Из-за малоподвижного образа жизни и недостатка упражнений на бёдрах и ягодицах часто накапливается жир, а мышцы теряют тонус и становятся дряблыми. А это заставляет нас чувствовать себя непривлекательными. Но не беспокойтесь! В йоге есть несколько простых асанов, специально для укрепления и подтяжки бедер и ягодиц - это йога для начинающих в домашних условиях. Надлежащее сочетание диеты и йоги уберёт жир из этих проблемных мест.
1. Уткатасана
Также известна как - Поза стула
Преимущества - Эта асана стимулирует мышцы ног, особенно бёдер и ягодиц. Сидеть на стуле легко, но только не на воображаемом стуле, когда вы задействуете мускулы для удержания веса вашего тела. Вы используете вес тела для напряжения мышц в районе бёдер и таза. Это не только приводит ноги в тонус и тренирует их, но и действует как общеукрепляющее упражнение, то есть это йога для укрепления мышц.
Как выполнять - Станьте прямо в позицию Тадасана. Плавно согните колени и опустите таз, как если бы вы садились в воображаемое кресло. Вдохните и вытяните руки над головой. Удерживайте такое положение несколько секунд, не забывая при этом ровно дышать. Выпрямитесь.
На заметку - Прислушивайтесь к своему телу. Если вы только новичок, опускайтесь так низко, как можете, но постепенно увеличивайте глубину. Как только почувствуете себя комфортно в позе, немного покачайтесь чтобы увеличить интенсивность упражнения и растяжение мышц.
2. Вирабхадрасана II
Также известна как - Поза героя II
Преимущества - Эта асана безусловно прорабатывает ноги целиком, но особенно внутреннюю часть бедра. Поначалу эта поза может показаться простой, но на самом деле она задействует мускулы, которые не так часто используются в повседневной жизни. Самое лучшее в ней то, что вы одновременно прорабатываете обе ноги разными способами, так что в этой асане задействуется больше различных мышечных групп - то что надо для людей, которые хотят узнать, как накачать попу.
Как выполнять - Расставьте ноги чуть шире бёдер. Разверните правую ступню наружу, левую ступню используйте чтобы сохранять равновесие. Середина левой стопы должна быть на одной линии с правой ногой. Опустите таз и разверните грудную клетку, расправив руки так, чтобы они составляли с плечами одну прямую линию. Смотрите вперёд и следите, чтобы поза выполнялась правильно. Во время выполнения дышите медленно и сильно, затем расслабьтесь. Повторите для другой стороны.
На заметку - Для наилучших результатов работайте над растяжкой, опускайте таз как можно ниже. Следите, чтобы поза была сбалансированной и собранной.
3. Натараджасана
Также известна как - Поза короля танцев
Преимущества - Эта изящная поза стимулирует и растягивает сгибатели бедра. Задействованы мышцы как внутренней, так и внешней стороны. Эта асана укрепляет нижнюю часть корпуса, так как вам приходится удерживать равновесие на одной ноге. От таза и до ступней - каждый мускул напрягается и растягивается. Бёдра открываются, и вся заблокированная в ногах энергия высвобождается. Улучшается циркуляция крови, что означает прилив к ним кислорода и питательных веществ.
Как выполнять - Станье в позицию Тадасана. Поднимите правую ногу и заведите назад, так чтобы бедро было параллельно полу. Согните колено, возьмитесь правой рукой за правую ступню и понятнитесь. Когда вы займёте устойчивое положение, вытяните левую руку вперёд. Ладонь можно держать прямой или выполнить Гьян Мудру. Посмотрите на пальцы левой руки. Удерживайте позу несколько секунд, делая длинные глубокие вдохи. Повторите для другой стороны.
4. Уштрасана
Также известна как - Поза верблюда
Преимущества - Эта асана великолепно раскрывает ваши грудные мышцы и сгибатели бедра. Она также тонизирует все части тела, в особенности бёдра. Эта асана прорабатывает переднюю часть тела, так что мускулы передней части бёдер получают прекрасную растяжку и стимуляцию.
Как выполнять - Сядьте в позу Ваджрасана. Поднимите таз и туловище так, чтобы икры и бёдра оказались под прямым углом. Раскройте грудную клетку и прогнитесь назад. Хорошенько вытяните руки и дотроньтесь ладонями до ступней. Плавно откиньте голову назад. Удерживая позу, дышите медленно и глубоко. Расслабьтесь.
5. Упавиштха Конасана
Также известна как - Угол в положении сидя
Польза - Эта асана прекрасно прорабатывает верхнюю часть ваших ног. Кроме того, что это замечательная растяжка, она также уделяет внимание внутренней части бёдер, о которой часто забывают. Повышает силу и гибкость.
Как выполнять - Сядьте в позу Дандасана. Раздвиньте ноги так широко, как только сможете. Затем вытяните руки между ними. Если вы достаточно гибки, согните корпус и постарайтесь достать головой до пола. Если нет, согните локти и расслабьте шею так, чтобы голова свободно свешивалась вниз. Сделайте несколько вдохов, затем медленно вернитесь в исходную позицию и сдвиньте ноги.
6. Джану Ширшасана
Также известна как - Поза головы на колене
Польза - Джану Ширшасана помогает развить гибкость в бёдрах и тазовых сочленениях. Она растягивает мускулы и улучшает циркуляцию крови. Это позволяет питать мускулы и поддерживать здоровье в этой области. Эта асана также позволяет укрепить ноги и хороша для увеличения ягодиц.
Как выполнять - Примите позу Дандасана. Согните левое колено таким образом, чтобы левая ступня располагалась под правым бедром. Вытяните руки вверх, согните корпус и потянитесь руками к правой ступне. Сделайте вдох животом. Задержитесь в таком положении, затем повторите с другой ногой. Хотя в этой асане предполагается, что вы дотронетесь головой до колена, куда важнее, чтобы спина оставалась прямой во время всего упражнения.
7. Баддха Конасана
Также известна как - Поза сапожника, Поза бабочки, Поза связанного угла
Польза - Эта асана - прекрасный способ раскрыть бёдра. Так расширяет амплитуду движения тазовых сочленений. Растягивает и тонизирует внутреннюю поверхность бёдер, способствует здоровью мышц. Эта асана прорабатывает бёдра и таз, и там буквально творит чудеса.
Как выполнять - Сядьте на гимнастический коврик и вытяните ноги. Согните их в коленях, ступни сведите к центру. Соедините подошвы и выпрямите спину. Возьмитесь за ступни ладонями. А теперь давите колени к полу так сильно, как сможете. Удерживайте позу в течение нескольких секунд, затем расслабляйтесь.
8. Маласана
Также известна как - Поза гирлянды
Польза - Маласана - ещё одна поза, которая оказывает немедленный эффект на мышцы ног, особенно бёдер и таза. Она улучшает циркуляцию крови и растягивает окружающие ткани, идеальна для упругой попы. Она раскрывает бёдра и укрепляет мышцы, делая их сильными и гибкими.
Как выполнять - Сядьте на корточки, но следите, чтобы ступни были вместе, а ягодицы не касались пола. Если вам так удобнее, можете приподняться на носки. Соедините ладони перед собой, локти уприте в колени. Затем постарайтесь раздвинуть ноги локтями так сильно, как сможете. Удерживайте позу на протяжении минимум трёх вдохов, затем расслабьтесь.
9. Навасана
Также известна как - Наукасана, Поза лодки
Польза - Если практиковать эту асану регулярно, она будет воздействовать не только на ваше тело, т.е. органы, нервы, кости и мышцы, она проникнет в самое средоточие вашего существа. Когда вам нужно сбалансировать весь вес вашего тела на ягодицах, вся ваша сущность начинает трепетать. Но вот, вы прилагаете силу и упорство, и, после нескольких секунд сосредоточения вы достигаете цели. Асана прекрасно влияет на циркуляцию крови, а также хорошо растягивает ноги.
Как выполнять - Сядьте в позу Дандасана. Затем поднимите прямые ноги над полом. Когда поймаете равновесие, поднимите руки от пола и вытяните их перед собой. Постарайтесь, чтобы верхняя и нижняя часть корпуса составляли букву "V". Делайте глубокие и долгие вдохи. Затем расслабьтесь.
10. Салабхасана
Также известна как - Поза саранчи, Поза кузнечика
Польза - Это эффективное упражнение из йоги, направленное на то, чтобы согнать жир с бёдер и ягодиц, оно также прорабатывает многие другие части тела. Укрепляет ноги и улучшает приток крови, поэтому нижняя часть тела остаётся сильной, гибкой и здоровой.
Как выполнять - Лягте на живот и поднимите ноги с гимнастического мата, начиная с бёдер. Вытяните руки назад и также поднимите грудь. Поднимите подбородок и посмотрите вперёд.
Удерживайте позу в течение нескольких вдохов прежде, чем опуститься на пол.
11. Сету Бандхасана
Также известна как - Поза моста
Польза - Эта асана улучшает циркуляцию крови. Стимуляция мышц таким способом приводит их в тонус, при этом раскрывается и высвобождается внутренняя энергия.
Как выполнять - Лягте на спину и согните ноги в коленях. Плавно поднимите вверх таз и спину. Распрямите плечи и вытяните руки так, чтобы достать до стоп. Дышите размеренно и глубоко. Удерживайте позу несколько секунд, затем расслабьтесь.
12. Ананда Баласана
Йога – это метод стабильного и здорового похудения, нежели регулярные силовые нагрузки в купе с диетами, изнуряющими организм. Начав заниматься йогой, можно не только сбросить лишние килограммы, но также полностью изменить подход к жизни, отказавшись от вредных привычек.
Основные правила йоги
Для того чтобы активно приступить к занятиям, сначала нужно узнать некоторые моменты:
- Занятия йогой могут заменить зарядку, но если по утрам не удается выкроить время, можно перенести их на вечер, к примеру, с 19.00 по 20.00. Главное, если вы хотите достигнуть хороших данных в максимально короткий промежуток времени, нужно заниматься каждый день.
- При месячных девушкам первые 3 дня желательно отказаться от выполнения упражнений. А в дальнейшем продолжать программу минимум (без скручиваний и усложненных асан). Уже по окончании «дней» вы можете возвращаться в нужное русло.
- Выполнять позы необходимо в наиболее удобной одежде. Если для фитнеса чаще всего нужно плотно облегающая одежда, то здесь вы можете быть абсолютно в «свободном полете», выбрав спортивный костюм или любую легкую трикотажную одежду.
- Кроссовки и кеды в йоге неуместны, поскольку занятия направлены на развитие ступней и ощущение силы ног от пальцев до пят. Так, занимайтесь босыми в носках.
- В йоге почти нет особого инвентаря для занятий. Как правило, вам необходим коврик или його-мат, опорный блок и ремень. Последние предметы чаще всего требуются новичкам.
- Опорные блоки в виде «кирпичей», изготовленные из дерева (чаще всего), нужны для выполнений сложных асан, чтобы не получить травму, а при недостающей гибкости поясницы «входить» в асану постепенно – сначала опираясь на блоки, а затем спускаясь ниже.
- Ремень требуется при отсутствии необходимой растяжки и для выполнения асан в целях мягкого растяжения рук и ног.
Йога для похудения живота
Почти каждая женщина мучается с животом – или он излишне округлый, или страдание вызывает обвисшая кожа после родов. На каждую проблему в йоге есть решения, притом если регулярно выполнять упражнения, то результат станет заметным уже через неделю.
Перед выполнением упражнений обязательна разминка, чтобы подготовить тело к новым нагрузкам. Каждое положение нужно фиксировать минимально на минуту, выполнять по 2 подхода.
Поза максимального вытяжения или уттанасана
Идеальное упражнение, которое работает именно с мышцами живота:
- Стоя ровно на вдохе, поднимите руки, вытягивая позвоночник, и с выдохом плавно опускайтесь к ступням, как бы складываясь в прямоугольник.
- Прочувствуйте всё тело, пресс (живот обязательно должен быть втянут) и зафиксируйте положение.
- Чтобы выйти из позы делайте вдох и медленно поднимайтесь в первоначальное положение, но теперь уже с опущенными руками.
Упражнение, которое напрямую действует как активный жиросжигатель в области живота. Помимо этого, выполняя асану, вы приводите в тонус всё тело:
- Сядьте на коврик и поставьте ноги, согнутые в коленях.
- Сделайте глубокий вдох и отведите прямую спину назад, примерно на 60 градусов. Если упражнение выполняете самостоятельно, то лучше контролировать себя перед зеркалом, чтобы спина не скруглялась в ходе выполнения асаны.
- На выдохе оторвите ноги от пола и медленно выпрямляйте, пока носки не будут на уровне глаз. Руки необходимо вытянуть параллельно полу и зафиксировать положение.
Поза посоха или нижний упор
Асана, которая помогает привести в действие все ключи организма для борьбы с жировыми отложениями в области талии. При этом улучшается осанка, и укрепляются мышцы рук и ног:
- Лягте на живот, приготовьтесь делать упор руками.
- На выдохе медленно поднимитесь, опираясь на ладони и пальцы ног. При этом кисти рук, пальцы и ладонь должны твердо держать ваш корпус, то есть должны быть максимально «вжаты» в пол (коврик).
- Зафиксируйте положение.
- Выходите из асаны плавно, не на исходе сил, но чувствуя значительную работу пресса. Сделайте глубокий вдох и выдох – пару минут расслабление.
Эта асана активизирует ваши мышцы в области живота:
- Встаньте ровно и медленно на выдохе опускайтесь с упором на руки.
- Широко расставьте пальцы, опирайтесь на них и на ладони, образуя такой позой треугольник.
- Мышцы живота должны быть втянуты, спина максимально ровной: в этой позе особенно ощущается приятное напряжение в плечах, лопатках и в области живота.
- Выходите из позы, плавно перемещая ладони к ногам. Медленно поднимитесь, сначала образуя угол в 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение.
Поза «Саранча»
Отличная «проработка» пресса, мышц спины, задней поверхности бедра:
- Лягте на живот, вытяните руки назад и сожмите в замок (либо можно держать их параллельно полу).
- Потянитесь руками назад, а ногами вверх. Новички в качестве опоры могут использовать стены, чтобы поднять ноги максимально высоко.
- При выполнении этого упражнения ягодицы должны быть сжаты, шея не напрягается, а главное напряжение у пресса, спины, рук и ног.
- В момент достижения «апогея» ваших возможностей задержитесь на минуту и расслабьтесь, вернувшись в исходное положение.
Идеальная поза «Саранча» выглядит следующим образом:
Чтобы достичь таких результатов, необходимо ежедневно практиковать на протяжении нескольких месяцев.
Прекрасно работает и с прессом, и с мышцами заднего бедра, и с ягодицами:
- Лягте на живот, расслабьтесь.
- Обхватите ладонями лодыжки с внешней стороны и максимально тянитесь. Почувствуйте натяжение пресса, рук, ног и бедер.
- Зафиксируйте положение на минуту и повторите 3 раза с перерывом в 10 секунд.
Эта растяжка прекрасно подойдет после цикла асан и для укрепления спины и пресса. Лежа на животе, приподнимайтесь на руках (кисти рук должны быть расположены под плечами) и тянитесь вверх:
В этом упражнении очень важно чрезмерно не запрокидывать голову и не перенапрягать поясницу. Нужно смотреть вверх и чувствовать вытяжение, так как эта поза часто завершающая – расслабляющая.
Положение можно фиксировать от 30 секунд до 1 минуты и повторить 3 раза с перерывом в 5 секунд.
Выполняя эти упражнения, вы сможете убрать лишний жир с живота и бока, но йога на этом не ограничивается - она универсальна, так как почти в каждом упражнении задействована не только группа мышц пресса, но и ног, рук или спины, что позволяет привести свое тело в пластичное, гибкое состояние.
О других методах, как убрать живот, расскажет .
Упругие ноги и бедра с помощью йоги
Любая женщина старается не только уменьшить объемы в области бедер, но и бороться с проблемами внутренней стороны бедра, которые без разработки очень быстро становятся дряблыми, появляется целлюлит или «ушки». Следующие асаны из йоги позволят решить подобные проблемы, сделав бедра подтянутыми и упругими.
Асана, которая работает активно с мышцами ягодиц и ног, активно вытягиваются мышцы спины:
- Поставьте стопы рядом.
- На вдохе поднимите руки вверх, а ладони сложите.
- Начинайте на выдохе медленно приседать. Вы должны напоминать себе пружину, которая стянулась.
- Медленно вытягивается, дабы вернуться в прежнее положение.
Не нужно доводить себя до трясущихся ног – упражнение можете выполнять и в 30 секунд по 3 подхода. Так оно очень способствует формированию красивой линии бедер и сжиганию калорий.
В йоге главное работать на расслаблении. Когда вы сможете ровно дышать минуту при выполнении упражнения, значит, ваши мышцы уже становятся более пластичными и податливыми, и вы вскоре увидите результат!
Идеально подходит для выполнения после позы стула:
- Лягте на пол и расслабьтесь.
- Согните колени и поставьте стопы рядом с тазом.
- На выдохе приподнимите таз над полом так, чтобы колени стали образовывать угол в 90 градусов. Ягодицы должны быть втянуты, как и мышцы живота, а руки и шея не должны быть напряжены, держат «конструкцию» плечи и голова.
- Зафиксируйте положение на минуту.
- Опустить бедра на пол, а затем и ноги.
Поза «Собаки мордой вниз» с вариативным элементом
Очень часто асаны дополняются или усложняются. Вот это как раз усложненный вариант «собаки» так как здесь активизируется работа мышц ног:
- Образуете телом «треугольник», став в позу «собаки мордой вниз»: на выдохе с одной стороны опираетесь на руки (причем не только ладони являются опорой, но и пальцы рук), с другой стороны – на пальцы ног.
- После фиксации положения на выдохе поднимите сначала одну ногу, затем другую. Фиксируйте каждое поднятие ноги минимально на 15 секунд.
Асана имеет множество интерпретаций. Следующая «прокачивает» всё тело и также максимально работает над талией:
- Встаньте ровно и сделайте максимальный выпад на правую ногу. При этом обе ноги должны быть устойчивыми – вы должны прочувствовать стопы и пальцы ног.
- Как только вы поняли, что стоите ровно, зафиксируйте положение и на выдохе поднимите руки вверх, сложив ладони.
- Тянитесь вверх – живот должен быть втянут, мышцы напряжены.
- При выходе из асаны опустите руки, разогните опорную ногу и вернитесь в исходное положение.
Максимально работает над красотой ваших бедер и сжиганием жира в этой области:
- Расставьте ноги так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени находились прямо над лодыжками.
- Руки должны быть согнутыми в локтях на 90 градусов, а ладони раскрыты и указывают наверх.
- Зафиксируйте положение и почувствуйте, что напряжение с ног распределилось по телу, живот втянут.
- Оставайтесь в позе от 30 секунд до минуты, затем выпрямите ноги и соедините их вместе.
Поза «Орел воин 3»
Чтобы выполнить упражнение, потребуется устойчивость в ногах и ступнях. Поза хорошо воздействует на мышцы ног и бедер. Поэтому, если вы начинающий йогин, то после обретения силы в ступнях и пальцах ног, вам необходимо освоить это упражнение, поскольку оно прекрасный жиросжигатель:
- Стоя на коврике, наклонитесь вперед, образуя угол в 90 градусов.
- Сплетите руки в «веревочку» между собой.
- Медленно поднимите сначала одну ногу и зафиксируйте положение минимально на 15 секунд, затем другую ногу с фиксацией.
- Дайте себе отдохнуть 5 секунд и повторите упражнения еще 2 раза.
Кроме того, вы можете воспользоваться , а также выполнять . Такой комплексный подход поможет быстрее добиться стройности женских ножек.
Упражнения с Дениз Остин
В программу тренировок с Дениз входят 4 части:
- Комплекс упражнений из йоги, направленный на сожжение лишних килограммов и проведения оздоровительной процедуры для желудочно-кишечного тракта.
- Проработка мышц ног, бедер и ягодиц. Упражнения придадут вашим проблемным зонам упругость и вытеснят целлюлит.
- Работа над мышцами пресса – это сложный участок и Дениз для наибольшей эффективности использует фитбол (см. также - ).
- Завершающая расслабляющая. Все процессы, запущенные в ходе тренировки нужно закрепить и дать заслуженный отдых мышцам.
Сочетание силовой йоги с фитнес-упражнениями – выигрышный вариант для быстрого похудения и поддержания тела в тонусе. Выполнять данную тренировку необходимо 3 раза в неделю для поддержания «эффекта», а для активной борьбы с лишними килограммами можно увеличить их число и заниматься через день.
Наглядно увидеть, что представляет собой йога Дениз Остин для похудения, можно в следующем видео:
Такая программа похудения занимает час вашего времени, а точное попадание в асаны корректирует фигуру и доводит ее до совершенства в кратчайшие сроки.
Видео: йога для похудения на 30 минут
Йога – не только путь к расслаблению и принятию себя, это возможность сохранить свое тело в первозданном виде, не прибегая к дополнительным физкульт-снарядам. Выделяя по 30-60 минут каждый день, в домашних условиях вы можете гарантировать себе идеальные формы.
Кому-то может показаться, что йога — занятие легкое и размеренное, однако многие позы йоги помогут вам придать красивую форму своему телу, в особенности, ягодицам. Йогу можно использовать с самыми разными целями – для релаксации, духовного обогащения или придания тонуса. Предлагаемые нами позы в этой статье направлены именно на тонизирующий аспект йоги и обязательно помогут вам с проблемными зонами. Вы сможете нарастить мышечную массу, а это очень полезно для предотвращения травм при занятии другими видами спорта. Не говоря уже о том, что в процессе вы получите массу удовольствия, а в результате – упругую и подтянутую попу!
Супермен
Вы определенно почувствуете эффект этой асаны на следующий день. Это одна из лучших поз, тонизирующих ягодичные мышцы. К тому же, она помогает укрепить поясницу. Ложитесь на живот, носки упираются в землю. Одновременно оторвите руки и ноги от пола. Ваши ладони должны быть повернуты вниз, голова смотреть вверх, а ноги оставаться прямыми. Поднимая ноги (ноги не сгибать!) как можно выше. Дышите глубоко и задерживайте дыхание как можно дольше. Для начала задерживайтесь в таком положении секунд на 30, постепенно увеличивая интервалы.
Поза стула в мире йоги – это почти то же самое, что обычные приседания в мире силовых тренировок. Однако она воздействует на колени не так сильно, потому что вы будете удерживаться в одном положении, а не дергать их постоянно вниз-вверх. Расставьте ноги на ширину бедер, вытяните руки вперед. Присядьте так, чтобы колени не сильно выходили за уровень лодыжек. Смотрите вперед, подтяните живот и напрягите ноги, чтобы задействовать ягодицы. Дышите глубоко. Задержитесь в этом положении настолько, сколько сможете. Для начала попробуйте около минуты.
Существует столько разновидностей «моста», что даже если вы продвинутый «пользователь» йоги, вы можете всегда усложнить задачу. Начните с самого легкого: лягте на спину, ладони упираются в пол. Можно также сцепить руки за спиной. Согните ноги в коленях, ступни при этом остаются на полу. Одним движением оторвите бедра и таз от пола, убедившись, что они находятся на одной линии. Задержитесь в этом положении как можно дольше – около 30 секунд – 1 минуты. Медленно опуститесь. Чтобы усложнить задачу, попробуйте поднять одну ногу так, чтобы носок смотрел в потолок, а затем поднимайтесь. Как только вы овладеете этой позой в совершенстве, можно переходить к ее выполнению на фитболе.
Трехлапая собака
Поможет тонизировать ягодичные мышцы, а также нижний пресс – двух зайцев одной позой! Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол. Оторвите колени от пола – пола должны касаться только ладони и ступни (поза собаки мордой вниз). Поднимите ногу (прямую) вверх, сжимая ягодичные мышцы, когда она будет в верхней точке. Теперь нужно опустить эту ногу как можно ближе к лицу. Повторите 10 раз, а затем то же самое со второй ногой.
Воин 3 требует много концентрации и внимания, так что не отчаивайтесь, если она не получилась у вас с первого раза. Лучше всего переходить к ней после овладения позой Воин 2. Встаньте на мат – ноги шире, чем ширина бедер, живот подтянут. Отставьте правую ногу в сторону и вытяните руки вдоль туловища. Теперь опустите правую руку к правой лодыжке, как можно ниже, образуя треугольник. Левую руку вытяните над головой. Теперь опустите обе руки к полу и поднимите левую ногу сзади. Если сможете, вытяните обе руки перед собой, смотрите вверх и задержитесь в таком положении, насколько хватит равновесия. Если поднять обе руки пока не получается, поднимайте по одной за раз.
Многие нередко недооценивают эту асану, а некоторые и вовсе забывают о ней. А зря! Ведь она очень полезна для ног и ягодиц! Расставьте ноги широко, разверните носки наружу. Руки можно сцепить перед собой, либо согнуть под углом 90 градусов по бокам. Опуститесь так, чтобы колени тоже образовали угол в 90 градусов. Для усложнения можно выполнять её на носочках.
Стойка на локтях и одной ноге
Обычная стойка на локтях очень полезна для тех, кто хочет иметь идеальный пресс, но эта «упрощенная» версия особенно хороша для ягодичных мышц. Встаньте на ладони и колени. Затем оторвите колени от пола – руки не отрывать! Теперь поднимите одну ногу сзади (она должна быть прямая). Покачивайте ногой, пока не устанете. Повторите то же самое для другой ноги. Если покачивания даются слишком трудно, можно их пока опустить. Эту позу можно также выполнять, опустившись на локти.
Если делать эти упражнения регулярно, вскоре вы сможете поприветствовать ту самую «попку-ягодку», которой так хвастаются многие и которую так жаждут иметь миллионы девушек. К тому же, эти упражнения помогут укрепить все ваши мышцы, а это, в свою очередь, поможет вам избежать травм, если вы занимаетесь какими-либо видами спорта или любите бегать.
На улице вот-вот наступит долгожданная весна. Искренне надеемся, что у вас получилось успеть привести себя в форму, и прекраснейший комплекс фитнес-йоги для бедер вы используете исключительно для ее поддержания.
Ну а если вы еще не достигли своих желанных целей – тем более! Скорее стелите коврик, включайте приятную музыку и начинайте практику.
Не забывайте следить за дыханием, при необходимости, можете пить негазированную воду.
Для разминки рекомендуем использовать замечательнейший комплекс Сурья Намаскар (Приветствие солнцу) . Этот комплекс очень простой и очень эффективный, выполните его несколько раз на протяжении 5-15 минут. В идеале все асаны (позы) выполняются в непрерывном плавном потоке.
Старайтесь использовать только те мышцы, которые необходимы для поддержания текущей позы.
1.Поза стула (Уткатасана).
Встаньте ровно, стопы параллельно друг другу, опускайтесь в присед. Колени должны смотреть ровно в направлении стоп. Руками потянитесь вперед и плавно поднимите их вверх. Ягодицами тянитесь назад, как будто пытаетесь сесть на низкий стульчик. Бедра параллельно полу, пятки не отрываются от пола.
1 дыхательный цикл – глубокий вдох и выдох.
Повторите 3-5 раз.
2.Поза воина 1 (Вирабхадрасана 1)
Сделайте выпад ногой назад, ноги друг от друга на расстоянии примерно 1 метр. Нога согнута под углом 90 градусов. Спина прямая. Поднимите руки вверх, вытяните их и соедините ладони. Локти выпрямлены.
Время выполнения: 3-5 дыхательных циклов.
Повторите 3 раза.
3.Поза воина 2 (Вирабхадрасана 2)
Сделайте выпад ногой назад, ноги друг от друга на расстоянии примерно 1 метр. Вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз. Вытягивайте обе руки в стороны так, словно их растягивают в противоположных направлениях.
Время выполнения: 3-5 дыхательных циклов.
Повторите 3 раза.
4.Поза воина 3 (Вирабхадрасана3)
Встаньте ровно, корпус не спеша наклоняйте вперед, а ногу поднимайте назад, чтоб она стала параллельно полу. Лицо направлено вниз, руками потянитесь вперед.
Эта поза очень хорошо развивает устойчивость и равновесие.
Время выполнения: 2-3 дыхательных цикла.
Повторите 2-3 раза.
Не забудьте выполнить все 3 Позы воина на обе ноги.
5.Плечевой мост
Ложитесь на спину. Стопы приставьте к ягодицам и позвонок за позвонком оторвите позвоночник от пола, напрягите и зажмите ягодицы, стойте, фиксируя позу и напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра. Пупок старайтесь притянуть к позвоночнику.
Время выполнения: 5-7 дыхательных цикла.
Повторите 4-6 раз.
Опуститесь на пол. И сделайте Шавасану – позу полного расслабления. Постепенно расслабляйте мышцы всего тела и когда поймете, что мышцы тела расслаблены – расслабляйте свой ум. Он должен стать абсолютно спокойным, свободным от всех мыслей и идей. Оставайтесь в Шавасане как можно дольше.
Выход из Позы полного расслабления должен быть очень мягким и осторожным: неспешно пошевелите пальцами рук, потом пальцами ног, затем мягко потянитесь, глубоко вдохните и только после этого - откройте глаза. Перевернитесь на правый бок и немного полежите, не спеша поднимайтесь в сидячее положение и только потом вставайте на ноги.
Настоящая Шавасана способна превзойти глубокий сон, но для того, чтобы научиться полностью расслаблять не только физическое тело, но и свой разум понадобятся годы тренировок, долгое время осознания своего тела.
Высшим даром, который может получить человек на земле, является способность работать над своим физическим телом. Это значит - управлять своим дыханием, преображать кровь - носительницу страстей, прослеживать работу нервов и управлять процессом мышления. Р. Штайнер
Занятия йогой помогают эффективно сбросить лишний вес, избавиться от целлюлита в проблемных зонах. В отличие от интенсивных упражнений и физических нагрузок на тренажерах, выполнение асан не перегружает сердце и сосудистую систему, повышает эластичность мышц, сухожилий, нормализует обменные процессы, оказывает общее укрепляющее действие на весь организм.
Эффективна ли йога для похудения ног и ягодиц и почему
Во время занятий мышцы испытывают постоянное статическое напряжение и растяжение. Это способствует притоку крови к прорабатываемым зонам, улучшению циркуляции и оттоку лимфы, выведению лишней жидкости. Благодаря этому происходит сжигание подкожного жира, выравнивается рельеф кожи, подтягиваются контуры тела.
Систематическое выполнение асан благотворно влияет на работу пищеварительной системы, эндокринных желез, контролирует выработку гормонов. Повышается иммунитет, улучшается состояние волос, ногтей, кожи.
Это работает! Восстановление обменных процессов при регулярных занятиях йогой позволяет добиться похудения, устранить застойные явления.
Йога укрепляет не только мышцы, но и дух, нервную систему. У человека пропадает неуверенность в себе, он достигает умиротворения и гармонии, проходит раздражительность, стрессы, которые часто приводят к перееданию и набору лишнего веса. Опыт многих женщин доказал эффективность .
Что нужно для занятий
Выполнять упражнения для похудения необходимо в удобной хлопчатобумажной одежде, которая не будет стеснять в движениях. Заниматься босиком, стоя или лежа на спортивном коврике с нескользящей поверхностью. Лучше всего на свежем воздухе.
Упражнения выполняются натощак, а после приема пищи должно пройти не менее 4 часов, воду разрешается пить за полчаса. Не стоит повторять весь комплекс упражнений сразу же после пробуждения, йоги считают, что сначала необходимо совершить «100 шагов», гигиенические процедуры.
После умывания и принятия контрастного душа следует сделать разминку или погулять на улице. Нельзя заниматься вечером перед сном, так как многие асаны придают бодрости и могут стать причиной бессонницы.
Предлагаем к просмотру видеоролики с комплексами упражнений из йоги, помогающих похудеть.
Часть 1 - для начинающих.
Часть 2 - второй уровень.
Асаны, помогающие похудеть в области попы и бедер
Для уменьшения объема бедер и попы следует заниматься ежедневно, несложный комплекс для уменьшения объемов ног можно выполнять дома или ходить на занятия с тренером. Перед интенсивными нагрузками совершают дыхательные упражнения.
Не страшно, если изначально асаны не будут получаться полностью из-за недостаточной растяжки, постепенно мышцы приобретают эластичность и добиться желаемого результата сможет каждый, независимо от возраста.
Важно! Дышать во время занятий нужно только носом. На вдохе следует надувать живот, с выдохом втягивать, это обеспечивает насыщение кислородом всех внутренних органов.
Асана саранчи нормализует работу пищеварительного тракта, устраняет метеоризм, укрепляет широкие мышцы спины, большие ягодичные, глубокие бедренные, благотворно влияет на функционирование сердца и поджелудочной железы.
- Лечь животом на коврик, лицо обращено вниз, руки держать вдоль тела ладонями вниз, не касаясь пола.
- Приподнять голову, грудь и прямые ноги. От шеи до пяток должна проходить плавная линия без заломов, стопы следует держать вместе. Кисти сплести в замок.
- Напрячь мышцы ягодиц, бедер, удерживаться в позе Саранчи 30–60 секунд.
Еще один вариант Salabhasana: руки кладут под живот ладонями вниз, подбородок упирается в пол, взгляд устремлен вперед. Попеременно поднимают прямую ногу вверх или делают подъемы двумя конечностями сразу.
Крылатые ноги
Такая асана укрепляет мышцы спины, бедер, плечевого пояса, ягодиц, голени. При регулярных занятиях формирует красивую форму ног, подтягивает контуры тела.
- Встать на четвереньки.
- Плавно согнуть одну ногу, так чтобы пятка находилась на уровне ягодиц, а икра прижималась к бедру, спина должна быть прямой, взгляд устремлен вперед.
- Вторую ногу поднять, не сгибая колена.
- В верхней точке задержаться как можно дольше.
- Повторить последовательность движений для второй ноги, всего сделать 2–3 подхода.
Это упражнение помогает укрепить глубокие мышцы бедер, груди, избавиться от «апельсиновой корки» на ногах, ягодицах.
На заметку! Поза стула придает бодрости, поэтому ее не рекомендуется выполнять людям, страдающим бессонницей.
Как делать:
- Исходное положение стоя, стопы вместе.
- Неглубоко присесть, сгибая колени, пока бедра будут параллельны полу.
- Поднять прямые руки над головой, спину не выгибать.
- Позу Стула нужно сохранять 10–30 секунд. Постепенно вы сможете удерживать стойку на протяжении минуты.
Воин (вариант II)
Вирабхадрасана II прорабатывает большие ягодичные, мышцы живота, бедер, улучшает подвижность суставов, функцию дыхательной системы, ускоряет выведение токсинов из организма. Асана способствует быстрому похудению, повышает общий тонус, настроение, рекомендуется при заболеваниях позвоночника.
- Встать прямо, развести руки в стороны, удерживать их на уровне плеч, ладонями книзу.
- Правой ногой сделать глубокий шаг вперед, опорную стопу развернуть наружу на 15°, левую ступню направить внутрь.
- Присесть на переднюю ногу, делая упор на пятки. Левая нога должна быть неподвижной, голову повернуть в сторону передней конечности.
- Зафиксировать положение, корпус должен находиться вертикально.
- Вернуться в исходную позицию и повторить Вирабхадрасану II на левую ногу.
Следите, чтобы от макушки до попы проходила прямая линия, напрягайте мышцы ягодиц, во время поворота головы туловище должно оставаться неподвижным. Если на начальных этапах упражнение тяжело выполнять, можно в качестве опоры использовать стену.
Поза Летящего Орла
Предназначена для сжигания жира на бедрах, ягодицах, животе.
- Встать прямо, поставить ноги на уровне плеч.
- Низко присесть, затем плавно встать, сгибая в колене и приподнимая одну ногу.
- Руки развести в стороны, придавая им форму крыльев птицы.
- Зафиксировать положение.
- Снова присесть и вернуться в исходную позицию.
Сету Бандхасана (Мост)
Стимулирует работу эндокринной системы, органов брюшной полости, помогает избавиться от мигрени, бессонницы. Во время занятий хорошо прорабатываются мышцы ягодиц, спины, шеи, задней поверхности бедер, икры.
- Лягте на спину, прямые руки расположите вдоль торса, ладони поверните книзу.
- Согните ноги в коленях, подтянув стопы ближе к тазу.
- С выдохом поднимите попу вверх.
- Кисти сложить в замок, они должны находиться на полу под ягодицами, но не касаться попы.
- Постарайтесь поднять тело таким образом, чтобы таз располагался параллельно полу.
- Подбородок прижмите к яремной впадине, лопатки сведите вместе.
- Останьтесь в такой позе на протяжении 1 минуты.
- На вдохе медленно опустите корпус, вернитесь в исходное положение.
Вращающийся стул
Выполнение упражнения помогает укрепить боковые мышцы живота, брюшного пресса, переднюю поверхность бедер.
- Исходное положение сидя на полу, ноги согните в коленях.
- В медленном ритме приподнимите ноги на 45, почувствуйте напряжение мышц брюшного пресса.
- Руки отвести вправо, а ноги, держа на весу, влево.
- Руки, поднимая через голову, отвести влево, ноги - вправо.
- Повторить по 5–10 раз в каждую сторону.
Как правильно делать асану Полная Лодка
Асана укрепляет мышцы и способствует похудению в области талии и бедер. Для начинающих позу можно немного упростить, в таком варианте ноги сгибают в коленях.
- Выполнять сидя: прямые ноги вытяните вперед, носки вверх, руки уприте в пол ладонями вниз.
- Немного отклоните спину назад, поднимите прямые ноги вверх, между телом и конечностями должен получиться угол 90°.
- Обе руки вытяните вперед, держите их параллельно поверхности пола.
- Удерживайте равновесие максимально долго, не забывайте правильно дышать. В области головы и шеи не должно возникать дискомфортных ощущений.
- Вернитесь медленно в исходное положение.
- Сделать 3 подхода.
Внимание! Удерживать равновесие необходимо за счет силы брюшного пресса, а не спины, не давайте позвоночнику прогибаться.
Нужно стараться ноги и руки поднимать вместе. Когда мышцы укрепятся, делать это будет несложно.
Такая асана помогает ускорить сжигание подкожного жира, прорабатывает глубокие мышцы живота, поясницы и бедер, устраняет застойные явления. Джатхара Паривартанасана рекомендуется при заболеваниях ЖКТ, тромбофлебите, гепатите, запоре.
- Лечь на спину, руки вытянуть в стороны, так чтобы получилась одна линия с плечами, ладони повернуть вверх.
- Сделать выдох и поднять прямые ноги вверх перпендикулярно полу, носки тянуть на себя, стараться не сгибать колени, бедра должны соприкасаться.
- Повернуть голову влево, прямые ноги опустить в правую сторону, не касаясь пятками пола. Следите, чтобы плечо не приподнималось, ягодицы не отрывались от коврика.
- Сделать несколько дыхательных циклов.
- Снова поднять ноги вверх, задержаться на 20–25 секунд и повторить то же самое в другую сторону.
- Сделать 2–4 цикла.
Кому трудно сразу выпрямить ноги, можно сначала согнуть их в коленях. Все движения и повороты необходимо выполнять в медленном темпе, чувствовать напряжение мышц и стараться удерживать равновесие. Если делать асану в быстром темпе, прорабатываются только мышцы бедер.
Расслабление тела в завершении занятия
Для расслабления после выполненной нагрузки хороша поза трупа - Шавасана. Необходимо лечь на пол, вытянуть руки вдоль тела. На вдохе следует напрячь все группы мышц, сделать несколько дыхательных циклов. Затем закрыть глаза и полностью расслабиться.
Важно почувствовать собственное тело от макушки до кончиков пальцев. В этот момент важно, чтобы никто и ничто не отвлекало. Дыхание сначала должно быть глубоким, ровным, постепенно переходить к естественному ритму. Выходить из Шавасаны нужно постепенно: пошевелить пальцами, кистями, стопами, затем плавно потянуться, глубоко вдохнуть и открыть глаза.
Полезное видео
Часовой комплекс из Виньясы йоги для укрепления области бедер и ягодичных мышц.
Заключение
Йога - это один из наиболее эффективных способов похудения в области ягодиц, бедер и живота. Асаны помогают нормализовать работу всех жизненно важных систем организма, способствуют укреплению иммунитета, стабилизируют эмоциональное состояние. Рекомендуется ежедневно выполнять упражнения, вести здоровый образ жизни, правильно питаться, отказаться от вредных привычек.
