Новички в спорте нередко ищут упражнение, позволяющее сделать живот плоским, а тело – сильным, но без расширения талии. Достичь желаемых результатов можно с помощью приседаний со штангой на плечах. Чтобы не разочароваться в пользе таких телодвижений, нужно строго соблюдать технику их выполнения.
«Золотые правила» приседаний с утяжелением
Каждый начинающий спортсмен, который не хочет трудиться впустую, должен запомнить, что во время сгибания коленей с «обременением» плеч необходимо:
- прогибать поясницу;
- размещать стопы на ширине плеч;
- не отделять пятки от пола;
- концентрировать вес на пятках;
- держать колени на линии стоп;
- при подъеме наполовину сгибать коленные суставы;
- удерживать спортинвентарь на плечах;
- в приседе не опускаться ниже линии, образующей с полом параллель;
- смотреть прямо перед собой;
- начинать с минимального веса.
Представителям сильного пола, которые стремятся к наращиванию мышечной массы и укреплению торса, предписывается выполнять приседания со штангой на плечах по следующему алгоритму.
- Установите подножку чуть ниже плеч и закрепите вентили.
- Если рычаги короткие, беритесь за гриф немного уже ширины плеч. Нормальные рычаги следует удерживать чуть шире, чем при стандартном хвате.
- Для предупреждения дискомфорта гриф штанги можно обернуть полотенцем.
- Отягощение расположите за шейными позвонками, сжав лопатки с целью образования удерживающей подушки.
- Стопы разместите под плечами, носки слегка разведите в стороны, спину не горбите.
- После фиксации штанги на вдохе медленно опускайтесь, пока между бедрами и коленями не образуется прямой угол.
- Выдохните и поднимитесь, оттолкнувшись от поверхности пола пятками.
- Выпрямите нижние конечности до первичного положения, немного сгибая коленные суставы.
- Начинайте с 6-8 повторений при минимальном весе. Посещая занятия дважды в неделю, в дальнейшем постепенно увеличивайте нагрузку и частоту тренировок.
Тренеры советуют подбирать вес, количество сетов и повторений индивидуально, учитывая возраст, уровень подготовки и тип телосложения.
Согласно универсальным рекомендациям, при спортивном стаже чуть более года можно выполнять 12-15 повторений с небольшим весом в 3-4 подхода. Опытные занимающиеся могут позволить себе 6-8 повторений с использованием тяжелого веса в 4-6 сетов.
Важно! Никогда не помещайте гриф на позвонки, иначе не удастся избежать серьезной травмы!
Начинающим бодибилдерам нужна подстраховка - для этого следует обратиться за помощью к опытному спортсмену. Чтобы снизить опасность травм, лучше пользоваться силовой рамой с крепкими штифтами: в критической ситуации они «поймают» вес.
Приседания со штангой на плечах для девушек: особенности занятий
Силовой потенциал и цели тренировки представительниц прекрасного пола существенно отличаются от возможностей и планов мужчин. Как правило, дамы хотят сжечь как можно больше лишних калорий и накачать мышцы ног и ягодиц. В таком случае нужно повторять приседания 15-20 раз в 3-4 подхода. Если девушка желает нарастить мышцы, придется выполнять 5-8 повторений в 4-5 подходов с утяжелением, позволяющим без дискомфортных ощущений увеличивать количество повторений.
Девушкам-новичкам штангу следует заменять гантелями или бодибаром, пока мышцы не привыкнут к нагрузке.
«Девичьи» приседания включают такие действия.
- Поставьте пятки немного шире плеч, разверните носочки в сторону на 35º.
- Уложите отягощение на плечи и удерживайте его шире плеч сзади, отведя назад локти и сведя лопатки.
- Приседая, вдохните и задержите дыхание, чтобы мышцы живота оставались напряженными.
- В процессе приседа должны согнуться следующие суставы - тазобедренный и коленный, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол.
- Спина должна податься вперед, но сохраняться прямой, без «округлости» в верхней части.
- Немного прогнитесь в поясничной области.
- Разведите колени и бедра в стороны.
- Не запрокидывайте голову, держите шею ровно.
- При подъеме вытяните вверх грудь, а не лоб, не допускайте сведения коленей.
- При завершении подъема выдохните.
Упругие красивые ягодицы актуальны в любое время года и в любом возрасте. А знаете ли вы как правильно приседать, чтобы максимально эффективно качать ягодичную мышцу? Эта статья раскроет все главные хитрости правильного приседа.
Польза приседаний
Всем известно, что приседания — лучший способ накачать красивую попку. Однако, приседания гораздо более функциональны, чем кажется на первый взгляд. Итак, какую же пользу для всего организма несут эти ?
Положительный эффект приседаний:
- Во время приседаний в организме вырабатываются гормоны — тестостерон и гормон роста. Другими словами, приседания помогают расти мышам всего организма.
- Жир при работе мышц. Следовательно, чем больше мышц, тем скорее они сожгут лишний жир.
- Во время правильного приседа задействованы все мышцы ног. А, значит, увеличивается их сила. Выполняя приседания, вы легко сможете совершать длительные пешие прогулки, не боясь усталости или сведенных икроножных мышц.
- Повышают выносливость. После месяца усиленных приседаний, вы будете пробегать гораздо больше километров, не чувствуя при этом усталость и одышку.
- Это упражнение развивает мышцы, заставляет их работать вместе, слаженно. Что значительно уменьшает риск получения травмы.
- Приседания помогают укреплять и развивать мышца брюшного пресса и спинного корсета. Ученые доказали, что это упражнение гораздо эффективнее скручивания, в целях облагораживания мышц пресса.
- Это упражнение не требует специальной подготовки или каких-то приспособлений. Этим можно заниматься в течение всего дня, между делом.
- Богатый выбор вариаций упражнения позволяет прокачать большую часть мышц организма — приседания на одной ноге, со штангой, с руками за головой.
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему, а также благотворно влияет на суставы и сухожилия нижних конечностей тела.
- Разгоняет кровь и ускоряет метаболизм естественным путем.
- Помогает задействовать те мышцы ног, которые при других упражнениях «спят».
Стоит помнить, что это упражнение имеет свои противопоказания:
- заболевания сердца;
- проблемы с позвоночником;
- болезни коленных суставов;
- плохой разогрев мышц перед упражнением может привести к травмированию;
- обязательно уточните у тренера как правильно выполнять это упражнение, чтобы избежать растяжений сухожилий;
- в пожилом возрасте выполнение приседаний требует дополнительного разогрева нижних конечностей.
Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы
Главные правила приседаний для эффективного прокачивания :
- Нельзя отрывать пятки от пола. Если это не соблюдать, вся нагрузка пойдет на суставы.
- Правильная техника дыхания. При распрямлении ног необходимо делать выдох, при сгибании — вдох. Вообще, для стоит запомнить, что все упражнения с нагрузкой делаются на выдохе. То есть где максимальное напряжение мышц — там делаете выдох, где расслабление — вдох.
- Качественные приседания исключают наклон головы вниз, сгорбливание или выгибание спины.
- Спина должна быть прямой, с легким прогибом в пояснице.
- При движении, колени не должны выходить за линию носков. При правильном выполнении этого пункта будет производиться профилактика болезней суставов.
- Необходимо напрягать пресс, чтобы при движении внутренние органы находились в плотном мышечном корсете.
Для большей наглядности предлагаем вам ознакомиться с видео уроком правильного выполнения приседа.
Помните, что увидеть результат можно будет через 3 месяца. Рекомендуется делать через день — это связанно с особенностями роста мышц ног. Для достижения максимального результата необходимо применять утяжеление. В домашних условиях эту роль могут выполнять бутылки с водой, ребенок на плечах, если есть — гантели.
Как правильно приседать чтобы накачать ноги
Для максимально эффективного укрепления , это упражнение следует выполнять так:
- начинать любые упражнения на ноги необходимо с хорошей ;
- обязательно с использованием дополнительной нагрузки;
- через занятие рекомендовано увеличивать вес нагрузки, делать это нужно плавно;
- ноги расположены на ширине плеч;
- при приседании попа опускается ниже параллели с полом, как будто вы присаживаетесь на низкую лавочку.
Помните, что максимального эффекта можно добиться только сочетая спорт с и нормальным распорядком дня. Также необходимо помнить о том, что нагрузка раз в неделю не способна принести результат, необходимо заниматься по . Добавляйте нагрузку постепенно, разовое преодоление расстояния в 5-10 км не способно в один миг сделать мышцы подтянутыми и рельефными.
Как правильно приседать с гантелями
Польза от применения гантелей при приседании:
- укрепление связок и сухожилий;
- большая эффективность, чем при работе со штангой;
- увеличение энергозатратности, а значит, калорий будут расходоваться гораздо быстрее;
- возможность выполнять упражнения, имея трудности со спиной;
- улучшение метаболизма, разгон кровообращения, ускорение вывода .
Как правильно приседать с гантелями:
- Ноги расположены на ширине плеч или чуть шире.
- На вдохе начинайте медленно опускать таз вниз.
- Упражнение считается выполненным, когда бедра станут параллельно полу.
- На выдохе нужно разгибать колени и возвращаться в исходную позицию;
- В верхней точке не нужно распрямлять колени полностью, оставляйте ноги в небольшом напряжении.
- Нельзя сводит колени вместе, выносить корпус за носки, смотреть под ноги.
- Не более 15 повторений за один подход.
- Достигнув нижней точки, оттолкнитесь пятками и начинайте выпрямляться.
- Девушкам не стоит использовать для этого упражнения вес более 5 кг. Оптимально 3.
Как правильно приседать: видео
Ознакомьтесь с советами российского рекордсмена по становой тяге Юрия Белкина на его видео-мастер классе.
Приседания со штангой на плечах
Приседания представляют собой первейшие упражнения в фитнесе.
Они задействуют основную массу мышечной системы и превосходно подходят для укрепления сердечно-сосудистой системы. Приседания также прекрасно развивают грудную клетку и тем самым обеспечивают правильную функцию дыхания.
Станьте напротив штанги. Штанга помещена на специальной стойке. Взять гриф, расположив руки на ширине, комфортной вашему типу телосложения. Подсесть под гриф, расположив его на трапециевидных мышцах немного выше задних частей дельтовидных мышц, и отвести локти назад:
— сделать глубокий вдох для создания внутри грудного давления во избежание наклона туловища вперед и немного выгнуть спину, напрячь мышцы живота, смотреть прямо перед собой и, сместив таз вперед, поднять гриф со стойки;
— сделать от стойки один или два шага назад и поставить ноги на ширину плеч, направив носки вперед или чуть разведя их в стороны;
— медленно сгибать колени и присесть, фиксируя положение спины во время движения, чтобы не получить травму;
— когда бедра достигнут горизонтального положения, разогнуть ноги и выпрямлять туловище, чтобы вернуться в исходное положение;
— по окончании движения сделать выдох.
1. На трапециевидных мышцах.
2. На задних частях дельтовидных и трапециевидных мышц, используется в силовом троеборье и типовых приседаниях.
Приседания разрабатывают главным образом четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, все приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы живота, а также седалищно-большеберцовые мышцы.
Примечание: приседания — превосходное упражнение для достижения выпуклых форм ягодиц.
Как расположить стопы в приседаниях?
Во время выполнения классического приседания, когда ноги поставлены примерно на ширине плен, очень важно учитывать направление стоп. Как правило, они должны располагаться параллельно или чуть-чуть носками врозь. В любом случае необходимо учитывать особенности строения тела, т. е. его морфологию, и ставить ступни в соответствии с физиологической осью голеней.
Например: если у вас походка «уточкой», делайте приседания, расставив ноги «как уточка».
Правильное положение:
Во время приседаний держите спину максимально прямо.
Существуют различия в типах строения тела (ноги различной длины, большая или меньшая гибкость лодыжек) и, соответственно, различные способности овладения техникой движения (различная ширина постановки ног, обувь на платформе и на каблуках, а также положение грифа штанги на стойке различной высоты). Поэтому тело в какой-то мере будет наклоняться, всегда располагаясь впереди от тазобедренных суставов.
Во время приседаний никогда не горбите спину. Эта ошибка травмирует нижний отдел спины, в частности возникает грыжа межпозвоночного диска.
Для оптимального напряжения ягодичных мышц сгибать колени до положения, когда бедра не ниже горизонтального положения по отношению к полу.
Неглубокие приседания — негативная фаза движения
Глубокие приседания
Чтобы выделить работу ягодичных мышц, бедра можно опустить чуть ниже горизонтального положения по отношению к полу. Однако эта техника применяется только в случае, если у вас очень гибкие лодыжки или достаточно короткие бедра.
Кроме того, глубокие приседания выполняются осторожно , так как они сопровождаются изгибом позвоночника, что может привести к серьезным травмам.
Варианты:
Если голеностоп не очень длинный или бедра длинные, поставьте пятки на подставку, чтобы избежать чрезмерного наклона туловища вперед. Этот вариант упражнения переносит часть нагрузки на четырехглавые мышцы.
Поместив гриф пониже, на задние части дельтовидных мышц, можно улучшить баланс и увеличить силу подъема спины. Это позволит использовать более тяжелый вес. Такую технику обычно используют тяжелоатлеты.
Вы можете выполнять приседания на специальном тренажере, чтобы избежать чрезмерного наклона вперед и целенаправленно нагружать четырехглавую мышцу бедра.
В любых движениях, когда используется большой вес, необходимо соблюдение мер безопасности - «блокировка».
1 . Вдыхайте глубоко и задерживайте дыхание, заполняя легкие воздухом, подобно баллону. Таким образом, грудная клетка фиксируется в неподвижном состоянии и препятствует наклону верхней части туловища вперед.
2 . Напрягая все мышцы живота, вы повышаете внутрибрюшное давление, и живот фиксируется в неподвижном состоянии, мешающем туловищу слишком сильно наклоняться вперед.
3 . Выгибайте нижний отдел спины, напрягая мышцы поясницы, разгибая нижний отдел позвоночника.
Эти три одновременно выполняемых действия называют «блокировкой».
Ее роль заключается в предупреждении округления спины (сгибания позвоночника), которое может стать причиной смещения межпозвоночных дисков при работе с большим весом.
Проблемы со здоровьем от приседаний Приседания со штангой предназначены для развития мышц бедра и ягодиц. Это базовое упражнение в бодибилдинге, которое помогает набрать мышечную массу, прорисовать рельеф, а также похудеть. Однако, весь положительный эффект от него исчезнет, если делать приседания не правильно. Грубые ошибки даже могут привести к проблемам со здоровьем и усугубить имеющиеся хронические заболевания. Если человек периодически испытывает проблемы из-за повышенного давления или болезней сердечно-сосудистой системы, то ему можно заниматься силовыми нагрузками только под присмотром хорошего специалиста. В идеале, правильная техника выполнения упражнения подразумевает приседание с идеально прямой спиной без наклона вперед. К сожалению, на практике выполнить все рекомендации могут только люди небольшого роста, но стремиться к идеальному выполнению приседаний необходимо всем. Техника выполнения упражнения. Подойдя к стойке, следует взяться за гриф штанги средним хватом, то есть чуть шире плеч. Прежде чем снять штангу со стоек, нужно напрячь плечи. Движение выполняется плавно, при этом вся стопа упирается в пол. Голову следует поднять вверх и удерживая спину прямо, сгибать ноги. Присесть нужно так глубоко, чтобы бедро оказалось параллельно поверхности пола. Если ноги во время приседания будут стоять на ширине плеч, то такое положение поможет развить квадрицепсы. Более широкая стойка позволяет увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедра, а узкая - внешнюю его часть. Остановимся подробнее на проблемах, которые могут возникнуть при выполнении упражнения: 1. Колени. Надо помнить, что приседания со штангой не самое полезное упражнение для коленей. А значит, чтобы избежать травмы, необходимо четко придерживать правильной техники выполнения. Колени часто болят после или во время выполнения упражнения. Спортсмен может чувствовать постоянно небольшую боль или боль резкую, когда он встает в определенное положение. Но в любом случае, необходимо посетить врача и сделать рентгеновский снимок. Если специалист не обнаружит серьезных изменений, значит дело заключается в перенапряжении из-за сильной нагрузки. Довольно часто встречается ошибка, когда новичок ставит широко ноги и приседает, сводя колени близко друг другу. Такое положение вредно для суставов и приводит к постоянным болевым ощущениям. Решить проблему поможет тщательный контроль за техникой и исключением банальной невнимательности. 2. Поясница. Если не держать во время упражнения спину прямо, то могут возникнуть серьезные проблемы с поясницей. Проблемы с удержанием тела в правильном положении могут быть из-за чрезмерной нагрузки, которая появляется из-за неравномерного развития мышц. Например, эта проблема встанет особенно остро, если мышцы ног развиты лучше, чем мышцы спины. Если регулярно посещать тренировки, то через какое-то время все нормализуется, но на первых занятиях нужно соблюдать осторожность и нельзя резко повышать вес. Следующая проблема, при которой может возникнуть боль в пояснице - недостаточная гибкость голеностопного и тазобедренного сустава. Приседая со штангой, необходимо переносить вес на пятку, удерживая при этом правильную осанку. Удерживать правильное положение тело достаточно трудно, если суставы недостаточно мобильны. Регулярная растяжка перед силовой тренировкой поможет решить данную проблему. 3. Верхняя часть спины. Чтобы избежать болей в этой части спины, следует правильно выполнять технику приседания и тщательно контролировать положение тела. Верхняя часть спины должна быть абсолютно прямой, а мышцы напряжены - тогда из них образуется жесткий каркас, который равномерно распределит нагрузку. Лопатки должны быть максимально отведены вниз и назад, а грудь развернута вперед. Желательно выполнять узкий хват, тогда грудь будет разворачиваться еще сильнее. Если спина будет достаточно напряжена, то ее положение позволит сохранить вертикальное положение и исключить отклонения в сторону, вперед или назад. Часто атлеты используют спортивное оборудование для приседания со штангой. Тяжелоатлетический пояс предназначен для стабилизации спинных мышц, а эластичные бинты укрепляют колени. Это оборудование полезно для работы с большим весом при количестве повторений не более шести раз, но оно не спасает от болей и не решает проблему. Сильные боли в спине и коленях можно вылечить только обратившись к врачу и получив достаточный отдых. Недостаток отдыха может привести к такой распространенной среди спортсменов проблеме, как травмы усталостного типа. Те, кто занимаются силовыми тренировками, в обязательном порядке должны отдыхать в течение недели каждые два месяца. Новичкам отдых показан чаще, один раз в месяц. Чтобы мышцы успели восстанавливаться, им требуется время. Для этого следует соблюдать режим между тренировками в течение недельного цикла. Крупным мышцам требуется больше времени на восстановление и приседать со штангой каждый день не имеет смысла. В противном случае, неправильный подход вполне может привести к травмам. Это упражнение полезно в любом возрасте. Отмечено, что для пожилых спортсменов очень важна разминка и растяжка перед тренировкой. Они должны особенно внимательно относиться к правилам техники безопасности и к чистоте выполнения упражнений. Выздоровление после травм у них идет с той же скоростью, что и у молодых атлетов при правильно выбранном курсе лечения. Приседания с штангой популярны у всех возрастов и каждый может показать свое мастерство на соревнованиях.
Многие молодые мамы вскоре после родов сталкиваются с проблемой, которую можно назвать «проблема плоских ягодиц». Не страшно! Регулярно делаем упражнения, и красивая подтянутая и упругая попа после родов обеспечена. Конечно, ждать сногсшибательного результата за короткий срок не стоит, поэтому нацеливаемся на длительную работу. Помним – в нашем деле важна постепенность, упражнения для ягодиц стоит начинать через 6-8 недель после родов.
Приступаем от слов к делу!
Упражнение на ягодицы №1. Выпады на месте и с короткой амплитудой (пружинящие)
- Принимаем исходное положение: сделайте шаг назад (выпад) одной ногой. Ширина выпада должна быть такой, чтобы во время приседания колено стоящей впереди ноги за пальцы не выходило, и образовывался прямой угол. «Задняя» нога тоже должна будет образовать прямой угол и почти касаться пола, но не опираться на него. Спину держим прямо. Ребёночка во время упражнения держим лицом к себе.
- Делаем присед на вдохе. Спину необходимо держать прямо. Заднюю ногу всё время держим на носке, на пятку не опускаем.
- На выдохе возвращаемся в ИП.
- Делаем 8-10 повторов. На последнем повторе замираем в нижней точке и пружиним. Возвращаемся в ИП.
- Меняем ноги и делаем всё то же самое.
Упражнение на ягодицы №2. Приседание плие
- Принимаем исходное положение: ноги шире плеч, носки развести наружу, колени чуть согнуты, спина прямая.
- На вдохе опускаемся вниз до того момента, пока бёдра не станут параллельны полу.
- На выдохе возвращаемся в ИП.
- Делаем 8-10 повторов. Обратите внимание, что при выполнении данного упражнения, малыша можно держать по-разному: спинкой к себе, личиком к себе или даже положив к себе на руки – во всех случаях будет удобно.
Упражнение на ягодицы №3. Приседания
- Исходное положение: ноги на ширине или шире плеч, носки разведены. Создайте естественный прогиб в пояснице, отведя таз назад, ноги немного согните в коленях. За спиной следим в течение всего упражнения. Она должна оставаться прямой. Малыша держим лицом к себе.
- Начинаем приседать «не в колени», а отводя таз назад. Стараемся сесть как можно ниже, в идеальном случае – до параллели с полом. Пятки во время упражнения остаются на полу плотно прижатыми.
- Возвращаемся в ИП. Данное упражнение можно выполнять несколько иначе, задействовав руки. Техника выполнения та же. Но теперь ребеночка кладём животиком на руки, которые вытягиваем во время приседания вперёд.
У вашего малыша прекрасно получается! А у вас? Чувствуете, как мышцы приходят в тонус? И это только начало!
Полный курс программы тренировок уникален тем, что включает в себя не только широкий спектр эффективнейших упражнений на ягодицы и на остальные группы мышц. Он включает в себя ответы на вопросы о питании, рецепты диетических, но вкусных блюд, а также всестороннюю поддержку квалифицированных специалистов: гинеколога, диетолога, специалиста по ГВ, фитнес-инструктора.
