В мире готовят такие основные виды запеканок: картофельная, капустная, сырная, мясная, рыбная и творожная. Запеканка в духовке очень разнообразное и многовариантное блюдо. Перечислим некоторые из них: творожная, картофельная, запеканка из макарон, запеканка с сыром, запеканка из манки в духовке, запеканка с мясом в духовке, запеканка с грибами в духовке, запеканка из капусты, рыбная и другие. Из несладких блюд наиболее распространена мясная запеканка в духовке, которая в свою очередь имеет свои разновидности: куриная запеканка в духовке, запеканка с фаршем, картофельная запеканка с фаршем. Здесь же стоит упомянуть рыбную запеканку, которая готовится любителями рыбных блюд обычно из следующих видов: хек, форель, треска и т.п.
Однако, наиболее известными и пользующимися популярностью запеканками являются их сладкие варианты: запеканка из творога, из яблок, из тыквы и некоторые другие. Самая вкусная запеканка в духовке - так называемая детская запеканка в духовке, или, как ее еще называют, “запеканка как в детском саду”. В духовке в этом случае готовится блюдо, которое особенно любят дети: мягкое, нежное, ароматное, в меру сладкое.
Если же вы приверженец диетического, легкого питания, вам подойдет диетическая запеканка в духовке, которая готовится с минимумом жиров, в основном из овощей или фруктов с ягодами. Овощная запеканка имеет также массу разновидностей в зависимости от использованных продуктов.
Если вы уже готовы попробовать приготовить замечательное блюдо «запеканка в духовке», рецепты с фото можете посмотреть на нашем сайте. Рецепты запеканки в духовке многочисленны и разнообразны. Внимательно изучите, какой-то из них вам обязательно понравится. Особенно полезными будут пошаговые иллюстрации процесса. Рецепт запеканки в духовке с фото, пошагово раскрывающий секрет ее приготовления, станет вашим надежным помощником на кухне.
Наши рекомендации, а также ваша настойчивость и желание позволит вам не только узнать, как приготовить запеканку в духовке, но и научить этому искусству других. Постоянно придумывайте и добавляйте в запеканку что-то новое. Одним словом, импровизируйте.
Посмотрите некоторые советы по приготовлению запеканки в духовке:
Запеканку нужно ставить в хорошо разогретую духовку (180-200 градусов), тогда она получается вкуснее и нежнее;
Творог для запеканки лучше протереть через сито или несколько раз пропустить через мясорубку. Так консистенция получится однородной, без комочков;
Сочные ягоды или фрукты дают лишнюю влагу, поэтому перед использованием нужно дать им хорошо стечь;
Слишком много яиц и муки в творожной запеканке могут давать нежелательную жесткость;
Форму для приготовления несладкой запеканки рекомендуется тщательно смазать маслом и посыпать панировочным сухарями. Эти манипуляции позволят легко извлечь готовое блюдо и ровно порезать на порции.
Творожный можно делать разными способами. Главным плюсом такой выпечки является то, что для ее приготовления не требуется много компонентов, времени и сил. Чтобы убедиться в этом, рекомендуем сделать ее самостоятельно.
на скорую руку: пошаговый кулинарный рецепт вкусного десерта
Для приготовления вкусного домашнего пирога рекомендуется приобретать только натуральный деревенский творог. Но если такого продукта вы не смогли найти, то его можно приобрести в магазине. Главное при этом обратить внимание на дату изготовления ингредиента и его жирность. Чтобы творожный пирог на скорую руку получился очень вкусным, лучше приобретать 5 или 7% зернистый молочный продукт.
Итак, нам необходимо:
- яйца свежие большие - 3 шт.;
- творог влажный деревенский (лучше приобретать крупнозернистый) - 500 г;
- мука белая просеянная - 4 стакана;
- мелкий песок-сахар - около 1,4 стакана;
- кулинарный жир (лучше приобретать масло, но если его нет, то подойдет и хороший маргарин) - 250 г;
- сода столовая без гашения кислотой - ½ маленькой ложечки;
- ванилин ароматный - большая щепотка.
Подготовка сыпучей части теста (маргарин + мука)
Практически все рецепты на скорую руку предусматривают использование жирного крупнозернистого продукта. Ведь только из него можно сделать вкусную и сытную выпечку. Но прежде чем приступить к приготовлению такого десерта в духовом шкафу, следует замесить основу. Она будет состоять из двух частей: сыпучей и жидкой. Первая делается следующим образом: максимальным образом оттаивается при комнатной температуре, а затем перетирается в крошку вместе с просеянной мукой. Далее в ту же тару добавляется ванилин, три большие ложки сахара и тщательно все перемешивается.
Подготовка жидкой части теста (творог + яйца)
Представленный творожный пирог на скорую руку получается очень сытным и калорийным. В связи с этим его нежелательно употреблять тем, кто тщательно следит за своим весом.
После того как сыпучая часть основы будет приготовлена, следует заняться жидкой. Для этого необходимо взбить свежие яйца вилкой, а затем добавить столовую соду и сахарный песок. Тщательно перемешав все ингредиенты, их требуется отложить в сторону, чтобы сладкий продукт полностью растаял.
Процесс формирования творожного пирога
Творожный пирог на скорую руку формируется достаточно легко. Для этого необходимо взять глубокую форму, а затем выложить на ее дно ½ сыпучей части теста. Далее на крошку требуется поместить всю и вновь засыпать ее пшеничной мукой со сливочным маслом.
Процесс выпечки пирога
Творожный пирог на скорую руку, кулинарные рецепты которой всегда просты и включают в себя дорогостоящие компоненты, следует выпекать в духовке на протяжении часа. При этом температура должна быть около 195-205 градусов. За это время творожный десерт должен хорошо пропечься и немного подрумяниться.
Подаем к столу домашнюю выпечку
После того как пирог будет приготовлен, его необходимо вынуть из шкафа и полностью остудить. Если этого не сделать и попытаться достать десерт из формы, то, вполне вероятно, он развалится на части.
Остудив десерт, его требуется нарезать на куски и преподнести домочадцам вместе с несладким чаем.
Как делается творожная запеканка на скорую руку?
Если вы решили порадовать своих гостей не вкусным домашним пирогом, а обычной то предлагаем обратить внимание на нижеописанный рецепт. Для него нам необходимо:
- творог влажный крупнозернистый (следует приобретать деревенский) - 900 г;
- крупа манная — примерно ½ стакана;
- яйца свежие большие - 3 шт.;
- мелкий песок-сахар- 0,8 стакана;
- сметана магазинная большой жирности — ½ стакана;
- молоко свежее - ½ стакана;
- темный изюм - примерно ½ стакана;
- кулинарный жир - для смазывания формы.
Подготовка ингредиентов
Творожная запеканка на скорую руку готовится так же легко, как и вышепредставленный пирог. Для начала необходимо сделать основу. Крупнозернистый творог требуется замочить в молоке, а свежие яйца взбить и смешать вместе с сахаром. Что касается изюма, то его следует перебрать, помыть и ошпарить кипятком.
Приготовление творожной основы
После всех описанных действий можно смело заняться приготовлением теста. Для этого в сахарно-яичную смесь требуется выложить творог с молоком, а затем добавить к ним жирную сметану, манную крупу, ошпаренный изюм, столовую соду, ванилин и поваренную соль. Перемешав ингредиенты, их следует накрыть крышкой или полотенцем и оставить в стороне на полчаса. За это время манка слегка набухнет, сделав основу для запеканки более густой.
Формируем изделие и выпекаем его в духовом шкафу
Формировать творожную запеканку очень просто. Для этого необходимо взять чугунную сковороду или какую-либо другую форму, а затем обильно смазать ее маслом (кулинарным жиром). Далее в посуду требуется выложить ранее замешанную массу. В таком виде изделие следует поместить в разогретый шкаф. Выпекать его рекомендуется при температуре 204 градуса на протяжении 50-53 минут. Данного времени достаточно для того, чтобы десерт полностью пропекся, стал мягким, вкусным и ароматным.
Преподносим к столу творожную запеканку
После того как запеканка будет готова, ее следует вынуть и остудить. Далее пирог требуется нарезать на порционные части и подать к столу вместе с чаем. Приятного вам аппетита!
Делаем вкусные и нежные сырники
Сырник на скорую руку - идеальный десерт для быстрого завтрака. Чтобы сделать такие изделия самостоятельно, необходимо приобрести следующее:
- творог влажный крупнозернистый - 400 г;
- яйца свежие большие - 2 шт.;
- мелкий песок-сахар - 2 ложки большие;
- мука белая — около 7 больших ложек;
- соль поваренная, сода столовая и ванилин ароматный - по щепотке;
- масло подсолнечное - для жарки.
Способ приготовления
Чтобы сделать вкусные домашние сырники, следует взбить свежие яйца, добавить к ним творог и сахар, а затем тщательно перемешать. Далее к ингредиентам необходимо всыпать белую муку, поваренную соль, столовую соду и ванилин. В результате перемешивания вы должны получить густую, но мягкую массу. Ее требуется скатать в колбаску диаметром в 7 сантиметров, а затем нарезать на биточки толщиной 10 миллиметров. После этого все изделия следует поочередно обжарить (с двух сторон) на подсолнечном масле.
Завершив термическую обработку, творожные сырники можно смело преподнести к столу. Как правило, это делается вместе с чаем, а также медом или сгущенным молоком. Приятного аппетита!
Чтобы сделать правильный выбор между бегом и плаванием для похудения, мало знать, сколько калорий они сжигают. Нужно принять во внимание еще множество факторов, иначе вы не только не похудеете, но и здоровью навредите. Мы поможем разобраться в вопросе.
Cамый активный и трудный стиль плавания - баттерфляй - сжигает в среднем порядка 700–800 ккал в час. А самый энергозатратный бег - вверх по лестнице - до 1500. Казалось бы, если главная цель - похудеть, то сделать выбор проще простого. Но сколько времени вы сможете так бежать? А плавать? Вот именно. Поэтому давайте оторвемся от сухих цифр и взглянем на вопрос с практической точки зрения.
У полных есть предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям. Важный показатель здесь - обхват талии. Если у женщины он больше 80 см, то риск инфаркта и инсульта повышен. То же самое у мужчин, чей ремень длиннее 90 см. При окружности талии более 88 см у женщин и более 102 см у мужчин риск стать сердечником очень высок. Это значит, что интенсивные нагрузки, включая некоторые виды бега, пока противопоказаны.
Чтобы определиться, что можно именно вам, надо понять, что у вас: просто избыточный вес или ожирение, и какой степени оно достигло. Для этого необходимо рассчитать индекс массы тела - ИМТ. Это совсем нетрудно, надо только точно знать свой вес и рост.
Формула такая: масса тела в килограммах делится на квадрат роста в метрах. Например, ваш вес - 60 кг. А рост - 170 сантиметров, или 1,7 метра. Что получается?
60:(1,7*1,7) = 60:2,89 = 20,8.
Теперь подставьте свои данные. Ну как, посчитали? А вот ключ к разгадке:
18,5–24,99 - нормальный вес.
25–30 - избыточная масса тела.
30–35 - ожирение I степени.
35–40 - ожирение II степени.
40 и более - ожирение III степени.
При избыточном весе плавать можно по-всякому, а вот бегать - только трусцой. А значит, и рассматривать в качестве тренировок для похудения нужно не бег вообще, а именно трусцу. Сколько калорий она сжигает? Усредненный показатель - 350–500 ккал в час. Точная цифра зависит от веса и скорости, так что рассчитывать ее рекомендуем индивидуально. На дисплей бегового тренажера лучше не смотреть: как правило, цифры там завышены на 15–20%. Самое простое - пробежаться трусцой в фитнес-браслете или спортивных часах : так вы получите точную цифру именно для вашего организма. Только не надо устраивать десятиминутную пробежку, а потом умножать цифру на 6 - это не ваш результат. Ваша цифра - это то количество калорий, которое вы потратили во время реальной тренировки длительностью не менее 40 минут, неважно, бежали вы большую часть пути или шли.
Что же плавание? Оно способно сжигать от 500 до 800 ккал в час. И тут тоже все индивидуально: зависит от стиля, веса и даже пола. Если хотите точности, не поленитесь сходить в бассейн в фитнес-часах, хорошие модели воды не боятся. Обратите внимание, сколько времени вы плаваете, каким стилем и плаваете ли вообще или просто находитесь в воде, например, под гидромассажной струей. Если планируете заняться аквааэробикой, то позанимайтесь и посмотрите расход энергии за сеанс.
Но даже без точных замеров можно твердо сказать: при избыточном весе и наличии достаточного времени на тренировки плавание даст более заметный результат, чем бег. Для ускорения процесса рекомендуем освоить один из спортивных стилей: они сжигают намного больше калорий, чем простое плавание «лягушкой» или «саженками». Чтобы жир начал сгорать, плавать нужно минимум по часу трижды в неделю. И не просто сидеть в воде, а постоянно двигаться.
При ожирении даже первой степени бегать вообще нельзя. Сердечно-сосудистая система и так работает на износ, а, как известно, где тонко, там и рвется. Значит, выбирать нужно плавание: оно и вес сгонит, и сердце поддержит. Правила тренировок те же.
При третьей степени ожирения подбирать физические упражнения должен только врач. Это называется ЛФК - лечебная физкультура. Не исключено, что назначат как раз бассейн. Но, конечно, ни о каких баттерфляях речи не будет - только спокойные и размеренные нагрузки, пока не сбросите вес. В утешение можем сказать: чем больше вес, тем больше энергии человек тратит на выполнение любых упражнений. Так что худеть вы начнете довольно быстро. Только следите за питанием и не заедайте тренировки плюшками.
Выбор между бегом и плаванием сложнее всего сделать людям с нормальным весом, которые по каким-то причинам решили похудеть еще больше.
Самый энергоемкий бег, как говорилось выше, - это бег по лестнице: в среднем 1500 ккал в час. Если он вам по силам, замечательно: чередуйте его с трусцой и худейте на здоровье. Хорош также интервальный бег. Или кросс - бег на природе по пересеченной местности. Он способен сжечь до 1000 ккал в час.
Если на все это здоровья не хватит, остается трусца. И тут, как и в случае с избыточным весом, лучше плавать - калорий сожжете больше.
Еще один важный вопрос: сколько времени вы готовы тратить на тренировки? Бассейн потребует его значительно больше, чем бег. Что нужно для пробежки? Просто одеться и выйти на улицу. А до бассейна надо добраться, переодеться, после тренировки еще и волосы высушить. И так минимум три раза в неделю, иначе толку не будет. Так что, если времени в обрез, ваш выбор - это бег.
Резюме
Молодым и здоровым для похудения надо выбирать бег. И не трусцу, а жесткие интервальные тренировки с включением бега по лестнице. Те, у кого избыточный вес или проблемы со здоровьем, быстрее похудеют в бассейне. Ну а тем, кто не очень здоров, но очень занят, остается только трусца.
 |
 |
Интенсивные тренировки в тренажёрных залах, часовые пробежки по утрам, абонемент на бассейн трижды в неделю - несомненно, все эти усилия не проходят зря, и в результате мы видим красивые, подтянутые тела без целлюлита и жировых складок.
Но не у всех хватает сил, времени, твёрдости характера, здоровья, а в некоторых ситуациях и денег, чтобы отдать себя таким продуктивным занятиям. Однако даже в такой ситуации можно найти спасательный круг, которым может стать ходьба для похудения и для оздоровления организма.
Механизм действия
Не стоит недооценивать ходьбу как средство для похудения только из-за того, что в ходе тренировок не течёт ручьями пот и не болят мышцы. На самом деле она весьма эффективна:
- физическая нагрузка на ноги тренирует мышцы этой части тела - здесь сжигаются жиры, ягодицы и бёдра худеют, становятся упругими, вырисовываются красивые очертания, исчезает целлюлит;
- клетки получают достаточное количество кислорода, что приводит к сжиганию калорий;
- помогает от стрессов, которые считаются главными провокаторами лишнего веса;
- в процессе выделяются тепло, пот, энергия, что нормализует метаболизм и в частности - липолиз (расщепление жировых клеток);
- способствует улучшению работы пищеварения, которое играет не последнюю роль в снижении веса;
- общее оздоровление организма налаживает функционирование многих систем и органов, от которых зависит проблема лишних килограммов;
- результаты обычной получасовой прогулки пешком - минус 2 кг в неделю, при любой интенсивной - до 4 кг за 7 дней.
Любой вид ходьбы - это всегда затраты энергии, что неизменно приводит к похудению. Вопрос лишь в том, сколько калорий сжигается в процессе такого спорта. Этот показатель зависит от таких факторов, как начальный вес и скорость.
На 1 кг веса в течение часа затрачиваются:
- в среднем темпе (3-4 км/ч) - 3,2 ккал;
- в быстром темпе (6-7 км/ч) - 4,5 ккал;
- в очень быстром темпе, почти бегом (8-9 км/ч) - 10 ккал.
Чтобы не производить сложных расчётов самостоятельно, можете воспользоваться следующей таблицей:
Но результатов можно добиться, только если это будет правильная ходьба с точки зрения скорости, темпа, работы рук и ног, дыхания. Поэтому в первую очередь необходимо определиться с этими параметрами.
Виды
Разные виды ходьбы позволяют добиваться совершенно различных результатов. Например, вечерняя, неторопливая прогулка пешком перед сном поможет похудеть максимум на 1-2 кг в неделю и просто будет поддерживать тело в хорошей форме. Тогда как интенсивная тренировка в спортивном темпе по утрам - гарантия более быстрого снижения веса (минус 3-4 кг в неделю).
- Обычная
Самый лёгкий вид - обычная ходьба. Ей можно посвятить любое время суток. Но от привычных вечерних прогулок она будет отличаться соблюдением нескольких определённых правил:
- Длительность - не менее получаса.
- Обязательна свободная, не сковывающая движений спортивная одежда и удобная обувь.
- Следите за тем, чтобы спина была прямой, а плечи - расправлены.
- Подбородок должен быть приподнят кверху.
- Дышите исключительно носом.
А самое главное - получать от такой прогулки максимальное удовольствие, наслаждаться свежим воздухом и постоянно думать о той цели, которой вы хотите добиться. Чем больше расстояние, которое вы проходите ежедневно, тем больше калорий вы сжигаете.
- Скандинавская
Не так давно получила широкое распространение скандинавская ходьба с лыжными палками, которой увлеклись все - от школьников до пенсионеров. Чем она так покорила сердца? Во-первых, поддержка позволяет пройти гораздо большее расстояние. Усталость практически не чувствуется, на протяжении всей прогулки вы можете ощущать себя совершенно комфортно. Во-вторых, дополнительно даётся нагрузка на спину и руки. В-третьих, практически нет противопоказаний.
Правильная техника скандинавской ходьбы не только обеспечивает быстрое, лёгкое похудение, но и положительно влияет на общее состояние здоровья:
- Ноги слегка согнуты.
- Во время шага ступня сначала опускается на пятку, а затем перемещает нагрузку на носок.
- Тело на протяжении всей тренировки слегка наклонено.
- Палки должны держаться в максимальной близости к телу. Не нужно слишком сильно разводить в стороны руки.
Палки согласовывают движения рук и ног и служат опорой. На руках фиксируются ремнями. Можно сделать их самим, но гораздо функциональнее окажется инвентарь, приобретённый в спортивном магазине. Они очень лёгкие, имеют раздвижную конструкцию, которая позволяет отрегулировать необходимый размер.
Удобная длина палок рассчитывается по формуле: рост человека х 0,68 .
Если вы очень устаёте во время обычных прогулок или имеются какие-то противопоказания для длительных, интенсивных переходов, скандинавская ходьба - это именно то, что вам идеально подойдёт для похудения и оздоровления организма.
- По лестнице
Тем, кто мечтает об упругих, красивых ягодицах и ножках без единого намёка на целлюлит, необходимо обратить внимание на ходьбу по лестнице. Подъём вверх тренирует переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы. Если осуществлять его в быстром темпе (почти бегом), помимо похудения, можно существенно улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Спуск по ступенькам даст меньшую нагрузку, но он тоже полезен, так как поддерживает в тонусе уже заднюю поверхность бёдер.
Занявшись этим, нужно правильно составить программу тренировок, учитывая следующие моменты:
- Не забудьте сделать разминку: махи руками и ногами, наклоны в разные стороны, приседания. Это разогреет мышцы и исключит риск травмирования.
- Заниматься лучше утром, когда в подъезде не так много народа и вам никто не будет мешать.
- Шаги должны быть тихими, чтобы не мешать жителям подъезда.
- Постепенно необходимо увеличивать нагрузку: с каждой тренировкой количество пройденных ступенек должно прибавляться.
- Для первой недели хватит 15 минут. Максимум, к которому нужно стремиться, - 40 минут.
- Через 3-4 месяца, в зависимости от достигнутых успехов и вашего самочувствия, можно будет усложнить задачу, чтобы похудение не останавливалось, - брать утяжелители.
Выполнение этих простых правил при ходьбе по лестнице вверх-вниз обеспечит стойкое и быстрое похудение без вреда для здоровья.
- На месте
Не у всех есть возможность выходить на улицу, но тренироваться можно и дома. Например, ходьба на месте при правильно выбранном темпе, грамотном выполнении, регулярности занятий тоже будет активно сжигать калории и способствовать похудению. Увеличивайте скорость, чередуйте с бегом, включите ритмичную музыку, которая задаст темп.
- На тренажёре
Дома или в зале, многие при наличии противопоказаний для занятий бегом выбирают ходьбу на или .
Беговая дорожка и степпер
Первый вариант предпочтительнее, так как этот тренажёр способен выжать из вас максимум соков, а значит, и калорий на нём вы сожжёте больше. Чтобы добиться этого, мало выдерживать высокий темп тренировки - включите режим «в гору», чтобы увеличить нагрузку. Занятия на степпере могут быть не менее продуктивными, но скорость на тренажёре такого типа вы задаёте себе самостоятельно. На нём вы отлично проработаете ягодичные мышцы.
- С утяжелителями
Вариант с утяжелителями используется, если вы уже давно худеете с помощью обычных прогулок пешком, но в последнее время заметили, что снижение веса замедлилось или прекратилось вовсе. Это значит, что организм привык к той нагрузке, которую вы ему регулярно даёте. Если вы планируете терять килограммы дальше, в тренировках нужно что-то менять. И утяжелители здесь придутся как нельзя кстати.
Утяжелители для ходьбы
Виды утяжелителей:
Специальные накладки определённого веса, которые надеваются на ноги (продаются в спортивных магазинах);
- обычный рюкзак с книгами или гантелями, который вешается на спину;
- гантели можно просто взять в руки.
Ходьба с утяжелителями хороша тем, что позволяет постоянно увеличить их вес, тем самым не давая послаблений телу.
- Спортивная
Чем хороша спортивная ходьба - так это своим быстрым темпом, который позволяет сбросить максимальное количество килограммов. Зачастую по эффективности она не уступает даже бегу.
- Разомнитесь перед тренировкой.
- Шаг - быстрый и короткий. Вес переносится с пятки на носок.
- Спина - идеально прямая, плечи расправлены, живот втянут. Руки согнуты под углом в 90° и совершают поступательные движения.
- Периодически требуется менять скорость: медленно - быстро - медленно. Это повысит растрату калорий на 15 %.
- Дыхание должно быть ритмичным. Дышать желательно носом. Но в загрязнённой местности на морозе разрешается выдыхать ртом.
- Не разговаривайте, чтобы не сбивать ритм дыхания, сердца и шагов.
- Не заканчивайте прогулку резко. Темп нужно замедлять плавно, чтобы восстановить дыхание и снизить нагрузку на сердце и сосуды.
- Неровности дороги повышают энергозатраты, так что выбирайте грунтовую, а не асфальтированную, в горку, а не с неё. Но если имеются проблемы с коленными суставами, ваш оптимальный вариант - ровная дорога.
Не забывайте о том, что спортивная - это быстрая ходьба, которую отличает от обычной более высокая скорость (8-10 км/ч) и дальность расстояния.
- На коленях
Ещё один способ похудения - весьма оригинальный и не похожий на остальные виды. Речь о ходьбе на коленях, которую ещё называют китайской, т. е. данную методику разработали даосские монахи. По заверениям, она не только решает проблему избыточного веса - показаниями для неё являются:
Плохое зрение;
- бесконтрольное, тотальное выпадение зубов и волос (особенно это наблюдается в послеродовой период у многих женщин);
- проблемы с кровоснабжением, недостаток кислорода в организме;
- заболевания ЖКТ.
Существуют разные вариации данного упражнения на коленях, в зависимости от возраста и физической подготовки худеющего.
Примерная техника выполнения может быть следующей:
- Сделайте лёгкий массаж коленей.
- Если они у вас травмированы и болят, это не повод отказываться от занятия: просто смазывайте их перед тренировкой камфорным маслом.
- Встать на колени. Руки согнуть в локтях под прямым углом. Взгляд устремить вперёд. Спину держать выпрямленной.
- Носки либо упираются в пол кончиками пальцев, либо спокойно лежат на нём.
- Имитировать ходьбу на месте, поднимая колени по очереди как можно выше. Руки двигаются поступательно вперёд-назад.
- Если суставы болят, можно выполнять более облегчённый вариант - просто плавно переносить вес тела с одной ноги на другую по очереди. Можно при этом даже упираться кулаками в пол.
- У кого нет проблем с суставами, могут выполнять усложнённый вариант - ходить на коленях по комнате.
- Длительность: первая неделя - 2 минуты, далее с каждым занятием (ежедневным) прибавляете по 1-2 минуте и доводите до 20 минут в сутки.
Чтобы исключить травмы коленей, требуется подстилать под них специальный коврик для фитнеса, если это ходьба на месте. Если вы намерены передвигаться и проходить большие расстояния, смотрите за тем, чтобы это был не голый линолеум и не жёсткий ковёр. Или же надевайте мягкие наколенники.
Плюсы и минусы
Почему похудение с помощью ходьбы не так популярно, как, скажем, с помощью бега или плавания? У этого вида спорта есть как свои положительные свойства, так и несколько отрицательных моментов.
Преимущества:
- ходьба не требует усилий;
- доступна всем желающим;
- оказывает оздоравливающее действие на организм: снижает холестерин, предупреждает остеопороз, укрепляет сердце и сосуды;
- по сравнению с бегом снижена нагрузка на суставы, позвоночник, сердце;
- быстрое и безболезненное укрепление мышц рук, ног и туловища.
Недостатки:
- противопоказания: недавние травмы и операции, повышенная температура тела;
- всё-таки снижение веса будет очень медленным - в этом прогулки пешком проигрывают любым другим методикам (бегу, велосипеду, гимнастике, и т. д.);
- требуется много времени: расстояние, которое вы пробежите за 10 минут, вам придётся пешком преодолевать за 25 минут, а то и больше;
- влияние непогоды: когда вы занимаетесь бегом, теплообмен совершается достаточно усиленно, так что вы можете не чувствовать ни порывов холодного ветра, ни ледяного снега, ни пронизывающего дождя, а вот во время пешей прогулки вы всё это очень даже ощутите собственной кожей;
- нагрузка идёт преимущественно на ноги, частично - на ягодицы, а вот мышцы пресса участвуют в такой работе очень мало.
Если вы согласны мириться с подобными недостатками, обязательно используйте данный способ для похудения.
Схемы и программы занятий
В отличие от остальных, более интенсивных и травмоопасных видов спорта для похудения, ходьбой можно заниматься ежедневно. Причём как на протяжении всего дня, так и ударной тренировкой утром или вечером.
- Самая лёгкая программа
Приобретите шагомер и в течение дня старайтесь проходить не менее 10 000 шагов. Как утверждают специалисты, именно такое количество не даст жирам откладываться на проблемных частях тела, а старые постепенно уйдут.
- Пешие прогулки
Альтернатива шагомеру - ежедневные получасовые прогулки на свежем воздухе. Лучше, если это будет не ходьба вразвалочку в длинном платье и на каблуках. Желателен спортивный вид одежды и обуви и возможность время от времени хоть немного, но ускоряться. При правильном дыхании и прямой осанке это позволит сжечь лишние калории и постройнеть.
- Интервальная
Очень полезна для похудения интервальная ходьба, которая предполагает:
Чередование скорости тренировки: 5 мин интенсивной ходьбы (почти бегом) и столько же размеренной;
- чередование бега и ходьбы: 10 мин умеренного бега / 5 мин (или столько же) быстрой ходьбы.
После того, как вы легко освоите приятные получасовые прогулки пешком, можно уже переходить на более сложные программы. Увеличивайте дальность расстояния, скорость и время. А потом уже можно включать в схему лестницу и утяжелители.
Программа для интервальной тренировки на тренажёре:
Чтобы похудение было эффективным, воспользуйтесь советами профессионалов:
- Соблюдайте принципы правильного питания, чтобы добиться результатов в похудении. Не обязательно сидеть на изнурительной диете. Просто исключайте постепенно из своего рациона вредные продукты.
- Как показывает практика, утренняя ходьба одинаково полезна для похудения и оздоровления, а вечерняя направлена больше на сжигание калорий.
- Разрешается пить во время тренировок чистую . Вообще пейте больше в течение дня, чтобы ускорить процессы метаболизма.
- Следите за техникой дыхания, которое должно быть размеренным.
- Если спустя неделю после начала занятий в мышцах всё ещё чувствуется боль, скорее всего, вы допускаете ошибки. Пересмотрите технику, измените скорость, снизьте дальность расстояния.
Какой пульс нужно поддерживать?
Ходьба даёт не слабую встряску организму, поэтому необходимо следить за тем, чтобы она не навредила ему. А для этого нужно внимательно отслеживать своё состояние и самочувствие. Сделать это можно, контролируя пульс. Для определения нормальной верхней границы нужно из 180 вычесть возраст - так вы получите максимально допустимый результат.
Если в течение прогулки пульс не превышает 100 ударов, это свидетельствует о великолепной физической форме и заставляет задуматься о более интенсивных тренировках - например, беге. Если он зашкаливает за 120, это уже не совсем хорошо. Это значит, что темп и длительность прогулок нужно сбавить и наращивать их постепенно.
Что полезнее для похудения…
- …ходьба или бег?
Оба сжигают калории, способствуя потере веса. Но бег даёт очень большую нагрузку на суставы, позвоночник, организм в целом, а значит, он более эффективен. Он задействует мышцы пресса, которые практически не работают во время ходьбы. Но если ваш вес более 90 кг и есть проблемы со здоровьем, лучшим способом станут именно пешие прогулки.
- …ходьба или велосипед?
Интенсивнее сжигает калории, чем ходьба, но идёт слишком мощная нагрузка на мышцы ног. Это чревато травмами и растяжками. Начинающим худеющим или имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом лучше выбирать пешие прогулки.
- …ходьба или плавание?
В этом соревновательном тандеме у ходьбы нет шансов. Калорий она сжигает меньше, мышцы прорабатывает далеко не все, не убирает жир с талии и боков. Результат - будет более идеальным вариантом. Однако не у всех есть возможность тратить деньги и время на бассейн, а кто-то просто не умеет плавать. В этих случаях ходьба как метод борьбы с лишним весом становится палочкой-выручалочкой.
Она подходит абсолютно всем, практически не имеет противопоказаний, а калории сжигает достаточно интенсивно. Откажитесь от автобуса - проходите расстояние от остановки до остановки пешком, гуляйте по вечерам, забудьте про лифт. Начните претворять все эти изменения в свою жизнь - и вес начнёт гарантированно снижаться.
Наилучшие разновидности аэробной тренировки – бег и плавание. Даже при поверхностном анализе становится очевидно, что калории безжалостно сжигаются во время продолжительных нагрузок на сердечно сосудистую систему. Бассейн делает тело практически невесомым в сравнении с тем же бегом. Что эффективнее: плавание или бег?
Калории
Конечно, исследования уже показали, что во время бега сжигается гораздо больше калорий, чем в занятиях плаванием и упражнениях в воде. Бег в течение часа с ускорениями в 12, 10 и 8 минут сжигает от 450 до 1200 калорий – в зависимости от интенсивности движения и физиологических особенностей тела человека. За тот же период времени во время плавания сгорает от 450 до 900 калорий.
Для людей с излишним весом может быть весьма проблематично занятие бегом, а вот бассейн подойдёт. Чем интенсивней ваши движения в воде, тем больше калорий будет сжигаться. Кроме того – плавание «баттерфляем», например, гораздо эффективнее простого барахтанья в воде.
Вода и ветер
Конечно, сопротивление воды во время плавания гораздо сильнее, чем сопротивление воздуха при беге. Но во время бега ветер оказывает гораздо более серьёзное воздействие, чем вода в бассейне. Плавание обеспечивает человеку постоянную нагрузку и сопротивление воды. Но нагрузку в воде зависит от самих усилий человека. В то время, как сопротивление воздуха зависит от погодных условий – сегодня бежать может быть легче, а завтра тяжелее.
Вес
Во время занятий бегом вы дополнительно «тащите» на себе вес одежды, обуви и сопротивления ветра. У пловцов ситуация обстоит гораздо проще – они работают только со своим весом, который и так становится меньше благодаря поддержке воды. Сложно сказать, что здесь является достоинством, а что – недостатком. Потому что если тем, кто активно занимается спортом, наоборот даже лучше работать с отягощениями, а вот людям с излишним весом приходится выбирать «щадящий» режим занятий.
Окружающая среда
Если вы занимаетесь бегом на улице, то следует признаться, что условия бывают далеко не всегда благоприятными. Это и загруженность улицы людским потоком и выхлопные газы от машин, проезжающих поблизости и пересечённая местность. В бассейне же ваша тренировка проходит ровным темпом без всевозможных стрессов извне. Однако все препятствия, присущие бегу на улице, заставляют тело сжигать больше калорий, чем при размеренном плавании в бассейне. А если вы ещё выберите аквааэробику, результат не заставит себя долго ждать.
Особенность плавания
Во время плавание происходит чередование и расслабление разных групп мышц, что благотворно сказывается на работоспособности и силе. В воде не столь велико статическое напряжение тела, понижена нагрузка на позвоночник. Активная работа ногами во время плавания укрепляет стопы и предупреждает развитие плоскостопия.
Особенность бега
Регулярные занятия бегом приводят к снижению пульса, как во время физических нагрузок, так и в повседневности. Происходит нормализация кровяного давления, которое у большинства людей с возрастом повышается. Плюс ко всему через лёгкие проходит больше кислорода, что чрезвычайно полезно для общего тонуса организма. Но не забывайте о предосторожностях при тренировках на солнце.
Что эффективнее: плавание или бег? Идеальный вариант – заниматься и тем и другим, чередуя поход в бассейн и пробежку в парке. Но далеко не все из нас живут в нормальных условиях, которые могли бы позволить такие разносторонние тренировки, поэтому прислушивайтесь к вашим ощущениям. Для начала – попробуйте оба вида спорта. Тело само подскажет вам – где от тренировки вы получаете больше выгоды.
