Д ля того чтобы разобраться в том, что же такое Сукшма Вьяяма, как правильно ее выполнять и какие результаты она приносит, сначала обратимся к переводу этого загадочного словосочетания. Значение слова сукшма (sukshma, санскрит) - тонкий, мягкий. Вьяяма (vyayama, санскрит) – упражнение, которое также переводится как разрабатывать, растягивать и разминать.

Начиная выполнять асаны йоги, мы сталкиваемся с тем, что многим непонятным санскритским названиям соответствует русскоязычная альтернатива – «Вирабхадрасана 3» превращается в «ласточку», «Саравангасана» соответствует знакомой всем с детства «березке». По аналогии Сукшму Вьяяму можно было бы назвать (и так ее часто и называют) суставной гимнастикой. Такое упрощение не совсем корректно, поскольку в ходе практики, включающей работу с дыханием, фиксации внимания - дришти, очистительные практики - крийи, прорабатывается не только физическое, но и энергетическое тело человека, чего сложно ожидать от обычного занятия ОФП.

Практика вьяям широко распространена в Индии. Если проследить традиции различных школ йоги – практически каждая из них предлагает свой вариант системы упражнений, для подготовки тела к более сложным. Сукшма Вьяяма в традиции Дхирендры Брахмачари не является единственным комплексом вьяям, как некоторые подозревают. Например, в 1956 году в Мадрасе (ныне Ченнай) была опубликована книга Айяра (S.S.Aiyar) «Йога вьяяма видья», которая также проясняет суть практики. Но Сукшма Вьяяма в традиции Дхирендры Брахмачари по праву может называться одной из самых полных и содержательных, а также известных в мире.

Наилучшим образом характеризует сущность вьяямы основное название упражнений, из которых она состоит: викАсака (vikAsaka, санскрит) - открытие, расширение, углубление. Викасака – это проработка различных частей тела, снятие блоков и зажимов, оказывающих влияние как на физическое, так и на психическое состояние. Название так и указывает на прорабатываемую область: части тела, чакры, мармы (особые энергетические точки). Например, капхони-шакти-викасака – раскрытие, улучшение силы локтя. В данном случае сила – это комплексное понятие, включающее в себя силу, выносливость, подвижность и гибкость.

Сукшма-Вьяяма: упражнения

Упражнения Сукшма Вьяямы могут выполняться как отдельная самодостаточная практика на полтора-два часа, позволяющая проработать все тело, либо в качестве разминки, которая поможет разогреть мышцы и суставы перед выполнением асан и сделает занятие хатха-йогой более эффективным. Йога-терапевты также по достоинству оценили пользу и возможности Сукшмы Вьяямы и включают отдельные ее элементы в последовательность упражнений.

Уникальность этого комплекса в том, что он травмобезопасен и доступен совершенно разным категориям лиц - и молодым, и пожилым. Несмотря на простоту, упражнения очень эффективны и подходят и здоровым, и больным. Если состояние здоровья не позволяет человеку выполнять асаны, то он вполне может ограничиться или начать с регулярной практики «Сукшма вьяямы», которая постепенно поможет ему избавиться от многих болезней. «Сукшма-вьяяма» - отличный комплекс и для начинающих, которые с его помощью подготовят себя к более сложным техникам и для давно практикующих йогу, которые смогут повысить эффективность своей практики.

Для того, чтобы мотивировать себя к регулярной практике Сукшмы Вьяямы, резюмируем положительные эффекты этой системы:

• убирает зажимы и блоки в мышцах, укрепляет их
• развивает эластичность связок
• увеличивает общую подвижность тела, делает его гибким и пластичным
• развивает координацию и равновесие
• улучшает кровообращение и обменные процессы
• укрепляет иммунитет
• гармонизирует организм
• увеличивает жизненную емкость легких
• увеличивает выносливость практикующего
• способствует очищению тонких каналов (нади)
• активизирует работу энергетических центров (чакр)
• подготавливает к выполнению более сложных асан и пранаям

Немного истории. Проследим видимую парампару Сукшмы Вьяямы (Парампара , parampara (санскрит) - цепь преемственности от Учителя к ученикам. В буквальном переводе с санскрита парампара означает «непрерывная цепь преемственности». В системе парампары, знание передаётся без изменений из поколения в поколение). К сожалению из-за отсутствия достаточного количества информации нам не удастся найти истоки этой традиции.

Систему знаний о Сукшма Вьяяме, до тех пор неизвестную на западе, распространил один из выдающихся мастеров йоги современной Индии, Дхирендра Брахмачари (1925-1994). Посвящение в технику Сукшмы Вьяямы, он получил от Махариши Картикейи, пророка и святого йогина Индии, который был его Учителем. Вот что пишет Дхирендра Брахмачари в предисловии к своей книге «Йога-Сукшма-Вьяяма» о драгоценном Гуру: «Я преклонялся и преклоняюсь перед своим учителем, величайшим среди йогов… Великий пророк и святой Шри Махариши Картикейя родился в глубоко почитаемой и знатной семье браминов… Он обладал блестящими способностями и имел представление почти обо всем, что находится под Солнцем. Глубокие познания делали его уникальным знатоком людских характеров, их способностей и возможностей…». От Махариши Картикейяджи Дхирендра Брахмачари получил и завет распространить знания о Сукшме Вьяяме. Неоценимая заслуга Дхирендры Брахмачари состоит в том, что ему удалось аккумулировать знания в удобной форме, сделать их доступными и понятными широкой аудитории. Книга «Йога-Сукшма-Вьяяма» стала одной из первых изданных в СССР книг о йоге. Небезынтересным для нас фактом из биографии Дхирендры Брахмачари является то, что в 1960-х годах, Свами Брахмачари приезжал в СССР в качестве эксперта, когда советские учёные хотели исследовать некоторые техники йоги на предмет их использования в подготовке космонавтов.

Современными продолжателями традиции Сукшмы Вьяямы являются ученики Дхирендры Брахмачарьи - Бал Микунд Сингх (Индия) и Рейнхард Гамментхаллер (Швейцария).

В школе Дхирендры Брахмачарьи большое внимание отводится очистительным техникам, крийям (шаткармам), среди них – кунджала (очищение пищевода), различные виды нети (очищение носоглотки), дыхание капалабхати. Последовательность и техника выполнения крий подробно описаны в книге «Йога-Сукшма-Вьяяма».

Каждому конкретному движению комплекса соответствует вдох или выдох. В большом количестве выполняются задержки дыхания, на которых выполняются те или иные движения, что усиливает тренировочный эффект. Также активно используется дыхание бхастрика (bhastrika, санскр), которое называют кузнечные меха, относящееся к категории прана-вьяям – подготовительных практик к пранаяме, и является очень полезным как на уровне физиологии, так и энергетической составляющей. Отдельным упражнениям соответствует определенная направленность концентрации внимания - дришти, что притягивает энергию, в то место в теле, в которое направлено сознание.

Все Упражнения Сукшмы Вьяямы следует выполнять плавно и самое главное – осознанно. Сложность выполнения регулируется количеством повторений одного движения, а также временем нахождения в конкретной позе.

За счет поочередного выполнения упражнений, все тело прорабатывается последовательно и комплексно. Основная схема движения сверху вниз (описанная в книге) – от головы к стопам по всем частям тела. Могут применяться и другие методы, такие как от периферии к центру.

Кроме упражнений Сукшма Вьяямы, отдельно выделяется Стхула Вьяяма. Стхула - плотный, грубый (sthula, санскрит) или упражнения мощного воздействия, идущие как дополнение к последовательности Сукшма Вьяяма, и оказывающие более мощное воздействие непосредственно на органическое тело. Такие вьяямы рекомендуются подготовленным практикам.

Резюмируя изложенную выше информацию, хотелось бы написать следующее - практика йоги позволяет нам прорабатывать физическое и энергетическое тела, и как вести более осознанную и эффективную жизнь, двигаться вперед (а не топтаться на месте или катиться по наклонной вниз).

Существует большое количество различных методик и техник самосовершенствования, остается только выбрать ту, которая ближе Вам и регулярно практиковать. Возможно Вы выберете для себя именно Сукшму Вьяяму.

скачать книгу Дхирендры Брахмачари вы можете в нашей

Такие упражнения, как Сукшма-Вьяяма, могли появиться только из безупречного знания о теле человека. Я не знаю лучших упражнений, чем эти. Йогином можно стать, даже если практиковать только Сукшма-Вьяяму.

Рейнхард Гамельтхаллер, ученик Гуру Дхирендры Брахмачари

Значение слова Вьяяма (vyayama - санскр.) – упражнение.

Вьяямы – целостный раздел упражнений йоги, создателями которого считаются святой йогин Шри Махариши Картикейя и его преемник, Свами Дхирендра Брахмачари, который популяризировал это учение, а также в книгах «Йога-Сукшма-Вьяяма» и «Йогасана Виджняна», созданных в традиции йоги-Брахмачари, подробно описал эти практики. Первая его книга появилась в 1956 году. Стоит отметить, что Дхирендра Брахмачари – создатель Центрального Института в Дели, а также наставник Индиры Ганди.

В настоящий момент наиболее известными последователями Школы Брахмачари-йоги считаются Бал Мукунд Сингх и Рейнхард Гаментхаллер, ученики Свами Дхирендры Брахмачари, распространяющие традиции его школы по всему миру.

Здесь было бы уместно привести тот факт, что во времена СССР Дхирендра Брахмачари обучал советских космонавтов этой системе, и, возможно, используя именно силы, накопленные благодаря практикам, Владимир Джанибеков смог осуществить полет в космос продолжительностью в целый год.

Традиции Брахмачари-йоги

Практики Брахмачари-йоги включают несколько направлений, помогающих проработать физическое и тонкие тела.

– Йога Сукшма-Вьяяма : (sukshma – санскр. – “тонкий”) – физически несложные действия, направленные непосредственно на проработку энергетических центров, каналов и всех структур тонкого тела. Это набор асан, дыхательных техник, бандх, крий, оказывающих эффект на физическое тело не напрямую, а путем воздействия в первую очередь на энергетическую, тонкую составляющую человека.

– Йога Стхула-Вьяяма : (sthula – санскр. – “грубый”) – упражнения, имеющие мощное воздействие на грубое, физическое тело. Этот раздел Брахмачари-йоги считается дополнительным к направлению Сукшма-Вьяяма.

– Набхи-Чакра : практика, направленная на работу с пупочным центром, восстанавливающая его гармоничное функционирование.

Все эти разделы практики направлены на очищение как физического, грубого тела, так и энергетических каналов («нади») в тонком теле.

Воздействие Сукшма-Вьяямы

Необходимо понимать, что невероятно простые по выполнению упражнения Сукшма-Вьяямы – истинное сокровище как для духовных искателей, совершенствующих своё сознание и ищущих тонкий опыт, так и для тех, кто хотел бы иметь здоровое, подтянутое, красивое тело, а также для исцеления людей от хронических заболеваний. Стоит учесть, что возраст практикующего не имеет значения.

На физическом уровне упражнения Сукшма-Вьяямы активизируют парасимпатическую нервную систему, ответственную за процессы расслабления ума и тела, которые человек не контролирует сознательно. Благодаря этому воздействию, человек погружается в состояние внутреннего баланса и гармонии, и негативные процессы, вызванные перенапряжением, вызывающие ряд недугов и преждевременный износ и старение организма, останавливаются.

Йога сукшма вьяяма: упражнения

Итак, приступим к практике!

Рассмотрим выборочно основные упражнения Сукшма-Вьяямы.

Напомню, что люди всех возрастов и типов телосложения, а также даже физически слабые и немощные, способны выполнять эти упражнения.

Вы можете заниматься упражнениями Сукшма-Вьяямы в виде отдельной самостоятельной практики или же включить в основное занятие йогой в качестве разминки.

● Очищение горла (Уччарана-стхала-татха-вишуддха-чакра шуддхи)

Это упражнение подходит для очищения горла от слизи, укрепления и очистки голосовых связок.

Исходная поза:

Встаньте в тадасану. Поднимите подбородок на 6 см выше ключичной ямки (расстояние, равное четырем пальцам). Потяните затылок назад.

Упражнение:

Выполните дыхание «Бхастрика» (санскр. «Кузнечные меха») – вдохи и выдохи глубокие, сильные и быстрые, концентрация внимания на голосовых связках.

● Укрепление разума и силы воли (Буддхи-таттха-дхрипш-шакти-викасака)

Исходная поза :

Встаньте в тадасану. Как можно сильнее отклоните голову назад, широко раскройте глаза.

Упражнение:

Выполните дыхание «Бхастрика» – вдохи и выдохи глубокие, энергичные, концентрация внимания на макушке головы. Для начинающих достаточно сделать 25 циклов дыхания «Бхастрика».

● Укрепление памяти (Смарана-шакти-викасака)

Это упражнение в значительной степени полезно для работников умственного труда: оно очень действенно при нервном и умственном напряжении и истощении.

Исходная поза:

Встаньте в тадасану. Расположите голову прямо, макушка тянется вверх. Сосредоточьте взгляд в точке на полу, удалённой от пальцев ног на 152 см.

Упражнение:

Выполните дыхание «Бхастрика». Концентрация внимания на макушке головы. Для начинающих достаточно сделать 25 циклов дыхания «Бхастрика».

● Укрепление интеллекта (Медха-гиакти-викасака) Центр ментальной энергии человека, согласно йоге, находится под затылком, в верхней части шеи. Это упражнение стимулирует нервы в шейном отделе и приток крови к голове и нормализует питание тканей мозга. Происходит воздействие на шишковидную железу и гипофиз, а также на щитовидную железу, вследствие чего повышается метаболизм многих систем организма. Техника способствует оздоровлению и омоложению.

Исходная поза:

Встаньте в тадасану. Закройте глаза, подбородок опустите максимально близко к ключичной выемке.

Упражнение:

Концентрация внимания – на углублении в верхней части шеи (под затылком). Выполните дыхание «Бхастрика». Для начинающих достаточно сделать 25 циклов дыхания «Бхастрика».

● Укрепление зрения (Нетра-шакти-викасака)

Это упражнение – в своём роде очистительная техника “Тратака”, помогает улучшить зрение, очистить слезные каналы, снять нервное напряжение.

Исходная поза:

Встаньте в тадасану. Запрокиньте голову назад как можно сильнее. Глаза широко раскройте и скосите взгляд в точку межбровья.

Упражнение:

Концентрируйтесь в точке межбровья, старайтесь не моргать. Если в какой-то момент начали отделяться слёзы, сделайте короткий отдых, после чего продолжайте упражнение.

● Укрепление плечевого пояса (Скандха-татха-баху-мула-шакти-викасака)

Это упражнение снимает напряжения в плечевом поясе, помогает обрести тонус всей верхней части тела. Значительно улучшает кровоснабжение мышц, нервов, костей и сосудов.

Исходная поза :

Встаньте в тадасану. Руки вдоль туловища, ладони сжаты в кулаки, большие пальцы рук внутри ладоней. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. На задержке потяните подбородок вниз, к ключичной ямке. Глаза прикрыты.

Упражнение:

Интенсивно поднимайте плечевые суставы вверх и бросайте их вниз на задержке вдоха. Как только вы захотите выдохнуть, откройте глаза, расправьте плечи и поднимите голову.

● Проработка грудной клетки (Вакша-стхала-шакти-викасака)

Это упражнение развивает и расширяет грудную клетку и показано при заболеваниях лёгких и сердца.

Исходная поза :

Встаньте в тадасану. Руки вдоль туловища, ладони направлены назад.

Упражнение :

Со вдохом поднимайте руки вверх и назад, за голову; ладони направлены вперёд. Вслед за руками прогнитесь всем корпусом назад, раскрывая всю переднюю сторону тела. С выдохом опускайте руки и становитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

● Укрепление живота (Удара-шакти-викасака)

Это упражнение массирует все внутренние органы брюшной полости и укрепляет мышцы живота.

Исходная поза :

1. Встаньте в тадасану. Руки на пояснице, корпус тела наклоните вперед на 60 градусов.

2. Так же как в предыдущем положении, корпус тела наклоните вперед на 90 градусов.

Упражнение:

1. В каждом из положений тела (60 и 90 градусов) выполните интенсивное дыхание «Бхастрика» со втягиванием живота на вдохе и выталкиванием живота на выдохе. Количество циклов дыхания – на ваше усмотрение.

2. В каждом из положений тела (60 и 90 градусов) выполните задержку на выдохе. Во время этой задержки выполняйте колебательные движения животом – толкайте стенки живота вперед и подтягивайте их внутрь. Затем вдохните и сделайте серию восстановительных дыханий.

● Укрепление спины (Кати-шакти-викасака)

Это упражнение работает над мышечным корсетом спины и оказывает общетонизирующий эффект.

Исходная поза:

Расставьте ноги широко. Поставьте ладони на таз так, чтобы большие пальцы были обращены вперёд.

Упражнение:

Со вдохом отклонитесь назад в глубокий прогиб. Останьтесь в этом положении на какое-то время, а затем, выдыхая, склонитесь вперёд и попытайтесь коснуться макушкой пола. Для начального уровня достаточно сделать упражнение 5 раз.

● Укрепление всего тела (Сарванга-пушти)

Это упражнение придаст телу гибкость, выведет накопившиеся отложения солей.

Исходная поза :

Расставьте ноги широко. Сложите кисти рук крест-накрест в запястьях, правое запястье сверху. Сожмите кулаки, большие пальцы внутри ладоней. Наклонитесь вперёд, положите перекрестье рук на подъем правой стопы.

Упражнение:

Со вдохом поднимитесь и отклонитесь назад в глубокий прогиб, потянитесь перекрестьем рук за головой. Описав туловищем полукруг, с выдохом наклонитесь к другой ноге – левой, коснитесь подъема левой стопы перекрестьем рук, но теперь уже левое запястье сверху. Повторяйте упражнение медленно и с привязкой к дыханию: вверх – вдох, вниз – выдох.

Эти и другие упражнения Сукшма-Вьяямы, описанные в первоисточнике, помогут вам содержать ваше тело в здоровье и долголетии, мысли – в спокойствии, а душу – в чистоте.

Ничего нет более вечного, чем потоки временного, но мы должны бережно относиться к тому временному, что выпало на нашу долю.

Сукшма Вьяяма йога – это практика, которая зародилась в Индии. Она представляет собой особую последовательность асан, которые оказывают очень мощное воздействие на энергетическое тело человека, что понятно из самого названия (с санскрита Сукшма переводится, как "тонкое", что является явным намеком на тонкое тело). За исключением этого Сукшма Вьяяма йога положительно сказывается на всех внутренних органах, железах и центральной нервной системе.

Упражнения в этой йогической практике были разработаны так, чтобы оказывать развивающее и стимулирующее воздействие на кости и мышцы. Кроме того, выполнение асан из Сукшма Вьяяма йога нормализует работу тех органов, на работу которых человек не может сознательно повлиять в повседневной жизни: нервную, пищеварительную систему, железы внутренней секреции. Упражнения этого учения активизируют работу Нервус Вахуса, который простирается от головного мозга до основания позвоночника, что и объясняет их эффективность. В Сукшма Вьяяма йога особое внимание уделяется пранаяме, что в купе с выполнением мудр, бандх и упражнениями, направленными на концентрацию внимания, делают первую очень эффективной. Если верить индийской философии, то в процессе практики этой йоги, жизненная сила Прана поступает в человека без каких либо преград и наполняет его в той степени, в которой необходимо. Благодаря достаточному поступлению космической энергии, человек становится более здоровым, счастливым и открытым.

Регулярная практика Сукшмы Вьяяма йоги избавляет человека не только от душевных терзаний, депрессии и нормализует работу внутренних органов, но еще и излечивает многие болезни. Благодаря ей, многие люди справились с недугами, которые мучили их на протяжении многих лет.

Основоположником этого учения является Дхирендра Брахмачари. В начале 70-х годов он прилетал в Советский Союз для того, чтобы улучшить физические и психологические показатели космонавтов. Благодаря этому человеку, были разработаны методики, позволяющие находиться на космической орбите в течение года. Следует отметить, что эти техники используются по сей день и считаются самыми эффективными в мире.

Сукшма Вьяяма йога – это практика, рассчитанная на самых разных людей. Она включает в себя как достаточно как простые упражнения, так и те, что требуют достаточно хорошей подготовки. Следует отметить, что даже при выполнении этих мощных асан и эффект достаточно мощный, особенно если сравнивать с некоторыми другими техниками.

Важно знать, что сукшма вьяяма – это йогическая практика, которая в первую очередь направлена на чистку и развитие тонкого тела. Практикуя ее регулярно, вы быстро заметите, насколько улучшилось ваше психическое состояние. Вы станете более расслабленным и уравновешенным, а это именно то, что нужно современному человеку, живущему в мегаполисе.

Общие наставления

1. Упражнения йоги лучше всего выполнять на рассвете, на открытом воздухе. Но их также можно делать и в другое время около открытого окна.

2. Приступая к упражнениям, надо очистить кишечник. Избегать купания в течение 2-3 часов после исполнения упражнений, но ванну можно принять непосредственно перед началом. Принимать пищу и питье не следует за 4 часа до начала упражнений.

3. Всегда выполнять упражнения босиком на коврике или пледе, расстеленном на твердой и ровной поверхности. Одежда должна быть по возможности более легкой и свободной, не стесняющей движений.

4. Вначале для новичков будет трудно правильно выполнять упражнения и принимать нужные позы, но со временем многие из начинающих овладевают этим мастерством, особенно это легко для молодых. Люди среднего возраста при выполнении упражнений не должны переутомляться, испытывать неудобство и боль.

5. Упражнения, описанные в этой книге, следуют методике, принятой в Вишваятан-Йогашраме. Практикующим желательно иметь гуру, или учителя, из Ашрама, хотя бы на начальном этапе. После этого можно заниматься самостоятельно, пользуясь инструкциями, данными в этой книге. Есть позы, упражнения и очистительные процедуры, которые не следует выполнять без присмотра специалиста. Они будут особенно отмечены в книге.

6. Очистительные процедуры, которые описаны в конце книги, некоторым могут показаться неприятными и необязательными, однако они являются существенной частью процесса совершенствования тела и ума. Следовательно, чтобы добиться лучших результатов, необходимо выполнять их. Однако к очистительным процедурам следует приступить постепенно, уже после того, как вы овладели навыком выполнения упражнений.

7. Дыхательные упражнения по западной системе, какими бы глубокими они ни были, являются медленными и беззвучными. При выполнении некоторых йоговских упражнений дышать нужно глубоко и быстро с резкими и быстрыми вдохами и выдохами, сопровождаемыми некоторого рода шумом, наподобие того, который издают работающие кузнечные мехи. При описании упражнений этот метод для краткости будет называться «кузнечные мехи». Там, где он не требуется, дыхание обычное, вдох и выдох через нос.

Несколько слов о некоторых из упражнений:

После выполнения всех сорока восьми упражнений вы должны принять «позу трупа» (шавасану). На первый взгляд кажущаяся простой и незначительной, эта поза дает вашему телу полный отдых. Шавасана - одна из самых важных в йоге поз. Она создает плавность циркуляции и равномерный приток крови ко всем органам и возвращает силы уставшему телу. Лежите в этой позе до тех пор, пока ваше дыхание и пульс не придут в нормальное состояние.

Фото 78

Шавасана: Лежим, полностью расслабившись.

Упражнения с 9 по 21, с 34 по 38 и с 42 по 48 предназначены для повышения тонуса мускулатуры и улучшения подвижности суставов.
Во всех упражнениях для развития мускулатуры имеется также некоторый элемент дыхательного упражнения. Благодаря дыхательным упражнениям организм получает необходимое для работы мышц количество кислорода. Кроме того, дыхательное упражнение влияет на ритмичное сокращение и расслабление мышц. В результате улучшается кровоснабжение организма, чем объясняется снижение утомляемости при выполнении этих упражнений.
Обычные упражнения, в которых делается упор на сокращение мышц, приводят к плохой гибкости суставов и другим нежелательным последствиям, так как мышцы плохо снабжаются питательными веществами при их расслаблении.
При выполнении же вышеописанных упражнений улучшается циркуляция крови через все сосуды. Они особенно полезны для ножных вен, находящихся под самой большой нагрузкой. Если мышцы не тонизированы, то кровеносные сосуды будут расширяться, и в конце концов могут появиться варикозные вены. А это, в свою очередь, уменьшает поступление питательных веществ к ногам, и в итоге ухудшается здоровье.

Соединение дыхательных практик с динамическими движениями, проработка суставов.

Сукшма-Вьяяма - это система упражнений йоги, которая содержит не сложные динамические и статические упражнения в сочетании с пранаямой.

Упражнения комплекса активизируют весь организм, делая тело более разогретым и подвижным, улучшает деятельность систем кровообращения и дыхания, улучшают обменные процессы, укрепляют все суставы суставов, мышцы и кости.

На тонком уровне («сукшма» - означает тонкое, тонкое, энергетическое тело человека) практика направлена на то, чтобы очистить энергетические каналы - Нади, воздействием на различные энергетические центры и точки в теле, такие как чакры и мармы (108 жизненно активных точек тела). Сукшма-вьяямы могут практиковаться и одинаково полезны как начинающими, так и продолжающими практиками йоги с целью улучшения координации, развития равновесия, увеличения емкости легких, глубокой проработки суставов и связок, развитие чувствительности.

Движения, выполняемые в более мягкой манере и без особого напряжения, относятся к категории «сукшма», те же, что выполняются с напряжением мышц, на задержке или с акцентированным выдохом, как правило, относятся к разряду «стхула».

Основное значение слова вьяяма (санскр. vyayama) – упражнение, но его часто переводят вторым и третьим значением – вращение, разминание. При необходимости вьяяма может быть разминкой к практике асан или к другой тренировке, а может быть и самостоятельной практикой на 1,5-2 часа, полностью прорабатывающей всё тело. Кроме основной схемы движения сверху вниз – от головы к стопам последовательно по всем частям тела могут применяться и другие методы – например проработки от периферии к центру.

Предполагается, что практики правильно освоили уджай и бхастрику.

В начале класса: короткое повторение основ дыхания. Несколько тренировочных циклов в медленном темпе. 5 мин

1. разминка с дыханием уджай: 15 мин

мягко, каждое движение сопровождается спокойным циклом дыхания, внимание на область суставов. Как вариант азминки можно использовать упражнения, данные С.Сарасвати.

Шея (повороты вправо влево, круговые движения, ПИР на шею)

Плечи (круговые движения вперед -назад. Упираемся основанием ладони в области мизинца в талию - наклон локтя вперед др рукой - смена позиций, заводим руку за спину разогрев… давления др руки на локоть, далее кисть руки помещается между лопаток, другая рука снизу - замок с наклонами из стороны в сторону туловища - смена рук)

Руки, локти, пальцы. -круговые движения.

Грудной отдел (круговые движения, мягкие скрутки, кошка корова)

Бедра(круговые движения - кошка корова)

Колени(круговые движения из положения стоя)

Стопы.(круговые движения из положения стоя, приседаем руки над коленными чашечками+ стопы - круговые движения)

Ролик на спине.

Компенсация (данное дыхание и движение, выполняем после форсированного дыхания для компенсации, выравнивания давления):

Вдох - руки плавно идут вверх через стороны. Выдох - руки перед собой. Дыхание: уджай, внимание: по позвоночнику от копчика вверх до макушки, выдох - от макушки вниз до копчика.

1. Основной цикл сукшма вьяяма(40 мин)

Буддхи-таттха-дхрипш-шакти-викасака

(укрепление разума и силы воли)

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, рот закрыт. Наклоните голову назад как можно дальше и широко откройте глаза.

Упражнение: сосредоточьте мысли на макушке головы, вдыхайте и выдыхайте быстро и энергично через нос методом «кузнечных мехов». Для начала достаточно делать упражнение 25 раз (фото)

Смарана-шакти-викасака (укрепление памяти)

Исходное положение: принять то же положение, что и при выполнении предыдущего упражнения, но только вместо того, чтобы наклонять голову назад, надо держать ее в обычном положении, сосредоточив взгляд в точке, отстоящей от пальцев ноги на расстоянии 152 см.

Упражнение: сосредоточьтесь на брахма-рандхре (макушке головы) и энергично дышите через нос методом «кузнечных мехов». Для начала достаточно проделывать 25 раз (фото)

Это упражнение приносит особую пользу и случае умственной усталости и значительно улучшает память. Оно полезно для всех, чья работа связана с умственным напряжением и истощением нервной системы.

Медха-гиакти-викасака (укрепление интеллекта)

Исходное положение: спина прямая, ноги вместе, глаза закрыты. Подбородок опущен и покоится в ключичной выемке.

Упражнение: согласно йоговскому учению, центр умственной энергии человека находится в углублении задней части шеи (под затылком). С максимальным вниманием сосредоточьтесь на этом месте. Затем начинайте дышать методом «кузнечных мехов». Проделайте упражнение 25 раз (фото).

Компенсация.

Оценивая это упражнение, Упанишады говорят:

«Джаландхара-бандха способствует сужению полости глотки. Нектар, попадающий по каплям с многочисленных лепестков лотоса, не уничтожаете в пищеварительном тракте, и при регулировании жизненных сил возбуждается сила (кундалини), способная творить чудеса»(«Йога-чудамани-упанишада», 51).

Описанные выше упражнения эффективны при лечении различных степеней умственных недостатков и нервных расстройств. Способствуют приливу крови к голове и мозгу, вероятно, вследствие того, что создаются препятствия скапливанию венозной крови из-за резкого наклона шеи. При этом происходит обогащение крови кислородом и улучшение питания тканей мозга.

Вытягивание и наклоны шеи в упражнениях воздействуют на шейные нервы. Кроме того, воздействию подвергается вся верхняя часть спинного мозга. Известно, что растяжение нерва может уменьшить величину импульсов, проходящих через нерв. В особенности этот эффект дает джаландхара-банЬха, подразумевающая сильный наклон шеи. Кроме того, улучшение кровоснабжения задней части мозга приводит к усиленному питанию эндокринных желез передней части мозга, воздействуя, в частности, на такие эндокринные железы, как шишковидная железа и гипофиз. По известному результату деятельности этих двух желез, и особенно шишковидной, можно ожидать очень важные метаболические эффекты. Эти эффекты способствуют усиленному росту и развитию организма, пищеварению, функционированию половых желез и репродуктивной способности. Также стимулируются (механически, гемодинамически и неврологически) щитовидная и паращитовидная железы, расположенные в области шеи. Щитовидная железа, воздействуя на костный состав организма и использование им кальция, управляет важнейшими процессами в человеческом теле. Эти железы справедливо включены в список «желез судьбы», и потому они, несомненно, являются главными железами в воздействии на телосложение, осанку и активную деятельность всего организма.

Скандха-татха-баху-мула-шакти-викасака (укрепление лопаток и плечевых суставов)

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, пальцы сжаты в кулак, при этом большой палец лежит внутри ладони.

Упражнение: вытяните губы и придайте рту форму вороньего клюва. Вдохните воздух, не раздувая щек. Сдерживая дыхание, опустите подбородок на ключичную выемку. Держа спину прямой, энергично двигайте плечами вверх и вниз, подобно движениям при работе с насосом. Руки должны быть спущены по бокам. Примите нормальное положение, выпрямите шею, откройте глаза и постепенно выдыхайте через нос. Повторяйте упражнение для начала по 5 раз.

Упражнение способствует повышению тонуса плечевых кровеносных сосудов, мышц, нервов и костей.

Бхуджа-бандха-шакти-викасака (укрепление плеч)

Исходное положение: ноги вместе, руки сжаты в кулаки, большие пальцы подогнуты внутрь. Согните руки в локтях и поднимите предплечья под углом в 90 градусов.

Упражнение: энергично выбрасывайте руки вперед (на уровне плеч) и отводите назад. Локти не отводить сильно назад, они должны возвращаться к начальному положению. При движении руки параллельны полу. Дыхание нормальное. Делайте упражнение для начала по 25 раз.

Под влиянием этого упражнения укрепляются бицепсы и локтевые суставы, выпрямляются деформации рук и плеч. Постоянное выполнение этого упражнения делает руки сильными и гибкими.

Укрепление лопаток и плеч: Вдыхаем, надуваем щеки, энергично двигаем плечами вверх и вниз, задержав дыхание. 3 цикла.

Укрепление плеч: активно выбрасываем руки вперед, руки сжаты в кулаки, б.п. Внутри.

укрепление локтей: поднимаем и опускаем предплечья, потом, одновременно поднимаем обе руки.

кулаки верх вниз, потом кисти разжаты пальцы вытянуты, и цикл с расставленными пальцами.

В завершении упражнения, сильно напрягаем пальцы в положение кобры, и расслабляем.

Грудной отдел и область лопаток

Руки за затылком в намасте, пальцы рук смотрят вверх, ладони давят друг на друга, движение вправо влево. Меняем положение кистей: руки сцеплены за пальцы, движение из стороны в сторону, меняем нижнюю руку и верхнюю. Руки перед собой, в намасте - движение вправо влево.
В замке - то же.

В статике: давят друг на друга, в намасте перед грудью. Опускаем пальцами вниз - давление - поджимаем обл ягодиц и низ живота.

Укрепление грудной клетки. Вдыхая, прогибаемся как можно дальше назад, мышцы ягодиц сжаты! На выдохе наклоняемся вниз, с чуть согнутыми коленями. 5-10 наклонов. 12 дыханий в бхастрики. Вдох - после задержки на вдохе, активные движения: прогиб, наклон, когда нужно выдохнуть возвращаемся в и. п., делаем энергичный выдох руки как бы отжимаются спереди сверху вниз.

Удара-шакти-викасака-2 (укрепление мышц живота)

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, шею вытянуть приблизительно на 2 см выше нормального положения.

Упражнение: вдыхая быстро и глубоко через нос методом «кузнечных мехов», выпячивайте живот, выдыхая - втягивайте его. Для начала повторяйте упражнение 25 раз. Особое внимание следует обратить на то, чтобы полностью выпячивать и втягивать живот. Вдох и выдох должны быть ритмичными.

Укрепление мышц живота: 1. Чуть приподняв подбородок, вдыхаем и выдыхаем напрягая и расслабляя мышцы живота, 2. Запрокинув голову, вдыхаем, и выдыхаем, напрягая и расслабляя мышцы живота.3. Смотрим в точку перед собой на полу в 1.5 метра...

Удара-шакти-викасака - 5(укрепление мышц живота)

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.

Упражнение: губы сложите трубочкой, всасывайте воздух и одновременно опускайте подбородок так, чтобы он коснулся ключичной выемки. Это действие - называется Джаландхара-бандха . Задержите дыхание, закройте глаза и надуйте щеки. Выдыхайте постепенно через нос, не производя совершенно никакого звука.

Если вы задержали дыхание на значительный период времени, обратите особое внимание на то, чтобы выдох не был резким, ибо такое дыхание принесет вред. Повторяйте для начала по 5 раз.

Кати-шакти-викасака-3 (укрепление мышц спины, поясницы)

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.

Упражнение: вдыхая, активным движением отклонитесь назад как можно дальше. Выдыхая, активным движением наклонитесь вперед и коснитесь головой коленей. То же движение с разведенными ногами.

Укрепление поясницы: Вытягиваем руки в стороны, наклоняемся влево и вправо, не двигая руками. Повороты из стороны в сторону с выдохом. Возможно выполнение после цикла бхастрики на задержке дыхания после вдоха! 3 цикла. По 12 дыхательных движений.

Пробуждение Кундалини: Ударяем себя по ягодицам пяткой поочерёдно правой и левой ноги.

Укрепление коленей:

активным движением колена поднимите одну ногу вперед, а затем так же резко отведите назад и снова повторите, сохраняя верхнюю часть туловища в прямом положении. После выполнения этого упражнения повторите его другой ногой. При отведении ноги назад пятка должна коснуться ягодицы. Проделать упражнение 10 раз.

Практика этого упражнения особенно полезна для людей, страдающих ревматизмом коленного сустава, так как при этом усиливается циркуляция крови в пораженной области.

Укрепление бедер: Опускаемся, будто садясь на стул. Приседания с коленями в стороны.

Лежа на спине: колени согнуты, стопы упираются в пол, движение вправо влево, выдох - наклон в сторону.

Колени подтягиваем выше, движение тоже - в динамике.

Укрепление стоп

1.поднимаемся и опускаемся на пальцах ног, ноги вместе. 2. Ноги вместе, ноги расставлены на ширины бедер, то же.

Прыжки на месте, руки подняты вверх, в момент приземления, колени присогнуты, опускаемся на всю стопу, резких выдох, со звуком: ху.(в начале класса??)

Кундалини тряска, для снятия общего напряжения. 3-5 минут. Внимание на ощущение «проточности» тела.

Литература : Д. Брахмачари «Сушма вьяяма». С.Сарасвати «Асана. Пранаяма. Мудра.