Пчелиное молочко – феноменальный продукт, созданный пчёлами. За удивительные целебные свойства ему дали название «королевское желе». Итак, пчелиное маточное молочко – желеобразная субстанция белого цвета с небольшим кремовым оттенком, состоящая из питательных веществ, предназначенных для кормления пчелиной матки на протяжении всей её жизни, а также личинок и трутней.
Подробный состав.
Она производится пчёлами-кормилицами естественным путём (вырабатывается специальными мандибуляторными и глоточными желёзками в течение 3–12 дня жизни работниц), на вкус кисловатая, со специфическим запахом.
Состав
Состав вещества настолько ценен, что даже превосходит по своим биологическим показателям мёд. Поэтому оно нашло широкое применение не только при лечении различных заболеваний, но и в косметологии (особенно в сфере ухода за лицом и волосами).
И всё потому, что этот уникальный продукт пчеловодства содержит массу полезных веществ:
- белки (15%);
- минералы;
- углеводы;
- витамины;
- кислоты (4,8%);
- гормоны;
- воду (65%);
- гермицидин.
По словам учёных, не все элементы, входящие в состав пчелиного желе, изучены до конца. На сегодняшний день известно только 110 химических соединений и 22 вида аминокислот. Белки, составляющие основу вещества, имеют структуру, схожую с белками плазмы в крови людей, а поэтому замечательно усваиваются человеческим организмом.
Если сравнивать его с коровьим молоком, то пчелиное молочко калорийнее в 2 раза, содержит в 5 раз больше белков и в 3 раза — жиров.
Польза пчелиного маточного молочка становится очевидна после следующего примера: всего за 5 дней личинка будущей матки вырастает в 1,5 тысячи раз, чему способствует этот сбалансированный корм. А живёт матка в 30 раз дольше обычных пчёл.
Применяют «эликсир жизни» в разных формах, которые различаются по своей консистенции:
- в жидком виде;
- в виде порошка;
- в гранулах.
В жидком состоянии витамины и минералы сохраняются в первозданном виде. Такой продукт называют нативным. Адсорбированное маточное молочко и гранулы частично утрачивают полезные качества, но вполне пригодны для производства фармакологических препаратов.
Как получают?
Получение качественного пчелиного маточного молочка возможно при соблюдении следующих условий:
- Расположение пасеки вдали от промышленных строений и автострад, в благоприятном для сбора пчёлами нектара месте.
- Наличие специально оборудованного места на пасеке для сбора концентрата, а также холодильного оборудования с температурой ниже 6 градусов по Цельсию.
- Соблюдение санитарно-гигиенических норм.
Пасечники собирают маточное пчелиное молочко специальной палочкой из стекла или пластмассы, предварительно удалив все личинки. Затем его помещают в герметично закрывающуюся стеклянную ёмкость из непрозрачного стекла коричневого цвета.
С двадцати семей, если правильно соблюдать технологию сбора, можно получить порядка 3 кг молочка в год.
Полезные свойства
Рассмотрим, каким образом проявляет пчелиное маточное молочко свои полезные свойства. Являясь сильнейшим биологическим стимулятором жизненных процессов, оно:
- нормализует обмен веществ и работу ЖКТ;
- повышает выносливость;
- замедляет старение организма;
- нормализует кровяное давление и уровень гемоглобина;
- оказывает благоприятное воздействие на костный мозг;
- снижает уровень сахара в крови;
- мешает развитию бактерий и микробов;
- улучшает мозговое кровообращение;
- укрепляет сердце и сосуды;
- ускоряет выздоровление после перенесённых заболеваний;
- нормализует гормональные сбои;
- улучшает качественные показатели крови;
- очищает организм от вредных веществ и токсинов;
- положительно влияет на мочеполовую систему;
- успокаивает нервы, помогает справиться с депрессией;
- восстанавливает эластичность кожных покровов;
- повышает работоспособность зрительного нерва;
- устраняет воспаление дыхательных путей;
- является профилактическим укрепляющим средством;
- имеет спазмолитическое действие;
- оказывает положительное влияние на опорно-двигательный аппарат.
В чём же секрет эффективности применения этого вещества для профилактики и лечения такого большого количества заболеваний? «Молочный эликсир» воздействует на иммунную систему, которая позволяет организму самостоятельно противостоять заболеваниям, повышая его общую сопротивляемость инфекциям.
Здоровые люди также могут применять это целебное средство для улучшения общего тонуса и самочувствия при нервном перенапряжении, сильной усталости, ну или просто для профилактики. Чаще всего, для усиления эффекта, его принимают в комплексе с мёдом.
Кроме этого, вещество содержит окси-деценовую кислоту, которая выступает нейтрализатором свободных радикалов. Поэтому оно с успехом применяется при лечении онкологических заболеваний.
Польза для мужчин
Стрессы и неправильный образ жизни ослабляют организм сильной половины человечества, что не лучшим образом сказываются на их здоровье, вызывая различные расстройства, в том числе и мочеполовой системы. Пчелиное маточное молочко для мужчин является мощным биостимулятором. По своему действию он эффективнее перги или пыльцы и решает следующие проблемы:
- аденому;
- простатит;
- нормализует сперматогенез;
- благотворно воздействует на мужской организм, нормализуя сексуальную жизнь.
Известны немало фактов, когда у 70-летних почтенных джентльменов полностью восстанавливались половые функции.
Также многие мужчины усиленно занимаются спортом, перегружая себя физическими нагрузками. Чудо-продукт поможет восстановить потраченные силы и подготовить организм к дальнейшему росту силовых нагрузок.
Для некоторых семей мужское бесплодие является большой проблемой. Даже дорогостоящие процедуры не всегда решают эту проблему. Распространёнными причинами бесплодия являются проблемы производства спермы:
- астеноспермия (недостаточное количество подвижных сперматозоидов);
- азооспермия (отсутствие активных сперматозоидов);
- олигоспермия (маленький объём эякулята).
Употребление пчелиного маточного молочка решает проблему зачатия, стимулируя выработку тестостерона и регулируя сперматогенез. Учёные провели эксперимент на крысах, давая им этот продукт пчеловодства. По результатам количество половых клеток увеличилось в 5 раз.
Приём 25 мг этого пчелиного эликсира повышает уровень тестостерона в крови на 20%. По мнению учёных, причиной такой эффективности продукта является сбалансированное сочетание его биологических составляющих.
Польза для женщин
«Королевское желе» – незаменимое средство для сохранения молодости и здоровья женщин. Оно является замечательным общеукрепляющим средством, подготавливает женский организм к беременности, а затем и к родам, служит защитным оберегом зарождающейся жизни.
Пчелиное маточное молочко при беременности применяют:
- для нормализации гормональной и эндокринной системы;
- для устранения токсикоза;
- в целях повышения иммунитета матери;
- в качестве обезболивающего средства при родах;
- для нормализации пищеварительной системы мамочки и малыша;
- для правильного внутриутробного развития плода.
В большинстве случаев исключает риск выкидыша на ранних сроках беременности, в том числе у тех, кто имеет такую предрасположенность или ранее уже имел выкидыш. После окончания родов молочко позволяет быстрее восстановить потерянную кровь и избежать проблем, связанных с лактацией.
При употреблении этого вещества женщинами, кормящими грудью, наблюдается увеличение количества молока, а также улучшение его качественных характеристик.
Маточное молочко при бесплодии помогает решить проблемы с зачатием, причиной которых чего чаще всего является дисбаланс гормональной системы. Оно восстанавливает функции яичников, которые оказывают влияние не только на деторождение, но и на процесс старения, что существенно омолаживает организм женщины. В составе пчелиного маточного молочка содержатся гормоны, которые выступают в роли временного стимулятора яичников.
Важно помнить, что при прекращении приёма этого продукта пчеловодства, функции яичников снижаются. Поэтому принимать «эликсир» желательно на протяжении всего периода активности. Беременность обычно наступает после 2–3 месяцев лечения.
Королевское желе также незаменимо в косметологии:
- борется с морщинами;
- разглаживает, подтягивает и выравнивает кожу;
- способствует улучшению цвета лица.
Уменьшению морщин способствует коллаген, который вырабатывается на клеточном уровне. Крем с маточным молочком обладает омолаживающим эффектом, способствует продлению красоты и молодости благодаря микроэлементам и витаминам, которые он в себе содержит. Кожа питается, увлажняется эпидермис, контур лица становится более чётким и ровным, нормализуется работа сальных желез.
Витамины В5 и В7 способствую улучшению структуры волос и укреплению ногтевых пластин. Этот эликсир добавляют не только в крема, но и другие косметические средства: сыворотки, тоники, маски, средства для массажа и т.д. Очень хороший подтягивающий лифтинг-эффект достигается при использовании масок. Такие средства рекомендуют применять после 30 лет.
Также этот пчелиный продукт поможет решить проблему угревой сыпи, избавить от излишнего блеска кожи или её чрезмерной сухости.
Польза для детей
Пчелиное маточное молочко очень полезно для детей. Оно помогает им полноценно развиваться (если только у ребёнка нет аллергии на мёд). То, что этот продукт полностью натуральный, также говорит в его пользу. Это уникальное средство помогает ребёнку:
- избавиться от опрелостей на коже, а также зуда, связанного с воспалением кожи;
- улучшить сон;
- нормализовать обмен веществ;
- прибавить в весе;
- укрепить нервную систему;
- повысить иммунитет.
Испанские производители детского питания включают компоненты пчелиного маточного молочка в состав смесей, предназначенных для кормления новорожденных, борющихся с дистрофией, избавляя тем самым малыша от вздутия животика и коликов.
Как принимать?
Употреблять «королевское желе» необходимо с соблюдением инструкций и рекомендаций специалистов, так как приём большой дозы может вызвать побочные явления, такие как одышку, сильное сердцебиение и аллергические реакции.
В настоящее время существуют различные формы приёма этого средства. В целом же взрослому человеку рекомендуют употреблять 1 мг вещества в сутки на килограмм веса.
Пчелиное маточное молочко в гранулах принимают положив под язык. Необходимо рассасывать до полного растворения.
Гранулы не рекомендуют проглатывать, поскольку вещества, содержащие белки, имеют свойство сворачиваться в желудке. А при рассасывании необходимые компоненты постепенно впитываются через кровеносные сосуды, попадая в кровь, которая разносить полезные микроэлементы по организму.
Перед сном не желательно употреблять это продукт пчеловодства. Он может стать причиной беспокойного сна и нервной возбудимости.
Как принимать маточное молочко, чтобы оно принесло только пользу? Детям рекомендуют приём в гранулах утром за 30 минут до еды по две гранулы. Срок приёма — 20 дней, после чего обязательно нужно сделать перерыва, а затем возобновить приём. Если ребёнок не может долго рассасывать гранулы, можно растворить их в жидкости, например, в чае или молоке, но только чтобы они не были горячими.
Мужчинам, при половых заболеваниях, также можно воспользоваться гранулами. Например «Апилак», который назначают по 1-2 штуки 3 раза в день на протяжении 2 недель. Для лечения простатита эффективны свечи для введения в прямую кишку. Одна свеча содержит 1 мгр. средства. Процедуру проводят 3 раза в сутки на протяжении 1 месяца.
Как хранить?
После извлечения сырья из маточника, качественные характеристики вещества начинают резко ухудшаться. При комнатной температуре оно сохраняет полезные свойства всего порядка 2 часов. При постоянной температуре 6 градусов по Цельсию пчелиное маточное молочко хранится двое суток, а при минус 6 градусах — шесть месяцев.
В сухом виде срок хранения увеличивается до 3 лет. Транспортировать концентрат необходимо в сумке-холодильнике при 0 градусов по Цельсию. Признаком испорченного продукта пчеловодства является желтизна.
Для увеличения срока хранения это лечебное средство можно законсервировать мёдом в соотношении, например, 1:50. Для этих целей также годится спирт. Оптимальная концентрация в этом случае — 1:10. Посуда для хранения обязательно должна быть герметичной и из тёмного стекла.
Противопоказания
«Королевское желе» принесёт пользу, если соблюдать правила приёма. При употреблении необходимо учитывать индивидуальную особенность своего организма и наличие аллергии на мёд. Не рекомендуется приём перед сном, так как компоненты, входящие в вещество, имеют возбуждающий и тонизирующий эффект.
Превышение дозировки может стать причиной различных расстройств, в том числе нервных. Неправильное применение в некоторых случаях провоцирует побочные эффекты, выраженные болью в животе и диареей.
При лечении пчелиным маточным молочком следует учитывать основные противопоказания при:
- аллергии;
- онкологии;
- болезни Аддисона;
- при инфекциях, особенно в период обострения;
- проблемах с почками и надпочечниками.
Так как продукт является сильнейшим биостимулятором, в составе которого содержится большое количество разнообразных элементов, то перед применением, во избежание побочных эффектов, лучше проконсультироваться с врачом. Врач назначит индивидуальную дозировку и способ применения.
Перед каждым, кто решил оздоровить свой образ жизни физической активностью, встает вопрос: как часто нужно заниматься фитнесом в фитнес-клубе? Как оптимально высчитать свою норму? Подбор нагрузки зависит от того, на какой вид занятий вы хотите сделать упор: на силовые тренировки или на кардиотренировки.
Нацелены создать красивый мышечный рельеф и набрать мышечную массу? Тогда ваш выбор – силовые тренировки , а минимальное время, необходимое для достижения эффекта, — два часа в неделю . Что и говорить, при небольшой временной нагрузке скорых изменений ждать не стоит, но кто сказал, что количество важнее качества? Посещая фитнес-центр редко, но метко, уже спустя несколько месяцев вы заметите улучшение как физической формы, так и метаболизма, и общего самочувствия.
Сколько раз в неделю заниматься фитнесом с анаэробной нагрузкой? Даже если вы являетесь ярым поклонником силовых тренировок, не спешите пропадать в тренажерном зале сутки напролет. Максимальная рекомендуемая еженедельная норма – 5-6 часов . При таком раскладе полезнее и разумнее не ходить в фитнес-центр каждый день и нагружать мышцы по часу, а посещать тренировки 3-4 раза в неделю и основательно прорабатывать нужные группы мышц.
Очень важно не упускать из виду факт, что для восстановления нагруженным мышцам нужно по меньшей мере 24 часа, а поэтому ежедневная прокачка, например, бицепса, не эффективна ни в плане экономии времени, ни в плане экономии сил.
Практикуемый многими вариант – посвящать эти 3 тренировочных дня трем зонам тела:
- плечи, предплечья и руки;
- пресс, спина;
- ягодицы, ноги.
Можно ли заниматься фитнесом каждый день?
Намерены сбросить жирок и подтянуть проблемные зоны? Готовы заниматься в фитнес-клубе хоть каждый день, но не уверены, безопасно ли это для здоровья? Вот ответ: фитнесом можно заниматься каждый день при условии отсутствия медицинских противопоказаний. Однако нет смысла ежедневно проводить по два часа на беговой дорожке или на занятиях аэробикой: организм к нагрузке нужно приучать постепенно, а с таким «нахрапистым» подходом вы рискуете выдохнуться и пресытиться фитнесом.
Как часто заниматься фитнесом для самого быстрого результата?
Наиболее быстрый и явственный результат даст вам система 30-минутных занятий 5-6 дней в неделю . Желательно время от времени менять вид нагрузки, пробовать что-то новое, потому что организм привыкает к нагрузке и полезность тренировок постепенно снижается. Давать себе выходной или нет, решайте, прислушиваясь к себе. Примеры аэробной активности, которые можно взять на заметку:
- Плавание;
- Езда на велосипеде;
- Аэробика
*Степ-аэробика;
*Аква-аэробика;
*Танцевальная аэробика;
*Джаз-аэробика;
*Памп-аэробика.
Чтобы достичь наилучшего эффекта, уделяйте внимание каждому виду нагрузки, делая акцент на преобладающий.
Давать себе больше кардио или силовых нагрузок, зависит от вашей основной цели. И да, помните: концентрация исключительно на аэробной сфере чревата тем, что сгорать будет не только ненавистный жирок, но и нужные и полезные мышцы! И напротив – погоня за мышечными объемами может обернуться забитыми и болящими мышцами, нуждающимися в полноценной растяжке и движении.
Итак, основной принцип эффективности занятий спортом заключается, конечно же, не в ежедневном посещении фитнес-клуба, а в регулярном его посещении. Регулярность же зависит от того, с каким настроением вы занимаетесь. Ничто не сравнится с чувством легкости и с теми приятными эмоциями, которые сопровождают человека, нашедшего свою нишу в обширном мире фитнеса.
Сколько кардио и силовых включать в неделю? Сколько раз в неделю нужно тренироваться? Стоит ли заниматься при этом йогой или ходить в бассейн? А что, если этого будет слишком мало или слишком много? Как частота занятий зависит от уровня подготовки и ваших целей? С этим всем разбирается Федя Тихонов.
Прежде чем говорить о том, сколько раз в неделю тренироваться, вам следует ответить на несколько вопросов. Какие цели вы преследуете? Сколько часов в неделю вы готовы тратить на тренировки? Насколько готовы отдаваться тренировочному процессу ради достижения поставленной цели? И главное - какой у вас уровень подготовки?
Начальный уровень
Предположим, вы только начали заниматься фитнесом или пару раз уже выходили на недолгую пробежку, но пока слабо понимаете, сколько нужно тренироваться. Поверьте, трёх раз в неделю (с распределением по дням понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота/воскресенье) будет вполне достаточно. То есть вы не должны заниматься каждый день, даже наоборот - давайте вашему телу отдохнуть. Если стабильно в течение продолжительного времени держать этот график тренировок, результат не заставит себя ждать, вы действительно станете сильнее и выносливее.
Если вы располагаете большим количеством времени и желанием добиться цели как можно быстрее, чередуйте силовые и циклические нагрузки по дням. То есть, допустим, в понедельник вы делаете силовую тренировку в зале, а в среду - лёгкую кардиотренировку, не более 30 минут. На фоне лёгкой аэробной нагрузки результат от силовой или скоростной силовой тренировки здорово растёт. Главный момент - (впрочем, это касается всех уровней подготовки). И ни в коем случае не стесняйтесь маленького дополнительного веса или низкой интенсивности. Запомните, ваша цель на первое время - постоянство.
Не забывайте следить за состоянием пульса каждый день, иногда это единственный показатель, который может рассказать о вашем реальном самочувствии.
Средний уровень
Многие из нас порой начинают довольно отчаянно подходить к тренировочному процессу просто потому, что результата хотят добиться как можно быстрее. Но поверьте, ежедневные тренировки по 2-3 часа не будут эффективны. Так что не пренебрегайте отдыхом - даже профессиональным спортсменам требуется время на восстановление.
Если вы уже привыкли тренироваться по три раза в неделю и хотите принять участие в соревновании или гонке, составьте план тренировок с 4-5 тренировочными днями в неделю. Например вторник-среда-четверг-суббота-воскресенье. Получается, что неделя состоит из двух микроциклов по два и три дня.
Экспериментируйте с интенсивностью во время тренировок, не бойтесь выходить в анаэробный режим, следите за пульсом. Тренировки в анаэробных режимах делайте не более двух раз в неделю, к примеру в середине недели и в конце, обязательно чередуя их с низкоинтенсивными днями или днями отдыха. Именно разнотемповые тренировки помогут добиться успеха.
Продвинутый уровень
Если вы уже опытный атлет с многолетним стажем и участвуете в соревнованиях или просто находитесь в прекрасной физической форме, то вряд ли узнаете что-то новое о тренировочном процессе. Но на высоком уровне подготовки не меняется самое главное - умение следить за своими ощущениями и состоянием, особенно когда вам предстоит принимать участие в соревнованиях. Причём пульсовые показатели могут быть в норме, а лишняя тренировка может пойти во вред. Такое случается, когда появляется некоторая вялость и нежелание выходить из дома. В такие дни действительно лучше посидеть дома и как следует отдохнуть.
План тренировок может включать 5-6 тренировочных дней в неделю в периоды интенсивной подготовки и 3-5 дней - в режиме поддержания формы.
Когда вы находитесь в соревновательной форме или близки к ней, высокоинтенсивные тренировки в анаэробном режиме должны составлять примерно 15-20% от всех ваших занятий. Остальные 80% - это очень спокойные занятия (если есть пульсометр, проводите тренировку в 1-2 его зонах). Это значит, что вам не нужно каждый день убиваться на жёстких тренировках. Их достаточно грамотно выполнять и прислушиваться к организму.
Вот ещё несколько рекомендаций, которые помогут вам составить правильный план тренировок
- Не стоит идти на тренировку, если вы чувствуете слабость или недомогание из-за простуды или общей усталости. И не путайте это состояние с ленью и нежеланием заниматься. В этом случае не нужно преодолевать себя, отдохните пару дней, пока желание потренироваться не вернётся.
- Если же вам просто лень делать что-либо, тут может быть только один совет. Победите эту лень !
- Правильно питайтесь и спите достаточное количество времени (7-8 часов в сутки) - и вы перестанете искать способы взбодриться.
- При хорошем самочувствии всегда «играйте» со скоростью бега/езды/выполнения упражнений. Резкая, но непродолжительная встряска очень полезна и не даёт организму привыкать к монотонной нагрузке. В итоге вы становитесь сильнее и выносливее. Ближайшая аналогия, доказывающая эффективность - это контрастный душ.
- Если вы, например, работаете до 10 вечера и думаете, что шансов привести себя в форму с таким графиком нет, то знайте, что это не так. Тренируйтесь, но слабоинтенсивно и недолго. Лучше выйти на лёгкую тренировку в 10 вечера, чем не выходить вообще. Работать-то вы не перестанете, зато займётесь собой .
- Каким бы натренированным вы ни были, будьте реалистом и не пишите себе недельный тренировочный план с семью полными и интенсивными тренировочными днями без отдыха. Берите по максимуму от ваших возможностей, учитывая работу, дорогу, семью, другой досуг и, конечно, время на восстановление.
- Ориентируйтесь на семидневный микроцикл , вначале так проще всего.
Если вы решили начать активный образ жизни, важно знать, сколько раз в неделю нужно заниматься спортом. Правильный выбор нагрузок позволит мышцам получать необходимый отдых при достаточной эффективности тренировки.
Факторы, влияющие на выбор интенсивности занятий
Ответ на вопрос о том, сколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом, зависит от следующих параметров:
- тип телосложения;
- виды упражнений;
- поставленная цель;
- распорядок дня;
- возможность уделять время спорту.
Важно учитывать следующее. Если заниматься недостаточное количество времени, можно не достичь желаемого результата. А если выбрать слишком большую интенсивность тренировок, возникает риск перенапряжения организма.
Это достаточно опасно, потому что, занимаясь слишком много, вы не только сведёте на нет все свои усилия, но и можете получить довольно серьёзные проблемы со здоровьем.
Очень важно правильно определить, как часто заниматься спортом следует именно вам.
Определяем тип телосложения
Учёные выделяют три типа телосложения:
- эктоморф – высокий и худой человек;
- мезоморф – человек атлетического сложения;
- эндоморф – невысокий человек с некоторой долей упитанности.
При этом редко можно встретить явного представителя одного типа телосложения. Чаще всего в человеке сочетаются два варианта, а в некоторых случаях и все три. Как правило, один тип всегда выражен более ярко.
Так, эктоморфу достаточно 2-3 занятий в неделю. Каждое из них должно длиться не менее 1 часа в день. Мезоморфу показано 4-5 тренировок в течение 7 дней. Их длительность должна быть не менее 1,5 часов. И, наконец, эндоморфу надо заниматься практически каждый день. Количество тренировок не должно быть меньше 6. Их длительность может доходить до 2 часов.
При этом, независимо от типа телосложения, можно сокращать время тренировки, увеличивая при этом частоту проведения.
Виды упражнений
Существуют три группы тренировок:
- дыхательные (кардио или аэробные);
- силовые;
- стрейчинг.
В первом случае оптимальным вариантом станут занятия 2-3 раза в неделю. При таком количестве вы добьётесь нужного результата без перенапряжения мышц.
До 4 раз в неделю заниматься можно силовыми упражнениями. При этом тренировки обязательно нужно строить таким образом, чтобы 2 из них были направлены на то, чтобы накачать мышцы одной группы, а оставшиеся – другой.
Стрейчингом можно заниматься ежедневно, без ограничений, но желательно всё же делать суточные перерывы между занятиями.
Цели занятий
Чаще всего тренировки направлены на снижение веса. Итак, сколько нужно заниматься спортом, и чтобы похудеть, и чтобы укрепить мышцы?
Главное правило эффективной потери лишних килограмм – чередование силовых упражнений с дыхательными.
Так, в неделю можно отводить от 2 до 4 дней на первые виды тренировок, а остальное время посвятить . При этом каждое занятие должно состоять из определённых частей:
- разминки – 10-15 мин;
- основного комплекса – 35-40 мин;
- пробежки – 15-20 мин;
- растяжки – 5-10 мин.
Если вы только начинаете свои занятия спортом, рекомендуется стартовать с двух тренировок в неделю и постепенно довести их количество минимум до 4-х.
Также эффективно заниматься дыхательными упражнениями, чередуя их с силовыми. График занятий может быть примерно следующим:
- день 1 – ;
- день 2 – перерыв;
- день 3 – перерыв;
- день 4 – силовые упражнения;
- день 5 – перерыв;
- день 6 – аэробные упражнения;
- день 7 – перерыв.
Если есть желание, можно добавить ещё одну силовую тренировку, но только если вы не новичок.
Таким образом, заниматься фитнесом, чтобы похудеть, можно по-разному. Многое зависит от вашей подготовленности, желания и количества свободного времени.
Как правильно определить нужное число подходов за занятие?
Помимо количества тренировок за неделю, необходимо определить также оптимальное число подходов. Здесь следует знать, что для максимальной эффективности занятия нужно добиться определённого гормонального выброса. Это подразумевает выполнение упражнения до того момента, когда наступит пик психического напряжения.
Например, если человек поднимает штангу, он может делать 10 приседаний. С каждым из них будет повышаться его психическое напряжение, достигая своего максимума на последнем. Именно в этот момент происходит выброс гормонов в кровь, и достигается нужный эффект от тренировки. Их не может быть слишком много. Количество таких выбросов – до 9 за одно занятие.
Если целью тренировки является оздоровление, хватит 2-3 подходов с достижением пика напряжения. Главное – добиться выброса гормонов, которые, попав в кровь, начнут процесс оздоровления сосудов.
Когда речь идёт о наращивании мышц или улучшения физической подготовки, количество подходов составляет 4-9.
При этом следует учитывать, что независимо от того, аэробика это или силовая тренировка, каждый новый подход будет уменьшать возможность гормонального выброса. Когда она достигнет нуля, организм должен получить продолжительный отдых для восстановления эндокринной системы.
Где заниматься?
Можно добиться высокой эффективности тренировок как в спортивном зале, так и дома. Всё зависит от вашего настроя и желания.
Так, занимаясь в фитнес-клубе у вас есть возможность действовать под руководством квалифицированного специалиста, который будет строить занятия так, чтобы давать оптимальную нагрузку на все мышечные группы. Кроме того, в тренажёрном зале вы будете находиться в группе единомышленников, что станет дополнительной мотивацией к регулярным занятиям.
В домашних условиях необходим строгий самоконтроль. В родных стенах легче найти оправдания для незапланированного отдыха, чем при наличии оплаченного абонемента в спортивный зал. Поэтому очень важно иметь твёрдую решимость к достижению цели, благодаря которой вы будете заниматься систематически.
В домашних условиях возможно тренироваться в любое удобное время, без необходимости подстраиваться под расписание работы фитнес-клуба. Кроме того, это оптимальный выбор для тех, кто не любит заниматься на публике. Несмотря на отсутствие спортивного инвентаря, дома можно тренироваться также эффективно, как и в спортивном зале. Главное правильно подобрать программу занятий и неукоснительно следовать ей.
Таким образом, каждый может самостоятельно выбрать, где именно заниматься спортом. Любой из вариантов имеет как достоинства, так и недостатки.
Независимо от выбранного места проведения занятий нужно тренироваться регулярно. Именно систематичность является залогом эффективности. Кроме того, начиная тренировки, не стоит забывать о правильном питании, которое поможет не только получить максимальный результат, но и закрепить его. Не нужно голодать и полностью исключать из своего рациона какие-то продукты. Правильное соотношение белков, жиров, углеводов и систематический приём пищи являются основой здорового питания. Также важно помнить о необходимости завтракать. Утренний приём пищи настраивает организм на правильную работу в течение всего дня.
Таким образом, решив всерьёз заняться спортом, важно учитывать многие детали, от которых зависит уровень эффективности тренировок. Их успешное сочетание позволит добиться желаемого результата достаточно быстро.
