Простая зарядка. Эффективная утренняя зарядка и комплекс упражнений. Руки и плечи

Не всякие дружеские отношения проходят испытание временем. Если компания друзей ведет себя высокомерно, досаждает вам или плохо относится, то вы вправе прекратить отношения. Можно постепенно отдалиться от них или сразу оборвать все связи. Постарайтесь честно рассказать им о своем решении. Если вы считаете, что полное прекращение отношений – не лучший выход, тогда попробуйте высказать свои претензии и наладить дружбу или начните проводить меньше времени в такой компании.

Шаги

Как лучше уйти

Скажите о своем решении. Наиболее простой способ уйти из компании – сказать о своем решении. Можно оповестить всех друзей сразу или поговорить с ними по одному. Такой способ сопряжен с неловкостью, так как у друзей может появиться немало вопросов.

• Если вы очень близки со всеми друзьями в компании, то лучше рассказать всем и сразу.
• Если ближе всего вы общаетесь с несколькими людьми, то сначала поговорите с ними, а потом уже со всеми остальными друзьями.
• Подготовьтесь к разговору, если собираетесь оповестить всю компанию. Запишите важные мысли, чтобы ничего не упустить и не забыть.

1. Отдалитесь постепенно. Иногда лучше не рассказывать обо всем прямо, а постепенно и неспешно удалиться от компании. Если ваши друзья не занимаются опасными или незаконными делами, то обычно нет никакой необходимости резко обрывать отношения. Если отдаляться постепенно и в конце концов полностью прекратить общение, то друзьям не будет так больно, как в случае резкого ухода.

   • Прекратите рассказывать личные подробности и события, которые происходят с вами.
   • Свободное время проводите с другими друзьями или найдите себе хобби.
   • Иногда пропускайте звонки от друзей, а на сообщения отвечайте с опозданием.
   • Через время друзья станут обычными знакомыми, поэтому прекратить общение (если захотите) будет проще.
   • Следует понимать, что у друзей могут возникнуть вопросы. Они могут спрашивать в чем причина отдаления, что случилось и все ли с вами в порядке. Старайтесь отвечать на вопросы честно.

2. Прекратите любое общение. Такой способ может показаться сухим и бессердечным, но если друзья плохо обращаются с вами, то иного выхода не остается. Не прибегайте к такому способу, если вы просто хотите избежать неловких вопросов и открытого разговора. Лучше прямо и открыто обсудить ситуацию, чем сжигать все мосты. Вдобавок, после резкого прекращения отношений вам придется "не замечать" людей или избегать встреч с ними в будущем.

   • Не нужно ничего объяснять, отвечать на звонки, сообщения или письма.
   • Заблокируйте страницы друзей в социальных сетях.

3. Организуйте вечеринку. В случае переезда в другой город по работе или учебе приходится расставаться с близкими друзьями. В таком случае следует устроить прощальную вечеринку. Придумайте занятие, которое придется по душе всей компании – отправьтесь в аквапарк или сходите в любимый ресторан. Устройте вечеринку, чтобы попрощаться с близкими друзьями и предаться воспоминаниям о старых добрых временах.

   • Поддерживайте общение с близкими друзьями в социальных сетях, звоните, пишите письма и сообщения.
   • Приезжайте в гости при каждом удобном случае.
   • Напишите каждому другу письмо и скажите, насколько он дорог для вас. Поблагодарите за все годы дружбы и вспомните конкретные случаи, которые продемонстрируют вашу близость.

   Как вести себя

   1. Будьте искренни . Если друзья настаивают на том, чтобы вы объяснили свой уход, то говорите искренне вне зависимости от причин. Например, не стоит придумывать о переезде, если вы просто хотите прекратить общение. Честно и открыто признайтесь, почему вы решили уйти из компании.

      Уважайте чувства друзей. Иногда правда причиняет боль. Найдите способ сказать правду, то при этом проявить уважение. Например, если вы решили уйти, поскольку ваши интересы больше не совпадают или друзья стали очень скучными, то постарайтесь тактично объяснить: “В последнее время мне все сложнее общаться с вами”. Не нужно унижать или упрекать друзей.

      Стойте на своем. Друзья (особенно давние) часто пытаются вернуть человека в компанию. Не отказывайтесь от принятого решения, не поддавайтесь давлению или запугиваниям.

      • Например, если друг убеждает вас продолжать общение, то скажите “Увы, но у меня вообще нет свободного времени” или “Вы – отличная компания, но сейчас мне важно побыть одному”.
      • Если друзья продолжают приглашать вас на встречи, то вежливо отклоняйте все предложения.

      Как избежать прекращения отношений

      1. Обсудите проблемы с компанией друзей. Расскажите о том, что вы считаете неприемлемым. Например, если друзья постоянно избегают вас, то поговорите с одним из них с глазу на глаз. Возможно, такая ситуация сложилась неумышленно, и после данного разговора они изменят свое поведение.

         Возьмите паузу. Иногда можно временно прекратить общение, чтобы понять, насколько уход из компании сделает вашу жизнь лучше. Постарайтесь разобраться, как вам живется без них. Находите новых друзей, придумайте новое хобби и проводите время с близкими.

         • Если ваша жизнь изменится к лучшему, то можно полностью прекратить общение с компанией.
         • Если же вы скучаете по друзьям, то во время перерыва в общении постарайтесь понять, что они вовсе не плохие люди, а затем возобновите отношения. Скажите, что вы соскучились и очень хотите встретиться.

      2. Убедите друзей измениться. Можно уйти из компании, которая позволяет себе недопустимое поведение, а можно попытаться убедить друзей, что они поступают неправильно и объяснить, в чем их ошибка. Прежде, чем отдалиться от друзей, помогите им понять, что подобное поведение не приведет ни к чему хорошему.

         • Если друзья принимают наркотики или злоупотребляют алкоголем, то предложите им обратиться за помощью к специалистам.
         • Если друзья предлагают вам заниматься воровством или вандализмом вместе с ними, то лучше отговорить их от подобных действий. Напомните о возможных последствиях, если их поймают, а также предложите альтернативные развлечения в рамках закона.

      Как понять, что пришло время уйти

      1. Друзья управляют вами. Если друзья постоянно говорят, что вы должны общаться только ними, то подобные отношения лучше прекратить. Возможно, они оговаривают других ваших друзей или вторую половинку, чтобы заставить вас не уделять время другим людям. Уйдите от них как можно скорее.

Каким бы мирным ни было собеседование, для соискателя - это стресс. Особенно, если интервьюер задает вопросы, на которые нет однозначно правильных ответов. Кажется, что рассказав все честно и открыто, можно упустить свой шанс на работу мечты. Но и врать будущему работодателю в начале отношений - не вариант. Forbes спросил у HR-специалистов, как отвечать на неудобные вопросы так, чтобы вам было комфортно, а работодатель доволен.

«Расскажите о своих недостатках»

Не отшучивайтесь и не отрицайте, что у вас есть недостатки, советуют специалисты. У всех есть минусы, но рассказывать о них нужно правильно. Признаваться во всех смертных грехах не стоит. Только в тех, говорит генеральный директор CAF Group Наталья Ионова, которые относятся к работе и помогли вам стать лучше. Вспомните о слабостях, с которыми вы справились, сделав это вашими сильными сторонами. Сознайтесь, например, что у вас плохо получалось планировать, но вы стали лучше справляться, прочитав книгу или пройдя тренинг.

Или расскажите, что у вас был недостаточный уровень английского языка, советует директор практики «Финансы и аудит» Cornerstone Ольга Петровская, что вы не ладили с таблицами Excel или плохо понимали систему ценообразования. Но разобрались, научились и стали едва ли не экспертом. Главное, здесь рассказать, как свою слабость вы превратили в силу, причем еще раз подчеркнув, насколько вы профессиональны. Ведь «идеальных людей не бывает, но именно осознанность, признание своих недостатков и работа над собой говорят о вашей зрелости», - считает старший консультант в рекрутинговой компании Hays Наталья Махмуткина.

Высший пилотаж при ответе на этот вопрос - превратить свои недостатки в достоинства. Допустим, вы сова, и не очень активны с утра. Рассказывая об этом, добавьте, что зато после 12 часов вы готовы свернуть горы и поэтому не срываете дедлайны. Хорошим минусом для работодателя будет ваш перфекционизм, внимательность к деталям или повышенное чувство справедливости. Часто выигрышные минусы вашей натуры зависят от самой вакансии. Поэтому перед собеседованием внимательно изучите ее описание: так вы сможете понять, какие ваши слабости, на самом деле являются плюсами в глазах будущего работодателя.

«Почему вы ушли с прошлого места работы?»

Все, что вы ответите на этот вопрос, может использоваться против вас. Ведь для HR-специалиста это будет проекцией того, как сотрудник поведет себя при увольнении из компании, в которую собеседуется. Поэтому, даже если ваше предыдущее место работы было адом на земле, начальник - самодуром, а коллектив - клубком змей, то эксперты советуют оставить это знание при себе.

В том случае, если вам просто надоело предыдущее место работы, и вы хотите что-то изменить, признаваться в этом тоже не стоит. Потенциальному работодателю, рассказывает Махмуткина, это может сигнализировать о том, что сотруднику новая работа тоже может наскучить в любой момент, а значит, он способен подвести и рассчитывать на него будет сложно. Не стоит рассказывать и то, что вас не устраивала зарплата, задачи были неинтересными, а карьерного роста не предвиделось. Кстати, именно эти ответы, говорит Ольга Петровская из Cornerstone, самые популярные. Но в этом случае HR-специалист скорее всего поинтересуется, а пытались ли вы что-то сделать, чтобы исправить ситуацию. Поэтому, решившись отвечать на этот вопрос таким образом, готовьтесь к нескольким уровням неудобных вопросов.

В общем, услышав этот вопрос, советует Наталья Ионова из CAF Group, постарайтесь меньше говорить о компании и людях, с которыми вы работали, лучше сфокусируйтесь на собственных проектах: что вам удалось сделать, каких успехов вы добились. Правильный ответ, добавляет Петровская, здесь будет связан с желанием развиваться и расти как специалист. И обязательно упомяните, что те задачи, на которые вы приходили в предыдущей компании, вы выполнили. В таком случае, у будущего работодателя, говорит она, сложится впечатление, что вы доводите начатое до конца.

«Как вы представляете себе работу мечты?»

Главное, что работодатель хочет узнать из ответа на этот вопрос - насколько вы хотите работать в компании и какую пользу вы можете принести. Поэтому самое важное здесь, считает Наталья Махмуткина из Hays, соблюсти баланс. Не нужно описывать место, на которое вы претендуете, как работу мечты. Просто вплетите в рассказ об идеальном месте работы элементы текущей вакансии, советует специалист. Например, если деятельность связана с высоким уровнем конкуренции не только во внешнем рынке, но и внутри отдела, говорит Ольга Петровская, то работу мечты можно описывать как желание работать в такой среде или иметь много вызовов. Если же претендуете на должность, которая не предполагает карьерного роста, то желанными критериями можно назвать предсказуемость, отсутствие хаоса и порядок.

Можно воспользоваться нейтральными вариантами. По мнению Натальи Ионовой, уместнее всего сказать, что вакансия мечты должна идеально соответствовать вашим личным интересам, ценностям и профессиональным навыкам, а затем описать эти интересы, ценности и навыки. Можно, например, сказать, что вы интересуетесь этой сферой уже много лет, или что для вас важно, что корпоративные ценности совпадают с вашими.

Если вы страстно желаете переехать в другую страну и работать удаленно, то об этих мечтах, советует Махмуткина, на собеседовании лучше помалкивать. Расскажите о них только в том случае, если компания даст вам такую возможность. Если нет - такой кандидат вряд ли станет лучшим.

«Расскажите о своих достоинствах»

Как правило, рассказывает Ольга Петровская, все кандидаты делятся на два типа: одни обожают рассказывать о себе и своих достоинствах, другие, наоборот, ведут себя как партизаны - интервьюерам приходится едва ли ни клещами вытягивать из них эту информацию. Если вы принадлежите к первой категории людей, которых, кстати, по словам Петровской, меньшинство, то главное правило для вас - благоразумность и адекватность. Так, бухгалтер может ответить, что обладает кропотливостью, усидчивость и небольшой долей перфекционизма. Для PR-менеджера подойдут умение работать с людьми, располагать их к себе и общительность. Лучше всего, советует Наталья Ионова, ограничиться тремя пунктами, но каждый подкрепить примером.

А вот в случае, если вам кажется, что вы просто хорошо делаете свою работу, и ничего особенного в свой профессии не умеете, то перед интервью, обязательно проанализируйте историю своих достижений и то, благодаря каким компетенциям, качествам и чертам характера вы это сделали. Если вам сложно хвалить себя - для вас особенный прием, делится Наталья Махмуткина: представьте, что у вас юбилей, на котором собрались ваши друзья и коллеги. Каждый произносит тост и за что-то вас благодарит. Понаблюдайте, за что они вам благодарны. А вот чего делать не нужно, в любом случае, так это «переигрывать» и нахваливать себя. И помните, что о ваших достоинствах и сильных сторонах лучше вас никто не расскажет.

«Кем вы видите себя через пять лет/десять лет?»

Этот вопрос - тест на амбициозность, адекватность оценки профессионального опыта, на то, ставите ли вы долгосрочные цели и планируете ли их достигать. Ответ зависит от того, действительно ли вы амбициозны. Если да, то по мнению Натальи Ионовой из CAF Group, уместно даже ответить, что хотите занять руководящую должность. Но сделать это нужно так, чтобы ваши планы не выглядели угрозой для карьеры менеджера, который вас собеседует. В этой ситуации, делится Ионова, подойдет ответ: «Думаю, что к этому времени мне удастся значительно повысить свою компетенцию, что позволит подняться на следующий уровень». Но вот на какой именно уровень, лучше не уточнять.

Если вам вполне комфортно занимать одну должность продолжительное время или вам достаточно изменений в горизонтальной плоскости, смело говорите, что планируете развиваться в своей области, чтобы стать экспертом и подключаться к более сложным проектам: обучаться, ходить на конференции, обмениваться опытом с коллегами.

В любом случае, считает Наталья Махмуткина, придумывать или приукрашивать карьерный путь, которому вы следовать не собираетесь, не стоит. Если c самого начала вы скажете, что хотите занять руководящий пост в компании, а на самом деле согласны на горизонтальный рост, то спрашивать с вас будут больше, чем вы можете дать. Не открывайте своих грандиозных планов и на собеседовании в компанию, в которой осуществить вы их не можете. Говорить о том, что планов у вас нет вовсе, добавляет Ионова, тоже не нужно, как и углубляться в личные перспективы.

Итак, вас пригласили на собеседование. А вы очень хотите работать на этой должности и очень боитесь не пройти отбор? Тогда нужно собрать всю волю в кулак и подготовиться к беседе: продумать стиль одежды и отрепетировать речь с учетом вероятных вопросов.

11 основных задаваемых вопросов на собеседовании и умные ответы на них можно найти здесь. Как отвечать на сложные и нестандартные вопросы, чтобы понравиться работодателю? Какие вопросы будет задавать рекрутер, зависит от того, на какую должность принимается работник, однако, как правило, имеется стандартный набор вопросов, которые задаются всем соискателям, о них и пойдет речь ниже.

Прежде чем проводить собеседование, работодатель обычно предлагает соискателю заполнить специальную анкету, образец которого можно посмотреть .

В последнее время очень популярны ситуационные вопросы, когда работодатель описывает ситуацию и предлагает соискателю выбрать правильную манеру поведения в этой ситуации.

11 главных задаваемых на собеседовании вопросов с ответами

1. Что отвечать на вопрос — Расскажите о себе на собеседовании.

Отвечая на этот вопрос и другие вопросы интервьюера, держитесь спокойно и говорите уверенным тоном. Расскажите то, что будет важно услышать работодателю: место учебы и специальность, опыт работы, знания и умения, заинтересованность именно в этой работе и личностные качества – стрессоустойчивость, обучаемость, трудолюбие. Подробнее этот момент рассмотрен в , где приведен примерный рассказ соискателя о себе, а также даны рекомендации о том, как лучше отвечать.

2. Что отвечать на собеседовании на вопрос — Почему вы уволились?

Отвечая на вопрос, почему ушли с предыдущего места работы, не говорите о конфликтах на прежней работе и не отзывайтесь плохо о своем начальнике или коллегах. Вас могут заподозрить в конфликтности и неумении работать в команде. Лучше вспомнить позитивные моменты из прошлого опыта, а причиной ухода назвать желание полной реализации своих способностей, стремление к повышению профессионального уровня и оплаты труда.

3. Что отвечать на вопрос — Почему вы хотите работать у нас?

Начните с положительных моментов в работе компании – стабильность и профессиональный, слаженный коллектив, интерес к сфере деятельности, а потом добавьте, что привлекает должность и график работы, близость к дому, достойная оплата труда.

4. Почему Вы считаете, что подходите на эту должность?

Что отвечать на вопрос — почему мы должны взять именно вас? Здесь вы должны предельно четко и аргументировано доказать, что вы наилучший специалист в этой области. Расскажите о работе компании и той отрасли, в которой собираетесь работать, не стесняйтесь хвалить себя, расскажите о своих достижениях.

5. Что отвечать на собеседовании на вопрос о недостатках?

Вопрос о недостатках — достаточно каверзный. Выкладывать свои минусы как на духу не стоит. Назовите такие «недостатки», которые выглядят больше как достоинства. Например: придирчив к своей работе, не умею отстраняться от работы. А лучше всего сказать нейтрально: у меня, как и у всех, есть недостатки, но они никак не влияют на мои профессиональные качества.

6 секретов успешного собеседования

6. Какими достоинствами вы обладаете?

• коммуникабельность;
• обучаемость;
• пунктуальность;
• исполнительность.

Это стандартные примеры достоинств, которые включаются в практически каждое , для работодателя они не несут особой значимости, и не выделяют соискателя среди прочих других никаким образом.

Говорить на собеседовании лучше о профессиональных достоинствах, которые будут полезны и интересны работодателю:

• имею опыт переговоров на различных уровнях;
• с легкостью заключают важные договора и контракты;
• могу рационально организовать свой рабочий день и др.

Такие ответы обратят на себя внимание и выделятся среди прочих других ответов.

7. На какую оплату труда вы рассчитываете?

Услуги хорошего специалиста не могут стоить дешево. Есть вариант – назвать сумму выше средней зарплаты или ориентируйтесь на з/п, которую вы получали на прежней работе и завысьте ее на 10 -15%. Придерживайтесь золотой середины, иначе могут подумать, что либо вы плохой специалист, либо слишком амбициозный.

8. Кем вы себя видите через 5-10 лет?

Упорные и целеустремленные люди ставят перед собой долгосрочные цели, планируют свой личностный и карьерный рост. Если вы еще не задумывались над этим вопросом, то займитесь этим перед собеседованием. Сделайте упор на ваше желание работать в этой же компании, но за это время подняться по карьерной лестнице.

Не утаивайте место прежней работы, будьте готовы дать номера телефонов бывших коллег и руководителей. Если, отвечая на этот вопрос, вы замешкаетесь или вовсе уклонитесь от ответа, то работодатель может посчитать, что вы хотите избежать отрицательных отзывов.

10. Готовы ли вы к профессиональной нагрузке?

Работодатель так может намекать на переработки. В этом случае поинтересуйтесь, как часто они возможны: сколько раз в месяц или по сколько часов. Если вы готовы к таким условиям, то подтвердите свою готовность к нагрузкам.

11. Есть ли у вас дополнительные вопросы?

Самое время узнать подробности будущей работы: начиная от графика и соц. пакета, до требований к сотрудникам фирмы. Человек, не задающий вопросы после собеседования, показывает свою незаинтересованность. Так что вопросы обязательно должны быть, а лучше всего их продумать заранее.

Примеры отличных, хороших и плохих ответов на вопросы на собеседовании:

Видео — неудобные вопросы на собеседовании

Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

Несколько правил утренней зарядки

1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

2. Гимнастика должна быть короткой.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Это не значит, что весь комплекс должен идти на прокачку нужных вам мышц, но уделить внимание проблемным зонам можно с помощью 2-3 специальных упражнений.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Комплекс упражнений для утренней зарядки.

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч:

1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
3. Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.

Упражнения для туловища: Зарядка для ног. Упражнения для спины:

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например,

Утренняя зарядка – это полезная привычка, которая позволяет держать весь организм в тонусе, укреплять здоровье и следить за фигурой. После ее проведения улучшается общее самочувствие, повышается внимательность, внутренние органы и системы обогащаются кислородом. Максимальную пользу оздоровительная процедура будет приносить в том случае, если она будет выполняться на регулярной основе. Рассмотрим, как правильно делать зарядку, и какими упражнениями для этого следует воспользоваться.

После пробуждения организм человека еще некоторое время находится в состоянии сна: легкие ссужены, нервная система заторможена, циркуляция крови снижена. Поэтому давать себе серьезную нагрузку с самого утра не рекомендуется. Бег на длительные дистанции и силовые упражнения станут для организма настоящим испытанием. Вы рискуете получить травму или спровоцировать нарушение баланса внутренних систем.

А вот зарядка является универсальным и полезным вариантом утренней активности. Комплекс несложных, но действенных упражнений приведет мышцы в тонус, улучшит насыщение мозга и внутренних органов кислородом, ускорит обменные процессы. Даже, если после этого Вам предстоит просидеть весь день в офисе, то хотя бы в первой половине дня калории будут не накапливаться, а сжигаться, что необходимо .

Фото: Как правильно делать зарядку по утрам

Зарядка имеет кардинальные отличия от прочих видов нагрузок. Ее целью является насыщение бодростью на весь день. Силовые тренировки и кардио-нагрузки выматывают организм, после них единственным желанием является заслуженный отдых. Зарядка же представляет собой комплекс разминочных упражнений для суставов и мышц.

Безусловные преимущества:

• позволяет взбодриться с утра;
• насыщает энергией и положительными эмоциями;
• укрепляет иммунитет;
• повышение физической выносливости;
• занимает немного времени, в отличие от других видов физической активности.

Когда и как заниматься – составляем график

Утренние упражнения являются едва ли не самым популярным способом домашней тренировки, но некоторые люди все же не знают, как правильно делать зарядку. Приступать к ее выполнению следует однозначно утром. Так Вы настроите организм на предстоящий рабочей режим и получите заряд бодрости на весь день.

Вечером практически все силы человека уже на исходе, поэтому выполнение комплекса упражнений не принесет желаемой бодрости, а, напротив, отнимет последнюю энергию. Однако если Вы желаете не только укрепить свое здоровье, но и похудеть, то дополнять зарядку вечерними упражнениями – отличная идея.

Продолжительность зарядки может быть различной. Начинающим рекомендуется заниматься 10 минут, постепенно длительность можно увеличить до получаса. Основой утренних упражнений является регулярность их выполнения. Заниматься следует каждый день, однако не стоит расстраиваться, если по каким-то причинам зарядку пришлось отложить. Выполняя зарядку 5 дней в неделю, Вы уже добьетесь заметного результата, укрепите организм и улучшите самочувствие.

Фото: Как правильно делать зарядку по утрам

1. выполнять упражнения следует до завтрака. Однако перед этим обязательно выпейте стакан воды. Если ощущаете приступ голода, то можно налить стакан сока или чая. Кровь после ночи находится в загустевшем состоянии. Если приступить к зарядке сразу, то Вы будете перегружать сердце;
2. начинайте упражнения с самых легких, постепенно переходя к более сложным;
3. выбирайте оптимальный комплекс нагрузки, которая не отнимает силы, а наоборот прибавляет бодрости. Или сократите время зарядки;
4. правильно дышите – вдох должен осуществляться не только грудью, но и животом;
5. во время активности думайте о приятном – это придаст зарядке большей эффективности, ведь тренировки «через силу» не приводят к желаемому результату;
6. начинайте занятия с пульсом в 90 ударов, постепенно поднимая его до 110 ударов.

Совет: заранее спланируйте свое время, чтобы успеть сделать запланированное без спешки. Между Вашим пробуждением и выходом на работу должно оставаться не менее часа. После окончания зарядки примите душ, желательно контрастный. Так Вы снимите напряжение с мышц и получите дополнительный приток сил. Завтракать рекомендуется через полчаса после завершения упражнений.

Личная мотивация

Зарядка кажется достаточно простым видом физической активности, однако большинство людей не находит для нее времени. Отказаться от лишнего часа сна весьма трудно. Поэтому, прежде всего, необходимо изменить отношение к утренней активности и понять, что Вы делаете это для своего здоровья и поддержания фигуры.

Поймите, что зарядка – это инвестиции в Ваше счастливое бедующее. Сколько сил Вы вложите, на такой объем дивидендов и можно рассчитывать. Перед тренировкой зажгите ароматную свечу, выпейте чашку вкусного чая и включите ритмичную музыку. Тогда процесс тренировки покажется Вам действительно приятным.

Особое внимание следует уделить выбору музыки. Она мотивируют, не давая остановиться. Если комплекс упражнений предусматривает быстрые движения, то выбирайте мелодии с темпом около 150 ударов в минуту. Если тренировка будет более расслабляющей и плавной, то подойдут медленные композиции. Важно, чтобы дыхание было согласовано с движениями и ритмом музыки.

Составляем комплекс упражнений

Выбрать подходящие упражнения не составит труда. Если зарядка длится 15 минут, то первые 5 необходимо потратить на разминку. Далее приступайте к нагрузкам для укрепления тонуса мышц. Начинать разминку стоит с ходьбы по комнате. При этом мышцы живота должны быть напряжены. Дополните ходьбу движениями рук. Идеальным окончанием разминки является пробежка на месте или подскоки. Далее следуют более динамичные упражнения.

Фото: Утренняя зарядка: комплекс упражнений

Для шеи:

• наклоны головы в правую и левую сторону;
• движения вперед и назад;
• медленные круговые вращения.

Для рук:

Для корпуса:

Для ног:

Дополнительные нагрузки

Если стандартная программа кажется Вам слишком простой, то дополнить ее комплекс можно следующими упражнениями:

1. выпады ног;
2. отжимание – самый простой способ – это упор на стену в положении стоя, далее можно отжиматься от скамьи, затем от пола на носках;
3. наклоны в разные стороны с гантелями;
4. упражнения на пресс – скручивания, подъемы ног, вращение гимнастического обруча;
5. упражнения с эспандером;
6. прогибы для ног – одну ногу выносим вперед и сгибаем, другая остается прямой, упираемся на носок;
7. прогиб спины – опускаемся на колени, упираемся ладонями в пол, делаем прогибы;
8. удержание позиции «планка»;
9. перпендикулярные движения – лягте на пол, одновременно поднимайте прямые руки и ноги;
10. выпады с наклонами.

На какой эффект можно рассчитывать?

Эффект от регулярного использования комплекса упражнений не заставит себя долго ждать. Буквально через пару дней Вы начнете просыпаться легче, а организм станет включаться в работу гораздо быстрее. Утренняя зарядка помогает активизировать слуховые, зрительные органы, нормализирует работу вестибулярного аппарата, устраняет синдром заторможенности, мобилизует нервную систему.

Утренняя зарядка приводит к улучшению кровотока, в результате чего мозг и другие органы лучше насыщаются кислородом. Сердечная мышца укрепляется так же. Регулярная нагрузка благоприятно влияет на здоровье органов, суставов, мышцы, активизирует восстановительные и регенерирующие процессы.

Утренняя активность подготавливает организм к предстоящей нагрузке, активизирует умственную деятельность. Поэтому рабочий день будет складываться продуктивнее. Зарядка так же позволяет снижать вес за счет сброса жировой массы.

Ключевые ошибки при выполнении зарядки

• акцент только на одной группе мышц – зарядка направлена на активизацию всех групп мышц, концентрация внимания только на одной из них полностью противоречит концепции утренних упражнений. Многие аргументируют это тем, что у них недостаточно времени на проработку всего тела, и они уделяют внимание только проблемным зонам. В таком случае добиться эффекта общего тонуса и быстрого пробуждения организма не удастся;
• приравнивание зарядки к усиленным тренировкам – не стоит путать два абсолютно разных направления физической активности. Первый направлен на придание мышцам тонуса и укрепление общего здоровья. Делать его можно и даже нужно сразу после пробуждения. Второй же требует больших затрат времени и энергии, приступать к нему следует спустя несколько часов после сна;
• надежды на быстрое снижение веса – зарядка не может обеспечить такой же эффект, как регулярное посещение спортивного зала. Она оказывает более медленный эффект на снижение веса. Однако она и не отнимает много времени. Чтобы ускорить процесс коррекции фигуры дополняйте зарядку правильным диетическим питанием, больше гуляйте пешком;
• дополнение зарядки серьезными физическими нагрузками – оставлять упражнения, которые изматывают, рекомендуется на вечер. Иначе вместо притока сил после зарядки Вы рискуете ощутить упадок энергии. Лучше всего заниматься бегом и силовыми упражнениями в конце рабочего дня, когда умственная активность уже не понадобится, а после завершения тренировки Вы сможете спокойно отдохнуть.