике писать не надо, достаточно аббревиатуры. Главное, чтобы Вы и Ваш наставник понимали, что это за упражнение написано.
Тогда запись получается совсем небольшая. И делать пометки в дневнике после каждого подхода вовсе не составляет труда.
Сколько упражнений делать за одну тренировку?
На этот счёт существует много мнений. И раньше и даже до сих пор часто встречается, что инструкторы расписывают комплекс по 8-12 упражнений за одну тренировку, да ещё, по 4-6 подходов в каждом!!
Это перебор для простого человека. При таком подходе к делу человек будет работать на износ. Со временем потеряет интерес к тренировкам и бросит заниматься.
Скажу Вам, откуда пошло такое огромное число упражнений за тренировку. Это всё идёт от культуристов. Ребята, «съевшие» большое количество анаболиков, становятся в пять раз работоспособнее обычного человека. И могут проводить в зале до трёх часов за одну тренировку.
Обычному человеку больше одного часа в зале делать нечего. За это время он успеет сделать не больше пяти упражнений, а то и меньше.
В зале нужно тренироваться не больше часа и делать за это время от трёх до шести упражнений!
Дневник тренировок по бодибилдингу играет очень важную роль при занятиях в тренажерном зале, так как ведется он на основании ваших тренировок и их результативности, в дневник вы должны записывать все свои действия на тренировках и результаты. В итоге у вас появиться возможность анализировать эффективность той или иной тренировочной программы или программы по питанию. Поскольку это будет одновременно дневник как тренировок так и питания.
Индивидуальный дневник тренировок даст вам возможность увидеть в какой период времени у вас были наилучшие результаты и наибольший прогресс, какая тренировочная программа оказалось наиболее эффективное и в сочетании с каким рационом питания. Или наоборот, вы сможете увидеть какая система оказалась наименее результативной в объемов. Каждому спортсмену нужен дневник тренировок, точнее не он сам, а возможность просмотреть тренировочный процесс, по истечению какого-то срока и сделать выводы. А вот они то нам нужны для построения идеальной, подходящей наилучшим образом под наши особенности, тренировочной программы.
Дневник тренировок по бодибилдингу можно считать своим личным тренером, который поможет достичь желаемых результатов занятий бодибилдингом.
В самом дневнике вы должны старательно фиксировать все моменты, касающиеся вашей тренировки, а также события и обстоятельства, которые происходили с вами вне спортивного зала, но могут иметь отношение к тренировкам и оказать на них какое-либо влияние. Плюс к этому, при помощи дневника вы может составлять план действий на последующие тренировки, тем самым улучшая контроль над процессом тренировки и увеличивая их КПД.
Отсутствие дневника тренировок, не даст вам достичь максимального эффекта и результата и это проверенный временем факт. Поскольку не проводя анализ тренировочного процесса, вы не сможете точно определить, что оказало на вас положительный эффект, а что наоборот помешало на пути достижения целей. И, как следствие, вы не сможете сделать правильных выводов и улучшить результативность тренировок. В итоге вы просто будете топтаться на месте не получая ожидаемой мышечной массы или желаемого внешнего вида.
Так что же такое персональный дневник тренировок?
На самом деле это может быть блокнот, обычная записная книжка или даже простая тетрадь в клеточку, в которой вы должны фиксировать все ключевые моменты тренировочного процесса и достижения в тренажерном зале. К примеру, вы тренировали бицепсы и мышцы спины. В дневник вы записываете дату проведения тренировки, список упражнений, вес и количество подходов выполненных в каждом упражнении, время отдыха между подходами и тому подобное. То есть вы фиксируете все, что происходит во время тренировки. Возможно, на первый взгляд это может показаться глупым, но благодаря этим «глупостям» у вас получиться архив подробной информации по вашему , позволяющий сделать вывод и оптимизировать программу тренировки именно под вас. Тем более вы же не сможете вспомнить, что, сколько раз и с каким весом вы делали два месяца назад. Да какие там два месяца назад, я не всегда помню, что делал на прошлой неделе. А дневник сможет вспомнить все мелочи и поможет построить программу тренировок, которую не сможет написать ни один тренер, не имея этих данных. Вы получите своего рода «машину времени», которая покажет вам, что оказало мощный прирост мышечной массы, например, пол года назад.
Как вести дневник тренировок?
Первым делом нужно определить, по какой тренировочной программе вы будете работать, какой комплекс упражнений войдет в нее, какое количество подходов и повторений в каждом упражнении собираетесь выполнять, в какие дни будете посещать тренажерный зал.
Например, вы будете тренироваться по таким дням: понедельник, среда, пятница. Понедельник – ноги, среда – бицепсы и спина, пятница – трицепсы, дельты и . На ноги вы будете делать два упражнения, на спину и бицепсы – 3 упражнения, дельт и трицепсов – 3 упражнения. В каждом упражнении вы будете делать 2-3 разминочных подхода и 2-3 рабочих подходах и в каждом подходе вы будете выполнять по 8-10 повторений.
Теперь приведу пример дневника тренировок, который можно составить в Excel. После чего этот образец дневника можно распечатать на бумагу.
Выглядеть персональный дневник тренировок может как вам будет удобно. Не обязательно ориентироваться на те примеры, которые я приведу ниже.
В столбец “Заметки” фиксируйте все, что с вами происходило во время тренировки. Сюда обязательно отнесите самочувствие, за сколько до тренировки и что именно вы поели, как прошла тренировка, на сколько сильно вы устали и тому подобное. Фиксируйте все мелочи!
Другой пример может быть еще проще. Но тогда вы можете отследить только работу с отягощениями. Вы пишете в столбик все упражнения, которые вы запланировали на тренировку и напротив пишете вес каждого подхода и количество повторений.
Выглядеть это может вот так:
Жим лежа: 40х8 60х8 80х8 100х8 100х8 100х8
Бицепс со штангой стоя: 10х8 20х8 30х8 40х8 40х8 40х8
Что нужно записывать в дневник?
В этот список можно вносить любую информацию. В основном это все, что касается тренировочного процесса: , веса, перерывы между подходами и так далее. А также не только то, что происходила на тренировке, а вне ее: все свои упражнения, сеты, длительность тренировки, самочувствие, то есть что и когда кушали, сколько времени ушло на сон и так далее. К этому списку можно отнести все лекарственные препараты, витамины, биологично активные добавки. Все, что хоть как то может повлиять на результат, нужно отражать в дневнике.
Ну а можно ограничиться лишь записями непосредственно самого процесса тренировок, как это позволяет делать второй пример дневника тренировок. Но тогда вы рискуете упустить важную информацию, а именно питание и восстановление.
Зачем нужно вести дневник тренировок?
Практика тренировок множества атлетов в разных спортивных залах показала, что атлеты, которые регулярно вели дневник тренировок и анализировали его, всегда добивались больших результатов и всегда могли прогрессировать. Так как они всегда могли выявить свои ошибки или вернуться, к той тренировочной программе, которая именно для них оказывалась наиболее эффективной.
Не ленитесь и ведите свой дневник тренировок, и тогда вам не придется постоянно искать хорошую программу тренировок, а вы сможете ее составить сами. И она будет давать максимальный результат именно для вас, вы сможете максимально быстро и эффективно увеличивать
Рассматривая систематизирование тренировок для новичков и профессионалов, мы довольно часто возвращались к необходимости проведения дополнительных мер, позволяющих контролировать прогресс. Одним из таких методов может стать введение в тренировки такой вещи, как дневник тренировок. Именно он позволяет избегать большинства ошибок, и улучшает результаты от кроссфит занятий в долгосрочном периоде.
Общие сведения
Для начала нужно определиться, что это. Несмотря на общие заблуждения – это не какой то мифический покупной дневник, а просто методика систематизации занятий.
Сам дневник тренировок – это средство фиксации результатов выполнения комплексов. Обычно в него пишут:
- Входящие в тренировку .
- Дату тренировок.
- Время отдыха между подходами.
- Антропометрию (не всегда).
- Рабочие веса.
- Количество повторов.
- Дополнительные заметки.
Совокупность этих факторов позволяет определить дальнейший вектор развития, кроме того дневник тренировок полезен в случае смены тренера/тренажерного зала. В частности, позволяет новому тренеру определить динамику вашего развития, и точнее подобрать новую программу тренировок в соответствии с вашим прогрессом.
Как сделать?
Как сделать дневник тренировок в домашних условиях? Все очень просто. Достаточно иметь под рукой толстую тетрадь и ручку. В дневник занести.
- На первой странице. Текущие антропометрические данные.
- На последующих страницах, записывать результаты проведения тренировок.
- Каждую страницу нужно заполнять заранее (планируемыми упражнениями).
- На последней странице (когда количество страниц подойдет к концу) – записать новые антропометрические данные.
Примеры заполнения (включая образцы для скачивания)
В зависимости от разновидности профилирования нагрузок спортсмена, создаются и разные дневники тренировок. Классический дневник тренировок подразумевает запись только своих результатов, и его можно вести без посторонней помощи прямо во время занятия.
Более сложные варианты подразумевают необходимость измерения антропометрических данных, запись работы времени по таймеру, и огромное количество сопутствующих факторов. Такой дневник тренировок часто является избыточным для спортсменов любителей, но крайне необходим для спортсменов профессионалов (например, бодибилдеров, которые должны запоминать не только количество повторов и веса, но и следить за тем, чтобы тело правильно откликалось на новый вид тренинга в долгосрочной перспективе).
Что касается кроссфит тренировок, то здесь важно знать, как вести дневник тренировок, т.к. каждый раз используются разнообразные WODы и контролировать свой прогресс без фиксации результативности в каждом упражнении, практически невозможно.
Сегодня существуют разные способы ведения дневника для тренировок в тренажерном зале:
- Онлайн площадки.
- Приложения на телефон.
- Бумажный (канонический вариант).
- Использование PDF, XLS или Doc шаблона.
Онлайн площадки:
- iWorklog.ru – обладает наиболее дружелюбным интерфейсом и легкостью сайта, что позволяет заполнять результаты даже с низкоскоростного интернета.
- Bodybuilding-Progress.ru – обладает более сложным функционалом, который позволяет замерять не только результаты, но и антропометрические данные.
- Powerlifting.ru (программа) – универсальный шаблон, который потребует определенного времени на настройку под собственные кроссфит интересы, однако взамен предлагает наилучший отклик, и анализ дальнейшего прогресса.
Электронные варианты:
Предлагаем вашему вниманию несколько готовых шаблонов и программ, позволяющих отслеживать собственный прогресс.
- . Простейший дневник тренировок для занятий.
- . Спортивный дневник тренировок с дополнительными полями для введения данных про питание. Особенно важен на этапах сушки и контроля веса.
Примечание редакции: несмотря на наличие огромного количества различных предложений, лучше понимать, как составить дневник тренировок самостоятельно, и делать это в устаревшем «бумажном» виде. Это позволит лучше проникнуться идеями систематизации, а самое главное – написанные данные невозможно переписать, что позволит быть честным с самим собой до самого конца.
За и против
Несмотря на неоспоримые преимущества ведения дневника тренировок, существует огромное количество противников использования данного метода. В основном они считают его бесполезным, а иногда и вредным. Рассмотрим преимущества и недостатки:
| За | Против | Решение проблемы |
| Систематизирует подход к тренировкам. | Ограничивает использование «интуитивного тренинга» | Заполнять данные после тренировки, с указанием количества повторов, а не перед тренировкой. |
| Позволяет избежать . | Ограничивает прогресс данными в дневнике, а не максимальной нагрузкой, на которую рассчитывает спортсмен. | В этом случае лучше комбинировать ощущения, и не планировать тренировку заранее, дневник лишь должен очерчивать вектор направления текущих нагрузок. |
| Позволяет контролировать результаты. | Легко обмануть себя, записывая меньшие или большие результаты. | Обманывать себя можно и без дневника тренировок. Ведя его систематически – этот фактор со временем нивелируется. |
| Позволяет определять прогрессию нагрузок. | Не подходит для постоянно изменяющихся программ. | Достаточно группировать нагрузки или записи, что позволяет оценивать улучшение результатов, при повторении похожего комплекса в дальнейшем. |
| Позволяет определить на какие нагрузки тело откликается наилучшим образом. | Не позволяет описать ощущения, и самочувствие после тех или иных видов тренировок. | Дисциплина и подделывание результатов являются вопросом самосознания спортсмена и не относятся к ведению дневника. |
| Позволяет создать фактор «дисциплины». | Позволяет подделывать результаты. | |
| Позволяет проверять прогресс в долгосрочной перспективе. | Легко теряется. Необходима дополнительная дисциплина для ведения честно и постоянно. |
Как видно из всего вышеперечисленного, нужно понимать, как оформить дневник тренировок, и тогда – даже в условиях «интуитивного тренинга», он позволит достигать лучших результатов, и систематизировать подход к занятиям кроссфиту.
Резюмируя
Кто бы что ни говорил относительно пользы использования фитнес дневника тренировк, стоит помнить, что использование и грамотное ведение дневника – это не только фиксация результатов, но и возможность систематизировать тренинг. И, как бы сторонники «интуитивного тренинга» не говорили о «необходимости слушать свое тело», и работать в соответствии с самочувствием, использование дневника позволяет систематизировать тренинг, найти точку ошибки, или определить на какие комплексы лучше всего откликается тело в долгосрочной перспективе.
