Текст: Татьяна Маратова
Природа сконструировала человеческий организм таким образом, что некоторые его реакции, проявляющиеся в виде симптомов болезни, на самом деле – признаки работающей защиты. Например, лихорадка и жар убивают вредоносные бактерии, а кашель прочищает горло. Но иногда, например при гриппе, кашель работает на стороне противника.
Откуда берется сухой кашель при гриппе?
Природа кашля при гриппе несколько отличается от обыкновенного кашля. Вообще - с чего мы вдруг начинаем испытывать першение в горле, которое постепенно превращается в кашель? Механизм прост: рецепторы в наших дыхательных путях по всей протяженности воздухоносного канала очень чувствительны. Эти рецепторы срабатывают, когда в канале появляется что-то инородное, например, слизь или даже обыкновенная пыль. При этом работа рецепторов может «зациклиться», потому что, чем больше мы кашляем, тем больше раздражаются рецепторы, а значит, мы начинаем кашлять снова и снова.
При обычных обстоятельствах, когда мы кашляем, мы освобождаем свою дыхательную систему для поступающего воздуха. При гриппе же внутренняя поверхность дыхательного тракта воспалена. Кашляя, мы еще сильнее повреждаем ее. А места микротравм на эпителиальной ткани – это дополнительная среда для развития бактериальной инфекции. Кроме того, потоки воздуха, выходящие с кашлем, способствуют дополнительному распространению вируса. Таким образом мы заражаем других людей.
Как победить кашель при гриппе?
Если не хотите лишиться слизистой оболочки бронхов, сухой кашель при гриппе обязательно нужно лечить сразу же. Основная идея лечения – ускорить выведение мокроты из бронхов, параллельно восстанавливая слизистую, и локально укрепляя иммунитет органов дыхания.
Это можно делать муколитиками - лечебными препаратами, разработанными специально для лечения кашля при гриппе и простуде. Муколитики разжижают мокроту, при этом не увеличивая ее в объеме. Если под рукой нет лекарств, как всегда можно воспользоваться житейской мудростью. Для начала – пейте больше жидкости. Жидкость делает то же, что и лекарственные средства – помогает смягчить мокроту в горле, за счет чего она легче выводится. Если у вас дома есть увлажнитель воздуха, поставьте его в спальню - он облегчит вам сон: ведь если кашлять еще и ночью, то можно совсем лишиться отдыха, который так нужен для восстановления сил, особенно при гриппе.
И, наконец, самая очевидная, но не всеми выполняемая рекомендация для лечения кашля при гриппе и простуде – не курите! Желательно - вообще, а если отказаться от вредной привычки навсегда не можете - не курите хотя бы во время гриппа. Курение табака – одна из самых раздражающих для рецепторов нашего горла вещей. И даже если вы не состоите в армии курильщиков – держитесь подальше от сигаретного дыма.
При заражении организма вирусом гриппа включаются защитные реакции, начинается борьба за выздоровление. Симптомы болезни – это признаки сопротивления заболеванию: так, повышенная температура уничтожает возбудителя болезни, кашель очищает горло. Таким образом, организм сам борется с болезнью. Но при заражении вирусом гриппа кашель не несет никаких полезных функций. Кашель при гриппе – симптом, который значительно ухудшает состояние больного. Облегчить его могут травяные чаи, теплое питье, отвары ромашки с медом.
Как появляется кашель при гриппе
Заражение организма вирусом гриппа проявляется в острой форме. То, как будет протекать болезнь, зависит от возраста пациента, наличия у него хронических и сопутствующих заболеваний, иммунитета. Грипп поражает около 500 млн человек каждый год, преимущественно в холодное время года. Из всех заболевших для двух миллионов больных болезнь заканчивается летально. Как правило, смерть наступает в результате отека мозга, отека легких. Начало болезни характеризуется высокой температурой, до 39 градусов, общим недомоганием, вызванным интоксикацией организма, болями в мышцах, за грудиной, головной болью, сухостью слизистых оболочек органов дыхания и доставляющим дискомфорт сухим кашлем.
Гриппозный кашель по механизму своего появления отличается от обычного, очищающего. Обычный кашель возникает при раздражении чувствительных рецепторов слизью или другими агентами. Человек кашляет и дыхательные пути освобождаются для поступающего воздуха. При поражении вирусом слизистые оболочки горла воспалены и при кашле они еще больше раздражаются, появляются микротравмы. В них может присоединиться бактериальная инфекция, а кашель способствует распространению вируса. Такое состояние необходимо срочно лечить, чтобы избежать появления осложнений и воспаления легких.
Как бороться с кашлем
Если у вас сухой кашель при гриппе, чем лечить такое состояние подскажет врач. Противопоказаны лекарства, основное действие которых заключается в угнетении кашлевого центра. Это любые препараты с кодеином в составе. Как вспомогательное средство для лечения эффективно используются народные рецепты. Средства, улучшающие отхождение мокроты, будут очень кстати, они способствуют очищению путей дыхания.
При первых признаках кашля надо начинать его лечение, иначе возможны осложнения – пневмония, бронхит. Первые дни заболевания проявляются сухим кашлем, только через 3 или 4 дня он становится влажным. Поэтому назначаются препараты, разжижающие мокроту – муколитики. Среди них можно назвать следующие:
- Амброксол;
- Бромгексин;
- Корень солодки.
Когда кашель перейдет из сухой формы во влажную, нужны отхаркивающие средства. Хорошо помогают ингаляции: несколько процедур с щелочными растворами смягчают горло, улучшают отделение мокроты. Для этого можно использовать старый метод с кастрюлей и кипятком, но удобнее приобрести ингалятор. Можно использовать небулайзеры – устройства, которые подают лечебный раствор, распыляя его до мелкодисперсного состояния, в органы дыхания. Таким образом аэрозоль проникает глубоко в легкие.
Роль микроклимата
Влажность воздуха в помещении, где находится больной гриппом, играет важную роль. Сухой воздух ухудшает самочувствие больного: истончается слизистая оболочка горла, иссушается, становится благоприятным местом для развития инфекции. Поэтому очень важно использовать увлажнители воздуха, часто мыть пол и делать влажную уборку. Также следите за тем, чтобы циркулировал воздух в помещении, проветривайте комнату.
Увеличение потребляемой жидкости – важный этап при лечении гриппа. Ведь в период болезни влага покидает организм усиленными темпами, и чтобы восполнить ее запас, надо больше пить. Кроме того, жидкость разжижает слизь, способствует ее отхождению. Лучше всего подходит для питья минеральная вода, без газа, компоты, чаи на основе лечебных трав, морсы.
Подбор лекарств
При сухом кашле, который сопровождают такие симптомы, как хрипота, боль при глотании, полная потеря голоса, помогают ингаляции, сиропы от кашля, полоскания. Средства центрального действия против кашля в первые дни заболевания принимать категорически запрещено без назначения врача. Это может вызвать последствия – скопление в области носа и горла слизи, в которой много болезнетворных микроорганизмов. Так выздоровление замедлится, а состояние ухудшится, возможны осложнения.
А препараты, действие которых основано на местном воздействии на пораженные участки – снятие воспаления, обволакивание слизистой, ее увлажнение, наоборот рекомендованы. Надо использовать такие средства, которые будут препятствовать проникновению инфекции вглубь дыхательных путей, противопростудные средства комплексного действия. Через время, когда сухой кашель приобретет продуктивную форму, принимают отхаркивающие препараты.
Народная медицина
Средства народной медицины оправданы при лечении гриппа и симптомов, его сопровождающих. Как дополнительные средства хорошо поправляют здоровье травяные ингаляции, сиропы, компрессы, горчичники, отвары целебных трав, полоскания горла солевыми растворами.
Один из самых простых методов лечения – полоскания содой. Пищевая сода обеззараживает дыхательные пути, улучшает отхождение мокроты, смягчает слизистую. При помощи соды делают ингаляции, они помогают тогда, когда воспаление опустилось в трахею или в верхнюю часть бронхов. Обычный содовый раствор дополняют отваром ромашки, душицы. Если не дает покоя першение в горле – делают ингаляции с маслом эвкалипта. Можно добавлять травяные настои: зверобоя, душицы, богульника, мать-и-мачехи.
Если кашель не проходит
Бывает так, что болезнь уже позади, но остался кашель после гриппа, чем лечить такое состояние – знают специалисты. Так как частое осложнение гриппа – воспаление легких, при продолжительном кашле надо пройти повторное обследование, рентген грудной клетки. Если дообследование исключило пневмонию, а кашель – просто остаточное явление после продолжительной болезни, врач может порекомендовать такие препараты, как эреспал, синекод. При сильном, изматывающем кашле прописывают либексин.
Способствует лечению кашля дыхательная гимнастика. На выдохе задержите дыхание на полминуты, обхватите руками плечи. Сделайте вдох и разведите руки в стороны. Старайтесь восстановить водный баланс в организме, который был нарушен во время болезни. Для этого надо пить щелочную минеральную воду, соки. Днем конечности надо держать в тепле, а вечером тепло одеться, чтобы во время сна усилить потоотделение. Очень эффективен при борьбе с последствиями гриппа перцовый пластырь.
Ингаляции в данном случае будут также уместны. Только не переусердствуйте: эта процедура может раздражать дыхательные пути и провоцировать кашель. Всегда следите за тем, чтобы воздух в вашей комнате не был пересушен. Сухой воздух может затянуть ваше лечение и провоцировать кашель. Если после двух недель такого лечения кашель не прошел, необходимо обратиться к доктору, чтобы он внес поправки в схему лечения.
КАК ПРАВИЛЬНО РАСПРЕДЕЛИТЬ НАГРУЗКУ ПО ГРУППАМ
Здесь мы постараемся описать, как более грамотно распределить электрическую нагрузку на отдельные группы исходя из требований безопасной эксплуатации электроустановочных изделий и техники, а так же практичности и удобства.Для наглядности сделаем это в виде таблицы, таким образом вы сможете сами выбрать и подсчитать количество необходимых вам групп.
(Группа-это отдельная линия/кабель проложенные от электрощита и имеющая свою защиту в виде автоматического выключателя,ДИФ или УЗО с возможностью отключения)
| № | Название группы | Описание |
| 1 | Розеточная сеть | Состоит из обыкновенных бытовых розеток (220V/16A).Суммарно предпологаемая нагрузка на одну группу не должна превышать 3кВт.Если предпологается более 3кВт, то добавляем еще одну такую же группу. |
| 2 | Осветительная сеть | Состоит из приборов освещения и подсветки.Суммарно предпологаемая нагрузка на одну группу не должна превышать 2кВт.Если предпологается более 2кВт, то добавляем еще одну такую же группу. |
| 3 | Санузел/ванная комната (или иное помещение имеющее повышенную влажность и температурные перепады) | Требование безопасности ввиду повышенной влажности и риска порожения человека электрическим током.Может в себя одновременно включать как осветительную, так и розеточную сеть.Суммарно предпологаемая нагрузка на одну группу не должна превышать 3кВт |
| 4 | Теплый пол | Требование безопасности и производителей.Можно на одну группу подключить несколько теплых полов, однако суммарно подключаемая нагрузка не должна превышать 3кВт. |
| 5 | Варочная поверхность (электроплита) | На все электроприборы и технику потребляющие в нормальном/рабочем режиме 2,5кВт и более, а так же для соблюдения безопасной эксплуатации, требований производителя оборудования и во избежание порожиния человека электрическим током, для каждого такого потребителя обязательно выделяется отдельная группа. |
| 6 | Уличное/фасадное освещение или иные потребители за пределами помещений | Требование безопасности ввиду эксплуатации в условиях повышенной влажности, атмосферных явлений и прочих условий.Суммарно предпологаемая нагрузка на одну группу не должна превышать 3кВт. Если предпологается более 3кВт, то добавляем еще одну такую же группу. |
| 7 | Бойлер (электрокотел) | Тоже, что и группа №5 |
| 8 | Духовой шкаф | Тоже, что и группа №5 |
| 9 | Проточный водонагреватель | Тоже, что и группа №5 |
| 10 | Стиральная машина | Тоже, что и группа №5 |
| 11 | Посудомоечная машина | Тоже, что и группа №5 |
| 12 | Водяные насосы и электродвигателя | Тоже, что и группа №5 |
| 13 | Кондиционеры | Тоже, что и группа №5 |
| 14 | Иные потребители | Потребляющие в нормальном/рабочем режиме 2,5кВт и более, а так же для соблюдения безопасной эксплуатации, требований производителя оборудования и в случае повышенной угрозы порожиния человека электрическим током, для каждого такого потребителя обязательно выделяется отдельная группа.
|
| 15 | Видеонаблюдение (охрана) | Для соблюдения собственной безопасности и по требованию производителя обязательно выделяется отдельная группа, а так же рекомендуется дополнительная установка источников бесперебойного питания (аккумулятора). |
| 16 | Газовый котел | По требованиям безопасности и эксплуатации обязательно наличие отдельной группы |
Для того чтобы правильно подобрать кабеля и защитную автоматику под свои нагрузки, вы можете прочитать наши статьи.
Я провел 23 года анализируя разработку программы тренировок. В начале, я читал Энциклопедию Современного Бодибилдинга Арнольда и проштудировал журналов по накачке мышц. Затем я наткнулся на такой подход, как интервальная тренировка высокой интенсивности, потом специальная подготовка на гипертрофию, и, наконец, T-Nation. В конце концов я научился пользоваться Pubmed и проводить исследования. Я также говорил на узкопрофессиональные темы с, вероятно, более тысячью атлетов, тренеров, личных тренеров и физиотерапевтов.
Разработка и составление программы тренировок всегда было сложной темой для меня. Я прошел через типичный этап формирования атлета, типа: “я должен включать каждое упражнение, которое только можно себе представить в мой комплекс упражнений ”, также как и такой этап: “просто сосредоточься на пятерке базовых больших упражнениях ”, и все между ними. Я изучил комплексы упражнений всех моих любимых бодибилдеров и пауэрлифтеров на протяжении многих лет, пытаясь расшифровать смысл различных советских и болгарских схем периодизации. Составление программы может быть весьма сложным, но может быть и довольно простым.
В этой статье, я хотел бы, внести ясность в решение вопроса как самому составить программу тренировки для себя наилучшим образом, чтобы сделать это чем то более доступным для понимания среднестатистического атлета (натолкнуть на мысль). Что хотелось бы обсудить — как лучше распределить нагрузку для того, чтобы увеличить мышечную гипертрофию. Ты, очень вероятно, можешь не соглашаться с моими выводами и приведенными ниже примерами, но суть данной статьи не для того, чтобы ты согласился со мной, она для того, чтобы заставить тебя задуматься о твоем составлении программы тренировок для себя.
Выберите свою любимую мышечную группу. Твоими могут быть грудные мышцы или квадрицепсы. Угадайте, какая моя? Ягодицы! Это на самом деле не имеет значения. Ты хотел бы максимизировать мышечный рост, и ты хочешь работать с оптимальной нагрузкой, чтобы извлечь или выжать максимальную гипертрофию с ее тренировки. У большинства людей есть мышечная группа, которая значительно отстает и заставляет их чувствовать себя особенно неловко, и они отчаянно хотели бы ее улучшить и догнать по развитию остальные. Так как подтянуть отстающие части тела не легко для нас натуральных, типичных тяжелоатлет, я утверждаю, что каждый из наших комплексов упражнений должны быть сильно с уклоном на наши личные слабые места, предполагая, что цель — это в первую очередь эстетика. Но я отвлекся…
К делу! Допустим, что 33% твоей нагрузки находится в диапазоне 1-5 повторений, 33% находится в диапазоне 6-12 повторений, и 33% твоей нагрузки в диапазоне 13-30 повторений. И, скажем, что 30% нагрузки находится в диапазоне 5-7 субъективно воспринимаемой напряженности, 60% твоей нагрузки находится в диапазоне 8-9 субъективно воспринимаемой напряженности, и 10% твоей нагрузки примерно 10 от субъективно воспринимаемой напряженности.
Исходя из деталей, описанных выше, сколько подходов ты бы выполнял за неделю на любимую мышечную группу? 10 подходов в неделю? 20? 30? 40? 50? 100? 1000? Десять подходов в неделю, вероятно, не будет достаточно. Очевидно, 1000 подходов будет излишним и контрпродуктивным, приводящим к обратным результатам. Я думаю, что для большинства людей, идеальное количество подходов в неделю будет лежать где-то в диапазоне между 15 и 30 в зависимости от мышечной группы, выбранных упражнений и естественной способности организма к восстановлению. Для простоты, давайте просто установим оптимальную нагрузку на 24 подхода в неделю.
Итак, у нас есть 24 подхода в неделю, чтобы забить определенную мышечную группу. Теперь нам нужно определить, как лучше распределить эту нагрузку по всему тренировочному времени, которое мы работаем в течении недельного периода времени. Хотели бы вы выполнять все 24 подхода за один день? Или ты бы сделал 12 подходов за один день и 12 на другой день? Или ты сделал бы 8 подходов за три отдельных дня? Может, ты хотел делать по 4 подхода в каждый из 6-ти дней в неделю. Вот основные варианты:
- 24 подхода за один день
12 подходов за два дня
8 подходов за три дня
6 подходов за четыре дня
4 подхода за шесть дней
Основываясь на моем опыте как атлета и персонального тренера, я бы сказал, что эти два варианта дают наилучшие результаты:
- 8 подходов за три дня
6 подходов за четыре дня
Выбор упражнений
Мы решили проанализировать 8 подходов для определенной мышечной группы за три дня тренировок в неделю, и сейчас мы пытаемся определить лучшие упражнений для выполнения.
Очень важно отметить, что не все упражнения созданы равными с точки зрения их напряжения тела.
- Некоторые упражнения разносят в пух и прах центральную нервную систему и не могут выполняться так часто (вспомните упражнения, которые используют ультра тяжелые нагрузки и сильно нагружающие позвоночник, такие как становая тяга)
- Некоторые упражнения создают значительную болезненность и не могут выполняться так часто (вспомните упражнения, которые очень сильно растягивают мышцы, такие как тяга на прямых ногах с пола (румынская становая тяга) или выпады с гантелями)
- Некоторые упражнения распределяют нагрузку на суставы очень хорошо и могут выполняться чаще (думаю тяги обратным хватом)
- Некоторые упражнения не создают значительную болезненность и могут выполняться чаще (вспомните упражнения, которые не используют тяжелые веса, такие упражнения, в которых мышцы работают в основном на коротких амплитудах)
- Некоторые упражнения бомбят отдельные пучки мышц (думаю, подъемы перед собой против боковых подъемов и подъемов на заднюю дельту).
С этим знанием, очевидно, что только одно единственное упражнение не увеличит гипертрофический отклик на тренировки.
Если ягодицы являются мышечной группой, которую ты выбрал, может быть, ты хотел бы пользоваться этой программой в течение нескольких месяцев, понедельник — 4 подхода становая тяга, 2 подхода приседаний со штангой на груди и 2 подхода выпадов на одну ногу; Среда — 4 подхода поднимания ягодиц из положения лежа, 2 подхода болгарских сплит-приседов, и 2 подхода отведений ноги назад на блоке; Пятница – 4 подхода приседаний со штангой на плечах, 2 подхода гиперэкстензии, и 2 подхода тяги на прямой ноге с пола (румынская становая тяга на одной ноге). Да, вы можете бросить в некоторых бокового диапазона работы, в конце каждого сеанса тоже – довольно много халявы.
Если квадрицепсы — это мышечная группа, которую ты выбрал, возможно, ты бы хотел поработать по этой программе в течение нескольких месяцев: Понедельник — 4 подхода приседаний со штангой на плечах, 2 подхода болгарских сплит-приседов, и 2 подхода разгибаний ног; Пятница – 4 подхода приседаний со штангой на плечах, 2 подхода высоких вышагиваний на платформу, и 2 подхода разгибаний ног.
Если грудные мышцы это та самая мышечная группа, которую ты выбрал, возможно, ты бы хотел заниматься по этой программе в течение нескольких месяцев: Понедельник — 4 подхода жима лежа, 2 подхода жим лежа на наклонной скамье вниз головой, и 2 подхода сведение рук на кроссовере с нижним тросом; Среда – 4 подхода жима лежа на наклонной скамье вверх головой, 2 подхода отжиманий, и 2 подхода сведение рук в тренажёре сидя (грудь машина); Пятница – 4 подхода жимов гантелей лежа, 2 подхода отжиманий в брусьях с весом, и 2 подхода разведений рук с гантелями.
В каждом из этих примеров, у тебя есть различные компаундные (базовые, многосуставные) и изолирующие упражнения, у тебя есть упражнения, которые прорабатывают мышцы по широкой амплитуде и короткой амплитуде, и у тебя есть упражнения, которые сочетают в себе детальную проработку всего спектра мышечных волокон.
Лучший ли это способ наращивания мышечной массы? Я думаю об этом вопросе все время, и я признаю, что не знаю ответа. Например, мне интересно, если бы у меня были мои клиенты, которые купили бы тренажер для поднимания ягодиц из положения лёжа и выполняли бы подъемы ягодиц (таза) из положения лёжа (с упором локтей на скамье сзади) со жгутом 7 дней в неделю, они увидели бы результаты лучше, чем если бы я дал им делать приседания, становую тягу, выпады, гиперэкстензии и боковые полосы ходит 2 дня в неделю? Подъемы таза из положения лёжа со жгутом активируют верхние и нижние пики ягодиц невероятно хорошо.
Они производят приличную напряженность и создают серьезный метаболический стресс, но они не производят особого повреждения мышц (что хорошо при тренировке с высокой частотой, но может быть не оптимальными при попытке максимизировать гипертрофию).
Соберем все по распределению нагрузки до кучи и проясним
Теперь мы установили лучший подход для одной мышцы, но мы можем ли мы просто дублировать этот подход для каждой мышечной группы? Учитывая, что у нас есть 11 основных мышечных групп, в том числе:
- трапециевидные мышцы
- дельты
- грудные мышцы
- мышцы спины, широчайшие мышцы
- бицепсы
- трицепсы
- мышцы брюшного пресса
- ягодичные мышцы
- квадрицепсы
- бицепсы бёдер
- икроножные мышцы
Нет просто никакого способа, которым ты мог бы это провернуть. Тебе нужно выполнить 24 х 11 264 подходов упражнений в неделю, что является излишеством. Именно поэтому важно специализироваться в рамках своей программы, а не просто уделять внимание каждой группе мышц в равной степени. Если, однако, ты доволен своими пропорциями и воспринимаешь себя выглядящим симметрично, в таком случае, возможно, ты захочешь выделить 12 подходов в неделю на дельты, грудные, широчайшие, ягодичные мышцы, квадрицепсы, и бицепсы ног, и 4 подхода в неделю на трапециевидные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы брюшного пресса и икроножные мышцы (там будут какие-то пересечения подходов, конечно)..
Как бы ты дополнил комплекс упражнений, перечисленные выше, в предыдущем разделе? На примере ягодиц, ты уже нагрузил квадрицепсы и бицепсы ног довольно мощно, так что ты мог бы просто добавить в некоторые разгибания ног и сгибание ног в те дни, если нужны дополнительная масса квадрицепсов и бицепсов ног. А во вторник и четверг (и возможно в субботу, но 6 дней в неделю — это слишком много для многих тяжелоатлет), ты мог бы тренировать верхнюю часть тела. То же самое касается примера комплекса упражнений на квадрицепс – ты можешь добавить некоторую дополнительную работу на ягодицы и бицепсы ног в дни, в которые ты работаешь над нижней частью тела, и проработать верхнюю часть тела во вторник, четверг и возможно еще в субботу (если есть избыток сил). В примере комплекса по грудным мышцам, ты можешь добавить некоторые тяговые движения для верхней части тела и для работы дельт в дни работы над верхней частью тела и проработать нижнюю часть тела, во вторник, четверг и возможно субботу.
Поэтому твои тренировки должны быть ориентированы на твои индивидуальные слабые места. Приоритезируй 1 или 2 мышечные группы, которые ты хочешь улучшить, но все равно убедитесь, что ты тренируешь все тело. Многие женщины заботятся о развитии своих ягодичных мышцах примерно в тысячу раз больше, чем они делают свои трапеции, бицепс или развитие икр. Их подготовка должна отражать это предпочтение.
Та же тренировочная нагрузка на мышечные группы, но больше разнообразия в подхода, амплитуде и углах проработки
Обрати внимание, что в моих примерах выше, там были упражнения, которые были выполнены для 4 всего подходов и упражнений, которые были выполнены всего на 2 подхода. Снижение нагрузки за одно упражнение позволяет выполнять более разнообразные упражнения за тренировку (и за тренировочную неделю в целом). Если я пытаюсь максимально развить мускулатуру моей спины, и я бы выполнял 10 подходов всего, я бы предпочел выполнить 5 упражнений по 2 подхода, таких как становая тяга, подтягивания, тяги в наклоне, тяга вниз на высоком блоке широким хватом и тяга на низком блоке, а не 10 подходов 1 упражнения, таких как становая тяга или подтягивание. Особенно это актуально для мышц, которые выполняют мультисуставные движения и имеют различные подгруппы.
Заключение по распределению нагрузки на неделю
Почти бесконечное число конфигураций может работать на укрепление и рост мышц. Однако, комплексы упражнений многих тяжелоатлетов не оптимально направлены на их недостатки и слабые места. Многие тяжелоатлеты просто копируют комплексы упражнений своих кумиров, или “сбалансированные всесторонние комплексы”, которые они видят в журналах. Это не увеличит их прогресса, так как тренировки каждого тяжелоатлета должны быть индивидуализированы и с уклоном в сторону подтягивания своих слабых мест. Многие из моих клиенток ставят в приоритет развитие ягодичных мышц, но они могут тренироваться со мной только два раза в неделю. Я прописываю по 12 подходов упражнений на ягодицы на оба дня тренировки, и они видят отличные результаты. Я лично считаю, что они бы могли увидеть еще лучшие результаты, если бы вместо этого они приходили бы три дня в неделю и выполняли 8 подходов в день тренировки для ягодиц, но это-лишь предположение и может зависеть от индивидуальности атлета. Тем не менее, я хотел бы чтобы читатель рассмотрел вариации тренировок. Это нормально выполнять всего 2 подхода упражнения, тебе не придется выполнять 4-5 подходов для каждого движения в тренировке. Это приведет к большему разнообразию, увеличению набора двигательных единиц, и улучшенную суммарную гипертрофию.
А как ты распределяешь свою нагрузку на тренировках в течение недели? Напиши в комментариях, какая структура распределения подходов и нагрузки в составленной тобой или твоим тренером/другом программы тренировок вызвала у тебя максимальный гипертрофический отклик?
Первый этап при проведении электротехнических работ – составление схемы электропроводки. Это необходимо для того, чтобы не столкнуться с препятствиями при проведении работ, а также ускорить и упростить процесс монтажа.
Составив схему, мы сможем составить точный список необходимых материалов и выяснить все необходимые параметры — длину и сечение провода, сечение на разных участках (возможно, необходимо использовать разное сечение), нужное количество розеток, выключателей. Схема необходима для правильного подбора распределительных коробок – сколько их должно быть, какими параметрами они должны обладать, и так далее.
С помощью правильно составленной схемы электропроводки мы определяем, где будут расположены силовые элементы – распределительный щит, приборы учета, ввод питающих кабелей, автоматические выключатели. Важный момент, который необходимо хорошо продумать – делать открытую или закрытую электропроводку?
Если дом построен из дерева, проводка может быть только . При этом надо продумать вопросы пожарной безопасности . В целях обеспечения противопожарной защиты стен, используйте для прокладки электрики металлический рукав.
Если дом построен из кирпича или других негорючих материалов, проводка может быть как открытой, так и . Провода могут прокладывать внутри специальных , которые идут по поверхности (таким образом обеспечивается легкий доступ).
Также можно выдолбить штробы, после укладки провода сверку наносится штукатурка. В этом случае доступ становится сложнее , зато внутренняя отделка выглядит более эстетично. Но в любом случае в местах соединения проводов используются с нормальным доступом.
Порядок составления
Как правило, электричество в частный дом поступает открытым способом монтажа по вводному проводу с центральной электролинии 0,3-0,4 кВт.
Не так давно начали практиковать установку счетчика на улице, в распределительном электрощите . На вводном распределительном электрощите устанавливаются входной аварийный электросчетчик и выключатель.
От вводного распределительного провода к внутреннему (иными словами, расположенному внутри дома) электрощиту прокладывается питающий провод.
От распределительного электрощита начинаем распределять электроэнергию внутри дома. Сначала выделяем группы потребления:
- освещение;
- розетки;
- силовая группа (нагревательный бойлер, стиральная машина, плита, прочие устройства);
- хозяйственные помещения (баня, гараж, подвал, теплый пол и другие).
После распределения по группам и подсчета количества потребителей устанавливаем отдельные устройства защиты — туда входят и . Если дом достаточно большой, следует разбить потребителей по этажам или отдельным частям дома.
Пример схемы разводки трехфазной электропроводки в частном деревянном доме представлен на рисунке:
Особенности расчета материалов и комплектующих
Составив схему, подсчитываем длину кабелей, считаем, сколько потребуется выключателей, розеток и автоматов. Учитываем, будут нужны однофазные или . Если есть причины опасаться частных скачков напряжения, следует предусмотреть установку тока .
Следует помнить, что использование штепсельных розеток и выключателей в помещениях с повышенной влажностью (бани, сауны) запрещено. Вход для электробритвы можно подключать через трансформатор.
При составлении схемы учитываются следующие требования:
- материал кабеля и его должны быть подобраны правильно;
- необходимо учесть условия нагревания током;
- должна быть исключена угроза пожара;
- потери при передаче напряжения необходимо сводить к минимуму;
- надежность и долговечность конструкции должны быть максимальны.
Раньше для проводки использовался и алюминиевый, и медный провод. Сейчас используется только медная проводка. Если дома старый и вы меняете проводку, нельзя использовать одновременно алюминиевые и медные провода, так как происходит химическая реакция.
Медный провод обладает меньшим сопротивлением по сравнению с алюминиевым, кроме того, со временем на алюминии образуется оксидная пленка. Поскольку электрика в частном доме должна быть устроена максимально безопасно , на материалах не следует экономить. Покупайте электротехнику в специализированных магазинах, лучше всего в заводской упаковке (бухте), с заводской этикеткой.
При проведении монтажа лучше всего обратиться к сертифицированным специалистам. Так вы сможете быть уверены в безопасной эксплуатации проводки.
Интересный видео-ролик о том, как правильно сделать разводку электропроводки в частном деревянном доме своими руками:
