Сегодня мы поговорим о воздействии холода на организм, но речь не о моржевании и даже не о закаливании. Не пугайтесь. Нас интересует влияние холода на спортивные результаты – а именно на рост мышц и силы. А так же общее оздоровление организма. И для спортсмена или человека ведущего здоровый образ жизни холодовая нагрузка может принести очень много пользы.
Дело в том, что организм самым благоприятным образом реагирует на дозированную низкотемпературную нагрузку и извлекает из таких процедур массу полезного и нужного. А именно:
возрастает мышечная сила и мышечная масса
укрепляется сердечно сосудистая система
повышается уровень адреналина и норадреналина
улучшается способность организма синтезировать белок
укрепляется нервная система
активизируются все биологические процессы, стимулируется анаболизм
Согласитесь, этот далеко не полный перечень позитивных реакций, заслуживает более детального рассмотрения. Тем более, что я не призываю вас бегать по снегу босиком или нырять в прорубь. Есть более приятный и действенный способ зарядиться энергией холода. Это обливания холодной водой, а еще лучше — контрастный душ.
Почему мы говорим о высокой эффективности такой процедуры — потому что воздействию подвергается весь кожный покров, а это около 20% веса тела. При использовании контрастного душа происходит вот что: благодаря горячей воде расширяются кровеносные сосуды, а потом, под влиянием холодной, сужаются. Кровь начинает интенсивно циркулировать и организм получает хорошую встряску. Как следствие — активизируются все жизненные процессы, ведь именно движение крови в организме играет важнейшую роль.
Теперь относительно того как проводить саму процедуру – вроде бы все настолько просто, что и объяснять ничего не надо. Тем не менее, есть несколько важных моментов:
Первое —
полезна только кратковременная нагрузка холодом. Переохлаждение даст обратный эффект — приведет к катаболизму и снижению иммунитета. Поэтому находиться под холодной водой нужно от нескольких секунд до минуты, не больше.
Второе
— всегда начинайте обливания с верхней части тела, чтобы кровь не устремилась в голову и не вызвала перепадов давления.
Третье
— сначала нужно хорошенько прогреться под горячей водой, или разогреться, выполняя физические упражнения, а потом нырять под холодную воду. Если вам и так холодно, то есть риск просто переохладиться и заболеть.
Относительно контрастного душа
– не надо делать, как думают многие: часто чередовать холодную горячую и сначала обжигаться, а потом визжать от холода. Сначала под горячей, но не сильно водой, хорошенько прогреваетесь в течении двух-трех минут, потом 20-30 секунд холодного душа. Может меньше, может чуть больше – главное не замерзнуть сильно. Потом снова на одну-две минуты горячая вода, чтобы прогреться. И снова холодная на 20-30 сек. Достаточно трех-четырех чередований холодной и горячей воды.
Разницу температур увеличивайте постепенно. Процедура должна приносить удовольствие, а не быть пыткой. Слишком горячая вода может вызвать озноб, что не есть хорошо. Не стоит стремиться, особенно сразу к максимальной разнице температур — кипяток-лед. Помните, все постепенно и в удовольствие. Заканчивайте всегда холодной водой.
После душа хорошенько разотритесь жестким полотенцем. Это активизирует кровообращение. И помните: эффект достигается постоянством. Так что заведи себе хорошую привычку начинать день с контрастного душа и ваш организм в долгу не останется!
Регулярно наблюдаем вопросы на форумах «а можно ли растягиваться перед и во время тренировки?», «когда лучше всего растягиваться?» и тому подобное. Очень часто также можно увидеть людей в зале, которые в качестве разминки перед тренировкой делают хорошую такую растяжку всех мышц.
Конечно, не с порога в поперечный шпагат бухаются, но все же активно пытаются пяткой достать до макушки, а потом идут приседать.
Давайте разберемся, насколько необходимо и безопасно растягиваться до и во время тренировки и имеет ли это вообще смысл?
Польза
А зачем вообще нам нужно растягиваться? Регулярное растягивание приносит много пользы:
- уменьшает мышечную напряженность и заставляет тело расслабиться;
- помогает увеличить силу мышц , и, как результат, ускорить их рост , так как сила мышцы напрямую зависит от амплитуды её сокращения. Т.е. чем больше разница между длинной мышцы в расслабленном и сокращенном состоянии, тем сильнее мышца. Единственный способ увеличить амплитуду сокращения - это сделать мышцы более эластичными, чтобы они могли больше растягиваться. Именно поэтому упражнения на растяжку способствуют увеличению силы;
- развивает координацию, позволяет двигаться свободнее и легче;
- расширяет диапазон доступных движений;
- помогает поддерживать гибкость вашего тела и препятствует уменьшению подвижности суставов, ведь физиологически организм устроен так, что со временем эластичность мышц уменьшается, если их не растягивать;
- помогает ослабить мысленный контроль за телом, которое начинает двигаться «само по себе», а не по команде вашего Я или повинуясь соревновательному инстинкту;
- обеспечивает хорошее самочувствие.
Перед
Итак, а что вообще такое растяжка? Большинство людей понимают растяжку как «пассивное растягивание», т.е. вы занимаете определенное положение и удерживаете его с помощью другой части тела, либо при помощи подручных средств. Например, подъем ноги вверх и удержание ее в верхней точке с помощью рук, либо шпагат, где роль «подручного средства» играет сам пол, который помогает оставаться в растянутой позиции. При такой растяжке, как ни крути, мышцы будут находиться и в статическом, и в эксцентрическом напряжении.
Растяжка – это собственно комплекс растяжения мышц. Он обеспечивает сохранение положения тела благодаря поддержанию мышечного тонуса. Он также предотвращает повреждение, давая возможность мышце отвечать на внезапное или неожиданное увеличение длины.
Ваши мышцы защищены этим механизмом . Каждый раз, когда вы чрезмерно растягиваете мышечные ткани (выполняя упражнения рывками или растягиваясь слишком сильно), нервная система посылает мышцам рефлекторную команду на сокращение,таким способом организм защищая мышцы от травм.
В результате слишком сильное растяжение приводит к еще большему закрепощению именно тех мышц, которые вы пытаетесь растянуть! (Такая же непроизвольная мышечная реакция возникает, когда вы неосторожно хватаетесь за что-то горячее: вы не успеваете осознать, что случилось, а уже отдергиваете руку от горячего предмета). Чрезмерные растяжки или рывки при выполнении упражнений напрягают мышцы и вызывают рефлекс растяжения мышц . По этой причине в мышечных волокнах образуются микроскопические разрывы, которые становятся причиной боли и физических травм. Последние, в свою очередь, приводят к образованию в мышцах рубцовой ткани и постепенному уменьшению их эластичности. Мышцы становятся жесткими и болезненными.
Грубо говоря, глубокий сухожильный комплекс помогает организму сопротивляться вашим стараниям на стретчинге. Конечно же, организму не хочется тянуть мышцы как жвачку, и он активно вставляет вам палки в колеса. Но и , он просто заботится о вас, пытаясь предотвратить возможные травмы и растяжения.
Помните, боль до добра не доведет . Конечно, в современном обществе с его девизом «Возьми себя в руки, тряпка!» об этом принято молчать, да и со школьных времен мы помним правило «результата без боли не бывает». Нас приучали воспринимать боль как обязательное условие физического развития и объясняли, что «чем сильнее боль, тем быстрее вы добьетесь результата». Уделяйте больше внимания своему телу и помните, что боль - это всегда предупреждение о том, что что-то идет неправильно.
Возвращаясь к нашей теме растяжке до тренировки. Подумайте, а зачем вообще нужно растягивать «холодные» мышцы, которые еще не поработали ? Статическая растяжка на холодное – это самый опасный вариант, ведь мышцы просто максимально не готовы к подобной нагрузке и к тому же статика перед тренировкой снижает мышечную силу на 7-10% . Многие считают, что растяжка перед тренировкой может предотвратить травму, но никто не думает, что она наоборот может стать ее причиной, т.к. «холодные» мышцы могут быть не готовы к такой нагрузке.
Динамическая растяжка (читай ниже, что это) же увеличивает температуру мышц и выполняет эту функцию лучше, чем статика.
Гораздо более логично уделять внимание , ведь при тренировке у нас работает множество суставов.
Почти все относительно свежие исследования показывают неоднозначный, а иногда и негативный эффект растягивания в качестве разминки. Выводы следующие:
— Для разогрева мышц лучше всего использовать динамические упражнения , т.к. поднимать температуру в мышцах пассивным растяжением несколько вредно, ибо оно прерывает нормальное кровоснабжение в тканях, тем самым наоборот вызывая эффект обратный желаемому. Не нужно пытаться растянуть мышцы максимально, чтобы не блокировать приток крови.
— Статическое растяжение может дать эффект лишь в дисциплинах с использованием амплитуд суставных движений, типа гимнастики, катания на коньках, танцы и т.п.
— Растяжка же после тренировки приносит пользу – возвращает мышцам их длину покоя. Но ни в коем случае не служат целью развитие гибкости .
— Несмотря на то, что более эффективным способом восстановления после тренировки служит легкое кардио, но снижение боли в мышцах после растяжения тоже вызывает улучшение самочувствия , тем самым улучшая восстановление. Поэтому использование растяжки для восстановления – дело личных ощущений.
— Конечно, если динамическая растяжка происходит в начале тренировки, но выполняется после кардио и суставной гимнастики () и длится около 3-5 минут, то ничего страшного не произойдет! Ведь мышцы уже предварительно разогреты, а значит, риск травмы сведен к нулю. Разумеется, при условии, что растяжка будет минимальна.
Динамическая
Динамическая растяжка – это практические упражнения, которые имитируют вашу тренировку. Статическая же растяжка (выполняемая после тренировки) осуществляется без движения с помощью плавного растяжения мышц. Динамическая растяжка — это комбинация растяжки с движением, речь идет об упражнениях и медленном увеличении амплитуды и скорости движения, чтобы растянуть мышцы. Динамические движениями нацелены на использование полной амплитуды движения мышц, не превышая нормальный анатомический предел.
Представьте, вместо того, чтобы 10-30 секунд стоять в одной позе во время статичной растяжки, вы перемещаетесь через определенный диапазон движений под контролем собственных мышц и силы инерции — намного интереснее!
6 упражнений динамической растяжки мышц:
- Выпад со скручиванием
1. Расположите ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой в положение выпадения.
3. Туловищем повернитесь влево. Затем протяните руки в левую сторону. (Выводите руки влево от пупка).
4. Поддерживайте медленные, контролируемые движения во время упражнения.
5. Медленно переместите руки в центр и шагните вперед противоположной ногой и повернитесь на другую сторону. - Боковой выпад
Очень аккуратно, если есть неприятные ощущения, не выполняйте!
1. Начните с того, что колени и бедра слегка согнуты, ноги раздвинуты по ширине, а голова и грудь подняты.
2. Оставаясь на низком уровне, делайте медленный боковой шаг вправо. Держите носки направленными вперед и оставайтесь на низком уровне. Выпрямите левую ногу, ведя свой вес вправо, согнув колено и опустив бедро в боковой выпад.
3. Когда вы опускаетесь, дотроньтесь левой рукой до пальцев правой ноги или щиколотки. Держите ровную осанку по всему позвоночнику, поддерживая голову и грудь.
4. В такой позе сделайте небольшую паузу, а затем продолжайте движение к рабочей ноге, чтобы вернуться в стоячее положение, переходя в выпад на противоположную сторону. - Махи руками
1. Встаньте и вытяните руки прямо в стороны. Руки должны быть параллельны полу и перпендикулярны (90-градусный угол) вашему туловищу. Это будет ваша стартовая позиция.
2. Медленно начинайте делать круги диаметром около 30 см каждой вытянутой рукой. Дышите нормально, когда вы выполняете движение.
3. Продолжайте круговое движение вытянутых рук в течение примерно десяти секунд. Затем остановитесь и начинайте двигать руками в противоположном направлении. - Растяжка мышц бедра
1. Начинайте с позиции поворота спины с прижиманием пальцев ног прямо к земле. Руки поставьте перед собой и сомкните, как показано на фото.
2. Поставьте одно колено вперед, чтобы стопа полностью прилегала к земле, а сама нога располагалась под вашими руками. - Махи ногами
1. Вытяните правую руку прямо перед собой, параллельно земле. Ладонь должна быть обращена к земле.
2. Поместите свой вес на левую ногу, и оттолкните правую ногу от земли так, чтоб она прикоснулась к ладони правой руки.
3. Повторите, чередуя ноги.
Это может быть интересно: Преимущества самодисциплины. Прибыль от последовательности - Прыжки с приседаниями
1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Начните с обычного приседания, затем включите полностью свое тело и сделайте резкий прыжок.
3. Когда вы приземлитесь, опустите свое тело обратно в положение приседания, чтобы закончить один повтор. Приземляйтесь как можно тише, это требует контроля.
4. Сделайте два или три набора из 10 повторов.
Во время между подходами
Во время работы с весом важно, чтобы целевые мышцы включались в работу одновременно, а антагонисты (мышцы, выполняющие противоположные анатомические функции) расслаблялись. Во время растяжки между подходами часть мышц может расслабиться и будет запаздывать с включением в работу при следующем подходе с весом, это может привести к травме . Чтобы мышцы работали синхронно и чтобы все мышцы оказались одинаково готовы к нагрузке, лучше не растягиваться между подходами.
Вторая проблема в том, что растяжка делает вас слабее на некоторое время . Она снижает эффект упругой деформации соединительной ткани. Что это значит? Когда мы выполняем упражнение с весом, оно происходит не только за счет сокращения мышц, но и за счет помощи соединительной ткани, что мышцы окружает - фасции, связки и т.д. Это эластичная ткань, она может растягиваться и сжиматься, как пружина. Так организм немного экономит энергию: на мышечное сокращение нужна энергия, а на сокращение соединительной ткани - нет, она работает как пружина и дает энергию чисто механически.
Так что растягивать между подходами тренируемую мышцу нельзя, особенно если веса серьезные.
После (комплекс)
Выводы
1) Делайте динамическую растяжку перед тренировкой, которая подготовит мышцы и поможет улучшить спортивные результаты.
2) Избегайте статической растяжки до тренировки.
3) Не растягивайтесь во время тренировки.
4) Растягивайтесь после тренировки.
Благодаря мышцам мы, представители рода человеческого, удерживаем равновесие, успешно передвигаемся в пространстве, дышим, глотаем, говорим, вращаем глазами, а некоторые "счастливчики" даже шевелят ушами, и у всех нас бьется сердце. В середине прошлого столетий австрийский невропатолог Рохрихер открыл удивительный феномен человеческого тела: за счет сокращения мышечных волокон оно ежесекундно вибрирует с частотой от 7 до 15 герц - даже во время сна. Так что в некотором смысле мы все благодаря мышцам напоминаем работающий без остановок и перебоев двигатель.
К 18 годам мышечная масса человека в среднем достигает 40% всего тела.
Самые крупные
мышцы человека - ягодичные.
Самые активные
- глазные.
Самые сильные
- те, которыми мы жуем.
МЫШЦЫ ЛЮБЯТ
- Движение
Итак, мышечная система ни секунды не может обойтись без движения. Помогите ей достичь желанного непокоя - двигайтесь! Только после 40 лет помните о принципе трех "п": постоянно, посильно, постепенно.
- Тепло
Мышцы становятся максимально эластичными, когда находятся в тепле. Так что разминайтесь утром прямо в теплой постели. Не грех летом понежиться немного под солнечными лучами, а зимой полежать на русской печи. Нет печки? Тогда добро пожаловать в русскую баню. Не забудьте прихватить веничек дубовый, можжевеловый или березовый - уникальный массажер.
Чтобы не застудить мышцы, берегитесь сквозняков, одевайтесь и обувайтесь по погоде. По возможности - меньше синтетики, больше шерсти.
- Тренировки в воде
Мускулы обожают тренировки в воде. Поэтому больше плавайте, уж как умеете: по-собачьи, брассом, с ластами, аквалангом, и мышцы будут очень довольны.
Мышцы влюблены в ванны. Особенно им приятно, когда в воду добавляют всевозможные ароматизированные соли или настои из лечебных трав: мяты, хвои, ромашки, череды.
Ванна с гидромассажем - для них просто заоблачное удовольствие. В ней создается особое гидрополе. Мышцы на короткое время, почти совсем избавившись от власти гравитации, впадают в блаженное состояние невесомости, как плод в утробе матери или космонавт на орбите.
- Еда с содержанием белка
Предпочитают еду с максимальным содержанием белка, из которого и строится мышечная масса. Это говядина, индейка, куриные грудки, бобы, гречка, фасоль, арахисовое масло, а также продукты, богатые кальцием: морская и речная рыба, творог, йогурты, молоко.
МЫШЦЫ НЕ ЛЮБЯТ
- Холод
Просто терпеть не могут холод, особенно длительный. Под его воздействием они болезненно "съеживаются", страдают от миозитов и межреберной невралгии.
- Пища с холестерином
Не "по нутру" им пища, богатая холестерином. В первую очередь сливочное масло, пирожные, торты, какао, жирное мясо - свинина, баранина, утка.
Некоторые начинающие культуристы из зависти к Шварценеггеру поглощают в большом количестве специальные белковые смеси. Остановитесь: из-за своей чрезвычайной калорийности они годятся только профессиональным спортсменам. Подростки, мечтающие поразить друзей и подружек атлетической фигурой, нередко прибегают к помощи анаболических стероидов и гормонам роста. И действительно поражают... врачей - разрушенной печенью, раком крови, импотенцией.
- Не нашедших выхода эмоций
Не любят мышцы "спрятанных", как говорят психологи, не нашедших выхода эмоций. Специалисты считают: если у вас неожиданно "заломило" плечо или заныло в пояснице, причина может быть в том, что вы вовремя не "выпустили пар", "проглотили" обиду, подавили гнев. Может, вам стоит приобрести набор небьющейся посуды?
- Накопленной молочной кислоты
После усиленных физических нагрузок в мышцах накапливается молочная кислота. Она может привести к необратимым повреждениям мышечной ткани. А это серьезный риск развития сердечно-сосудистой патологии, мозговых нарушений. Образно говоря, мышцы представляют собой 639 (именно столько их в нашем теле!) "периферических сердец", способствующих нормальному кровообращению. Если они вдруг дряхлеют или, наоборот, не могут выйти из напряжения, на наше "главное" сердце падает критическая нагрузка.
Облегчить "мышечное опьянение" - боль после тяжелой тренировки несложно. Есть несколько доступных способов. При больших физических нагрузках принимайте витамины С и Е. Взрослому человеку достаточно 400 мг витамина Е и 500 мг витамина С в сутки. При сниженном мышечном тонусе пейте еще и тонизирующие средства: крепкий чай, кофе, настойки аралии маньчжурской, корня женьшеня, родиолы розовой... Подготовьте мышцы к тяжелой работе, делая самомассаж. Разотрите ноги (последовательно стопу, голень, бедро), руки (кисть, предплечье, плечо) в течение 3-5 минут. Воспользуйтесь самомассажем, и когда физические усилия закончились. Возможно, вы почувствуете резкую боль, но она не должна вас останавливать. Потом, после массажа, станет значительно легче.
Здравствуйте! Уже в течении долгого времени (а началось все в 2011 году) меня беспокоит несколько проблем, возможно и не связанных друг с другом, но я об этом не могу судить. Началось все с тахикардии на занятиях в спорт.Зале и на йоге. Я знаю, что учащение пульса нормально во время нагрузок, но когда я занималась, я очень сильно выматывалась по сравнению с другими людьми, еле-еле продолжала заниматься, даже в глазах темнело, сильно потела (хотя обычно я не потею практически). На какое-то время я решила отдохнуть, но после перерыва ничего не изменилось, я занималась, принимая перед занятиям половинку анаприлина, это помогало, но была сильная усталость и занятия были очень тяжелыми (и это на йоге!). Плюс тахикардия была и когда я куда-то шла, бежать со всем не могла, быстро выматывалась. По этому поводу обращалась к кардиологам, но они не зарещали заниматься, говорили, что конечно пульс учащенный, но серьезной патологии там не видят (в итоге диагноз - пролапс митрального клапана). Плюс еще добавились немного позже другие симптомы - напряжение в мышцах и слабость (особенно при упражнениях стоя). Например, когда я стоя отвожу ногу в сторону, то в области бедра у меня мышцы дрожат (в спокойном состоянии бывают только подергивания по всему телу). Но я не уверенна, что это даже мышцы, просто напряжение в этой области, как будто препятствие при сведении ноги(это лишь пример, такое есть и в других частях тела). Я не могла долго делать никакое упражнение и перестала заниматься вообще. К тому же после занятий болела поясница, особенно если лечь на спину, эта боль не постоянная, а в каких-то положениях. У меня начали хрустеть суставы (но без боли), довольно громко и все больше суставов. Год назад прибавилась еще одна проблема - ледяные руки и ноги (а в жару наоборот очень горячие, до неприятного), синюшного цвета. Кожа истончилась, стала легко раниться на ногах, остаются следы от легких царапин, постоянно натираю ноги даже хорошей обувью. На лице появились маленькие капилляры. Ледяные конечности в холод не согреваются даже под одеялом долгое время. Судорог нет. А недавно я заметила, что любой предмет или одежда легко и на долгое время оставляют следы на коже. Причем я не ношу узкую одежду. Прочитала, что это отеки. Если в вертикальном положении я, то ноги даже в жару становятся пятнистыми (белые пятнышки) и синюшного цвета, если в вертикальном, то все проходит, кожа нормального цвета,а недавно увидела выступающую венку на ноге. У меня подозрение, что все это идет от спины, потому что она все больше болит, но опять таки только если долго сижу, стою и т.Д. В 2010 году делали мануальную терапию в надежде исправить сколиоз, впоследствии врачи сказали, что это даже вредно. Я очень прошу подсказать, на что это похоже. Меня это все измотало, да и чувствую себя довольно плохо. Ниже все обследования, на которые меня н аправляли в связи с выше описанными проблемами.
Никогда не растягивайте холодные мышцы. Выполняйте упражнения на растяжку в тёплой комнате или после нескольких минут аэробной работы, которая должна заставить Вас хорошенько вспотеть. Чем больше температура тела, тем легче Вам будет растягивать мышцы. Выполняя упражнения на гибкость, надевайте одежду и сохраняйте тело в тепле. Не нужно делать чересчур энергичные растягивающие движения до силовых упражнений - иначе Вы можете получить травму во время последующих упражнений с отягощениями.
При работе на гибкость обращайте внимание на то, насколько симметрично у Вас растянуты мышцы с правой и с левой сторон тела. Уделяйте больше внимания отстающей стороне. Хотя такая асимметричность может указывать на то, как Вы пользовались своим телом в прошлом, и легко может быть исправлена с помощью регулярных упражнения на гибкость в течение нескольких недель, но, всё же, она может также говорить о наличии определённых физических проблем, требующих внимания. Возможно, Ваше тело пытается таким образом компенсировать слабость одной области тела за счёт усиления другой. Если у Вас наблюдается существенный дисбаланс между двумя половинами тела, обратитесь к эксперту по биомеханике и мануальной терапии - например, к спортивному хиропрактику или остеопату, который не понаслышке знаком с силовым тренингом. Этот эксперт может найти (и исправить) ту причину, которая и вызывает несимметричное напряжение мышц. Несимметричное напряжение мышц может привести к асимметричной технике выполнения упражнения, что резко увеличивает крутящий момент на одной стороне тела по сравнению с другой. Это серьёзно повышает риск травмы.
Рекомендуется выполнять упражнения на растяжку после силовой тренировки, либо, ещё лучше, сразу же после аэробной тренировки. В эти моменты Вы более "разогреты" и быстрее достигните нужной степени гибкости, а во время растяжки Вы будете испытывать меньший дискомфорт. Кроме того, растяжка после тренировки может помочь уменьшить мышечную боль. Если Вы растягиваетесь не после силовой или аэробной тренировки, то рекомендуется сначала размяться в течение 5-10 минут, например, на велотренажёре, степпере и т.д. В случае, если у Вас нет тренажёров, Вы можете несколько раз подняться и спуститься по лестнице, или несколько раз встать на скамейку и сойти с неё.
Растяжку дома, если Вы проводите её не непосредственно сразу после силовой тренировки, следует делать в тёплой комнате, увеличивая амплитуду движений плавно. Лучше растягиваться вечером, а не утром. Вечером тело легче поддаётся растяжке. Хорошо также растягиваться после тёплого душа или ванны.
Иногда необходимо растягиваться до тренировки с весами. Если Вы чувствуете, что некоторые мышцы у Вас негибкие, особенно с одной только стороны или в связи со старой травмой, то Вам нужно обратить на эту область особое внимание при растяжке. Разминка может помочь, а может и не помочь в расслаблении напряжённых мышц. Если Вам не удалось расслабить Ваши мышцы одинаково с обеих сторон, это приведёт к асимметричной технике выполнения упражнений и сильно увеличит вероятность получения травмы. Например, предположим, что Ваш правый бицепс бедра более напряжён, чем левый. Когда Вы станете приседать или делать становую тягу, то менее гибкий правый бицепс бедра перестанет растягиваться в тот момент, когда левый ещё продолжает растягиваться. Из-за этого Вам придётся больше сгибать левую ногу, чем правую, а такую технику иначе как опасной и не назовёшь.
Прежде чем тренироваться с весами - особенно до приседаний и становой тяги - убедитесь, что мышцы симметрично растянуты с обоих сторон Вашего тела, а затем уделите время дополнительной (но осторожной и постепенной) растяжке той стороны тела, которая в этом нуждается. Если Вам не хватает гибкости с обеих сторон тела, то, несмотря на то, что это не приведёт к асимметричному подъёму веса, Вы, тем не менее, должны уделить достаточное время на то, чтобы разработать свои суставы и привести их в нормальное рабочее состояние. После чего просто поддерживайте эту гибкость, растягиваясь между сетами.
Никогда, никогда не растягивайте мышцы через силу. Упражнения на гибкость могут быть опасными, если выполнять их неправильно. В книжках и статьях по растяжке уделяется недостаточно внимания безопасности. Увеличивайте амплитуду движений при растяжке постепенно - как в пределах одной тренировки, так и от тренировки к тренировке - до тех пор, пока не достигните нужной Вам гибкости. Никогда не совершайте рывковых движений при растяжке и не задерживайте дыхание. Дышите ритмично. Не ставьте свои суставы в неудобные для них положения и не вредите своему телу. Растяжка - это не борьба со своим телом. Делайте упражнения регулярно и серьёзно и гибкость обязательно придёт к Вам.
Как правильно делать растяжку: примеры
Вот простой пример, как нужно растягивать. Допустим, Вы можете после разминки достать руками подошвы своих ботинок, сидя на полу с выпрямленными ногами. Если Вы сядете на пол и попытаетесь дотянуться до своих подошв с выпрямленными ногами без разминки, то дело, скорее всего, закончится травмой. Никогда так не растягивайтесь! Делайте растяжку постепенно и безопасно. Растягиваясь, Вы должны чувствовать лишь небольшой дискомфорт.
Делая растяжку в примере выше, возьмитесь руками за лодыжки, не выпрямляя при этом колени в ногах. Затем медленно выпрямляйте колени до тех пор, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этой позиции до тех пор, пока не почувствуете, что растяжение в мышцах ослабло - после чего расслабьте мышцы. Держите голову вверх и поддайте грудь вперёд. Затем разогните ноги ещё больше. Задержитесь в новом положении до тех пор, пока не почувствуете, что растянутые мышцы снова расслабились. Продолжайте далее. Когда ноги разогнутся в коленях полностью, то держитесь руками за ступни, а не за лодыжки.
Таким образом, в примере выше, Вы сделали три прогрессивных "повторения". За исключением случаев, когда рекомендуется другая методика растяжки, делайте минимум три "повторения" по 20-45 секунд каждое. Лишняя осторожность не помешает - не нужно сразу тянуться по максимуму. Лучше сделать больше "разминочных" повторений, чем меньше. И чем дольше будет каждое из них, тем лучше.
Во время повторения (если Вы задерживаетесь в нужном положении достаточно долго) Вы должны почувствовать, как напряжение на мышцах постепенно уменьшается. Но, в зависимости от конкретного упражнения и индивидуальных особенностей, Вам, возможно, понадобится задерживаться в растянутом положении вплоть до 45 секунд (а, возможно, даже дольше), прежде чем Вы почувствуете, что мышцы расслабляются. Уменьшение напряжения мышцы - это сигнал к тому, что Вы можете увеличить амплитуду движения, чтобы снова почувствовать напряжение на мышцах. Если Вы чувствуете, что даже спустя 45 секунд напряжение не уменьшается, то просто прекратите растягивающее движение и переходите к следующему "повторению".
Ваши ощущения во время растяжки не обязательно всегда должны быть одинаковыми каждый день. В некоторые дни Вы Ваши мышцы будут растягиваться хуже, чем в другие дни, поэтому не ожидайте, что упражнения на растяжку всегда будут проходить одинаково хорошо.
Не пытайтесь стать "человеком-змеёй". Не планируйте, что Ваша растяжка будет улучшаться бесконечно. Достигнув необходимой степени гибкости через несколько месяцев регулярных занятий по сбалансированной программе растяжки, Вам не нужно будет уже стремиться стать ещё гибче. Но Вам нужно будет продолжать делать упражнения на растяжку, чтобы сохранить достигнутый уровень гибкости.
Никогда не растягивайтесь через боль. Однако, во время каждого движения Вы должны ощущать напряжение. Никогда не позволяйте другому человеку растягивать Вас. Никогда не спешите - иначе дело закончится травмой, восстанавливаться после которой Вам придётся в течение нескольких недель, после чего Вам придётся начинать всё заново. "Поспешишь - людей насмешишь". Это правило относится не только к упражнениям на гибкость, но также и к силовому тренингу в целом и ко многим другим аспектам жизни.
Упражнения на гибкость, при условии их правильно выполнения - это приятное занятие. Приятно не только для тела, но и для ума, поэтому наслаждайтесь тем временем, которое Вы уделяете развитию гибкости.
Если Вы чувствуете, что Вы уделяете растяжке слишком много времени, не получая должного результата, то отдохните несколько дней и затем можете попробовать растягиваться менее часто. Как Вы можете перетренироваться с весами, точно так же Вы можете перетренироваться с упражнениями на гибкость. С другой стороны, возможно, Вам захочется растягиваться чаще. Выберите подходящий момент в течение дня, когда Вы хорошо чувствуете себя, и осторожно займитесь растяжкой, чтобы привести себя в норму и снять напряжение.
После каждой тренировки на гибкость заканчивайте занятие выполнением каких-нибудь упражнений для улучшения зрения. В долгосрочной перспективе Ваше зрение может улучшиться - по крайней мере, моё улучшилось. Сядьте поудобнее и двигайте глазными яблоками в разные стороны: вверх и вниз, влево и вправо, по кругу - по часовой стрелке и против неё. Сделайте несколько повторений каждого движения. Не удивляйтесь, что Ваши глаза тут же устанут. Постепенно, в течение нескольких недель, увеличивайте количество повторений и диапазон движения. Если Вам неудобно делать упражнения с открытыми глазами, то делайте их с закрытыми глазами. Напоследок моргните несколько раз и расслабьте глаза.
Эта работа над глазами займёт у Вас лишь пару минут и поможет Вам сохранить силу Ваших глазных мышц. Сильные глазные мышцы необходимы для хорошего зрения.
Вместо того, чтобы каждый день выполнять длинный перечень упражнений на растяжку, разбейте программу занятий на две части и выполняйте в один день первую часть, во второй день - вторую часть. Это повысит шанс, что Вы не бросите эти упражнения. Чтобы упражнения на растяжку дали результат, их следует выполнять регулярно. Вот Вам набор упражнений, которые помогут Вашему телу. Их последовательность была специально подобрана таким образом, чтобы Вы плавно переходили от одного растягивающего движения к другому.
Ягодицы, бедра
Для выполнения некоторых упражнений Вам понадобиться лечь на пол. Будьте осторожнее, когда будете вставать из лежачего положения на полу - иначе Вы можете повредить низ спины. Не вставайте с прямыми ногами. Согните ноги и, удерживая колени над грудью, перекатитесь в сидячее положение. В качестве альтернативного варианта Вы можете перекатиться на один бок и затем с помощью рук сесть.
