Пресс - это не только красиво. Он является силовым центром тела. Мышцы живота представляют собой анатомический корсет, который удерживает внутренние органы, не допуская их тряски при движениях, тем самым уменьшая возможность повреждения.
Бытует ошибочное мнение, что накачать достаточно легко. На самом деле необходимо приложить немалые усилия, как физические, так и моральные, чтобы получить результат. Более того, мало делать только упражнения для пресса дома, нужно еще соблюдать диету и
Сареми также не поощряет чтение при использовании кардио-машин: Вы не концентрируетесь и не получаете хорошую тренировку. Вы не следите за своим прогрессом. Упражнение должно заниматься вашей головой. Всегда поднимать грузовым ремнем. Бодибилдеры давно использовали эти ремни для обеспечения поддержки спины и живота при подъеме тяжелых грузов. Но теперь они кажутся стандартным оборудованием даже для многих случайных тяжелоатлетов.
Слишком много людей слишком часто носят весовые пояса, - говорит Варпеха. Их следует использовать только тогда, когда вы получаете от 85% до 90% своего максимума с одним повторением. Большинство людей не работают на этом уровне. Если у вас нет травмы спины или другой медицинской причины для использования ремня, говорит Варпеха, уровень, на котором работает средний человек, не нуждается в поясе веса, и он может принести больше вреда, чем пользы.
Базовые принципы работы над прессом:
- Регулярность выполнения упражнений: делать упражнения для пресса дома необходимо не менее 4-х дней в неделю, в идеале - каждый день.
- Интенсивность: скорость выполнения упражнений должна быть максимально высокой. Таким образом происходит сгорание жировой прослойки и накачка мышц.
- Преодоление мышечной боли: это обязательное условие, даже когда вы выполняете простые упражнения для пресса.
- Правильное питание: пересмотрите свой рацион, ведь не зря спрятались под жиром. В меню должны преобладать продукты с высоким содержанием белка (мясо, рыба, творог и яйца), а вот углеводосодержащие продукты сократите до минимума.
Согласно анатомии, для мужчин и женщин не отличается. Единственной разницей может быть использование утяжеления, которое повышает сопротивляемость и дает дополнительную нагрузку. Для женщины это в принципе неприемлемо, конечно, если она не является профессиональным бодибилдером.
Когда ремень включен, вы не позволяете вашим нормальным силовым мышцам укрепляться, - объясняет он. - Если вы привыкли к тому поясу, вы входите в повседневную жизнь и пытаетесь поднять продукты или выберете ребенка и вы не можете этого сделать. Вы никогда не узнаете, как использовать свой естественный пояс, ваше сердце, абс, косые и спинальные эректоры.
Во время терапии важно, чтобы некоторые пациенты выполняли определенные самоанализы с помощью лечебных упражнений. Эти упражнения имеют целью не только говорить о чувствах, но и испытывать их непосредственно и «экспериментировать» с поведенческими изменениями. Идея этих упражнений основана на осознании того, что мы часто задумываемся о том, как что-то может быть, но не «раздувать» нас в реализации на самом деле.
Итак, рассмотрим основные упражнения для пресса дома. Они делятся на упражнения на нижнюю и верхнюю доли, а также для косых мышц живота.
Чтобы проработать нижнюю долю живота, необходимо задействовать ноги. Они должны не только быть напряжены, но и активно работать. Примером такой нагрузки может стать упражнение «Ножницы», с техникой выполнения которого, скорее всего, знакомы все спортсмены-любители. Для выполнения этого несложного, но эффективного упражнения необходимо лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища или просунуть под поясницу. Поочередно выполнять скрещивания прямых приподнятых ног в направлении из стороны в сторону. Ноги лучше держать пониже, не более 5-7 см над поверхностью пола.
«Дегустация - это изучение». Мы хотели бы познакомить вас с некоторыми из наиболее важных упражнений нашей терапии. Особенно для пациентов с тревожными расстройствами, очень важно противостоять их тревожным ситуациям. Путем тушения страхов мы их усиливаем. По этой причине для этих пациентов создается так называемая «иерархия страха» в контексте терапии, в которой перечислены некоторые ситуации, связанные с беспокойством. Эти тревожные ситуации нацелены на пациентов во время терапии. Возможно, вам придется сделать речь перед многими пациентами, или отправиться в горный тур, или дикая водная прогулка, или восхождение на горное ущелье, или поездка на гондоле или тому подобное.
Для проработки верхней доли незаменимыми упражнениями являются скручивания. Выполняя их, руки лучше держать на затылке, ноги согнуть в коленях и немного развести. На пике напряжения (вверху) нужно задерживаться на несколько секунд. Подбородок должен тянуться вверх.
Прекрасно прорабатываются как стоя, так и лежа. При выполнении упражнения для пресса дома стоя вам понадобятся утяжелители или гантели. Нужно стать прямо, ноги расставить немного шире плеч. Делаем Если упражнение выполняется лежа, то исходная позиция - лежа на спине, ноги разведены и согнуты. Нужно поочередно скручиваться, стараясь дотянутся локтем к противоположному колену.
Дело не в том, что вы научились водить гондолу после терапии, но главная цель состоит в том, чтобы вы научились переходить к тревожным ситуациям и не убегать от нее. Один из немногих способов преодоления страха - посетить их и испытать, как их можно успешно освоить. Этот опыт важен для уверенности в себе и может быть более важным, чем все «теоретизирование» в разговоре. Пожалуйста, воспользуйтесь возможностью стационарной терапии, чтобы вернуться в страх и не уклониться от нее. Вы испытаете, что вы сильнее, чем думаете.
Дни молчания или бездействия
Многие люди активируют или говорят о своих чувствах. Кто много или много говорит, может немного почувствовать себя. Для таких пациентов мы проводим так называемые «дни молчания» или «дни бездействия». Например, эти пациенты не должны разговаривать три дня, но должны только слушать, а не отвлекаться. Не читайте газету, не слушайте радио, не смотрите телевизор - просто будьте наедине с самим собой - или слушайте группу. Возможно, дайте себе возможность увидеть, какие чувства вы будете вновь открывать во время этого упражнения.
Эти упражнения являются базовыми. Отталкиваясь от них, вы можете разрабатывать свой индивидуальный комплекс, применяя дополнительный спортинвентарь. Прекрасным помощником в этом может стать фитбол.
Главное в достижении поставленной цели - это систематичность и комплексный подход.
Обновите свою тренировочную программу этими упражнениями для пресса.
В дни бездействия мы просим вас сидеть в вашей комнате только на один день и ничего не делать, кроме как смотреть в окно. Цель состоит в том, чтобы знать, что происходит, когда вы не можете отвлекаться на какую-либо деятельность. Это хорошая практика для пациентов, которые всегда должны быть активными, всегда работать и чувствовать, что они не могут остановиться.
Это упражнение особенно подходит для пациентов, которые всегда очень сильны и которые проводят важную часть своей жизни, постоянно находясь там для других и «помогая». Этим людям гораздо легче дать, чем принимать. Часто делается впечатление, что также может быть очень приятно позволить другим делать что-то для себя, а не всегда быть доминирующим и активным. Это упражнение, в свою очередь, предназначено для пациентов, которые стремятся «угодить всем». Эти люди потребляют много вещества, чтобы все было в порядке, не хотят ни в коем случае, не слушать критику и всегда очень тяжело.
Если ваш живот – настоящая проблема для вашей самооценки, то вы не одиноки. Множество людей страдает от абдоминального ожирения, а средний объем талии достигает 99 см!
Жир в области живота не только портит внешний вид и снижает уверенность в себе. Он также наносит серьезный ущерб здоровью и требует пристального внимания.
В самом деле, абдоминальный жир очень опасен: его переизбыток приводит к развитию болезней сердца, сахарного диабета 2 типа и некоторых видов рака. Жировые клетки производят вещества, называемые цитокинами, которые ответственны за развитие хронического воспаления, что в свою очередь способствует появлению сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
В этом случае, может быть очень важно знать, как это происходит, когда вы «непопулярны» в течение нескольких часов. Цель этого упражнения - помочь вам понять, что вы можете жить с напряженностью, что вы противоречите друг другу, и что вы также можете принять участие.
Широкие плечи, всегда были символом мужественности и красоты мужского тела, поэтому многие ребята мечтали быстро раздуть большие и поднятые плечи. Проблема заключается в том, что большинство спортсменов в Австрии, в погоне за сферическими плечами, забывают основные вещи, которые кажутся все в тренажерном зале новыми.
В области живота есть два типа жира – подкожный и висцеральный.
Этот тип жира находится непосредственно под кожей. Его содержание в организме можно оценить, измерив толщину кожной складки штангенциркулем.
Хотя на него неприятно смотреть, он менее вреден по сравнению с висцеральным жиром. В области живота находится только 10% подкожного жира. И совсем немного жира находится во внутренних органах – печени и мышцах.
Основные упражнения для плеч
В этой статье мы поговорим о ключевых моментах роста плеч, в целом стимулируем рост мышечных видов спорта. Потому что чем больше спортсмен, тем больше его масса мышц, тем массивнее и будет выглядеть шире, чем плечи. Основные упражнения всегда имеют и будут основой для наращивания мышечной массы. Независимо от того, что вы хотите увеличить по размеру, так что широкая спина и плечи, облегчение грудного насоса или большие ягодицы. Просто основные упражнения, могут значительно стимулировать рост мышц, которые требуют, чтобы вы делали широкие плечи.
Висцеральный жир
Избыток висцерального жира вреден для вашего здоровья.
Этот жир находится глубоко в брюшной полости. Он лежит вокруг внутренних органов и ничего не приносит вашему здоровью, кроме вреда. Поскольку жировые клетки высвобождают вредные вещества, находясь в непосредственной близости от жизненно важных органов, в них могут развиться существенные повреждения.
Для плеч наилучшим базовым упражнением является поднять гантели, потому что голова стоит, а полюс до того, как какой-то подъем подтяжки упражнений лучше всего подходит, чтобы вы могли снять вес с ног, не обязательно, чтобы устранить «обман», поэтому ее плечи на полпути.
Изолированные упражнения для плеч
Большинство новичков ищут огромную дельту, сосредотачиваются на поддержке или упражнениях на изоляцию, что является большой ошибкой. Все виды качания с гантелями, просто не способные нагружать плечи, разрывают мышечные волокна настолько, насколько это могло бы сделать планку. Результат - основа для обучения оружия новичкам, и даже опытный спортсмен является дополнительным упражнением в результате эффекта такого обучения, будет минимальным.
Этот тип жира называют «убийца метаболизма», поскольку он увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистой патологии.
Потеряв лишний жир в области живота, вы сможете не только влезть в старые джинсы или щеголять по пляжу в шикарном бикини. Это намного больше. Это возможность значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, а также отсрочить на годы появление проблем со здоровьем.
Вспомогательные упражнения для плеч и призвали к поддержке, поскольку они только представили учебное дополнение, внесли разнообразие, так что облегченная дельта раздулась. Поэтому, если ваши плечи еще далеки от идеальных пропорций, мы предлагаем вам бросить все заднее пространство для плеч и сосредоточиться исключительно на основных упражнениях, которые действительно помогут вам накачать плечи.
Для опытного спортсмена, который добился достойных результатов в бодибилдинге, где размер плеч впечатляет, рекомендуется для мышечной вытяжки, детальных дельт, использовать разбавление гантелей с гантелями, стоящих сбоку, сидячую скамью с гантелями. Для разных симуляторов для плеч, тогда нет определенного ответа о новичке и опыте спортсмена. Тренеры нуждаются в профессиональных бодибилдерах и для людей с ограниченными возможностями. Для здорового спортсмена в Австрии не пытайтесь встать на сцену, но, глядя на огромные плечи, лучший вариант - содержать надмножество, которое может быть одновременной работой как гантели и гантели.
Есть одно «но»: жир в области живота является одним из наиболее «упорных» в человеческом теле и, к сожалению, простые скручивания, даже 100 в день, скорее всего, не смогут снизить риск для здоровья.
«Жир в области живота не только портит внешний вид и снижает уверенность в себе. Он также наносит серьезный ущерб здоровью и требует пристального внимания».
Коучинг плеч может быть не более 1-2 раз в неделю, он напрямую зависит от интенсивности тренировочных дельт или во время тренировки, в то время как свет, затем два раза. Потяните, как белые, так и красные мышечные волокна, но в этом случае ваша тренировка будет полным плечом. На практике эта силовая подготовка достигается и формирование на рельефе.
На начальном этапе тренировки плеча у вас может возникнуть боль, которая не может дать вам упражнения. Решение этой проблемы заключается в строгом следовании движению техники и вашей силе воли. Соответствующий раздел. Очень часто боли в плечевых суставах, стоящие зимах, сидят с сундуком-гантели и из-за головы. Иногда это помогает заставить волю выполнять упражнения в конце, тело и мышцы адаптации к этому типу нагрузки и больше не болеть, а иногда ничего не помогает в этом случае вам нужно изменить упражнения, но в каждом Дело в том, что техника упражнений должна строго соблюдаться.
Для того чтобы повысить эффективность тренировки, нужно добавить в программу упражнения, которые задействуют каждую мышечную клетку вашего пресса. Этот подход позволяет вовлечь в работу все мышцы живота, а не только «шесть кубиков». Вот как нужно работать, чтобы они, наконец, показались наружу.
Ваш пресс состоит из трех мышц:
Не сосредотачивайтесь на одних и тех же упражнениях при одной и той же нагрузке, но всегда помните, что основные упражнения являются основой вашего будущего, великих дельт. Вы можете развить плечевой ремень не только в тренажерном зале, но и в бассейне, поэтому все профессиональные пловцы.
Для тех из вас, кто хочет больше узнать о том, как правильно дышать, мы собрали некоторую практическую информацию ниже. Разумеется, мы продолжим практиковать различные методы дыхания во время наших часов смеха. Насладитесь чтением! 🙂. В стрессовых ситуациях слишком быстро и слишком плотно. Тем не менее, особенно когда это нас раздражает, мы должны глубоко дышать и использовать весь наш объем легких. Глубокое дыхание с использованием диафрагмы обеспечивает наше тело достаточным количеством кислорода и может решить как физическую, так и психическую напряженность.
Прямая мышца живота: наиболее известная мышца живота («шесть кубиков»). Она помогает поддерживать позвоночник и спину во время ежедневной деятельности, например, во время сгибания или при подъеме чего-либо с земли. Для тренировки подходят скручивания.
Нижние мышцы живота : поперечная мышца живота является нижним прессом. Многие исследования показывают, что она не может сокращаться изолированно, поэтому скручивания для ее прокачки не подойдут. Одним из способов укрепления поперечной мышцы живота является «присасывание» пупка к позвоночнику. В списке ниже описано другие упражнения, которые также помогут укрепить нижний пресс.
Последствия ложного дыхания Будь мы дышим правильным или неправильным, мы можем видеть или чувствовать себя на животе. Глубокое брюшное дыхание можно увидеть в том факте, что ваш желудок выгибается вперед при вдыхании. В случае плоского, так называемого грудного или плечевого дыхания живот тянет внутрь. В этом случае мы поглощаем меньше кислорода на дыхание. Вот почему мы должны дышать чаще, чтобы снабжать организм кислородом.
Сердце также тяжелее, потому что оно должно перекачивать больше, так что достаточный кислород достигает всех областей тела. Например, из-за усталости, напряженности, потери концентрации и депрессии. Попытайтесь выяснить, насколько большой объем вашего легкого! Для этого вы вдыхаете и выходите глубже в два или три раза. Затем продуть свечу. Сколько расстояния вы можете взять из пламени? Должна быть хотя бы одна длина руки. Если вам нужно меньшее расстояние, это может указывать на то, что вы вдыхаете неправильно, или ваша функция легких нарушена.
Внутренние и внешние косые мышцы живота : косые мышцы являются боковыми частями пресса. Они позволяют поворачивать туловище и сгибать его в стороны. В список ниже включены упражнения, которые усиливают работу косых мышц и тонизируют весь пресс. Когда над косыми мышцами собирается избыток жира, это называют «спасательным кругом».
Эффективные базовые упражнения должны обязательно входить в вашу программу! Они сделают живот плоским и помогут сбросить лишний вес. Также очень важно внести изменения в рацион. Независимо от того, насколько эффективны упражнения для пресса, вы ничего не достигните без правильной диеты. Здоровое питание позволяет меньше накапливать жир и быстрее его тратить, причем естественным путем.
Упражнения с сопротивлением и аэробная нагрузка вместе приведут к наиболее оптимальным результатам!
Все примеры из нашего списка − это сочетание пилатеса, йоги, барре и упражнений на укрепление мышц кора, которые избавят от лишнего абдоминального жира, укрепят и повысят тонус мышц пресса.
Для того чтобы увидеть полное описание каждого упражнения, прокрутите статью вниз.
Лучшие упражнения для пресса для женщин
№1: DeadBug («Мертвый жук»)
Это упражнение укрепляет мышцы кора и живота. Как следует из названия, в этом упражнении нужно имитировать мертвого жука, лежа на спине с ногами, поднятыми в воздух.
Это упражнение широко используется в пилатесе для укрепления и поддержания тонуса мышц живота. DeadBug учит вас изолированно двигать бедрами и плечами, сохраняя неподвижность позвоночника. Это способствует развитию координации и силы в области живота и нижней части спины.
Как делать:
- Лягте на спину на коврик для йоги, руки и ноги поднимите к потолку.
- Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс. На выдохе опустите правую ногу и поднимите правую руку за голову.
- Чередуйте ноги и руки. Сделайте по 8-12 повторений на каждую сторону.
№2: Планка
Планка выглядит обманчиво легкой. Нет повторений, не говоря уже о движениях. Вам не нужно поднимать вес. Это упражнение, во время которого не нужны вообще никакие движения туловища. Но для большинства людей оставаться в планке больше 15 секунд и держать правильную позу безумно трудно.
Этот простое, но очень эффективное изометрическое упражнение для брюшных мышц достаточно сложное, потому что для сохранения позы напрягается каждый мускул в теле. Это интенсивное упражнение способствует развитию силы в мышцах кора, плеч, рук и ягодиц.
В целом планка поможет вам получить сильный «стальной» пресс и нижнюю часть спины, что снижает вероятность травм этих областей.
Как делать:
- Лягте животом на пол, ноги вытянуты, локти согнуты и находятся прямо под плечами. Сцепите руки.
- Ноги на ширине бедер, локти на ширине плеч.
- Напрягите пресс, а затем выпрямите пальцы ног, чтобы поднять тело (предплечья остаются на земле) и сформировать прямую линию от головы до пяток.
- Задержитесь на 30-60 секунд или до тех пор, как можете.
№3: Планка с отжиманиями
Упражнения с базой «планка» удерживают позвоночник в нейтральном положении во время работы мышц кора. Стабилизация кора при движении в профессиональной среде именуется «динамической стабилизацией». Просто удерживать планку – уже непростая задача, но стабилизировать и сохранять позу, пока вы совершаете движения руками и ногами – это совершенно новый уровень.
Такие упражнения увеличивают силу всего вашего тела. Работают руки, грудь, плечи и даже ягодичные мышцы. Поскольку ваши ноги – это единственная часть тела, которая остается в постоянном контакте с полом и поддерживает весь ваш вес тела, то во время движений руками ваши ноги работают изометрически. Это действительно тренировка для всего тела.
Как делать:
- Начните упражнение из планки, удерживая вес на предплечьях.
- Ваше тело образует прямую линию от плеч и до лодыжек.
- Напрягите ваш кор и пресс, как будто вас собираются ударить кулаком в живот.
- Поднимите тело вверх, разогнув по очереди руки. Задержитесь, а затем вернитесь обратно на предплечья. Это одно повторение.
№4: Русский твист
Это упражнение работает с косыми мышцами и прессом, а также укрепляет мышцы кора. Это динамическое упражнение, которое является одним из лучших для гребцов. В нем участвуют и работают те же самые мышцы, которые напрягаются при гребле.
Как делать:
- Сядьте на пол с согнутыми коленями, ступни оторвите от пола. Сцепите руки вместе, вытяните их прямо перед грудью.
- Наклонитесь назад, чтобы ваше туловище было под углом 45 градусов по отношению к полу.
- Напрягите мышцы и повернитесь вправо, насколько можете. Задержитесь на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для левой стороны.
- Продолжайте чередовать, пока вы не сделаете по 8-12 повторений на каждую сторону. Выполните 2-3 подхода.
№5: Скручивание «велосипед»
Это упражнение – лучшее для пресса, и оно заслуживает этот титул. Исследование, проведенное в Государственном университете Сан-Диего по сравнению 13 наиболее распространенных упражнений для пресса, позволило определить наиболее эффективное. Каждое упражнение оценивали по силе стимуляции мышц, которую измеряли на ЭМГ. Оценивались прямые мышцы живота, внешние и внутренние косые.
В то время как стандартное скручивание оказалось малоэффективным, скручивание «велосипед» оказалось одним из лучших во всех областях живота, вовлекая и стимулируя большинство брюшных мышц и позволяя получить те самые заветные скульптурные кубики.
Как делать:
- Лягте на пол на коврик для йоги, нижняя часть спины прижата к земле, мышцы кора напряжены.
- Положите руки за уши, аккуратно придерживая голову. Подтяните колени к груди до угла примерно 45 градусов.
- Поднимите верхнюю часть спины, пока лопатки не отстанут от пола. Не тяните шею.
- Напрягите пресс и выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к земле, поворачивая верхнюю часть тела влево, правый локоть подтягивая к левому колену. Двигайте не только локтями, но и грудной клеткой.
- Чередуйте ноги и руки. Сделайте 8-12 повторений, всего 2-3 сета.
№ 6: Скручивание с касанием руки пальцев ног
Говоря о «жиросжигающих тренировках» нельзя не упомянуть это упражнение, которое укрепляет косые и прямые мышцы живота и нижний пресс.
Как делать:
- Лягте на спину с вытянутыми руками и ногами, согните правую ногу под углом 45 градусов.
- Напрягите пресс, как при скручивании, поднимите левую ногу вверх и потянитесь правой рукой к ступне. Медленно коснитесь пальцев ноги правой рукой. Оставайтесь в таком положении 2 секунды, затем медленно опуститесь вниз в исходное. Это одно повторение.
- Сделайте от 10 до 15 повторений на одну ногу, а затем на другую.
№7: Упражнение «Альпинист»
«Альпинист» − это упражнение, в которое вовлечены все основные мышцы нижней части тела и пресс, в том числе верхний. Когда упражнение выполняется в быстром темпе, это отличная кардио тренировка, при которой повышается частота сердечных сокращений.
Как делать:
- Для выполнения этого упражнения примите положение для отжиманий, плечи прямо над ладонями. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пяток.
- Напрягите пресс и поднимите одну ногу, согнутую в колене, приведите ее к груди. Мышцы должны быть напряжены, спина прямая.
- Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Продолжайте чередовать до нужного числа повторов или 30-45 секунд.
№8: «Альпинист» с перекрестом
Это упражнение укрепляет мышцы кора. Во время его выполнения работают бедра, пресс, плечи, грудь, ягодицы и нижняя часть спины.
Как делать:
- Начните из положения для отжимания, ваше тело должно формировать прямую линию от головы до пяток.
- Напрягите пресс, согните правую ногу и подтяните колено по направлению к левому плечу. Затем вернитесь в исходное положение.
- Продолжите до заданного числа повторений.
№9: Обратное скручивание
При обратном скручивании работают косые мышцы и нижний пресс.
Как делать:
- Лягте на коврик для йоги и поднимите прямые ноги так, чтобы ступни находились прямо над бедрами.
- Положите руки ладонями вниз по бокам. Напрягите брюшные мышцы, чтобы поднять бедра с пола.
- Тяните ноги к грудной клетке.
- Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно опустите бедра и ноги обратно на пол. Выполните от 8 до 12 повторений.
№10: Скручивание со скрещенными ногами
Это упражнение является разновидностью скручивания с одной ногой, лежащей поперек другой. Это упражнение укрепляет в основном «кубики», или прямую мышцу живота. Меньше при этом работают мышцы нижней части живота и косые. Выполняйте равное количество повторений на каждую сторону, чтобы равномерно прорабатывать кор и пресс.
Как делать:
- Лягте на спину, как показано на рисунке. Расположите левую лодыжку над правым коленом. Поддерживайте голову руками, но не тяните голову к животу, пусть работает пресс.
- Поднимите верхнюю часть спины, плечи и голову от пола, напрягите мышцы живота, потянувшись вверх, к ногам. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Цель − от 12 до 15 повторений на каждую сторону по 2-3 подхода.
№11: Подъем ноги в позе собачки
№12: Скручивание локтем к колену
№13: Скручивание с касанием пальцев ног обеими руками
№14: Ножницы
Это упражнение, позаимствованное из пилатеса, вовлекает в работу прямые и косые мышцы живота.
Как делать:
- Лягте на спину. Положите руки по бокам туловища ладонями вниз и упритесь ими в пол.
- Согните колени под углом 45 градусов и подтяните их к груди. Это немного облегчит выполнение упражнения, и нижняя часть спины будет лежать на полу.
- Поднимите обе ноги прямо вверх к потолку, напрягая пресс. Поясница остается на полу.
- Напрягая мышцы кора, медленно опустите правую ногу вниз, к земле, пока она не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
- Медленно выполняйте «ножницы»: поднимайте одну ногу вверх, вторую в этот момент опускайте.
- Выполните по 15-20 раз на каждую ногу (или больше, если можете).
№15: Планка с разворотом
При выполнении этого упражнения работают мышцы кора, боковой пресс (косые мышцы), плечи и руки.
Как делать:
- Начните в планке на левой стороне, правая нога впереди левой. Поднимите правую руку вверх.
- Поверните туловище вправо. Правая рука поднята к потолку во время поворота на внешней стороне левой стопы.
- Задержитесь. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
- Продолжайте чередовать стороны. Выполните по 10-12 повторений на каждую сторону.
№16: Боковая планка
Как делать:
- В планке согните колени и, подпрыгнув, поставьте ноги снаружи от правой руки, останьтесь на корточках, на подушечках пальцев.
- Подпрыгните и вытяните ноги в исходное положение. Это один повтор.
- Повторяйте так быстро, как можете.
- Чередуйте повторения по 12-15 раз для каждой стороны.
Совет: Держите в руках гантели, чтобы прыгать было проще. Если вам тяжело прыгать, то можете выполнять это упражнение, как модифицированный «Альпинист».
№17: Диагональная планка
После того, как вы освоите базовые упражнения, бросьте вызов мышцам пресса. Подъем по диагонали ноги и руки повышает прочность и стабильность мышц кора, в том числе поясницы. Будьте готовы, что лишний жир просто испарится. Этот вариант планки заставляет работать пресс, туловище, плечи, ягодицы и нижнюю часть спины.
Как делать:
- Начните из планки, затем расставьте ноги немного шире, чем бедра. Убедитесь, что ваши бедра в воздухе, а тело образует прямую линию от плеч до пяток.
- Сохраняя стабильным туловище, поднимите правую руку вверх и наружу, слегка по диагонали. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите левой рукой. Это одно повторение.
- Сделайте 12-15 повторений на каждую сторону.
Если для вас это упражнение слишком сложное, измените его и выполняйте диагональ из планки на локтях.
№17: С
№18: V-образное скручивание
№19: Боковой подъем
№20: Боковой V-образный подъем
Во время этого упражнения работают косые мышцы. Вовлекается также прямая мышца живота («кубики»).
Как делать:
- Лягте на правый бок, левой рукой держитесь за голову, правую оставьте на полу.
- Перенесите вес на правую руку, поднимите прямые ноги с пола и подтяните туловище к ногам.
- Вернитесь на пол. Это одно повторение.
- Выполните 12-15 повторений. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите с другой стороны.
№21: Планка на одной ноге
№22: Боковая планка с касанием пальцев ног
№23: Скручивание
Ни одна тренировка не будет полной без классического скручивания. Мишени в этот раз − прямая мышца живота и боковые (косые) мышцы.
Как делать:
- Лягте на спину, колени согнуты. Ноги на полу на ширине плеч.
- Положите руки за голову, пальцы за ушами. Не сцепляйте пальцы вместе.
- Держите руки в стороны, слегка закругленные в локтях. Наклоните подбородок, оставив несколько сантиметров пространства между подбородком и грудной клеткой.
