Упражнения как качать попу. Как накачать ягодицы девушке. Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу

02.08.201827.05.2017

Все девушки мечтают о здоровом, красивом и упругом теле. Большинство из них начинает работу над собой из-за недовольства собственной попой – им она кажется неаппетитной.

Для того чтобы прокачать ягодичные мышцы и сделать попу «сочной» существует немало тренажеров, разрабатываются специальные программы, фитнес-инструкторы уделяют этой теме около трети продолжительности занятия.

Упражнения на попу в тренажерном зале для девушек

Секрет в том, что вы прикладываете свой приступ через упражнение, - это точно знать, какие мышцы работают. Понимая мышечный состав вашего заднего, вы сможете сосредоточиться на упражнениях, чтобы сделать ваш прикладом больше в областях, которые вы желаете. Если ваша цель - общая округлость, распространите ваши усилия на все основные области ягодиц. Никакое изменение состава тела, будь то уменьшение жира или увеличение мышц, действительно возможно без правильного питания.

Необходимое количество углеводов и белка необходимо для роста мышц, поэтому планируйте свои блюда соответствующим образом. В этом упражнении лечь спиной на пол. Ваши руки должны быть на вашей стороне. Одна нога должна быть прямой, а другая должна быть согнута в колене, чтобы ваша нога была на земле.

На самом деле, не так важно – где заниматься. Ягодичные мышцы можно одинаково хорошо прокачать и при самостоятельной работе доме, и при тренинге в спортзале.

Как накачать ягодицы без приседаний

Кстати у нас есть отличный комплекс .

С этой позиции поднимите нижнюю часть тела вместе с вытянутой ногой, удерживая ногу другого нога на земле. Держите свое тело прямо во время выполнения этого упражнения; ваша прямая нога должна совпасть с вашим торсом. Выполните это упражнение девять раз, отдохните в течение двух минут и повторите дважды. Разработка этой мышцы сделает ваш прикладом в целом круглый. Чтобы работать над этой частью тела, выполните похищение бедра боковых мостов. Упражнение выполняется с позиции, в которой вы лежали на вашей стороне на полу.

Ваша верхняя часть тела не должна касаться пола; самая высокая точка контакта должна быть бедра. Ваша рука будет поддерживать верхнюю часть тела; положите руку параллельно земле под плечом с локтем и рукой, касающейся земли. Ваша другая рука может быть помещена на ваше бедро. С этой позиции поднимите бедра с земли и поднимите верхнюю часть от нижней ноги.

То, что действительно важно – сильное желание девушки иметь аппетитные ягодицы и работать над ними, потому что вопреки многим маркетинговым обещаниям ни один тренажер и супер–известный тренер не поможет вам накачать попу за неделю. Увы!

Что нужно делать девушке, чтобы накачать красивую попу?

Для того чтобы накачать красивую попу кроме желания и времени нужно:

Вернитесь в исходное положение. Повторите это движение девять раз, отдохните две минуты и повторите дважды. Работа в этой области заставит ваш прикладом выглядеть так, как будто он начинается с вашего тела выше. Выполните это упражнение со скамейкой или другой поверхностью, которая может быть поднята до уровня колена. Встаньте перед скамейкой спиной к ней и поставьте одну ногу на скамейку, а верхняя часть вашей ноги лежит прямо на ней. Отсюда, согните переднюю ногу, двигая свое тело вниз, пока не почувствуете, что ваше заднее колено близко к касанию земли.

правильно питаться;
освоить фундаментальный костяк «ягодичных» упражнений, уделяя особое внимание технике выполнения.

Основы здорового питания

Речь сейчас пойдет именно о правильном питании, которое должно быть основой здорового организма, а не о кратковременных (и зачастую малоэффективных диетах!):

Встаньте и повторите восемь раз. Отдохните в течение двух минут и повторите процесс дважды. Более крупный тензор фасции-латыни сделает вашу задницу круглой, не заставляя ее торчать. Упражнение, которое работает в этой области, - это удар ножницы. Чтобы выполнить это, лечь на спину. Поднимите обе ноги немного с земли и начните подниматься и опускаться, с коленями прямо, но не запертыми. Отдохните две минуты и повторите дважды.

Чтобы добавить трудности, инвестируйте в весы лодыжки, чтобы носить во время ударов. Как это сделать: сесть на землю спиной к скамейке, ноги крепко посажены перед вами и набитый штангой у вас на коленях. Удерживая поясничный позвоночник и колени стабильным, поднимите штангу, расширяя бедра, следя за тем, чтобы поднять бедра вверх, используя ягодицы. Поднимайтесь, пока ваше тело не образует прямую линию от ваших плеч до колен, а затем медленно опуститесь на землю.

Питание должно быть сбалансированным и употребляемые продукты должны содержать углеводы, белки, жиры, витамины и минералы.
Следует исключить «плохие» быстрые углеводы: снеки, сладкие напитки, торты, пирожные и другие сладости, следить за количеством употребляемых мучных и зерновых изделий.
Нужно исключить потребление «плохих» животных жиров: колбас, копченостей, сала, маргарина, не злоупотреблять молочными жирами, сливочным маслом и жирной морской рыбой.
Пить много воды, ограничить – потребление чая и кофе, исключить – спиртные, сладкие и газированные напитки.
Контролировать содержание соли в пище.
Исключить жареную пищу из рациона, предпочитая приготовление на пару, варку, тушение.
Насытить свой рацион овощами, фруктами, грибами, зеленью.
Включить в своё меню зерновые, бобовые, молочные продукты, яйца, рыбу, нежирное мясо.
После тренировки обязательно съедать что-то из группы «полезных» быстрых углеводов, чтобы восстановить силы и мышцы.

Кроме того, нужно постараться меньше нервничать – девушки любят «заедать» стрессы и редко делают это с помощью полезных продуктов.

Занятия в тренажерных залах

Если вы новичок в упражнении, начните с 3 комплектов по 15 повторений. Промежуточные тренажеры должны попробовать 4 набора из 15 повторений, держа 10 фунтов, а продвинутые ягодицы могут обрабатывать до 5 комплектов по 15 повторений, удерживая 25 фунтов.

Как это сделать: Начните стоять, наклонившись вперед, на заднюю подушку, с пальцами ног, согнутыми коленями. Держите спину плоской, согните на бедрах как можно дальше. Чтобы подняться, подтолкните ваши бедра в подушку и сожмите выступы, сохраняя спину прямо все время. В верхней части, дать ваши ягодицы дополнительное сжатие. Используйте контролируемый темп во время упражнения: намеревайтесь на 2-3 секунды на пути вниз, 1-2 секунды на пути вверх.

Правильное питание и тренировки

Перед началом тренировок по прокачке ягодичных мышц – нужно оценить свой вес. Ведь накачивают мышцы – правильным балансом упражнений и питания. При накачке мышц рацион делают более калорийным. Если перед началом тренировок у девушки имеется лишний вес, то сначала нужно похудеть – иначе вместо мышц расти будет жировая прослойка. Для этого нужно начать придерживаться правил здорового питания включая в свой рацион все нужные организму продукты, выбирая среди них самых некалорийных представителей.

Как это сделать: поднять высоту с ногами примерно в ширину в ширину и вытянуть руки на груди. Шаг вперед правой ногой. По мере того, как ваш вес падает на вашу правую ногу, наклонитесь вперед на талии и дотяните обеими руками примерно до колена. Вернитесь к стоянию, нажав правую ногу в землю и вернув тело в исходное положение. Повторите 6-10 раз на правой ноге, затем сделайте то же самое число на левой ноге.

Хотите сделать его более сложным? Макколл предлагает использовать мячик для медикаментов, гантели или дополнительное сопротивление. Он нацелен на все основные большие мышцы ног, особенно ягодицы и подколенные сухожилия, и действительно помогает развить приятный стройный, тонированный задний конец. Как это сделать: встать вертикально одной ногой на скамейке или ступеньке, держа гантели по бокам руками. Отодвиньте верхнюю ногу и поднимитесь на скамью обеими ногами. Спуститесь на одну ногу, оставив другую ногу на скамейке и повторите.

Когда масса тела становится желаемой – начинают постепенно увеличивать калорийность рациона. Поступивших калорий должно хватать, чтобы прокормить растущие мышцы. Можно доверить расчет своей суточной нормы калорий специалисту по спортивному питанию, а можно сделать этот расчет самостоятельно с помощью специальных программ, которые нетрудно найти в интернете.

Во время движения убедитесь, что ваши колени остаются прямыми, ноги всегда с пола, и сосредоточьтесь на сжатии ваших ягодиц. По мере того, как ваши ноги раздвигаются, вы можете больше подчеркнуть верхние и боковые прорези, и, когда вы соединяете ноги, вы все равно активируете эти щеки. Как это сделать: Ложитесь лицом вниз на пол или коврик.

Если вы чувствуете это движение в своей нижней части спины, Ричи рекомендует опустить руки и сундук на пол и просто делать движение ног, пока не почувствуете готовность добавить верхнюю часть тела. Как это сделать: Начните сидеть с правым коленом, согнутым прямо перед вашим бедром и левым коленом, согнутым позади вашего левого бедра. Поверните свой туловище и поместите руки по обе стороны от правого колена. Подкрепите свое ядро, когда вы поднимаете левое колено и ногу с пола, удерживая сундук. Держите левую ногу поднятой и продолжайте пинать ногой параллельно полу.

В качестве первоначальных тренировок на стадии похудения лучше предпочесть кардионагрузки (бег, ходьба, плаванье, аэробика), в результате которых улучшится метаболизм, кровообращение, заработают мышцы и суставы. Затем постепенно вводят упражнения для прокачки ягодиц.

Даже если с весом все в порядке и единственная неидеальная часть тела у девушки – это попа, то выстраивать тренировку только на одних упражнениях для ягодичных мышц нельзя. Любой тренинг начинают с разминки (танцы, бег на месте, прыжки), заканчивают – растяжкой.

Согните левое колено и отпустите его на пол. Тренировочный совет: если поднимать колено слишком сложно, начните с того, что просто поднимите ногу, а затем добавьте побочный удар, когда вы будете готовы. Как это сделать: Приподнимите ноги немного шире, чем ширина тазобедренного сустава, пальцы ног направлены вперед, пальцы прижаты друг к другу перед сундуком. Приседайте, пока ваши бедра почти параллельны полу. Поверните правую ногу на правую сторону как можно шире, затем приложите левую ногу вправо, вернувшись в исходное положение, все еще сохраняя приседания.

Упражнения для тренировки ягодичных мышц

Теперь разберем основные упражнения и их правильную технику выполнения для тренировки красивых ягодичных мышц.

Важнейшие упражнения для прокачки ягодичных мышц:

Глубокие приседания, часто встречается их название «приседания сумо».
Выпады.
Махи ногами.
Тяги с весом.
Подъем таза (положение «полумостик»).

Глубокие приседания – фундамент прокаченной попы при правильной технике выполнения. Ноги нужно поставить чуть шире плеч, сильно наклонить корпус вперед, переведя вес тела на пятки. Приседать нужно максимально близко к полу, держа спину прямой. Колени не должны выходить за носки ступней и заваливаться внутрь. Приседы, когда между голенью и бедром с ягодицами образуется угол 90 0 , прокачивают мышцы бедра, а ягодичные при такой технике выполнения упражнения работают мало. В нижнем положении мышцы ягодицы нужно напрячь и подниматься вверх на напряженных мышцах. Первое время можно поставить позади себя невысокую скамеечку и стараться при приседаниях дотянуться к ней попой. Читайте подробнее о . В дальнейшем упражнение можно усложнить и приседать со штангой. Периодичность упражнения – 3 подхода по 10–15 раз.

Поверните правую ногу назад, как можно шире, а затем верните левую ногу назад, поддерживая глубокий приземистый корм. Затем поместите левую ногу на левую сторону как можно шире, а затем поднимите правую ногу влево. Наконец, поместите правую ногу на правую сторону как можно шире, а затем вставьте левую ногу вправо.

Опорная нога, на которую вы балансируете, действительно почувствует работу в ягодицах. Сосредоточьтесь на этой ноге и сожмите ягодиц, подталкивая бедро вперед, когда вы поднимаете ноги на противоположной стороне, - объясняет Николс. Как это сделать: на колени левой рукой под плечом и левое колено ниже бедра. Вытяните верхнюю ногу на коврик и доберитесь до верхней руки. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, затем опустите на землю. Повторите в течение 1 минуты, затем переключите боковые стороны и повторите на другой ноге.

Выпады особенно эффективны после приседаний. Их можно делать на ровном полу, степе или тренажере Смита. Главное – следить за коленом, оно не должно выходить за носки. Повысить эффективность упражнения можно весом – для новичков идеальны гантели. Достаточно выполнять 3 подхода по 15– 20 раз.

Это дает большую форму ягодицам в целом. Как это сделать: сложите лицо, согнув колени, ноги на полу и руки по бокам. Выполните тазовый наклон, а затем поднимите бедра с коврика, чтобы создать прямую линию с вашим телом, выровняв колени, бедра и плечи. Держите это положение во время дыхания. Выпрямите одну ногу, удерживая бедренную кость и колени точно выровненными и удерживайте. Прижмите свою задницу так, чтобы ваши бедра оставались поднятыми все время.

Вы буквально поднимете свои булочки с этим удивительным упражнением, которое использует подвесные ремни для работы ваших ягодиц, подколенных сухожилий и ядра от фитнес-эксперта Криса Фрейтага. У тренера подвески нет? Как это сделать: подведитесь лицом к лицу с каблуками в подножках под якорной точкой, руки вытянуты по бокам. Нажав на ягодицы, поднимите нижнюю часть спины на несколько сантиметров от пола. Это ваша начальная позиция. Потяните каблуки к своим ягодицам, подняв бедра на несколько дюймов выше.

Девушки часто игнорируют «румынскую» или становую тягу на прямых ногах , считая её мужским упражнением. И напрасно. Для желающих иметь красивую попу такое поднятие штанги – эффективный способ заставить работать мышцы ягодиц. Одно из немногих упражнений, формирующих красивый переход с ног на попу. Здесь важно при тяге как можно меньше сгибать колени, опускаясь за счет «выпячивания» попы. При выполнении этого упражнения хорошо сжигается жир! Достаточно сделать 3 сета по 10–12 раз.

Выпады с гантелями для подтягивания мышц ягодиц

Этот шаг включает в себя все три основные группы мышц вашего приклада, подколенные сухожилия и ваше ядро, говорит Ким Трумэн, сертифицированный личный тренер в Далласе, штат Техас. Как это сделать: начиная с положения стоя, шарнир вперед на бедрах и опускать руки на землю. Найдите свой баланс верхнего тела, разделив руки на ширину плеч. Расширьте правую ногу вверх и назад, дойдя до правого пятка до неба, пока вы сжимаете свой правый блеск. Медленно опустите ногу, постукивая пальцами по земле.

Махи ногами эффективны при выполнении стоя на четвереньках с опорой на руки, можно выполнять их из положения «стоя», наклонив корпус вперед или с помощью специальных тренажеров. Основная хитрость – напрягать все мышцы ноги, особенно ягодичные и мышцы бедра. Упражнение нужно выполнять каждой ногой 3 повторения по 25 раз.

Результат: потрясающие результаты приклада! Как это сделать: встаньте вертикально в режущем положении выпадки левой ногой, обращенной вперед, перед правой ногой, правой пяткой поднятой. Приседайте вниз, положив левое колено на землю. Верните свою левую ногу на пол, откиньтесь назад на правое колено и встаньте, вставив правую ногу в сторону. Если вам нужно сделать упражнение легче, Диксон рекомендует использовать ваши руки в качестве поддержки на полу.

Чтобы взорвать ваши ягодицы, вы выполните три способа. Как это сделать: возьмите штангу и встаньте на левую ногу. Держа свой спинной хребет естественным ароматом, шарнирно надвигайтесь на бедра и позволяйте штангу опускаться к полу. Когда вы опускаетесь, слегка согните левое колено и поднимите правую ногу позади вас, чтобы противостоять вашему балансу. Вернитесь назад, чтобы начать, удерживая спину прямо и опустив правую ногу. Повторите для 8-12 повторений, а затем сделайте то же самое на другой ноге.

Подъем таза из положения «лежа» заставляет хорошо работать ягодичные мышцы. При этом важно, чтобы спина была максимально «прижата» к полу, а таз поднимался за счет напряжения ягодичных мышц. Периодичность – 2 подхода по 20 раз.

Советы по накачиванию попы без специальных упражнений

Затем возьмите низкорасположенный кабель и повторите. Наконец, повторите схему с помощью кабеля с высокой позицией. С фигурой соперник Кейт Греви Бланкеншип. Как это сделать: встаньте на одну ногу, нажимая мяч для упражнений в стену с нижней частью спины. Присядьте вниз медленно, подбирая поднятую ногу под вами, убедившись, что колено опорной ноги остается позади ног. Остановитесь, когда нога согнута до 90 градусов, а затем верните ее в исходное положение.

Как это сделать: возьмите пару гантелей и встаньте перед стеной. Нажмите одну ногу на стену позади вас, колено согнуто под углом 90 градусов. Удостоверьтесь, что колено вашей стоящей ноги не заходит слишком далеко за вашу ногу. Выполните бицепс с завихрением при движении вниз. Стенд обратно вверх, нажав через пятку базовой ноги и пол-выправить заднюю ногу, нажав пятки в стену. Опустите руки вниз, когда вы поправляетесь. Ваш торс должен слегка наклоняться вперед, но прямо. Если вам нужно сделать это проще, попробуйте двигаться без весов.

Оценка читателей: 3.8 ( голосов)

Красивая подтянутая попа – это не дар от природы, а тяжелая работа над собой. Только благодаря регулярным тренировкам можно накачать упругие соблазнительные ягодицы. Причем если некоторых девушек просто не устраивает форма попы, то для них достаточно будет пары несложных упражнений, которые легко выполнять в домашних условиях. Тем, кто хочет увеличить объем, следует приготовиться к тяжелым тренировкам.

Есть мнение, что длительной ежедневной ходьбой можно накачать ягодицы. Это в корне неверно. Конечно, пешие прогулки держат в тонусе весь организм, но ягодичные мышцы требуют большего. Успех зависит от соблюдения трех основных факторов.

Что нужно, чтобы накачать ягодицы девушке :

Правильное питание;
Регулярные тренировки;
Восстановление и отдых.

Все эти три фактора взаимосвязаны и игнорирование хотя бы одного из них не приведет к нужному результату.

Если ты будешь заниматься, но не будешь правильно питаться , то результата не будет. Для роста мышц требуется определенное количество питательных веществ (белков, жиров и углеводов).

Если ты будешь правильно питаться, но не будешь тренироваться , то ты просто будешь толстеть. Регулярные занятия запускают рост мышц. Причем заниматься нужно с достаточным отягощением, вес которого должен постоянно прогрессировать.

Если ты будешь правильно питаться и заниматься, но не будешь отдыхать , эффективный рост мышц невозможен. Мышцы, в том числе ягодичные растут во время отдыха. Поэтому спи не менее 8 часов и старайся ложиться до 11 вечера.

Накачать большие ягодицы без применения дополнительного веса невозможно, можно лишь их укрепить, придать правильную форму и убрать галифе. Поэтому если у тебя нет возможности посещать тренажерный зал, купи две разборные гантели до 16 кг и специальные утяжелители для ног и занимайся дома (конечно, по эффективности домашние тренировки все равно будут уступать занятиям в зале).

Правильное питание для роста мышц ягодиц

Начинается все с правильного питания. Как уже говорилось ранее, чтобы запустить процесс роста мышц, необходимо придерживаться определенного режима питания. Правильное питание подразумевает соблюдение суточной калорийности и соотношения белков, жиров и углеводов.

Оптимальное соотношение БЖУ для набора массы следующее :

б елков – 20-30%;
ж иров – 10-20%;
у глеводов – 50-60%.

Особое внимание стоит обратить на следующие продукты.

Белки :

мясо птицы;
говядина;
рыба;
яйца куриные;
творог обезжиренный;
фасоль, бобовые.

Жиры :

оливковое и льняное масло;
орехи;
семечки;
авокадо;
красная рыба (форель, лосось, семга).

Углеводы :

крупы (овсянка, гречка, перловка, бурый рис);
картофель;
макароны из твердых сортов пшеницы;
сухие завтраки без сахара;
сладости (мед, сухофрукты, козинаки);
овощи и фрукты.

Следует быть аккуратной с употреблением фруктов, так как в них содержится большое количество фруктозы. Несмотря на то, что это природный сахар, попадая в организм, в печени фруктоза превращается в глюкозу. Как и в случае с быстрыми углеводами, если энергия вовремя не будет потрачена, она запасается в виде жира. Более того, фруктоза легче превращается в жир, чем глюкоза. Поэтому сократи употребление фруктов до 1-2 штук в день.

Расчет суточной калорийности для похудения

Энергия, которую мы получаем из продуктов, обязательно должна быть потрачена. Если не соблюдать баланс между поступлением и расходом калорий, то мы начнем набирать лишний вес.

Для начала рассчитаем суточною калорийность без учета физической активности по следующей формуле:

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Если изначально имеется лишний вес, то перед тем, как начинать качать ягодицы, нужно похудеть. Для этого калорийность рациона нужно уменьшить на 10-20%, причем только за счет углеводов , количество белков оставь прежним.

Чтобы обеспечить рост ягодичных мышц, необходимо увеличить суточную калорийность на 200-500 калорий (то есть ты должна употреблять больше, чем тратишь).

Накачать девушке упругую попу и похудеть одновременно невозможно. Сначала мы растим мышечную массу в ягодицах, а потом худеем. И эти 2 процесса постоянно повторяются.

Теперь определим суточную калорийность с учетом уровня ежедневной физической активности:

минимальный – без физических нагрузок, норма калорий = BMR x 1.2;
низкий – тренировки 1-3 раза в неделю, норма калорий = BMR x 1.375;
средний – тренировки 3-5 раз в неделю, норма калорий = BMR x 1.55;
высокий – тренировки 6-7 раз в неделю, норма калорий = BMR x 1.725.

Например, девушка 27 лет, рост 168 сантиметров, вес 55 килограмм, занимается 4 раза в неделю, в остальное время ведет малоактивный образ жизни.

BMR = 447.6 + (9.2 x 55) + (3.1 x 168) – (4.3 x 27) = 1358
Норма калорий = BMR x уровень активности = 1358 х 1.55 = 2105 ккал.

Правильное питание для наращивания мышц ягодиц состоит из двух этапов :

1 этап – питание с повышенной калорийностью для набора мышечной массы;
2 этап – питание с пониженной калорийностью для сушки тела.

является обязательным этапом, так как в период набора массы мы употребляем больше калорий. Соответственно, вместе с мышцами увеличивается и жировая прослойка, от которой в период сушки мы избавляемся и получаем большие упругие ягодицы.

Тренировки для роста ягодичных мышц

Накачать ягодичные мышцы можно только силовыми тренировками с использованием больших весов. Никакой фитнесс и йога не помогут в этом.

Также стоит подходить с умом к аэробным нагрузкам, иначе вместо пышной попы можно превратить пятую точку в абсолютную плоскость. Если ягодичным мышцам просто не хватает тонуса, то лучше обратить внимание на . В отличие от и других изнурительных аэробных тренировок, ходьба поможет убрать лишний жир с области бедер и сделать попу более подтянутой, при этом сохранить ее объем.

Итак, какой должна быть тренировка по накачиванию ягодиц :

тренировка должны быть силовой с выполнением базовых упражнений (приседания);
рабочий диапазон – 8-12 повторений с 3-4 сетами;
вес должен быть максимальным, то есть таким, с которым ты сможешь выполнить до 12 повторений, не более;
отдых между подходами 45-60 секунд;
рабочий вес должен постоянно прогрессировать.

Как заставить ягодичные мышцы расти

Как уже не раз говорилось, рабочий вес должен постоянно прогрессировать . Мышцы всего лишь выполняют команды, посылаемые из ЦНС. Занимаясь по одной и той же программе с одним и тем же весом, они быстро привыкают к нагрузке и перестают расти. Заставить ягодицы постоянно увеличиваться в объеме можно следующим способом.

1 способ – увеличение числа повторений . Например, в упражнении с рабочим весом 10 кг ты делаешь 8 повторений за сет. Значит в следующую тренировку ты должна выполнить это же упражнение с тем же весом, но уже 9-10 повторений. И так, по мере привыкания к весу, увеличивай это число до 12 (максимальное количество повторений, при котором возможен рост мышц).

2 способ – увеличение рабочего веса . Как только ты дошла до 12 повторений, необходимо увеличить рабочий вес. Увеличивай вес до 11 кг и выполняй упражнение с количеством повторений 8 раз. По мере привыкания к весу снова переходи к первому способу прогрессии. И так, пока не дойдешь до 12 повторений с каждым новым весом.

То есть, пока ты делаешь меньше 12 повторений за 1 сет, используй первый способ прогрессии, как только дойдешь до этой отметки, увеличь вес.

Прежде чем приступать к тренировкам, нужно понять, что представляют собой ягодичные мышцы. Ягодицы – это комплекс парных мышц, включающий в себя три группы:

большие;
средние;
малые.

За форму и подтянутый вид отвечают большие ягодичные мышцы, которые расположены на задней поверхности таза. Средние и малые формируют красивую линию бедер и расположены на боковых поверхностях таза.

Теперь перейдем к наиболее эффективным упражнениям для девушек на каждую из этих групп мышц, которые можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения на ягодичные мышцы для девушек

. Возьми в каждую руку гантели. Ноги поставь чуть на ширине плеч или чуть шире. На вдохе начинай приседать, отводя попу назад, как будто пытаешься сесть на невидимый стул. Приседай до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. На выдохе вернись в исходное положение. Выполни 8-12 повторений.

Приседай максимально глубоко (чем ниже ты будешь опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следи, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

. Одно из лучших упражнений для проработки ягодиц и задней поверхности бедра, которое также можно выполнять дома с использованием гантелей. Ноги на ширине плеч, спина ровная, слегка прогнута в пояснице. На вдохе начинай наклоняться вниз, гантели при этом идут вдоль ног, а таз отводится назад. Как только достигнешь точки чуть ниже коленей, возвращайся в положение, пока гантели не достигнут середины бедра (то есть ты не должна полностью выпрямляться). Сделай 8-12 повторений.

В момент, когда опускаешься, ты должна чувствовать растяжение задней поверхности бедра. Подниматься нужно также за счет мышц бедер, а не за счет мышц спины. Ягодицы должны быть постоянно напряжены, а ноги оставаться прямыми на протяжении всего упражнения.

внутренние мышцы бедра

. Ляг набок, обопрись на локоть. Поднимай и опускай ногу вверх, задерживаясь в верхней точке. Выполни каждой ногой по 12 повторений. Любые махи в сторону – это лучшие упражнения для девушек, ведь с их помощью можно придать бедрам плавные очертания и сгладить выпирающие тазовые кости.

Следи, чтобы тело находилось вдоль прямой линии, а нога не сгибалась в колене. Не забывай, чтобы накачать боковые (средние) ягодичные мышцы, амплитуда движения должна быть максимальной.

Программа тренировок в домашних условиях

Упражнения в домашних условиях уступают по эффективности занятиям в тренажерном зале. Если в последнем случае качать ягодицы рекомендуется один раз в неделю, то дома придется заниматься чаще. Представляем оптимальную программу тренировок ягодиц для девушек в домашних условиях, рассчитанную на то, что занятия будут проводиться 2 раза в неделю с чередованием комплекса упражнений.

Программа тренировки в первый день :

глубокие приседания – 3 подхода по 8-12 повторений;
выпады – 3 подхода по 8-12повторений на каждую ногу;
приседания «плие» – 3 подхода по 8-12 повторений;
махи назад на полу – 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу;
махи в сторону на полу – 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

Программа тренировки во второй день :

румынская тяга – 3 подхода по 8-12 повторений;
сплит-приседания – 3 подхода по8-12 повторений;
махи назад стоя – 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу;
ягодичный мостик – 3 подхода по 8-12 повторений;
махи в сторону лежа на боку – 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

Каждое занятие состоит из 5-10 минутной разминки, основной тренировки с выполнением упражнений и растяжки. В первое время занимайся с небольшим отягощением, а когда втянешься в тренировочный процесс, постепенно увеличивай вес домашних гантелей.

Упражнения на растяжку ягодичных мышц

Теперь рассмотрим, почему так важно делать упражнения на растяжку в конце каждой тренировки ягодиц.

Каждая мышца заключена в каркас из соединительной ткани (фасции), которая поддерживает их на своем месте. Этот каркас сдерживает рост мышц, не позволяя им в полной мере расширяться. В результате выполнения упражнений на растяжку, мы растягиваем этот каркас, тем сам даем больше пространства для роста мышц.

Упражнение 1 . Лежа на полу, возьмись левой рукой за колено правой ноги и потяни ее к себе. Плечи при этом должны быть прижаты к полу. Задержись в этом положении. Ты должна почувствовать растяжение ягодичной мышцы. Поменяй ногу и повтори упражнение.

Упражнение 5 . Сидя на полу, ноги вытянуты. Возьмись руками за носки и потяни их к себе. В этом упражнении хорошо тянется задняя поверхность бедра.

Упражнение 6 . Стоя на полу, согни одну ногу в колене и возьмись рукой за ее пятку. Потяни согнутую ногу к ягодицам. В этом упражнении хорошо тянется передняя поверхность бедра (квадрицепс).

В каждом упражнении на растяжку удерживайся на 30-60 секунд. Этого достаточно, чтобы хорошо растянуть мышцу, тем самым дать ей больше возможности для роста в будущем.

Отдых – главное условие для роста мышц ягодиц

Ошибочно считать, что тренировки являются основной причиной роста мышечной массы, в том числе ягодиц. Занятия как раз разрушают мышечные ткани, а полноценный отдых и правильное питание обеспечивают их восстановление и последующий рост.

Поэтому очень важно обеспечить полноценный отдых после тренировки. Продолжительность сна должна быть не менее 8 часов. Ложиться в постель нужно не позднее 12 часов и засыпать только в полной темноте и тишине, без телевизора и ноутбука. Обязательно проветривай комнату перед сном.

Главная задача – настроить режим отдыха таким образом, чтобы просыпаться утром самостоятельно без будильника и чувствовать себя отдохнувшей и полной сил.

Как быстро можно накачать ягодицы девушке

Что касается сроков и конечного результата, за сколько можно накачать ягодицы девушке , то здесь все зависит от того, какой нужен результат: просто подтянуть и придать попе тонус или же заметно увеличить ее объем. В первом случае изменения ты заметишь уже через 1-2 недели , во втором – потребуются месяцы , а то и год регулярных тренировок.

Не самый простой, зато наиболее действенный способ накачать большую попу – это отправиться в тренажерный зал . Ведь самые эффективные упражнения на ягодицы для девушек те же, что и для мужчин – это приседания с большим весом, становая тяга и выпады с гантелями. Только так можно накачать аппетитную бразильскую попу. Если возможности ходить в зал у тебя нет, занимайся дома, используя гантели и другие утяжелители.