Сколько подходов и повторений нужно делать на мышечную группу для набора массы?
Если ввести в ГУГЛ запрос, то он выдаст нам огромную кучу вариантов. В этих данных очень легко запутаться.
Сейчас мы постараемся в этом всем разобраться.
Здесь я изложу свои мысли на основе статей и книг известных и уважаемых авторов.
Только факты, простой расчет и, конечно же, здравый смысл и логика.
Через несколько недель или месяцев, используя подход с множеством вариантов, атлет узнает немного больше о том, что он может или не может терпеть. Метод независимых множеств - способ увеличить вес на планке. Поскольку лифтер будет заниматься в тяжелых наборах 3 и 4 на регулярной основе, это, пожалуй, самый стрессовый метод. В любом случае все эти методы могут использоваться как способ избежать сброса. Многие стажеры попадают в бесконечный цикл сброса веса каждый раз, когда они попадают на плато или точку прилипания.
Иногда небольшой сброс в тренировочных весах является необходимым и неизбежным действием, которое необходимо предпринять, чтобы избежать перетренированности. Но постоянные сбрасывания каждый раз, когда пропущена репутация, заставит вас вращать ваши колеса в тренажерном зале. Как лифтеры, так и тренеры могут быть немного более креативными в поиске новых способов постоянно добавлять вес к бару каждую неделю.
Возьмем среднее значение: 6 подходов и 50 повторений , интенсивность 80%
Сопоставим эти данные с таблицей Прилепила.
Почему именно Прилепин? Да потому что это один из самых уважаемых тренеров по тяжелой атлетике.
А тяжелая атлетика, как ни крути, является истоком для бодибилдинга и пауэрлифтинга.
Так вот, у Прилепина есть замечательная таблица «Зависимости КПШ и интенсивности»
Строительство больших мышц требует подъема больших весов. Это статья веры в спортзалы по всему миру - вот почему учёный из Университета Макмастера доктор Стюарт Филлипс столкнулся с такой тяжелой битвой, чтобы убедить людей в том, что это неправильно.
В последние годы Филлипс опубликовал серию исследований, в которых предполагалось, что подъем относительно легких весов может привести к аналогичным результатам в отношении прочности и мышечной массы по сравнению с традиционными тренировками с большой нагрузкой, если вы подниметесь до близкого отказа, в точке, где вы не можете завершить повторение каждого упражнения.
При интенсивности 70-80% в одном упражнении должно быть до 24 повторений. Это то количество повторений, которое даст максимальный стимул для роста силы и массы и не вызовет перетренированности. Максимум повторений в упражнении не должно превышать 30 даже при интенсивности 55-65%.
Ссылаясь на таблицу соотношений предельного максимума и количества повторений, с 80% от 1 ПМ можно сделать от 6 до 10 повторений. В среднем 6-8
«Это заняло некоторое время, - говорит он, - но люди, наконец, пробуждаются к идее». Результаты предлагают альтернативный подход к силовому обучению для пожилых людей и других людей, которые не чувствуют себя комфортно с тяжелыми весами, с меньшим шансом получить травму.
Однако это отнюдь не просто. Текущие руководящие принципы для укрепления силы и размеров мышц рекомендуют поднимать по крайней мере от 60 до 80 процентов самого тяжелого веса, который вы можете поднять, как правило, в нескольких наборах из 8-12 повторений. Этот подход популяризировал военный врач США по имени Томас ДеЛорм, который использовал его для ускорения послеоперационной реабилитации солдат во время Второй мировой войны.
24/8=3 подхода в упражнении.
24/6=4 подхода в упражнении.
50/24=2 упражнения на МГ
вариант 1.
1 подход -8 повторений
2 подход -6 повторений.
Скидываем вес, чтобы опять выполнить заданное количество повторений.
3 подход -8 повторений
4 подход -6 повторений
3*6-10 . первый подход 10 повторений, второй 8 , третий 6 .
Биопсия мышц показала, что обе тренировки стимулируют аналогичный уровень синтеза мышечных белков, молекулярный показатель того, как быстро растет новая мышца. Новые результаты, которые были представлены в Йорке студентами-выпускниками Филлипса Робертом Мортоном и Сарой Ойкавой, поместили 49 хорошо подготовленных добровольцев через энергичную тренировку всего тела четыре раза в неделю в течение 12 недель. Половина испытуемых стандартный тренировочный протокол из трех наборов каждого упражнения с нагрузкой, выбранной для того, чтобы вызвать сбой после восьми повторений и 12 повторений.
Это все примерно. Может кто-то делает в следующем подходе на 1 повторение меньше, а кто- то на 3.
Выбираем, какой вариант больше нравиться и работаем с ним.
Но это усредненные значения. Возможны также такие варианты
3*10. 2*10. 2*10-2*8 и тд и тп. Все зависит от ваших восстановительных способностей. КПШ 40 при медленном восстановлении и 60 при быстром. . Но я все же рекомендую 4*6-8 или 3*6-10 так как это средние значения которые подойдут большинству тренирующихся (3*10-8-6 мне нравится больше ибо работаешь в 3-х подходах с одним весом) в 4*6-8 же нужно использовать обратную пирамиду. Хот я не факт что варианте 3*6-10 вам не придется скинуть вес перед очередным подходом. Это все касается натягового стимула.
Вторая половина сделала ту же программу, но с более легкой нагрузкой, выбранной для индукции отказа после 20 повторений до 25 повторений множество. Большинство из них были нынешними или бывшими спортсменами, в том числе спортсменами национального уровня и силовыми подъемниками. Это были очень большие парни, - говорит Мортон. Несмотря на свою обширную историю обучения, испытуемым все еще удалось стать сильнее, добавить мышцы и уменьшить жировые отложения, без статистически значимых различий между группами.
Это не означает, что два протокола полностью неразличимы, признает Филлипс. Например, средний прирост мышц в группе с высокими повторениями составлял 01 килограмм, по сравнению с 62 кг в группе с низкими повторениями. Если вы - чтобы поднимать самый тяжелый вес, но только один или два раза, тогда подъем меньшего количества повторений более тяжелых весов обеспечит более конкретный тренировочный стимул.
Но учитывая то, что тренировок на МГ будет 2 в неделю, почему так, я писал в предыдущей статье, то и тренировки будут отличаться. Одна тренировка будет на 6-8(10) повторений с интенсивностью 80-85% , а вторая на 12-15 повторений с интенсивностью 70-75% , что соответствует таблице соотношений предельного максимума и количества повторений.
История продолжается ниже рекламы. Но, по словам Филлипса, «я считаю, что разница для большинства простых смертных была бы абсолютно несущественной с точки зрения здоровья и фитнеса». Хотя результаты противоречат общепринятой мудрости, они не противоречат физиологии мышц, говорит д-р Дэвид Бем, исследователь университета Ньюфаундленда, изучающий протоколы сопротивления. Для того, сигнальные пути между мозгом и мышцей. Если вы делаете это, поднимая тяжелые веса несколько раз или легкие веса много раз, он говорит: «Важно то, что человек должен идти на провал».
По Прилепину тоже все отлично.
30/15=2 подхода в упражнении при 70%
24/12=2 подхода в упражнении при 75%
Мы имеем 2 подхода по 12-15 повторений с интенсивностью 70-75% (2 подхода в 2х упражнениях или 4 в одном)
Так же можно рассмотреть количество повторений со стороны рекрутизации мышечных волокон.
Рекрутинг мышц – это количество мышечных волокон, которые вступят в работу.
Это, конечно, уловка. Даже закаленные спортсмены в последнем исследовании обнаружили, что тренировки жесткие. Но новый подход имеет некоторые уникальные преимущества. У пожилых людей мышцы по-прежнему хорошо реагируют на тренировки, но суставы, как правило, часто являются слабым местом. «Зачем поднимать тяжелые, совместные налоги, когда вам не нужно?» - спрашивает Филлипс.
В более общем плане результаты дают новую свободу тем из нас, кто получает нашу тренировку сопротивления дома или на улице, а не в хорошо оборудованном тренажерном зале. Если вы выполняете упражнение на вес тела, такое как отжимания или подтягивания, вы можете выйти из строя после пяти повторений или 35 повторений, и вам нелегко настроить вес тела, чтобы получить «оптимальное» количество повторений.
Так вот, чтобы рекрутировать все мышечные волокна сразу, нужно работать с весом в 80-85% от 1 ПМ , что опять соответствует 6-10 повторениям .
При 70-75% мышечные волокна будут рекрутированы по ходу утомления. То бишь, чтобы включить все мышечные волокна, нужно делать упражнение до отказа на 12-15 повторений.
Выводы
В сухом остатке мы имеем:
Точно так же, если вы выполняете одну из популярных в настоящее время высокоинтенсивных схем, вы можете набирать силу и мышцы с любыми весами, которые у вас есть под рукой, пока вы приближаетесь к неудаче. Таким образом, переход к более легким весам не является простым ярлыком. Это просто альтернативный, но не менее сложный путь к той же цели. Это означает, что размер веса - это еще одна деталь, о которой вам нужно беспокоиться при разработке - и еще одно оправдание.
Алекс Хатчинсон пишет об исследованиях в области физических упражнений. Его последняя книга «Который приходит первым, кардио или вес»? Что такое «Новый интервал обучения»? То, что делает спортсмен в промежутке между более быстрыми повторениями в тренинге нового интервала, является активным «рулоном» при восстановлении. Эффект этого активного восстановления при накатке состоит в том, чтобы ускорить развитие синергетической связи между лактатом и аэробными энергетическими системами, улучшая производительность на всех этапах и расстояниях.
2 упражнения на МГ в 3-4х подходах на 6-10 повторений в день натягового стимула и 1 упражнение в 4-х подходах (2 упражнения в 2-х подходах) на 12-15 повторений в день метаболического стимула.
Как начать заниматься спортом и не стать инвалидом
Многие начинают заниматься фитнесом, чтобы улучшить физическую форму или сбросить лишние килограммы, а заканчивают травмами и разочарованием в спорте. Чаще всего это происходит из-за непонимания, в каких количествах и с какой интенсивностью нужно делать упражнения. Наш внештатный тренер объясняет, зачем повторять упражнения, как делать правильную разминку и рассчитать нагрузку, подходящую именно вам.
Новое промежуточное обучение помогает нам понять, почему некоторые виды бегущей подготовки в прошлом так хорошо работали и, что важно, объясняют, как сделать новые и даже более эффективные тренировки на будущее. Давайте сначала взглянем на традиционный «повторный тренинг», так как все интервальные тренировки - это особый тип повторной тренировки. Вы знаете, что тренеры и спортсмены часто используют повторную подготовку, разбивая дистанции обучения на части, причем части повторяется, следовательно, «Повторное обучение».
Типичным, простым сеансом повторения может быть 15 повторений 400 м, который будет называться «400 м сеансом повторения» или «400 м повторений». Когда вы наблюдаете типичную традиционную сессию повторения на треке, более быстрые разделы, «повторы», очевидны, и продолжительность восстановления между повторениями обычно четко определяется с точки зрения любого времени, например, восстановления в 90 секунд или расстояния, например, 100 м восстановление. Но сама деятельность по восстановлению в этих традиционных тренировках повторения обычно плохо определяется, если вообще, как «отдых», «прогулка» или «толчок».
В тренировочных программах почти всегда указывается число повторов: отжаться 20 раз или сделать максимум приседаний за 30 секунд. Ясно, что делать, но почему так? Каждому, кто начинает заниматься собой, необходимо понимать, сколько необходимо повторов, в каких упражнениях и для какой цели. Иначе есть риск тренироваться по программе, которая лично вас не приведет к желаемому результату. Если же ее продвигает врывающийся на рынок фитнес-бизнесмен, а не грамотный тренер, то есть опасность травмироваться и на время забыть о каком-либо улучшении фигуры.
Диаграмма иллюстрирует явное различие между обучением нового интервала и традиционным обучением повторения. Как это соотносится с нынешним мышлением о лактате и молочной кислоте? Как тренер или спортсмен, вы, вероятно, знаете, что молочная кислота может образоваться, когда вы тренируетесь, особенно когда это более интенсивная деятельность. Вы можете верить или быть сказанным, что она образуется только тогда, когда вы «исчерпаете кислород», что ощущение жжения, которое приходит, скажем, из длинного быстрого спринта, вызвано этой молочной кислотой.
В выборе диапазона повторений нет никакой магии или сверхсложных расчетов. Все определяется понятной логикой, связанной с реакциями нашего тела на нагрузку. Следует помнить, что общий результат зависит и от других тренировочных параметров: рабочего веса, скорости выполнения движения, отдыха между подходами и т. д. Но сейчас разберем, какое число повторений лучше в разных упражнениях и для разных целей.
Вы также можете поверить, что болезненность, которая приходит на следующий день после тяжелой тренировки, снова вызвана молочной кислотой и что массаж будет помочь избавиться от этого отхода. Из всего этого вы все же можете поверить, что молочная кислота в организме - очень плохая новость.
Реальность совсем другая. Все старые убеждения о том, как плохая молочная кислота теперь известны, являются мифами и необоснованными. Он не образуется, только когда организм «иссякает от кислорода», он не производит жжение, и он не вызывает мышечной боли. Далеко не беспокойный отходы, молочная кислота или ее часть, могут помочь нам производить больше энергии, быстрее. Теперь мы знаем, что молочная кислота, как таковая, просто не существует в организме. Как только он образуется, он диссоциирует, он расщепляется, превращается в «лактатный бит» и «кислый бит».
Здоровый подход
Главным критерием выбора, как всегда, остается здоровье: правильно подобранная нагрузка его укрепляет, неправильная разрушает.
Многосуставные более физиологичны, движение в них естественнее для тела, поэтому можно выполнять любое число повторов в одном подходе - от одного до десятков и сотен. Исключение следует сделать для упражнений, напрягающих позвоночник: приседаний со штангой на спине и становой тяги. В них лучше начинать со среднего диапазона (6–12) даже с малым весом. Хотя многоповторные приседания и тяги весьма эффективны, поясницу к ним надо приучать постепенно.
Термин «интервальная тренировка» должен использоваться только для конкретной тренировки повторения, где эффект тренировки происходит в интервале между более быстрыми разделами. «Все интервальные тренировки - это повторное обучение, но не все повторные тренировки - это интервальная подготовка».
Понимание роли лактата в организме позволяет легко понять, почему определенные виды обучения, которые мы проводили в прошлом, работали так хорошо и как теперь мы можем более точно применять эти знания для разработки учебных занятий, в том числе с использованием нового интервала обучения, чтобы действительно добиться значительных улучшений в производительности. Когда вы сидите и читаете это, вы производите лактат, и в то же время вы используете его и перемещаете его по телу, но вы не наращиваете высокие уровни, и поэтому вы не знаете об этом процессе.
Все иначе с односуставными упражнениями: поскольку движение изолируется в одном суставе и зачастую ставит его в не самое оптимальное положение, надо уменьшать нагрузку и делать больше повторов: 15–20 и более. Никогда не выполняйте изолирующие упражнения в силовом стиле - с максимальным весом в пяти повторах, трех или даже одном. Попытка поставить рекорд лишь приведет к повреждению суставов, связок и сухожилий.
Производство лактата в мышцах происходит у здоровых, хорошо окисленных людей во все времена. Тренеры и спортсмены, однако, не столько озабочены отдыхом, как то, что происходит во время тренировки и в восстановлении после тренировки. Во время тренировки уровень лактата спортсмена можно оценить, взяв небольшой образец крови и измеряя концентрацию лактата. В прошлом эти значения лактата иногда использовались неправильно для прогнозирования производства лактата. Поскольку лактат обладает способностью вводятся и удаляются из крови, уровень лактата, который мы измеряем в любой момент, на самом деле является мерой накопления в крови, а не для производства.
Разминка и обучение
Когда вы только заходите в зал, тело не готово к тренировке и его нужно пробудить. Для этого выполняется разминка, сначала общая (бег на дорожке, велотренажер или легкая гимнастика), потом специфическая - в самих упражнениях. Начинайте с минимального веса и большого числа повторений, затем постепенно увеличивайте нагрузку, уменьшая число повторов. Рассмотрим для примера приседания со штангой.
Первый разминочный подход - 20–30 приседаний без отягощения.
Второй разминочный подход - 10–15 приседаний с бодибаром или пустым грифом.
Третий разминочный подход - 8–12 приседаний с разминочным весом на грифе.
Если у вас проблемы с коленными суставами или поясницей (но приседать разрешил врач), то может потребоваться дополнительная разминка перед приседаниями: разгибания и сгибания ног на тренажере или разгибания спины (гиперэкстензия). В них тоже делайте больше повторов - 15–25 с минимальной нагрузкой, чтобы все разогреть, закачать в рабочие мышцы кровь и смазать суставы.
После разминки приступайте к рабочим подходам по 6–10 повторов с учебным весом. Первые несколько месяцев надо осваивать технику упражнения, не думая об интенсивности. Если не получается контролировать движение в таком диапазоне, то делайте меньше повторений в подходе, например три-шесть. Вес при этом особо не повышайте: он должен чувствоваться для правильного выполнения, но не портить технику. Чем качественнее вы научитесь делать упражнения в самом начале занятий, тем больше будет силы, массы или стройности в итоге.
Повторы для силы
Теперь перенесемся на полгода вперед: вы научились делать упражнения правильно, весь зал собирается посмотреть на вас и преклониться перед божественной техникой. Что делать дальше? Допустим, ваша цель - чистая сила, вы собираетесь выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу, занимаетесь альпинизмом, боевыми искусствами или балетом. В случаях когда нужно стать сильнее с минимальной прибавкой собственного веса, следует повышать нагрузку в малом диапазоне повторений. В разминке все оставьте так же - вам по-прежнему необходимо разогревать мышцы и смазывать суставы, но в рабочих подходах выполняйте по пять-шесть повторений. При этом не доводите до отказа: последний повтор в подходе должен быть трудным, но чистым. Когда выполните все запланированные повторения, на следующей тренировке добавьте на гриф два блинчика по 0,5 кг и вновь бейтесь над тем, чтобы каждое движение было качественным. Хочется сделать больше? Добавьте подходов. Иногда пробуйте максимум нагрузки для пяти, трех и одного повтора, только не слишком часто - раз в несколько недель.
Если потребуются изолирующие движения, например разгибания рук для отстающего трицепса, то добавьте их в конце тренировки в средне-высоком числе повторов - 12–20.
Повторы для массы
Часто в фитнес-клубах можно слышать, что для массы надо делать 8–12 повторений, и тех, кто боится перекачаться, этот диапазон отпугивает. Дело в том, что они не слышат о важном нюансе: в этих повторах нужно работать до упора - 8–12 подъемов чашки кофе никакой массы не прибавят. Мышцы вообще могут расти от разных диапазонов, если набирается достаточный тренировочный объем и происходит определенная перегрузка. Итак, что же делать, когда ваша мечта - рост мышц? Выбрать самые массонаборные упражнения и повышать веса в среднем диапазоне, а также добавить изоляции с большим числом повторений. В становой тяге, приседаниях со штангой и жимах стоя, заботясь о позвоночнике, лучше остаться на 6–10 повторах. Но в выпадах, жимах лежа и подтягиваниях можно увеличить до 12–15 - это принесет больше массы. В жимах и тягах на тренажерах можно доходить и до 20–25 повторов, достигая мышечного отказа, а в односуставных упражнениях делать 30, 40, даже 50 повторений, окончательно добивая мышцы, чтобы они уже не имели права не вырасти.
Сколько же делать, чтобы не накачаться?
Теперь, когда мы немного разобрались с особенностями роста мышц, перейдем к тренировкам, которые не увеличивают массу, а наоборот. С целью похудения можно заняться выносливостью, повышая время работы отдельных мышц и развивая сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Допустим, вам нужна выносливость мышц ног для продолжительного бега. Марафон каждый день - не самое здоровое решение для коленных суставов, но некоторый объем приседаний поможет. Начните с приседаний без отягощений и увеличивайте число повторений постепенно, например, по пять или даже по одному на тренировке. Когда наберете 100 повторов в подходе, можете продолжить и дойти до 200, а можете взять в руки гантели и выполнять подходы по 20–50 повторений. Со штангой на спине столько раз лучше не делать, откажет поясница.
Другой вариант - общая выносливость, развиваемая круговой или интервальной тренировкой. Выберите несколько многосуставных упражнений на все тело, которые умеете делать очень хорошо, и выполняйте их друг за другом без пауз отдыха - отдохнете, когда закончите весь круг. Работайте в среднем или высоком числе повторений (8–12 или 15–25), но с весом в два раза меньше, чем можете осилить в этом диапазоне. Смысл такой схемы - в продолжительной работе со сменой упражнений: отдельные мышцы не получают достаточной нагрузки для роста, зато интенсивно трудятся сердце и легкие, а также тратится много калорий.
Теперь вы знаете, почему в программах и в конкретных движениях прописывается различное число повторений, и можете приступать к осмысленным тренировкам. Сначала научитесь четко делать упражнения, потом беритесь за методику, которая ведет к вашей цели. Старайтесь не нарушать технику выполнения ради протокола: если чувствуете, что не контролируете вес и движение портится, остановите подход. Лучше недоделать какие-то повторы, чем закончить все, получив травму и потеряв возможность тренироваться. Помните, что здоровое тело всегда будет выглядеть лучше.
