Экология здоровья. Фитнес и спорт: Когда объем талии все более увеличивается, это не только разрушает у женщины уверенность в себе, но и подрывает ее здоровье. И если можно безопасно достичь уменьшения объема талии, то не стоит от этого отказываться!
Когда объем талии все более увеличивается, это не только разрушает у женщины уверенность в себе, но и подрывает ее здоровье. И если можно безопасно достичь уменьшения объема талии, то не стоит от этого отказываться!
Упражнение 1: сидя, ноги вместе, руками обхватить ноги у щиколоток и медленно поднимать вверх, до близкого к вертикальному положения. Сделать вдох, подтягивая живот, центр тяжести смещая немного назад, сохраняя такое положение несколько секунд. Выдохнуть и медленно вернуться в исходное состояние. Повторить 15 раз.
Упражнение 2: сидя, с опорой на правую ногу, левая нога максимально отведена назад, вытянутые руки сцеплены в замок над головой. Сделать вдох, втягивая живот и максимально потянувшись туловищем вверх и влево. Расслабиться и сделать выдох. Затем повторить упражнение с наклоном в другую сторону, с опорой на левую ногу. Данное упражнение способствует укреплению боковых мышц и уменьшению объема талии.
Упражнение 3: стоя，вдохните, втягивая живот, наклонитесь, вытягивая левую ногу назад, а сложенные вместе руки – вперед. Глаза должны быть направлены вперед. Сохраняйте положение, когда верхняя часть тела расположена параллельно полу в течение нескольких секунд. Затем повторите такое упражнение, стоя на другой ноге. Упражнение выполняется несколько раз.
Упражнение 4： полулежа，правая рука опирается на пол, левая нога вытянута, правую ногу согнуть, взяться за колено левой рукой и постепенно тянуть к животу. Затем повторить упражнение с опорой на левую руку, подтягивая левую ногу. Выполнить несколько раз. Упражнение выполняется на вдохе с сокращением прямых мышц живота.
Упражнение 5： сидя, отклоните корпус назад, опираясь на руки по сторонам тела для сохранения центра тяжести. Сгибайте колени, расслабив голени и не допуская напряжения в ступнях. Вдохните, втягивая живот, и медленно подтягивайте бедра к животу, выдохните. Повторите несколько раз.
Упражнение 6： встать в положение, показанное на рисунке, с опорой на левую ногу, вдохнуть, втягивая живот, прогнувшись потянуться и задержать дыхание на несколько секунд, выдохнуть, затем встать прямо. Затем выполнить это упражнение с опорой на правую ногу.
Упражнение 7： стоя，со скрещенными ногами, руки вытянуть вверх и также скрестить, вдохнуть, втягивая живот и потянуться максимально вверх и вбок, в сторону опорной ноги, задержать дыхание на несколько секунд, выдохнуть и расслабиться. Повторить 15 раз, затем повторить это упражнение с опорой на другую ногу.
Упражнение 8： встать на колени, сделать глубокий вдох и напрягая живот постепенно отклоняться назад, прогибаясь так, чтобы руками взяться за пятки, распрямляя туловище. Медленно распрямится и выдохнуть с расслаблением мышц поясницы и спины.
Упражнение 9： стоя, руки на затылке, вдохнуть, втягивая живот и расправляя грудь и одновременно поднять левую ногу, согнутую в колене максимально вверх, как можно ближе к животу. Задержаться в таком положении несколько секунд, затем с выдохом занять исходное положение. Повторить несколько раз, меняя опорную ногу.
4 важных момента для оптимизации талии
Следует знать, что убрать лишний жир в области живота только с помощью упражнений непросто. Необходимо соблюдать определенные условия, а именно:
Следите за своей осанкой
У многих людей избыток жировых отложений в области талии связан с неправильной осанкой и другими вредными привычками. Например, если сидя или при ходьбе вы не будете держать голову прямо, распрямляя грудь и подтянув живот. Или же, если сразу после еды стремитесь как можно скорее сесть или даже полежать. Все это, вызывая расслабление мышц живота и поясницы, ведет к быстрому отложению жира.
Питание
Запоры это вовсе не безобидное явление. Они не только отрицательно влияют на организм, обмен веществ и здоровье в целом, но и могут вызывать ожирение в области талии. Кроме обильного питья и подвижного образа жизни необходимо следить за своим питанием. Ежедневное употребление в пищу богатых клетчаткой овощей и фруктов является непременным условием.
Выполняйте самомассаж в области талии
Массаж талии и живота не только удаляет жир, но и может предотвратить запор. Массаж не должен проводиться с большим усилием, его нельзя делать сразу после еды и на пустой желудок:
1. Возьмитесь за талию обеими руками, большими пальцами делайте массирующие движения, толкая жир сзади вперед;
2. Обе руки положите по бокам на талии и круговыми движениями рук проталкивайте жир от боков к центру; 3, Сделайте глубокий вдох, подтягивая живот, и выполняйте массаж живота ладонью круговыми движениями по часовой стрелке.
Это Вам будет интересно:
Распрощайтесь с поздним ужином
Если у вас есть привычка ужинать, убедитесь, по крайней мере в том, что ваша пища не содержит веществ, способствующих накоплению жира. Откажитесь от пищи богатой крахмалом, сахаром, жирами. В ночное время у человека замедляется обмен веществ и прием в пищу на ночь даже низкокалорийных продуктов тоже может приводить к ожирению. опубликовано
Именно живот является проблемной зоной для большинства людей. В первую очередь жировые отложения начинают накапливаться в этой области, портя весь внешний вид. Устранить данную проблему можно с помощью физических упражнений. Для того чтобы убрать бока и излишки жира с талии, разработана специальная гимнастика для живота.
Данная гимнастика представляет собой комплекс несложных упражнений, которые может выполнить любой желающий похудеть. Кроме устранения ненужного жира, эти упражнения прорабатывают мышцы пресса и спины, укрепляя их. Подтягивается кожа живота и боков, улучшается внешний вид в целом.
Гимнастика для похудения живота является эффективным способом подкорректировать фигуру в области талии (убрать живот и бока). Но следует помнить, что для того, чтобы достичь желаемого результата, нужно заниматься постоянно. Тренировки должны проводиться 3-4 раза в неделю не менее 40 минут. Тогда первые результаты вы сможете увидеть спустя 3-4 недели после начала тренировок.
Необязательно сидеть на диете, но для того чтобы похудеть, необходимо исключить жирную пищу из меню. Упор следует делать на натуральные компоненты, в основном, овощи, фрукты, кисломолочные продукты. Также при выполнении физических нагрузок вы должны выпивать необходимое количество воды (около двух литров в сутки) для поддержания водного баланса в организме.
Правила тренировок
Для того, чтобы гимнастика для похудения живота имела больший эффект, нужно обратить внимание на некоторые нюансы. Они помогут избежать травмирования мышц и получить больше пользы от тренировок:
- Следует отказаться от приема пищи примерно за 1.5-2 часа до тренировки и около 30 минут после нее. Также во время выполнения комплекса упражнений не рекомендуется пить.
- Если какое-то упражнение кажется вам слишком трудным, не стремитесь сделать его во что бы то ни стало. Лучше сконцентрируйтесь на правильном выполнении движений. Постепенно мышцы получат необходимую нагрузку и вы добьетесь нужного результата.
- Заниматься лучше на специальном коврике, чтобы предотвратить травмы суставов.
- Одежду для тренировки лучше подбирать хлопковую, так как она хорошо пропускает воздух, не препятствуя его свободной циркуляции. Натуральные ткани положительно воздействуют на кожу, не раздражая ее.
- Во время тренировки необходимо правильно дышать. Дыхание должно быть глубоким, размеренным. Упражнения нужно выполнять плавно, не торопясь.
- Перед началом тренировки необходимо делать разминку. Она нужна для того, чтобы мышцы разогрелись и подготовились к выполнению основных упражнений. Пренебрегая разминкой, вы рискуете получить растяжение мышечной ткани.
Разминка состоит из простых движений, которые все выполняли в детстве на уроках физкультуры. Это вращения головой и тазом, махи руками и ногами, приседания. Проделайте их последовательно, начиная разминать шею, руки, поясницу и ноги.
Очень эффективным упражнением для похудения живота и боков считается кручение обруча на талии. Сочетая его с комплексом занятий, вы избавитесь от жировых отложений еще быстрее.
Можно также включить в разминку бег на месте, прыжки на скакалке. Разминка должна занимать 10 минут. Затем переходите к выполнению основных упражнений комплекса.
Упражнения
Гимнастика для похудения живота составлена таким образом, чтобы проработать прямые, поперечные и косые мышцы живота. Благодаря этому, можно быстро убрать бока и целлюлит с области талии, а кожу подтянуть и сделать упругой.
Подъем ног
Это простое упражнение способствует тому, чтобы убрать жир с живота. Опуститесь на коврик на спину. Руки расположите вдоль тела, ладони направьте вниз. Поднимайте обе ноги так, чтобы они образовали с туловищем прямой угол. Назад возвращайте ноги медленно, не кидайте резко на пол.
Подъем должен происходить на вдохе, опускание – при выдохе. В коленных чашечках ноги сгибать нельзя. Если не можете довести прямые ноги до нужной точки, делайте так, как сможете, но они должны быть прямыми.
А. Очень эффективное для пресса. Приводит в норму живот и бока, позволяя убрать лишний жир. Лягте на коврик лицом вниз. Затем приподнимите туловище, упираясь на носки и локти. При этом следите, чтобы тело нигде не прогибалось.
Особенно это касается таза. Живот максимально втяните. Туловище должно быть параллельно полу. Стойте в таком положении около минуты (или сколько сможете).
Подъем таза
Лягте на коврик спиной. Ноги согните и поставьте возле ягодиц на расстоянии примерно 30-40 см. Ладонями обхватите лодыжки. Поднимите таз вверх насколько сможете.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Обратно возвращайте тело медленно, не роняя поясницу на пол.
Боковые скручивания
Очень хорошее упражнение для того, чтобы убрать бока. Исходная позиция – та же. Стопы ног, слегка согнутых в коленях, поставьте на коврик. Руки находятся за головой. При подъеме туловища вверх коснитесь левым локтем правой коленной чашечки.
Плавно вернитесь в начальную позицию. Затем правым локтем дотрагиваемся до левой коленки.
Подъем корпуса
Примите положение лежа на спине. Ноги немного согните и поставьте на стопы на некотором расстоянии от ягодиц. Между стопами должно быть 30-40 см. Руки заведите за голову или держите перед собой в замочке.
Поднимайте корпус так, чтобы он образовывал прямой угол с полом. Обратно опускайте туловище плавно, не роняя на пол.
Упражнение на верхнюю часть пресса. Начальная позиция та же. Согните ноги в коленях и поднимите так, чтобы голени были параллельно полу. При этом бедра будут образовывать прямой угол с корпусом. Руки держите за головой.
Делайте подъемы верхней части корпуса, но задействуя не всю спину, а только до лопаток. При этом, выполняя обратное движение, голову на пол не опускайте. Таким образом у вас будут получаться небольшие движения с маленькой амплитудой.
Касания
Это упражнение также эффективно для избавления боков от жировых отложений. Находясь в том же положении (лежа спиной на коврике), поднимите обе ноги до образования прямого угла с полом. Выполните подъем туловища, одновременно дотрагиваясь правой ладонью до левой лодыжки. Медленно вернитесь в исходную позицию. Теперь сделайте те же действия другой рукой.
Подъем таза усложненный. Эти движения также позволяют убрать бока и складки на животе. Лежа на спине, согните ноги и поставьте стопы возле таза. Поднимите левую ногу и поставьте ее стопу на правое колено. Руки находятся за головой.
Выполняйте подъем таза, стремясь как можно дальше вывести его вверх. Затем ноги поменяйте.
Упражнение Ножницы
Находясь в позиции лежа спиной на коврике, вытяните обе ноги. Руки положите за голову. Оторвите ноги от пола примерно на 20 см. Начинайте делать крестообразные махи обеими ногами. При этом они должны быть прямыми.
Через каждое движение ноги чередуйте: сначала правая сверху, затем – левая. В конце плавно опустите ноги на пол.
Все упражнения нужно делать по 10-15 раз, выполняя в течение всей тренировки по 3 подхода. Между подходами нужно отдохнуть около 1-2 минут, затем делать новый. Если вы новичок и вам очень тяжело выполнять такое количество, попытайтесь делать по одному подходу, выполняя каждое упражнение 8-10 раз.
Учтите, что на следующий день после тренировки, мышцы будут побаливать. Особенно будут болеть бока и мышцы живота. Это нормальная реакция организма. Через несколько дней боли проходят. Бросать тренировки по этой причине нельзя. Нужно дать организму привыкнуть к нагрузкам.
Не пытайтесь сразу делать максимум упражнений, это может негативно отразиться на вашем здоровье. Начинайте с небольших нагрузок, постепенно повышая их.
В ходе тренировки вы должны чувствовать небольшую усталость. Если вы заметили перенапряжение в мышцах, прекратите делать упражнение и отдохните.
Сочетание физических упражнений с правильным питанием дает самый эффективный результат в целях борьбы с лишними килограммами. Также не забывайте, что проводить тренировки необходимо на регулярной основе. Выполняя все рекомендации и занимаясь постоянно, вы сможете быстро подтянуть живот и бока.
Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом.
В статье рассмотрены основные правила, как убрать живот и какие способы считаются наиболее эффективными в борьбе с животом. А также предлагается готовый комплекс упражнений для живота, который поможет убрать жировую прослойку и укрепить мышцы пресса.
Как убрать живот: основные правила
Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:
- снижение общего процента жира в организме
- укрепление соответствующих мышц
Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить) , чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий ограничениями в питании, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.
Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины) . Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.
Как заставить тело сжигать жир именно на животе?
Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот . Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком (если есть дефицит калорий!) , а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.
При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги. Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота. Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь. Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа фигуры, особенностей физиологии и образа жизни . У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота.
Что делать, если не получается убрать живот?
Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме. Руки, бедра, ягодицы, находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет. В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела. Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре.
При работе над своим телом важно понимать, что далеко не каждый может добиться абсолютно идеальной фигуры. Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень сложно довести до совершенства. Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не значит идеально . Не стоит зацикливаться на небольшом животе, если вы и так в хорошей форме. Продолжайте тренироваться и питаться с дефицитом калорий , работайте и дальше над улучшением фигуры. Но не стремитесь во что бы то ни стало избавиться от проблемной зоны, если это будет идти в ущерб общей композиции тела.
1. Для того чтобы убрать живот, тренироваться необязательно. Самое главное – это питаться с дефицитом калорий. Однако регулярные тренировки помогут вам тонизировать мышцы и подтянуть живот . Также упражнения для укрепления мышц кора являются профилактикой заболеваний позвоночника.
2. Если вы хотите убрать живот, старайтесь питаться правильно. Жирные, мучные и сладкие продукты засоряют кишечник и плохо усваиваются, что также влияет на появление живота. Старайтесь пить больше воды и регулярно посещать туалет.
3. Если вы хотите заставить ваше тело интенсивнее сжигать жир, то выбирайте для тренировок интервальные нагрузки, в которых сочетаются и кардио-упражнения, и упражнения для тонуса тела. Ниже мы предлагаем готовый план упражнений, который идеально подходят для тех, кто хочет убрать живот.
5. Чаще всего живот является проблемной зоной для мужчин (за исключением эктоморфов) и для девушек с типом фигуры яблоко. Принцип похудения живота в обоих случаях одинаковый за исключением того факта, что девушкам обычно тяжелее убрать живот из-за особенностей физиологии.
7. Для увеличения жиросжигания и повышения эффективности от тренировок можете добавить прием и жиросжигателя .
8. Живот может появляться при нарушении пищеварения. Если вы подвержены частым вздутиям живота, то помимо правильного питания не злоупотребляйте:
- Крахмалсодержащими продуктами (макароны, свежий хлеб, выпечка, бобовые, картофель, кукуруза, ячмень, рис)
- Продуктами, богатыми клетчаткой (отруби, сырые овощи, фрукты, ягоды)
- Кисломолочные продукты (при непереносимости лактозы)
- Газированными напитками
Разумеется, при умеренном употреблении перечисленных продуктов у здорового человека проблем с усвоением обычно не бывает.
9. Если вы не можете убрать живот после родов, то возможно у вас диастаз – увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота. В этом случае вам нельзя выполнять классические упражнения на пресс, лучше посмотреть специальный комплекс упражнений на видео:
10. Если у вас не получается похудеть и убрать живот при правильном питании и физических нагрузках, то, возможно, этому препятствуют нарушения гормональной системы.
Какие способы малоэффективны в борьбе с животом:
- Массажи
- Обертывания
- Специальные тренажеры на живот
- Корсеты и утягивающие пояса
- Тренировки в полиэтилене или пленках
Если первые три пункта просто бесполезны в плане избавления от живота, то последние два пункта к тому же опасны для здоровья. Помните, что жир не расщепляется под внешним давлением . С помощью массажа и обертывания вы можете снизить количество воды в клетках и действительно немного уменьшить объем живота. Но это временно, через некоторое время водный баланс восстановится и объемы вернутся.
Как убрать живот: упражнения + готовый план
Предлагаем вам готовую схему упражнений для живота, которая поможет вам похудеть и подтянуть проблемный участок тела. Для того чтобы вы могли не только укреплять мышцы на животе, но и ускорить сжигание жира, сочетайте между собой кардио-упражнения и упражнения для укрепления мышечного корсета (мышцы кора). Такая интервальная нагрузка наиболее эффективна, если вы хотите похудеть и убрать живот.
Программа будет состоять из четырех кругов:
- Первый круг: кардио-упражнения
- Второй круг:
- Третий круг: кардио-упражнения
- Четвертый круг: упражнения для укрепления кора
Выполняйте упражнения указанное количество раз. Между упражнениями отдых 15-30 секунд по необходимости. Если вы продвинутый занимающийся, то можно повторить каждый круг два раза. Если вы новичок, то сократите количество повторений, количество упражнений или количество кругов. Перед тренировкой обязательно выполните разминку , а после тренировки – заминку .
Первый круг: кардио-упражнения
: 20-25 раз
: 20-25 раз (на каждую сторону)
Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды.
Второй круг: упражнения для укрепления кора
: 20-25 раз
: 30-60 секунд
: 10-15 раз (на каждую сторону)
: 10-15 раз (на каждую сторону)
: 15-20 раз (на каждую сторону)
: 10-15 раз (на каждую сторону)
Третий круг: кардио-упражнения
1. Разведение рук в полуприседе : 30-35 раз
Комплекс упражнений №1
Первое упражнение
Чтобы накачать боковой пресс, нужно лечь на пол либо на жесткий диван, а потом повернутся на бок. Далее упираясь локтем и рукой в поверхность нужно отрывать ноги и плавно поднимать их вверх, при этом они должны быть сдвинуты вместе. Не спешите расстраиваться, если в первые пару раз у вас выйдет поднять их лишь на несколько сантиметров. По прошествии определенного времени вам будет поддаваться все большая и большая высота.
Вся суть в том, что даже при отсутствии видимых успехов, мышцы бокового пресса получают сигнал, а следовательно напрягаются, получают от организма энергию и плавно начинают разрабатываться. Это успешное начало чтобы накачать боковой пресс. По этой причине нужно не бросать выполнение упражнения на полпути. Тогда уже после первых тренировок вы ощутите в мышцах тепло.
Второе упражнение
Чтоб подкачать мышцы бокового пресса подойдут и обычные скручивания. Для того, чтоб зафиксировать нижнюю часть туловища и поворачивать только корпус следует сесть на краешек стула либо скамью. Далее следует выпрямить спину, втянуть живот и медленно поворачивать свой корпус. Старайтесь делать это, не напрягая мышц плеч и рук, применяя только силу боковых мышц.
Третье упражнение
Хорошо поможет выполнение наклонов чтобы накачать боковой пресс. Вам нужно встать ровно, расправить плечи и спину, а после заложить руки за голову, развести локти и начать медленно опускаться влево и вправо, напрягая при этом боковые мышцы живота. Чтоб мышцы пришли в готовность и пробудились следует напрячь живот и втянуть его. Так у вас будет получаться накачать боковой пресс.
Четвертое упражнение
Чтоб начать боковой пресс и чтобы рельеф стал заметен, вам потребуются аэробные нагрузки, поскольку они очень хорошо борются с жиром и разрешают накачанным мышцам проявить себя и быть более заметными под кожей.
Комплекс упражнений №2
Упражнение первое
Станьте прямо, руки положите на пояс. Делаем наклоны в разные стороны.При наклоне локоть должен находиться максимально близко к стороне бедра. Это сложнее, чем вы думаете. Выполнив по 20 движений в разные стороны, необходимо отдохнуть несколько секунд и тут же приступайте к следующему упражнению.
Упражнение второе
Вращение туловищем вправо и влево, скручивая тело. Оба упражнения необходимо исполнять плавно, без резких движений.
Упражнение третье
Примите положение лежа на ровной поверхности, руки заведите за голову, ноги выпрямите. Начинаем укреплять пресс, поднимая верхнюю часть тела и дотягиваясь левым локтем до правого колена, а правым локтем до левого. Ноги и спину нужно держать прямыми. Задняя часть головы располагается на одном уровне с позвоночником. Далее следует утяжелить упражнение. Совместно поднимаем туловище и вместе с этим отрываем стопы ног от пола. Ноги сгибаем и двигаем их в направлении к туловищу. Можно совсем не опускать ноги и туловище на пол, это позволит мышцам живота постоянно напрягаться. Изначально вы будете терять равновесие, опираясь то на спину, то на ноги, но потом привыкнете.
Упражнение четвертое
Расположитесь на левом боку, а верхнюю руку заведите за голову и начинайте совершать взмахи ногами вверх. Сделав 40 движений, следует перевернуться на другой бок, при этом производится смена руки. Упражнение будет иметь больший эффект, если после маха не опуская до конца ногу, чтобы мышцы находились в напряжении.
Также эффективными являются упражнения на перекладине. Повиснув на перекладине, сомкните ноги вместе, как можно выше поднимайте их то в одну, то в иную сторону, при этом, не вращая туловище.
Также можно воспользоваться вспомогательными снарядами, такими как специальный фитнес-мяч. Сядьте на него и начинайте «катать» его, то в левую, то в правую сторону. Такое упражнение не напрягает, а наоборот доставляет удовольствие. Также необходимо выполнять упражнения с обручем, на которые затрачивается намного больше энергии. Такие упражнения следует выполнять не более 30 минут. Не пугайтесь: вскоре этого станет для вас мало.
Кроме физических нагрузок, чтобы избавиться от жирка на боках, необходимо соблюдать специальную диету, использовать массаж и бельё для уменьшения жирового объёма.
Комплекс упражнений №1
Упражнение 1
Скручивания: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, расположить стопы на полу, а руки – на груди и сделать глубокий вдох, а вот на выдохе поднять голову и плечи, отрывая лопатки от пола и задержаться в таком положении 3 секунды.
Упражнение 2
Боковые скручивания: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы на полу, а руки поднять над головой; на вдохе подняться так, чтобы поочерёдно касаться плечами противоположных коленей (правое плечо – левое колено и наоброт), а на выдохе занять исходное положение.
Упражнение 3
Подъём ног с предметом: лечь на спину, зажать ступнями мяч, сохраняя угол между ногами и бёдрами 90º; необходимо поднять на вдохе бедра так, чтобы мяч оказался напротив лица, а на выходе занять исходную позицию.
Упражнение 4
Сгибание/разгибание ног: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки поднять над головой; на выдохе надо разогнуть ноги, вытянув их вперед ровно, не касаясь пола, а на вдохе вернуться в исходную позицию.
Упражнение 5
«Велосипед»: лечь на спину, руки расположить вдоль туловища, прямые ноги поднять на 45º и попеременно на весу сгибать и разгибать ноги в коленях, имитируя вращение педалей на велосипеде.
Упражнение 6
«Мост»: лечь на спину, ноги поставить в коленях на ширине плеч, а руки расположить на уровне ушей ладонями вниз; на вдохе необходимо поднять живот к потолку, опираясь на ноги и руки, а на выдохе опуститься на пол.
Упражнение 7
«Кошка»: стать на колени и на ладони, на вдохе стоит втянуть живот и задержаться на 5-10 секунд, максимально округлив спину, а на выдохе на прогнуть спину.
Также комплекс упражнений предполагает после ежедневной активной и позитивной утренней гимнастики принять душ и сделать лёгкий и приятный массаж живота круговыми движениями ладони по направлению часовой стрелки, используя специальный антицеллюлитный крем, что, безусловно, каждым шагом будет приближать к заветной мечте и эталонной красоте!
Комплекс упражнений №2
Упражнение 1
Сядьте, согните колени, ноги вместе, руки на уровне плеч. Перед выполнением упражнения подайтесь назад. Поверните свое туловище на правый локоть и потянитесь назад, чтобы слегка коснуться ковра. Вернитесь в исходную позициюи повторите снова, но уже слева. Выполните 20 раз.
Упражнение 2
Лягте на живот на пол, используя локти для поддержки и подъема тела. Поднимите ваши ягодицы вверх, не отрывая ступни ног от пола и держа спину прямо, напрягите ягодицы. Зафиксируйте данное положение на пару секунд. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите 10 раз.
Упражнение 3
Лягте на спину, руки вытянуты перпендикулярно телу, ноги вместе. Поднимите прямые ноги вверх, не отрывая спины и ягодиц от пола. Медленно переместите ноги вправо, пока не образуется угол между вашими ногами и полом около 45 градусов. Задержитесь в таком положение, затем переместите ноги обратно вверх и повторите упражнение с левой стороны. Выполните в общей сложности 10 раз, чередуя стороны.
Упражнение 4
Встать на колени. Руки за голову. Сделайте поворот верхней частью туловища направо, и правой рукой дотроньтесь правой ступни, при этом бедра должны быть неподвижны. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнения с левой стороны. Выполнить 12 раз чередуя стороны.
Упражнения 5
Исходное положение как в упражнение № 2. Поднимите немного левую ногу, при этом и ноги и спина должны оставаться прямыми, а вы опираться на локти. Зафиксируйте положение, затем вернитесь в исходную позицию. Выполните 10 раз, при этом меняя ноги.
Упражнение 6
Лягте на спину, ноги вместе, руки вытянуты вверх, пресс напряжен. Поднимите ноги вверх и сделайте круговое движение ногами сначала в одну, потом в другую сторону. Повторите 12 раз, чередуя стороны.
Упражнение 7
Встаньте в положение в V, ноги подняты вверх, а голени параллельны полу. Поднимите левую ногу вверх, задержитесь в таком положение. Поменяйте ногу. Сделайте 16 повторений, чередуя ноги.
Упражнения 8
Лягте на спину, ноги вместе, руки над головой. Напрягите пресс и поднимите ноги вверх, разводя их при это в стороны. Поднимите корпус при этом стараясь как можно дальше протянуть руки между разведенных ног. Вернитесь в исходное положение. Повторите данное упражнение 15 раз.
Комплекс упражнений №3
Упражнения на пресс, в брюшной области подразделяются на три вида. Первый для мышц верхнего пресса, второй - для нижнего, а третий для боковых мышц живота. Лучше всего заниматься упражнениями чтобы убрать живот перед завтраком или спустя три часа после приема пищи. Для наиболее эффективного результата каждое упражнение нужно выполнять по 20 или 25 раз. Возможно, поначалу вам потребуется два подхода, но за неделю увеличивайте нагрузку до нормы.
Упражнение первое
Нужно лечь на спину, ноги нужно согнуть в коленях, носки должны быть оторваны от пола, руки находятся за головой. Выдыхая воздух, отрывайте от пола верхнюю часть туловища так, чтобы ваши лопатки совсем немного отрывались от пола, больше не требуется. При вдохе вернитесь в начальное положение. Важно следить за тем, чтобы поднимать тело за счет мышц живота, а не за счет силы рук.
Упражнение второе
Ложитесь на спину, обе руки нужно положить за голову, ноги нужно согнуть в коленях и расставить их параллельно поверхности пола, стопы нужно согнуть утюгом. Выдыхая воздух, разогните ноги и отведите их от себя, сохраняя параллельность полу. При вдохе вернитесь в начальное положение.
Упражнения третье
Ложитесь на спину, обе руки нужно положить за голову, ноги согните в коленях и расставьте их параллельно поверхности пола, стопы нужно согнуть утюгом. Выдыхая, потянитесь к левой коленке правым локтем, вдыхая, вернитесь в начальное положение. Далее, потянитесь к правой коленке левым локтем, соответственно. Выполнение такого упражнения обеспечивает участие всех групп мышц брюшного пресса. Контролируйте себя во время упражнения, «скручивание» должно выполняться только усилием мышц живота.
Упражнение четвертое:
Спокойно лягте на полу, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены. С силой «вдавите» спину в пол. Ухватитесь ладонями за внутреннюю сторону бедер и оттолкните их от себя.
Поднимая голову вперед, отрывайте плечи от пола. При этом следите, чтобы часть позвоночника - от лопаток вниз - плотно прилегала к полу. В этом положении переведите верхнюю часть тела назад на 10-15 см. Движения должны быть свободными и медленными. Голова все время устремлена вверх.
Сделайте это три раза и отдохните в позиции лежа. Повторите.
Упражнение пятое
Лягте на полу в той же позиции. Поднимите обе ноги на 10-15 см над полом.
Поднимите плечи и голову, направляя перпендикулярно потолку выпрямленную ногу.
Если сумеете, держите ногу вертикально без помощи рук. Руки же вытяните перед собой, как будто хотите, чтобы они были на несколько сантиметров длиннее.
Не забывайте, что нижняя часть спины и ягодицы должны плотно прилегать к полу.
Упражнение шестое
Снова в этой же позиции лежа поднимайте обе ноги. Обхватите их и тяните в направлении колен голову и плечи.
Теперь опустите ноги и, держа вытянутые как можно дальше руки, плавно раскачивайте верхней частью тела - 15 см вперед и столько же назад. Выполните 100 раз. Если у вас слабые ноги, можете согнуть колени.
Если вы хотите убрать живот, то важно знать следующее:
Вышеописанные упражнения будут производить больший эффект, если в последнее упражнение добавить фиксацию тела. Выдыхая, задержите тело на несколько секунд, одновременно задержав дыхание, и только после этого возвращайтесь в исходное положение. Правильное дыхание во время ваших занятий – залог успеха. Именно при выдохе сокращаются мышцы и сжигается жир. Рекомендуется вдыхать носом, а выдыхать ртом.
Для того чтобы убрать живот и поддерживать его в таком состоянии, не поднимайтесь при выполнении упражнения слишком высоко, достаточно будет угла в 45 градусов. Здесь важен заданный темп и количество повторений. Лучше всего будет, если вы сможете постепенно довести количество упражнений до 50 за один раз. Если ваши мышцы вам позволят, делайте больше повторений, но на последней трети повторений не прикладывайте большую нагрузку. При выполнении заданий, думайте о красивом результате. Этими упражнениями можно легко убрать живот.
Комплекс упражнений №4
Упражнение первое
Подтягивание ног к груди
Укрепляет мышцы верхнего и нижнего пресса.
Сядьте на пол, ноги поднимите и согните в коленях, носки вытяните, но не ставьте их на пол. Руки согните в локтях, ладони положите на пол рядом с ягодицами. Почувствуйте баланс.
На выдохе еще больше согните руки в локтях, опустите корпус немного назад и разогните ноги так, чтобы голень оказалась параллельной полу. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение второе
Прямое скручивание
Укрепляет верхний пресс.
Лягте на спину, ноги согните в коленях и немного разведите, стопы поставьте на пол. Руки согните в локтях и положите под голову.
На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, подбородком тянитесь вверх. Не сводите локти, они должны быть направлены в разные стороны. На вдохе опуститесь на пол.
Упражнение третье
Опускание ног
Укрепляет верхний и нижний пресс.
Лягте на спину, ноги согните в коленях так, чтобы голень была параллельна полу, носки вытянуты. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
На выдохе опустите ноги вниз, не разгибая в коленях, но при этом не касайся ими пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение четвертое
Боковая планка
Укрепляет косые мышцы пресса.
Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу. Левую руку согните в локте, а ладонь положите на левое бедро. Ноги согните в коленях и держите вместе.
Напрягите пресс и приподнимите бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию.
Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой стороны.
Упражнение пятое
Косые скручивания в положении боковой планки
Укрепляет косые мышцы живота и верхнего пресса.
Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу. Ноги держите вместе, согните их в коленях. Напрягите пресс и приподнимите бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию. Прямую левую руку поднимите вверх.
Опустите левую руку и потянитесь ею к грудной клетке с правой стороны. Постарайтесь как бы приобнять себя левой рукой.
Почувствуйте, как напрягаются косые мышцы пресса. Старайтесь не разворачивать таз, он должен всегда оставаться неподвижным. Голову поворачивайте за рукой.
Вернитесь в исходное положение. Сделайте сначала скручивания в правую сторону, а затем лягте на другой бок и выполните упражнение в левую. Это будет один подход.
Упражнение шестое
Боковые скручивания с поочередным выпрямлением ног
Укрепляет косые, верхние и нижние мышцы пресса.
Лягте на спину, руки согните в локтях, ладони положите под голову, ноги поднимите и согните в коленях так, чтобы голень была параллельна полу.
На выдохе сначала распрямите и опустите левую ногу вниз, но пяткой не касайтесь пола. Затем напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, левым локтем потянитесь к правому колену.
Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.
Упражнение седьмое
Боковые скручивания
Укрепляет верхние и косые мышцы пресса.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, чтобы голень была параллельна полу. Руки согните в локтях и положите под голову.
На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, разогните руки в локтях и, держа их параллельно, потянитесь ладонями к внешней стороне правого бедра. Вернитесь в исходное положение. При выполнении следующего повтора потянитесь руками к внешней стороне левого бедра.
Упражнение восьмое
Подъем прямых ног лежа на боку
Укрепляет косые мышцы пресса.
На выдохе одновременно поднимите вверх плечи и прямые ноги. При выполнении упражнения ваше тело должно находиться в одной плоскости.
Упражнение девятое
Боковое подтягивание ног к груди
Укрепляет косые мышцы живота, верхнего и нижнего пресса.
Лягте на правый бок. Прямую правую руку вытяните перед собой так, чтобы она оказалась перпендикулярной телу, ладонью упритесь в пол. Левую руку согните в локте и положите под голову.
На выдохе одновременно поднимите корпус вверх и, согнув ноги в коленях, подтяните их к груди. Правой рукой продолжайте упираться в пол, она должна помогать вам удерживать равновесие.
Вернитесь в исходное положение и сделайте необходимое количество повторов, затем лягте на другой бок и выполните упражнение такое же количество раз.
Упражнение десятое
Боковое подтягивание
Укрепляет косые мышцы живота, верхнего пресса.
Лягте на спину. Руки согните в локтях и положите под голову. Ноги согните в коленях. Затем разверните таз в правую сторону так, чтобы правая нога лежала на полу, а левая нога - на правой.
На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, подбородком тянитесь вверх.
На вдохе опуститесь на пол. Сделайте необходимое количество повторов. Затем разверните таз в левую сторону и выполните упражнение в другую сторону.
Упражнение одиннадцатое
Выпрямление двух ног одновременно
Укрепляет нижний пресс.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, носки слегка касаются пола. Руки согните в локтях и положите под голову.
На выдохе напрягите пресс и, не меняя положения бедер, распрямите ноги в коленях. Ноги должны находиться под углом 45 градусов к полу. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение двенадцатое
Косые скручивания «пружинами»
Укрепляет косые мышцы пресса
Лягте на спину, ноги согните в коленях, слегка разведите и поставьте на пол. Руки соберите в замок и вытяните вперед.
На выдохе приподнимите голову и лопатки, потянитесь руками к внешней стороне правого бедра, зафиксируйте положение на 1-2 секунды. Сделайте три «пружины». То есть расслабьте пресс и опустите корпус назад, но не ложитесь. Вновь напрягите пресс, поднимите корпус и опять расслабьтесь.
Поднимайтесь и опускайтесь трижды. На вдохе опуститесь на пол. Повторите упражнение, но тянитесь руками перед собой (ладони между колен). На вдохе опуститесь на пол. Повторите упражнение, но тянись руками влево. Не забывайте делать три «пружины».
Упражнение тринадцатое
Прямая планка
Укрепляет верхний и нижний пресс
Лягте на живот, обопритесь на согнутые в локтях руки. Локти должны находиться точно под плечевыми суставами. Ноги прямые, носки смотрят в пол.
На выдохе упритесь носками в пол и оторвите бедра от пола. Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, тело образовывало прямую линию от макушки до пяток, взгляд направлен вниз.
Зафиксируйте это положение на 20 секунд, затем вернитесь в исходное.
Пожалуй, увеличить в своем теле женщины хотят лишь грудь. И то, не всегда. В большинстве же случаев представительницы прекрасного пола озабочены снижением объемов различных зон. И для этого постоянно ведутся поиски действенных способов, сопряженных с физической нагрузкой.
Основная часть упражнений для уменьшения – и икр, и живота, и бедер, и любых других частей тела – должна выполняться в умеренном или быстром темпе без утяжелителей. Кроме того, обязательно после них требуется заниматься стрейчингом, расслабляющим и растягивающим мышцы, препятствующим их перекачиванию.
Упражнения для уменьшения живота и коррекции талии
Все те элементы, что подробно расписаны в блоке, требуется воспроизводить в довольно активном темпе, но делать это плавно и осторожно. Количество повторений указывается для каждого упражнения отдельно, подхода на первых порах достаточно одного. В дальнейшем следует работать по принципу цикличности: пройтись одинарно по каждому упражнению для уменьшения живота, затем передохнуть минуту и сделать еще круг или два. Вся тренировка не должна занимать больше 10-15 минут, поскольку является составной частью общего комплекса для обретения стройности.
- Разогреться можно следующим образом: ноги по ширине тазовых косточек, спина прямая, руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Поднять правую ногу коленом вверх, потянуться к ней левым локтем посредством скручивания, сократив центр. Вернуться в исходную позицию. Повторить для левой ноги. Активно осуществлять эти действия в течение минуты.
- Теперь нужно сделать сорок пять наклонов, соединив ноги вместе и сохраняя ровную спину, опуская ее до параллели с полом. После каждого наклона обязательно выпрямляться полностью.
- Последний разминочный элемент – повороты корпуса влево и вправо до упора, при сохранении статичных ног и бедер, а также вытянутого позвоночника. Тридцать пять на каждую сторону.
- Следующее упражнение считается наиболее эффективным в борьбе с жировой прослойкой на животе, особенно в нижней части. Для его выполнения требуется лечь на спину, руки подложить под ягодицы ладонями вниз, поясницу прижать к полу. В активном темпе поднимать и опускать соединенные вместе и натянутые до кончиков пальцев ноги, не касаясь ими пола при возвращении в исходную позицию. Тридцать повторений в подходе.
- Еще один элемент является «родственником» дыхательной гимнастики. Он осуществляется так же в положении лежа на спине, ноги можно немного согнуть в коленях, ладони положить на живот. Делать глубокие вдохи и выдохи, на первом округляя живот, как барабан, наполняя его воздухом. А на втором полностью выпускать кислород наружу, втягивая живот под ребра. Минута-две на выполнение.
- Предпоследнее упражнение для уменьшения живота тоже относится к категории тех, что требуют поднятие ног. Но теперь к ним прибавляется скручивание, позволяющее проработать и талию. Лежа на спине, поднять вытянутые и сомкнутые ноги вверх, а по достижении перпендикуляра с полом, повести вниз и в сторону, касаясь стопами пола в районе головы. Вернуть их в вертикаль и совершить то же в другую сторону. На каждую по тридцать пять раз.
- И последний элемент снова воспроизводится в положении лежа. Поднять ноги, образовав ими с полом угол в шестьдесят градусов, и совершать их разведение и сведение без закрещивания в умеренном темпе. После двадцати раз расслабиться на четверть минуты и сделать еще один подход.
Кроме того, полезно выполнять «велосипед» и обратные скручивания с согнутыми в коленях ногами, а также крутить обруч и заниматься с «диском здоровья». А если каждое упражнение чередовать с прыжками на скакалке, процесс похудения живота ускорится.
Упражнения для уменьшения объема ягодиц, бедер и икр
Массивные ягодицы, бедра и икры доставляют ничуть не меньше проблем, нежели выпячивающийся животик. С ними принцип работы приблизительно тот же, что и с областью талии: обязательное кардио и немного силовых элементов. И, безусловно, стрейчинг. Особенно последнее касается икр, которые очень легко можно перекачать.
- Наиболее популярное и действенное упражнение для уменьшения объема ягодиц и бедер, это приседание у стены. Делается оно очень просто: прислонившись спиной к стене, съехать по ней до параллели бедер с полом. Колени требуется согнуть под прямым углом, стопы немного расставить друг от друга. И просто замереть в такой позиции на минуту. После этого плавно встать, сделать пять глубоких приседов в быстром темпе и снова прислониться к стене, повторив упражнение.
- Хорошо борется с объемом ягодиц и бедер, а также уменьшает обхват икр, следующий элемент. Необходимо встать прямо, поставив ноги шире плеч. Стопы немного раскрыты друг от друга. Медленно перенести вес на правую ногу, согнуть ее в колене и опуститься на ней вниз настолько, насколько это возможно. Но колено не должно образовывать острый угол. Пятку левой ноги от пола не отрывать. Задержаться в подобном положении на десять счетов и через исходную позицию перейти на левую ногу. Для каждой из них – двадцать пять повторов.
- Теперь требуется выполнить упражнение для уменьшения икр, которое подразумевает наличие ступеньки. Встать на нее таким образом, чтобы пятки оказалась на весу, а упор принялся на переднюю часть стопы. Подниматься на высокие полупальцы и опускаться вниз, как можно сильнее уводя пятки к полу под ступенькой. В умеренном темпе работать минуту.
- Для следующего элемента необходимо сесть на ягодицы, выпрямить спину и вытянуть ноги вперед, соединив их вместе. Натягивать стопы от себя и на себя, делая это медленно и плавно, но с очень большим усилием. Минута на выполнение.
- И завершить работу с ягодицами, бедрами и икрами стоит следующим образом: продолжая сидеть с ровной спиной, поднимать сильную, натянутую ногу вверх, пытаясь создать перпендикуляр с полом. В крайней точке уводить ее в сторону, раскрывая от бедра. Возвращать в вертикаль и осторожно класть на пол. То же осуществить для другой ноги. По сорок раз на каждую.
Кроме того, и бедра, и икры, и ягодицы оценят прыжки с приземлением на полную стопу, элементы классической хореографии и гимнастики. Но главное условие для достижения цели – регулярность. Хотя бы три занятия в неделю постоянно в течение месяца – и отражение в зеркале начнет радовать изменениями.
