Дата: 2016-05-23 в 20:17
Приветствую всех любителей здорового образа жизни, с вами Александр Белый. Сегодня мы поговорим об одной из важнейших тем в бодибилдинге, которая касается каждого – что есть после тренировки. В этой статье вы узнаете о том, что можно и спустя какое время есть после завершения тренировки. Мы поговорим об особенностях организма, о самых лучших продуктах, которые следует употреблять после тренировки в тренажерном зале.
Некоторые интенсивные упражнения или более 60 минут требуют немного более сложной гидратации, чтобы компенсировать потение и восстанавливать сердечный ритм. Спортивные напитки - отличный вариант, поскольку они обычно помогают спортсмену оставаться гидратированным, а также обеспечивают электролиты, такие как соли натрия и калия, для пополнения доз, потерянных во время тренировки. В более коротких действиях, с контролируемым климатом и меньшим потоотделением, вода отлично работает, чтобы справиться с обезвоживанием.
Контроль потребления алкоголя
Важно контролировать количество принимаемой жидкости и пить ее до, во время и после тренировки. Употребление алкоголя после тренировки является очень распространенной привычкой для спортсменов. Выполнение этого умеренным способом не должно порождать слишком много недостатков, но важно учитывать некоторые проблемы. Очень важно убедиться, что вы ели заранее, чтобы начать процесс восстановления. Не забывайте, что алкоголь ускоряет мышечную потерю после тренировки, а также влияет на пополнение гликогена, необходимое для хранения энергии.
Необходимость правильного питания
Никому не секрет, что питание – это 70% всего успеха. Нельзя проводить интенсивные тренировки, регулярно поднимая тяжелые веса и при этом питаться как среднестатистический человек. Отсюда возникает вопрос что кушать? А особенно после тренировки. Послетренировочное питание требует детального рассмотрения, так как оно составляет большую часть успеха. Сейчас я расскажу, как питаться после тренировки.
Сопротивление будет в значительной степени зависеть от сохраненного гликогена, поэтому важно уменьшить количество и время потребления алкоголя для сохранения потенции. Развитие, восстановление и общее состояние мышц зависят от питания и правильной гидратации организма. Речь идет не о еде за едой, а о возвращении в организм упорядоченным и здоровым образом элементы, потерянные во время его упражнений. Контроль времени и разработка разнообразной диеты является основополагающим фактором для успешного восстановления, и предлагаемые цели могут быть выполнены.
Во время физических упражнений в организме запускаются глобальные биохимические процессы, их главная задача – рост . Однако рост напрямую зависит от правильного питания.
Чтобы построить массивную и мощную мускулатуру необходимо следить за суточной нормой белков, жиров и углеводов. Во время интенсивной тренировки мышечные волокна активно разрушаются, количество энергии находящееся в организме уменьшается, следовательно, после тренировки нужно восстановить утраченную энергию.
Бакалавр по журналистике, блоггер по профессии и любитель спорта по хобби. Эта впечатляющая пища содержит в два раза больше белка по сравнению с обычным йогуртом, что способствует восстановлению мышечной ткани. Он легко усваивается для тела, поэтому вы быстро усваиваете его питательные вещества. Вы можете съесть его немного корицы или меда, вы также можете смешать его.
Также известные как ягоды, они полны микронутриентов, которые помогают бороться с болью в мышцах. Кроме того, они содержат ферменты, чтобы помочь вашему организму сломать питательные вещества намного больше, чтобы их можно было использовать ваши усталые мышцы. Уровень калорий в одной порции очень низок, поэтому он не представляет для вас риска, если вы не едите в неподходящее время.
Как мы знаем углеводы – основные источники энергии, как раз их нам и следует есть. Для того чтобы обеспечить организму максимальные условия для набора массы нужно учитывать количество углеводов и через сколько их есть по завершению тренировки.
Энергия превыше всего
Теперь мы знаем, что углеводы просто панацея для нашего организма после тренировки. Сейчас я расскажу вам, какие углеводы необходимы, и в какое время их следует употреблять.
Этот восхитительный плод содержит бромелайн, естественное противовоспалительное средство, которое, как было доказано, излечивает синяки, растяжения и отеки. Он богат витамином С, ключевым компонентом для ремонта тканей. Ананас содержит высокий уровень воды, поэтому он помогает удовлетворить ваш голод и действует как мочегонное средство. Это помогает пищеварению и разложению аминокислот, которые являются тем, которые вносят энергию в мышечную ткань. Киви содержит природные свойства, которые помогают утолить голод.
Он состоит из 80% воды, помогает гидратировать наше тело, что отлично после тренировки. Также известный как клюква, этот маленький плод может ускорить восстановление мышц после выполнения упражнений. Исследование из Техасского университета определило, что клюква замедляет развитие жировых отложений, что способствует развитию мышц.
Наиболее подходящими углеводами, которые следует употреблять после тренировки — быстрые. Они в течении короткого промежутка времени усваиваются, тем самым моментально восстанавливают истраченную энергию.
Во время тяжелой физической тренировки запасы энергии составляют минимум, и в мозг поступают сигналы о необходимости их восстановления. Именно в это время крайне необходимо кушать быстрые углеводы, так как они быстро расщепляются в организме, тем самым, мы пополняем энергетические потери, даем старт восстановительным процессам, создавая благоприятные условия для роста мышц.
Эта рыба является отличным источником белка. Он содержит минералы, такие как селен, магний и важное количество кальция, которые помогают укрепить костную систему для повышения эффективности при тренировках. Его высокий уровень жирных кислот, таких как Омега-3, обладает противовоспалительными свойствами, которые также восстанавливают мышечные трещины, которые возникают, когда мы тренируемся.
Яйца являются источником полного белка. Он содержит девять незаменимых аминокислот, которые способствуют более быстрому выздоровлению и, в свою очередь, уменьшают повреждение мышц в организме. В одном яйце содержится около шести граммов белка, что способствует образованию мышечной ткани. Он быстро поглощает то, что делает его идеальным для ночи.
К быстрым углеводам относятся фрукты, сладости, кондитерские изделия, мед и мучные продукты. В течении дня их употреблять не рекомендуется, так как они могут стать основной причиной лишнего жира в организме. После тренировки я рекомендую съедать около 80гр углеводов в течении 30 минут.
После того, как вы восполнили энергию можно делать полноценный прием пищи, который должен состоять из белков и медленных углеводов. Идеальным примером такого приема пищи может быть гречка с куриным филе и овощами, или рис с говядиной.
Чтобы кормить тело после интенсивной тренировки, организму нужна энергия, чтобы обеспечить его, вы должны потреблять отдельно от углеводных белков хорошего качества. Сладкий картофель или сладкий картофель представляет собой сложный углевод и также является источником витамина А, оба компонента приносят пользу после выздоровления организма. Благодаря высокому содержанию волокна, вы чувствуете себя полным и удовлетворенным, не позволяя вам есть то, что вам не нужно. Сладкий картофель лучше всего употреблять во время обеда, поэтому лучше избегать его за ужином.
После того, как мы рассмотрели углеводы, нам следует поговорить о не менее важной части нашего после тренировочного рациона – белках.
Важность белков после тренировки
Белки составляют порядка 60% правильного питания. Это происходит за счет того, что они в отличии от углеводов не являются источниками восстановления энергии, а являются строительным материалом для мышц. , после тренировки можно употреблять исключительно белки, тем самым наш организм будет расходовать жировые запасы в качестве энергии.
Консистенция, количество и качество того, что мы едим, имеют гораздо большее влияние, чем то, что мы тренируемся в тренажерном зале. Таким образом, очень важно знать, что есть, и сколько раз делать это в течение дня. Если вы потребляете меньше этой суммы, вы потеряете вес.
В соответствии с этим, питание, которое должно проводиться в течение 24 часов, всегда поддерживающее 3 часа интервала между каждым из них, будет организовано. Если мы последуем примеру, упомянутому выше, лучшим способом раздавать еду в течение дня будет что-то вроде.
Доля каждого приема пищи должна соответствовать следующим процентам. Обед: 100 г приготовленного риса «басмати», смешанного с 100 г брокколи и 200 г приготовленной курицы. Еда: 60 г вареного риса «басмати», смешанного с 60 г брокколи и 100 г приготовленной курицы. Для каждого часа тренировки рекомендуется выпить пол-литра воды. Если мы делаем сердечно, мы не должны принимать что-либо во время этого упражнения, так как мы не будем гореть ничего больше, чем вода, которую мы принимаем. Закуска. В конце концов, энергия, проведенная в спортзале, теперь мы должны много есть и сначала принимать # с быстрым поглощением, а затем белками с медленным поглощением. Следует отметить, что количество белка, которое мы должны есть, должно составлять 80% по отношению к 20% углеводов. Некоторые после тренировки углеводы берутся, чтобы помочь «нести» белки быстрее в мышцы. Что-то светло, так что на следующее утро мы очень «прожорливы». Белки, такие как белая рыба, индейка или курица или приготовленное яйцо, идеальны. Они могут сопровождаться низкокалорийными овощами, такими как морковь, кабачок, шпинат или артишок.
- Он может сопровождаться зеленым чаем или кофе.
- Выпивайте только воду, когда закончите.
- Если мы хотим десерта, то есть красные фрукты, груша, яблоко или абрикос.
Однако для полноценного восстановления, в идеале следует сочетать белки с углеводами, тем самым давая отличные условия для восстановления.
Оптимальным вариантом после тренировочного приема пищи будет протеиновый коктейль с бцаа. В наших мышцах находятся – , во время тренировки они активно расходуются и приняв порцию БЦАА после тренировки мы восстанавливаем потраченную часть. Данный прием пищи максимально защитит организм от катаболизма, тем самым активирует анаболизм (построение мышц).
Ключом к достижению и поддержанию здорового веса является регулярное упражнение и хорошее питание. Некоторые люди считают, что осуществление и соблюдение хороших привычек питания требует больших усилий и планирования, но это не так. На самом деле, лучший способ изменить повседневные привычки - сделать небольшие изменения, которые постепенно станут частью нашей повседневной жизни.
Вот информация, которая вам нужна, чтобы другие здоровые изменения были так же легко для вас. Подростки должны ежедневно выполнять 60 минут физической активности. Посмотрите на слово «активность»: пока вы двигаете свое тело, это не обязательно означает, что вам приходится выполнять сложные упражнения или ежедневно ходить в спортзал. Важно то, что каждую неделю вы проводите активную работу сбалансированным образом, включая упражнения по аэробике, силе или мышцам и гибкость. Это превращает упражнение в привычку, каждый день программируя какую-то физическую активность.
1. Как парням, так и девушкам перед тренировкой можно выпивать гейнер, это станет отличным источником энергии для тренировки. К тому же гейнер необходим тем людям, которые с большим трудом набирают мышечную массу.
2. На ночь самым лучшим вариантом будет прием 150-200гр творога. Творог – казеин, который имеет длительную скорость усвоения. Как раз во время сна наш организм будет подпитываться строительным материалом.
Те дни, когда вы занимаетесь футболом или классом аэробики, могут быть нелегкими для занятий в течение часа или более. Но большинство из нас очень заняты, и 60 минут ежедневной физической активности могут показаться долгое время. Хорошей новостью является то, что вы можете разделить эти 60 минут на более короткие периоды физической активности, распределенные в течение дня.
Так же, как вы принимаете здоровые закуски, чтобы убить червя, «упражнения с закусками» могут помочь вам поддерживать высокий уровень энергии. Например, вставайте на 15 минут раньше и делайте несколько упражнений или упражнений йоги. Идите в хорошем темпе или немного бегайте в обеденное время. И сделайте то же самое, когда вы покинете свою школу, или отправляйтесь домой на велосипеде или пешком. Если вы добавите это вверх по лестнице вместо того, чтобы брать лифт, занятия в тренажерном зале и прогулки между классами, вы, вероятно, достигнете 60 минут ежедневных физических упражнений.
3. Пейте больше воды. После любого приема пищи выпивайте по стакану воды, тем самым вы разгоните свой метаболизм (обмен веществ).
4.Если у вас болят мышцы – это значит вы провели интенсивную тренировку, теперь вам необходимо как можно больше правильного питания и вскоре вы заметите хорошую прибавку к объему мышц.
5. Многие задаются вопросом, можно ли есть на ночь? По этому поводу десятки сайтов и форумов просто забиты до отказа. Сейчас я развею все мифы и дам вам правильную информацию по этому поводу. Те, кто говорят что нельзя есть после 6 часов неправы. Наш организм нуждается в строительном материале и после 18 вечера. Правильным мнением считается что нельзя кушать за 2 часа до сна, так как организм выключается и желудок перестает работать, таким образом, съеденная нами еда на ночь просто останавливается в желудке.
Здоровые пищевые привычки
Вот 10 простых способов сделать регулярные изменения образа жизни. Вместо того, чтобы водить или пользоваться общественным транспортом, отправляйтесь пешком или на велосипеде в такие места, как ваша школа или дом друга. Если вы едете и должны ехать куда-то на машине, не паркуйтесь прямо перед пунктом назначения, если это безопасно, а затем идите туда. Это не домашняя работа, а возможности для занятий спортом! Ограничьте время, которое вы тратите на телевизор, используя компьютер или играете с консолью видеоигр - и когда вы играете с консолью видеоигр, попробуйте выбрать интерактивные игры, в которых вы должны переместиться. Даже в уединении вашей комнаты, позволяя себе увлечься любимыми ритмами, вы сможете сжечь более 300 калорий в час! Подумайте, какое упражнение вы хотели бы практиковать, а затем попробовать. Успокойся, если это первый раз. И, если вам неловко начинать в одиночку, найдите друга, который будет сопровождать вас. Вам будет легче оставаться мотивированным, если вы сделаете что-то, что вам нравится. Если вам скучно или потерять интерес к вещам легко, чередуйте несколько видов деятельности, чтобы не уставать от того, чтобы всегда делать то же самое. Обязательно включите некоторые действия, которые ускорят ваше сердце и дыхание и сделают вас потеть.
- Идите на прогулку.
- Поднимитесь по лестнице, а не поднимайтесь на лифте.
- Вакуумируйте свою комнату, вымойте машину или косите газон.
Ну вот и все дорогие друзья, мы поговорили о после тренировочном питании, я рассказал о важности белков и углеводов, дал дельные советы, которые безусловно помогут вам в тренировочных процессах. Также я прикрепляю видео, которое рекомендую посмотреть. До скорого.
Интенсивные тренировки запускают в организме человека множество процессов. При этом после физической нагрузки резко снижается запас гликогена в крови, идет мощный выброс стрессовых гормонов. Мышцы реагируют негативно, сопровождается процесс травматизацией мышечных волокон. Это толчок к активизации процессов восстановления и роста. Что можно есть после тренировки в тренажерном зале - вопрос, ответ на который нужно искать в специфических изменениях в тканях. Лучше ориентироваться на мнение специалистов, а не советы подруг. Последние могут по незнанию навредить, заставить процессы в организме идти не по нужному пути.
В первые полчаса-час после занятий в организме открывается так называемое белковое или анаболическое окно. Ему соответствует повышенный уровень стрессовых гормонов, снизить который может инсулин, получаемый с пищей. Она должна быть богата углеводами и белками, чтобы поступившая глюкоза могла запустить процессы восстановления. Для желающих сбросить лишние килограммы это окно - настоящее спасение, так как указанный промежуток - единственное время, когда можно кушать после тренировки быстрые углеводы и они не превратятся в жировые отложения.
Можно ли есть после тренировки в тренажерном зале? Можно, даже нужно, но строго фильтровать продукты питания. Углеводы также могут нанести вред, если не ограничивать их количество.
Необходимость питания после тренировки: разные взгляды
Существует множество точек зрения по данному вопросу. Весомые доводы «про» и «контра», касаемо приема пищи после тренировки, кардинально разнятся.
Некоторые диетологи считают, если заниматься, чтобы похудеть, не стоит увлекаться углеводами в ближайшее время после того, как положили гантели. Вполне можно ограничиться аминокислотами, продуктами, содержащими белки. Все питательные вещества будут расщепляться, уровень глюкозы повысится, а энергичности спортсмена можно будет позавидовать.
Существует и , утверждающее, что белково-углеводного окна не существует и не нужно тратить время на пересмотр питания. Неважно, когда человек принимает пищу: пьет жидкий гейнер сразу после тренировки или спокойно едет домой, чтобы нормально пообедать.
Закрываем «окно» правильно
Возвращаясь к вопросу окна, стоит отметить, что научно факт его существования не подтвержден. Опытные бодибилдеры при жиросжигании далеко не всегда потребляют углеводы с высоким гликемическим индексом (это оставит жировые отложения на своих местах) после тренировки.
Приготовить пищу можно в домашних условиях заранее и взять с собой в тренажерный зал. Рекомендовано примерно 60-100 г, оптимальные продукты представлен
- гречка;
- овсянка;
- перловка;
- рис белый;
- пшено;
- мед (чайная ложечка);
- хлеб темных сортов - лучше отдать предпочтения изделиям из отрубей;
- макароны - допускаются в небольших количествах и только из твердых сортов;
- фрукты - лучше бананы, другие рекомендовано потреблять в виде свежевыжатого сока.
В приготовленной самостоятельно пище должно быть не много соли, чтобы обеспечить своевременный и полноценный отток жидкости, избегая ее застоя в тканях. От быстрых углеводов получают отменный результат: в процессе расщепления они поднимают уровень инсулина, известного своим антикатаболическими свойствами.
Многих интересует, через сколько времени нужно употребить пищу, богатую углеводами. Естественно, сразу бросать штангу и бежать в раздевалку за лотком с едой не стоит, этим можно вызвать недоумение в глазах коллег по спортзалу. Если покушать спустя 20-30 минут по завершению тренировки (как раз откроется окно, когда предпочтительны углеводы), реально восполнить запасы затраченной энергии в полном объеме. Тренироваться нужно в прежнем режиме, постепенно наращивая темп.
Нехватка углеводов может губительно сказаться даже на состоянии здоровья. Начинается стремительное разрушение мышечных тканей (вступают в силу катаболические процессы). Новичку важно понимать, что красивые рельефные мышцы невозможно накачать в таких условиях.
Белковая пища после тренировки: можно или нужно
Белки - это строительный материал для мышечной ткани. Каждому мужчине известно, что от того, насколько правильно он будет подбирать продукты, содержащие белки в разных количествах, настолько эффективным будет его знакомство с «железом» в спортзале. Женщине не нужно накачивать огромные бицепсы, но это не значит, что ей не нужно закрывать «окно» аналогичным способом.
Употребление протеинов способствует секреции гормона инсулина, это дает толчок к запуску восстановительных процессов в мышечных тканях. После тренировки нужно пить не только воду, но и гейнер (содержит углеводы и протеины) или специальный коктейль. Синтез белка происходит гораздо быстрее (примерно в три раза), если закрывать окно правильно.
Девушке, как и парню, достаточно потреблять 20 г белков, чтобы нормализировать обменные процессы в организме после тренировки. Среди продуктов лидирующие позиции занимают:
Потреблять протеин больше нормы не стоит, усилить эффект не получится, а желудок будет перегружен пищей, весь объем которой будет сложно переварить быстро.
Вечерние занятия спортом и питание
В силу нехватки времени утром или днем, многие проводят тренировки вечером. Специалисты утверждают, что график приема углеводов не является ключевым моментом в организации дневного рациона спортсмена, их значение второстепенно.
Если интенсивная физическая нагрузка планируется к реализации перед сном, то за два часа до ее начала нужно хорошо покушать. Желательно комбинировать твердую пищу с жидкой, чтобы эффект насыщенности сохранялся, но желудок не был «набит до отказа».
По завершению можно принять BCAA (около 5 г), а перед тем, как отправляться отдыхать, желательно выпить протеиновый коктейль. Это может быть смесь из казеина, белка сывороточного или другая комбинация. Не стоит искать ночную аптеку, в которой продается спортивное питание, можно смешать то, что есть в наличии, а добавки заменить натуральным компонентом - творогом в количестве 100-150 г с низким процентом жирности.
Питание после тренировки, чтобы похудеть
Не все спортсмены имеют цель получить объемные мышцы. Многие посещают тренажерный зал сугубо для похудения.
Информация касаемо белкового окна, для стремящихся распрощаться с некрасивыми складками на талии и бедрах, теряет свою актуальность. Для этого примерно час после тренировки не нужно потреблять белково-углеводную смесь. Она быстро восполнит затраченную энергию, поэтому жировые клетки останутся в прежнем состоянии. Организм не будет использовать жиры и расщеплять их, чтобы высвободить энергию - хозяин тела уже «позаботился» об этом.
Если подробнее: после интенсивного занятия в крови некоторое время находятся жировые молекулы. В ходе занятия они были высвобождены из постоянного места дислокации - жировых клеток, и ждут своей участи. Активные обменные процессы способны их уничтожить, а лишним сантиметрам на талии постепенно таять. Каждой девушке понравится такая перспектива, все просто - не употреблять углеводы определенное время.
Плотно покушать после тренировки - значит, поспособствовать возвращению жировых молекул обратно. Чтобы сохранить мышечную массу женщинам, можно принимать протеин и аминокислоты, но меньше, чем бодибилдерам мужчинам. Если нет опыта составления графика питания, нужно обратиться к тренеру.
WBP154
Поделиться
