Маленькая дикая уточка чирок-свистунок решилась наконец-то перевести своих утят из лесу, в обход деревни, в озеро на свободу. Весной это озеро далеко разливалось, и прочное место для гнезда можно было найти только версты за три, на кочке, в болотном лесу. А когда вода спала, пришлось все три версты путешествовать к озеру.
В местах, открытых для глаз человека, лисицы и ястреба, мать шла позади, чтобы не выпускать утят ни на минуту из виду. И около кузницы, при переходе через дорогу, она, конечно, пустила их вперед. Вот тут их увидели ребята и зашвыряли шапками. Все время, пока они ловили утят, мать бегала за ними с раскрытым клювом или перелетывала в разные стороны на несколько шагов в величайшем волнении. Ребята только было собрались закидать шапками мать и поймать ее, как утят, но тут я подошел.
- Что вы будете делать с утятами? - строго спросил я ребят.
Они струсили и ответили:
- Пустим.
- Вот то-то «пустим»! - сказал я очень сердито. - Зачем вам надо было их ловить? Где теперь мать?
- А вон сидит! - хором ответили ребята.
И указали мне на близкий холмик парового поля, где уточка действительно сидела с раскрытым от волнения ртом.
- Живо, - приказал я ребятам, - идите и возвратите ей всех утят!
Они как будто даже и обрадовались моему приказанию, прямо и побежали с утятами на холм. Мать отлетела немного и, когда ребята ушли, бросилась спасать своих сыновей и дочерей. По-своему она им что-то быстро сказала и побежала к овсяному полю. За ней побежали утята - пять штук. И так по овсяному полю, в обход деревни, семья продолжала свое путешествие к озеру.
Радостно снял я шляпу и, помахав ею, крикнул:
- Счастливый путь, утята!
Ребята надо мной засмеялись.
- Что вы смеетесь, глупыши? - сказал я ребятам. - Думаете, так-то легко попасть утятам в озеро? Снимайте живо все шапки, кричите «до свиданья»!
И те же самые шапки, запыленные на дороге при ловле утят, поднялись в воздух, все разом закричали ребята:
- До свиданья, утята!
Цели:
- познакомить детей с творчеством М.М.Пришвина; организовать эмоционально-эстетическое восприятие; учить формировать идею произведения; познакомить с художественными особенностями произведения;
- развивать речь учащихся; развивать навык осознанного и правильного чтения; формировать умение отвечать на вопросы по содержанию текста; находить в тексте предложения, подтверждающие устное высказывание;
- воспитывать способность замечать красоту природы, потребность в нравственно-эстетическом отношении к окружающему миру, интерес и уважение к писателю как создателю художественного произведения.
Ход урока
І. Организационный момент
ІІ. Актуализация знаний
1. Рассказ о М.Пришвине.
– Сегодня мы познакомимся с произведением автора, который стал писателем, прежде попробовав себя в нескольких профессиях. Этот человек, путешествуя по неисследованным северным лесам, по азиатским степям с дорожной сумкой и охотничьим ружьем, наблюдал за природой. Любовался её красотой. Это был не просто наблюдательный человек, а человек неравнодушный к чужой проблеме, беде.
– Какого человека можно назвать неравнодушным?
– Так вот и этот человек всегда старался помочь не только людям, но и вообще природе. Даже, когда шел по зимнему лесу, он не мог пройти равнодушно мимо берез, склонившихся под тяжестью снега. Он брал палку и сбивал снег, освобождая березки. Его неравнодушие проявлялось во всех его делах и поступках. В рассказе, с которым мы познакомимся сегодня, вы сами поймете, что это был за человек.
– Прочитайте, что о нем написал К.Паустовский: (слайд2)
“Если бы природа могла чувствовать благодарность к человеку за то, что он проник в её жизнь и воспел её, то прежде всего эта благодарность выпала бы на долю…”
– На долю кого выпала бы эта благодарность?
– М.Пришвин. (слайд3)
2. Викторина по творчеству М.Пришвина.
– Вы уже не в первый раз встречаетесь с произведениями М.Пришвина. А я хочу узнать сейчас, настоящие ли вы читатели. Попробуйте по отрывкам узнать произведение: (слайд 4)
1) “Раз было у нас – поймали мы молодого журавля и дали ему лягушку. Он её проглотил. Дали другую – проглотил.”
– “Журка” (слайд 5)
2) “И как раз под заячьей капустой лежал у меня кусок черного хлеба: со мной это постоянно бывает, что, когда не возьму хлеба в лес – голодно. А возьму – забуду съесть и назад принесу.”
– “Лисичкин хлеб” (слайд 6)
– Какие еще произведения М.Пришвина вы читали? (слайд 7)
ІІІ. Сообщение темы урока
– А вот как вы считайте, почему люди пишут книги?
– Мир вокруг нас огромен, прекрасен, удивителен. А М.Пришвин старался передать красоту мира словами, чтобы люди, прочитав его рассказы, тоже начали видеть и чувствовать эту красоту. Тогда они становятся лучше.
– Давайте и мы попробуем увидеть красоту природы и попытаемся стать лучше, познакомившись с новым произведением М.Пришвина. (слайд 8)
IV. Изучение нового материала
– Прочитайте заглавие рассказа.
– “Ребята и утята”
– Как вы думаете, кто главные герои этого произведения?
– Кто видел маленьких утят?
– Утки бывают не только домашние, но и дикие. Об одной из диких уточек – чирке-свистунке и написал свой рассказ М.Пришвин.
1) Словарная работа.
– В тексте вам встретятся незнакомые слова. Попробуем объяснить их значение. (слайд 9)
- Чирок-свистунок – птица семейства утиных. Обитают эти птицы на небольших водоемах. (слайд 10)
- Верста – старинная русская мера длины. Чуть больше 1 км. (слайд 11)
- Паровое поле – поле, отдыхающее от посевов.
- Овсяное поле – поле, засеянное овсом. (слайд 12)
- Вода спала – с наступлением лета уровень воды в водоеме уменьшился. (слайд 13)
- Кузница – помещение, где работают кузнецы. (слайд 14)
2) Физминутка.
3) Чтение рассказа.
– Теперь мы прочитаем рассказ, а потом вы попробуете доказать, что М.Пришвин был неравнодушным человеком.
(Чтение рассказа учителем)
4) Анализ и выборочное чтение произведения.
– Почему уточка устроила свое гнездо далеко от
озера?
– Почему уточка решила перевести своих утят из
болотного леса?
– На свободу.
–
Что значит для утят свобода?
– Долго ли раздумывала уточка, прежде чем
перевести своих утят?
– Докажите строчками из произведения.
– Сколько надо было идти до озера?
– 3 версты.
–
Сколько это километров?
– Чуть больше 3 километров.
–
Это много или мало для человека?
– А для маленькой уточки?
– Прочитайте, как шла мать-уточка с утятами.
– Почему уточка-мать шла позади утят?
– Какие враги были у уток?
– Докажите строчками из произведения.
– Кто страшнее?
– Почему?
– Как стали вести себя мальчишки, увидев утят?
– Докажите строчками из произведения.
– Зачем ребята это делали?
– Просто так, для забавы.
–
Как вела себя уточка, когда ловили её утят?
– Докажите строчками из произведения.
– Могла ли утка кричать?
– Докажите строчками из произведения.
– Её немота, беззащитность, отчаяние – все в этих
движениях.
– А какое чувство пережили утята?
– Как вы думаете, если бы утята могли
разговаривать, что бы они кричали?
– А какое слово вы кричите, когда боитесь?
– Мама!
–
А ваша мама переживает за вас?
– Как она ведет себя при этом?
– Как в рассказе чаще всего называют уточку?
– Мать.
–
А какая она мама?
– Заботливая
.
– Вам её жалко?
– Для матери нет никого дороже и ближе своих детей. Нет ничего сильнее материнской любви. Очень часто мать ценой собственной жизни, собственного благополучия спасает детей от гибели. Это в равной степени можно отнести как к людям, так и к животным. Вы еще маленькие и вам трудно представить себе ту щемящую боль и тот ужас, которые испытала уточка-мать. Но вы можете представить, как поведет себя ваша мама, когда вам грозит опасность или вас кто-то обижает.
– Какие пословицы о маме вы знаете?
– Утята пойманы, что собираются делать ребята?
– Докажите строчками из произведения.
– Кто помешал мальчишкам?
– Смогли ли они объяснить свой поступок?
– Какое приказание дал им взрослый?
– Докажите строчками из произведения.
– Назовите слова, которые показывают строгость
автора.
– Что делали бы вы, оказавшись рядом?
– Что можно сказать о ребятах?
– Как их назвал рассказчик?
– Как можно назвать их по-другому?
– Можно ли сказать, что ребята были жестокими?
– Поэтому-то автор и назвал их ласково, понимая,
что они это сделали неумышленно.
– Что сделала уточка-мать, когда её детей
отпустили?
– Докажите строчками из произведения.
– Как шла уточка-мать в начале рассказа?
– А почему сейчас она побежала впереди?
– Хотела быстрее увести детей от врагов.
– Как Пришвин попрощался с утятами?
– Что он сделал при этом?
– Докажите строчками из произведения.
– Что означает этот жест: снять перед кем-то
шляпу?
– Знак уважения.
–
Перед кем этот знак уважения?
– Почему?
– Как мальчишки на это прореагировали?
– Почему?
– Что пожелали люди уточке?
– Нужно ли было пожелание людей уточке?
– Почему?
– Докажите строчками из произведения.
5) Работа над иллюстрацией.
– Посмотрите на иллюстрацию.
– Кто изображен на переднем плане?
– Что они делают?
– Кто изображен на заднем плане?
– Что они делают?
– Найдите в рассказе слова, которые можно
подписать под этой иллюстрацией.
– Для чего М.Пришвин написал свой рассказ?
– Что его волновало?
– Вызывают ли у вас сочувствие действующие лица
– Кто именно?
– А кто нет?
– Почему?
6) Работа с пословицами.
– Давайте попробуем продолжить пословицы,
записанные на доске. (слайд 15)
– Прочитайте их про себя.
– Вслух прочитает первую пословицу …
(Умел ошибиться – умей и …)
– Продолжите пословицу.
– Умел ошибиться – умей и поправиться.
– Почему?
– Вслух прочитает вторую пословицу …
(Сей добро, посылай …, оделяй …)
– Продолжите пословицу.
– Сей добро, посылай добро, оделяй добром
.
– К кому из действующих лиц рассказа подходит
эта пословица?
– Почему?
7) Определение главной мысли рассказа.
– Как автор назвал свой рассказ? (слайд16)
– Почему?
– Автор делает ребят и утят главными
действующими лицами, подчеркивая, что мы живем
все вместе, рядом, о совместном сосуществовании.
– Чему научил М.Пришвин ребят и нас своим
рассказом?
– Не совершать бездумных поступков. Любить
природу, беречь её, чутко и бережно относиться к
братьям нашим меньшим, знать их жизнь и воспитать
в себе готовность защищать животных и оказывать
им помощь.
– Что же вы можете сказать о М.Пришвине? (слайд
17)
– Докажите, что М.Пришвин – человек
а) добрый;
б) строгий;
в) неравнодушный.
8) Заключительное слово.
– Вот уже несколько десятков лет, как нет с нами М.Пришвина. Но для нас с вами он оставил послание: (слайд 18)
Мои молодые друзья!
Мы хозяева нашей природы, и она для нас кладовая
солнца с великими сокровищами жизни. Мало того,
чтобы сокровища эти сохранить, их надо открывать
и показывать.
Для рыбы нужна чистая вода – будем охранять наши
водоемы. В лесах, степях, горах разные ценные
животные. Будем охранять наши леса, степи, горы.
Рыбе – вода, птице – воздух, зверям – лес, степь, горы. А человеку нужна родина. И охранять природу – значит охранять родину".
Цели урока:
Образовательная: познакомить уч-ся с новым произведением М.Пришвина.
Развивающая: развивать навыки выразительного чтения, учить выделять смысловые части, составлять план рассказа; развивать устойчивое внимание и воображение уч-ся; развивать связную монологическую речь уч-ся.
Воспитательная: воспитывать любовь к природе, бережное отношение к животным.
Оборудование: портрет М.Пришвина, выставка книг М.М. Пришвина, экран, проектор.
Ход урока
Добрый день, мои друзья,
На урок пришла к вам я!
Поудобнее садитесь,
Не крутитесь, не вертитесь,
И внимательно читайте,
И прошу вас – отвечайте.
Руки на месте?
На месте.
Локти у края?
А спина?
Сообщение плана урока.
Сегодня на уроке мы проверим домашнее задание, познакомимся с новым рассказом, поговорим о человеке, который его написал. При чтении текста сделаем выводы, обобщим изученный материал, послушаем музыку и узнаем задание к следующему уроку. На уроке вам предстоит думать, читать, размышлять.
Проверка домашнего задания. (В. Берестов «Кошкин щенок)
Вспомните название раздела, который вы изучаете (О братьях наших меньших) –
Кого воспитывала кошка в стихотворении В. Берестова?
Выразительное чтение стихотворения Валентина Берестова «Кошкин щенок».(4 человека)
Видите, братья наши меньшие могут воспитывать не только своих детей, но и детёнышей
других животных.
2. Речевая разминка/слайд2/
Сейчас мы прочитаем скороговорку: сначала тихо, громче, громко. Читать будем хором и вместе со мной. Готовы?
Стала утка на пруду
Учить своих утят;
Утята плавать на виду
У мамы не хотят.
Ужасно утка мучится:
“ Ну что из них получится?”
Прочитайте вопросительное предложение. Прочитайте его, выдерживая интонацию.
А теперь прочитаем медленно, быстрее и быстро. Молодцы.
Ещё раз назовите раздел, который изучаете (О братьях наших меньших) –
Кто такие «братья наши меньшие»?
Сегодня познакомимся ещё с одним произведением этого раздела. Написал его М. Пришвин.
Михаил Михайлович Пришвин прожил долгую, насыщенную событиями жизнь. Родом он был из бедной семьи. Но получил хорошее образование. Работал агрономом, был несколько лет сельским учителем, библиотекарем. Много путешествовал, накопил много впечатлений. Начал писать в 30 лет. Пришвин был влюблён в свою Родину, в её красоту, в леса и поля, реки и озёра, в птиц и зверей. Все произведения Пришвина проникнуты большой любовью к природе. Природу и Родину Пришвин рассматривал как единое целое. Неслучайны слова автора «Охранять природу – значит охранять Родину». Мы к ним ещё вернёмся. Пришвин был очень наблюдательным человеком, способным рассказать историю не только леса, но и любого листка, травинки, гриба. Прекрасно знал жизнь обитателей лесов, полей и необыкновенно увлекательно рассказывал о них в своих книгах А на выставке представлены книги, встреча с которыми предстоит. Своими произведениями Пришвин воспитывал в людях любовь к природе.
Выставка книг/слайд 4/
Прочитайте название произведения, которое мы будем читать. Можете ли вы по названию рассказа предположить, о чём пойдёт речь? /слайд 5/
Кто видел маленьких утят?
Где видели?
Утки бывают не только домашние, но и дикие Они немного меньшего размера, чем домашние, и бывают нескольких видов. Об одной из таких уточек – чирке-свистунке и написал свой рассказ М. М. Пришвин. Питается чирок-свистунок как растительными, так и животными кормами. Предпочитает водоёмы с густыми зарослями. На зиму улетают в тёплые края, а уже в марте вновь прилетают к нам. Гнедо, где высиживают птенцов, делают вдалеке от воды.
5.Словарная работа. /слайд 6/
В рассказе встретятся трудные слова. Поработаем над ними.Читаем слова сначала по слогам, затем целиком.
Раз-ли-ва-лось – разливалось
За-швы-ря-ли – зашвыряли
Пе-ре-лё-ты-ва-ли – перелётывали (устаревшее слово, означает, перелетали)
Ве-ли-чай-шем – величайшем
Дейст-ви-тель-но – действительно
Об-ра-до-ва-лись- обрадовались
Про-дол-жа-ла – продолжала
Пу-те-шест-ви-е – путешествие
За-пы-лён-ны-е – запылённые
В тексте вам встретятся незнакомые слова. Попробуем объяснить их значение. (слайд)
- Чирок-свистунок – птица семейства утиных. Обитают эти птицы на небольших водоемах/слайд 7/
- Верста – старинная русская мера длины. Чуть больше 1 км. /слайд 8/
- Паровое поле – поле, отдыхающее от посевов./слайд /
- Овсяное поле – поле, засеянное овсом/слайд 10/
- Вода спала – с наступлением лета уровень воды в водоеме уменьшился/слайд 11/
- Кузница – помещение, где работают кузнецы. /слайд 12/
6. Первичное чтение рассказа учителем.
Проверка восприятия.
Понравился рассказ?
Какой рассказ: развлекательный, познавательный или поучительный?
Почему вы так считаете?
Чему он учит?
Почему уточка так далеко устроила гнездо?
Зачем мальчики стали ловить утят?
Что он закричал вслед утятам?
Что ты можешь сказать о ребятах, которые ловили утят? Какие они: весёлые, жестокие, глупые, несмышлёные, беззаботные?
А как вы поступили бы на месте рассказчика: стал бы ругать ребят или объяснил им, как труден путь к озеру?
Как называет писатель утят?
Что можно сказать о человеке, от имени которого ведётся рассказ?(автор)
ФИЗКУЛЬТМИНУТКА(упр. для снятия усталости глаз) /слайд 14-15/
Чтение рассказа учащимися «цепочкой»
Сейчас будем работать над содержанием рассказа. Во время чтения и последующей работы мы должны ответить на главный вопрос – О чём заставил автор задуматься ребят, чему он их научил своим рассказом?
Чему научил Пришвин ребят и вас всех своим рассказом? (не совершать бездумных поступков, понимать заботы зверей и людей, думать прежде чем что-то делать)
Анализ и выборочное чтение произведения.
– Почему уточка устроила свое гнездо далеко от озера?
– Почему уточка решила перевести своих утят из болотного леса?
– На свободу.
– Что значит для утят свобода?
– Долго ли раздумывала уточка, прежде чем перевести своих утят?
– Докажите строчками из произведения.
– Сколько надо было идти до озера?
– Сколько это километров?
– Чуть больше 3 километров.
– Это много или мало для человека?
– А для маленькой уточки?
– Прочитайте, как шла мать-уточка с утятами.
– Почему уточка-мать шла позади утят?
– Какие враги были у уток?
– Докажите строчками из произведения.
– Кто страшнее?
– Почему?
– Как стали вести себя мальчишки, увидев утят?
– Докажите строчками из произведения.
– Зачем ребята это делали?
– Просто так, для забавы.
– Как вела себя уточка, когда ловили её утят?
– Докажите строчками из произведения.
– Могла ли утка кричать?
– Докажите строчками из произведения.
– Её немота, беззащитность, отчаяние – все в этих движениях.
– А какое чувство пережили утята?
– Как вы думаете, если бы утята могли разговаривать, что бы они кричали?
– А какое слово вы кричите, когда боитесь?
– Мама!
– А ваша мама переживает за вас?
– Как она ведет себя при этом?
– Как в рассказе чаще всего называют уточку?
– Мать.
– А какая она мама?
– Заботливая.
– Вам её жалко?
– Для матери нет никого дороже и ближе своих детей. Нет ничего сильнее материнской любви. Очень часто мать ценой собственной жизни, собственного благополучия спасает детей от гибели. Это в равной степени можно отнести как к людям, так и к животным. Вы еще маленькие и вам трудно представить себе ту щемящую боль и тот ужас, которые испытала уточка-мать. Но вы можете представить, как поведет себя ваша мама, когда вам грозит опасность или вас кто-то обижает.– Докажите строчками из произведения.
Работа над иллюстрацией./слайд 16/
– Посмотрите на иллюстрацию.
– Кто изображен на переднем плане?
– Что они делают?
– Кто изображен на заднем плане?
– Что они делают?
– Найдите в рассказе слова, которые можно подписать под этой иллюстрацией.
– Для чего М.Пришвин написал свой рассказ?
– Что его волновало?
– Вызывают ли у вас сочувствие действующие лица
– Кто именно?
– А кто нет?
– Почему?
Работа с пословицами/слайд 17/
Работа по группам:
У утят для вас есть задание. Нужно выйти и выбрать задание для своей группы. Итак, у вас есть задания:
– К кому из действующих лиц рассказа подходит эта пословица?
– Почему?
1группа: Умел ошибиться – умей и поправиться. (автор помог ребятам осознать свой поступок и заставил изменить своё поведение)
2группа: – Сей добро, посылай добро, оделяй добром.(автор помог ребятам осознать свой поступок и заставил изменить своё поведение)
3группа: за правое дело стой смело(Пришвин любит природу, защищает её, призывает нас заботиться о ней)
Обобщение.
Вспомните, после первичного чтения, вы сделали вывод, что рассказ познавательный и поучительный.
Что же вы узнали из этого произведения
Чему научил рассказ?
Какой эпизод рассказа произвёл на вас наибольшее впечатление?
Поиграем. Я называю животных, а вы мне хором называете детёныша.
У кошки – котёнок
У собаки – щенок
У зайчихи - зайчонок
У утки – утёнок
У овечки – ягнёнок
У курочки – цыплёнок
У индюшки-индюшонок
У гусыни -гусёнок
У кошки – котёнок
У собаки – щенок
У ежихи – ежонок
У коровы – телёнок
У лисы – лисёнок
У лосихи – лосёнок
У волчицы – волчонок
15. Домашнее задание. /слайд 18/
Подготовить пересказ рассказа по плану. План дан в учебнике на с. 135.
Сильные и красивые ноги – цель любого человека уделяющего себе внимание и занимающегося спортом. Для кого-то приоритетным в тренировках будет увеличение выносливости и развитие рельефа, а для кого-то – повышение количества мышечных волокон, то есть рост мышц в ширину и увеличение их массы.
В зависимости от вашей цели и выбирайте упражнения (их комплексы), а также количество их повторений и веса. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные из них на наращивание именно мышечной массы.
Начнем с того, что для достижения поставленного результата, ваши тренировки для прокачки ног на массу должные проходить не менее 3 раз в неделю , длительность их должна составлять от полутора часов до часа, не учитывая разминки и растяжки.
Между тренировочными днями должен обязательно иметься день отдыха для восстановления мышечной силы . Разминка и растяжка – очень важная часть ваших занятий, так как они снижают риск травматизма и готовят суставы и мышцы к более серьезным нагрузкам.
Какое же нужно делать количество подходов и повторений для роста мышечных волокон вширь:
- Оптимальное количество подходов для тренажерного зала – 2–3, для занятий дома – 3–5.
- Количество повторений в тренажерном зале – 8–12, причем последние пару раз должные даваться вам с большим трудом. Если так не происходит, то увеличьте вес для повышения эффективности. Что касается тренировок в домашних условиях, то можно увеличить количество повторений до 14–17.
Краткие анатомические данные
Перед тем как приступить к упражнениям, хочется вкратце задеть тему анатомии, чтобы знать какое из упражнений какую мышечную группу затрагивает.
Основными прорабатываемыми мышечными группами будут :
- ягодичная;
- приводящая м. бедра (передняя поверхность) – квадрицепс;
- отводящая м. бедра (задняя поверхность) – бицепс;
- м. голени.
Как накачать в тренажерном зале?
Существуют базовые упражнения для ног на массу (они вовлекают в процесс сразу несколько мышечных групп) и изолированные (они зачастую используются после ряда базовых для проработки отстающей группы).
Базовые
Приседание со штангой
Затрагивает мышцы бедра и ягодиц. Стартовая позиция : стоя, ноги прямые, находятся на уровне плеч, держим штангу на трапециевидной мышце (не на шее!).
После глубокого вдоха, задерживаем дыхание и плавно опускаемся вниз. При этом колени немного выдвигаются вперед, а ягодичная мышца и таз – назад, корпус образует с плоскостью стены угол равный 45°. Приседаем до тех пор, пока пятки касаются пола (или бедра находятся параллельно плоскости пола). Напрягаем мышцы бедер, делаем упор на пятки и поднимаемся вверх, делая вдох и занимая исходное положение.
Если вы хотите сделать упор на квадрицепсы, поставьте ноги уже плеч, если на бицепсы – шире.
При этом упражнении большая нагрузка приходится на разгибатели спины , так что будьте аккуратны и не сутультесь при выполнении, при необходимости воспользуйтесь поясом.
Становая тяга
Действует на ягодичные, голень, бицепс, разгибатели спины. Стартовое положение : ноги согнуты в коленных суставах, бедра параллельны плоскости пола, спина прямая. Руки держат штангу прямым хватом чуть шире плеч.
Делаем глубокий вдох и начинаем плавно поднимать снаряд, слегка сводя лопатки. Полностью выпрямляемся, выдыхая воздух. Снова делаем вдох, задерживаем дыхание и возвращаемся в исходное положение, выдыхаем.
Жим ногами
Качаем голень, бицепс, ягодицы. Исходное положение : сидя на наклонной скамье с ногами на уровне плеч, расположенными на специальной платформе. Ноги в области колена не должны быть полностью выпрямлены.
Снимает платформу с предохранителя и на вдохе медленно ее опускаем к грудной клетке. В положении максимального сгибания угол в коленном составе должен составлять 90°. На выдохе следует вернуть платформу в исходное положение, при этом максимально напрячь мышцы и толкать платформу пятками. В конце подхода снова фиксируем платформу предохранителями. На протяжении всего упражнения спина должна плотно прилегать к спинке скамьи.
Нагрузку на бицепс и квадрицепс можно также регулировать по принципу ширины постановки ног.
Плюс этого упражнения в том, что если у вас иметься травма спины, вы можете смело его выполнять, не боясь нанести себе дополнительную травму, так как она в нем не участвует.
Изолированные
Сгибание ног в тренажере лежа
Качаем бицепс, частично икроножные мышцы. Изначальное положение : лежа на скамье станка, упор ног под валиком приходится выше ахиллова сухожилия, руки на рукоятках тренажера.
Вам следует согнуть ноги в колене до прямого угла во время вдоха, задержать это положение на пару секунд, затем вернуться в исходную позу.
Следует правильно подобрать вес специально для вас, чтобы во время выполнения упражнения не наблюдалось рывковых движений. Бедра все время должны плотно прилегать к скамье.
Сведение ног сидя в тренажере
Затрагивается внутренняя часть бедра, бицепс. Исходное положение : сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги разведены и находятся за колодками.
На выдохе приводим ноги друг к другу и задерживаем на точке максимального приближения на пару секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Особое внимание следует уделить верхней части туловища , которая должна оставаться неподвижной.
Отведение ног сидя в тренажере
Тренируются наружная часть бедра, ягодицы. Исходное положение : сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги сведены и находятся за колодками.
Принцип работы такой же, что и в предыдущем упражнение, только работаем на разведение ног.
Качаем в домашних условиях
Если по какой-либо причине у вас нет желания или возможностей заниматься в тренажерном зале, мы можем посоветовать вам отличную подборку упражнений для проработки мышц ног дома. Напомним, что количество подходов должно составлять не меньше 3, а повторений – 15 .
Переходим к упражнениям, чтобы накачать мышцы ног — икры, бицепсы и остальные — в домашних условиях, и описанию, как можно правильно и эффективно добиться результата.
Классические приседания
Работают квадрицепс, ягодичная мышца, бицепс. Может выполняться как без утяжеления, так и с дополнительным весом
(гантели, если таковые имеются, либо же просто тяжелая сумка).
Единственное за чем стоит следить, это за тем, чтобы не выходил за уровень пальцев ног, то есть голени должны находиться перпендикулярно полу.
Больше о правильной технике приседаний читайте .
Различные варианты выпадов
Если вы шагнете на 1 широкий шаг вперед и присядьте (бедро параллельно полу) – это будет считаться выпадом вперед (в основном квадрицепс и ягодичная мышцы), если же в сторону – то выпадом в сторону (наружная поверхность бедра, ягодицы, квадрицепс).
Подъем одной ногой на опору
Качаются мышцы бедра, голеней и ягодиц. Для этого упражнения вам понадобится в дополнение к гантелям еще и стул .
Из положения, стоя (с гантелями в руках по бокам) ставим одну ногу на стул, предварительно поставленный перед вами. Далее переносим на нее весь свой вес и делаем опорной, вторую же после этого поднимаем с согнутым коленным суставом до уровня талии. Далее все в обратном порядке. Вернувшись в исходную позицию, принимаемся за другую ногу.
Румынская становая тяга
Тренируются двуглавая мышца и ягодицы. Исходная позиция:
стоя, ноги на ширине плеч слегка согнуты, руки с утяжелением по бокам в нейтральной позиции.
Стараясь держать спину прямой, наклоняемся вперед, при этом одновременно отводя таз и ягодичную мышцу назад . Руки при этом у вас окажутся на уровне колен спереди или немного ниже. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию.
- Кардио – 5 минут.
- Приседания со штангой.
- Выпады вперед с утяжелением.
- Сгибание ног в тренажере лежа.
- Становая тяга.
- Выпады вбок с утяжелением.
- Сведение ног в тренажере сидя.
- Кардио – 15 минут.
Для повышения эффективности вы можете проводить тренировки в форме суперсетов.
Примерный комплекс:
- Приседания со штангой, cведение ног в тренажере сидя.
- Жим ногами лежа, становая тяга.
- Боковые выпады, cведение ног в тренажере сидя.
Полезное видео
Здесь вы увидите, как набрать мышечную массу на ногах в тренажерном зале:
А это видео расскажет, как накачать икры и другие мышцы ног дома:
Иметь красивую форму ног и ягодиц вполне реально, стоит лишь приложить немного усилий, силы воли ну и, конечно же, выдержки, так как диету и правильное еще никто не отменял. Не стоит забывать и о правильном режиме сна и бодрствования, потому что при его отсутствии, мышцы не смогут восстанавливаться в максимально быстрые сроки. Желаем вам удачи и спортивных успехов!
Здравствуйте, дорогие читатели! С вами Александр Белый. Надеюсь, вам пришелся по душе мой блог и вы нашли много полезного и информативного для себя?! Сегодняшняя тема, будет посвящена тренировкам ног, направленных на избавления от лишнего веса, с развитием мускулатуры. Я решил осветить основные упражнения для ног в домашних условиях, которые под силу выполнить каждому без походов в тренажерный зал. Мы разберем: кому подходят, какие бывают упражнения и каких результатов можно добиться, занимаясь дома самостоятельно!
Аудитория и цели
Начать стоит сразу с того, что тренировки в домашних условиях подойдут лишь части людей, желающих активно заниматься спортом. Почему? Потому что тренировки напрямую зависят от ваших целей! Если цель — гипертрофия (мышечный рост), то все же более действенным будет для вас тренажерный зал, где вы сможете работать с большими и серьезными весами.
Для худых и стройных ножек, если это то, к чему вы стремитесь, вполне подойдет домашний тренинг. Особенно понравится он, молодым мамочкам в декрете, так как времени на посещения спорт зала у них практически нет. Еще по праву оценят домашние тренировки, люди, которые просто не желают заниматься в общественных местах. Которым комфортно заниматься у себя в собственной квартире. А так же, кто хочет сэкономить на абонементе и новых кроссовках!))))
Проверенные упражнения
Приоритеты расставили, теперь давайте рассмотрим какие же упражнения самые эффективные? Ответ: все! Вот так, да! Абсолютно все упражнения, какие бы вы не выполняли, будут приносить результат. Хотите похудеть? Здесь в большей степени играет роль, ваше питание. А физическая нагрузка, какая бы не была, главное ее выполнять! И как ее выполнять! Насколько вы будете выкладываться, не «халявить» уж простите.
Но есть конечно основные базовые упражнения.
1. Приседания. Это основа основ для ! Можете работать с небольшим весом, но приседать все же стоит. Возьмите бодибар, гантели, если есть. Нет? Не беда, можно обойтись бутылками с водой, шваброй, маленьким ребенком...))) В приседаниях прекрасно работает не только передняя поверхность бедра и ягодицы, но и включаются мышцы всего тела, спины и даже икр.
Техника выполнения: ноги чуть шире плеч, корпус прямо, не заваливайтесь вперед, колени не выходят за носки, развернуты в разные стороны. Приседаете до параллели или чуть ниже и возвращаетесь в исходное положение, спина ровная.
2. . Куда же без них. Отлично прорабатывают заднюю поверхность бедра и ягодицы. Вариантов исполнения огромное количество. Выпады в ходьбе по залу (если площадь позволяет), выпады вперед, назад, косые, выпады на одной ноге. Рассмотрим самый классический вариант.
Техника выполнения: ноги на ширине плеч, делаем широкий шаг вперед, а вторую сгибаем в колене, опуская почти до уровня пола. Отталкиваемся мышцами передней ноги и возвращаемся в исходное положение. То же самое проделываем со второй ногой.
3. Махи. Так же существует несколько видов: лежа на боку, стоя на четвереньках, в бок, назад, стоя на ногах, облокотившись на стул или другой предмет. Здесь идеально иметь дополнительные утяжелители (стоят не дорого, но значительно повышают эффективность упражнения)! Разберем махи назад.
Техника выполнения: становимся на четвереньки, поднимаем одну ногу вверх перпендикулярно полу, задерживаем не надолго, хорошо прижимая . Возвращаем в исходное положение, повторяем со второй ногой.
4. Наклоны. В идеале с весом, хотя бы не большим. Акцент на бицепс бедра (задняя поверхность ноги) и конечно же на ягодичные.
Техника выполнения: становимся прямо, ноги на ширине плеч или чуть уже. Наклоняемся вперед, отводя ягодицы назад. Спина обязательно прямая. Опускаем руки чуть ниже колен и поднимаем себя за счет ягодиц, а не спины.
5. Мостик. Это упражнение особо не требует никаких подручных приспособлений. Но при желании вы можете взять какой-нибудь дополнительный вес в руки. Оно прекрасно прорабатывает ягодицы, минимизируя нагрузку передней поверхности ноги (для тех, кто не любит выраженные квадрицепсы).
Техника выполнения: лягте на пол, стопы на ширине плеч или шире, на выдохе поднимаете таз верх, максимально прижимая ягодицы, зафиксируйтесь на несколько секунд. На выдохе медленно опускайте таз вниз, не расслабляя в нижней точке. И снова возвращайтесь на верх.
Ногами можно упираться просто в пол. А можно поставить выше на диван или надувной мячик, тем самым увеличив амплитуду движения.
Каких успехов можно добиться
Здесь все зависит только от вас! Сколько времени вы будете уделять тренировкам, с каким желанием и интенсивностью заниматься, какой вес брать, сколько повторов и подходов выполнять и как питаться! Видите, сколько факторов играют роль? Но все вполне осуществимо. Реально подтянуть, сделать более выразительными и упругими ваши ягодицы. По поводу какой-то колоссальной накачки конечно речь не идет, но избавление от лишних килограмм и ног, как минимум вам гарантировано.
Основные правила
Что еще вам необходимо помнить во время занятий?
- Удобная одежда. Это не обязательно должен быть спортивный костюм по последней моде конечно, но комфортная хорошо тянущая одежда, не сковывающая движений обязательна!
- Место для тренировок. Опять таки, ясное дело, что специально оборудованной комнатой не всякий может похвастаться. Поэтому постарайтесь хотя бы немного расчистить площадь, дабы не натыкаться на предметы и не травмироваться.
- Инвентарь. Как мы уже выяснили с вами, не плохо бы иметь хоть, какие-то гантели и утяжелители, но за неимением сего, пригодятся и обычные бутылки с водой.
- Дыхание. Вот этим совсем не советую пренебрегать! Это основа правильного выполнения любого упражнения. Запоминайте: Нельзя задерживать дыхание! Делаете выдох всегда на усилие, то есть в момент максимальной нагрузки.
- Количество повторов и подходов. Это опять-таки зависит от вашего уровня тренированности и веса, с которым вы занимаетесь. Для новичка, возьмем ориентировочно, 3 подхода по 15 повторений, это классический метод.
Так что никаких больше отговорок про нехватку времени и денег. Как видите дома тоже можно достаточно эффективно организовать себе тренировочный процесс. Было бы желание! Ну а я с вами прощаюсь не на долго. Делитесь статьей со своими ленивыми друзьями!
