Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА
Простой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий. Узнайте как >>
Программа тренировок для похудения для женщин в тренажерном зале
Многие девушки и женщины, занимающиеся в тренажерных залах, ставят перед собой основной целью похудение. Добиться желаемых результатов можно только при правильном подходе к тренировкам и строгом соблюдении режима питания. Подробно разбирать рацион мы не будем, но расскажем про комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения для женщин.
Вы не получите какой-либо заметной пользы после выполнения кардиоиндустрии с низкой интенсивностью в отношении сжигания жира. Однако при силовых программах в конце действия увеличивается вентиляция, кровообращение и сердечный ритм. Тренировка с большими нагрузками улучшает гормональный профиль, увеличивает термогенный эффект и происходит изменение источников энергетических субстратов углеводов в сторону липидов, что сохраняется даже в течение 72 часов.
С ритмом жизни мы несем большую часть, еще один очень интересный момент, время, потраченное. Многие будут озадачены, этого не может быть, слишком просто, скажете вы. Конечно, простого нет, и отдать ничего не стоит, но если это намного проще, чем вам верили, это конечно.
Упражнения на кардиотренажерах для похудения
Ни один тренировочный комплекс для похудения для женщин невозможен без хороших кардионагрузок, особенно когда процесс избавления от лишнего веса протекает не так легко, как хотелось бы. Поэтому начинать тренировки в тренажерном зале для похудения девушкам стоит с велотренажера, беговой дорожки, степпера - выбирайте, что вам больше нравится. Те, кто во всем любит точность, могут изучить подробнее, в отдельном материале.
Со временем результаты просто придут. Существует всегда более одного пути, но, как мы уже упоминали, значительная часть успеха заключается в интенсивности. Вы можете взглянуть на тренировки с высокой интенсивностью с интервалом. Как мы объяснили, это адаптивная работа, и каждый раз мы будем заканчивать большие расстояния, увеличивая вместе с этим и негативные последствия этой деятельности. Кроме того, мы можем упомянуть некоторые более серьезные, поскольку они могут быть сердечными повреждениями в коридорах с высокими показателями или преждевременными вырождениями.
Желательно делать кардио в утренние часы, предварительно выпив протеиновый коктейль или приняв аминокислоты, а после нагрузок - позавтракать белковой пищей. Подобрать вам поможет статья на эту тему на нашем портале.
Кардионагрузки должны проходить в среднем темпе - это может быть неспешная пробежка или быстрая ходьба. Длительность этих тренировок от 30 до 90 минут (зависит от подготовки). Если вам неудобно заниматься утром, комплекс для похудения для девушек может быть несколько другим. В этом случае перенесите кардио на конец тренировки, рассчитывая общее время занятия в соответствии с собственным уровнем.
Сила применима в большей или меньшей степени к подавляющему большинству спортивных дисциплин, не говоря уже о том, что это основа, на которой все остальное. Выполнение улучшений вашего физического фона, но работа в течение нескольких часов не экстраполируется на другие виды спорта.
Базовая программа тренировок для девушек
Практически во всех спортивных и повседневных задачах требуются изменения ритма, смещения нагрузок, взрывчатости и двигательной координации, баланса и т.д. Вы сделали больше приседаний в этом прошлом месяце, чем вы можете подсчитать, и сколько проходит ленточный мешок на бедрах, вы проверяете, что они не опускаются по периметру?
В зависимости от программы, количество тренировок в неделю бывает разным, но наилучших эффект дают занятия в тренажерном зале для похудения трижды в неделю (например, понедельник - среда-пятница). Более часто тренироваться не стоит: занятия до изнеможения ухудшают вещественный обмен и вызывают стресс, который замедляет похудение.
То, что это дороже, однако, не означает, что это невозможно. И, оставив в стороне генетику, которая обусловливает перечисленные выше факторы, он может совершать ряд распространенных ошибок, которые мешают ему формировать ягодицы. Нам нужно тренировать нижнюю часть тела три раза в неделю и ждать, как минимум, четыре-шесть недель, чтобы начать видеть некоторые изменения.
Шон де Виспелере, персональный тренер. Это нереально. Вы не можете изменить размер своих бедер за одну ночь. «Люди думают, что ходить в спортзал в течение двух недель будут лепить ноги», - говорит Шон Де Виспелере, персональный тренер. «Нам нужно тренировать нижнюю часть тела три раза в неделю и ожидать, как минимум, четырех до шести недель, чтобы начать некоторые изменения, как показывают различные научные исследования». Если мы делаем все правильно и очень последовательно, человеческое тело благодарно.
При самостоятельном составлении тренировочного комплекса в тренажерном зале для девушек они нередко допускают одну ошибку: много времени уделяют беговой дорожке или велотренажеру, забывая про работу со свободными весами и в тренажерах. Обязательно включите их в свою программу упражнений от лишнего веса. Существуют и другие ошибки, о которых вы должны знать.
Их диета не является абсолютно антихолестерином. Белок, овощи, фрукты и хорошие жиры. Белок жизненно важен: он наращивает мышцы, в то время как увеличивает метаболизм, поэтому он быстрее удаляет жир, - говорит Де Шиспеларе. углеводов и жира может привести к накоплению жировой ткани в этой области, значительно увеличив ее объем. Употребление фруктов утром и овощей ночью оказывает мочегонное действие и предотвращает удержание жидкости по всему телу в целом и в нашей в частности, бедра, - говорит Даниэль Морено. Глаз: контроль приема гидратов не означает его устранения, а устранение их от обеда способствует снижению веса.
Ошибки девушек и женщин, худеющих в зале
Составлять тренировочный комплекс для похудения женщин должен профессиональный тренер, а также вы можете использовать наши советы. Среди основных ошибок, которые допускают девушки в зале, выделяют:
- Ежедневные интенсивные тренировки. Важно заниматься так, чтобы организм не переутомлялся, а успевал отдыхать.
- Повторение одинаковых упражнений. Программа должна задействовать все мышечные группы, а каждые несколько месяцев ее следует перерабатывать.
- Уменьшение талии при помощи проработки пресса. Активная работа, прорабатывающая брюшные мышцы, не сделает вам тонкую талию, если на ней много жира.
- Отказ от силовых упражнений. Важной частью комплекса тренировок для похудения для девушек является поднятие тяжестей - это нужно для развития мускулатуры и подтяжки кожи.
- Отказ от воды. Важно пить достаточно жидкости при тренировках - она дает силы для более эффективных занятий.
- Пренебрежение техникой.
Наш комплекс тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения разделен на три дня. Некоторые упражнения нужно выполнять суперсетами - так называется комбинация из упражнений на разные мышечные группы, выполняемые без отдыха.
Дебора Торренте призывает нас поощрять потребление свежих и вареных овощей, фруктов и здоровых жиров, таких как орехи, оливковое масло экстра вирджин или те, которые присутствуют в синей рыбе, которые улучшают состав тела в соответствии с «И потребляют больше рыбы, чем мясо»,, траншеи.
На каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть
У него недостаточно кардио. Если вы тренируетесь три раза в неделю и до сих пор не видели ожидаемых результатов, добавьте несколько сердечно. Не успели? Он считает, что приседаний достаточно. Конечно, нет. Приседание - это позитивное упражнение, но недостаточно. Это способствует сокращению мышц этой зоны, обеспечивая лучшее кровообращение, а также лимфатическую, уменьшая симптомы удержания жидкости и варикозных вен, улучшая посредством повторения сократимости мышц и ее эффективности, - говорит Дебора Торренте.
Комплекс тренировок для активного похудения в тренажерном зале
Первая тренировка на неделе
На первом занятии нужно выполнять все упражнения по 20 повторов, стараясь работать с учащенным пульсом. Программа следующая:
- присед со штангой или в машине Смитта;
- мертвая становая для проработки задних поверхностей бедра и спины;
- тяга верхнего блока, прорабатывающая спинные мышцы, руки и плечи;
- сгибания/разгибания ног в тренажерах (выполняем суперсетом, то есть без отдыха);
- тяга гантели к поясу с упором в скамью;
- жим гантелей на наклонной скамье;
- горизонтальная тяга блока или тяга в рычажном тренажере (обратный хаммер);
- отведение ног в тренажере назад (можно использовать нижний блок со специальной лямкой).
Комплекс для второй тренировки на неделе
Как правильно составить программу для похудения
Даниэль Морено сосредотачивается на этой линии, но добавляет, что в этой области есть другие упражнения, такие как шаг назад с гантелями или работа с мячом пилатеса. Вот руководство для решения. «Вы должны использовать всю мускулатуру бедра, ягодичной мышцы, подошвы, тибиалиса и промежности», - продолжает Хорди Кортинас.
«Продвинутая» программа тренировок для девушек
Я рекомендую выполнить тренировку с чередующимися шагами, чтобы поднять наши ягодицы и мертвый вес с помощью прямых ног для работы подколенных сухожилий. С этими тремя упражнениями мы получим сильные, тонированные и совершенные ноги, - рекомендует Сальвадор Серрано.
После первой тренировки один день отдыхаем, а на второй день по комплексу тренировок для девушек для похудения будем прорабатывать грудные и спинные мышцы (все движения выполняем по 10-12 повторов):
- жим гантелей сидя;
- тяга верхнего блока широким хватом;
- жим гантелей в лежачем положении;
- тяга горизонтального блока с узкой рукоятью;
- работа на тренажере «бабочка»;
- тяга верхнего блока обратным средним хватом;
- сведение рук в кроссовере;
- пуловер (ложимся на спинку на скамью, берем гантель и заводим ее за голову, а затем поднимаем вверх над грудью).
Завершающая тренировка
Комплекс упражнений для похудения: дома заниматься удобнее
Он игнорирует остальные мышцы ног. «Чтобы получить скульптурную ногу, не забывайте работать с квадрицепсами, подколенными сухожилиями, самками, близнецами, ягодицами и похитителями и аддукторами», - настаивает Сальвадор Серрано. Если вы не будете одинаково работать со всеми мышцами ног, вы загружаете сгибатели бедра и ставите свои колени под угрозу.
Тип физических упражнений, которые мы делаем, имеет основополагающее значение для уменьшения или отсутствия размеров ягодиц. Необходимо дать разные стимулы нашей мускулатуре, чтобы она могла наилучшим образом активировать ее, - подтверждает Даниэль Морено.
В последний день прорабатываем нижнюю часть тела, плечи и руки. Все выполняем по 10-12 повторов:
- выпады с гантелями или штангой на плечах;
- становая на прямых ногах (мертвая);
- сведение ног в тренажере для проработки внутренних частей бедер;
- выпрыгивания из положения сидя с широкой постановкой ног;
- жим гантелей сидя;
- разводки на наклонной скамье;
- махи гантелями в стороны стоя;
- тяга блока вниз на трицепс.
Как видите, упражнений достаточно много и каждое нужно выполнять по 3 подхода, но вы не должны отдыхать слишком долго (максимум минуту), поэтому основная часть тренировки не должна длиться более часа.
Чтобы действительно изменить свои мышцы, вы должны бросить им вызов. Если вы никогда не работали с весом, начинайте постепенно его внедрять, поскольку вы видите, что проделанная работа - это все меньше и меньше усилий. Это также зависит от человека и уровня обучения, который у вас есть, поскольку вес, который вы собираетесь переместить, будет соответствовать типу упражнений, количеству повторений или времени исполнения, объясняет Даниэль Морено. «Если вы добавите вес, это будет намного лучше», - советует д-р Мар Мира. Сочетание сердечно-сосудистых упражнений интенсивно в начале и в конце упражнения увеличит наш метаболизм, способствуя большему использованию жира в упражнениях на корточках, которые должны сочетаться с другими, где есть небольшая устойчивость к массе, - заключила Дебора.
Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.
Принципы питания
Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.
Начало занятий: основные аспекты
С первыми лучами весеннего солнца наше тело начинает просить террасу. Но, прежде чем поддаться лентическому воскресеньям, мы должны помнить, что хорошая погода также предлагает другие возможности, например, выходить на спортзал на улицу. Основным преимуществом обучения этому пути является чувство свободы и полного отключения, которое мы чувствуем благодаря свободному пространству.
Программа тренировок для похудения для женщин в тренажерном зале
Личный тренер Фред Риверон. Хотя экономия денег никогда не должна быть единственной причиной, по которой мы выходим на улицу, чтобы потеть. Мы избежим неудачи, если вместо этого мы убедимся в том, что это также увеличивает вовлеченность и приверженность физической активности, уменьшая уровни напряженности, гнева и депрессии, как недавнее исследование Полуостровского колледжа Британская медицина и деструкция. «Очень важно помнить, что обучение не только помогает достичь наших физических целей, но также и для достижения психологического благополучия», - подтверждает личный тренер Фред Риверон. В этом смысле лучше сделать это в парках или на улице, чем заключать между стенами и зеркалами больших спортзалов.
Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.
Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:
- Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
- Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
- Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.
Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.
Основным преимуществом обучения этому пути является чувство свободы и полное отключение, которое передает нам благодаря свободному пространству. Те, кто больше времени проводит в тренажерном зале, чтобы машина была свободна в час пик, чем тренировка, будут знать, о чем мы говорили.
Хотя есть и недостатки, которые нужно оценить, прежде чем убежать в ближайший парк. «Самое важное - загрязнение, особенно в крупных городах, потому что, когда мы делаем физические упражнения, мы увеличиваем потребление кислорода и, следовательно, увеличиваем вдыхание диоксида азота», - говорит Хуан Руис Лопес. Кроме того, из-за интенсивности усилий мы берем большую часть воздуха через рот, а не через нос, который является естественным фильтром нашей дыхательной системы, и это также связано с более прямым загрязнением легких.
Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.
Мы должны избегать пикового загрязнения, которое, к счастью, в течение лета, совпадает с более высокими температурами, поэтому мы также предотвращаем возможный тепловой удар. Одна из трудностей тренировки на открытом воздухе - это знать, что делать. В то время как спортивные залы обычно являются запрограммированными столами, наружный спортсмен отвечает за создание своих собственных процедур.
Еще одна сложность в обучении на открытом воздухе - это знать, что делать. В то время как спортивные залы часто являются запрограммированными столами, наружный спортсмен отвечает за создание своих собственных процедур. Чем более продвинутым вы не столкнетесь с проблемой адаптации таблиц снаружи, но у начинающих может возникнуть соблазн уйти, поскольку есть упражнения, которые требуют чрезмерных усилий. К счастью, города все больше оснащены, чтобы использовать их в соответствии с нашими соответствующими целями, но если нет, почти любая городская мебель может служить, если у вас есть небольшое воображение и минимум анатомических знаний.
Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.
Открытый тренировочный план, Хуан Руис Лопес
Хотя, чтобы они не обвиняли нас в вандализме, подвешивая инфантильные качели или прыгая на скамейках, секрет заключается в том, чтобы работать с весом собственного тела. Это именно то, что мы сделали. Эта базовая процедура доступна для всех, у кого средний уровень физической подготовки. При этом мы будем работать со всеми частями тела.
Мы начнем с запуска нагревания в течение 15 минут при низкой средней интенсивности. Закончив отопление, нужно подняться на скамейку с одной ногой, подражая подъему. В этом случае мы будем выполнять 10 повторений с каждой ногой. Изгибы рук: в зависимости от уровня, мы можем выполнять их с помощью рук на скамейке, для менее подходящих или с ногами на скамейке, для тех, у кого больше силы.
Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров - в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.
Какие тренировки лучше?
Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.
Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?
Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.
А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) - не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.
Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.
Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120-130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.
Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.
Как правильно составить программу для похудения
Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.
- Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
- Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
- Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
- Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
- Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
- При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
- Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.
Особенности кардио для девушек
Кардионагрузка в зале - важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.
Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30-40 минут и после - 15-20 минут.
Ежели имеются проблемы с сердцем - тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.
Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.
Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.
Универсальная программа для похудения
Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.
Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.
Понедельник:
- Кардио - 30-40 минут.
- Приседание со штангой - 3 по 15 (легкие веса).
- Приседания плие - 3 по 15.
- Выпады с гантелями - 3 по 20 на каждую ногу.
- Гиперэкстензия - 2 по 20-30.
- Сгибание рук с гантелями или молотки - 3 по 20.
- Пресс - 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
- Кардио - 15 минут.
- Кардио - 30 минут.
- Гиперэкстензия - 2 по 20.
- Румынская тяга или мертвая тяга - 3 по 15.
- - 2 по 20.
- Жим гантелей лежа - 2 по 20.
- Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье - 2 по 20.
- Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов - 2 по 20.
- Разгибание рук на блоке - 3 по 20.
- Косые скручивания - 3 по 20 на каждую сторону.
- Подъем туловища на полу - 4 по 20.
- Кардио - 10 минут.
- Кардио - 20 минут.
- Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) - 2 по 15.
- Разгибание ног в тренажере - 2 по 20.
- Сгибание ног в тренажере - 2 по 20.
- Сведение и - 2 по 20.
- Подъем на носки на икры - 4 по 30.
- Жим гантелей сидя - 3 по 20.
- Разведение гантелей через стороны - 3 по 15.
- Кардио - 20 минут.
Эта программа - комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.
Если программа дается тяжело - следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.
Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45-60 секунд, между подходами - 30-45. В таком темпе тренировка займет у вас 40-45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.
Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.
Совет тренера: Всегда занимайтесь в полную силу, даже если инструктор не смотрит. Ведь иначе вы просто зря потратите свое время на тренировке.
