Эта практика, которая дошла до наших дней, претерпела немало изменений. Йога — это слияние духовной и физической составляющей гармонии, берущее свое начало в Индии. В последнее время популярность приобретает такое направление, как йога челлендж на двоих, которое способствует не только физическому укреплению партнеров, но и их отношений. В этой статье мы рассмотрим йога челлендж для двоих.
Особенности
Такая практика помогает построить доверительные отношения с партнером, а также достигнуть гармонии со своим телом и эмоциями. Йога челлендж для двоих может называться акройогой и trust-йогой. Йога челлендж вдвоем предполагает, что вы учитесь доверять и поддерживать как на уровне тела, так и духа.
С чего же начать? Прежде всего, стоит изучить обучающие картинки: йога челлендж для двоих всегда начинается с теории. Не стоит упускать из виду, что для занятий таким видом практики вам потребуется удобная одежда, которая не сковывает ваши движения. Вашему телу необходимо дыхание, поэтому выбирайте одежду из органических материалов. Если вы изучите картинки и фото, йога челлендж для двоих практически всегда предусматривает наличие двух ковриков, которые для выполнения парных упражнений можно соединить в один. Если вы решили практиковать йога челлендж для двоих, позы в картинках несомненно вам пригодятся. После их изучения вы сможете выполнять несложные позы даже в домашних условиях.
Для того чтобы расслабиться воспользуйтесь помощью музыки. Йога челлендж на 2 человека лучше выполнять под расслабляющую музыку, например, под звуки природы или классику. Для того чтобы ваши движения были расслабленными можете также использовать мантры.
Человек склонен не следить за дыханием во время выполнения асан, однако, дыхание – это одно из основополагающих элементов в этой практике. Люди, решившие заниматься парными упражнениями должны делать акцент на дыхании, выполняя асаны хотя бы на первых порах. Если вам это кажется сложным, то рекомендуем взять пару уроков с профессиональным тренером.
Асаны и эффект
Итак, вы решились на челлендж на двоих, фото асан можно запросто найти в интернете. Позы для челленджа имеют разные вариации: так, есть те, для которых особая подготовка не нужно, для других же требуются месяцы ежедневных практик. Самыми простыми являются следующие две асаны:
- Пашчимоттанасана. Эта поза для челлендж имеет альтернативное название «самолет». Для ее выполнения первый участник должен сесть и вытянуть ноги. Он делает наклон и кладет живот на свои бедра. Второй участник ложится на спину к первому, сохраняя свои ноги прямыми, стопы остаются на полу, а руки выпрямлены над головой. В этой позиции нужно находиться от 3 до 6 дыхательных циклов.
- Навасана. Участники должны сесть друг напротив друга, вытянув руки и касаясь кистями кистей партнёра. Нужно соединить стопы, а руками наперекрест обхватить запястьями друг друга. Участникам следует поднять ноги вверх и максимально выпрямить колени. Задерживаться в этой асане следует не более 5 циклов. Как и в предыдущей асане йоги челлендж на двоих, фото позы Навасана легко найти в интернете.
Такая практика – это прекрасная возможность построить доверительные отношения с партнером. Так, можно выполнять в домашних условиях некоторые асаны челленджа, фото поз для начинающих всегда можно найти на просторах сети Интернет. Фотки при занятии челленджом особенно будут полезны на первом этапе, также помимо фотографий рекомендуется взять пару занятий с тренером.
Система физических упражнений, медитация, гармонизирующая психическое состояние человека, объединены в совокупность действий и философских принципов йоги. Йога челлендж на двоих – одно из популярных течений древнего учения. Заниматься упражнениями необходимо, придерживаясь рекомендаций и фотографий выполнения комплекса, чтобы принести максимальную пользу для организма.
Объединение классической Хатха-йоги, традиционных тайских массажных техник, медитации и дыхательных методик сформировало учение «йога-челлендж». Такая система знаний реализует принцип «пожелание счастья ближним, рождает все счастье мира; а все мировые страдания, порождаются пожеланием счастья лишь одному себе».
Парная йога направлена на обретение доверия не только к своему телу и душе, но и к внутреннему миру и телу партнёра. Важно знать! Парная йога строится на полном доверии и сотрудничестве между участниками. Соперничество по типу «кто гибче или сильнее» не допускается.
Количество участников и взаимодействие
Для занятия йогой-челлендж требуется двое участников, но можно выполнять упражнения и втроем. Если партнер занят, для совершенствования физической подготовки, выполнять асаны можно и одному. Асаны и фотографии специальных укрепляющих упражнений для одного человека, двоих и троих участников выполняются согласно определенным правилам.
Фото-примеры асан на двоих в йога-челлендже. Плавные, одновременные движения партнеров, поддерживающие друг друга стойки, формируют гармонию единения между ними, которая и отличает йогу доверия от традиционной индийской техники физического и духовного развития.
В процессе совместного преодоления трудностей, растут и совершенствуются личностные качества участников, развиваются новые грани их духовных возможностей:
- Происходит освобождение от энергетической блокады, ведущей к физическим заболеваниям.
- Укрепляется здоровье человека.
- Ум избавляется от беспокойства.
- Тело с разумом погружаются в состояние гармонии.
Партнеры, в процессе выполнения асан, учатся доверять и полагаться друг на друга. Благодаря совместным усилиям, увеличивается скорость освоения новых позиций и улучшается техника выполнения упражнений. Между участниками формируется тесная физическая и душевная связь. В групповых занятиях интересно и весело проходит время, развиваются навыки общения и взаимодействия между людьми.
Любой желающий может заниматься йогой доверия, люди, с различным уровнем физического развития, способны выполнять подходящие для них асаны. Классическая пара для выполнения упражнений состоит из мужчины и женщины, также могут работать вместе мать и дочь, ребенок и родитель. Незнакомых прежде люди на групповых занятиях спокойно находят себе пару.
Важно знать! Йога-челлендж позволяет создать доверительные взаимоотношения не только с любимым человеком. Она позволяет наладить хорошие отношения с друзьями, научиться понимать своих детей.
Польза методики для здоровья
Йога челлендж на двоих, фотографии которой демонстрируют технику выполнения упражнений, — тренировка силы духа и тела для обоих партнёров. Мужчина и женщина в позе «Лодка» сохранила миг умиротворения и радости партнеров при выполнении асана.
Существуют 2 аспекта в практике – это:
- физический, овладение контроля над телом;
- духовный, подчинение разума и обретение внутренней гармонии.
Совершенствование этих взаимосвязанных навыков, позволяет подниматься по лестнице духовного развития человека.
Польза для тела от тренировок следующая:
- При систематическом и дисциплинированном выполнении упражнений, развивается гибкость тела, увеличивается способность мышц и связок растягиваться.
- Поднимается скорость обмена веществ, обеспечивающая снижение массы тела и закрепление этого эффекта.
- Формируется отличная осанка, исправляются искривления позвоночного столба, развиваются спинные мышцы.
- Упреждается развитие артроза и остеопороза, устраняется хрупкость костей.
- Нормализуется работа сердца, сосудистой и иммунной систем.
- Нормализуется выработка гормонов стресса.
- Развивается вестибулярный аппарат и способность четко управлять телом.
Развитие разума и укрепление психики обеспечивается:
- Освоением техники медитации, позволяющей контролировать и управлять болевыми ощущениями.
- Достижением гармонии внутри себя.
- Ощущением настоящего счастья и свободы.
- Познанием собственной духовной природы.
- Снижением степени стресса, и улучшением сна.
Противопоказания и возможный вред
Диагнозы, при которых занятия йогой противопоказаны:
- Расстройства психики.
- Хронические болезни функциональных систем организма.
- Различные острые инфекции.
- Тяжелые повреждения позвоночника.
Неподготовленный человек не должен принимать травмоопасные асаны.
При появлении резкой боли или ухудшении самочувствия тренировку по йоге следует прекратить. Выполняя упражнения, тренирующийся не должен испытывать резких болей. Нагрузку следует увеличивать поэтапно, чтобы не допустить появления травм.
Совет! Начинать заниматься следует после приема пищи только спустя два часа. После посещение бани, время начала занятия отложить на 4 часа. Проводить занятия лучше утром.
Что нужно для занятий
Йога – челлендж на двоих, фотографии которой демонстрируют технику выполнения упражнений, — тренирует силу воли. Главное условие начала освоения йоги доверия - это обоюдное стремление и хорошее настроение. Перед началом занятий необходимо вдвоем с партнером изучить теоретическую часть самостоятельно, или обратившись к инструктору.
Одежда для занятий должна быть удобной, сделанной из натуральных материалов, обеспечивающих проникновение воздуха к коже. Занятия проводятся босиком на гимнастических ковриках. Для максимального погружения следует подобрать спокойную музыку или звуки живой природы.
Йога челлендж для одного человека: позы
Асана — это «уравновешенная стойка», в которой тело с разумом пребывают в гармонии. Способность, продолжительное время, концентрировать внимание на сохранении положения тела с фиксацией сознания на конкретных точках тела (чакрах), нужна для выполнения медитации.
Асаны — это база всей следующей духовной техники.
Совет! Перед началом занятия следует размяться и как следует разогреть мышцы тела. Для этого в йоге существует специальный комплекс асан. Они делаются отдельно. При выполнении асан следует концентрироваться на теле, расслабляясь, выбрасывая из головы все беспокоящие проблемы, совершенно погружаясь в течение медитации.
Асаны нужно делать плавно и медленно, ощущая свое дыхание. Правильное дыхание помогает расслабить мускулы тела, прояснить ум – это и есть, главный секрет эффективности этих упражнений.
Время выполнения упражнений зависит от степени подготовленности занимающегося, следует начинать с 20 секунд и стремится к увеличению времени до 1 мин. Максимальное рекомендуемое время удерживания асан 5 мин.
- Поза «Гора» (Тадасана).
Стать на коврик с прямой спиной, плечи расправлены, пресс подтянут, взгляд устремлен вперед. Площадь ступней тесно прижата к поверхности коврика, вес человека равномерно распределен по их наружной части. С целью увеличения сложности позиции, нужно подняться на носки и стоять, удерживая равновесие.
- Поза «Дерево» (Врикшасана). Из позиции асаны «Гора» плавно перейти в врикшасану, согнуть одну ногу в коленном суставе, поднять наверх вдоль находящегося напротив бедра, опереться пяткой в паховую область. Спокойно поднять руки выше головы, кисти рук объединить ладонями. Стоять, удерживая баланс, в самой высшей точке. Спину не сгибать, напрячь пресс живота. Произвести смену ног и повторить упражнение.
- Поза «Треугольника» (Триконасана). Первоначальное положение — ноги расставлены шире плечевого пояса, опорную стопу установить под прямым углом к оси тела. Наклонить корпус в сторону ноги, которая держит вес тела, опереться ладонью на поверхность пола или голень. Поднять вторую кисть выше головы, расположить ладони двух рук вдоль одной линии.
- Поза «Бокового угла» (Уттхита паршваконасана). Из позы «Треугольника» перейти в следующую асану, изогнуть опорную нижнюю конечность в коленном суставе до получения угла близкого к прямому, а другую выпрямить, уводя назад. Рука, поднятая вверх, должна создать с выпрямленной ногой воображаемую линию.
- Поза «Воина» (Вирабхадрасана). Медленно перейти из прежней позиции в новую, поднимая опорную руку выше головы и разворачивая торс по направлению к опорной ноге. Руки подняты выше макушки, кисти соприкасаются ладонями. Ступня опорной ноги выровнена вдоль оси тела, вторая ступня развернута на 10 градусов.
- Поза «Дотянутся до ступни» (Прасарита падоттанасана). Поставить ноги чуть шире плечевого пояса, носки чуть повернуть внутрь. На выдохе наклонить корпус вперед, ноги остаются прямыми. Руками опереться в поверхность пола, вдоль одной воображаемой линией с ногами, стремиться достать головой плоскость пола в районе кистей, в самом нижнем положении. При недостаточном растяжении мышц, не позволяющим рукам достать поверхности пола, обхватите голень ладонями.
- Поза «Растянуть спину» (Уттанасана).
Из асаны «Дотянутся до стопы» совершить следующие действия. Спокойно соединить ноги, грудина касается бедер, руки максимально отвести назад за голени. Пресс живота напрячь для глубокого дыхания. Округлить спину.
- Поза «Собака мордой вниз» (Адхо мукха шванасана). Перетекаем из позиции 7 в позицию 8. Ладони опираются на поверхность пола, ступни тщательно прижаты к плоскости пола, но на уровне плечевого пояса. Необходимо выдержать прямой угол между торсом и голенями. Прогнутся в спине, шея расслаблена.
- Поза «Замкнутый угол» (Баддха конасана). Эта асана похожа на упражнение «Бабочка». Занять позицию, сидя, колени согнуты, стопы сведены. Стремиться расслабить мышцы и прижать наружную поверхность бедра к поверхности пола.
- Поза «Героя» (Вирасана). Остаться сидеть, ягодицы опираются на поверхность пяток. Соединить пред собой ладони.
- Поза «Прямой посох» (Дандасана). Сидеть на плоскости пола, опустить вдоль торса руки и опереться ладонями в поверхность пола. Пресс живота втянут, спину держать прямо. Выполнять глубокое дыхание.
- Поза «Головы к Колену» (Яну Ширшасана). Сесть на площадь пола, одна нога выпрямлена, другая согнута в коленном суставе, пяткой упирается в пах. Совершать наклоны, корпусом вперед, стремясь прикоснуться подбородком места за коленной чашечкой. Ладони обхватывают ступню и тянут корпус на себя.
- Поза «Голова на коленях» (Пашимотасана).
Сесть на коврик для занятий, сложиться вперед, чтобы грудина прижалась к коленям, а нос к голени. Руки тянуться вперед.
- Поза «Угол в положении сидя» (Упавишта конасана). Остаться на площади пола. Раздвинуть прямые ноги в разные стороны во возможную всю ширину. Сохраняя спину прямой, нужно наклонить корпус и стремиться дотянуться ладонями до носок ног.
- Поза «Мудреца» (Бхарадваджасана). Сесть на пол, носки смотрят вперед, отвести две согнутых в коленях ноги вправо до ягодиц. Корпус развернуть влево на 45 градусов. Выпрямленная правая рука лежит на левом бедре, ладонь прижата к поверхности пола. Завести на выдохе левую кисть за спину, левая ладонь захватывает правое предплечье повыше локтевого сустава. Голову повернуть на право, глаза смотрят в направлении правого плеча.
- Поза «Моста» (Сету бандхасана). Лечь на плоскость пола. Поднять ягодицы вверх, Ноги не сгибать, руками поддерживать корпус у поясницы.
- Поза «Перевернутого озера» (Випарита карани). Делать стойку «Березка», прямые ноги сведены и направлены вертикально вверх, спина прогнута, ладони опираются на поясничную область и поддерживают таз.
- Поза «Безмятежности» (Шавасана). Лечь на коврик для тренировок. Тело расслаблено, руки немного расставлены, ноги немного разведены. Концентрировать внимание на тяжести в мышцах тела. На вдохе вообразить, что энергия устремляется внутрь организма и накапливается около пупка, на выдохе растекается по всему телу.
Йога челлендж для двоих
Занятия парной йогой развивают тело, укрепляют здоровье и отношения со своим партнером. Каждая пара должна подобрать такие позы, которые может выполнять, не надрываясь и с удовольствием. Существует большое количество парных упражнений, как для новичков, так и для мастеров учения.
Главное познавать эту науку следует постепенно, не торопясь, усложняя намеченные цели, в течение каждого занятия. Йога челлендж на двоих — фотографии асан показываю стойки, которые нужно принять при правильном выполнении упражнений.
Совет! При выполнении асан не допускается вести разговоры друг с другом. Это нарушает дыхание и сосредоточение. Нужно контролировать свое эмоциональное настроение. Экспрессия оборачивает медитативные усилия в хулиганство и баловство.
Примеры упражнений для троих
Позиции йоги-челлендж для трех человек, требуют серьезную степень физической готовности и доверительных отношений между участниками.
Позиции для новичков:
- Первая асана делается стоя, все компаньоны встают в ряд. Поднимают кисти рук над макушкой головы, и придерживают друг друга. Правую ногу изогнуть в коленном суставе и упереть в бедро в районе паха другой нижней конечности, балансировать на одной опорной ноге, концентрируясь на дыхании.
- Первый партнер упирается в поверхность пола ладонями, между торсом и голенями выдержать угол в 90 градусов. Второй компаньон повторяет позицию первого, только его стопы опираются не на поверхность пола, а в поясницу первого участника. Обязательное условие – тела участников должны быть согнуты под углом 90 градусов. Подобную позу занимает и третий участник, опорой для него служит второй партнер.
Совет! На занятия йогой нужно взять с собой бутылку воды. Во время тренировки происходит серьезный расход энергии, и поддерживать бодрость способствует вода.
Йога челлендж для детей
Специалисты утверждают, что дети с 5 лет могут начинать заниматься парной йогой. Основное условие для проведения эффективной тренировки — это правильно выбрать позы для занятий.
Челлендж для детей преследует три цели:
- Объединить родителей и детей для достижения одной цели, что создает прекрасную возможность для совместного проведения времени и возникновения доверительных взаимоотношений между участниками.
- Сформировать интерес детей к занятиям йогой и физической активности, в общем.
- Содействовать социализации ребят, выявить для них новые возможности взаимодействия и общения между детьми разных возрастов.
Йога челлендж на двоих. Фотографии стоек демонстрируют правильное положение тел участников при выполнении асан.
Детские парные асаны «йоги-челлендж»:
- Инструкция по выполнению двойной асаны «Перевернутый треугольник» приводится выше, в разделе статьи «Йога-челлендж для двоих».
- Асана «Спина к спине». Один партнер сидит на поверхности пола, его ноги прямые и вытянуты вперед. Спину держать прямо. Делается наклон вперед до упора грудины в коленные чашечки. Другой участник медленно лопатками ложиться на спину партнера, руки раскрываются в стороны, ноги не сгибать. Тело вытянуто вдоль одной линии.
- Асана «Лодочка». Дети сидят на полу, стопы ног соприкасаются, спина прямая. Поднять ноги от пола, упереть их в стопы партнера. Компаньоны берутся за руки и в этом положении сохраняют устойчивость.
- Асана «Потягивание или двойной бутерброд». Поза для релаксации. Сесть напротив, плотно прижаться стопами. Руками захватить локти компаньона и медленно тянуться, голова наклоняется к коленям. Ноги не сгибать.
- Асана «Сердце». Стоя спина к спине, дети держатся за руки. Прогнуть спину, наклоняясь вперед. Если смотреть сбоку, то похоже на стилизованное изображение сердца.
- Асана «Храм двух рук». Дети встают напротив друг друга. Между партнерами должно быть расстояние равное вытянутой руке. Поднять руки, соединить их между собой ладонями. Медленно наклониться вперед, руки партнеров скользят по плечам. Спина должна быть прогнута. Движение заканчивается при касании лбов ребят.
Йога доверия развивает у детей осознание сплоченности, ответственности, навыки взаимопонимания и способность взаимодействовать в группе.
Важность дыхания
Главный фактор в парных тренировках йогой — это равномерное и правильное дыхание. Без концентрации внимания на дыхании тренировки теряют смысл, становясь обычной физкультурой.
Сначала в определенных асанах очень сложно совместно следить за нужным ритмом дыхания партнерам. Со временем при правильном выполнении упражнения, можно выучиться ощущать вдох и выдох не только свой, но и компаньона. В качестве тренировки нужно попытаться дышать в унисон без выполнения поз.
Йога — челлендж на двоих – прямая дорога к здоровью и долголетию. Занятия позволят освободиться от отрицательных эмоций, накопленного стресса, позволят улучшить настроение и самочувствие, а также порадовать друзей в социальных сетях необычными и оригинальными фотографиями.
Видео о вариантах асан в йога-челлендже
Парные асаны:
Йога для детей:
Это целая философия, симбиоз действий и принципов для достижения физического и психологического равновесия. Хотя она родом из далекой Индии, йога отлично прижилась и у нас, и пользуется все большей популярностью. Одним из направлений этого обширного учения является «йога-челлендж», которая предназначена . Позы для занятий различны по сложности и технике выполнения, поэтому каждая пара может подобрать такие, которые будут ей под силу.
Что такое йога-челлендж для двоих
В отличие от традиционной практики, в «йога-челлендж» все упражнения, а точнее «асаны», рассчитаны на двоих. Регулярные занятия помогают партнерам приобрести духовную и физическую гармонию.
Тайский телами, хатха-йога, дыхательная техника и - основные элементы, которые включает в себя парная йога.
Гармонизация отношений с таким челленджем
«Йога-челлендж» способна благоприятно повлиять на развитие отношений партнеров, так как во время занятий вы:
- Учитесь доверять друг другу.
- Устанавливаете духовный и физический контакт.
- Поддерживаете друг друга и эмоционально и физически.
- Совершенствуете свое тело и разум.
- Весело и с пользой проводите время со своим партнером.
Важно! «Йога-челлендж» подразумевает налаживание доверительных отношений не только с возлюбленными. Занимаясь этой парной практикой, можно улучшить отношения с друзьями, научиться лучше понимать своих детей и близких.
Что нужно для занятия
Главное - это обоюдное желание и позитивный настрой. Перед тем как приступать непосредственно к упражнениям, рекомендуется прочесть как можно больше информации об этой практике. Естественно, делать это нужно со своим напарником.
Также вам потребуется удобная , изготовленная из натуральных материалов, чтобы ваша могла дышать во время занятий. Еще необходимо обзавестись двумя мягкими ковриками, чтобы было удобно выполнять .
Для максимальной релаксации не лишним будет заранее подобрать легкую расслабляющую - например, классические произведения или же звуки природы. Другой вариант максимального расслабления - вместе читать во время .
Примеры упражнений
Есть огромное количество различных упражнений, рассчитанных на парное выполнение. Существуют асаны как для начинающих, так и для гуру йоги. Постигать эту философию нужно поэтапно и размеренно, усложняя поставленные задачи во время каждой .
Не следует выбирать сложные упражнения, если ваше тело и разум к этому не готовы. Также, если уровень подготовки одного из вас выше, а другой партнер чуть слабее, начинайте с легких асан, и вместе совершенствуйтесь.
Для начинающих
Если вы только начинаете постигать «йога-челлендж» на двоих, давайте рассмотрим легкие позы, которые подойдут для первых тренировок.
1. «Парное дыхание»
Партнеры садятся лицом друг к другу, затем разворачиваются и располагаются спина к спине. Очень важно расслабиться и почувствовать свое тело, прислушаться сначала к своему дыханию, а затем к дыханию партнера.
Затем во время вдоха одного участника второй выдыхает и наоборот. «Противодыхание» необходимо продолжать в течение 3-5 минут.
2. «Скручивание вокруг партнера»
Пара садится в позу лотоса спиной к спине. В течение нескольких минут необходимо прислушиваться к дыханию и настраиваться на дальнейший контакт. Синхронно потянитесь вверх на выдохе.
Затем необходимо плавно повернуться через правое плечо и положить правую ладонь на левое колено партнера, а левую - на правое. Второй участник выполняет позу в зеркальном отображении.
Останьтесь в таком положении на 3-5 дыхательных циклов, плавно вернитесь в исходное положение и повторите асану, теперь в другую сторону.
3. «Наклон вперед стоя»
Станьте спиной друг к другу и плавно наклонитесь вниз, обнимите своего партера за плечи, а он вас, задержитесь в позе на 3-5 минут.
4. «Двойная собака мордой вниз»
Станьте так, чтобы вашего партнера была перед вами, выполните наклон вниз, и руки должны оставаться прямыми. Затем участник, который стоит впереди, поочередно и плавно ставит ступни на партнера.
Сохраняйте положение 2-4 минуты. Вернитесь в исходное положение, подышите и поменяйтесь местами.
5. «Перевернутый треугольник»
Партнеры становятся спиной друг к другу. Необходимо расставить ноги так широко, как это возможно, желательно на расстояние 1 м.
Потянитесь правой рукой к левой ноге, и поставьте ладонь на пол за ступней, а левую прямую руку поднимите вверх, взгляните на нее и зафиксируйтесь. Руки должны образовывать прямую линию.
6. «Поза дерева»
Встаньте боком и возьмитесь за руки, обопритесь на ладони друг друга. Перенесите вес на одну ногу, а вторую согните в колене, направив его максимально в сторону, согнутой ноги упирается во внутреннюю часть бедра.
Зафиксируйтесь на 2-5 минут. Отдохните и поменяйте сторону.
7. «Наклон к стопам»
Исходное положение - спина к спине. Плавно наклонитесь вниз, коснитесь руками своих стоп, затем обнимите партнера за колени.
8. «Танцующий Шива»
Партнеры становятся лицом друг к другу. Соедините свои ладони на уровне груди. Затем поднимите одну согнутую ногу и скрестите ее с согнутой ногой второго участника, оставайтесь в таком положении 2-4 дыхательных цикла.
Сделайте это и с другой ногой.
Знаете ли вы? Многие ошибочно считают, что различные плоды прогресса только заполняют человеческий рассудок и препятствуют постичь свой внутренний мир. Это совершенно не так, потому что именно благодаря «всемирной паутине» йога стала практически общедоступной. В 2016 году только в США йогой занималось 36 000 000 человек.
Для тех, кто занимается спортом
Регулярные тренировки «йога челлендж» на двоих позволяют быстро приводить свое тело в тонус. Если вы еще и занимаетесь каким-нибудь другим , следует обратить внимание на более сложные асаны.
1. «Наклон к ногам сидя» или «Пашчимоттанасана»
Один из партнеров садится на коврик и вытягивает ноги. Затем наклоняется вперед таким образом, чтобы живот касался бедер. Второй партнер ложится на спину первого, при этом ноги должны оставаться прямыми, а стопы - касаться пола. Руки вытянуты над головой.
В таком положении нужно провести 4-6 дыхательных циклов.
2. «Лодка» или «Навасана»
Партнеры садятся напротив и соединяют стопы, левой рукой обхватывают правую кисть напарника, а правой - левую. Далее необходимо синхронно поднять ноги так высоко, как это возможно, не сгибая их в коленях.
3. «Наклон к ногам»
Сядьте на коврик лицом друг другу. Соедините свои стопы со стопами партнера. Плавно наклонитесь, сохраняя спину ровной, и возьмитесь за руки. Постарайтесь максимально распрямить ноги.
4. «Поза бабочки»
Сядьте спиной друг к другу. Каждый участник соединяет стопы перед собой, ноги согнуты, колени направлены в разные стороны. Положите свои руки на бедра партнера. Наслаждайтесь тем, что близкий человек рядом, прислушивайтесь к его дыханию.
5. «Двойной ребенок»
Удобно присядьте на коврик и облокотитесь на спину второй половинки. Синхронно и плавно наклонитесь к полу, принимая позу эмбриона. Возьмитесь за руки и сконцентрируйтесь на положительной энергии. Проведите в этой позе 3-4 минуты.
6. «Двойной бутерброд»
Сядьте напротив и соедините ступни со ступнями партнера. Наклонитесь друг к другу. Сохраняя спину ровной, постарайтесь обхватить локти партнера своими руками. Зафиксируйтесь на 3-5 дыхательных циклов.
Важно! Особенно при выполнении сложных асан никто из участников не должен испытывать дискомфорт. Постоянно интересуйтесь самочувствием и ощущениями друг друга.
7. «Ленивая бабочка»
Один из напарников садится на коврик и занимает позу . Второй облокачивается на его спину и плавно выпрямляет ноги и руки, вытягиваясь в струну. Оставайтесь в таком положении в течение 3-5 вдохов.
8. «Открытое сердце»
Станьте спиной друг к другу и возьмитесь за руки. Ноги вместе, прямые. Начните одновременно и плавно наклоняться вперед, до того момента, как образуете фигуру, похожую на сердце. Зафиксируйтесь в таком положении на 2-3 дыхательных цикла.
Сложные асаны
Для выполнения сложных асан потребуются не только хорошая и общая физическая подготовка, но и высокий уровень доверия к партнеру.
Большинство таких упражнений построены на поддержках различной сложности, поэтому крайне важно быть абсолютно уверенным в своей второй половинке.
Если же такой уверенности нет, лучше продолжать работать с более легкими асанами до тех пор, пока вы оба не будете чувствовать в себе силы для выполнения сложных элементов.
1. «Стойка на руках и дандасана»
Один из участников садится на коврик и вытягивает ноги вперед, носочки тянутся к потолку. Спина непременно должна оставаться ровной, а макушка - быть устремленной вверх. Второй ставит широко расставленные ноги около коленей партнера, а руками обхватывает его лодыжки.
Затем поочередно поднимает ноги и ставит на ладони напарника, распрямляет руки. Первый участник поднимает ноги второго до тех пор, пока не распрямятся его руки. В итоге пара должна выстроить из своих тел фигуру, напоминающую квадрат.
2. «Летающий лук»
Мужчина ложится на спину на коврик и поднимает согнутые ноги вверх. Напарница стоит спиной и плавно сгибает ноги в коленях, чтобы сесть на стопы партнера. После этого мужчина выпрямляет ноги, поднимая свою партнершу.
Важно, чтобы девушка сумела удержать баланс и расслабиться, ощутив приятную растяжку. Если в первый раз так не получается, допускается подстраховывать партнершу за плечи.
3. «Двойной мост»
Оба участника садятся на коврик друг напротив друга. Один из них принимает позу «Плуг», запрокидывая ровные ноги себе за голову. Второй лежит с согнутыми в коленях ногами, затем начинает плавно приподнимать бедра, принимая позу моста.
Первый в этот момент ставит свои стопы ему на колени, образуя двойной мост. После 3-4 вдохов и выдохов нужно занять исходное положение и поменяться местами.
Знаете ли вы? В некоторых станах занятия йогой включены в программу подготовки военных, космонавтов, подводников, разведчиков и спасателей.
4. «Адхо мукха шванасана и дханурасана»
Одни из партнеров становится в . Второй ложится на спину первого и обхватывает руками голени своих ног, голова и шея расслаблены, позвоночник прилегает к спине партнера.
5. «Поднявшаяся кобра»
Один из участников ложится на живот, второй становится таким образом, чтобы его ступни находились вдоль бедер партнера, и берет первого за руки. Оба участника должны максимально прогнуться в поясничном отделе и остаться в такой позе на несколько минут.
6. «Угол в положении сидя»
Партнеры садятся на шпагат лицом друг другу и совмещают свои стопы. Затем каждый из участников тянется правой рукой к правой ступне партнера, касается носочка, и оба замирают в таком положении на несколько выдохов и вдохов.
Важно! Если сложные асаны выполняются в первый раз, желательно, чтобы рядом присутствовал еще один человек, который сможет подстраховать вас с партнером.
7. «Самолет»
Ложится на спину и поднимает согнутые ноги вверх, партнерша подходит и ложится животом на его стопы. После этого партнер распрямляет ноги, а напарница вытягивает руки и старается вытянуться как струна, при этом удерживая баланс.
8. «Двойной танцор»
Пара становится лицом к лицу на расстоянии 60 см. Партнеры соединяют свои правые руки, распрямляют их и устремляют вверх. Вес обоим участникам необходимо перенести на правую ногу, а левую, согнутую в колене, обхватить левой рукой и поднять максимально вверх.
Зафиксируйтесь в таком положении на некоторое время и поменяйте сторону.
Любая полезна для в целом, она не только развивает человека физически, но и помогает обрести душевное равновесие. Челлендж на двоих - это прекрасная возможность усовершенствовать свое тело, и в то же время укрепить взаимоотношения с близким человеком.
Конечно же, к любому занятию нужно подходить серьезно и безопасно, но, несмотря на это, оставьте немножечко и улыбок для совместных тренировок. Обязательно переводите любую погрешность и неправильно выполненную асану в шутку.
Наслаждайтесь общением и близостью со своим партнером, и будьте уверены, что во время такой зарядки ваши отношения обретут новое русло и перейдут на следующий уровень.
Йога челлендж – это не обычные занятия йогой, а упражнения для двоих, которые ведут к развитию и гармонизации тела и души как минимум двоих человек. То есть эти занятия делаются в паре, по этой причине изначально было принято называть йогу-челлендж парной.
Парная йога: суть вопроса
Йога челлендж – направление традиционной йоги. По своей внутренней изначальной сути она – симбиоз хатха-йоги, тайского массажа телом, дыхательной техники и медитации. Зачем она такая нужна:
- Для развития доверия к партнеру и увеличения взаимопонимания.
- Чтобы интереснее проводить время, а не скучать, пытаясь выполнить асаны в одиночку.
- Чтобы вы могли помочь друг другу войти в ту или иную позу для двоих и развить свое тело, а также терпение.
С помощью таких занятий вы глубже поймете себя и четче почувствуете границы между внутренним и внешним миром, освободитесь от энергетических блоков, ведущих к физическим болезням, что поспособствует укреплению здоровья. Кроме этого, беспокойный ум и тело быстрее придут в гармоничное состояние.
Асаны “собака” и “мостик”
Поза для двоих “Двойная собака” практикуется чаще всего начинающими в этом деле. Вот, например, небезызвестный на просторах интернета Ивангай тоже успел попробовать выполнить эту простую на первый взгляд комбинацию. Чтобы успешно сделать ее, внимательно прочитайте описание позы. Первый человек принимает позу, которая называется “собака мордой вниз”: только руки и ступни касаются коврика, а все тело напоминает букву “л”, поясница прямая. Второй человек ставит свои раскрытые ладони перед руками первого человека на расстоянии 30 см. Затем он поднимает ближайшую к своему партнеру ногу и аккуратно ставит ему на поясницу. Далее туда же отправляется и вторая нога. У Ивангая почти получилось, попробуйте и вы.
Следующая поза, как это ни странно, достаточно быстро получившаяся у Ивангая, – это мостик. Трудно назвать подобное упражнение йогой для двоих, но оно входит в комплекс упражнений. Итак, чтобы выполнить данную позу на двоих, каждый из участников должен попробовать встать на так называемый . Для этого нужно лечь, согнув ноги в коленях до упора, чтобы ступни как можно сильнее прижались к вашему тазу. Согните руки в локтях и поставьте за плечи, при этом пальцы “смотрят” на сторону стоп. Далее медленно выталкивается вверх средняя часть туловища. Происходит плавный переход в мост. Кстати, Ивангай стал в такую непростую для неподготовленных позу из положения стоя, что считается травмоопасным.
Раджакапотасана
Следующее парное упражнение блоггер Ивангай делал вместе со своим другом. Получилось очень смешно, правда у Ивангая оно было в несколько измененном виде – стоя в небольшом выпаде, когда одна нога согнута в колене, а вторая – прямая сзади. Итак, классическая раджакапотасана выполняется сидя, рассчитана она на активное участие двоих партнеров. Первый из них садится, левая нога сгибается в колене и остается лежать, а правая вытягивается назад. Пятка согнутой ноги должна находиться примерно под правой подвздошной костью.
Второй человек садиться слева от первого так же, только наоборот – сгибается правая нога, а вот левая вытягивается назад. Далее нужно поднять руки обоим и держать соответственно левой рукой – правую руку другого участника, а правой – левую.
Оставайтесь так сколько угодно времени. Для начинающих йогинов достаточно четыре дыхательных цикла (медленный вдох, плюс выдох). Обратите внимание: должно наблюдаться полное раскрытие грудного отдела вашего тела. Это очень полезное упражнение, особенно для людей, ведущих сидячий образ жизни или постоянно работающих за компьютером.
Траст-йога
Йога челлендж (еще название – траст-йога) должна учить доверять другому и себе самому.
Более сложной по выполнению, становится следующая фигура из йога челлендж, призванная доверять и в буквальном смысле слова опираться на партнера – Дханурасвана. Первый (нижний участник фигуры) становиться, опираясь на руки и ноги, смотря лицом в пол. Это “нижняя планка” целевой позиции. Второй участник обхватывает голени первого и поочередно устанавливает ноги на плечи первого человека. Получается, оба делают одининаковый упор лежа.
Навасана еще сильнее требует доверия друг к другу. Выполняется так: надо сесть на гимнастический коврик лицом к партнеру, взяться за руки. Теперь требуется соединить ступни (наступить на ступни друг друга: правая – на левую и наоборот). Постепенно выпрямляя ноги в коленных суставах, поднимайте их вверх. Не забудьте, что плечи должны быть расслаблены и опущены вниз. В итоге рисунок тел будет напоминать английскую букву “дабл’ю” (“W”).
Один баланс – два человека
К выполнимым с первого занятия конфигураций йогических фигур на развитие баланса (чего не хватает многим начинающим) относятся следующие:
1. “Спина к спине”. Первый занимающийся садится на пол и максимально наклоняется к ногам, складывается пополам. Второй человек должен занять такую позицию, чтобы спины соприкасались, а ноги у него были вытянуты. Все тело у “верхнего участника” вытягивается в одну линию, а руки – по сторонам.
2.
“Дерево на двоих”. Выполняется стоя на обеих ногах и в наклоне в сторону, причем стоять нужно бок о бок. Ноги (левая первого и правая – второго человека стоят крест-накрест). Выполняется синхронный наклон к упомянутым ногам, то есть друг к другу, “внутрь” фигуры. Одна рука у каждого ложится на свою же коленку, а вторая (“верхняя”) соединяется с рукой вашего второго участника.
1. “В обнимку”. Станьте так, как будто фотографируетесь на парное фото, обнимите друг друга за талию, а свободными руками поднимите соответствующие ноги по сторонам насколько сможете.
2. Станьте, соприкасаясь спинами, наклонитесь вперед. Постарайтесь сделать это так, чтобы голова была на уровне коленей. Возьмитесь за руки.
3. Нужно стать на достаточном расстоянии друг от друга (метр или больше – в зависимости от роста), глядя друг другу в глаза. Наклонитесь вперед так, чтобы поясница прогнулась. Протяните руки и положите на плечи второго участника.
Кроме перечисленных фигур йоги для выполнения доступны еще десятки. Вы сами можете заниматься одиночной йогой, а потом предложить соучастнику сделать это вместе. Перенесите любимую позу в плоскость вашего дуэта. Терпение, отсутствие форсирования событий – это лучшие помощники.
Видео: упражнения йоги челлендж
Люди, практикующие йогу, объединяются в группы в социальных сетях, где проходят эти мероприятия. Суть в том, что требуется фиксировать на фото выполнение определенных асан. С каждым годом в интернете все больше фотографий с парными асанами. Обычно их выполняют мужчины и женщины, состоящие в браке и практикующие здоровый образ жизни наряду с йогой. К течению примыкают и дети, и подростки. Их привлекает соревновательный характер челленджей. Приятно и то, что по итогам челленджей выдаются призы.
Йога-челлендж (с английского Challenge ― «вызов») ― способ проявить себя, развить характер, силу воли и стойкость. Организаторы проводят челлендж около месяца. Как раз столько времени требуется, чтобы выработать привычку.
В итоге кроме приза можно приобрести новые знания, выучить сложные асаны, втянуться в регулярные занятия йогой и ощутить поддержку тысяч людей.
Принять участие в челлендже могут и опытные йоги, и те, кто решил попробовать себя впервые. Это положительно сказывается на количестве людей, привлеченных к миру саморазвития и здорового образа жизни.
От развлечения к познанию
Челлендж в йоге ― это сложный вызов. Он подразумевает принятие специальных мер для преодоления трудностей.
Йога ― это не только соревнования физического характера, но и развитие духовной части личности. Челлендж запускают опытные кураторы, которые практикуют много лет. Всегда присутствует обратная связь. Обычно организатор выкладывает фото или видео определенной асаны, контролируя то, как участники ее выполняют. А те свои фото с повтором асаны или комплекса упражнений помечают специальным хэштегом, по которому организаторы находят и фаворитов, и тех, кому еще нужно набраться опыта.
Прелесть йоги как челленджа в том, что в ней участвует очень много человек. И если новичку что-то непонятно или сложно освоить, у него есть возможность обратиться к более опытным участникам. Не оставят без советов и рекомендаций и организаторы, если к ним обратиться.
Йога-челлендж носит развлекательный характер, но это все-таки йога. С каждым новым заданием элементы упражнений становятся сложнее. Это хорошее испытание как для новичков, так и для практикующих не первый год.
Парные челленджи ― новый хит
Интересны задания групповых челленджей. В них добавляются нюансы: чтобы участвовали трое или асаны выполнялись на зеленой лужайке. Благодаря этому на Youtube много видео, как группы людей или семейные пары на красивом фоне выполняют асаны из йоги.
Парные челленджи проходят по тому же принципу, что и для одиночек. Правила одинаковые для всех: иметь спортивную форму и быть в форме. Обязательное условие ― двое партнеров. Это делает выполнение асан более сложным и подразумевает двойную нагрузку. Йога-челлендж делит на 2 ответственность за результат. Проходя через нее, пары становятся ближе друг другу, учатся понимать друг друга и чувствуют, когда партнеру нужна помощь и поддержка.
Двойные челленджи ― это не предел. Число участников варьируется от трех до десятка. Время обычно выбирают летнее. Тренер объявляет подготовку к выполнению какого-либо типа асан или комбинации. После команда выбирается на природу в летний день, чтобы бросить вызов другому гуру и его команде. Соревновательный тип занятий очень мотивирует, а свежий воздух благотворно влияет на организм.
Выполнение заданий подразумевает, что йоги должны быть подготовлены. Перед асанами нужно растянуться, разогреть мышцы и связки. Полезно проделать предварительные асаны: это убережет от травмоопасных ситуаций и поможет красиво выполнить задание.
Примеры выполнения парных асан
Навасана
Два партнера садятся друг против друга, держась за руки в районе запястий. Вытянутые руки в замке. Соединяют левую и правую ступни. Не спеша приподнимают соединенные стопы вверх. Спина и плечи прямые. Ноги опускают. Дыхание на уровне нескольких вдохов и выдохов.
Ардха Матсиендрасана
Первый партнер сидит на коврике, примкнув спиной ко второму. Ноги выпрямлены. Сгибает правую ногу в колене и перекидывает через левую, после плавно подтягивает левую ногу к себе, сгибая в колене. Обе седалищных кости должны касаться пола. Второй партнер повторяет все в той же последовательности, но в противоположную сторону.
Первый скручивается в сторону второго, левую руку убрав за левое колено, а правую кладет на колено партнера. Второй делает то же самое, положив руку на колено партнера, если разница в росте очень велика ― на плечо. Продержитесь в данной позе четыре дыхательных цикла и смените направление скручивания.
К парной асане нужно готовиться тщательнее, чем к одиночной. Растяжка и разогрев мышц ― это первое, чем стоит заняться, чтобы избежать серьезных травм.
Второе условие ― это медленные и гармоничные движения, ведь любое из них способно нанести травму партнеру во время сложной асаны, требующей балансировки и устойчивости.
Требования к участникам
Помимо хорошей физической формы стоит подумать и о форме одежды. Организаторы отдают предпочтение тем, кто использует специальную спортивную экипировку. Чаще всего это облегающие трико и футболка. Это требование применимо и к обычной йоге: неудобная одежда ― помеха для продуктивных занятий.
Не забывайте использовать коврик. При парных асанах возрастает нагрузка на суставы. Коврик поможет смягчить ее.
Еще потребуется:
- наличие подготовленного партнера для парных челленджей;
- техническая возможность сделать качественные фото или видео с хэштегом;
- упорство, настрой и желание познавать новое.
Люди выполняют асаны эффектнее и тщательнее, когда знают, что их фото или видео увидят тысячи человек. А соревновательная форма, возможность получить приз, привлекают в йогу все больше последователей.
