TestFlight существует уже много лет, как для решения повседневных проблем, так и для распространения iOS приложений для бета тестирования. Ранее в этом году, Apple выкупила Burstly , компанию, которая основала TestFlight. В течение этого года на WWDC, Apple показала нам, что значит это приобретение для iOS программистов. Будьте уверены, это хорошие новости.
TestFlight был интегрирован в iTunes Connect и сейчас доступен как «родное» приложения для девайсов с iOS 8. Если Вы планируете пользоваться платформой для бета распространения от Apple, тогда Вы быстро заметите некоторые произошедшие изменения. В этой статье, Вы изучите насколько легко начать использовать TestFlight.
1. TestFlight
Приобретение Apple TestFlight это не просто интеграция TestFlight в рабочий процесс разработки для iOS. Ряд ключевых аспектов для бета распространения изменились к лучшему.
Идентификаторы устройств и Provisioning Profiles
Для примера, нет больше необходимости изобретать велосипед с идентификаторами устройств и provisioning profiles. Для тестирования приложения с помощью TestFlight больше нет необходимости добавлять устройство в Ваш аккаунт разработчика и больше нет необходимости для генерирования provisioning profile для ad hoc распространения.
Внутренние тестировщики
Apple провела черту между внутренними тестировщиками и бета тестировщиками. Внутренние тестировщики являются членами Вашей команды разработчиков, у которых есть общий аккаунт в iTunes Connect. Внутренние тестировщики настраиваются в iTunes Connect, и Вы можете подключить до 25 людьми для одного приложения. Для того чтобы сделать текущую версию приложения доступной для внутренних тестировщиков достаточно просто переключить переключатель в iTunes Beta Testers
Бета тестировщики
Бета или внешние тестировщики может быть любой, кто имеет электронный адрес, на который iTunes Connect может выслать приглашение. Вы можете подключить до 1,000 бета тестировщиков на одно приложение. Подождите, дальше еще интереснее. Каждый бета тестировщик может иметь несколько устройств для тестирования, что является фантастической новостью для больших компаний, которые испытывают неприятности с лимитом в 100 устройств для одного аккаунта.
Бета рецензия приложения
Хотя есть и один подводный камень. Каждая версия приложения, которую вы загружаете для распространения бета тестровщикам, должна пройти через рецензию от Apple.К счастью это не является справедливым для внутренних татуировщиков. В тот момент, когда вы загружаете новую версию приложения в iTunes Connect, она моментально становиться доступной для каждого внутреннего тестировщика.
Аккаунт в песочнице
В момент, когда тестировщик открывает Ваше приложение, то моментально для него создается аккаунт в песочнице. Это означает, что больше нет необходимости в создании тестовых акаунтов в iTunes Connect. Тестирование In-App Purchases никогда не было настолько простым.
TestFlight для iOS
Apple также выпустила TestFlight как приложение для iOS, в котором тестировщики могут загружать, устанавливать и обновлять тестовые версии приложений. Это очень удобно для управления тестовыми версиями и для поддержания обратной связи с разработчиками приложения.
2. Первые шаги
Шаг 1: Настройки проекта
Давайте для начала создадим пробное приложение в Xcode 6. Откройте Xcode 6, создайте новый проект, основанный на шаблоне Single View Application в секции iOS > Application .
Присвойте Вашему приложению имя и идентификатор организации и нажмите Next . Укажите Xcode, где бы вы хотели сохранить Ваш проект и нажмите кнопку Create .
Шаг 2: ID приложения
Когда Вы нажали Submit , Xcode начинает загрузку тестовой версии приложения в iTunes Connect. Во время этого процесса происходит большое количество валидаций, таких как проверка на то, что в тестовой версии приложения есть все необходимые размеры иконок.
Если Ваша тестовая версия приложения прошла все проверки, Xcode сообщит Вам о том, что тестовая версия приложения успешно загружена в iTunes Connect.
4. Build Details
Вернитесь назад в iTunes Connect и нажмите на вкладку Builds в секции Prerelease . Ваша версия приложения сейчас должна быть доступной. Нажмите на нее, чтобы увидеть данные по Вашему приложению. Если Вы нажмете вкладку Build Details , то вы увидите техническое резюме выбранной версии.
Нажмите на вкладку TestFlight чтобы увидеть данные текущей версии. На этой странице Вы можете добавить информацию для Ваших тестировщиков и команды из Apple"s review team.
В первой секции показывается, когда время для данной версии тестового приложения закончится. Каждая тестовая версия приложения активна на протяжении 30 дней.
Во второй секции, Вы можете добавить информацию, которую увидеть тестировщик, когда установит тестовую версию приложения. Вы можете указать ему, что именно хотите тестировать, добавить описание для данной версии, и указать адрес Вашей электронной почты, на которую тестировщик сможет отправить письмо..
Третья секция показывает информацию для Apple"s review team. Каждая версия Вашего тестового приложения для внешнего тестирования должна проходить через Apple"s review.
5. Добавление тестировщиков
Для того чтобы включить TestFlight для вашего приложения, переключите переключатель TestFlight Beta Testing расположенный справа.
В то время как писалась данная статься, TestFlight был доступен только для внутреннего тестирования. Apple анонсировала что откроет TestFlight для внешних тестировщиков в ближайшую неделю или месяц. Если Вы нажмете вкладку Internal Testers , Вы увидите пустой список. Для того чтобы добавить тестировщика в данный список, Вы должны пометить члена команды как внутренний тестировщик. Давайте начнем с себя.
В iTunes Connect, перейдите в Users and Roles и выберите Ваш профиль. Чтобы отметить себя как внутренний тестировщик, переключите переключатель Internal Tester справа. Нажмите Save и перейдите назад к списку внутренних тестировщиков Вашего приложения.
Как Вы можете видеть, внутренние тестировщики должны быть приглашены как тестировщики отдельно для этого приложения. Выберете тестировщиков из списка, которых Вы хотите пригласить и нажмите Save . Тестировщики, которых Вы выбрали, должны получить письмо на их электронный адрес, в котором будет приглашение для тестирования приложения.
6. TestFlight для iOS
Загрузите приложение TestFlight от компании Apple с App Store на устройство, в котором установлена iOS 8. Проверьте Вашу электронную почту и откройте письмо-приглашение для TestFlight. Оно должно быть похожим как на рисунке ниже.
Нажав на кнопку Open in TestFlight , вы принимаете приглашение. После этого откроется приложение TestFlight и предоставит Вам возможность скачать и установить тестовую версию приложения, которую мы загрузили в iTunes Connect. Нажмите Install для того чтобы установить приложение на Ваше устройство.
Приложение TestFlight показывает Вам весь список приложений, в которых Вы приглашены как тестировщик, что очень похоже на то, как работает веб версия TestFlight. Главная разница в том, что Apple"s TestFlight client является «родным» приложением, которое позволяет скачивать, обновлять и открывать приложения из приложения TestFlight.
Вы также будете оповещены о том, что данная версия приложения является тестовой с помощью оранжевой точки перед именем приложения на Вашем «домашнем» экране.
В заключении
Приобретение TestFlight компанией Apple это определенно шаг навстречу разработчикам под iOS. То, что я Вам показал в этой статье, является только первым шагом в направлении на интеграцию TestFlight в рабочий процесс разработки под iOS. Я уверен в том, что много новых возможностей откроется в ближайший месяц.
Всем привет. Раньше выход бета-версий iOS считался чуть ли не праздником для всех гиков. Каждая следующая обсуждалась, мусолилась в СМИ. Люди находили мельчайшие изменения как в функционале, так и в дизайне. Поставить её могли лишь избранные. Затем появилась возможность ставить публичные бета-версии официально у всех пользователей. Это с энтузиазмом восприняли многие пользователи.
Но в последние месяцы Apple откровенно достала даже меня своими бета-версиями, в которых визуально и фактически ничего не меняется: исправят пару багов и выкатывают новую бетку. О таких бестолковых обновлениях даже новость не хочется давать на сайт. Поэтому я стал оповещать читателей только о самых значимых бетах.
Ну ладно iOS - поставил на зарядку да обновил, но когда OS X начинает обновляться каждую неделю?! А это - лишняя перезагрузка ноутбука, надоедливые каждодневные оповещения о необходимости обновления…
Как выйти из программы бета-тестирования OS X?
Заходим в приложение «Системные настройки». Там выбираем App Store.
Напротив надписи «Ваш компьютер настроен на получение обновлений бета-версий ПО» жмите кнопку Изменить.
В новом окне нажмите «Не показывать обновления бета-версий ПО».
Всё. Теперь в Mac App Store вы будете получать только официальные релизы.
Как выйти из программы бета-тестирования iOS?
С iOS всё сложнее. Apple в своей официальной справке предлагает в режиме восстановления накатить резервную копию, которая была сделана до вступления в программу бета-тестирования.
Полный бред, учитывая, что обычно резервная копия одна и даже если их несколько, пользователи предпочитают удалять старые для экономии места на диске или в iCloud. Да и откат к старой резервной копии - это всегда вынужденный шаг, который может пройти с потерей каких-то свежих данных.
Поэтому единственный адекватный способ - полностью покинуть программу бета-тестирования.
Логиньтесь с вашим Apple ID и паролем.
Узнайте, какие упражнения также эффективно развивают грудные мышцы, как и жим лежа, и какие можно выполнять в домашних условиях без штанги.
Содержание статьи:
Жим штанги в положении лежа - базовое упражнение, задействующее в работе большое количество мускулов тела. В зависимости от особенностей техники выполнения движения, можно смещать нагрузку на тот или иной мускул. Наверняка вы знаете, что это не только отличное упражнение для набора массы и увеличения силы, но также является соревновательным в пауэрлифтинге. Также отметим, что присущей жиму вариативности нет ни в одном другом силовом упражнении.
Вы можете его выполнять с различной постановкой рук, корпуса, ног. Существует много вариантов данного упражнения, и назвать их одним и тем же, достаточно сложно. Однако несмотря на высокую популярность и эффективность движения, иногда перед атлетами возникает вопрос, чем заменить жим штанги лёжа в домашних условиях? Именно об этом мы сегодня и будем говорить. Однако сначала хочется затронуть тему макро циклов в тренировочном процессе.
Годовой план занятий любого атлета можно разделить на три этапа:
- Увеличение силовых параметров.
- Массонабор.
- Работа над рельефом.
Когда приходится искать альтернативу жиму штанги лежа?
Давайте рассмотрим две наиболее распространенных ситуации, в которых спортсмены начинают интересоваться, чем заменить жим штанги лёжа в домашних условиях?
Травма
Чаще всего спортсменам приходится искать замену тому или иному упражнению по причине травмы. Причем она не обязательно должна быть получена недавно, ведь хронические повреждения также встречаются часто и периодически дают о себе знать. К сожалению многие билдеры к хроническим повреждениям относятся не так ответственно, как следует. В результате они сами себе причиняют серьезный вред.
Если вы получили травму или дает о себе знать старая, то не нужно мучать свой организм. Кроме этого при наличии чувства дискомфорта в момент выполнения упражнения вы не сможете полностью использовать весь силовой потенциал мускулов и в результате не получите желаемого эффекта. В худшем случае ситуация усугубиться и вы можете даже получить новое повреждение. Если у вас есть травма, то определенно стоит подумать о том, чем заменить жим штанги лежа в домашних условиях?
Мышечное чувство
Некоторые атлеты при выполнении жима в положении лежа не могут прочувствовать сокращения мускулов. Это чаще всего связано с особенностями строения скелета, а также композицией мышц. Возможно, у вас трицепс либо дельты уступает в развитии и быстро утомляется в сравнении с мускулами груди. Возможна и обратная ситуация, в которой вся нагрузка приходится на более сильные мышцы, а грудные при этом практически не работают.
Во время силового цикла тренинга рекомендуем воспользоваться советами Майка Ментцера и использовать предварительное утомление целевых мускулов. Если речь заходит о груди, то необходимо сначала проработать мелкие мышцы. В противном случае следует предварительно утомить трицепс либо дельты, чтобы добиться отказа грудных мышц. В массонаборный период можно и вовсе использовать специальные упражнения.
Какими упражнениями можно заменить жим штанги лежа?
Выше мы рассмотрели две причины, при которых возникает вопрос, чем заменить жим штанги лёжа в домашних условиях? Однако не у всех есть дома штанга и именно отсутствие этого снаряда может привести к появлению подобного вопроса. Напомним, что классическое движение в первую очередь предназначено для прокачки мускулов груди. В то же время его вариации могут смещать акцент на дельты либо трицепс.
Чтобы выполнять данное движение, вам потребуется следующее спортивное оборудование:
- Непосредственно штанга.
- Скамейка.
- Стойки, на которых располагается спортивный снаряд.
- Товарищ для подстраховки.
Отжимания
По сути, жим штанги в положении лежа является усложненным вариантом отжиманий. При этом оба движения в реальной жизни встречаются крайне редко. Вспомните, когда вам приходилось отталкиваться от земли либо поднимать предмет лежа на спине? В то же время упражнения имитируют естественное движение отталкивания кого-то или чего-либо от себя.
Оно достаточно распространено в обычной жизни, а тренироваться его проще в горизонтальной плоскости. Так как штанга не была придумана сразу, то люди начали использовать отжимания. Если вы прежде не занимались спортом, то именно с этого движения и стоит начать тренировки. Если вы не способны отжаться 15 раз и более. То к жиму приступать не нужно.
Если ваша тренировочная программа предусматривает выполнение жима, скажем, в трех сетов по десять повторов в каждом, можете смело заменить упражнение отжиманиями. Работайте с требуемым количеством сетов, выполняя движения до отказа. В результате эффект будет более высоким в сравнении с жимами пустого грифа. Как только данное движение перестало увеличивать силу, а лишь повышает выносливость, можно переходить к жиму штанги в положении лежа. Однако и от отжиманий в такой ситуации отказываться не стоит, ведь это одно из самых эффективных силовых движений.
Безусловно. В рассмотренной чуть выше ситуации вам предстоит усложнить классические отжимания. Нашим мышцам нет дела до того, чем вы хотите их нагрузить. Значение имеет лишь время нахождения под нагрузкой и ее степень. Также напомним, что нагрузка должна постепенно увеличиваться. Только в такой ситуации можно прогрессировать. Вариантов усложнения отжимания достаточно много и вы можете даже не выполнять жимы штанги, но при этом создать хорошую мускулатуру.
Вот несколько популярных способов усложнения классического упражнения:
- Поместите ноги на опоре, чтобы сместить вес тела в верхнюю часть корпуса.
- Увеличивайте амплитуду движения, упираясь руками не в землю, а опору. Например, стопку книг.
- Выполняйте плиометрические отжимания. Говоря проще, отжимайтесь с хлопком, сменой рук и т. д.
- Переносите вес тела на одну руку. В результате переходите к выполнению отжиманий на одной руке.
- Выполняйте упражнение с дополнительным отягощением.
- Комбинируйте рассмотренные выше способы.
Отжимания на брусьях
Известный среди поклонников культуризма Джон МакКаллум считает, что данное упражнение является вторым по значимости для атлета, после дыхательных приседаний. Это говорит о том, что он ставит отжимания на брусьях даже выше самого жима в положении лежа. Некоторые атлеты подумают, что брусья в домашних условиях найти будет еще сложнее, чем штангу. Это совершенно не так, ведь можно использовать вместо этого спортивного снаряда два стула со спинками либо любые поверхности, расположенные на уровне таза и выше.
Жим гантелей в положении лежа
К слову, некоторые билдеры предпочитают работу с гантелями штанге, даже при условии возможности выполнять классический жим. Это связано с двумя основными факторами:
- Жим с гантелями выполнять сложнее, так как необходимо прикладывать дополнительные усилия, чтобы удержать спортивные снаряды.
- Суставы испытывают меньшую нагрузку, что позволяет минимизировать риски получения травмы. Рука при работе с гантелями двигается по естественной траектории, и плечевые суставы страдают меньше.
Жимы гантелей одной рукой в положении лежа
Собственно, это вариация предыдущего движения. Использовать ее стоит в том случае, если веса ваших разборных гантелей уже не хватает для выполнения движения на отказ. Выход из подобной ситуации очевиден - разместить блины на одной гантели и жать ее одной рукой.
Жим штанги на полу
Если у вас дома нет скамейки для жима и стоек, можно выполнять классический жим лежа на полу. Однако вам потребуется стул, на который необходимо предварительно положить штангу. Также хочется сказать, что данный вариант достаточно опасен, и лучше выбрать один из рассмотренных выше способов.
Как правильно выполнять жим гантелей лежа на полу?
Давайте рассмотрим технику выполнения жимов гантелей на полу, если у вас нет скамейки. Если вы тренируетесь в домашних условиях, то это отличная альтернатива классическому упражнению. Оно способно отлично проработать средний отдел груди и трицепсы. Если вы хотите дополнительно обеспечить максимальное растяжение мускулов груди, то стоит выполнять жим на фитболе.
Вот правила выполнения данного упражнения:
- Примите удобное положение лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах и упираясь пятками в землю. Желательно, чтобы поверхность не была чрезмерно жесткой или слишком мягкой.
- Возьмите снаряды в руки и разведите их в стороны, слегка согнув локтевые суставы. При этом плечи опираются на землю, а предплечья расположены в вертикальной плоскости.
- Начинайте выжимать гантели до полного выпрямления рук, задержавшись в верхней точке траектории на пару секунд. Во время движения в начальную позицию, ваши мускулы должны оставаться в напряжении.
- Выполнив необходимое количество повторов, сделайте паузу для восстановления и переходите к следующему сету.
Все рассмотренные нами упражнения способны хорошо проработать грудные мускулы. Чаще всего, во время тренинга в домашних условиях атлеты не преследуют серьезных целей, а хотят просто привести тело в порядок. Регулярные занятия помогут вам решить поставленную задачу. Безусловно, хорошо, когда у вас есть возможность приобрести штангу, стойки для нее и скамейку. Это позволит расширить перечень доступных движений. Однако и работая только с одними гантелями можно добиться хороших результатов. Главное желание и регулярные тренировки с правильно организованным питанием.
Больше информации о том, могут ли отжимания от пола заменить жим лёжа:
Оne sport, one love, the bench press raw…
Сегодня на повестке дня самое популярное движение в пауэрлифтинге – жим штанги лежа без экипировки. Мы обратились к нашим экспертам для разъяснения всех нюансов выполнения данного упражнения:
Артем Никитенко – ПРО атлет WRPF, МСМК.
Алексей Дроздов – ПРО атлет WRPF, рекордсмен России IPF по жиму лежа.
Кирилл Юршин – врач травматолог-ортопед, МСМК по жиму лежа.
Вячеслав Соловьев – легендарный атлет, Элита России по жиму штанги лежа.
— Жим лежа – реальный король упражнений? И почему именно это движение, без сомнений, самое популярное в пауэрлифтинге?
Артем Никитенко: Для плечевого пояса да, реальный король) Популярней всего из-за визуальной простоты движения и большей легкости, технической, относительно тяги/приседа.
Вячеслав Соловьев: Жим лежа — не король, не царь и даже не принц упражнений. На мой взгляд, на первенство в обозначении силы, ее монструозности… более подходит становая тяга. Если же проводить далекие параллели… с жимом… то ТА — истинная королева… и симбиоз из двух или в прошлом трех движений был полноправным повелителем силачей. Там и скорость, и техника, и сила… да и признание основной массы околоспортивного и спортивного сообщества.
Популярное… в силу свое простоты… и малой энергозатратности. Присед или тяга в разы сложнее и труда требуют больше.
Кирилл Юршин: В лифтинге выделить короля невозможно. Все движения в зависимости от специализации становятся важными. У жимовиков — жим, у тягунов — тяга, у приседунов — присед. В плане жима сложность в том, что прогресс идёт медленнее, прибавки добиться непросто. Да и руки — это не ноги… Почему популярное? Наверное, потому что тренировать одно движение проще, чем три. Отдельные дивизионы тяги и приседа не так давно появились.
Алексей Дроздов: Как правило, когда заходит разговор за тренажёрный зал, сразу первый вопрос: «Сколько жмёшь от груди?». Наверное, поэтому жим лёжа штанги — ведущее упражнение в тренажёрном зале, это перешло и на пауэрлифтинг. Мне лично нравятся жим и тяга.
— RAW жим… И что стоит на первом месте: сила или техника? Почему?
Артем Никитенко: Однозначно техника. Так как можно безопасно и много жать только благодаря правильной технике.
Вячеслав Соловьев: RAW жим… там, где-то высоко… исключительно сила… и гораздо ниже в пирамиде ценности техника. Научиться ездить на велосипеде не сложно… а вот быстро и долго ездить могут единицы… это аналогия, естественно, не прямая.
Эталонных жимов единицы… поэтому вопроса о главенстве не стоит в принципе. Животная звериная сила… а размер злобного хищника — не решающий фактор.
Кирилл Юршин: Вообще, в лифтинге на первом месте стоит здоровье. Если оно есть, то все будет, если нет, то и техника не спасёт. Но базовые технические моменты — это профилактика травм. Я бы сказал, что техника первична. У нас говорят: «Были бы кости, а мясо нарастет.». Так и тут. Кости — это техника.
Алексей Дроздов: Сила и техника всегда идут рядом. Есть некие «шаблоны», что один жмёт силой, а другой за счёт техники. Это ошибочное мнение. Жать много без техники не получится. Критерии техники разнятся, но опять же, сила атлета и техничность выполнения упражнения — это обязательное условие большого жима. Я сейчас про соревновательный жим говорю, а не жимы тренировочные из залов.
— Длинные руки и неширокая грудная клетка – приговор для желающего жать много?
Артем Никитенко: В большинстве случаев — да. Лучше тогда соревноваться в тяге человеку, с такой антропометрией.
Вячеслав Соловьев: Нет, не приговор… накидать мяса и сала можно на любой скелет, в конце концов, мы — не бодибилдеры. А вот будут ли рекорды — это к Ванге. В любом виде спорта рулит генетика… хотя некоторые очень не любят данное определение… мол, что это и как… какую-то дичь нам тут втираете. Я на это отвечу… это когда вы приходите пацанами первый раз в зал, и ты крупнее и вроде как сильнее его… а вот штанга за одно-два занятия определяет твой статус в виде догоняющего. И у кого тут окажется больше мотивация и крепче жернова, перемалывающие тонны железа, покажет только время, но один будет всегда догонять при прочих равных.
Кирилл Юршин: Много — это сколько? Мне всю жизнь говорили, что ничего не подниму. Дохлый был. Тренируйтесь, работайте — и все будет. Приговоры оставим следствию. В зале возможно все✌
Алексей Дроздов: Антропометрия — определяющий фактор в жиме лёжа штанги, но все же много исключений, когда спортсмены с длинными руками поднимают приличные веса. Касательно грудной клетки, на мой взгляд, все очень просто: если грудные мышцы всесторонне развиты, проработаны и в них есть силовой потенциал, то размер грудной клетки имеет второстепенное значение.
— Ширина хвата. Не кажется ли Вам, что многие настолько помешаны на укорочении амплитуды движения, что и не рассматривают более узкий, чем 81 см, хват, как заслуживающий внимание?
Артем Никитенко: Все очень индивидуально. Для атлетов 100+ наиболее продуктивен хват 81 см, для атлетов более легких можно индивидуально подбирать ширину хвата.
Вячеслав Соловьев: Я ленив…и чем меньше амплитуда, тем меньшую работу нужно приложить для ее преодоления. Поэтому только максимальный хват для максимального результата. Просмотр видео японских жимовиков покажет и некие уловки, позволяющие расширять узаконенные 81 см… естественно при длительных тренировках. Но у них это работает крайне эффективно.
Кирилл Юршин: Честно — не кажется. Это технический приём. Правилами разрешено 81, почему бы и нет? Есть много спортсменов, кто жмёт уже 81 см. На тренировках использую разные хваты. Меня так Марат Абдуллин научил, когда ремонтировал мне плечи.
Алексей Дроздов: По ширине хвата скажу так: сам жму то широким, то средним на тренировках. На соревнованиях — только широкий хват. Много жимовиков, кто используют средний и даже ближе к узкому хват. Американцы в последнее время на стартах и тренировках жмут средним веса под 300 кг и более. У нас есть спортсмены, кому удобнее жать средним. У каждого свои причины по выбору хвата: либо травмы, из-за которых пришлось сместить нагрузку на другие целевые мышечные группы, либо просто удобен хват и комфортен.
— Техника грудного моста. Чем глубже – тем лучше? И как быть с ТОПами, которые по сути вдавливают штангу в грудь при опускании?
Артем Никитенко: Все должно быть в рамках правил. В моем представлении, мост дает более выгодные углы + безопасность движения. Вдавливание — игра, которая может сыграть злую шутку, если строгий судья.
Вячеслав Соловьев: Чтобы никого не обидеть сильно… я не сторонник данной техники… по мне, она ничем не отличается от отбива, замаскированного глубоким продавливанием. Тело используется не как точка касания, а как амортизатор. Я за честный подход… если считаем подходы с вдавливанием… то и отбивы тоже можно вводить в зачет. Посмотрите, как тяга с лямками плавно и незаметно влилась в пантеон силы… и тысячи младых и голодных до рекордов, отбивая ладони, аплодируют тяге в лямках… при этом понося почем зря экипировочный пауэрлифтинг… к примеру.
Кирилл Юршин: Под грудным мостом понимаю не прогиб позвоночника, а сведение лопаток. Лучше свёл — жёстче конструкция. Жёстче конструкция — меньше риск травмироваться.
А с ТОПами как быть? Техника у них такая. Не вижу ничего криминального. Веса большие и промять могут любую грудную клетку.
Алексей Дроздов: Если спортсмен умеет делать «мост» в рамках правил, и ему приносит это пользу — значит нужно использовать. Если идёт «вдавление» в грудь и команда судьи не прозвучала, то спортсмен за счёт инерции и встречного движения помогает себе. Такого не должно быть, но если при «вдавливании» штанга фиксируется, то без вопросов!
— Неоднозначный вопрос: насколько нужно жимовику качать ноги, делать становую и присед, тратить столько сил, которых и никогда не бывает с избытком, становиться тяжелее за счет более массивного «низа»?
Артем Никитенко: Обязательно надо приседать. Если атлет жмет с носка, то и тянуть. Так как правильный/силовой жим лежа — эта работа всем телом, а не только плечевым поясом. И сила ног и спины играют важную роль.
Вячеслав Соловьев: Нужно до определенного этапа мастерства, когда пройдены определенные рубежные килограммы… ты отсекаешь ненужную работу, у тебя получается вовлекать в процессе жима очень много мышц от ног до трапеций… без использования дополнительной подсобки. Безусловно, всю подсобку убрать не получится, но, к примеру, RAW жимовику ноги можно не тренировать в принципе, если у него уже заложена некая база из лифтерской тройки.
Кирилл Юршин: Честно, раньше не тянул и не приседал. Думал не надо. Потом посыпались травмы и болячки. Начал делать все, но периодами. На подготовительный период ставлю задачу подготовить организм со всех сторон и укрепить слабые места. В жиме грузится все, значит и готовым надо быть ко всему.
Алексей Дроздов: Тяга и присед нужны, но в межсезонье. В полноценной подготовке тягу и присед не делаю. Но опять же все индивидуально.
— Имеет место быть в тренинге жимовика такие упражнения, как французский жим лежа, жим стоя, отжимания на брусьях – упражнения травмоопасные, сильно загружающие и так работающие на износ дельты?
Артем Никитенко: Обязательно должны. Это необходимое ОФП. Опасность заключается в неправильном распределении объема и % в данных движениях.
Вячеслав Соловьев: Все люди разные… я за плюрализм. Переубеждать кого-то — не благодарное занятие. Поэтому все упражнения допустимы для жимовика… хоть тягу из ямы пусть вваливает по три раза в неделю… или валики под поясницу подсовывает, истово веря в то, что этим он тренирует прогиб и увеличивает мост. Вот гимнасты — странные люди, им бы поучиться у лифтеров, сильный и массивный человек всегда найдет короче путь к успеху.
Касательно моего тренинга… однозначное НЕТ жимам стоя, сидя и в «присядку», упражнениям из ряда французского жима… возможно, если у вас железные локти… суровая статистика говорит, что это упражнение с весами, могущими стимулировать рост силовых и массы мышц в целом, гарантированно приводит к хронически воспаленным локтям. Отжимания от брусьев… в ограниченной амплитуде — я больше ЗА чем НЕТ, но очень аккуратно и под наблюдением тренера или под свою повышенную ответственность.
Кирилл Юршин: Тренинг должен быть разумным. Должна быть периодизация, планирование, и тогда любые упражнения будут к месту и в нужном формате. Нет вредных упражнений, есть человеческая глупость.
Алексей Дроздов: От вышеописанных упражнений давно отказался. На начальном уровне имеют место быть.
— Ваше отношение к вспомогательным упражнениям для жимовика. Какие упражнения реально помогают, а не вредят? Большое количество «подсобки» — польза или вред?
Артем Никитенко: Отличное отношение. Реально помогает улучшить результат в жиме лежа — жимы с паузой в разных точках амплитуды, уступающий жим, жим с резиной/цепями.
Подсобки должно быть не сильно много. Зависит от 100500 факторов, я, на данный момент, придерживаюсь мысли не более 3-х рабочих подходов в одном упражнении СФП.
Вячеслав Соловьев: Как я уже упоминал, совсем без подсобки не обойтись. Мой минимум — это жим и жим с резиной, или жим с паузами… тут же жим с ногами на скамье… да… ИМХО, это отличная подсобка и только потом — недавно появившаяся отдельная дисциплина.
Если обобщать, не углубляясь в огромный выбор различных упражнений, то в подсобке должна быть спина, бицепс, немного махов для плечей и пампа для трицепса.
Если вы дошли до понимания циклирования нагрузок и важности восстановления, вам не сложно будет понять и то, что есть только одна стимулирующая тренировка в жиме — это тяжелая… все остальные направлены на ускорение восстановления и адаптации организма. Разумно будет полагать, что излишний объем нагрузок на второстепенных тренировках несколько замедлит запланированный вами прогресс. И финализируя ответ на этот вопрос, скажу так: если у вас есть силы и желание для подсобки после основного жима, то вы что-то делаете не так, и это очевидно. Кто-то видел марафонцев, в угаре дающих жару на второй круг без остановки? Я не видел…
Кирилл Юршин: Убрать всю подсобку на плечи и оставить только жим гантелей сидя. Реально помогает при проблемах с плечами. Опять же упираемся в планирование, восстановление и цель периода.
Алексей Дроздов: Использую минимум «подсобки»: жимы сидя гантелей, махи перед собой и в стороны, молоток на бицепс, трицепс блок, подтягивания. Это то, что нужно жимовику, на мой взгляд. Спец. упражнения для жима не делаю. Нарабатывайте целостное движение.
— Ваше отношение к цепям и резиновым лентам в тренинге жимовика. Особенно это касается начинающих атлетов.
Артем Никитенко: Новичкам, в принципе, можно ими пренебречь. Атлетам уровня КМС/МС необходимы. Так как отлично развивают стабилизаторы в жиме лежа. Дают разнообразие в тренировочном процессе.
Вячеслав Соловьев: Однозначное ДА и резине, и цепям… просто и без объяснений. Мясо, приготовленное на огне, это вкусно? Вот и резина, и цепи тоже предельно хороши для развития вашего жима всесторонне.
Кирилл Юршин: Начинающим жимовикам важно наработать правильную технику соревновательного движения. Ленты, цепи, слинги — это прерогатива более опытных спортсменов.
Алексей Дроздов: На начальном уровне — это все лишняя информация и будет только отвлекать. Но в целом отношусь крайне положительно.
— Сколько раз, скажем, в неделю, по-вашему, нужно жать?
Артем Никитенко: Минимум 3. Одна средняя, одна легкая, одна тяжелая тренировки. Либо 2 легких + 1 тяжелая.
Вячеслав Соловьев: У одного спортсмена на разных этапах его готовности может быть разное количество тренировок за одинаковый период времени. Мерило частоты тренировок — ваше восстановление и ничто иное!
Если же усреднять и «процентовать»… у некоторых жизнь без процентовок не складывается в принципе. То основная рекомендация от меня — это забыть про недели… вы в своем тренинге время с зимнего на летнее переводите? Как думаете, вашему организму знакомы такие понятия, как понедельник, среда, воскресенье??? Или он живет по своим биоритмам, которые варьируются под воздействием нагрузок, которые вы ему даете — моральных и физических?
Можно коснуться некоторых общих аспектов, очень усредненных, как-то:
— женщинам нужно меньше времени на восстановление;
— период времени между тяжелыми тренировками может быть от 5 дней до периода длиной более трех недель;
— легковесам также нужно меньше времени на восстановление;
— нахождение вас в определенной точке макроцикла также будет влиять на частоту и тяжесть тренировок, и здесь мы уже начинаем уходить к индивидуальным особенностям каждого.
Я не умею решать логарифмы и не считаю ПЛ дико техничным и сложным спортом, поэтому мне хватает в моем тренинге знаков сложения, вычитания, деления и умножения.
Кирилл Юршин: Жать можно хоть 10 раз в неделю. Если перед этим подготовить организм. И делать это ограниченными короткими периодами. Мне хватает 2-х раз в неделю. Даже прибавлять получается потихоньку.
Алексей Дроздов: 2-3 раза. Нужно учитывать особенности атлета и способность восстанавливаться от нагрузок.
— Просьба внести конкретику: по какой программе занимаетесь Вы: %, подходы, повторения, подсобка?
Артем Никитенко: ЛМС. 3 жима в неделю. 1 средний: 65-75%, объем до 5 подходов. 1 легкий: 55-60%, объем до 5 подходов. 1 тяжелый: 70-85%, объем до 8 подходов. В средние и легкие тренировки + идут ОФП упражнения. В тяжелую упор на СФП после жима. Есть отдельно тренировка спины и приседа.
Вячеслав Соловьев: Вот тут как раз я не внесу никакой конкретики. Тренировки чередуются: жим… спина… жим… спина…
Тут еще вклинивается периодически увлечение армрестлингом… и тогда даже мой примитивный цикл ломается. В тренировках идет работа в слинге и разгрузочный RAW жим… в период подготовки эти тренировки идут по синусоиде, с падением нагрузок перед стартом. Я искренне верю в тренировку ЦНС, как и в то, что не все спортсмены умеют собираться перед подходом и выкладываться на максимум на помосте… как мне мыслится, это зависит не только от особенностей индивидуума, но и от отсутствия тренировки данного аспекта.
Тренировка плечей… махи в стороны… очень мало… так же мало и трицепса… гораздо больше бицепса и спины… здесь много объемного тренинга… много подходов и вариации: от малого до большого количества повторов.
Кирилл Юршин: Процентов никогда не понимал. Работал от объёма. Простые схемы 5 по 5. Последний раз попробовал ЖЦА, понравилось.
Алексей Дроздов: Проценты не считал никогда. По подсобке выше писал, на что делаю акцент. На мой взгляд, 8-10 повторений по 3-5 подходов хорошо закладывают базу. Риск травмироваться меньше, чем при работе на «двойках-тройках», и выйти на «разы» смело сможете. Но при условии, что жмёте в полную амплитуду без «отбива».
— Жесткая процентовка или интуитивный тренинг? И чего лучше придерживаться начинающему жимовику?
Артем Никитенко: Скорее жесткой %. Так как интуитивный тренинг на ранней стадии спортивного мастерства отсутствует))) Атлет себя либо загонит, либо не получит необходимого стресса.
Вячеслав Соловьев: Интуитивный тренинг. Начинающему нужно найти тренера и заплатить ему денег. И я объясню почему: уплаченные деньги рождают гораздо больше ответственности, чем напускное стремление покорять высоты. Ну и тренеру не будет так обидно после того, как он вложив в вас частицу своих знаний и труда, вдруг обнаружит, что вы молча переключились на летний режим и ушли за пивасом с пацанами.
Кирилл Юршин: Тем, кто начинает могу посоветовать анализировать и думать. Советоваться, собирать информацию, учиться чувствовать свой организм.
Алексей Дроздов: Мне ближе интуитивный тренинг, но это не должно переходить в самодеятельность. Вектор всегда должен быть задан. Если вам тяжело на тренировке, убавьте 5/10 кг и сделайте чище. Сила любит запас.
— Оптимальное время для подготовки к соревнованиям для КМС, МС, МСМК? И как в этой подготовке циклировать нагрузку?
Артем Никитенко: Много факторов влияет))) Подготовка МСМК — это одно) Подготовка КМС — это другое) Диапазон: 3-6 месяцев. Начало периода — упор на объем. Конец периода — упор на разовый подъем/двойки и отработка соревновательного подъема именно. Чем ближе к соревнованиям, тем меньше СФП и ОФП.
Вячеслав Соловьев: Если под оптимальным временем понимается продолжительность подготовки… ты мы не имеем отправной точки… ответить на этот вопрос я не смогу. Циклирование нагрузки в большинстве случаев проходит по восходящей синусоиде с резким снижением нагрузок перед стартом. Если подготовка длительная, то таких снижений может быть несколько, дабы избежать критических точек, могущих повлиять на перетренированность.
Кирилл Юршин: Сложный для меня вопрос. Я никуда не готовился целенаправленно и не буду готовиться. Тренируюсь в удовольствие.
Алексей Дроздов: Если мы говорим о подготовке к классическому жиму лёжа, то нужно учитывать категории. «Тяжам» побольше времени надо. Легким категориям и 3-х месяцев достаточно, чтобы выйти на пик. Восстановление разнится и веса рабочие, от этого и длина подготовки сместится в ту или иную сторону.
— Что Вы лично сами выбираете при подготовке: «проходку» (т.е. выход на макс. результат на тренировке) или «прикидку» («пристрелка» перед соревнованиями с запасом)? За какое время до старта лучше провести самую тяжелую в плане веса на штанге тренировку жима?
Артем Никитенко: По-разному. Обычно это сингл 90% за 12-14 дней до выхода на помост, на полном недовостоновлении. Например, в субботу тяжело жмем, в понедельник «синглим» и потом 12 дней разгружаемся.
Самую тяжелую — зависит от веса/уровня атлета. Обычно не менее 2 и не более 3-х недель.
Вячеслав Соловьев: ИМХО, выход на максимально запланированный результат на тренировке мне видится оптимальным т.к. это все вписывается в план тренировок и подводки к старту. Прикидка тоже имеет место в данной схеме… делается непосредственно в последнюю тяжелую тренировку перед стартом… и если утрировать, то вы доходите до первого запланированного подхода на помосте… совершенно понятно, что он весьма далек от планируемого максимума. Но и по этим 1-2подходам можно сделать весьма далеко идущие выводы о качестве подготовки.
Самая тяжелая тренировка — от 4 до 8 недель до старта… прикидка — за 10-20 дней. Для женщин и легковесов периоды в большей части сокращаются порой весьма значительно.
Кирилл Юршин: Сам предпочитаю проходку за несколько недель до старта. Чтобы вес пощупать — психологический момент. Но чаще соревнования проходили в режиме тренировки. То бишь, вместо тренировки по расписанию, ехал жать. В общем и целом, не морочился я этими моментами. График работы не позволяет.
Алексей Дроздов: Проходки никогда не делал. Могу пожать на 3/4 раза в одном подходе. Этого мне достаточно, чтобы оценить форму свою. Такую тренировку нужно проводить не позже, чем за 3-4 недели до старта.
— Есть ли какие-то особые секреты, какими Вы пользуетесь, для увеличения результата в жиме лежа?
Артем Никитенко: Да нет) Все в общем доступе. Постоянный самоанализ. Начиная от техники движения, заканчивая подбором продуктов/ААС/режима, который подходит лично мне.
Вячеслав Соловьев: Секреты)))) фанатизм… разумное сочетание плавного роста нагрузок, восстановления и фармакологической составляющей.
Зы. Лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Нагнать веса и объемы (нагрузок) весьма просто и быстро.
Кирилл Юршин: В жиме нет чудес. Готов к весу — пожал. Не готов — не пожал. Основной секрет — терпение и работа- работа-работа. На фарму надейся, а сам не плошай. Тренировки всегда на первом месте. Научитесь правильно планировать и вовремя уходить на восстановление. Слушайте свой организм. Не зацикливайтесь на строгом выполнении каких-либо схем. Человек — это очень тонко устроенное создание. Шаг влево, шаг вправо — поломка или перегруз. Главное — без травм.
Алексей Дроздов: Секретов нет: ставьте адекватные цели и идите к ним постепенно. Сила не любит спешку.
Материал подготовлен корреспондентским блоком WRPF/СПР
