Надо сразу уточнить, что сбрасывать жир, вообще не теряя мышц, невозможно. Даже у атлетов мирового уровня, использующих самые эффективные средства удержания мышечной массы при сушке, всё равно происходят потери. Но мы говорим не о профессионалах, а о вполне обычных людях, которые зачастую верят в единственный «классический» вариант сушки, включающий в себя стандартный набор методик. Мы же предлагаем вам чуть-чуть его доработать.
Продолжайте силовые тренировки
Сушка - это строгая диета с минимумом и дефицитом калорий, а также много повторений с малым весом и высокой интенсивностью. Только так и никак иначе, верно? Но вспомните, как вы набирали мышечную массу. Силовые прогрессирующие тренировки. Именно на них организм отвечал ростом массы, а теперь вы лишаете себя ключевой причины не только роста, но и самого наличия дополнительной мышечной массы. С чего бы организму её сохранять, если по всем показателям подобных нагрузок более нет? Не давайте повода вашему телу так считать. Продолжайте включать в занятия на период сушки либо попробуйте более экстремальный вариант.
Интенсивные интервальные тренировки
И тут лучшим примером будут люди, занимающиеся бегом. Поставьте рядом марафонца и спринтера. Оба бегают, но мышц у второго куда больше. Спринтер делает серию максимальных ускорений на небольших дистанциях с перерывами. Марафонец, наоборот, бежит размеренно, но долго. Вы осознаёте, как формат бега марафонца походит на те самые многократные повторения с малым весом, которые считаются стандартом при сушке, а тренировка спринтера - на чистые интенсивные интервалы? Примените метод спринтера , это поспособствует сбросу жира с сохранением мышц.
Сушитесь медленно
Избавление от жирка сопровождается необходимостью сидеть на очень неприятной диете, и большинство из нас предпочитают пройти этот тяжёлый этап как можно быстрее. То есть пара месяцев жёсткого ограничения - это лучше, чем изнурительные полгода без сладостей и макарошек. Справедливо? С точки зрения комфорта - да, а вот мышцы считают иначе. Чем короче и, соответственно, строже диета, тем больше будет дефицит калорий. А чем больше дефицит калорий, тем активнее организм избавляется от всего некритически важного, в том числе и излишков энергозатратной мышечной ткани. Именно поэтому матёрые инструкторы рекомендуют начинать сушку за три-четыре месяца до заветной даты, когда нужно получить идеальную форму. Фантастические тела за два месяца получаются только с активным применением крайне специфических веществ, которые обычным людям не нужны. Гораздо полезнее знать о том, как безболезненно переносить диету.
Облегчите пищевые страдания
Чем интенсивнее , тем меньше времени вы сможете её соблюдать. Об этом говорилось в предыдущем пункте. Однако вам всё равно придётся себя ограничивать, и тут помогут несколько простых хитростей. Голод чувствуется меньше, если есть больше. Поэтому важно составить рацион так, чтобы не менее 75% калорий в нём приходилось на максимально простые и понятные по составу низкокалорийные продукты. Если терпеть совсем нет сил и вы готовы сорваться на вредную пищу, то сделайте это сразу после вашей самой жёсткой тренировки. Сократите до минимума потребление углеводов в тренировочный день до занятия. Таким образом вы заставите организм жечь жир, а не недавно полученное извне топливо, и результат будет достигнут быстрее.
Спортсмены-бегуны, которые практикуют спринтерский или марафонский бег, часто выглядят по-разному – мышц у спринтера гораздо больше. Происходит это потому, что спринтер делает максимальные ускорения на малых дистанциях с перерывами. Марафонец же бежит долго и в размеренном темпе. Это наглядный пример стандартной сушки, который необходимо взять на вооружение тем, кто задался вопросом, как сжечь жир, но сохранить мышцы.
Однако ограничиваться только кардио-тренировками не стоит, силовые упражнения также будут полезными. Они должны включать много подходов с небольшим весом, чтобы быть эффективными для увеличения мышц.
Диета для сжигания жира и сохранения мышц
Для улучшения достигнутых в процессе тренировок результатов нужно питаться регулярно и полноценно – голодовка в лучшем случае не принесет пользы, а в худшем может серьезно навредить. В рационе должно быть достаточное количество белков – содержащие его продукты хорошо насыщают, ускоряют обменные процессы и минимизируют риск переедания. Кроме того, протеины являются необходимым элементом для мышечной массы. Суточная потребность организма составляет 2 г белков на 1 кг веса.
Отличный источник белков это:
Мясо, рыба, морепродукты, птица;
Молочные продукты;
Бобовые.
Углеводы и сжигание жира
Еще одним ценным источником мышечной силы являются углеводы. Без них тоже никак не обойтись, даже если ваша цель – похудеть. Особенно нужны углеводы в случае силовых тренировок, при их недостаточном количестве мышцы теряют тонус и требуют восполнения энергии. Не употребляя углеводы, тело не успевает восстанавливаться - мышечная масса уходит. Поэтому подкрепляйте силы углеводами после тренировки, так как в это время скорость метаболизма достигает максимума, появляется так называемое «углеводное окно», когда можно покушать без всякого ущерба для фигуры. Это могут быть крупы, запеченный картофель или даже макароны.
Сон и мышечная масса
7-8 часовой сон является столь же необходимым условием при желании сжечь жир, но сохранить мышцы. После интенсивных кардио- и силовых тренировок организм испытывает немалый стресс, поэтому нужно дать ему время на восстановление. Кроме этого, именно ночью происходит активная выработка гормона роста, особенно в фазе глубокого сна – это способствует повышению упругости мышц и ускорению их роста.
Худеть необходимо правильно, иначе полученный результат станет кратковременным, и возвращение к прежним формам будет неизбежно. Это знает каждый, кто подходил к процессу корректировки фигуры грамотно. В процессе сбрасывания лишнего веса можно с лёгкостью потерять не только килограммы, но и мышечную массу. Специалисты рекомендуют правильно планировать период сжигания жира для того, чтобы сохранить мышцы. Статья расскажет о важных правилах похудения для получения красивого и здорового тела.
Почему теряется мышечная масса
Для похудения требуется создать для организма ситуацию дефицита калорий. В течение дня необходимо получать существенно меньше калорий с пищей, чем получается расходовать в течение этого же времени. Подобные ситуации можно создать несколькими способами:
- Диетическое питание.
- Диета и физические нагрузки в совокупности.
Совмещение и правильного питания, ограниченного калориями, и тренировок дадут наиболее быстрый и заметный результат. Однако важно соблюсти баланс, это важно для сжигания непосредственно жира без участия мышц. К такому положению может привести явный дефицит калорий и большая физическая нагрузка, такой режим может привести к потере мышечной массы.
При недостатке калорий в питании организм будет вынужден искать другие способы получения энергии. При правильном соотношении должен теряться только жир, накопленный в подкожных слоях и который необходимо потерять в результате соблюдения особого режима питания и тренировок. Во время потери баланса организм будет выживать и подстраиваться к сложившейся среде, а именно функционировать и черпать энергию не только из жира, но и из мышц параллельно.
Правила питания
Для сохранения мышечной массы очень важно правильно питаться и соблюдать ряд рекомендаций. Необязательно придерживаться строгого диетического питания с определёнными блюдами. Достаточно выполнить минимум условий, и тело уже ответит благодарностью, вернётся здоровая стройность.
- В пище должно быть достаточно .
- Не следует чрезмерно уменьшать количество калорий.
- В разные дни должно быть разное количество калорий.
- Запрещается исключать из рациона углеводы.
- Количество калорий в сутки рекомендуется уменьшать постепенно.
Белок
Главное диетическое правило – это употребление ежедневно достаточное количество белка, таким образом, получится поддерживать мышцы во время похудения. Именно белок участвует в создании мышц, является строительным материалом. Если отсутствуют ежедневные физические нагрузки в спортивном зале, то всё равно будут уходить лишние килограммы с жиром, а не с мышцами. Количество белка в ежедневном питании подсчитывается индивидуально в зависимости не только от массы тела, но и от пола. У мужчин норма больше на 0,5 г на 1 кг веса. При похудении максимальное количество белка для женщин равняется 2 г на 1 кг тела и 2,5 г на 1 кг веса для мужского пола. Если ранее в питании присутствовало небольшое количество белковой пищи, то не следует сразу стараться придерживаться весовой нормы, рекомендуется количество компонента увеличивать постепенно, одновременно с уменьшением уровня углеводов и увеличением количества тренировок с физическими нагрузками.
Дефицит калорий
Для похудения необходимо создавать для организма ситуацию дефицита калорий, это важно. Однако дефицит условно можно разделить на несколько категорий: малый, умеренный и большой. Идеальный вариант для похудения и одновременного сохранения мышечной массы − это умеренный дефицит. Для достижения этого уровня необходимо на 20% сократить свой привычный уровень. Как правило, такого количества будет достаточно для безопасного снижения веса. Если калорий, потребляемых за сутки, становится слишком мало, по сравнению с прежним уровнем, то неизбежно начинает теряться мышечная масса, а на восстановление организма потребуется больше временных затрат.
После достаточного снижения жировых отложений дефицит рекомендуется снизить до малого. При повышенном дефиците следует включать рацион большее количества белковой пищи.
Снижение калорий должно происходить постепенно, их резкое сокращение приведёт к временному быстрому похудению за счёт не только жира, но и мышц. Далее, как правило, наступает период отсутствия результата. Срыв грозит возвращением потерянного жира в большем количестве, так как мышечной массы в организме станет значительно меньше.
Разность калорий
В дни, когда физическая активность максимальна, следует употреблять большее количество калорий из максимально допустимого уровня. Во время отдыха их количество должно быть минимальным. Таким образом, организм будет обеспечен необходимой энергией, максимально полезной для фигуры. Если верно обеспечить себя калориями в различные дни, то мышечная масса будет поддерживаться, силы сохраняться, а жир теряться. При длительном соблюдении диеты, особенно строгой рекомендуется периодически осуществлять перерыв на неделю или две. Организм получит не только физическую выгоду, но и психологическую. За время перерыва можно восстановиться без вреда для мышечной массы.
Углеводы
Сокращение рациона в сутки в первую очередь начинается с уменьшения количества углеводов. Важно не убирать этот элемент из питания совсем. Углеводы дают организму энергию и важное питание, в том числе для мозга. Отсутствие углеводов вызывает быструю потерю мышц. Рекомендованный уровень углеводов для снижения лишнего веса варьируется от 0,5 до 0,7 г на 1 кг массы тела. В самом начале пути похудения достаточно отказаться от вредных углеводов, таких как выпечка, сладости и фаст-фуд. Ограничение в употреблении этих продуктов обеспечит организму потерю нескольких килограммов накопленного жира.
Правила для тренировок
Важно поддерживать уровень сил в течение дня. Во время тренировок с применением силовых упражнений необходимо поддерживать текущий уровень силы, а именно вес, который поднимается при каждом упражнении. Запрещается сначала выполнять тяжёлые упражнения, а затем лёгкие с выполнением большого количества за каждый подход. В каждом упражнении должна последовательность, тогда организм будет сжигать только жир. При достижении определённого веса в упражнениях запрещается его понижать в последующие тренировки.
Для получения должного эффекта от следует сократить количество тренировок. Организму необходимо качественно восстанавливаться после каждой нагрузки. Достаточный перерыв поможет восстановить силы и выполнить все задания без потери количества повторений и поднимаемого веса. Можно не только уменьшить количество занятий, но и сократить подходы в каждом упражнении.
Для сохранения мышц во время похудения необязательно выполнять кардиотренировки. Подобные тренировки способствуют потере жира, однако, могут навредить мышцам. Такого рода занятия расходуют большой запас энергии. Бег можно заменить велотренажёром или ходьбой. Таким образом, организм будет восстанавливаться быстрее, а мышцы не будут подвержены повреждениям. Не рекомендуется выполнять силовые упражнения после . Перерыв должен быть не менее 24 часов.
При включении в режим тренировок кардиоупражнений не следует повышать дефицит калорий и резко сокращать диетическое питание. Кардио не навредит мышцам и фигуре только в случае одновременного постепенного урезания диеты и повышения физических нагрузок. Если бег выполняется натощак, то это должно быть последнее упражнение во всей тренировке. Максимальная продолжительность кардиотренировки может достигать 60 минут.
Кроме правильного и рационального питания, а также грамотно построенных тренировок, важно обеспечить нормальный режим дня для организма. Следует избегать стрессов. Важно хорошо высыпаться. Во время постоянного недосыпа увеличивается риск потери мышечной массы. Продолжительный сон обеспечивает организм хорошим самочувствием и силами, которые важны для потери жира. Рекомендуется ежедневно спать не менее 7 часов непрерывно. Средняя оптимальная продолжительность ночного сна должна варьироваться от 7 до 9 часов непрерывного отдыха.
Во время снижения веса и контроля над потерей мышц важно не только соблюдать диетическое питание, но и правильно выбирать блюда в течение дня. Не следует принимать пищу за 1,5 часа до и после тренировки. Иногда время можно сократить до 30 минут, в зависимости от тяжести съеденных блюд для организма. Важно выпивать достаточное количество жидкости в сутки. Это должна быть чистая вода без газа, чай, соки и жидкие первые блюда в расчёт не берутся. Оптимальное количество жидкости в день − 1,5-2 литра.
Сразу после пробуждения рекомендуется выпивать стакан чистой тёплой воды, в неё можно добавить небольшое количество сока. Таким образом, будет происходить естественное очищение организма после продолжительного отдыха. Завтракать рекомендуется через 30 минут.
Соблюдение всех простых правил поможет не только снизить лишний вес, но и сохранить мышечную массу. Как известно, жир возвращается существенно быстрее, чем восстанавливаются потерянные мышцы. Рациональное похудение без спешки, с правильно построенным рационом питания и грамотно спланированными тренировками обеспечит достижение желаемого результата без вреда для организма.
Сушка без потери мышечной массы. Суть сушки тела
Обмен веществ и дефицит калорий
Чтобы избавится от лишнего подкожного жира
(а для решительно настроенных обывателей тренажерного зала, он, тот самый жир, никаким другим, как "лишним" и не бывает) необходимо всего то навсего создать дефицит калорий
. Но с легкостью словосочетание «всего то навсего» мы используем когда просто обсуждаем тему сушки
, но вот когда дело обстоит на практике все имеет масштабы немного посерьезнее. Мы не будем затрагивать моменты дисциплины, силы воли и так далее - эту тему оставим, как домашнее задание, а лучше сосредоточимся на том, в чем собственно и состоит суть сушки
- как лучше создать тот самый дефицит калорий
, чтобы не получить «обвала» мышечной массы.
Есть такой термин как базовый уровень обмена веществ или БУОВ. Что такое этот базовый уровень обмена веществ
? Это есть величина которая определяет количество калорий необходимых для функционирования наших органов. Большое воздействие на БУОВ оказывает наша мышечная масса. Чем больше мышечная масса тем больше калорий расходует наш организм даже в состоянии отдыха. А теперь, предположим что вы сели на диету
и особо не заморачиваясь, хорошенько, щедро от души урезали количество потребляемых калорий, на что в ответ получили потерю мышечной массы
. Таким образом ваш базовый уровень обмена веществ
снизился так как, организм уже не тратит калории так активно, когда мышечная масса была несколько выше. И выходит печальная картина: калорий мы получаем меньше, но и сжигаем
их меньше, так как уходит мышечная масса. Как же быть в данной ситуации?
Выходом из данной ситуации будет планирование режима питания таким образом чтобы уменьшение калорийности рациона не было критичным и не вызывало потерю мышечной массы
. Но наш организм имеет такое, казалось бы, полезное свойство, которое в данной ситуации нам изрядно вредит. Речь идет о адаптации. Если мы возьмем и снизим калорийность нашего рациона на фиксированное количество калорий, то через несколько дней эффект этого мероприятия на пути к сжиганию жира
приблизится к нулю за счет той самой адаптации нашего обмена веществ к такому образу питания. Конечно, не на «сушке» будет сказано, но «мы эту кашу заварили, нам ее и расхлебывать». Для того, чтобы не давать организму адаптироваться нужно делать «перепады» калорийности и это не будет давать нашему организму шансов на адаптацию к определенному числу калорий.
На практике это выглядит следующим образом. Первый цикл: урезаем количество калорий, теряем жир. Второй цикл: несколько увеличиваем калорийность рациона, при этом набираем немного жира, но меньше чем перед первым циклом. И третий: опять снижаем калорийность на небольшой период и опять теряем жир. Таким образом вы постоянно теряете жир.
Вычисляем энергетические потребности. Суть сушки тела
Энергетические потребности
Для того, чтобы начать «цикл» сушки тела
нам нужно определить потребности организма в энергии. Существует специальная формула которая поможет нам справится с данной задачей, и данная формула основывается на весе тела, процентном количестве жира в организме и уровне физической активности.
Для начала необходимо определить долю жира, которая приходится на вес вашего тела. Среднестатистический показатель, как правило составляет 15% от всей массы нашего тела. Существует масса методов определения количества подкожного жира
, и как правило эти методы дают более менее точные данные. Ниже приведены наглядные примеры количества подкожного жира
пример процентного соотношение жировой ткани у мужчин
пример процентного соотношение жировой ткани у женщин
Зная количество жира в процентом соотношении вычисляем вес тела без жира. Полученное число необходимо умножить на 24, в результате мы определим базовый уровень обмена веществ, так называемый БУОВ.
Следующий шаг который предстоит сделать это выяснить уровень нашей повседневной активности и умножить на него БУОВ.
Коэффициент 0,35 соответствует низкому уровню активности.
Пример: низкой активности сидячая офисная работа
Коэффициент 0,45 соответствующие среднему уровню активности.
Пример: легкие упражнения, прогулки
Коэффициент 0,5-1.0 соответствует высокому уровню активности.
Пример: интенсивные тренировки, физический труд и т.д.
Выбрав подходящий коэффициент умножаем его на наш базовый уровень обмена веществ БУОВ. Полученное число прибавляем к БУОВ
Последний шаг в этих расчетах это определение количества калорий на обеспечение термического фактора. Термический фактор это совокупность процессов пищеварения, переноса и усвоения питательных веществ. Как правило на это уходит в среднем около 10 % энергии.
Ниже приведен расчет на примере мужчины весом 90 кг, ведущего умерено активный образ жизни:
Масса жира
90х0,15=13,5 кг жира
Масса тела без жира
90-13,5=76,5
Базовый уровень обмена веществ
76,5х24=1836 калорий
Уровень обмена веществ с учетом активности
1836х0,5=918 , где 0,5 коэффициент активности
1836+918=2754
Термический эффект
2754х0,1= 276
Итог:
2754+276=3030 (калорий).
Таким образом для того, чтобы сжигать жир наиболее динамично и при это не терять мышечную массу необходимо создать дефицит калорий , который будет составлять на 300-500 калорий меньше вычисленной цифры. Через 4 дня когда, базовый уровень обмена веществ начнет адаптироваться к диете , нужно добавить к рациону несколько сотен калорий. Это поможет избежать падения уровня обмена вещест в и потерь мышечной массы .
При распределении суточных калорий учитывайте то, чем Вы будете заниматься в ближайшее время. То есть берите во внимание уровень вашей последующей активности.
С уть сушки тела - активное сжигание жира без потерь мышечной массы
Мы уже разговаривали на тему, предоставляли всевозможные и так далее. Но тему похудения на сайте, еще осветили не полностью, но все впереди, так что советую подписаться на сайт что бы быть всегда в курсе наших обновлений.
Наша сегодняшняя тема, в каком-то роде ближе к похудению. Заключается она в том, чтобы при похудении, придании телу рельефности, атлет при этом, не терял свою мышечную массу. Многие не знают чтобы похудеть, но не потерять мышечную массу. Об этом мы сегодня и поговорим!
Сам принцип питания, как мы уже сказали, больше похож на то, когда человек хочет сбросить лишние килограммы. По сути, и там, и там преследуемой целью является избавление от лишнего подкожного жира. Однако различия существуют. Сейчас мы рассмотрим основные принципы питания для рельефности без потери драгоценной мышечной ткани:
1. При наборе мышечной массы, вы должны потреблять больше калорий, чем тратите на тренировках, а если вы хотите сбросить лишний вес, вам нужно расходовать больше калорий, чем вы их потребили за день. В нашем случае нужно потреблять за день ровно столько калорий, сколько вы потратили на физические нагрузки и так далее.
2. Следует по меньше потреблять жирной пищи и увеличить потребление белковой. Дело в том, что белок служит не только в качестве строительного материала для мышц, а и для того, чтобы помочь сжигать лишнюю жировую прослойку. Но это больше действует в безуглеводной диете. В этом случае вам может пригодиться спортивное питание. ? Очень просто! Подойдут смеси, содержащие повышенную концентрацию белка ( , ). Спортивные добавки помогут вашим мышцам быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок.
3. Как мы уже упомянули, следует потреблять как можно меньше продуктов, содержащих жиры (обезжиренные продукты), а также не кушать всевозможные сладости. Без условно, когда мы говорим о сладком, мы имеем в виду конфеты, вафли и прочее. Фрукты, сухофрукты, мед потреблять нужно.
4. Частый прием пищи способствует к похудению. Да-да, вы не ослышались. В идеале старайтесь разбить свой дневной (суточный) рацион на 5-6 приемов пищи. То есть каждые 2-3 часа. Этот прием известен уже давно, он способствует ускорению обмена веществ, а также убережет вас от накапливание еще больше лишнего жира. Вообще, данный прием применяется и при наборе мышечной массы, но уже с некоторыми изменениями.
5. Нужно пить воду, примерно 2 литра в день. Нельзя доводить свой организм до обезвоживания. Да и вообще, пить воду очень полезно для очистки организма от шлаков.
В итоге получилась вполне стандартная схема правильного питания человека. Лишь небольшие поправки. Больше белков, меньше жиров и так далее. Но, эта схема будет работать только при соответствующих тренировках. Если вы не будете тренироваться так как нужно, ваши старания будут напрасны. Правильные тренировки заключаются в применении , можно выполнять
