Инструкция
Научитесь себя контролировать. Все-таки еда – не единственный способ согреться во время холодов. Выходя на улицу, одевайтесь как можно теплее. Во-первых, так вы обезопасите себя от , что уже положительный результат. Ну а во-вторых, зайдя в теплое кафе или домой, вам не захочется съесть как можно больше, организму будет достаточно порции среднего объема, чтобы не чувствовать голода. Обязательно поставьте себе следующее условие: садиться за стол только тогда, когда вы действительно проголодались.
Пейте как можно больше воды. Все знают, что употребление двух литров чистой воды в сутки способствует хорошему пищеварению и вымывает из организма шлаки. Конечно, в холодное время года пить хочется намного реже, нежели в жару. Если вам сложно выпивать два литра жидкости, старайтесь осилить хотя бы пару стаканов – утром и вечером.
Старайтесь есть как можно медленней. Хорошо прожевывайте пищу. Таким образом вы поможете организму быстрее переварить еду. Кроме того, благодаря долгому пережевыванию вы немного обманете свое чувство голода, чувство насыщения придет раньше, чем обычно, и вам вряд ли захочется взять добавки. Постарайтесь уменьшить свои обычные порции и увеличьте время приема пищи. Садиться на диеты зимой не рекомендуется. Так вы можете еще больше замедлить метаболизм, что приведет к набору нежелательных килограммов.
Как можно больше двигайтесь. Во время зимних морозов выходить из дома не очень хочется. Вы меньше гуляете, занимаетесь спортом, вследствие чего набираете вес. Старайтесь как можно больше ходить пешком, если позволяют погодные условия. Занимайтесь спортом дома с виртуальным инструктором, запишитесь в фитнес-центр. Контролируйте время, проведенное перед телевизором на диване.
Заведите дневник своего питания. Записывайте в него все съеденное, следите за калориями. Не увлекайтесь употреблением кофе – оно способствует накоплению жира. Конечно, соблюдать все эти правила не так уж и просто. Но если вы поставили цель не набрать лишних килограммов в течение зимы, вы сможете сделать это. И тогда вам не придется худеть весной, торопясь вернуть к лету свои былые формы.
Видео по теме
В зимний период большинство людей набирает вес, и это неудивительно, потому что они становятся менее активными. В долгие зимние вечера, сидя перед телевизором, пачка-другая чипсов самое то, тем более - весна еще не скоро и можно себя побаловать. Знакома ситуация? А через пару-тройку месяцев, когда вещи из гардероба малы, суетливо листать брошюры с диетами начинает чуть ли не каждый.
Лишние калории просто необходимы организму в зимний период. Поддержание температуры тела дело энергозатратное, поэтому природа создала механизм, который способен увеличивать аппетит в холодное время года. Физиологическая потребность в частом употреблении пищи обусловлена желанием организма аккумулировать энергию, отложив ее в виде жировых запасов.
Не всё так плохо, с фанатичностью отказываться от лишней печенюшки тоже не нужно. Напольные весы помогут контролировать процесс. А вот советы о том, что нужно употреблять в пищу больше овощей и фруктов, просто пусты и не принесут никакой пользы: наш праздничный стол сведет к минимуму эффект от любой диеты, а количество праздничных дней только закрепит набранный вес.
Ежедневная прогулка и физические упражнения
Разогнать метаболизм, насытить кровь кислородом, укрепить иммунитет и потратить калории поможет прогулка на свежем морозном воздухе. Если слушать хруст снега под ногами всего лишь 15-20 минут в день, можно обмануть организм, продлив свой световой день. Любая физическая активность в зимний период только приветствуется.
По приходу домой не нужно заглядывать в холодильник в поисках вкусненького, чашка зеленого чая будет оптимальным выбором. Горячий напиток согреет, поможет метаболизму оставаться на должном уровне, а сама выпитая жидкость пусть и на время, но уменьшит аппетит.
Дневной сон
Учеными давно доказано, что недостаток сна способствует увеличению веса. Организм прибывает в сонном состоянии, а значит все процессы, включая метаболизм, замедлены. И напротив, хороший сон способствует увеличению активности, которой так не хватает в холодное время года.
Контрастный душ по утрам
Ваш иммунитет будет в восторге. Кроме того, бодрость и общая активность всех процессов в организме увеличатся в разы.
Никаких секретных методик, таблеток и изнуряющих диет. При активном образе жизни лишние килограммы вас просто не догонят.
Лишние калории просто необходимы организму в зимний период. Поддержание температуры тела дело энергозатратное, поэтому природа создала механизм, который способен увеличивать аппетит в холодное время года. Физиологическая потребность в частом употреблении пищи обусловлена желанием организма аккумулировать энергию, отложив ее в виде жировых запасов.
Не всё так плохо, с фанатичностью отказываться от лишней печенюшки тоже не нужно. Напольные весы помогут контролировать процесс. А вот советы о том, что нужно употреблять в пищу больше овощей и фруктов, просто пусты и не принесут никакой пользы: наш праздничный стол сведет к минимуму эффект от любой диеты, а количество праздничных дней только закрепит набранный вес.
Ежедневная прогулка и физические упражнения
Разогнать метаболизм, насытить кровь кислородом, укрепить иммунитет и потратить калории поможет прогулка на свежем морозном воздухе. Если слушать хруст снега под ногами всего лишь 15-20 минут в день, можно обмануть организм, продлив свой световой день. Любая физическая активность в зимний период только приветствуется.
По приходу домой не нужно заглядывать в холодильник в поисках вкусненького, чашка зеленого чая будет оптимальным выбором. Горячий напиток согреет, поможет метаболизму оставаться на должном уровне, а сама выпитая жидкость пусть и на время, но уменьшит аппетит.
Дневной сон
Учеными давно доказано, что недостаток сна способствует увеличению веса. Организм прибывает в сонном состоянии, а значит все процессы, включая метаболизм, замедлены. И напротив, хороший сон способствует увеличению активности, которой так не хватает в холодное время года.
Контрастный душ по утрам
Ваш иммунитет будет в восторге. Кроме того, бодрость и общая активность всех процессов в организме увеличатся в разы.
Никаких секретных методик, таблеток и изнуряющих диет. При активном образе жизни лишние килограммы вас просто не догонят.
Лишний вес – извечная проблема практически всех женщин, да и многих мужчин. И ни для кого не секрет, что именно зимой многие склонны набирать лишние килограммы. Конечно, когда на улице минусовая температура, совсем не хочется прогуляться пешком после работы или университета. Да и по лестнице домой подниматься нет желания, когда все тело обледенело, хочется скорее забежать в лифт и подняться на нужный этаж. А дома необходимо согреться горячим чаем. Но не одну же воду пить, правда? Сразу возникает желание съесть что-то вкусненькое. Вот и получается, что под конец зимнего сезона многие набирают пару-тройку лишний килограммов. сайт пообщался с индивидуальным фитнес-тренером и узнал, как оставаться стройной даже зимой, следуя всего 5-ти правилам.
Олег Клунок, индивидуальный фитнес-тренер.
Зимой большая предрасположенность к набору лишнего веса: все люди двигаются мало и биологические процессы притормаживаются. Солнца мало, воздух суше и кислорода меньше, витаминов не хватает. Но если соблюдать простые советы, то для вас это время года пройдет без стресса.
1. Хороший глубокий сон.
Наверняка слышали фразу - мы растем во сне. И это правда! У человека, который спит мало, нерегулярно и не по биологическим часам нервная система не восстанавливается, вследствие чего не выделяются гормоны роста и не происходит обновление тканей. Постоянная нервозность или подавленность приводит к плохому метаболизму (обмену веществ) и перееданию. Чтобы хорошо спать, надо ложиться до 22-00, в темном бесшумном месте. За полчаса до сна исключить все яркие источники света, в монитор компьютера и телефона лучше не смотреть.
2. Тщательно пережевывать.
Жуем каждый кусочек по 30 раз, сначала это будет дико непривычно. Даже суп стараемся "прожевать", чтобы он смешался со слюной, в который содержатся важные ферменты для переваривания и усвоения пищи. В кишечнике по задумке природы должна циркулировать жидкость. Когда повысится качество усвоения пищи, организму легче будет выводить из себя лишнее.
3. Пьем воду.
Обычную чистую воду, без сахара, меда, лимона, газа и т.д. Все, что не вода, это раствор. Наши тела состоят из воды от 60 до 80%. Все помешаны на употреблении белка, углеводов и жиров. На воду внимания обращают мало. Для полноценного функционирования организму нужна вода. Минимум 1,5л в день. А дальше отталкивайтесь от своего веса и физических нагрузок. Например, я при весе 78 кг и ежедневных физических нагрузках выпиваю 5л воды в день, не считая соков и жидкости из еды.
4. Убираем из рациона синтетику.
Нельзя: чипсы, конфеты, шоколад, сгущенку, сырки, леденцы, жвачки, сахар рафинированный. Исключаем любые мучные продукты, включая хлеб, консервы, соленья, закваски, транс-жиры (например, подсолнечное масло, используйте оливковое). Вместо жареной пищи готовим на пару или запекаем.
Чай и кофе тоже нельзя.
Альтернатива: чай можно заваривать на травах, сладости есть натуральные - мед, фрукты, сухофрукты, орехи.
Еще важный момент - не смешивать. В интернете можно найти таблицу совместимости.
И не пить до еды и после 30 мин.
Многие думают, что нужно обязательно ходить в спортзал, чтобы выглядеть как голливудские звезды. В идеале, да. Но есть более простые способы держать себя в тонусе.
Если у вас уже есть лишний вес, не нужно идти и бегать до изнеможения. Достаточно до еды приседать. Конечно, это индивидуально. Кому-то проще после приема пищи приседать, когда прошло небольшое время, кому-то до. Смотрите по своему состоянию.
Рекомендую приседать по 100 раз (можно в несколько заходов, например, 5 раз по 20 приседаний). В промежутке между приемами пищи тоже по 100. Итого за день набирается 500 приседаний.
После работы прогуливаемся пешком не менее 30 мин. Если целый день сидите не вставая, ходим минимум 50 минут.
Следуя этим простым советам не только зимой, но и круглый год, лишний вес вам не грозит.
А вы сидите на диетах?
Picvario/Russianlook.ru
1. Ешьте, сколько захочется, но по часам
Классический совет диетологов — питайтесь дробно, четыре-пять раз в день — подходит далеко не всем. Если вы заметили, что такой режим питания провоцирует у вас аппетит или, наоборот, вы едите через силу, потому что не успеваете проголодаться, сведите приемы пищи к двум-трем в день. Для нормального обмена веществ гораздо важнее изо дня в день завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время, желательно до наступления темноты. Американские нейрофизиологи из Университета Огайо обнаружили: искусственный свет, нерегулярные и поздние приемы пищи нарушают работу гормона мелатонина , который управляет сном и бодрствованием. В результате, даже не переедая и не снижая физические нагрузки, мы набираем лишний вес.
2. Сжигайте лишний жир с помощью молочных продуктов
southernxfit/flickr.com
Три-четыре порции (50-100 г) йогурта, творога, сыра твердых сортов, кефира, молока запускают механизм жиросжигания внутри клеток и помогают быстрее сбрасывать лишний вес. Как показали научные исследования, все дело в кальции, фосфоре и магнии — именно эта троица минералов ускоряет распад лишней жировой ткани, особенно в области талии. Одновременно организм получает щедрую дозу белков — они тоже способствуют стройности, укрепляя мышечную ткань и повышая упругость кожи. Только не переборщите — к примеру, сыр содержит много жиров и соли, а фруктовый йогурт — сахара.
3. Ешьте воду
Из-за недостатка воды замедляется обмен веществ, ухудшается внешний вид и самочувствие (сухая кожа и ранние морщины + бессонница), ускоряется процесс старения. Британский дерматолог Говард Мьюрад советует восполнять водный дефицит (норма — 2-2,5 л в день) в первую очередь с помощью овощей и фруктов. Они богаты антиоксидантами и водой, которая легко проникает в клетки организма, не нарушая кровообращения и не вызывая отеков.
Десять самых «водных» продуктов, по мнению Мьюрада: огурец и арбуз (95% воды), помидоры (95% воды), баклажаны (92% воды), персики (87% воды), морковь (88% воды), фасоль (77% воды), запеченная куриная грудка (65% воды), лосось на гриле (62% воды).
4. Используйте ароматерапию
rogersmj/flickr.com
В зимних экстремальных условиях сладкие и пряные запахи ванили, корицы, шоколада, цитрусовых, туберозы, жасмина, пачули, лаванды, розмарина не только согревают и поднимают настроение, но и спасают от заедания стрессов. Американский психолог Брайан Рауденбуш из Католического университета Виллинга в Западной Виргинии в ходе своих исследований обнаружил, что людям с повышенным аппетитом худеть помогает запах мяты. 40 добровольцев пять дней подряд каждые два часа вдыхали запах мяты, и за неделю каждый в среднем съел на 1800 ккал меньше по сравнению со своим обычным рационом.
5. Подружитесь с льняной мукой
sweetbeetandgreenbean/flickr.com
В этой муке как по заказу собрано все самое нужное для организма — жирные кислоты омега-3 и омега-6, витамины группы B, калий, магний, цинк и антиоксиданты, они важны для иммунитета, нервной системы, мозга, здоровой кожи и волос.
У льняной муки замечательный ореховый вкус, и она надолго создает чувство сытости, так как в ней много белков и клетчатки. Из нее можно делать кашу, оладьи и домашний хлеб на завтрак, использовать вместо хлебного фарша и панировки для котлет и добавлять во фруктовые пироги вместо пшеничной муки и яиц, она отлично связывает тесто.
6. Маскируйте овощи
raebrune/flickr.com
Овощи — это клетчатка и витамины. Без них обмен веществ замедляется, а в пищеварительном тракте начинаются неприятности — запоры и воспаления. Если вы терпеть не можете овощи, прячьте их, например, в соусах. Макароны и рис заправляйте песто (измельчите в блендере укроп/базилик/кинзу, чеснок, оливковое масло, тертый пармезан, кедровые орешки и сок лимона) или подобным соусом из зелени, свежих помидоров, болгарского перца, лука-порея, острого перца и авокадо. Картофельные блюда и мясо — миксом из зеленого лука, сметаны, соли и острого перца. Рыбу — смесью отварной мелко натертой свеклы, хрена, лимонного сока и специй.
И не забывайте про горячие супы-пюре (беспроигрышные зимние варианты — тыквенный и фасолевый) и супы в горшочке — с картофелем, мясом или рыбой, овощами и пшеницей (см. ниже). Рецептов таких супов много в ирландской, скандинавской и немецкой кухне.
7. Контролируйте аппетит
chewychua/flickr.com
Научитесь определять, что надолго утоляет голод, а что повышает аппетит.У одних зверский аппетит пробуждает суп, у других — яблоки. Для большинства из нас продукты-провокаторы — сладости, белый хлеб и макароны, жареные блюда (картошка, мясо), мясные полуфабрикаты и деликатесы (колбаса, сосиски, нарезки). Они содержат много соли, сахара и жира — эта комбинация меняет биохимию мозга и гасит сигнал сытости. Старайтесь есть такие продукты только изредка и практикуйте осознанное питание — так вы сумеете уловить сигнал сытости и остановиться, не переев.
Овощной суп с пшеницей в горшочке
(4 порции по 420 ккал)
Ингредиенты:
150 г зерен пшеницы, 1/2 л воды, 250 г репчатого лука, по 150 г моркови, корня сельдерея и лука-порея, 75 г сливочного масла, 1/2 л овощного бульона, 200 г шампиньонов, 125 г зеленого горошка, щепотка мускатного ореха, соль и перец по вкусу, пучок зелени.
Приготовление:
1. Замочите пшеницу на ночь в воде.
2. Очистите лук и нарежьте кубиками.
3. Очистите и вымойте овощи, нарежьте их тонкими полосками.
4. Разогрейте в кастрюле масло, слегка обжарьте лук и нарезанные овощи. Добавьте пшеницу с водой, в которой она была замочена, и овощной бульон.
6. Очищенные шампиньоны нарежьте кружочками, добавьте грибы и горошек к овощам и пшенице. Варите около трех минут.
7. Посыпьте мускатным орехом, а перед подачей на стол украсьте зеленью.
Дело в том, что небольшие порции йогурта, сыра и любых других продуктов, в составе у которых есть молоко, выполняют в нашем организме функцию жиросжигателей. Все дело в кальции, фосфоре и магнии - именно эта троица минералов ускоряет распад лишней жировой ткани, особенно в области талии. Плюс к вышеперечисленному – организм получает достаточную дозу белков для того, чтобы не только утолить голод, но и взять его под контроль. Однако излишнее увлечение сыром может повлечь за собой необратимые изменения: в нём содержится большое количество солей и жиров, что не самым лучшим образом сказывается на состоянии вашего тела.
Полюбите ароматерапию
К этой практике тоже стоит подходить с умом – необходимо помнить, что переизбыток инородных запахов – пособник мигрени и нервных расстройств, так что – найдите золотую середину. Если не перегибать палку – ароматерапия, отличный способ унять не в меру разыгравшийся аппетит в вечернее время суток. Только представьте, сладкие и пряные запахи ванили, корицы, шоколада, цитрусовых, туберозы, жасмина, пачули, лаванды, розмарина, все они способствую отличному настроению, ощущению спокойствия, уюта, а так же – снижению аппетита. То есть, проще говоря, ваш мозг подаёт команду всему организму о насыщении только благодаря запахам. Судя по последним исследованиям, наиболее эффективный в вопросе борьбы с лишним весом признан запах мяты. Помимо прочего – ароматерапия самый настоящий борец со стрессом.
Пейте воду
Давно известно, чем нам грозит обезвоживание: головными болями, общей слабостью, старением кожи, а так же, как ни удивительно, замедлением обмена веществ. Помимо необходимых двух литров воды в день, восполнять потерю воды специалисты советуют овощами и фруктами, которые содержат её в избытке. По большому счёту практически все овощи и фрукты богаты антиоксидантами и водой, которая легко проникает в клетки организма, не нарушая кровообращения и не вызывая отеков. Правда, некоторые из них особенно полезны. Так, например, с наступлением холодов самое время включить в свой рацион огурец и арбуз (95% воды), помидоры (95% воды), баклажаны (92% воды), персики (87% воды), морковь (88% воды).
Кстати, к водосодержащим продуктам относятся не только овощи и фрукты: Запечённая куриная грудка на гриле источник более чем 65% вода, а лосось (не важно, как вы решите его приготовить) – 62%.
Используйте льняную муку
Помимо того, что льняная мука вещь сама по себе вкусная – она обладает приятным ореховым вкусом, она ещё и полезная. Льняная мука – источник практически всех необходимых человеческому организму не только в зимний период, веществ: жирные кислоты омега-3 и омега-6, витамины группы B, калий, магний, цинк и антиоксиданты все эти волшебные вещества способствуют укреплению вашего иммунитета, нервной системы, безупречной работе мозга, а так же обещают вам красоту на долгие годы.
Кроме того, льняная мука оставляет вам надолго чувство сытости, всё дело в белках и клетчатке, которых в этом продукте содержится с избытком. Из такой муки запросто можно готовить все те блюда, для которых вы привыкли использовать муку обычную пшеничную – оладьи, блинчики, пироги, в общем, все, что душе угодно.
Контролируйте аппетит
Постарайтесь с точностью определить, какие именно продукты способны утолить аппетит, а какие наоборот – спровоцировать его. Давно известно, что яблоки, которые сами по себе опасности для фигуры не представляют, относятся как раз ко второй группе, то же самое касается и цитрусовых, так что с этими продуктами следует быть предельно осторожными. Так же к продуктам –провокаторам смело можно отнести любого вида сладости и всё, что приносит вам не только удовольствие, но и ненужные килограммы: колбаса, хлеб и любые жареные блюда, с большим количеством масла. Проблема в том, что все эти лакомства одновременно содержат много соли, сахара и жира – такая ядерная смесь отрицательно влияет на мозг, подавая ему ложный сигнал о голоде.
Питайтесь по часам
Не смотря на настойчивые рекомендации диетологов приучить себя употреблять пищу в небольших количествах, но не менее четырёх - пяти раз в день, такой режим питания подходит далеко не всем. Причём по кардинально противоположным причинам: у некоторых такие частые перекусы провоцируют аппетит, что же касается других, то они напротив, вынуждены есть через силу – организм просто не успевает проголодаться. И то и другое нормой считать никак нельзя.
Что же делать? Во-первых, не стоит сводить всю свою жизнь к контролю за тем, когда и как вы едите. По большому счёту, самый разумный режим питания – трёх разовый: завтрак, обед и ужин. Но не забывайте, каждый из трёх должен быть полноценным, но не избыточным. То есть, если вы отдаёте предпочтение трёхразовому питанию, придётся принять к сведению несколько простых правил. Так, например, ужинать необходимо до наступления темноты, а каждый приём пищи должен происходить ежедневно в одно и то же время – организму, точно так же как и вам необходимо расписание. Потреблять пищу в светлое время суток необходимо по одной простой причине: как выяснили учёные, искусственный свет, нерегулярные и поздние приемы пищи нарушают работу гормона мелатонина, который управляет сном и бодрствованием. Таким образом, даже не переедая и не снижая физических нагрузок, у нас есть все шансы обзавестись парочкой лишних килограммов.
