Изометрические упражнения – это специальные упражнения, которые призваны развить в человеке высокую силу. Они не являются динамическими. Эффективны они за счет максимального силового напряжения, при этом не производится каких-либо видимых взгляду движений тела, что осуществляли бы сокращение мышц.
Иными словами, изометрическое упражнение – это когда человек пытается, скажем, сдвинуть с места то, что ему не под силу, или разорвать металлическую цепь. И в этом случае, важен не сам результат, а усилие (так как позволяет за очень короткий промежуток времени включить мышцы и сухожилия в работу). Но на результат надо нацеливаться, ведь максимально эффективно можно провести изометрическую тренировку, если по-настоящему хотеть разорвать цепь, сдвинуть с места неподъемный предмет и т.д.
Теория изометрических занятий Засса (Самсона) и Брюса Ли
По праву, основателем комплекса данного вида является Александр Иванович Засс – нашумевший русский силач, который также известен под прозвищем Самсон. Именно он разработал в 1924 году теорию, которая разбила в пух и прах все былые представления об источнике силы.
Самсон на личном примере доказал, что сила человека кроется не в мышцах, а в сухожилиях. И даже человек со скромным телосложением способен демонстрировать невероятные возможности. Александр Засс и сам был скромного роста – всего 165 см и небольшой массы – в 65 кг. Но натренировав силу своих сухожилий, считая что они имеют определяющее значение, Самсон добился поразительных результатов.
Доходило до того, что он мог поднять лошадь, разрывал цепи, делал сальто с гирями и побеждал сильнейших и крупных противников. За все свои достижения получил прозвище «русский богатырь». И при этом, Самсону пришлось все же выполнять динамические упражнения, чтобы нарастить мышечную массу. Но как он сам говорил, сделано это скорее для зрительности, чем для результата.
Комплекс тренировок, которые он разработал, включает ряд изометрических упражнений. При этом, что удобно, упражнения можно выполнять как в домашней, так даже и в рабочей обстановке (например попытки поднять себя вместе с креслом, взявшись за низ сиденья – работает трапеция или попытки поднять стол, упершись ладонями в столешницу снизу – работает бицепс).
Основной принцип упражнений – максимальные усилия за несколько секунд. Новичкам советуют осуществлять усилие длительность не более 4-6 секунд. Впоследствии, с опытом, можно увеличить продолжительность до 8-12 секунд. Что удобно, можно за считанные минуты сделать несколько подходов на разные группы мышц. А за счет небольшой длительности тренировки, можно будет провести новую уже довольно скоро.
Теория Самсона обрела большую популярность, в особенности в 1960-х годах. Свой комплекс изометрических упражнений для себя разработал и знаменитый боец Брюс Ли ! Он всегда считал, что тренировки должны проходить с максимальным напряжением.
Поэтому изометрическая теория и привлекла его внимание и он активно включал ее в тренировки. Одним из самых полюбившихся им упражнений стало то, где используется тренажер из бруса и перекладины, которые соединяет цепь. Брус он клал на пол, вставал на него ногами, делая неподъемным, а затем тащил перекладину на себя, делая разные хваты.
Цепь натягивалась, брус естественно не трогался с места и таким вот «подниманием» самого себя, Брюс Ли выполнял изометрическое упражнение.
Комплекс изометрических упражнений Александра Засса
Ниже приведен комплекс занятий, разработанные Зассом:
- Натягивание цепи рукой. Для начала расставьте ноги немного шире плеч. Схватитесь прямой рукой за цепь у колена, а другой рукой, согнув ее – возле пояса. Данной рукой попытайтесь натянуть цепь. Затем поменяйте расположение рук.
- Натягивание над головой. Нужно растянуть цепь, держа ее выше головы. Здесь в основном работают рук сухожилия, а также спина и грудь.
- Натягивание перед собой. Цепь держать перед грудью, согнув руки. А локти удерживать на плечевом уровне. Сделайте попытку её растяжения, задействовав мышцы рук и груди
- Растяжение цепи за спиной, с напряжением рук. Цепь расположена у лопаток и держится она прямыми руками. Идет напряжение на трицепсы рук и немного на грудь.
- Растяжение цепи за спиной, при напряжении спины. Упражнение делается также, как и то, что было до этого, только длина цепи больше. Напряжение идет на широчайшие мышцы спины.
- Растяжение цепи снизу вверх. Цепь прижимите к полу обеими ногами в обуви с толстой подошвой. Ухватитесь руками за концы цепи и тащите вверх. Возможное размещение рук – возле колен, пояса, за спиной. Работают мышцы ног, руки и спина
- Растяжение сбоку. Цепь фиксируется под одной из ступнёй, со стороны тащите вверх, согнув в локте руку. Потом поменяйте позицию. Работает дельта плеча.
- Растягивание на бицепс. Цепь прижмите ступнёй к полу и одной из рук, согнутых в локте, тащите вверх. Так с обеими руками. Можно регулировать длину цепи, чтобы отрабатывать связку в различных местах нагрузки. Хорошо укрепляются связки бицепса.
- Растягивание цепи нога-шея. Одну петлю цепи накиньте на шею, другую – на ступню и прижмите к полу. Нужно чем-то обернуть шею, ведь цепь давит весьма больно (но это всё же не особо поможет от синяков). Напрягаются мышцы спины.
- Растягивание цепи на груди. Зафиксируйте цепь узко в обхват груди. Вдохните, а на выдохе напрягите широчайшие мышцы спины и грудь – попытайтесь разорвать цепь.
Техника проведения занятий
Конечно, чтобы добиться результатов и не потратить силы напрасно, важно усвоить правильную технику выполнения упражнений. Есть ряд советов, которые помогут все делать правильно. Во-первых, перед тренировкой необходимо провести разминку и растяжку, чтобы разогреть мышцы и сухожилия. Во-вторых, важно соблюдать правильное дыхание. Упражнение следует выполнять только на выдохе.
Силу нужно наращивать постепенно, без резких рывков. Если в процессе выполнения ощутите резкую боль, то надо остановиться, сделать перерыв, а потом вновь попробовать, только более аккуратно.
Делать усилие или задерживаться в статической позе следует недолго. Затем можно коротко передохнуть и переходить к следующему подходу.
Изометрические упражнения советуют выполнять утром, после , ведь бодрят они лучше кофе. И сделанные перед сном, могут не дать уснуть.
Из-за больших нагрузок на мышцы, общая продолжительность изометрической тренировки, как правило, не превышает 15 минут. Но за это время спортсмен успевает сделать несколько подходов по несколько повторов для разных групп мышц.
Количество повторений для каждого упражнения должно составлять от 2 до 5. Причем усилие должно вырастать с каждым разом. Скажем, при трех подходах, вы должны в первый раз сделать минимальное усилие в 50% (для разогрева). Во второй раз, сделать среднее усилие – 75%. И в третий, последний раз, сделать максимальное усилие, выложившись на 100%. При соблюдении данной системы, изометрические тренировки станут намного эффективнее.
Изометрические тренировки для женщин
Разумеется, женщинам нужно проявлять особую деликатность в выполнении изотермических упражнений и постараться на первых порах ограничиваться , нежели упражнениями с большой отдачей. Плохие новости в том, что данные занятия не позволяют так эффективно сбрасывать вес, как динамические.
Но есть и свои плюсы. Во-первых, если вы стремитесь развить силу, при этом не нарастив внушительного бицепса, то эти тренировки для вас. Кроме того, в ходе изометрического упражнения, подкожный жир включается в процесс, что способствует его рассасыванию и положительно влияет на кожу.
Эффективность, преимущества и недостатки
Самое главное, что помогают обрести постоянные тренировки сухожилий – это большую силу. Если хотите поражать друзей или неприятелей демонстрацией своих возможностей, прикладывая усилия преодолевать различные силовые препятствия, гнуть медные прутья или же побеждать всех соперников в армреслинге одной левой, то этот спорт для вас. Регулярное выполнение данных упражнений позволит добиться этой цели – стать более сильным.
Уже с первых тренировок активизируется работа сухожилий. Регулярные тренировки способны их сделать значительно крепче и сильнее, увеличив возможности организма. Уже через несколько месяцев вы сможете поднять значительно больший вес чем раньше, или осуществить действие, которое раньше не могли.
Техника окажется особенно полезной для таких спортсменов, как боксеры, борцы. Ведь их масса останется прежней, в рамках своей весовой категории. А вот сила увеличится за счет укрепления сухожилий.
Преимущества:
- Небольшая продолжительность одной тренировки, что позволяет увеличить их частоту.
- Высокая эффективность за счет прилагающихся усилий.
- Не требуется специальных тренажеров.
- Можно осуществлять в любых местах.
- Пониженная вероятность травм , если сравнивать с динамическими занятиями.
- Увеличение гибкости.
- Увеличение силы , за счет укрепления сухожилий, при этом вес не набирается.
Недостатки:
- Если неправильно выполнять упражнения , то есть риск травмы или скачков артериального давления.
- Грамотному применению учатся только со временем.
- Очень важна правильная концентрация и настрой.
Отличия от статических упражнений
Хотя, на первый взгляд, изометрия и статика оч ень схожи (ведь в обоих случаях подразумевается, что нет движения) но у этих упражнений есть и свои отличия.
И если внимательнее рассмотреть данный вопрос, то различия принципиальные. Итак, что касается занятий изометрии и самой техники. Здесь все осуществляется в короткие промежутки времени и с максимальным напряжением сухожилий и мышц. В отличие от статики, упражнения данного вида осуществляются длительный промежуток времени с равномерным напряжением мышц.
В первом случае, основная цель – это развитие силы мышц, укрепление связок и сухожилий. Статические же упражнения дают в основном выносливость и общую физическую нагрузку. Кстати, для достижения одновременно и высокой выносливости и силы, можно чередовать классические статические упражнения с изометрическими. И хотя оба данных вида упражнений несколько отличаются друг от друга, все же по принципу действия, изометрические более схожи со статическими, чем с динамическими.
Статические, или как их ещё называют изометрические упражнения, представляют собой очень любопытную и дающую хороший результат, технологию развития силы. Сущность этих упражнений в том, что мускулы сокращаются, но движения в суставах не происходит. Атлет, вместо подъёма тяжестей, вынужден превозмогать сопротивление, преодолеть которое в принципе нереально.
В чём заключается очевидное преимущество статических упражнений? В том, что для них не придётся корректировать ваш ежедневный распорядок дня в поисках времени и не потребуется финансовых затрат для приобретения специальных снарядов. Делать их можно везде. При этом, позитивные перемены, в первую очередь рост силы, полученные с помощью статических упражнений, остаются с вами дольше, чем при долгосрочных тренировках динамического характера.
При выполнении упражнений стоит соблюдать следующие правила:
- Каждое упражнение выполняется с максимальным напряжением.
- Усилие следует за вдохом, на выдохе. Во время удержания усилия дыхание не прерывается.
- Дыхание спокойное и размеренное. 6 секунд вдох, 6 секунд выдох.
- Отдельное усилие длится не больше 6 секунд.
- В промежутке между усилиями выполняется пауза в 10-30 секунд.
- Сокращение мышц и наращивание мощи должно происходить постепенно. Сброс напряжения также должен быть плавным.
- Противодействие вашим усилиям должно заведомо исключать вероятность всякого движения.
Статические упражнения оптимально делать не более 5-ти раз в неделю, отведя 2 дня на отдых.
Упражнений в комплексе не должно быть много. Достаточно не более 6. Наиболее эффективно статические упражнения выполнять в том же режиме, что и типовые упражнения с отягощениями: 5 подходов по 5-8 раз. Другими словами, выполняем 5-8 напряжений продолжительностью 6 секунд с перерывами по 10-30 секунд между ними. Затем следует отдых 30 секунд. После отдыха выполняем второй цикл из 5-8 усилий и т. д.
В течение первого месяца тренировок достаточно делать только два статических упражнения. Затем, раз в месяц можно добавлять в свою программу по одному упражнению и так довести их количество до 6.
Ниже мы приведём комплекс упражнений, который вы можете выполнять практически в любом доступном месте. Для его выполнения вам понадобится стул, стена, верёвка или полотенце и дверной проём.
- Встать в дверном проёме. На выдохе постараться раздвинуть проём в стороны.
- Сесть на стул и взяться руками за сиденье. На выдохе «оторвать» себя вместе со стулом от пола.
- Снова встать в дверном проёме. Взяться руками за края дверной коробки. На выдохе «сдвинуть» стены перед собой.
- Встать к стене и упереться в неё одним плечом. На выдохе «сдвинуть» стену плечом.
- Взять в руки верёвку или полотенце, поместить её в согнутых руках перед грудью. На выдохе «растянуть» в стороны.
- Опять встать перед стеной и упереться в неё ладонями. На выдохе «толкать» её от себя.
Для многих бойцов, бокс является целым образом жизни, а не просто видом спортивного единоборства. Каждый боксер должен пройти физическую подготовку боксера.
Видео: Физическая подготовка бойца ударника
Для этого важно регулярно посещать тренажерный зал, так как силовые упражнения развивают в бойце стойкость, выносливость, силу удара и работоспособность. Хорошая общефизическая форма является несомненным преимуществом перед соперником, в силовом аспекте.
Во время тренировки не имеет значения, какие именно группы мышц Вы тренируете, в боксе должно быть натренировано все тело.
Основная задача
Как правило, на общефизических тренировках, нет спаррингов, здесь основная задача – развитие своего тела и духе. Несмотря на это, базовые физические нагрузки носят аэробный характер.
- упражнения на пресс;
- прыжки со скакалкой;
- тренирующая выносливость рук;
- работа на снарядах упражнения на брусьях и турнике.
Существуют несколько основных упражнений, которые существенно улучшают общефизическую форму бойца.
Общефизические упражнения для развитие боксера
Бег
Первым и основным аэробным упражнением для бойца является бег. Хотя на первый взгляд может показаться, что бег это самое простое, что может быть в тренировке, достаточно лишь надеть спортивный костюм и кроссовки, но на самом деле, это далеко не так.
Беговые методики в боксе отличаются от общепринятых понятий бега. Боксеру бег должен приносить максимально возможную пользу.
Так, во время тренировок принято использовать несколько основных видов бега:
- бег по лестнице,
- интервальный бег,
- кросс,
- кросс с утяжелителями.
Кросс
Кросс призван поддерживать общую физическую форму боксера, а кросс с утяжелителями – вырабатывать выносливость.
Кроме этого, также используются утяжелители, как правило, ими служат обычные гантели. Когда боксер тренируется с гантелями во время бега, у него тренируются мышцы предплечья и благодаря этому, увеличивается сила удара.
Для начинающего боксера, в таком случае важно не бросаться в крайности, нужно начинать с небольших дистанций и постепенно повышать нагрузку.
Интервальный бег
Следующим важным управлением является интервальный метод, более известный как рваный бег. Он позволяет привыкнуть к перерывчатому и неравномерному темпу и скорости.
Этот метод очень полезен для боксеров, так как на ринге приходится часто менять свой стиль поведения.
Бег по лестнице или рваный бег
Суть рваного бега заключается в том, что боец бежит равномерно, с небольшой скоростью, а через каждые 20-25 секунд темп бега резко ускоряется на 10 секунд.
Таким методом тренируется выносливость и регулируется дыхание во время бега вверх по лестнице. Подобные результаты может дать бег по песку или пересеченной местности.
Скакалка
Важно отметить, что, пожалуй, самым лучшим и универсальным тренажером для боксера, является скакалка. В первую очередь потому, что ее всегда и везде удобно носить с собой.
Что развивает?
Кроме этого, скакалка отлично развивает координацию движений и мускулатуру.
Техника
Техника прыжков также достаточно разнообразная и в большем степени зависит от физической подготовки и общих навыков боксера.
Тренировка с помощью скакалки может быть:
- простыми прыжками с вращением скакалки вперед,
- прыжками с двойным оборотом скакалки,
- прыжками с вращением скакалки назад
- крест-накрест.
Важно постепенно увеличивать частоту и сложность прыжков.
Минимальное количество обычных прыжков, для профессионала составляет 240 раз/мин. Самым большим плюсом для бойца в скакалке, в отличие от тренировки на брусьях, является то, что с ней, можно прыгать когда угодно и где угодно.
Отжимание
Современные требования к боксерам достаточно жесткие и требуют от бойца серьезной физической подготовки. Здесь, немало важную роль играют отжимания. Так, отжиматься можно как от пола, так и используя турник или брусья.
Что развивает?
Отжимаясь, боксер в первую очередь развивает грудную клетку, трицепс, плечевые мышцы.
Отжмания на кулаках
Отлично тренируют мышцы и отжимания от пола на кулаках. Они способны сделать кулаки бойца ровными, а костяшки на кулаках – тверже.
Отжимания с хлопком в ладони
Более сложными считаются отжимания с хлопком в ладони. Постепенно, можно увеличивать сложность и количество подходов при отжимании, к примеру, хлопать ладонями об грудь и над головой.
Отжимание с хлопком в ладони за спиной
Но самым сложным методом в отжимании считается отжимание с хлопком в ладони за спиной. Такие отжимания отлично развивают тело бойца, а также увеличивают выносливость рук и взрывную силу.
Отжимания на брусьях
Что тренирует?
Отжимания на брусьях или тренажеры тренируют:
- плечевой пояс,
- мышцы грудной клетки,
- трицепс
- дельтовидную мышцу.
Кроме того, отжимаясь на брусьях, можно использовать утяжелители, в качестве которых обычно используются штанги весом 15-20 кг.
Отжимаясь от турника, Вы будете тренировать те же мышцы, что во время отжимания от брусьев.
Важно знать
Но также важно помнить о том , что бокс не имеет отношения к атлетизму, то есть наращивание мышечной массы любыми доступными способами нельзя. Так как из-за перегрузки организма и особенно неударных мышц – боксер может потерять скорость удара и его удар станет вязким.
Общая физическая подготовка бойца в обязательном порядке должна сочетаться с расслабляющими тренировками. Благодаря таким, расслабляющим тренировкам, боксер не теряет своих скоростных качеств, а мышцы боксера – эластичны.
Программа для улучшения физических показателей
Видео: Физическая подготовка в профессиональном боксе
Далее следует общепринятая программа, направлена на развитие физической подготовки бойца. Пользуясь такой программой, боксер сможет улучшить свои физические показатели, перед непосредственной тренировкой, используя грушу, мешок, спарринг и т.п.
- Разминка. Простой бег с интервалами в 10-15 минут, попеременное вращение руками вперед и назад несколько минут, наклоны с касаниями к пальцам ног в сидящем положении, а также повороты туловища вправо и влево с вытянутыми в стороны руками.
- Отжимания. Рекомендуется отжиматься на кулаках от 20 до 50 раз и делать от 2 до 5 подходов.
- Подтягивания. Рекомендуется подтягиваться на турнике от 10 до 15 раз и делать от 2 до 5 подходов, чередуя хваты.
- Прыжки со скакалкой. Более эффективными считаются прыжки со скакалкой. Их рекомендуется делать 10-20 минут, чередуя сложность прыжков. После выполнения упражнения несколько минут можно отдохнуть.
- Упражнения с гантелями. Рекомендуется сгибать руки с гантелями, чередуя их разный вес (в среднем используется 5 подходов от 30 до 60 секунд работы, делая одноминутный перерыв между подходами).
- Подъем ног. Рекомендуется поднимать ноги на угол 45 градусов в положении лежа. Важно удерживать ноги в таком положении в течение 30-60 секунд, не больше 5 подходов.
- Приседания. Рекомендуется приседать, делая 50 повторений, не больше 5 подходов.
- Упражнения для тренировки шеи. В положении лежа на спине, нужно приподнять голову, делая круговые движения и движения вверх и вниз.
- Упражнения со штангой. Рекомендуется сжимать руки в локтях удерживая штангу в среднем от 10 до 15 повторений, до 5 подходов.
Важно помнить
Данную программу не обязательно сразу одолевать. Здесь важна не скорость. Нужно сперва приучить организм к нагрузкам.
Современный боксер – это не просто спортсмен, который владеет комбинированной формой ведения боя, но и также профессионал своего дела, который владеет нокаутирующим ударом, обладает высокой выносливостью, способный вести бой с высоким темпом и на разных дистанциях.
Максимально подробно тему плиометрики я разбирал в одной из своих статей . Мы говорили о значимости ее в различных видах спорта, уделяя особое внимание процессам, которые происходят в организме и мышцах при выполнении плиометрических упражнений. Здесь я коротко хочу обратить внимание на то, что плиометрика в боксе выступает в качестве фундамента при выполнении любого общего или специального упражнения.
Что такое плиометрика – кратко
Плиометрика – комплекс упражнений, направленных на совершенствование мышечного навыка, состоящего в быстром умении переходить из пикового сокращения в состояние полного расслабления, и наоборот. Для чего это нужно и как это влияет на развитие мышц, я уже говорил. В качестве примера можно вспомнить лишь прыжки. Представляя себе это движение, вы поймете, что происходит с мышцами. Впрочем, о прыжках мы также поговорим ниже.
Я говорил о том, что максимальный эффект от упражнений в плиометрике достигается не только за счет максимальной амплитуды сокращение-расслабление мышц. Здесь очень важна продолжительность этого самого сокращения. То есть, мышцы должны приучиться развивать максимальный импульс за максимально короткий промежуток времени.
Плиометрика и бокс
Все удары в боксе – это плиометрика чистой воды. Момент начала удара состоит в максимальном локальном и последовательном мышечном напряжении, которое продолжается лишь в первых фазах. В момент же полета кулака мышцы руки и остальных рабочих групп расслабляются. При столкновении с целью снова происходит сокращение, однако оно является как бы вынужденным. Но суть от этого не меняется, и в этот момент мышцы снова должны мобилизоваться. И от этой фазы во многом также зависит сила удара. Но об этом погорим в другой раз.
То есть, что происходит? Взрывное усилие с сокращением–расслаблением–вынужденным сокращением. Отчасти так бы работала пружина, которую сначала сжали, и накопившаяся при этом сжимании энергия толкнула бы ее часть вперед. Но что бы произошло, если бы эта энергия гасилась не вследствие естественного выпрямления пружины, а посредством столкновения с препятствием? Правильно, импульс от столкновения пошел бы через пружину в обратном направлении. Но, пожалуй, этот пример будет хорош также для другой темы, когда мы будем говорить о моментах максимальной силы удара.
В данном же случае пример хорош для того, чтобы показать более наглядно, что происходит после взрывного волевого и вынужденного сокращения. Теперь вспомним, что мышцы умеют адаптироваться к нагрузке, поэтому с помощью плиометрических упражнений мы можем сделать нашу пружину более взрывной и крепкой.
Мне кажется, я очень понятно разъясняю, и мне от этого почему-то радостно. Но продолжим.
Упражнения в боксе
Я не буду перечислять весь арсенал существующих боксерских упражнений, да и вряд ли это будет возможно. Мы рассмотрим лишь базовые, а в качестве примера воспользуемся теми, что приводились в качестве составляющих комплекса круговой тренировки . Более того, напомню, что именно эти упражнения использовались еще в советской школе бокса.
Прыжки через скамью и на тумбу
С прыжками все понятно. Минимальное время на касание, скоростное выполнение. А прыжки на тумбу называли даже прыжками в глубину. И на этом моменте я хочу сделать акцент на значимость именно спрыгивания, когда происходит расслабление мышц ног, а затем вынужденное сокращение при столкновении с поверхностью. И вот на этом моменте мышцы должны уметь быстро погасить инерционный импульс и так же быстро «выстрелить» тело обратно вверх.
И снова, если вы представите летящую вниз пружину, что с ней происходит? Она вытягивается. Вот таким же образом вытягиваются и мышцы.
Удары с эспандером или в блочном тренажере
Здесь происходит практически то же самое, что и во время удара, а мы уже разобрались, что удар – это проявление плиометрики в чистом виде. При работе же с сопротивлением возрастает нагрузка в момент взрывного мышечного сокращения. В конечном итоге происходит локальная гипертрофия мышечных волокон, и приходит субъективное ощущение «легких рук». Это то же самое, что привыкнуть подтягиваться на турнике с отягощением, а потом попробовать без. В общем, самым прямым образом сюда подходит определение «балласт».
Выбрасывание штанги стоя
Ну, здесь тоже все понятно: работает верхний плечевой пояс, мышцы приучаются к характерному толчковому импульсу, но при этом в конечной фазе возникает дополнительная нагрузка в виде инерционного движения штанги, и вам приходится прилагать дополнительные усилия к ее удержанию и возвращению в исходное положение. В итоге основных зон для сокращения две – начальная и конечная, а в промежутке мышцы расслабляются (витки пружины свободно растягиваются).
Упражнения с медицинболом и толкание ядра
Если вы что-то бросаете, то, как бы вы это ни делали, вы используете сократительно-растягивающую функцию мышц. Вес медицинбола делает эту задачу более тяжелой. И не имеет значения, одной или двумя руками вы его бросаете – в любом случае действие имеет прямое отношение к плиометрике. При этом биомеханика движений будет близка к боксерской.
В случае с ядром все еще понятнее. Ядро тяжелое, требует максимального взрывного импульса на начальной фазе. В момент отрывания от руки происходит резкое расслабление всех мышц. Кроме того, ядро можно сравнить с тем же балластом. Упражнение дает поразительный результат, при правильном и регулярном выполнении в значительной степени повышается сила удара.
Движения при броске должны производиться из боевой стойки и соответствовать движениям при нанесении удара. Это касается как передней, так и задней руки.
Работа с кувалдой
Это упражнение я не рассматривал, приводя в пример построение круговой тренировки. Просто та статья получилась слишком длинной, а перечень упражнений для бокса можно перечислять очень долго.
Удары кувалдой наносятся по лежащему колесу. Кому-то такая работа может показаться слишком простой, но это быстро пройдет. Буквально после нескольких качественных ударов. Думаю, будет лишним, если я начну разбирать это упражнение на фазы сокращений и расслаблений – суть уже вполне ясна. Я привожу его в пример лишь для того, чтобы показать, что присутствие плиометрики в боксе ярко отражается и здесь.
Послесловие
Надеюсь, я ясно донес суть. Я мог бы говорить здесь о подтягиваниях на перекладине, выпрыгиваниях из глубокого приседа, отжиманиях на брусьях и от пола, а также о любых упражнениях, предполагающих использование собственного веса и применяющихся в любом виде контактных единоборств.
Если те же отжимания или подтягивания усложнить посредством короткого лишения рук точек опоры в определенной фазе, функционально упражнение возрастет в уровне своего КПД, благодаря элементам плиометрики. Например, это могут быть отжимания с хлопками. А чего стоит известная всем боксерам подруга-скакалка?
Вспомните классический берпи и проанализируйте движения в нем. Неспроста это является базовым упражнением в кроссфите.
В любом случае, все приведенные упражнения основаны на плиометрической базе, и плиометрика в боксе – один из основных ключей к прогрессу.
На видео можно посмотреть технику бега гепарда. Его биомеханика основана на плиометрических принципах. Обратите внимание: максимальное растягивание-сокращение. Сильная пружина.
К счастью сегодня многие особи мужского пола осознают важность физических упражнений и посещают спортзалы или же занимаются дома.
Но мало просто сходить в спортзал, пару раз поднять гантель или дома, выйдя из туалета, присесть два раза и три отжаться. Мне знакомо множество «спортсменов» которые, посещая спортзал на протяжении полгода так и остались дрыщами.
Важно правильно заниматься, тем более, что до вас уже изучено и разработано множество методик и систем, одной из которых является методика изометрических упражнений, ее мы сейчас и рассмотрим.
Что такое изометрические упражнения?
Изометрические упражнения – это силовые упражнения, при которых напряжение мышц достигается без движения участвующих в упражнении частей тела, т. е. это статические упражнения на сопротивление.
Изометрическими упражнениями вы разовьете силу связок и сухожилий, не набирая дополнительной мышечной массы, ведь вся сила в сухожилиях, они – основа силы и большие мышцы без крепких сухожилий – ничто. И сильнее сухожилия становятся не от движения, как мы тренируем мышцы, а от сопротивления.
Очень важно развивать силу, а не только накачивать мышцы динамическими повторами и стероидами. Сила это не только огромный бицепс в пятьдесят сантиметров, убедиться в этом можете, посмотрев не один ролик о том, как качок не может открутить крышку бутылки или поднять штангу с серьезным весом.
Когда появилась методика изометрических упражнений?
Эта методика приобрела большую популярность и распространение в 60-х годах ХХ столетия. Метод изометрических упражнений, использовали в своих тренировках большинство тяжелоатлетов и силачей, но к нашему времени он незаслуженно предан, забвению.
А ведь изометрическими упражнениями тренировался известный в начале двадцатого века силач «Железный Самсон» Александр Засс, который завязывал железные пруты в узел и разрывал цепи, при этом он был небольшого роста и худощав.
Зассу приходилось даже специально набирать вес, для большей зрелищности, зритель не верил, что человек такого небогатырского сложения может делать все эти вещи.
Позже доктор Бархэм из Луизианского университета изучил прогресс 175 спортсменов, которые занимались изометрикой. Средний прирост силовых показателей составил 5% в неделю. Также двое американских ученых, авторитетов в области физических упражнений, доктора Стейнхауз и МакКой, в результате исследований, заявляли о том, что изометрические упражнения развивают силу.
Известно, что пловцы, которые использовали систему изометрических упражнений, разработанную легендой в плавании Джимом Каунсилманом, установили в ходе одних соревнований пять мировых рекордов.
Может возникнуть вполне логичный вопрос – почему же система, дающая такие результаты, забыта так быстро? Отвечу. Все просто – в то же время, когда приобрела популярность эта система, появились стероиды, которые давали просто фантастические результаты, а о их вредном воздействии на организм тогда никто исследований не проводил.
Согласитесь, соблазнительно съесть пилюлю и стать сильнее в разы. Да и много тренеров останутся без работы, спортзалы опустеют, фирмы, выпускающие спортинвентарь и питание для спортсменов, обанкротятся, ведь для тренировки по изометрической системе нужны минимум спортивных снарядов и времени.
Правила выполнения изометрических упражнений
Для того, чтобы не навредить себе, в этой системе, как и в других, стоит соблюдать набор определенных правил и будет вам счастье.
дышать надо спокойно, не напрягаясь на усилии, выполнять упражнения на фоне ровного дыхания;
в усилие надо вкладывать все тело, а не только руки или ноги, тогда работать будет максимальное число сухожилий;
выполнять упражнения нужно плавно, без рывков;
упражнение нужно делать 1-3 раза, тут может быть достаточно и одного раза, наукой доказано, что для развития силы хватает и одного подхода;
паузы между упражнениями по 60-90 секунд (при мощных усилиях нужно для восстановления и несколько минут);
начинать упражнения нужно с 70% усилий с последующим нарастанием;
занимайтесь 3 раза в неделю, этого вполне достаточно для отличных результатов.
Основные базовые упражнения
Теперь непосредственно сами упражнения. Я вам дам базовые упражнения, и уже, исходя из индивидуальных потребностей, вы сможете разрабатывать систему под себя. Для упражнений вам потребуется цепь метров двух длинной или крепкая толстая веревка. Для цепи можно сделать рукояти с крюками для продевания в звенья, но можно и без них. Чтобы не повредить большими усилиями руку, лучше работать в перчатках.
Ну что же начнем:
1. Правой вытянутой прямой рукой и левой согнутой растягивайте цепь. Поменяйте руки.
2. Руки с цепью над головой, прямые, на ширине плеч. Растягивая в стороны, напрягайте не только плечи, но и спину, грудь.
3. Руки с цепью перед грудью. Правую руку двигаем в левую сторону, левую – наоборот. Напрягаем грудь и руки.
4. Цепь за спиной, полусогнутые руки в стороны. В основном работают разгибатели.
5. Цепь находится за спиной, руки впереди, выполняем жим вперед.
6. Руки с цепь перед собой, чуть ниже ширины плеч. Делаем усилие на растягивание в стороны.
Ну вот и все. Напоминаю – это только базовые упражнения, все остальное вы сможете подобрать под себя, можно тренировать и ноги, и шею, подбирать можно множество упражнений, тут важен сам принцип и чтобы вы прочувствовали, как он работает.
Результаты, при правильном соблюдении всех моих рекомендаций, гарантирую уже через неделю. Вы будете приятно удивлены. На этом, с пожеланиями успехов в достижении результатов, разрешите откланяться.
avtor : Игорь Круглов, для сайта
