Статическими называются упражнения, при которых есть напряжение мышц, но нет движения тела и конечностей. Мышцы при статической работе выполняют удержание тела или определённого сустава в неподвижном положении.
Примеры статических упражнений
Присядьте на две трети, удерживая в руках небольшие гантели, и задержитесь в этом положении. Сейчас мышцы Ваших ног выполняют статическую работу. Вы не двигаетесь, но напряжение в мышцах есть (фото слева ниже).
Примите упор лёжа. Отожмитесь от пола до половины и задержитесь в этом положении. Здесь мышцы тела и рук выполняют статическую работу (фото справа выше этих строк).
Упражнение «Колобок», выполняемое на турнике. Следует подтянуться и одновременно подтянуть к себе колени. Повисеть таким образом как можно дольше.
Примеры статикодинамических (статика + динамика) форм отжиманий от пола можно подсмотреть в посте . Обратите внимание на вращательные формы отжиманий.
В сущности, Вы можете превратить в статическое почти любое упражнение, если задержитесь в определенном положении и будете сопротивляться гравитации. Например, так.
Статическое удержание грифа штанги
Даже при выполнении многих динамических упражнений (когда есть сокращение мышц и движения тела), всегда найдутся мышцы, выполняющие статическую работу. Например, Вы выполняете сгибания рук со штангой. При этом держите гриф статическим усилием. Мышцы предплечий выполняют при этом статическую работу, а бицепсы – динамическую (сгибают руку в локтевом суставе).
К чему я это всё рассказываю? Статическое напряжение мышц столь же естественно, как и динамическое. Особенно это касается мышц вдоль позвоночника, для которых статическая работа является самой что ни есть характерной. И я предлагаю Вам использовать это в своей тренировочной практике.
Посмотрите, как статические упражнения органично вливаются в серьёзную программу тренировок по калистенике — .
Что происходит в мышцах при статической работе?
Если статическое напряжение происходит вполсилы или меньше, основную часть работы выполняют красные мышечные волокна. И, как Вы вероятно знаете, они отлично приспособлены для получения энергии из жиров. Кроме этого, тренировка красных мышечных волокон приводит к сильному развитию капиллярной сети в мышце.
Следовательно, если Ваша цель – снижение веса тела, статические упражнения вполсилы будут ещё одним инструментом для её достижения. Если быть более точным, они являются хорошим средством сжигания жиров, уже выведенных из жировой ткани катаболическим эффектом от силовых упражнений.
Если статическое напряжение происходит с большой силой (усилие более, чем вполсилы вплоть до максимального), в работу включается значительное количество белых мышечных волокон. Упражнения с сильным статическим напряжением развивают силу и увеличивают мышцы в объёме. Причём нисколько не хуже, чем привычные динамические силовые упражнения. Вспомните изометрическую гимнастику Александра Ивановича Засса (Железный Самсон).
При выполнении статических упражнений надо непременно учитывать и такую их особенность. Чем сильнее напряжение при статическом напряжении мышц, тем слабее ток крови через мышцу. При сильных напряжениях капилляры в мышцах и вовсе пережимаются, и кровоток останавливается. Не подводится кислород и глюкоза к мышцам, и не отводятся продукты работы мышц. Остановка крови в мышцах при сильных статических напряжениях приводит к повышенной нагрузке на сердце и всю кровеносную систему.
Статические упражнения обладают ещё одной важной особенностью. Поскольку при их выполнении не меняется длина мышцы, и она не растягивается, наблюдается заметное снижение гибкости мышц, подвергаемых такой нагрузке.
Статические упражнения можно выполнять практически в любых условиях. Они не требуют никакого специального оборудования. А если у Вас есть возможность выполнять их в оборудованном зале, тогда Вы можете значительно увеличить их количество за счёт использования дополнительных устройств и блоков.
Из этих особенностей статических упражнений можно сделать следующие выводы
1. Статические упражнения с высоким напряжением не рекомендуются, если у Вас неудовлетворительное состояние сердечно-сосудистой системы.
2. При удовлетворительном состоянии сердечно-сосудистой системы статические упражнения с высоким напряжением являются весьма эффективным средством развития силы и объёма мышц.
3. Статические упражнения, выполняемые вполсилы, отлично развивают красные мышечные волокна и капиллярную сеть в мышцах. Это является прекрасной основой для эффективного сжигания лишнего жира теле. Такие упражнения позволяют поддерживать своё тело в тонусе без особых усилий.
4. Если Вы решите практиковать статические упражнения, следует уделить самое пристальное внимание растяжке мышц, которые Вы тренируете таким образом.
5. Статические упражнения вкупе с растяжками – идеальное средство для поддержания себя в форме, если Вы постоянно в разъездах, командировках, путешествиях. Но и при стабильной жизни их ценность очевидна.
6. Как и обычные силовые упражнения, статические можно выполнять, используя разные тренировочные принципы. Например, в виде круговой тренировки, суперсерий.
Как выполнять статические упражнения?
Прежде всего, перед статической тренировкой следует провести основательную . Она ничем не отличается от обычной разминки перед любой тренировкой.
Для развития красных мышечных волокон и капиллярной сети
Упражнения выполняются обычно с использованием веса собственного тела. Примером могут являться силовые асаны из йоги, а также комплексы статической гимнастики.
Займите нужное положение тела и находитесь в нём до появления жжения в мышцах. Через 5-10 секунд после появления жжения упражнение должно быть завершено. Обязательно ритмично дышите и не задерживайте дыхание во время упражнения.
Упражнения могут выполняться в нескольких подходах. Общее количество упражнений 5-10. Отдых между упражнениями не более 1 минуты. И помните, что упражнения с данной целью выполняются вполсилы.
Для развития белых мышечных волокон
более удобными являются упражнения с внешним сопротивлением, которое невозможно преодолеть. Такие упражнения ещё называют изометрическими.
Например, упритесь в стену руками и старайтесь изо всех сил «сдвинуть» её. Максимальное напряжение должно длиться не более 5-15 секунд, как и обычном силовом тренинге. Обязательно ритмичное спокойное дыхание во время таких подходов.
Упражнений может быть 5-10. Выполнять их следует в нескольких подходах с достаточно длительными паузами (2-4 минуты).
После выполнения комплекса статических упражнений очень желательно выполнить несколько дыхательных упражнений и упражнений на растяжку мышц.
Читайте ещё о статических упражнениях
Статические упражнения (изометрические) — это упражнения, в которых, во время выполнения мышцы не сокращаются, то есть мышца напрягается, но движение отсутствует. Если смотреть с точки зрения механики, работа не выполняется. Ваши мышцы, при выполнении статических упражнений удерживают тело или какой либо определенный сустав в неподвижном положении. Ярким примером статического упражнения, который был рассмотрен на нашем сайте, это . Суть этого упражнения заключается в том, чтобы удерживать тело в неподвижном состоянии определенный промежуток времени, например 1 минуту. Оно отлично прорабатывает не только ваш пресс, но и много других мышечных групп. Не зря оно вошло в список, самых .
Статические упражнения не должны вас пугать, потому как они также естественны, как и динамические. Динамическими упражнениями называются упражнения, при которых ваши мышцы сокращаются (приводятся в действие), а тело может двигаться. Ярким примером могут служить: , и тд. Статическая работа в динамике заключаются в том, что бы удерживать ваш корпус не подвижным (мышцы спины). Когда вы выполняете подъемы штанги на бицепс, статическую работу выполняют дельтовидные мышцы, а также мышцы спины. Примеры можно приводить до бесконечности, моя же задача, донести до вас данный материал в доступной форме, что бы сам смысл был понятен.
Большую часть работы берут на себя или как их называют медленные, если работа выполняется в пол силы или меньше. Красными они называются из-за того, что содержат в себе больше миоглобина, по сравнению с белыми, именно миоглобин и придает им более красный оттенок.
Если же, статическое упражнение выполняется с большой затратой энергии или вообще на максимум, в работу вступают . Если статическое напряжение велико, в таком случае, упражнение развивает силу и увеличивает мышечный объем, немного уступая привычной динамике. При повышенной статической нагрузке, капилляры в мышечных волокнах пережимаются, соответственно кровоток останавливается, к мышцам перестает подводится кислород и глюкоза. Все вместе приводит к тому, что нагрузка сердце и всю кровеносную систему повышается, что негативно сказывается.
Нельзя не заметить такую особенность, при которой мышцы которые постоянно подвергаются статической нагрузке, заметно снижается ихняя гибкость.
Конечно же, нельзя не отметить такой большой плюс статических упражнений как то, что их можно выполнять практический везде, в любых условиях. Они не требуют иметь при себе, какого либо дополнительного снаряжения.Конечно же если, вы выполняете статическую нагрузку в хорошо оборудованном зале, можно увеличить эффективность выполнения, за счет добавления дополнительного снаряжения.
Без условно, перед каждой тренировкой обязательно следует сделать хорошую .
Чтобы развивать медленные мышечные волокна (красные) упражнение следует выполнять без дополнительного применения весов. Отлично могут подойти комплексы упражнений с йоги или .
Как выполнять упражнение: следует занять нужное положение тела и находится в таком положении до того момента, как начнет появляться жжение, после чего нужно подождать 5 -10 секунд и завершить упражнение. Отдельное упражнение может выполняться в несколько подходов.
Как было сказано в статье, для задействования красных мышечных волокон, упражнение должно выполнятся в пол силы или меньше.
Если вы хотите задействовать белые мышечные волокна, вам следует выполнять нагрузку с максимальной силой, применяя для этого какие нибудь внешние средства (использовать дополнительный вес) и тд., которые усложнят упражнение.
После выполнения комплексов статических упражнений, следует провести дополнительную разминку и растяжку. Также можно включить несколько дыхательных упражнений.
Выводы:
Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать соответствующие выводы и рекомендации:
1. При проблемах с сердечно-сосудистой системой, проблемах с сердцем, имения каких либо противопоказаниях не следует выполнять статические упражнения с высоким напряжением.
2. Соответственно при отсутствии проблем или каких либо противопоказаний, можно применять повышенную нагрузку для увеличения объема и силы мышц.
3. Для эффективного сжигания лишней жировой ткани, в тренировочный процесс следует добавить статические упражнения (выполнять их нужно в пол силы).
4. Если вы решили дополнить вашу тренировку статическими нагрузками, нужно особое внимание уделить разминке и растяжке перед выполнением.
5. Изометрические (статические) упражнения можно выполнять ежедневно, потому как, после них, на следующий день не чувствуется особой усталости. Конечно же не следует также и злоупотреблять такими нагрузками. Все должно быть в меру.
6. Не смотря на все позитивные аспекты статических нагрузок, они не смогут в полном объеме заменить динамические упражнения.
7. Статические упражнения для развития силы нужно выполнять с максимальной нагрузкой.
В следующей статье будет перечислено список лучших статических упражнений, подписывайся , чтобы не пропустить!;)
Не большая видео мотивация для ваших тренировок:
4 shares
Стоит вам сейчас задуматься о силовых тренировках в спортивном зале, как в вашем воображении сразу же рисуются картины таких привычных традиционных упражнений, как горизонтальный жим лежа или приседания со штангой.
И хотя данные динамические упражнения, безусловно, являются эффективными для базового роста и развития мышечной массы тела, однако изометрические нагрузки также могут быть вам полезны в достижении поставленных целей.
Вышеупомянутые в первом абзаце упражнения носят название изотонических, потому что представляют собой непрерывный процесс чередования двух состояний: эксцентрических (удлинение) и концентрических (сжатие) сокращений мышечных волокон с постоянным изменением их длины.
В отличие от них изометрические или статические упражнения выполняются путем сокращения мышц без изменения их длины и углов в рабочих суставах на протяжении определенного периода времени, длительность которого зависит от уровня вашей текущей физической подготовки.
Данный вид статической нагрузки может быть использован для развития силы, мышечной массы и выносливости, плюс за счет своего лояльного воздействия на суставы часто встречается в различных программах реабилитации после травм и прекрасно подходит для людей с проблемой артрита.
В чем же преимущества изометрических сокращений мышц?
- Экономия времени. Одним из весомых аргументов в пользу изометрики является возможность проводить полноценные тренировки за минимальный отрезок времени, что особенно важно для людей с плотным рабочим графиком. Большинство упражнений достаточно выполнять не более одной минуты! Например, знаменитая «Планка», которая просто творит чудеса, прекрасно развивая мышцы брюшного пресса и нижней части спины.
- Профилактика заболеваний. Статическая нагрузка на мышцы способствует их быстрому восстановлению в послеоперационный период, а также повышает общую подвижность суставов (особенно это касается коленей, бедер и плеч). Плюс ко всему данный тип упражнений позволяет улучшить плотность костей, минимизировать проявления артрита и исключить риск развития остеопороза.
- Увеличение силовых показателей. Регулярное использование статических упражнений является довольно энергоемким занятием, способствующим интенсивному сжиганию запасов жира и, как следствие, быстрому похудению. Также изометрические тренировки поощряют рост мышечной ткани, клетки которой, как известно, на порядок метаболически активнее, чем жировой (на их поддержание тратится в 10 раз больше калорий, полученных из пищи).
- Отсутствие затрат. Упражнения можно выполнять практически в любом месте (дома или на работе) без необходимости дополнительного использования какого-либо рода отягощений или дорогостоящих изометрических тренажеров.
Примеры статических упражнений для мышц всего тела
Особенности тренировок для мышц груди
Жим ладоней.
Для выполнения данного упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сложите руки перед грудью в молитвенном стиле, локти расставлены по сторонам.
Прижмите ладони друг к дружке так плотно и сильно (насколько это возможно), чтобы почувствовать максимальное сокращение грудных мышц. Задержитесь в таком положении на 5 – 8 секунд, затем отдохните в течение еще 10 секунд. Повторите жим 6 – 8 раз, постепенно увеличивая активную фазу статической нагрузки до четверти минуты.
Жим у опоры.
Встаньте в дверном проеме и с каждой стороны упритесь руками в раму примерно на уровне груди.
Наклонитесь максимально вперед, ощущая, как растягиваются ваши грудные мышцы, а затем, не меняя положения тела, с силой вдавите ладони.
Просчитайте про себя до 10, а после медленно вернитесь в исходное положение. Отдохните секунд 10 и продолжайте выполнение упражнения. Всего 6 – 8 повторений.
Изометрические отжимания.
В отличие от привычных отжиманий вам не нужно следовать траектории касания грудью пола и обратного движения вверх.
Начинайте упражнение в стандартной позиции. Затем опускайте туловище вниз, и за 10 – 20 см. до касания с полом остановитесь. Удерживайте такую позицию около 10 секунд, дополнительно сжимая мышцы груди. Немного отдохните и повторите упражнение 6 – 8 раз, постепенно увеличивая длительность изометрической нагрузки.
Статическая нагрузка на пресс
Планка.
Является самым узнаваемым изометрическим упражнением для мышц живота, часто используемым в различных программах йоги и пилатеса.
Для его выполнения встаньте на четвереньки и упритесь предплечьями в пол на удобной для вас ширине (угол в локтях примерно 90 градусов). Затем отведите ноги назад, удерживая равновесие только на руках и пальцах стоп. Голова поднята.
Контролируйте, чтобы линия, проходящая через пятки, бедра и плечи, всегда оставалась прямой, иначе вы тем самым создаете чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, постепенно доводя продолжительность выполнения упражнения до 1 минуты и более.
Боковая планка.
Упражнение ориентировано как на прямые, так и на косые мышцы брюшного пресса. Выполняется по принципу предыдущего.
Лягте на правый бок, ноги прямые. Упритесь правым предплечьем в пол на уровне плечевого сустава и приподнимите бедра вверх так, чтобы тело представляло собой одну прямую линию (точки упора – рука и внешняя часть стопы).
Удерживайте данное положение минимум 30 секунд (постепенно повышая временной отрезок), а затем повторите его с другой стороны. Чтобы усложнить упражнение, поставьте стопы на скамейку или степ-платформу.
«Официант».
Следующее упражнение является эффективным для мышц живота, плюс улучшает стабильность всего плечевого пояса.
Для его выполнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руке гантель. Усилием дельтовидных мышц поднимите ее над головой. Удерживая достаточное напряжение в мышцах брюшного пресса, верхней части спины и плеч, а также правильную осанку, неспешно пройдитесь по тренировочной площадке. По завершению одной минуты, поменяйте рабочую руку и повторите упражнение.
Кроссовер.
Следующий элемент активно используется в реабилитационных программах для укрепления мышц, ответственных за стабильность позвоночника. Для его выполнения вам понадобится кроссовер (для дома – экспандер).
Установите лебедку верхнего блока на уровне плеч. Встаньте правым боком к тренажеру, замком захватите его рукоять и прижмите руки к груди. Отойдите влево на несколько шагов, пока не почувствуете достаточное натяжение. Из данной позиции вытяните руки перед собой, сопротивляясь развороту туловища в сторону кроссовера.
Удерживайте такое положение 30 секунд, а затем опять прижмите руки к груди для отдыха. Всего 6 – 8 раз, затем все то же с другой стороны. Не забывайте регулировать вес отягощений тренажера для повышения эффективности.
«Шесть дюймов».
Это отличное упражнение для укрепления мышц брюшного пресса, особенно его нижних отделов, позаимствовано из книги Майкла Джордана (пожалуй, самого знаменитого баскетболиста всех времен и народов).
Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки по бокам. Медленно оторвите пятки на 6 дюймов от земли (примерно 15 см). Дополнительно сокращая мышцы живота, удерживайте позицию в течение 30 секунд. Немного отдохните и повторите еще 6 – 8 раз.
Упражнения для рук
Отведение плеча.
Данное упражнение нацелено на проработку задних пучков дельтовидных мышц. Для его выполнения встаньте спиной к стене. Ноги должны быть на ширине плеч, руки выпрямлены.
Упритесь ладонями в поверхность стены и с силой давите, как будто пытаясь сдвинуть ее назад. Удерживайте максимальное сокращение от 5 до 10 секунд, затем расслабьтесь.
Повторите по 10 раз в 2 – 3 подходах.
Отжимания у опоры.
Этот элемент направлен на переднюю область мышц плеча. Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Поддерживая ровную осанку, упритесь ладонями в стену на уровне груди узким хватом и начинайте давить так, словно желаете сдвинуть ее вперед. Задержитесь в момент наибольшего сопротивления на 5 – 10 секунд, затем немного отдохните. Всего по 10 повторений в 2 – 3 подходах.
Внешние развороты у стены.
Направлены на подостную и малую круглую мышцу вращающей манжеты плеча. Для выполнения встаньте правым боком к стене, спина ровная, ноги на ширине плеч, локти согнуты под углом 90 градусов.
Прижмите правое предплечье к ее поверхности и, зафиксировав положение тела, начинайте максимально давить во внешнюю сторону, словно пытаетесь развернуться. В точке наибольшего напряжения задержитесь на 5 – 10 секунд, затем немного отдохните. Всего по 10 повторений в 2 – 3 сетах для каждой руки.
Внутренние развороты у стены.
В этом упражнении активно включаются в работу подлопаточные мышцы вращающей манжеты плеча. Встаньте возле угла стены или дверного проема, ноги на ширине плеч, локти согнуты под углом 90 градусов.
Упритесь внутренней частью правого предплечья в поверхность стены и, стабилизировав положение туловища, начинайте давить, словно собираетесь развернуться влево. Удерживайте позицию от 5 до 10 секунд, а после немного отдохните. Общее количество: по 10 повторений в 2 – 3 сетах для каждой руки.
Разводка гантелей.
Упражнение в первую очередь предназначается для дельтовидных мышц. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
Зафиксировав положение туловища, медленно разведите руки по сторонам, пока они не станут параллельны полу.
Задержитесь в этом положении от 15 до 30 секунд, затем опустите гантели вниз. Повторите еще 3 – 5 раз.
Стойка на руках.
Довольно трудный элемент, который требует определенной силы и сноровки, но с другой стороны является весьма эффективным инструментом проработки мышц всего плечевого пояса. Если вы новичок, для поддержания равновесия можно использовать опору.
Встаньте на четвереньки спиной к стене и начинайте ногами медленно по ней «подниматься», одновременно пододвигая и ладони, пока ваше тело не будет перпендикулярно плоскости пола.
Удерживайте такое положение так долго, насколько это возможно. Если у вас недостаточно хорошее чувство баланса или банально не хватает сил, можно попросить о помощи товарища.
ТРИЦЕПСЫ:
Сжатие ладоней. Об этом упражнении мы уже рассказывали касательно грудных мышц, однако оно также весьма эффективно и для проработки трицепсов. Для его выполнения выпрямите спину и поместите ладони перед грудью (как во время молитвы) пальцами вверх. С силой сжимайте ладони на протяжении 10 секунд, затем немного отдохните и повторите снова.
Растягивание полотенца. Как уже ясно из названия, вам понадобится длинное полотенце. Сядьте на скамью и повесьте его на шею таким образом, чтобы концы свисали к груди. Крепко за них возьмитесь и начинайте тянуть вниз. Следите за тем, чтобы не округлялась спина. Чередуйте 10 секунд максимальных усилий, 10 секунд отдыха.
Обратные отжимания у опоры. Встаньте спиной примерно за 40 см. до стены. Вытяните руки позади себя и упритесь в нее ладонями. Начинайте отклонять туловище назад и за несколько сантиметров до касания остановитесь. Удерживайте данное положение 10 – 15 секунд, затем немного отдохните и повторите снова 6 – 8 раз.
Рычаг.
Упражнение может выполняться в любых условиях и без наличия спортивного оборудования. Как правило, используется в качестве разминочного перед основной статической тренировкой бицепсов.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните локоть правой руки на 90 градусов и прижмите к туловищу. Начинайте давить на предплечье левой рукой, стараясь разогнуть. Удерживайте момент наибольшего сопротивления от 30 до 60 секунд, а затем повторите упражнение с левой руки. Всего 2 – 3 подхода по 8 раз.
Изометрические подтягивания.
Являются довольно сложным элементом, правильное выполнение которого хорошо влияет на рост бицепсов.
Подтянитесь максимально вверх, чтобы ваш подбородок был над перекладиной (если вы не можете этого сделать, займите исходное положение с помощью табуретки). Затем опускайте туловище вниз, пока угол в локтях не станет 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 5 – 10 секунд, а затем немного отдохните и повторите снова. Всего 10 – 12 раз.
Удержание штанги.
Довольно трудное упражнение, способное дать прекрасный толчок к развитию двуглавых мышц плеча или бицепсов. Для его выполнения возьмите штангу или гантели и сядьте в скамью Скотта (внешняя поверхность рук упирается в блок).
Стартовое положение: руки полностью согнуты, снаряд находится в верхней точке. После медленно его опустите, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов. Удерживайте такое положение в течение 20 – 40 секунд, а затем вернитесь в исходное. Выполните 15 – 20 повторений.
Тренинг ног и спины
Приседания.
Прекрасное упражнение, порождающее хорошую статическую работу мышц ног. По желанию выполняется возле стены. Встаньте к ней спиной (за 20 – 30 см.) и начинайте сгибать ноги как будто собираетесь сесть в воображаемый стул.
Как только угол в коленях станет равным 90 градусов, остановитесь и удерживайте данное положение 30 секунд. Затем немного отдохните и сделайте еще 5 – 8 повторений.
Отведение ноги назад.
В первую очередь включает в работу мышцы нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий.
Для выполнения встаньте перед стулом, столом или другой опорой, чтобы двумя руками поддерживать равновесие тела. Нагнитесь немного вперед, отводя и поднимая ногу назад и вверх до тех пор, пока линия бедра не станет параллельной поверхности пола.
Задержитесь в таком положении на 30 – 45 секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ноги. Кстати, если вы не можете поднять ногу достаточно высоко, не беда. Главное – продержать ее на весу положенное время!
Отведение ноги вбок.
Упражнение очень похоже на предыдущее. Только для его выполнения нога отводится в сторону и максимально вверх.
В наивысшей точке удерживайте позицию на протяжении 30 секунд, затем немного отдохните и повторите еще 6 – 8 раз.
«Супермен».
Данный элемент сосредоточен на проработке мышц нижней части спины. Лягте на живот. Вытяните руки вперед и поднимите вверх, аналогично повторите с ногами.
Более сложный вариант выполнения предусматривает движения рук и ног, имитирующие плавание. А облегченный – подъем только одной руки и противоположной ей ноги. В наивысшей точке задержитесь на 15 – 30 секунд, немного отдохните и повторите еще 6 – 8 раз.
Мост.
Это упражнение прекрасно укрепляет низ живота и мышцы ягодиц. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол или возвышенность (можно использовать стул или фитбол).
Упритесь пятками и поднимите бедра максимально вверх (спина остается всегда прямой). Держите данное положение на протяжении 30 секунд, немного отдохните и повторите еще 3 – 5 раз.
L – подъемы.
Отличный гимнастический элемент, который хорошо укрепляет мышцы пресса, плеч и трицепсов. Является довольно сложным в исполнении.
Сядьте на пол и вытяните вперед ноги. Спину не округляем! Упритесь ладонями и оторвите от пола ягодицы, при этом ноги держите прямыми. Если не получается, можно слегка согнуть в коленях. Задержитесь в позе на 30 секунд, затем отдохните и повторите еще 3 – 5 раз.
Изометрическая гимнастика для мышц шеи
Следующее упражнение для укрепления мышц шеи можно выполнять как дома, так и в условиях рабочего офиса.
Держите голову прямо в нейтральном положении. Надавите на нее правой ладонью и прижмите влево. Затем напрягите мышцы шеи так, чтобы противостоять такому давлению. Оказывайте сопротивление в течение пяти секунд (или пока не почувствуете усталость), затем расслабьтесь на несколько мгновений и повторите еще 10 раз.
Экспериментируйте с различными способами выполнения упражнения, оказывая давление ладонью, то слева, то справа, то спереди, то сзади головы.
Предупреждение! Людям, которые страдают от высокого кровяного давления, нужно быть максимально осторожными, и придерживаться равномерного дыхания во время выполнения изометрики любого рода. В противном случае задержка дыхания может гарантировано привести к повышению давления.
Выполнять упражнения статического характера может любой человек. Согните руку в локте и почувствуйте как напрягся бицепс. Удерживайте в течение 30 секунд. Вот вы и сделали свое первое в жизни статическое упражнение.
У такой тренировки множество плюсов, включая возможность качественной реабилитации после травм с ее помощью и поддержания формы. Кроме того, «статика» может стать единственным вариантом тренинга для человека, не желающего ходить в зал или приобретать какое-либо оборудование. Но, как и любой частный метод в физкультуре, она не может быть единственным типом физической нагрузки.
В чем плюсы статических упражнений
Основная польза заключается в том, что сокращения в статике могут поддержать мышечную массу в период вынужденного бездействия. Статические упражнения для развития силы применяются для:
- активной реабилитации после травм суставов и связок. В период, когда воспаление прекратилось, и человек возвращается к тренировкам, он может заниматься на не травмированные части тела, используя классические упражнения и поддерживать форму статикой там, где исключены движения в суставах;
- «пробивки» какой-то слабой точки в сложных много суставных упражнениях. В этом случае используется пауза в той части движения, с которой начинаются проблемы. Например, если спортсмена начинает «складывать» к бедрам в средней части амплитуды приседания, он должен остановиться в этой точке и провести от 8 до 12 секунд в ней, а затем — продолжить движение;
- увеличения силовых показателей, когда проблема с ними заключается в отсутствии стабильности во время упражнения. Это узкая методика, применяемая в пауэрлифтинге. Здесь ряд статических упражнений может применяться для фиксации, например, правильного положения верха спины в приседании.
В тренировках любителей со статикой царит откровенный хаос. Одни источники утверждают, что например, калланетика, помогает получить все бонусы силовых упражнений, включая повышение плотности мышечной ткани и ускорения метаболизма, но без выполнения силовых упражнений. Они же часто говорят нам, что если человек не хочет «накачивать мышцы», а стремится к стройной фигуре балерины, статика — его все.
Другие обращают внимание на очевидные преимущества статики для похудения:
- люди с большим весом и так испытывают перегрузки в суставах, если заменить обычные упражнения с весом на статические, можно избежать болевых ощущений в коленях, тазобедренных суставах и уменьшить нагрузку на позвоночник;
- те, кто стесняются ходить в зал, могут тренироваться дома и поддерживать нужную для похудения регулярность без лишнего стресса;
- статика учит чувствовать мышечную работу. После «курса» той же калланетики обучение базовым силовым движениям идет куда проще, да и безопасность такой практики будет на высоте;
- статика позволяет не слишком увеличивать объемы мышц, что плюс для тех, кто боится стать «большой», но не стройной.
Важно: статические гимнастики, например, калланетика, не являются панацеей от лишнего веса. В терминах сжигания жира (повышения расхода калорий) они проигрывают даже самой простой силовой тренировке, потому должны дополняться либо довольно строгой диетой, либо другими типами тренировок. Оптимальным является сочетание кардионагрузки в объеме до 200 минут в неделю и трех-четырех статических часовых тренировок в недельном плане физической активности. Включение кардио целесообразно и по той причине, что статические силовые упражнения никак не тренируют сердечно-сосудистую систему и не способствуют увеличению расхода калорий.
Проработка различных мышечных групп и волокон при помощи статических упражнений
Статические упражнения задействуют преимущественно «медленные» мышечные волокна. От природы более выносливые люди имеют больше волокон этого типа и переносят статические нагрузки легче. По этой причине более «сильные» от природы спортсмены, тело которых лучше работает на 1-2 повторения с предельным весом, должны включать статику в свой тренинг.
При помощи статических упражнений мы можем проработать абсолютно все группы мышц. Что важно, такие «труднодоступные» участки, как, например, поперечная мышца живота, тоже отлично задействуются в статике.
Как правильно составить себе план упражнений?
- Если вы занимаетесь для похудения, имеет смысл прорабатывать все тело на каждой тренировке. Предпочтительно было бы, если бы человек сначала выполнял движения в динамике, а в конце тренировки прорабатывал те же группы мышц в статическом режиме. Но возможен и вариант, когда делается только статика и кардио, и соблюдается режим питания.
- Между тренировками со статическими упражнениями оптимально должно проходить порядка 36 часов, чтобы мышцы могли полностью восстановиться. К статическим упражнениям относится и правило о том, что не следует тренировать одну и ту же мышечную группу день за днем.
Комплекс упражнений на все группы мышц
Если цель стоит в том, чтобы похудеть, необходимо выполнение статических упражнений по 5-6 повторений.
Начать надо с удержания каждой статической позы в течение 30 секунд. Затем продолжать, увеличивая время подхода до 90 секунд. Когда 90 секунд станет делать легко, нужно сменить комплекс упражнений или добавить к своим тренировкам силовую «классику». Между повторениями отдыхаем 30-60 секунд, темп тренировки должен быть относительно высоким.
Статические упражнения для ног
- «Стульчик» у стены
Встать прямо, прислониться спиной к стене, отшагнуть вперед так, чтобы удобно было присесть, опустить таз ниже коленей и зафиксировать приседание, толкая колени в стороны, и упираясь пятками в пол. Колени должны быть сонаправлены вашим носкам. Именно в такой позе лучше прорабатываются мышцы ягодиц. Как только время закончится, выпрямиться, встряхнуть ноги и повторить снова.
- «Мост» лежа
Нужно лечь на пол, пятки к ягодицам, и толкнуть таз вверх, как бы «сжав» ягодицы с двух сторон одна к другой. Мышцы должны дрожать уже в начале подхода. Само тело должно находиться на полу на стопах и лопатках, в течение времени фиксации необходимо сильно зажимать ягодицы.
- Удержание ног на весу
Необходимо лечь вниз лицом на кровать или дивана и зацепиться руками за опору. Далее ноги «вывешиваем» в плоскость спины, напрягаем ягодицы и заднюю поверхность бедра и «стоим» так все отведенное время.
- Удержание согнутых ног сидя
Садимся на край кровати или дивана, ноги ставим как обычно, согнутые в коленях. Напрягаем пресс и переднюю поверхность бедер, отрываем стопы от пола и удерживаем на весу за счет сокращения мышц.
Статические упражнения для пресса
- Классическая планка на предплечьях
Встать на предплечья и носочки, втянуть живот, подтянуть переднюю поверхность бедра и буквально толкнуть пупок внутрь, чтобы убрать естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника. Удерживать позу в течение всего отведенного времени, стараться не «оттопыривать» лопатки назад и не подводить плечи к ушам.
- Планка на одном предплечье (т-поза)
Из классической планки перевести вес тела на правое предплечье и носочки, и выйти в Т-позу. Сделать равное количество удержаний на обе стороны.
- Статическое скручивание
Лечь на спину, втянуть живот, привести нижние ребра к тазовым костям. Сильно сократить пресс, стараться как бы «толкать» брюшную стенку внутрь с каждым повторением.
- Двойное статическое скручивание
Поставить стопы на пол у ягодиц, сначала скрутиться как в предыдущем упражнении, оставляя руки за головой. Затем подтянуть живот и привести ноги к груди, сильно «сжимая» прямую мышцу живота.
- Боковое скручивание
Вывести из положения лежа правую ногу перпендикулярно полу, потянуться к правой ноге левой рукой, сильно напрячь пресс. Повторить с другой стороны, следить, чтобы количество повторений было равным.
Спина, грудь и руки
- Статическое отжимание
Встать в планку на ладонях и носочках, опуститься с прямой спиной вниз до касания грудью пола, и зафиксировать эту позу. Упражнение сложное, можно выполнять опору ладонями на кровать, диван или стену, если от пола не получается.
- Статическое отжимание на трицепс
Все абсолютно так же, только ладони ставятся на ширине ребер и локти уводятся строго назад и вверх.
- «Супермен» для мышц спины
Лечь на пол на живот, оторвать ноги, вытянутые вперед руки и грудную клетку от пола, зафиксировать позу, стараясь стягивать лопатки друг к другу и как бы проталкивать их по направлению к тазу.
Противопоказания и вред
Статикой нельзя заниматься в период обострения гипертонической болезни. Не рекомендуются статические и изометрические упражнения на ноги при некоторых видах варикозного расширения вен, не следует тренироваться, если у вас повышена температура по любой причине, включая обострение хронических заболеваний.
Вред от статики может проявляться в судорогах, если человек в целом перетренирован или его электролитный баланс нарушен. Нужно следить за употреблением жидкости и не применять никакие диуретики, особенно это касается тех, кто худеет.
Стоит заметить еще и то, что влияние той же калланетики на снижение веса преувеличивают. Часто девушки забрасывают занятия ей раньше, чем они начинают приносить хоть какой-то эффект, просто потому, что ждут пресловутого похудения на 3 размера за 10 тренировок. Чтобы статическая гимнастика дала именно такие результаты, человек должен быть существенно растренирован и соблюдать довольно строгую диету.
В целом же, статические нагрузки — шикарное дополнение к любой программе похудения, которая пока что не строится на базовых силовых упражнениях в малоповторном режиме. Но статические упражнения — это не единственная форма физической нагрузки. Выполняйте гимнастику 6-8 недель, а затем, чтобы избежать адаптации и остановки процесса похудения, перейдите к классическим силовым упражнениям с отягощениями.
Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)
Статическая гимнастика помогает сбросить вес, не прилагая особых усилий. При этом происходит напряжение мышц, но само тело и конечности почти не двигаются. Во время упражнений тело или его часть удерживается в определенном положении с помощью собственного веса. Для похудения применяются комплексы статической гимнастики, а при достаточной физической подготовке помогут элементы из (асаны).
Статические тренировки подразделяются на два вида. Если выкладываться в полную силу во время физических упражнений, используются быстрые (белые) мышечные волокна, содействуя нарастанию массы. При работе вполсилы нагрузка приходится на медленные (красные) мышечные волокна. При таком физическом режиме и сжигаются накопленные жировые отложения.
Главный плюс, что занятия можно проводить в любом месте – дома, в транспорте или на работе. Гимнастику делают до появления легкого жгучего ощущения в мышцах, после чего обязателен перерыв. Сжигание жиров происходит на контрасте: позанимались – отдохнули. Не стоит забывать о ритмичном дыхании.
При выполнении статической зарядки не меняется мышечная длина, что чревато снижением гибкости тела. Обязательно после занятий надо растянуть мышцы.
Базовые статические упражнения
Такая гимнастика займет минимальное количество времени. Обязательно делайте каждое упражнение по несколько раз.
- Стоя или сидя опирайтесь на полную ступню. Поднимайте и затем опускайте сначала пятки, потом носки ног.
- Во время выдоха втяните живот, а на вдохе расслабьтесь.
- Сжимайте и разжимайте ягодицы.
- Встать в позу «морской звезды», т. е. развести руки на уровне плеч. Стискивайте и расслабляйте кулаки.
- При неподвижных плечах сдвигайте лопатки по направлению к позвоночнику.
- Делайте вытягивание подбородка и возвращайте в исходное положение.
- Аккуратно поворачивайте голову в стороны (направо и налево).
«Офисная» гимнастика
Статичная гимнастика для похудения с минимумом движений поможет поддерживать фигуру в хорошей форме и ею можно заниматься везде. Если вы работаете в офисе, долго сидите за компьютером, разминка поможет сохранить осанку и снять боль в спине.
- Несколько секунд упирайтесь руками с согнутыми пальцами в поверхность стола на небольшом расстоянии и выдыхая, старайтесь как бы «продавить» его. Плавно ослабьте руки. Полминуты перерыва и повторите 7–8 раз.
- Положите одну ногу на другую, сидя за рабочим столом. Подоприте верхней ногой столешницу и надавите на нее коленом с максимальным усилием на 6 секунд. После чего расслабьтесь и смените ноги. Отдых 30 секунд, делать 7–8 раз.
- Сидя, скрестите щиколотки. Легонько надавливайте одной ногой на другую, как бы задвигая под сиденье стула или кресла. Вдохните полной грудью, с силой напрягая ножные мышцы, и задержите дыхание. Выдохнув, расслабьте мышцы. Периодически перекрещивайте ноги по-другому.
- Присядьте на стул и заведите руки за спинку. С усилием наклонитесь вперед. Оставьте тело в напряжении на 6 секунд. Отдыхайте 40–60 секунд и возобновите упражнение. Желаемое количество подходов 7–8 раз.
- Сделайте наклон на стуле и схватитесь за передние ножки. Тянитесь вверх 6 секунд, делая имитацию отрывания стула от пола. Перерыв полминуты, повторить 7–8 раз.
- Поместите руки под стул и старайтесь как бы приподнять себя вместе с ним 6 секунд. После чего прервитесь на 30 секунд. Подход 7–8 раз.
- Поднимите выпрямленные ноги, сидя на стуле. Положите одну на другую. 6 секунд давите верхней ногой на нижнюю, а ногой снизу как бы приподнимайте верхнюю. Поменяйте ноги и повторите. Отдых 30 секунд, повторять 7–8 раз.
- Сидя на кресле (стуле) и не касаясь спинки, напрягите живот. Медленно поворачивайте голову влево, насколько сможете. Оставайтесь в таком положении 3 секунды. Потом то же движение повторить вправо. Так укрепляются спинные и шейные мышцы, убирается второй подбородок.
- В сидячем состоянии, ровно держа спину, сжимайте как можно сильнее ягодицы. Достигнув максимума сжатия, сделайте вдох и задержите дыхание, насколько сможете. При выдохе расслабьте мышцы. Делайте 5–6 подходов. Происходит корректировка контуров ягодиц и бедер.
- Подберите живот и ягодицы, выпрямите спину и сделайте вдох. Удерживайте мышцы в таком положении, пока можете не дышать. Выдохните, отдохните и повторите.
- Выпрямитесь и потихоньку отводите плечи назад, стремясь к соединению лопаток. Наберите побольше воздуха в легкие и держите такое напряжение мышц до полного выдоха. Делать 5 раз.
- Стоя с прямой спиной, приподнимитесь на носочки. При вдохе напрягите икры и ягодицы, потом расслабьтесь и выдохните. Оставайтесь так на пять вдохов и выдохов.
Статическая йога
Одной из самых с элементами йоги, является Аштанга Виньяса Йоги. При этом упражнения не разделяются на отдельные элементы, а плавно перетекают из одного в другой, постепенно усложняясь, с помощью динамических связок (виньяс). Асаны выполняются 30 секунд, до 2-х минут удерживается сама позиция. Контролируйте свое дыхание, оно должно оставаться свободным и ровным, движения плавные и неторопливые.
Исходное положение стоя. Спина прямая, ноги максимально прикасаются друг к другу, грудная клетка расправлена, голова чуть-чуть в наклоненном вперед положении. Дышите только носом.
- При вдохе поднимите руки над головой, соединив ладони. Голову чуть-чуть назад, взгляд фокусируется на пальцах рук.
- Выдох. Руки опускаем вниз, прикасаясь кончиками пальцев к основаниям стоп. Кончик носа упирается между прямыми коленями.
- Медленный вдох, после чего поднимите только голову.
- Опустите ладони, перемещая ноги так, чтобы тело стало параллельно полу. Основной упор на ладони и пальцы ног.
- Вдохните, прогнитесь в спине, стараясь не касаться пола коленями и бедрами. Пальцы рук и ног удерживайте в вытянутом положении.
- Опустите голову вниз параллельно рукам и поднимите копчик. Пятки прижмите к полу. Благодаря такой позе «под прямым углом» втягивается живот.
- Поднимите голову.
- Вдохните. Руки параллельно телу, находящемуся в вертикальной позиции. Кончики пальцев касаются стопы, нос коленей.
- Медленно выпрямитесь и переходите в начальную позицию.
Такие упражнения для похудения составляют малую толику элементов йоги. Если захотите продолжить занятия, обратитесь к профессионалам. Старайтесь правильно выполнять асаны, и вы обязательно добьетесь желаемого результата.
Ваш отзыв на статью:
