Всем привет! Делаете ли вы базовые упражнения в бодибилдинге? Ну да, глупый вопрос, особенно если вы серьёзный бодибилдер. Без жима лёжа, приседаний со штангой, становой тяги и жима штанги от груди стоя, трудно представить себе настоящий бодибилдинг в его классической форме. Ещё труднее представить того, кто достиг серьёзных вершин в бодибилдинге без этих упражнений.
Примером упражнения, которое не является многорисковым, но которое вызывает движение двух суставов, является прямая нить. Существует сгибание локтя, а также высота плеча. Это упражнение не считается многогранником именно из-за небольшого участия плечевого сустава. Тогда это считается изолирующим упражнением.
Многоуровневые упражнения показаны, потому что, по сравнению с изоляторами, они дают лучшую отдачу при выполнении повторения - то есть, это лучшая инвестиция, которую мы можем сделать, когда дело доходит до выбора упражнений. В дополнение к очевидной пользе одновременного использования большего количества мышц, мышцы с несколькими суставными мышцами также приводят к большему количеству микроотражений в мышцах. Это связано с тем, что они позволяют нам перемещать более высокую нагрузку и, следовательно, генерировать большее гормональное высвобождение.
База – это как основное блюда, всё остальное лишь приправа. Но все ли тонкости вы усвоили относительно этих упражнений? Вряд ли. Ничего не стоит на месте, поэтому важно интересоваться открытиями в сфере бодибилдинга — они бывают действительно полезными. Кроме того стоит постоянно напоминать себе даже самые основные истины, которые вы уже усвоили раньше. Эта статья поможет вам сделать и то и другое.
Многосуставные упражнения также функционально благоприятны. Мы должны помнить, что жизнь многосуставная, то есть день за днем мы бежим, приседаем, толкаем, прыгаем, тянемся и бросаем. Все эти движения являются многосуставными. Поэтому имеет смысл, что это упражнения, которые приносят наибольшую пользу нашей повседневной жизни.
Список многопрофильных упражнений почти бесконечен. Вы можете спросить: «Если многосуставные упражнения настолько важны, вы можете тренироваться с ними в одиночку, не изолируя упражнения при планировании?». Фактически, существуют десятки учебных программ, основанных только на многопрофильных упражнениях, и они эффективны.
База, есть база. И тот, кто её делает – в любом случае будет прогрессировать в массе и силе на все 100%, и будет иметь некое преимущество перед теми, кто эту базу не делает. Например, тот, кто приседает со штангой на спине – будет развивать ноги быстрее, чем тот, кто заменит это упражнение на несколько других.
Кстати, раз уж мы заговорили о таком серьёзном упражнении, как приседы со штангой, то советую вам статью о том, и ещё статью о том, . Они вам будут очень полезны особенно если вам нельзя приседать со штангой по какой-либо причине. Но давайте ещё раз обратим внимание на самые базовые упражнения в бодибилдинге и, возможно, в этой статье вы узнаете нечто новое для себя в отношении этих упражнений.
Оказывается, что в конечном итоге некоторые изоляционные упражнения могут быть важны, чтобы помочь в возможном мышечном дисбалансе, чтобы избежать травм. Итак, если вы намерены использовать только многоцелевые упражнения в своей работе по бодибилдингу, вот несколько советов.
Этот лексикон был введен в действие, чтобы вам было легче понять ваши последующие действия, конечно, мы остаемся при вашем прослушивании любых дополнительных вопросов. Аэробика: Мышечная работа в присутствии кислорода. Анаэробный: Мышечная работа без присутствия кислорода.
Толчок штанги от груди – супер-упражнение на массу!
Это упражнение считается базовым и прекрасно строит все мышц плечевого пояса, а также спину и ноги. Более того, одним лишь этим упражнением можно очень солидно прибавить в объеме сухой массы мышц. Если быть конкретным:
Поставив себе цель и работая по чёткой схеме тренинга – за год можно прибавить 10-15 кг. сухой мышечной массы только лишь одним этим упражнением!
По расширению называются стержни для дисков диаметром 50 мм, даже если они не соответствуют всем характеристикам. Скамья: английское название развитого лётного движения для грудных мышц. Ожог: ощущение жжения в мышцах после того, как его подтолкнули к пределу усилия. Это просто означает, что мышцы периферических нервов чувствуют накопление отходов из-за усталости и мышечных не хватает кислорода, что вызывает боль в мышцах, который останавливается очень быстро после остановки упражнения.
Эффективные тренировки в домашних условиях
Бомбардировщик: Специальный бар с 2 ручками в центре овала, позволяющий работать трицепсом, сохраняя запястья и локти в лучших условиях. Чтобы избежать боли и улучшить работу трицепса. Бабочка: упражняйтесь на определенной машине, которая позволяет изолировать грудную мышцу, воспроизводя колеблющееся движение крыла, отсюда и его название.
Вряд ли это получится у всех, кто занимается бодибилдингом, но те, кто поставил это упражнение на серьёзный уровень в своей тренировке и кто тренируется самоотверженно — показывают именно эти цифры. Именно такой результат часто показывают начинающие штангисты. Данное упражнение делится на 2 этапа. Сначала вы забрасываете штангу себе на грудь, и тем самым прорабатываете ноги и спину. Затем вы резким толчком поднимаете штангу вверх на прямые руки, прорабатывая все мышцы плечевого пояса.
Это основная мышца бицепса, состоящая из двух пучков. Кардио-тренировка: работа сердечно-сосудистой и дыхательной функций организма. Кардио тренировка аэробная, это работа в выносливости. Это придает дыхательный воздух мышцам и улучшает тонус сердца и кровеносных сосудов.
Сердечно-сосудистые: Относительно сердца и сосудов. Диета, питание и питание: энергетическая ценность пищи. Позволяет определить потребление энергии потребляемой пищи. Монитор частоты сердечных сокращений: система измерения сердечного ритма плотным ремнем вокруг грудной клетки, прикрепленная к приемнику.
Давайте рассмотрим технически правильное выполнение упражнения:
1-ая фаза: Для начала присядьте и возьмите штангу как будто будете выполнять становую тягу. Только штангу возьмите не разнохватом, а ладонями к себе. Поясница должна быть прогнута, а спина не в коем случае на скруглена. Начинаете поднимать штангу чисто за счет разгибания ног. Когда гриф поднимется выше колен – нужно будет подорвать штангу.
Это очень эффективное упражнение на изоляцию, чтобы усилить абс, не повредив спину. Конвергентный: силовой тренажер, который позволяет работать в максимальной амплитуде и особенно работать в естественном смысле мышечного волокна при соблюдении естественных движений тела. Пример: когда руки подняты вверх, помимо поднятия веса, запястья сходятся, таким образом воспроизводя естественное движение тяги.
Римский стул: силовой тренажер для работы с нижней частью брюшной полости. Спина сфальсифицирована, руки опираются на предплечья, а упражнение состоит из поднятия колени к сундуку. Это упражнение, требующее выполнения определенной силы. Цепочное обучение: метод обучения, который направлен на то, чтобы связать упражнения для разных частей тела один за другим без времени отдыха, приводит к огромной интенсивности и большим сердечно-сосудистым эффектам. Этот метод также экономит много времени, сокращая время, затрачиваемое на обучение.
2-ая фаза: В этой стадии нужно сильно выпрямить корпус и сделать движение плечами для придания импульса движения штанги вверх.
3-ая фаза:
Нужно провернуть кисти и подсесть под штангу, которую уже будет тянуть вниз после рывкового движения плечами. Примите штангу на грудь и полностью выпрямитесь.
Толчок штанги от груди – супер-упражнение на массу!
Поднятие подбородка: упражнение по силовому тренированию для магистралей, цель которого - сделать сцепление на фиксированном баре руками в супинации. Это английское название тяги. Цикл: учебный план, в котором легкие нагрузки используются вначале, чтобы создать физиологический и психологический импульс, чтобы затем использовать более тяжелые нагрузки и иметь лучшую прогрессию. Прогрессия, вес и подготовка запланированы во время цикла. Учебный сезон состоит из последовательности нескольких циклов.
4-ая фаза: Нужно без всякой паузы согнуть колени и сделать толчок штанги вверх, при этом одновременно приложив усилия и ногами и руками. Поднимите штангу над головой на прямые руки и также без паузы бросьте штангу на пол (только не на бетонный, как у меня в подвале).
Тренинг ног
Ноги довольно сложная штука в плане накачки. Мышечные волокна ножных мышц могут слабо развиваться у многих начинающих атлетов. Этому может быть масса причин. Это и особенность самих мышечных волокон, которые реагируют на большие веса и взрывную тренировку, это и недостаточные знания в этой области и лень и т.д. Но сейчас не об этом.
Перегруженность, перекачка: Застой - это приток крови в мышцы, которые следуют за упражнением, мышца «набухает». Это набухание является временным, но очень приятным. Сокращение: Сокращение мышечных волокон, вызывающих движение конечностей. Основной принцип: бар наносится на землю, который необходимо поднять, сделать изгиб ног и сжимать брюшную полость и поясничный пояс. По расширению называются олимпийскими дисками все диски диаметром 50 мм. Провалы: Основная тренировка для трицепсов и грудных мышц, которая направлена на изгиб и удлинение рук на параллельных стержнях, также воздействует на переднюю часть плеч.
Приведённые нижи конкретные советы должны помочь всем, кто их будет применять на практике, увеличить мышечную массу ног. Это универсальный протокол для успешной тренировки ног:
- Желательно тренировать ноги в самый первый день вашей тренировочной недели (понедельник или вторник) отдельно от всех мышечных групп.
- Квадрицепсы нужно тренировать в пампинг-режиме, а это подразумевает минимум 12-15 повторений в подходе. Ягодицы и бицепсы бёдер напротив нужно «бомбить» маленьким числом повторений, они на это хорошо реагируют. А именно 4-6 повторений с большим весом.
- В конце недели особое внимание уделите бицепсам бёдер и проработайте их на очередной тренировке.
- Один раз в неделю, если это возможно, проводите особые тренировки. Во время таких тренингов ног вам нужно будет запрыгивать на высокие опоры, бегать на короткие дистанции в мощном темпе, прыгать вперед и вверх с места. Это принципиально другая тренировка для ваших ног и она по-особенному на них влияет.
Жим лёжа
Бодибилдинг-эксперты, изучавшие работу мышц во время жима штанги лёжа заметили, что во время выполнения этого базового упражнения, мышцы верха спины подвергаются статическому напряжению. Это необходимо для того, чтобы обеспечить стабилизацию рук. Точно такую же роль выполняют трицепсы, которые напрягаются статически в самом начале выполнения упражнения. Это напряжение помогает удерживать локти согнутыми под прямым углом. Но так как сила статического напряжения мышц спины и трицепса слишком мала, то это мешает жать на все 100%.
Определение: иметь очень видимые мышцы и отсутствие лишнего жира. Плотность: твердость, толщина и вес мышцы. Более плотная мышца имеет лучший внешний вид. Мышцы - главным образом задняя часть плеч. Упражнение мускулатуры для работы плеч, состоящее в том, чтобы приложить планку к ключичному лучу пеков и оттолкнуть его назад над головой. Мышцы преимущественно передней части плеч.
Дельтовидные мышцы: мышца состоит из 3 лучей: передней, внешней и задней. Это мышцы плеча. Используется для поднятия руки в горизонтальном положении, спереди, сбоку и сзади. Мышцы спины: субиноватые, крупные круглые, маленькие круглые и ромбовидные: эти мышцы вращают руки внутрь и наружу, служат для объединения лопаток и возврата рук и плеч.
Чтобы решить эту проблему нужно просто заставить мышцы трицепса и мышцы спины сокращаться гораздо интенсивнее. Достигнуть этой цели вам поможет обычный резиновый амортизатор замкнутый в кольцо, который нужно одеть на запястье и перекрутить восьмеркой. Только после того, как вы растяните амортизатор, вы можете взяться за гриф штанги. Это самое растяжение активизирует мышцы-стабилизаторы, в результате они сокращаются сильнее и от этого вы обязательно будете жать сильнее.
Положительная неудача: если вы не можете поднять планку, несмотря на 100% усилий на повторение серии разработки с покрытием, вы достигли положительной мышечной недостаточности. Это то, что мы говорим по умолчанию. Статический: если вы удерживаете его до точки блокировки, сколько сможете, вы достигли статической мышечной недостаточности.
Строение мышц и базовые упражнения в бодибилдинге
Отрицательный: если кто-то поднимает планку, и вы не можете опустить ее контролируемым образом, то есть, по крайней мере, в течение четырех секунд и с постоянной скоростью, вы достигли отрицательного мышечного отказа. Эргометр: определение велосипедного или кардио-тренажера, позволяющее работать с фиксированной или постоянной мощностью, интенсивность усилий, требуемых устройством, автоматически регулируется в соответствии с скоростью движения педалирования пользователя.
Если вы поработаете в таком стиле хотя бы пару недель или месяц, то на выходе вы 100% прибавите в силе жима, а значит и в массе мышц!
Как правильно делать становую тягу
Это мега-упражнение считается неимоверно важным для тех, кто решил всерьёз набрать массу. Как говорится – «базовее уже не придумаешь». Но здесь не все так просто, естественно. Это упражнение признано одним из самых травмоопасных для бодибилдеров.
Баланс: в физическом плане означает хорошие общие пропорции тела, равное развитие всех групп мышц. Хороший мускульный баланс имеет первостепенное значение, чтобы иметь хорошее телосложение. Расширение: противоположное сгибанию, которое перемещает одну часть тела в сторону от другой.
Как правильно делать становую тягу
Сгибание: противоположное растяжению, движение, которое приближает одну часть тела к другой. Атлетическая сила: пауэрлифтинг на английском языке. Спорт, близкий к тяжелой атлетике, цель которого должна быть как можно более сильной на 3 движениях: приземистый жим лежа и поднятый грунт.
Особенная опасность существует для тех, кто очень долгое время работал на сидячей работе и тем самым существенно ослабил мышцы поясницы. Для таких людей становая должна быть чуть ли не запретным упражнением. Нет, делать становую конечно можно и нужно, но с особым подходом. Следуйте следующим советам, и вы будете делать становую без травм, наращивая при этом вес штанги:
Отличия базовых и изолирующих упражнений
Мускул Большой правый: основная мышца брюшной стенки, вставленная на дно ребер и на таз, позволяет сгибать перед сундуком. Грудная мышца грудной мышцы: грудная часть: вечная или клавикулярная порция: приводит руки внутрь, вперед и вниз, заставляя руки описывать внутреннее вращение.
Большая мышца с отступом: раздвигает лопатки, помогает груди расширяться и стабилизирует руки, когда они поднимаются над головой. Это самая большая и самая сильная мышца в организме. Домашний спортзал: Устройства с управляемыми нагрузками. Гипертрофия: увеличение объема мышц через тренировку, синонимы роста мышц.
Вы должны поставить перед собой цель развить просто безупречную технику этого упражнения, довести её до автоматизма. В этом упражнении это особенно важно, потому что потом вы сможете поднимать «зверские» веса и любая оплошность в технике может стоить вам серьёзной травмы, очень серьёзной. Поэтому я посчитал нужным ещё раз обратить внимание на технику, дав вам чёткую схему выполнения упражнения в 3-х этапах. Закрепите для себя еще раз:
Импедансный измеритель: устройство для измерения уровня жира, содержащегося в теле, с помощью электрического тока. Интенсивность: это процент усилий, которые на мгновение доступны для выполнения упражнения. Изометрия: работа в изометрии: мышечная работа без движения, без растяжения или сокращения мышц. Это статическая работа: она состоит в поддержании большой нагрузки в течение заданного времени.
Изотонический: изотоническая работа: мышечная работа с движением и аппроксимацией мышечных вставок. Это классический тренинг. Эти мышцы часто игнорируются, но очень важны для баланса сил в организме и снижения риска получения травмы. Мышечные Близнецы: Мышцы из телят, позволяет растянуть ногу, вмешивается в сгибание и запирание колена.
Старт: отрывайте вес с упора или пола очень медленно.
Середина: сразу после отрыва штанги от опоры — начинайте ускорять темп подъема, но без резких движений. Всё очень плавно.
Финиш: после того, как гриф пройдёт рубеж ваших коленей – скорость подъёма должна стать максимальной. Но не отклоняйтесь сильно назад по инерции. Это может вызвать травму поясницы из-за её переразгибания. Когда корпус будет строго вертикальным – остановитесь и зафиксируйте это положение.
Ларри Скотт:: От имени изобретателя. Лектерн для работы бицепса с гантелями или барами, фиксируя локти на наклонной опоре, что позволяет изолировать бицепсы, избегая обмана. Расширение ножки: движение, при котором квадрицепсы работают, расширяя ногу из сгибаемого положения.
Поясничная мышца: мышечная область расположена вдоль позвоночного столба позади живота, над ягодицами. Обслуживает выпрямление бюста, остается стоять и поддерживать весь сундук. Внимание, в глобальной массе мы подсчитываем жирный шрифт. Таким образом, большая масса не обязательно означает много мышц, вы должны учитывать уровень жира.
Гири в помощь «базе»
Активировать и значительно ускорить прогресс во всех базовых упражнениях вам помогут гири. В ближайшее время можете испытать на себе верность этого утверждения и его эффективность. После некоторых эффективных упражнений с гирями – вы должны почувствовать на себе следующее:
- явный эффект сжигания жира
- увеличение функциональной силы
- более выраженный рельеф мышц и их очерченность
Такой эффект дают рывки, толчки и махи, которые свойственны всем упражнениям с гирями. Советую вам испробовать на себе хотя бы 3 упражнения, которые описаны ниже. Эти упражнения малоизвестны в бодибилдинге и их редко используют. Если у вас вдруг появится интерес, то вы можете их испытать на себе, а затем в комментариях отписаться что вам это дало. Будет очень круто и интересно, так что не стесняйтесь!
1) «Гладиатор» - чтобы выполнить это упражнение, вам нужно опереться боком на прямую руку. Свободную ногу нужно поднять и держать на весу. Свободной рукой выжимайте гирю вверх. После приемлемого для вас количества повторов перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.
2) Жим гири из приседа - для начала вам нужно принять положение приседа, но при этом нужно удерживать прямую руку с гирей над головой. Вторая рука держит вторую гирю, которая лежит на полу. Встаньте из положения приседа и одновременно поднимите вторую гирю второй рукой к плечу. Выжмите гирю над головой.
3) Выпады с гирями - нужно выжать 2 гири над головой и держать их прямыми руками. В таком положении делайте выпады в ходьбе. Пройдите 10 метров, развернитесь и вернитесь назад.
Пробуйте, экспериментируйте, дерзайте. Возможно эти упражнения особенно хорошо «подстегнут» именно ваш прогресс в базовых упражнениях бодибилдинга. Как бы там ни было – всегда помните о свойстве наших мышц приветливо реагировать на новые нагрузки и упражнения. Так что удивляйте их и они вас щедро отблагодарят!
В конце статьи советую вам к просмотру полезное видео. Ребята молодцы, действительно хорошее и полезное видео сняли. Вы узнаете ещё некоторые «фишки» относительно базовых упражнений в бодибилдинге, которые я не описал в этой статье:
А может «база» вообще не нужна?
Сейчас я всё чаще встречаю в интернете мнения людей, которые против выполнения приседов со штангой, становой и всяких рывков штанг, подъёмов их над головой и т.д. Противников жима лёжа я ещё не встречал ни реально ни виртуально. Этому есть вполне адекватные причины, которые можно объяснить.
- Во-первых из-за неправильного выполнения базовых упражнений люди получают травму, так как работают с большими весами . Но стоит ли это воспринимать как неизбежность? Нет, 100% нет. Травмы возникают из-за неправильной техники выполнения, это и так понятно. И тот, кто против базы из-за этой причины — тот просто не освоил безупречную технику и потерял осторожность.
- Во-вторых многие не видят эффекта от базы. Опять же — все дело в том, каким образом наращивается вес и соблюдается техника. Если все правильно исполнять, не получить результата невозможно!
- В-третьих многие бодибилдеры говорят, что база присед-становая-жим — это база для пауэрлифтёров. А для бодибилдеров такая база не является основной. В этом есть доля правды. Действительно, пауэрлифтёры упор делают на эти 3 упражнения. И действительно бодибилдинг и пауэрлифтинг это разные вещи. Но, тем не менее все успешные бодибилдеры делают именно эту базу и вы никак их не переубедите, что можно обойтись и без неё.
Об этом можно спорить вечно, и споры об этом будут вестись всегда. Кто-то делает, кто-то нет. И каждый считает, что он прав. Я считаю, что самым мудрым в этой ситуации будет оставаться при своём мнении и никого не переубеждать. Потому что самое главное в этом деле, это не голая правота, а конкретный результат. Как сказал Иисус Христос, слова которого записаны в библии: «Так или иначе, праведность мудрости подтверждается её делами» . Обожаю эти слова. А ведь так и есть.
Если ты говоришь, что база — это ерунда, покажи на деле, что это так. Создай себе красивое тело без базы, и все замолчат. А если говоришь, что без базы никуда — ты должен выглядеть соответственно. Короче говоря, чтобы ты ни говорил, теория здесь не прокатит — докажи это на практике.
Лично я делал базу, приседал со штангой, делал становую. Но это длилось не больше года. Затем я это забросил и продолжил тренироваться без этих упражнений. База помогла мне сделать основной мышечный каркас, хотя я ненавидел приседания и становую. Отписывайтесь в комментариях, что и как у вас по этому поводу. Высказывайте своё мнение.
comments powered by HyperCommentsP .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить!
В этой статье я решил разъяснить, почему в железном спорте так важно делать так называемую «базу». Данная статья предназначена для человека, который посещает зал сравнительно недавно. Эта тема самая актуальная для спортсменов, желающих увеличить свои силовые и мышечные показатели на начальном этапе, а так же на среднем и профессиональном уровне, потому что базу делают все.
Итак, с чего мы начинаем, когда приходим в тренажерный зал? Кто-то свои действия не планирует, а кто-то планирует, и это правильно. Каждому необходимо составлять тренировочную программу индивидуально, и для этого существует множество различных методик. Для начала вы должны решить, какая у вас цель. Это может быть:
- похудение
- набор массы
- развитие вашей выносливости
Исходя из этого, вы выстраиваете свою программу
Акцентирование мы возьмем на набор массы, оно тесно взаимосвязано с таким понятием как «база» потому что база в своей основе помогает нам максимально эффективно !!!
Примеры, или зачем нужна «база»
Что мы представляем, когда слышим слово «база»? Прежде всего, это , и . Это все те упражнения, которые задействуют множество суставов в вашем организме. Зачем же нужно выполнять такие упражнения? Все просто!
Базовые упражнения очень стрессовые для нашего организма, а это значит, они дают больше всего отклик на выброс гормонов в организме, например такой наиважнейший гормон как , в большей части отвечает за развитие вашей мускулатуры!
Тестостерон, это мужской половой гормон, без которого развитие мышц в принципе не возможно, а базовые упражнения это главный и первичный фактор их стимулирования.
Возьмем упражнения на грудь…
Если мы придем в зал и будем работать только на тренажерах, (а тренажеры это НЕ БАЗОВЫЕ упражнения), то с такими упражнениями мы далеко не продвинемся, так как не будет достаточного стресса для организма. Поэтому после разминки первым делом мы всегда должны выполнять сложные «базовые упражнения».
Прежде всего это упражнения со свободным весом, таким как ,(данное упражнение задействует не только грудь, но и трицепс, плечи, спину). Поэтому оно считается более сложным чем, допустим, изолированное (в отличие от базы, прорабатывают одну мышцу (не более), т.е. задействуют один сустав) упражнение- .
Или, если взять ноги…
Тем временем изолированное упражнение для ног, такое как задействует только передние мышцы бедра (квадрицепс).
Вот и получается, база задействует множество участков нашего тела, а изоляция делает акцент только на одной мышечной группе, задействует только один сустав.
Если мы делаем только изолированные упражнения это очень плохо для нашей массы! Я не говорю что изоляция это плохо, дело в том, что все люди разные, и цели тоже у всех разные!
Как я писал вначале человек может просто худеть, а для этого множество спортсменов эффективно используют изолированные упражнения, или человек выступающий спортсмен с большими мышечными объемами, он использует изоляцию для дополнительной проработки(прорисовки) мышц.
Но не будем останавливаться на изолированных упражнениях, главное понимать, что всему есть свои цели. Я привел пример про грудь и ноги, с остальными группами мышц аналогичная ситуация.
Знаете ли вы:
Базовые упражнения
Сейчас я приведу все группы мышц и самые главные для них базовые упражнения. Главные, это не единственные, а те упражнения, которые будут самыми эффективными для вашего объема. Свое тело мы делим на несколько групп мышц:
- НОГИ (Квадрицепсы, Бицепс бедра, Икры, Ягодицы). Упражнения: .
- РУКИ (Бицепсы, Трицепсы, Предплечья). Упражнения: , .
- СПИНА (Широчайшие мышцы спины, Средние разгибатели, Трапеции). Упражнения: .
- ГРУДЬ (Вверх, середина, низ груди). Упражнения: И .
- ПЛЕЧИ (Передние, Средние, Задние пучки дельт). Упражнения: , .
Все вышеперечисленные упражнения вы должны выполнять для успешного развития своего телосложения, или выполнять аналогичные многосуставные, стрессовые упражнения, они являются первичными, и только к ним вы можете добавлять изолированные упражнения(для разминки или проработки) на тренажерах или с гантелями!
Упражнения… Много или мало?
А вообще на моей практике если вы не употребляете различные гормональные препараты, то вам более чем достаточно выполнять только базовые упражнения, и совершенно не обязательно выполнять дополнительные изолированные упражнения.
Допустим, вы делаете по 3-4 упражнения на группу мышц, это достаточно большой стресс для организма, а любой стресс требует . (Это как любая травма, например вы сломали палец, вы не сможете нагружать этот палец до тех пор, пока он не заживет.)
Так вот, у спортсмена который не принимает анаболические стероиды другими словами (искусственный мужской половой гормон - тестостерон) не хватит собственных гормонов на восстановление. Тем самым, если у вас и будет прогресс, то он в скором времени остановится, будет только и разочарование.
Отсюда вывод, если вы не принимаете допинги, то одного ну максимум 2-х упражнений на группу в вашей тренировочной программе более чем достаточно. Если же вы принимаете стероиды, (и то смотря что и сколько вы принимаете) вам можно и нужно делать больше упражнений, все будет восстанавливаться достаточно быстро.
Лично я на первом этапе своих тренировок занимался очень много и часто. Спустя время я понял, какая грубая была эта ошибка. Я потерял на это полтора года упорных тренировок, чтобы понять: в этом спорте… больше - не значит лучше!!!
Если вы ходите в зал или только планируете пойти, прежде чем тратить свое время и силы на множество упражнений, задумайтесь, принесет ли вам это пользу?! Ведь зачастую, для более эффективной тренировки мышц требуется не так много времени и упражнений. Так зачем же тратить свой самый ценный ресурс - время. И какой же вывод из всего этого?
Вывод
«База» - это стержень для наращивания мышечной массы, ее мы должны делать для успешного развития своего тела, и исходя из своих целей, и особенностей добавлять и подстраивать под себя различные изоляционные упражнения. Это одно из самых важных, что должен знать и понять любой человек, практикующийся в таком замечательном виде спорта как бодибилдинг.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!
ПОДПИШИСЬ
Готово
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
