17.03.201927.05.2017

Кофе – это популярнейший напиток в мире, он уступает по ежедневному количеству выпиваемой жидкости только воде. О пользе и вреде кофе и кофеина ведутся постоянные споры, с одной стороны, специалисты указывают на стимулирующее влияние, а с другой – потенциальный вред для сердечно-сосудистой системы. Кофеин перед тренировкой помогает повысить выносливость, целеустремлённость и стимулирует прилив сил. Кофеин можно получить не только из кофе, но и из чая, шоколада и энергетических напитков. О достоинствах и недостатках этого напитка при тренировках читайте дальше.

Как действует кофе перед тренировкой

Многих интересует: можно ли пить кофе перед тренировкой? Но для ответа на этот вопрос нужно рассмотреть сферы его влияния на организм.

При умеренном приёме кофеин вызывает в ЦНС возбуждающий эффект. При избытке кофеина происходит истощение организма, в редких случаях наступает смертельный исход.

Если употреблять кофеин в разных формах, то нервные клетки увеличивают активность, а на гормональном фоне отмечается выделение адреналина. Кофеин и адреналин усиливают влияние друг друга, это повышает количество энергии и способствует более плодотворной работе в зале.

Кофеин является одним из стимулирующих препаратов

Употребление кофеина перед тренировкой приводит к:

понижению болевого порога;
к уменьшению ощущения усталости;
увеличению количества выделяемой энергии за счёт расщепления жировых клеток;
повышению рабочего веса и выносливости;
способствует затрачиванию меньших усилий для проведения длительных тренировок;
снижению количества подкожного жира.

Можно ли пить кофе перед тренировкой и после нее

Сложно однозначно ответить на вопрос: «можно ли кофе перед тренировкой?» – так как у этого метода есть свои преимущества и недостатки. В целом можно пить кофе и кофеинсодержащие напитки, но стоит подготовиться к риску наступления последствий.

При употреблении наступает ряд эффектов:

повышение количества сил;
тахикардия;
повышенное выделение и переработка глюкозы;
улучшение качества умственной деятельности.

Человек легче переносит большие нагрузки, если будет принимать кофеин перед тренировкой. Он способен поставить собственный рекорд и практически не ощущает усталости. Кофеин часто добавляют в спортпит и энергетические напитки, из-за чего спортсмены в бодибилдинге особенно ценят это вещество.

Кофеин бодрит и способствует выбросу адреналина, а тот, в свою очередь, помогает «открыть» легкие, облегчая дыхание

Существует и несколько негативных влияний:

кофе приводит к повышению артериального давления, а физическая нагрузка имеет такой же эффект. При совмещении обоих влияний может наступить негативная реакция сердечно-сосудистой системы. Полное противопоказание действует на приём кофеина в таблетках и больших дозировках перед тяжёлой тренировкой;
из-за подавления ощущений, человек может не рассчитать силу и столкнуться с осложнениями: внутренним кровоизлиянием, потерей сознания и патологиями сердца.

Для устранения таких рисков перед тренировкой принимают «Аспирин», он расширяет сосуды и предотвращает чрезмерное давление. Определившись, можно ли пить кофе перед тренировкой, стоит перейти ко второй части вопроса, в отношении пользы и вреда после занятий.

Можно ли пить кофе после тренировки? – Эффект аналогичный, но есть и некоторые отличия:

устраняется чрезмерная усталость, вялость и слабость. После приёма кофе человек может на некоторое время прийти в тонус и выполнить оставшиеся дела, особенно важно при проведении утренних тренировок;
после занятий давление приходит в норму, а риски для сердца значительно снижаются. Перед тем как принимать кофеин в различных формах после тренировки, нужно выждать как минимум 30 минут.

Кофеин является наиболее популярным среди легких стимуляторов и не спроста

В отношении темы, можно ли кофе после занятий, стоит добавить, что в этом есть и определённые негативные стороны:

приём средства сразу после интенсивных упражнений приводит к сильной нагрузке на сердце и может спровоцировать гипертонический криз. Если острой необходимости в восстановлении сил не наступает, лучше воздержаться от приёма вещества;
ослабленный организм после истощающей нагрузки восстанавливает силы, а употребление кофеина приводит к необходимости задействовать резервные источники энергии. Частые приёмы нередко приводят к ухудшению состояния тела;
кофеин препятствует восстановлению мышц, но эта теория до конца не исследована.

С учётом всего вышеперечисленного, можно ли пить кофе после тренировки? – Это зависит от целей, состояния здоровья, уровня физических нагрузок, времени суток и т. д.

Польза кофе перед тренировкой

Полезные эффекты от приёма кофеина могут превосходить риски, но всё же регулярное употребление врачами не рекомендуется. Сами спортсмены используют стимуляторы только в отдельных случаях, когда особенно остро стоит необходимость в энергии.

Даже на высшем спортивном уровне кофе применяется спортсменами для повышения результатов

Польза от кофеина перед тренировкой:

минимальное количество калорий. При отсутствии в кофе сливок и сахара жидкость практически не имеет калорий;
ускоряет метаболизм;
расщепляет подкожный жир;
повышает выносливость, даже небольшая порция кофе увеличивает работоспособность на 30–50%. По этой причине кофеин был запрещён в качестве добавки для участников на международных олимпиадах;
возбуждает ЦНС и улучшает психоэмоциональное состояние. Человек испытывает подъём сил и приобретает целеустремлённость;
благодаря понижению болевого порога, человек проще переносит мышечные боли, может выполнять больше упражнений и значительно меньше испытывает чувство усталости.

Всего 1 чашка обычного кофе устраняет усталость при лёгких нагрузках. При употреблении 2 чашек эспрессо можно увеличить силовые показатели. Положительное влияние имеет и аптечный кофеин, но его стоит использовать с осторожностью, опасаясь передозировки.

Вред кофеина перед тренировкой

При употреблении всего 1 чашки кофе в организме наступают интенсивные реакции, особенно со стороны сердца. Приём кофе в больших дозах, а также перед тренировкой может спровоцировать ряд негативных влияний.

Кофе перед тренировкой возможно и не избавит полностью от последующей мышечной боли, известной так же как синдром DOMS, но заметно снизит болезненные ощущения

Независимо от того, как принимать кофеин в спорте, стоит осознавать потенциальный вред для тела:

кофе вызывает зависимость, которая по тяжести не уступает никотиновой. Вред от кофе немного меньше, но все равно присутствует. Опасность состояния заключается в том, что человек постоянно увеличивает количество выпиваемого кофе;
установлено, что после приёма кофе в процессе тренировок происходит существенный отток крови от сердца, негативное влияние наступает при дозировке 250 мг кофеина (2 чашки эспрессо). Такая концентрация приводит к ухудшению проходимости крови на 25% в процессе занятий. Сердце начинает испытывать большие нагрузки и из-за недостатка кислорода повышается давление;
кофе провоцирует отклонение в водном балансе, для тяжёлых упражнений состояние особенно вредно. Напиток приводит к задержке жидкости в кишечнике и угнетению её впитывания. Иногда это провоцирует обезвоживание или нарушения функции ЖКТ.

Сколько нужно употреблять кофе, чтобы получить такой эффект?

Чтобы определиться, сколько пить спортсмену, нужно учесть вес тела человека. Для здорового взрослого спортсмена нормальная дозировка составляет от 0,5 до 1,4 мг на 1 кг массы организма. Чтобы максимально снизить риски после кофе, стоит выпивать его за 1 час до тренировки.

В первую очередь, возбуждающий эффект от кофе, вызван способностью кофеина маскироваться под аденозин, известного как гормон усталости

Почему не стоит злоупотреблять кофеином перед тренировкой?

Достоинства напитка завлекают многих людей, и они начинают активно пить кофе, порой без каких-либо здоровых ограничений. С течением времени организм адаптируется и привыкает к веществу, затем он просто не может обойтись без стимулятора. Человек чувствует себя подавленным и вялым, а после приёма кофе всё возвращается в норму.

Большие дозировки кофеина приводят к сильным нагрузкам на сердечную мышцу и провоцируют сужение сосудов. Всегда отмечается повышение давления, но люди переносят его по-разному. Наибольшее влияние высокого давления испытывает мозг, кофе увеличивает риск наступления инсульта.

Стимулятор имеет мочегонное влияние, он предотвращает впитывание воды организмом и ускоряет её вывод. Во время тренировки может развиться обезвоживание, которое формирует избыточную нагрузку на почки.

Желудок неблаготворно реагирует на употребление кофе, так как вещество раздражающе влияет на его стенки. Нередко напиток провоцирует изжогу, гастрит, а иногда и язвы. Если принимать кофеин в таблетках, подобных реакций в желудке не возникает, а в остальном воздействие аналогично.

Кофе или кофеин в таблетках?

Многие спортсмены думают, что кофеин в таблетках перед тренировкой является абсолютно безопасным веществом, лишенным недостатков напитка. Перед тем как принимать кофеин бензоат натрия, нужно знать, что вещество может нанести такой же вред, хотя у этой формы есть и некоторые особенности.

Кофеин – алкалоид, соединение растительного происхождения, с выраженной физиологической активностью

Основные преимущества таблеток:

лёгкость дозирования. Весьма сложно узнать точную концентрацию кофеина в чашке, показатели всегда будут разные, они зависят от зёрен, производителя, формы продукта и т. д. Большое влияние оказывает даже место роста растения и условия выращивания, соответственно, спрогнозировать эффект будет сложно. Таблетки содержат фиксированное количество вещества;
проще принимать. Не нужно их заваривать или готовить, достаточно запить водой;
меньше риск появления зависимости, но он все равно остаётся.

В отношении вопроса, как принимать кофеин бензоат натрия, разработано несколько основных правил:

приём проводится за 30 минут до занятий;
расчёт дозировки выполняют исходя из соотношения: на 30 кг массы тела используется 1 таблетка;
максимальная разовая доза не должна превышать 3 таблеток.

Оптимальное количество препарата – 1,5–2 таблетки перед упражнениями, этого будет достаточно для улучшения метаболизма и переработки жировых отложений.

Если человек использует кофеин с целью прироста силы и мышечной массы, следует использовать препарат после занятий в дозировке 200–400 мг.

1Если необходим положительный эффект на тренировках, то средняя доза кофеина для спортсменов должна составлять 150-500 мг (3-5 мг/кг веса)

Чем можно заменить кофе?

Для любителей кофе можно посоветовать декофеиновый кофе, который приготовляется с помощью современных технологий. Из декафа удаляется кофеин в процессе обработки, а вкус остаётся прежним. Нет никаких отличий декафа по вкусу, виду или аромату.

Если человек ценит напиток не за вкус, а за стимулирующее воздействие, можно воспользоваться заменой в виде зелёного чая. Эффект от приёма будет аналогичным, но негативное влияние на здоровье остаётся, так как в зелёном чае в 3 раза больше кофеина. Воздействие на организм со стороны чайного кофеина значительно уменьшается, так как в нём содержится танин, он снижает скорость впитывания в кровоток.

Радикальной заменой может послужить энергичная музыка, которая взбодрит и возбудит не меньше чем обычная чашка кофе.

Сколько кофе можно пить спортсмену?

Кофе является противоречивым источником энергии, который приносит много пользы, но также наносит и ущерб организму. Употреблять его или нет – это решение каждого спортсмена. Если было принято направление на использование стимулятора, то для человека среднего телосложения и веса (80–90 кг) нужно принимать порядка 400 мг кофеина. В переводе на количество чашек кофе – атлету следует выпивать 3-4 чашки.

Если человек не занимается спортом, то пить нужно не больше 2 чашек в сутки.

Чтобы определить дозу вещества, нужно учитывать физиологию человека и его привычки. При регулярном употреблении кофеина организм увеличивает толерантность к напитку, тогда стоит принимать 200–400 мг. Если человек ранее часто не употреблял кофе, для исключения передозировки достаточно выпивать 1 чашку или 100 мг. Все добавки с кофеином рекомендуется принимать, постепенно увеличивая количество.

Согласно исследованиям, установлено, что в сутки взрослому человеку можно употреблять до 400 мг кофеина.

Свойства и правила приема

Кофеин – вещество, которое стимулирует нервную систему, и работоспособность организма. Он содержится в чае, кофе, гуаране, коле и других продуктах, используется в энергетических напитках и спортивном питании. Благодаря кофеину можно дольше заниматься спортом и получать более высокие результаты.

Принцип работы

Главное свойство кофеина – повышение выносливости, именно по этой причине производители используют кофеин как жиросжигатель и добавляют его в коктейли для похудения.

Ученые до сих пор спорят о том, почему повышается выносливость – на данный момент есть три версии.

Первая версия заключается в том, что благодаря кофеину повышается выработка адреналина, который влияет на попадание жирных кислот в кровь и стимулирует центральную нервную систему. Мышцы, чувствуя нагрузку, сначала используют жирные кислоты из крови, а потом гликоген, чем и объясняется повышение выносливости на длинных .

Согласно второй версии , кофеин влияет прямо на мышцы и меняет внутриклеточную систему расщепления углеводов. Исследования этой теории еще не доведены до конца, поэтому окончательные результаты пока не получены.

Третья версия считается ключевой – кофеин напрямую воздействует на центральную нервную систему, сообщая мозгу ложные данные о количестве проделанной работы. Сам спортсмен думает, что нагрузки были не такими интенсивными, как на самом деле.

Помимо спорта кофеин пригодится и в обычной жизни – употребление нескольких кружек кофе в день предотвратит появление бляшек в сосудах мозга, которые провоцируют болезнь Альцгеймера и деменцию. Кофеин в паре с полифенолами уменьшает воспаление и тормозят разрушение клеток головного мозга, благодаря чему когнитивные функции и память работают дольше и лучше.

Источники в питании

Кофе – самый популярный источник кофеина. Одна чашка содержит 100 мг активного вещества. Из расчета 3-6 мг кофеина на килограмм веса 2 кружки кофе, принятые за час до занятий, позволят тренироваться дольше.

Часто возникает вопрос, можно ли бодибилдерам употреблять кофе. Да, бодибилдинг и кофе могут дружить, главное – не превышать дозу. В 2002 году ученые из Австралии выяснили, что выпивать для повышения выносливости больше двух чашек кофе – бессмысленно и даже опасно.

Несмотря на все это, лучшим источником кофеина по сей день считается черный чай из-за содержания других полезных веществ. Для необходимой дозировки потребуется заварить 5 пакетиков чая.

Кроме того, кофеин содержат и другие, непривычные для нас растения – мате , кола и гуарана . Последняя особенно популярна в спортивном питании, а для достижения максимального эффекта ее принимают отдельно от углеводов и сладкого.

Добавки

На рынке спортивного питания кофеин представлен в таблетках, порошках, капсулах и ампулах. Из-за разных дозировок нельзя конкретно сказать, как и сколько его нужно принимать. Стоит ориентироваться на общие рекомендации: 3-5 грамм на килограмм веса.

Прием кофеина не зависит от приема пищи и осуществляется за 30-60 минут до тренировки, причем стоит избегать употребления вечером – возможен риск возникновения бессонницы.

Помимо магазинов спортпита кофеин продается и в аптеке под названием «Кофеин бензоат натрия» – он дешевле, но имеет такие же свойства, как и специальные спортивные добавки. Хуже только вкус. Одна таблетка аптечного кофеина содержит 100 мг активного вещества – перед тренировкой обычно употребляют 2 таблетки. В аптеке есть еще и кофеин в ампулах, но он используется врачами для инъекций и не относится к теме спорта.

Противопоказания и консультация врача

Несмотря на положительные свойства кофеина в спорте, у него есть и противопоказания:

Поскольку кофеин влияет на центральную нервную систему, перед приемом следует показаться врачу и пройти обследование. Специалист подберет индивидуальную дозу приема – это необходимо, так как у не принимавших ранее кофеин людей иногда возникают симптомы передозировки даже после принятия 100 мг. К ним относят:

учащенное сердцебиение;
ощущение тревоги;
боли в животе;
замутненное сознание;
головная боль;
повышенная чувствительность;
тошнота и рвота.

В таких случаях поможет обильное питье и адсорбенты. Если симптомы не проходят, стоит обратиться к врачу.

Кофеин – замечательная добавка, которая помогает дольше и достигать более высоких результатов. При этом можно сэкономить деньги, покупая кофеин в аптеке или просто выпить кофе, не тратясь на дорогое спортивное питание.

Кофеин - многофункциональное вещество, которое влияет на многие системы организма. Но его коньком является поддержание работоспособности мозга. За счёт - молекулы, отвечающей за сигналы о необходимости отдыха, - с кофеином мы можем работать дольше, не ощущая усталости. В том числе и в спортзале.

Кофеин может серьёзно помочь во время тренировок на выносливость (триатлон, марафон, велогонки). Эксперименты показали, что спортсмены на кофеине показывают в среднем на 3% лучшее время (вплоть до 17% в некоторых случаях).

Что означают 3% для спортсмена

Это около 2 минут в час, или:

около минуты в забеге на 5 километров;
около 7 минут 4-часового марафона.

И это всего лишь благодаря правильному завтраку!

viperagp/Depositphotos.com

Большинство спортсменов так или иначе употребляют кофеин с разными добавками. По оценке журнала Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, около 73% спортсменов прибегают к помощи кофеина, чаще всех - триатлонисты.

Правда, нельзя сказать, чтобы кофеин приносил пользу во время других типов тренировок, например силовых. Но он может помочь футболистам, которым приходится совершать периодические пробежки.

Кроме того, влияние кофеина на организм очень разнообразно. И по многим аспектам учёные постоянно спорят. Но однозначно можно сказать, что:

кофеин способствует сжиганию именно жира, а не гликогена в мышцах.
кофеин влияет на сокращение мышц за счёт увеличения высвобождения кальция (хоть это и не сделает вас сильнее в целом);
нет смысла бояться обезвоживания из-за того кофеина, который содержится в чашке кофе.

Как получить от кофе больше

Многие из вас наверняка пьют кофе на . И это может помочь после в спортзале. Но чтобы получить больше, нужно учитывать все переменные:

Какой источник кофеина выбрать?
Какое количество будет оптимальным для наилучшего результата?
В какое время лучше его принять?

Чтобы получить от кофеина максимум, нужно учесть откуда, сколько и когда его получить.

1. Источник кофеина

Исследования не дают однозначного ответа на вопрос, является ли кофе лучшим источником кофеина. Поэтому лучшим вариантом для вас будет провести самостоятельное исследование: с чем вы достигаете лучших результатов - с натуральным кофеином из кофе или синтетическим из таблеток.

2. Количество кофеина

Для заметного улучшения производительности в спортзале вам необходимо от 3 до 6 мг кофеина на каждый килограмм вашего веса.

В таблице приведены данные по содержанию кофеина в :

»
Цифры являются приблизительными, так как большое значение имеет сорт кофе и способ его приготовления.

Различные спортивные добавки тоже могут содержать кофеин. О количестве проще всего узнать, прочитав информацию о составе на упаковке.

3. Время приёма кофеина

Стоит учитывать, что если вы употребляете кофеин каждый день, то толерантность развивается очень быстро. Но это по-разному сказывается на вашем организме. Например, повышение артериального давления и увеличение количества сердечных сокращений у тех, кто пьёт кофе регулярно, случаются реже.

А вот бежать вы, к счастью, будете быстрее, даже если пьёте кофе каждое утро на протяжении многих месяцев.

Но наилучших результатов вы достигнете, если перед соревнованием на неделю откажетесь от кофеина.

Международное общество спортивного питания рекомендует принять немного кофеина за час до соревнования. Принятый натощак кофеин попадёт в кровь уже через 15 минут, а на полный желудок - только через 45 минут. Алкоголь тоже увеличит время всасывания кофеина в кровь.

Период полувыведения кофеина - 4–5 часов. Но чем больше доза, тем дольше вы будете чувствовать его эффект. За метаболизм отвечает печень, и кофеин разрушается быстрее, когда вы тренируетесь или курите. Алкоголь, наоборот, заставит кофеин работать дольше. Конечно, токсический эффект при этом тоже будет выше. В целом скорость метаболизма кофеина - вещь индивидуальная, так как активность фермента, отвечающего за его расщепление, у разных людей различается.

В день соревнования

«Ничего нового, только проверенное и точно работающее» - это правило не стоит нарушать перед любым соревнованием.

Подготовка к марафону - дело нескольких месяцев. Вы skyfotostock1/Depositphotos.com

Если вы не пьёте каждый день по четыре чашки кофе, то не стоит выпивать столько утром накануне соревнования. Так вы только испортите всю свою долгосрочную подготовку.

Начинайте исследовать свою реакцию на кофеин заранее. К соревнованиям вам следует выбрать источник и оптимальное количество, а также проверить, сможете ли вы сделать перерыв и прожить целую неделю без кофе.

У вас под рукой имеется эффективный спортивный допинг , который вдобавок совершенно безопасен!

Согласно легенде, эфиопские монахи еще в 9 веке варили отвар из сырых кофейных зерен и пили на ночь, чтобы выдержать долгий ночной молебен. Потом обычай перекочевал к арабам, а от них в 17 веке - к европейцам.

Вокруг кофе сразу начался невиданный коммерческий бум. Даже Бах умудрился отметиться на этом поприще, написав во славу кофе «Кофейную кантату».

Тут нужно пояснить, что в те времена избыток кофеина из зерен не удаляли. Можно только предполагать, сколь сильным был «вздергивающий» эффект от чашки простого кофе. Напиток не только триумфально дожил до наших дней, но вдобавок получил второе дыхание, благодаря выделенному из него кофеину.

Отныне кофе в форме своего главного компонента присутствует во всех газированных напитках, включая самый главный из них - кока-колу. С началом физкультурной революции кофе перекочевал в фитнес. Здесь он тоже сумел отличиться.

Применение кофеина

В списке легальных спортивных стимуляторов кофеин занимает почетное второе место после креатина. Многочисленные исследования подтверждают, что прием кофеина перед тренировкой повышает ее эффективность. Причем, растет как выносливость, так и сила мышц.

Поначалу ученые объясняли действие кофеина его способностью подавлять активность болевых рецепторов центральной нервной системы.

Снижение болевого порога, действительно, помогает дольше продержаться на беговой дистанции или сделать пару-тройку лишних повторов при выполнении силового упражнения. Не случайно же наркотические анальгетики относят в разряд запрещенных допингов. Однако одним обезболивающим эффектом стимулирующее воздействие кофеина не объяснить. К примеру, принимая кофеин, испытуемые повышают результат в разовом жиме лежа , в среднем, на 2,5 кг. Чем тут им помогает обезболивание?

Ученые пока не добрались до разгадки феномена, однако успели установить, что сразу после приема кофеина в организме усиливается производства двух видов энзимов из семейства киназ. Они облегчают проникновение внутрь мышечных клеток сахара. В итоге энергетика мускулатуры успешно восполняется прямо при выполнении силовых упражнений.

Возможно, именно этим эффектом объясняется явное повышение силовой выносливости после приема кофеина. При выполнении жима лежа с весом 80% от 1РМ испытуемые все как один прибавляют к сету пару лишних повторов. Если вы заодно хотите сделать мышцы рельефными, то кофеин вам следует принимать перед тренировкой. Он гарантированно ускоряет метаболизм.

Однако если вы растите мышечную массу, кофеин нужно принимать после тренинга. Австралийские ученые дали велосипедистам сразу после тренинга аккордное количество «быстрых» углеводов и заставили запить их 5-6 чашками крепкого кофе.

В итоге спустя 4 часа уровень гликогена в мышцах у спортсменов повысился на 66% в сравнении с контрольной группой, которая приняла только углеводы. Выходит, способность кофеина «закачивать» в мышцы сахар помогает быстрому восстановлению гликогена, потраченного на тренировке. Возьмите это на заметку.

Если вы примете после тяжелой базовой тренировки 200-400 мг кофеина, гликогена в мышечной ткани ощутимо прибавится. Ваши мышцы станут больше, но, что самое главное, следующую тренировку вы сможете провести на уникально высоком уровне интенсивности.

Кофеин инструкция

Оптимальная разовая доза кофеина , которая с гарантией повысит отдачу силового тренинга, составляет 3-6 мг на килограмм веса тела. Если принять больше, то велик риск интоксикации, которая сопровождается перевозбуждением, спутанностью сознания и речи.

Как известно, кофеин сужает сосуды, что приводит к повышению кровяного давления. Избыток кофеина может вызвать масштабный спазм, который приведет к фатальным последствиям в том случае, если у вас имеются неполадки с сердцем или почками.

Усвоение кофеина начинается еще в тонком кишечнике, однако его полномасштабное действие разворачивается не сразу. Максимальная концентрация кофеина в крови наблюдается через 45-50 минут после приема.

Тем не менее, повышение давления начинает ощущаться уже через 10 минут, когда уровень кофеина достигает 50% от максимального. Через 2-3 часа действие кофеина идет на спад, но окончательно прекращается только через 12 часов.

Не стоит думать, будто в интересах повышения интенсивности тренинга кофеина следует принять побольше. На этапе интоксикации крайнее перевозбуждение нервной системы становится вашим врагом. Способность мышц к согласованному сокращению падает, а потому ваши рабочие веса упадут.

К тому же восприятие кофеина организмом очень индивидуально. Кому-то помогают совсем малые дозы, меньше 100 мг. Впрочем, подавляющее большинство силовиков-любителей отмечает у себя повышение мышечного тонуса уже после одной стандартной таблетки, которая содержит 200 мг кофеина.

В любом случае вам потребуется личный эксперимент. Сначала разломите таблетку пополам, потом примите ее целиком... Когда заметите положительный сдвиг, то добавьте еще четверть таблетки и остановитесь на такой индивидуальной дозе.

Кофеин в ампулах, энергетик или чашка кофе?

Можно ли заменить кофе энергетическим напитком? Чашка кофе, приготовленного из молотых зерен, содержит чуть больше 250 мг кофеина. Большая классическая порция из «Старбака» и того больше - до 320 мг.

Что же касается энергетиков , то кофеина в них заведомо меньше. Однако они содержат и другие стимуляторы метаболизма, вроде гуараны, таурина и пр. Так что правильный рецепт будет звучать так: чашка кофе плюс энергетик.

Если вам не по душе горячий кофе, принимайте кофеин в таблетках, запивая их простой водой. Однако можно поставить себе на службу и синергию, запив таблетку кофеина энергетиком.

Что насчет охлажденного готового кофе , которое продают в тех же металлических баночках, что и энергетические напитки? Лучше держаться от них подальше. Вместо сахара в такой кофе добавляют синтетические подсластители, о которых известно, что они блокируют мышечный рост. Да и вредных консервантов в таком кофе хватает...

Что же касается энергетиков, то лучше доверять известным брэндам. Рынок энергетических напитков в наш век повальной хронической усталости - сущее золотое дно. Там промышляет немало мошенников, мечтающих о быстром обогащении. В попытках заработать, они экономят на содержимом своих напитков. Может так оказаться, что в мнимом энергетике вообще нет кофеина. Кстати, вопреки ожиданиям, баночка знаменитого «Ред булла» содержит немногим больше кофеина, чем банка стандартной колы.

Действие кофеина и адаптация

Допустим, вы - любитель кофе с многолетним стажем. Стоит ли вам принимать кофеин перед тренингом , или его стимулирующий эффект «стёрся» от частого употребления?

Британские ученые объединили молодых студентов в три многочисленные группы. Одни студенты регулярно стимулировали себя кофе, выпивая за день до 5-6 чашек крепкого напитка. Другие позволяли себе чашку кофе только раз в 2-3 дня. В третью группу попали те студенты, которые были равнодушны к кофе и пили его крайне редко.

Первые две группы получили от ученых кофеин из расчета 5 мг на килограмм веса тела. Третья группа считалась контрольной. Тут же всех студентов усадили на велоэргометры, и они провели мощнейший получасовой спурт на пределе сил.

После тяжелой импровизированной тренировки третья группа едва передвигала ноги от сильнейшей боли в квадрицепсах. Зато в двух первых группах болевые симптомы оказались в равной мере незначительными.

Это удивило ученых. Они полагали, что в группе «кофеманов» кофеин сработает слабее. Получается, действие кофе нисколько не уменьшается в случае частого приема.

Наверное, вы замечали, что чашка кофе обостряет внимание? Многие работники умственного труда пьют кофе не ради борьбы с сонливостью, а только затем, чтобы «прояснить» голову.

Поначалу наука считала, будто психостимулирующий эффект кофе объясняется скачком кровяного давления. Попутно усиливается питание кровью мозга, и он начинает лучше работать. Однако эксперименты показали, что на деле все куда сложнее.

Оказывается, у нашего мозга имеются особые рецепторы для соединения, именуемого аденозин. Усиленная деятельность сердца повышает уровень аденозина в крови. Он стыкуется с рецепторами мозга и «гасит» его активность, создавая ощущение усталости. Так организм оберегает свой главный орган, сердце, от переутомления.

Так вот, кофеин, в силу природного курьеза, способен присоединяться к рецепторам аденозина. В итоге рецепторы оказываются занятыми, и аденозин не может подать мозгу сигнал усталости. Отсюда и берется прилив бодрости. Причем, чтобы взбодрить мозг достаточно всего 100 мг кофеина. И наоборот, если вы разом выпьете слишком много кофе, то потом вас ждет приступ неудержимой сонливости.

Как советуют ученые, чтобы дольше оставаться активным, нужно выпивать совсем мало кофе, но регулярно, через каждый час.

Обязательный кофеин

Согласно статистике, не менее 20% посетителей фитнес-клубов хотя бы раз переживают астматический приступ во время занятий аэробикой. Кратковременное удушье так и называют: астма физической нагрузки.

С приступом сбежавшиеся врачи борются обычным способом - впрыскивают в рот пострадавшему через ингалятор лекарство, расширяющее бронхи. Однако в большинстве случаев удается обойтись и без медицинской помощи.

Приступ проходит сам собой, стоит только прекратить упражнения. Чтобы застраховаться, всегда имейте под рукой несколько таблеток кофеина. Как установили ученые, если принять 9 мг кофеина на килограмм веса тела, то наблюдается эффект расширения бронхов, словно после антиастматического спрея.

Однако это вовсе не означает, что прием кофеина здоровым человеком поможет дыханию и сделает суперменом на беговой дорожке. Кофеин в количестве 5 мг на килограмм своего веса «всего лишь» стимулирует выносливость сердечной мышцы. Все остальное будет зависеть только от вашей тренированности.

Действия кофеина

Нет! Кофеин не помогает протрезветь!

Многие считают, будто чашка крепкого кофе может помочь человеку протрезветь. На самом деле это не так.

Опыты показали, что под действием кофе алкогольное опьянение не убывает . Больше того, ученые предостерегают от приема кофе при опьянении.

Оказывается, кофеин еще больше спутывает сознание и вдобавок резко повышает агрессивность. Действия выпившего становятся безрассудно опасными. Он бесшабашно усаживается за руль автомобиля и разгоняется до опасной скорости, завязывает конфликты и лезет в драку.

Нет! Кофеин не вызывает дегидрации!

Кофе заставляет нас чаще бегать в туалет. Однако частое мочеиспускание не является синонимом дегидрации, т.е. опасного истощения жидкости в организме.

Причем, позыв к мочеиспусканию ощущается только после приема больших дозировок кофеина, превышающих 400 мг. Такое количество кофеина соответствует паре больших стаканов кофе, выпитых залпом.

Нет! Кофеин не вызывает привыкания!

Бытует мнение, будто крепкий кофе вызывает физиологическое привыкание по примеру наркотика. В результате человек может стать жертвой стойкой привычки к напитку.

Исследования показали, что привязанность к кофе носит психологический характер и типична для людей с низким давлением.

Если после многих лет регулярного приема человеку отказывают в кофе, то он испытывает симптомы, слабо напоминающие наркотическую «ломку». У него болит голова, портится настроение. Однако через 48 часов данная симптоматика бесследно проходит.

Читайте так же:

Перейти на страницу.