Как похудеть с помощью физических упражнений
Решили похудеть, но никак не можете отказаться от полной тарелки? Трудно ограничивать порции или отказаться от каких-то любимых продуктов? Не беда. Ведь не только диеты дают возможность убрать лишний вес. - прекрасный способ не только поддержать стройность, но и приобрести ее. Спорт помогает сжигать калории, потребляемые с пищей, тонизирует мышцы, положительно влияет на весь организм в целом. Правильно подобранная позволит вам худеть, не ограничивая привычный объем порций.
Возьмите на вооружение известное выражение «движение - это жизнь» и вперед! А мы расскажем, как похудеть с помощью физических упражнений. Преимущества этого способа неоспоримы. Можно или ходить в фитнес-залы. Все зависит только от вашего желания. Для домашних тренировок подойдут более простые в исполнении упражнения, не требующие спортивных снарядов либо с возможностью их замены бытовыми предметами. Это доступно и удобно. Кроме того, занимаясь дома, вам не нужно подстраиваться под график работы спортивных залов. Главное: найти немного свободного времени в своем собственном расписании.
Плюс занятий в спортивном зале состоит в том, что за тренировкой будет следить инструктор, который скорректирует нагрузку соответственно желаемому результату. Выбирать курс упражнений стоит исходя из проблемных участков тела и целей, которые вы перед собой поставили. Разработаны целые комплексы тренировок, направленных на определенные группы мышц.
Если стоит вопрос: как похудеть с помощью физических упражнений, то стоит выбирать умеренные нагрузки на разные группы мышц, чтобы таким образом задействовать все . Ваше тело, теряя лишние килограммы, будет взамен приобретать пропорциональность. Если же есть особенно проблемные участки, то стоит делать упор именно на них. На и груди самыми простыми упражнениями являются отжимания. На начальном этапе достаточно сделать 4-5 отжиманий с повтором три-четыре раза. Стоит исходить из возможностей вашего тела. Если вы новичок, то не пытайтесь с первого раза довести себя до изнеможения. Добавляйте нагрузку понемногу.
Хотите убрать живот и бока - , делайте «скрутки» из положения лежа. Подтянуть ноги помогут приседания и упражнение «ножницы» (задействует мышцы ног и мышцы пресса). Найти рекомендации по выполнению этих и других необходимых тренировок не составит труда. Главное - чередовать нагрузку на разные группы мышц и сделать занятия регулярными. Именно регулярность нагрузок - один из ответов на наш вопрос: Как похудеть с помощью физических упражнений.
Сделайте спорт частью своего образа жизни. Некоторые разминочные упражнения вы можете делать не только дома или в спортивном зале, но даже во время рабочего дня. Полезно внести коррективы в свои повседневные привычки. Например, больше ходить пешком и меньше пользоваться транспортом. Для похода за покупками можно выбирать магазины, которые находятся немного дальше от дома, чем привычные. Найдите время в выходные дни на интересные спортивные развлечения - в зависимости от времени года это может быть велосипедная прогулка, лыжи, бадминтон и многое другое.
За результатами такого способа избавления от лишнего веса лучше всего следить с помощью обмеров. Так как вес мышц больше, чем вес жировой ткани, взвешивание не даст вам объективных данных. Но уже после месяца занятий ваши маленькие победы будут видны и без сантиметровой ленты - по одежде и внешнему виду. На втором этапе, когда организм привыкнет к изменению физической активности, можно постепенно увеличивать интенсивность тренировок, подбирать более сложные упражнения. Для работы над животом примите вместо горизонтального положения - наклонное (ноги выше головы). можно усложнить, если делать упор только на одну ногу (попеременно), а другую держать на весу.
Можно также увеличить количество подходов до 5-6 раз на каждое упражнение или продолжительность самих упражнений. Конечно, регулированием питания совместно с тренировками не стоит пренебрегать. Однако голодать не обязательно. Достаточно выбирать для себя более полезную пищу. А правильно настроить пищеварительную систему помогут натуральные активизаторы обменных процессов компании Алтафит. Например, . Он активизирует процесс похудения, избавляет от шлаков, а также выводит излишки жидкости из жировой ткани.
Моральный настрой сыграет немаловажную роль в эффективности тренировок. Представляйте себе желаемый результат работы над собой, думайте о нем в процессе тренировок или возьмите в пример истории успешных в похудении людей. И когда вас спросят: Как похудеть с помощью физических упражнений? Вы ответите: Легко.
Как создать мотивацию для упражнений
Нужна причина для того, чтобы начать делать упражнения? Вот вам 7 причин для начала
Что если бы кто-то сказал вам, что более здоровая, долгая жизнь и более стройная фигура в шаге от вас? Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Согласно многим исследованиям, упражнения – это верный способ, если вы хотите достичь высокого качества жизни.
Регулярные физические упражнения не только помогут вам сбросить лишние килограммы, но также снизят риск нескольких хронических заболеваний. Упражнения, которые будут приносить вам удовольствие, и которые вы сможете ввести в свой повседневный график, являются ключом к долгой и здоровой жизни.
Список проблем со здоровьем впечатляет, а требования совсем несложные – просто сделайте это.
Профилактика заболеваний
Исследования доказывают, что любое количество упражнений в любом возрасте является полезным. И чем больше вы делаете упражнений, тем больше пользы вы получаете. Национальная академия наук рекомендует всем заниматься физическими упражнениями по часу в день. Кажется, что это слишком много, но час может состоять из нескольких промежутков физической активности (это может быть ходьба, работа в саду, даже активная уборка дома) на протяжении всего дня.
Физическая активность – это важная часть программы похудения, которая позволяет вам сжигать жир и наращивать ценную мышечную массу. Но упражнения имеют и много других полезных свойств. Они могут предотвратить следующие заболевания:
1. Сердечные заболевания. Регулярная физическая активность укрепляет сердечную мышцу; снижает артериальное давление; увеличивает уровень «хорошего» холестерина (липопротеидов высокой плотности или ЛПВП) и снижает уровень «плохого» холестерина (липопротеидов низкой плотности или ЛПНП); улучшает кровообращение; и способствует более эффективной работе сердца. Все эти преимущества снижают риск инсульта, сердечных заболеваний и высокого артериального давления.
Исследователи Дюкского университета считают, что количество физической активности, больше чем ее интенсивность, влияет на улучшение уровня липидов крови (холестерина). Согласно Медицинскому журналу Новой Англии, эти исследования также обнаружили, что любые упражнения – это лучше, чем вообще никаких – однако, чем больше, тем лучше.
2. Инсульт. При анализе 23 исследований ученые обнаружили, что физическая активность сокращает риск заболевания и смерти от инсульта. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Инсульт , у участников, которые делали упражнения средней интенсивности, риск инсульта снизился на 20% больше по сравнению с менее активными участниками.
3. Сахарный диабет 2 типа. Показатели этого заболевания растут опасными темпами – на 62% с 1990 года. Физическая активность может способствовать похудению и предотвратить и/или контролировать данное заболевание. Потеря веса может повысить чувствительность к инсулину, улучшить уровень сахара и холестерина в крови, а также снизить артериальное давление – все эти факторы очень важны для здоровья человека, страдающего диабетом.
В ходе исследования, опубликованного в журнале внутренней медицины, доктор Фрэнк Ху из Гарвардской школы общественного здоровья обнаружил, что интенсивная ходьба один час в день может снизить риск заболевания диабетом 2 типа на 34%.
4. Ожирение. Ожирение и лишний вес можно предотвратить или лечить сочетанием здоровой диеты и упражнений. Физическая активность помогает снизить количество жира в организме и увеличить мышечную массу, таким образом улучшая способность сжигать калории. Сочетание низкокалорийной диеты и ежедневных упражнений – это ваш ключ к потере веса. Контролировать ожирение очень важно, так как это главный фактор риска многих заболеваний. Снижение индекса массы тела – это надежный способ сократить риск ранней смерти и жить здоровой жизнью.
5. Боль в спине. Боль в спине можно вылечить или предотвратить с помощью программы упражнений, которая включает укрепление мышц и гибкость. Хорошая осанка и сильные брюшные мышцы – это лучшая защита организма против боли в спине.
6. Остеопороз. Упражнения с нагрузкой на ноги (такие как ходьба, бег, поднимание по ступенькам, танцы или поднятие тяжестей) укрепляют формирование костей и помогают предотвратить остеопороз или разрежение костей, которая часто случаются у женщин после менопаузы. Сочетайте рацион, богатый на витамин D, с регулярной нагрузкой на ноги, чтобы достичь максимальных результатов.
Согласно Журналу Американской медицинской ассоциации, данные исследования Nurses" Health Study показывают, что среди женщин, которые ходили 4 или больше часов в неделю, наблюдалось на 41% меньше случаев переломов бедра, чем среди тех, которые ходили меньше часа в неделю.
7. Психическое здоровье. Улучшенная самооценка – это одно из главных преимуществ регулярной физической активности. Во время упражнений ваш организм выделяет химические вещества под названием эндорфины, которые могут улучшить ваше настроение и ваше самовосприятие. Чувство, которое следует за пробежкой или упражнениями, часто называют «эйфорическим», и оно сопровождается более бодрым взглядом на жизнь. Упражнения могут помочь вам справиться со стрессом и предотвратить депрессию и тревогу.
И это только несколько преимуществ регулярной физической активности. Данные исследований позволяют предположить, что упражнения также помогают в лечении определенных типов рака, укрепляют иммунную систему и т.д.
Как объединить все вместе: Упражнения и здоровая диета
Сами по себе упражнения приводят к незначительной потере веса; но если их сочетать с низкокалорийной диетой, эффект будет намного более впечатляющим.
Женская фигура в силу целого ряда естественных причин имеет гораздо больше проблемных зон, чем мужская.
Не секрет, что девушкам зачастую приходится гораздо труднее в борьбе за стройность тела.
К проблемным зонам у женщин относятся талия, живот, бедра, икры, а также грудь.
Мужчинам несколько проще, однако и они активно тренируют эти участки тела с помощью специальных упражнений.
Корректировать фигуру можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для достижения максимального результата необходим комплексный подход с тренировкой всего тела, но с акцентом на проблемные зоны.
Упражнения для коррекции фигуры разработаны давно и активно используются фитнес-инструкторами и спортсменами во всем мире.
Перед любой тренировкой важно подготовить тело, провести активную разминку.
Для разогрева хорошо подойдут упражнения с обычной скакалкой. Несколько минут интенсивных прыжков на скакалке помогут разогреть мышцы и настроиться на занятие. В условиях фитнес-клуба можно использовать велотренажер или беговую дорожку.
Например, для одного занятия можно выбрать упражнения на живот и верхнюю часть тела (руки, грудь), или же, наоборот на живот и нижнюю часть тела (бедра, ягодицы).
Для правильной группировки упражнений стоит придерживаться следующих рекомендаций:
- ноги требуют особого внимания, их не рекомендуется тренировать с другой группой мышц в одном занятии,
- лучше разбить на разные тренировки упражнения плечи, грудь и предплечье, спину.
Упражнения с собственным весом и на фитболе:
Упражнение задействует мышцы бедер и ягодиц и абдоминальные мышцы, подъем ноги можно осуществлять в трех проекциях, задействуя все мышцы бедра.
- Лягте на бок, руку подложите под голову, согнув в локте, вторая рука согнута в локте упирается в пол.
- Нога находится в прямом положении, подъёмы необходимо выполнять в среднем темпе.
Махи ногой назад и вверх
В этом упражнении задействуются мышцы бедер, ягодиц и задняя поверхность бедра.
- Встаньте на четвереньки, руки согните в локтях под 90 градусов к туловищу, колени также стоят в положении 90 градусов, спина прямая.
- Поднимайте ногу вверх в согнутом положении, при этом вы должны словно выталкивать пяткой вверх — в потолок.
Это упражнение можно дополнить утяжелителями на ноги, однако, стоит учесть, что их применение противопоказано девушкам с венозными заболеваниями.
Подъём таза из положения лежа, ноги согнуты
Проработка ягодиц, мышц задней поверхности бедра, абдоминальных мышц.
- Лягте на спину, руки прямые раскиньте в стороны перпендикулярно корпусу.
- Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч.
- Поднимаем таз так чтобы образовалась прямая линия от плеч до коленей.
Для усложнения упражнения можно при поднятии корпуса сводить колени вместе — это дает большую нагрузку на ягодицы и задействует бедра.
Подъём ягодиц — ноги на фитболе
Это упражнение задействует мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедра, абдоминальные мышцы, а также икроножные.
МИНИ ВИДЕО
- Лягте на пол, стопы поставьте на фитбол так чтобы колени и таз образовали остры угол.
- Поднимаем таз вверх, при этом удерживаем мяч ногами, тело должно образовать прямую линию от плеч до коленей.
- Задерживаемся на секунду и возвращаемся в изначальное положение.
Прокачка пресса ноги согнуты в коленях лежат на фитболе
- Ложимся на пол, руки за голову, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, пятки лежат на фитболе немного расставлены.
- Поднимаем корпус вверх на выдохе, задерживаемся на секунды две — выдыхаем, опускаем корпус на пол.
Пресс сидя на фитболе
Работают абдоминальные мышцы и пресс.
- Садимся на фитбол с краю, ноги согнуты в коленях под 90 градусов, расставлены на ширину плеч, упираются в пол.
- Заводим руки за голову, опускаем корпус на мяч. Делаем подъёмы корпуса на вдохе, на выдохе опускаем тело, держим равновесие.
Боковые выпады с подъемом ноги
Задействуются мышцы ягодиц и бедра, а также квадрицепсы.
МИНИ ВИДЕО
- Встаем прямо, выполняем выпад ноги в сторону на подъёме поднимаем ногу к груди, возвращаемся в исходное положение.
Задействованы мышцы пресса, абдоминальные, ягодичные, квадрицепсы, бицепс бедра.
- Исходное положения стоя прямо, ноги чуть ширине плеч.
- Переносим вес на одну ногу, а второй делаем шаг назад в сторону опорной ноги.
- Присаживаемся на опорную ногу, так чтобы бедро было параллельно полу.
- Возвращаем ногу в первоначальное положение делаем приседание и повторяем упражнение на другую ногу.
Приседания широкие на паховую мышцу — плие
Упор делается на мышцы внутренней поверхности бедра.
- Широко расставляем ноги, носки разворачиваем на 120 градусов, спина прямая.
- Садимся бедра должны быть параллельно полу, колени разведены, напрягаем мышцы пресса для поддержки прямой спины, таз не отводим назад.
- При возвращении в исходную позу напрягаем ягодицы.
Упражнение можно выполнять с отягощением, для этого берем гирю двумя руками, при приседаниях она остается спереди и смотрит вниз.
Приседания
Работают ягодичные мышцы и бедра, также задействованы абдоминальные.
- Встаем прямо ноги шире плеч, приседаем на вдохе — упор на пятки, колени не должны заходить за мыски ступней, ягодицы отводим назад, спина прямая наклонена вперед.
- Чем глубже приседаете, тем лучше прорабатываются мышцы ягодиц, делаем паузу в приседе.
- Возвращаясь на выдохе в изначальное положение встаем не полностью, повторяем упражнение.
Отжимания на фитболе
Упражнение помимо мышц рук и абдоминальных, задействует все мышцы тела, заставляя держать равновесие.
- Становимся в положение как при обычных отжиманиях, мяч под голенями.
- Делаем отжимания.
Подтягивание коленей к животу на фитболе
Задействуются мышцы рук, абдоминальные, мышцы пресса, а также ягодичные.
МИНИ ИНСТРУКЦИЯ
- Исходное положение тела, как при отжиманиях стопы вытянуты и лежат на мяче.
- Руки прямые под углом к корпусу в 90 градусов.
- Поджимаем колени к животу (необходимо удерживать равновесие), затем отводим ноги назад, распрямляя в первоначальное положение.
Подъем корпуса на фитболе — шпиль
Это упражнение будет сложным для новичков, приступать к его выполнению стоит уже поработав с мячом. Задействуются мышцы всего тела.
- Становимся в положение, как при отжимании — руки прямые, ноги прямые — центр мяча под коленями.
- Поднимаем таз вверх, так чтобы образовались прямые линии спины и ног. Затем плавно опускаемся в исходное положение.
Питание во время коррекции фигуры
Правильное питание – это половина успеха в борьбе за красивую фигуру. Не случайно профессиональные бодибилдеры, особенно при подготовке к соревнованиям, с особой тщательностью следят за рационом и не позволяют себе сладкого, соленого, жареного, заменяя их белком, а также свежими овощами.
Вопреки ожиданиям многих строгие диеты и голодания вовсе не помогут похудеть. В большинстве случаев, вызывая стресс в организме, они способствуют не только возвращению, казалось бы, потерянных килограммов, но и набору дополнительного веса.
Женщины, в отличие от мужчин, во время тренировок сжигают больше жира и меньше белков и углеводов. Связано это с особенностями нервной, а также гормональной системы.
Есть и еще один нюанс – у девушек процент жира в организме гораздо больше, в том числе и внутримышечного, и женский организм расходует его более активно.
С учетом этих особенностей женского тела, можно дать четкую рекомендацию по питанию – снизить потребление углеводов в пользу жиров.
Такое питание поможет не только создать фигуру мечты, но и укрепить сердце, стабилизировать работу гормональной системы.
Женский организм грамотно распределяет жиры и получает новые силы для занятий.
Девушки которые придерживаются низкоуглеводной диеты могут более интенсивно тренироваться, а значит и быстрее сформируют красивую и стройную фигуру.
Тем же, кто предпочитает низкожирные диеты, стоит иметь в виду – велика вероятность снижения выработки половых гормонов, что обязательно скажется на внешнем виде женской груди. Попросту говоря, она начнет уменьшаться.
Таким образом, если вы решили изменить себя, снижайте потребление крахмалистых продуктов (макарон, хлеба, картофеля, риса), сахара в пользу:
- рыбы любых видов, в том числе жирной (сельдь, лосось),
- мяса (говядина, курица, индейка),
- овощей, растущих над землей,
- орехов,
- растительного, оливкового масла.
Сочетание правильного питания с интенсивными тренировками принесет заметные результаты в самые короткие сроки.
Тренировка силы воли с помощью физических упражнений — один из самых эффективных способов прокачки силы воли. По последним научным данным, наши волевые качества подобны мышцам. Если их регулярно укреплять, то вы сможете воспитать в себе сильную волю, которая поможет вам в преодолении множества препятствий в жизни.
Сила воли и мотивация
Новички думают: «Я делаю неправильно», «У меня не получится» и так далее. В мысли закрадываются воспоминания и переживания, не относящиеся к тренировкам. Согласитесь, трудно сосредоточиться на подъёме тяжёлой штанги, когда думаешь о том, как завтра успешно сдать проект. И чем больше таких размышлений, тем выше вероятность того, что в любой момент вы бросите заниматься и пойдёте делать что-то более приятное или успокаивающее.
И это первый признак слабой воли.
Соответственно, чем меньше вы думаете в таком ключе, тем больше успехов достигаете. Спортсмены-тяжелоатлеты, поднимающие на соревнования чудовищные веса, имеют хорошую мотивацию, огромную волю и, как следствие, абсолютную концентрацию на упражнении, потому что любое сомнение, любая шальная мысль привести к проигрышу, что означает потраченные впустую месяцы тяжёлой подготовки. И в таком состоянии проще всего получить травму.
Это относится не только к спорту. Представьте ситуацию: вы летите на самолёте, и вдруг отказывает один из двигателей. Салон трясёт, повсюду крики и плач, а молодой пилот пытается совершить первую в своей жизни аварийную посадку где-то в степи. Первый вариант развития событий: он может впасть в панику, начать рвать волосы и думать, что у него не получится, он никогда так не садился, и что все мы умрём. Но также есть второй вариант: он на сто процентов сосредоточится на выполнении посадки и будет думать только о том, что нужно сделать в данный момент.
Как вы думаете, в каком случае ему удастся посадить самолёт? Я думаю, что во втором, потому что в пилоты слабых людей не берут, и если у него хватит силы воли для того, чтобы не впадать в панику и сделать всё возможное, он спасёт свою жизнь и жизни пассажиров.
Как тренировка силы воли выключает внутренний диалог
Тренировка силы воли заключается в выключении внутреннего диалога во время упражнений, что приводит к лучшим спортивным результатам и прокачке вашей волевой «мышцы».
Чтобы выключить внутренний диалог, нужно превратить его из врага в друга. Перед самой тренировкой внимательно оцените свою тренировочную программу и подумайте, какие из упражнений могут вызвать сложности, и, соответственно, породить в ваших мыслях слабость и сомнения. Определив эти упражнения, вы можете пойти по одному из двух путей, выбрав наиболее уместный.
- Определите, зачем вы делаете это упражнение? Какие мышцы и системы организма вы им прокачиваете? Подумайте, зачем вообще вы проводите эти тренировки? Очень важно приступать к выполнению упражнения, заранее зная о том, что оно является важным, и правильным будет себя пересилить. Подстегните мотивацию. Если вы прогоните все отрицательные мысли до упражнения, то во время выполнения вас ничего не будет отвлекать.
- Если же вы предполагаете, что физически не сможете его выполнить, то вы можете изменить упражнение так, чтобы оно перестало вызывать сложности. Например, выполнить его в облегчённом варианте, с меньшим весом или с меньшим количеством повторений. Это довольно простой путь, но он не прокачивает вашу силу воли в конкретном упражнении, а лишь помогает сохранить желание заниматься дальше, что не менее полезно.
Правильный настрой очень важен для проведения любой тренировки. Как бы вы не выкладывались на тренажёрах, будучи в плохом настроении и отвлекаясь на посторонние мысли, вы не достигните результатов. Включайте в себе бойца или амазонку, которым не слабо , устраивайте самому себе соревнования, ставьте цели, ищите дополнительные стимулы. И тогда, как только отрицательные мысли перестанут вас беспокоить во время тренировок, вы сможете достигать фантастических результатов, вытягивая упражнения не только на силе, но и на волевых усилиях. Тренировка силы воли поможет вам добиться любых результатов. И помните слова мудрого китайского философа Лао Цзы:
Побеждающий других силён, а побеждающий себя могуществен
Процесс бесконтрольного похудения часто не приводит к желаемым результатам. Связано это, как правило, с отсутствием комплексного подхода и дилетантским подходом к тренировочному процессу. Давайте разберемся в истинных причинах неуспехов, или как похудеть при помощи физических упражнений.
Для начала обозначим важнейшие составляющие успешного похудения:
физическая нагрузка;
правильное питание;
дополнительные физиопроцедуры и косметологические процедуры;
спортивное питание.
Только правильное сочетание всех факторов даст желанный и здоровый результат, который можно сохранить навсегда или, по крайней мере, надолго.
Физическая нагрузка должна занимать важное место в данном процессе по многим причинам. Во-первых, мышечные волокна при физической деятельности должны потреблять определенное количество энергии, то есть калорий. То же самое происходит и в спокойном состоянии – на обеспечение существования мышечной массы требуется некий расход энергии. Даже, когда мы спим, мышцы потребляют калории, что уж говорить об активной тренировке. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше вам нужно энергии тратить на их обеспечение в спокойном состоянии и больше тратить энергии во время тренировки. Согласитесь, это весомый плюс наличия некоего мышечного корсета.
Во-вторых, при наличии нормального процента мышечной массы тело выглядит не просто здоровым, но и более молодым и ухоженным, а кожа, при потере веса, не будет терять тонус и провисать.
Одной из распространенных ошибок при похудении является проработка «проблемной зоны» точечно. Каждый из нас имеет определенный тип телосложения, так называемый соматотип. Каждый тип телосложения характеризуется своим индивидуальным принципом набора и распределения мышечной и жировой массы. Например, если у вас тип «О», когда руки и ноги имею небольшую мышечную массу, достаточно широкая грудная клетка и ее нижние края и все жировые запасы распределены в области спины и живота. При таком типе телосложения «проблемной зоной» будут являться живот и спина, с которых хочется максимально быстро убрать жир. Так вот, именно с этих мест жир будет уходить в последний момент, а вот руки и ноги похудеют в первую очередь. Поэтому стремиться похудеть в одном месте – пустая трата сил и времени. Активная проработка, в данном случае, мышц живота приведет только к их увеличению. Основное правило – жир будет уходить так, как заложено природой. Поэтому основным принципом тренировочного процесса должны стать многосуставные упражнения, включающие в работу около 50% мышечной массы: приседания, отжимания, тяги и другие базовые упражнения фитнеса.
Акцент на интересующие вас части тела можно делать в конце тренировки для их коррекции, но они не должны стать основной часть тренировки.
Перебор с нагрузкой – слишком долго и слишком часто – приведет к быстрому переутомлению нервной системы и, так называемому, «перегоранию». Оптимальный вариант для начинающих – 2 тренировки в неделю, а по мере привыкания можно переходить на 3-х разовый тренинг. Длительность силовой тренировки – 60 мин. Если вы выдерживаете более длительные тренировки, это говорит о низкой интенсивности – уменьшите количество отдыха между подходами или добавьте вес. Оптимальным вариантом будет нанять персонального тренера, который подберет правильную нагрузку именно для вашего уровня подготовки, потому что только тренер владеет информацией о правильном циклировании и дозировании тренировочного процесса – однотипные тренировки очень быстро приведут к состоянию плато.
Еще один важный фактор – сочетание силовых тренировок и кардио: аэробика, бег, плавание, велосипед и др. Кардио-тренировку можно делать в отдельные дни от силовой. Если почувствуете переутомление – замените силовую тренировку на стретчинг или йогу, а по мере восстановления возвращайтесь к силовому тренингу.
Контроль питания до и после тренировки. Основные правила:
— кушайте за 1-1,5 часа до тренировки;
— не голодайте после силовой тренировки, съежьте порцию нежирных белков через 40-60 минут после тренировки или протеиновый коктейль сразу после тренировки;
— не употребляйте углеводы в течение 2-х часов после тренировки;
— пейте достаточно жидкости
— используйте L-carnitine до кардио, чтобы стимулировать процесс высвобождения жирных кислот во время тренировки
— принимайте ВСАА непосредственно после любой тренировки, это снизит тягу к сладкому и улучшит восстановление мышц после тренировки.
Как похудеть с помощью физических упражнений — видео
Новости нашего магазина косметики
БЬЮТИ-МИФЫ: 10 НАИБОЛЕЕ ПОПУЛЯРНЫХ
Порой, не всегда правдивые факты о продуктах косметической отрасли приобретают статус легенды. Без каких либо доказательств подобные факты становятся истинными для огромного количества женских аудиторий, которые, полагаясь лишь на слухи, внедряют новинку в свой каждодневный ритуал. Сегодня существует множество косметических мифов, но можно ли в них верить?
НАПОЛНИТЕ ЖИЗНЬ ДВИЖЕНИЕМ!
КАК ВЕРНУТЬ ФОРМУ ПОСЛЕ НОВОГОДНИХ ПРАЗДНИКОВ?
После периода длительного гастрономического загула, который характерен для Новогодних праздников, появляются лишние килограммы. Избавление от новоприобретенных лишних килограммов веса представляет собой достаточно сложную процедуру, основным назначением которой является разгрузка желудочно-кишечного тракта. Такие процедуры имеют гораздо больший эффект при использовании специальных средств от компании МейТан.
Нет слов, у меня силовые нагрузки три раза в неделю и расписанная программа тренером сотавляет почти 2 часа, т.е. я должна через 60 минут развернуться и сказать всё мне больше не положено заниматься, я и так уже интенсивно позанималась)) что за бред?Мне интересно, люди которые пишут такие статьи, они хоть сами понимают о чём пишут или так на обум!А возьму ка я скопирую со всех полезных статей по чуть-чуть непонятно чего, а там пусть сами вникают и просвещаются…их проблемы! А если это писал, якобы грамотный человек, то мне бы хотелось пообщаться с ним в реале и понять что сподвигло написать такую чушь, смешав в кучу!
А да интересно, советуя разного рода процедуры и спортивное питание, автор статьи будет выделять на них средства! Ведь, извините, всё это не дешевое удовольствие! Я занимаясь 10 лет, и то не могу себе полноценно приобретать тот же протеин! Не понимаю, что двигало автором и не пойму никогда!
