Хотите подтянуть тело, привести мышцы в тонус и при этом избавиться от надоедливых жировых отложений? – Тогда вам сюда. Представляем вам аэробику – эффективный комплекс упражнений. Последний представляет собой ритмичную тренировку под музыку. Отличительная особенность аэробики – выполнение упражнений различной интенсивности, большое число повторений, минимальный отдых в работе, небольшой рабочий вес. В нашем комплексе вы будете работать с собственным весом.
Особенности тренировки
Аэробике, упражнениям разной интенсивности, рекомендуется уделять 1-4 раза в неделю (в зависимости от ваших целей). Если вы хотите добиться жиросжигающего эффекта, вам нужно заниматься 3-4 раза, не меньше. Но и больше не стоит, иначе организм будет работать на износ.
Аэробика (комплекс разминочных упражнений)
Начнем с разминки, она состоит из 5-ти кардио-техник:
№1. Прыжки «Ноги вместе – ноги врозь»
№2. Прыжки «Ножницы»
№3. Прыжки с высоким подъемом коленей
№4. Прыжки с захлестом
№5. Прыжки с подъемом ног и касанием руками стоп
Используйте эти упражнения в качестве разогрева мышц. Повторите каждую технику по 10-15 раз с минимальным отдыхом. Теперь мышечные ткани готовы к основной работе по аэробике.
Основной комплекс эффективных упражнений по аэробике
№1. Прыжки с касанием степа носком (работайте в течении минуты)
Для этой техники вам понадобиться степ-платформа (можно заменить любой устойчивой подставкой). Суть – прыжки с попеременной сменой ног и касанием степа носком. Работайте в быстром темпе.
№2. Прыжки по диагонали (по 15 раз для каждой ноги)
№3. Попеременные боковые выпады
Эффективная техника для проработки внутренней поверхности бедер. Выполните 15 повторений для каждой ноги.
№4. Обратные выпады с ударом
Чем глубже будете опускаться в присед, тем эффективнее проработаете нижнюю часть тела (ягодицы и бицепс бедра в частности). Выполните 15 раз для каждой ноги.
№5. Выпады с прыжком
Важно правильно приземлиться, чтобы не потерять равновесие и не нарушить технику выполнения упражнения по аэробике. Передняя нога должна стать на пол полностью с небольшим упором на пятку, вторая – на носок. Выполните 15 повторений.
№6. Приседания с прыжком
Эффективное жиросжигающее упражнение для нижней части тела. Сделайте 20 раз.
№7. Приседания «Мельница»
В этом упражнении ноги нагружаются в статическом положении. Работа рук заставляет работать верхнюю часть тела и развивает координации. Выполните по 20 раз для каждой стороны.
№8. Приседание «Сумо» с ударами рук в сторону (20 раз)
Техника комплекса по аэробике отлично прорабатывает верхнюю часть корпуса, а также ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Работа в динамике – опустились в присед, сделали удары в стороны, вернулись в стартовое положение.
№9. Держим баланс
Техника помогает развивать баланс и координацию движений. Положение ступни верхней ноги позволяет максимально растянуть заднюю поверхность бедра. Повторите для каждой стороны по 10 раз.
№10. Упражнение «Лягушка»
(10 раз)
№11. Планка с прыжком
Задействует в работе максимальное число мышечных групп. Выполните 20 повторений.
Аэробика представляет собой одно из направлений фитнеса, который заключается в выполнении упражнений под музыку. Различают различные виды аэробики и обо всех них, мы расскажем вам в этой статье.
Аэробика: этот с детства знакомый и привычный вид физических нагрузок по-прежнему занимает лидирующие позиции по популярности среди людей, следящих за своей фигурой. Аэробика – это ритмичные упражнения, выполняющиеся под музыку и сочетающие в себе дыхательные упражнения, проработку мышц и развитие пластики.
Аэробика призвана насытить ткани и органы кислородом и укрепить сердечно-сосудистую систему. За счет интенсивности нагрузок и обогащения организма кислородом, происходит быстрое сжигание жиров, поэтому аэробика – один из самых эффективных борцов с лишним весом.
Чаще всего бодибилдингом занимаются в тренажерном зале. Ранее рассматривался вопрос, как выбрать зал для бодибилдинга аэробики или фитнеса .
Виды аэробики:
- Классическая (танцевальная) аэробика основана на танцевальных движениях. Активно укрепляет мышцы, особенно, мышцы нижней части тела, рук и ног, хорошо снижает лишний вес, укрепляет сердце и сосуды, делает тело более пластичным, улучшает осанку.
- Степ-аэробика проводится с использованием специальной платформы – степа. Данный вид аэробики также призван укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, прекрасно подтягивает мышцы ног, бедер и ягодиц, делает рельеф тела более красивым.
- Силовая аэробика – это аэробика с использованием различных тренажеров, работающих с разными группами мышц. Отлично подходит тем, кому необходимо подтянуть дряблые мышцы, сделать их рельефными и согнать лишний жир. Обычно вследствие тренировок вес мышц увеличивается, поэтому общий вес тела может и не снизиться, но тело все равно станет стройным, потому что объем мышц растет, а жир сжигается.
- Слайд-аэробика – это разновидность силовой аэробики, выполняется на гладкой дорожке в специальной обуви – атласных чешках. Скользящие движения занимающихся напоминают движения лыжников или конькобежцев : собственно, слайд и был придуман как способ тренировки конькобежцев в летний период. Слайд-аэробика великолепно подходит для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер, ног и и ягодиц. Хорошо укрепляются суставы ног.
- Аквааэробика – уникальная фитнес-программа, позволяющая прорабатывать одновременно практически все группы мышц, укреплять суставы и связки. Как понятно из названия, занятия аквааэробикой проводятся в воде, в бассейне. Этот вид фитнеса не имеет противопоказаний ни по весу, ни по росту, ни по половой принадлежности, ни по уровню физической подготовки.
- Танцевальная аэробика очень близка к классической аэробике, но здесь уклон делается именно на танцевальные движения под самую разнообразную музыку. Танцевальная аэробика призвана не только укрепить опорно-двигательный аппарат и подтянуть мышцы, большое значение имеет заряд энергии, который Вы получаете во время занятий. Исправляется осанка, улучшается настроение, что, в совокупности с похудением, делает танцевальную аэробику одной из самых приятных и эффективных фитнес-программ
- Стрип-дэнс и стрип-пластика: подвиды танцевальной аэробики. Направлены на развитие гибкости и пластики тела, изучение основ стриптиза. При занятиях стрип-пластикой отлично прорабатываются мышцы ног и бедер, в частности, убираются «галифе», благодаря обилию движений с глубокими приседаниями. И, кроме пользы, стрип-дэнс – это просто очень красиво, Ваши достижения в этом виде фитнес непременно будут высоко оценены Вашим любимым человеком
Базовые упражнения аэробики
Примите упор лежа, ноги прямые. Руки расставлены чуть шире плеч, спина должна быть прямой. На вдохе вытяните вперед правую руку и одновременно с ней поднимите вверх левую ногу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода по 8–12 раз для каждой стороны.
Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, носки развернуты на 45 градусов. Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Руки согнуты в локтях, локти над коленями (позиция А). Сделайте шаг в сторону левой ногой, колени при этом остаются согнутыми (позиция В). Теперь сделайте шаг в ту же сторону правой ногой.
Руки на талию, ноги на ширине плеч – это исходное положение. Согните ноги в колени и опуститесь в полуприсед. Выпрямляясь из положения полуприседа, одновременно поднимите правую ногу в сторону так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение.
Лягте лицом вниз на фитнес-мяч, руки за головой, ноги упираются в пол.
Напрягите ягодицы и поднимите корпус вверх, чтобы ваше тело сформировало прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходную позицию. Именно мышцы ягодиц помогают вашему телу выпрямиться.
10-12 повторений.
Это одно из самых распространенных упражнений, которое можно увидеть в фитнес центрах. Примите исходное положение: лягте на пол, руки скрестите за голову, ноги сведите вместе, но между ними поместите футбольный мяч. Затем необходимо приподымать ноги вверх-вниз, тем самым Вы будете вовлекать в работу большие ягодичные мышцы, а также внутреннюю поверхность бедра.
- Каждый урок начинается с разминки . Лучше не опаздывать на занятие, потому что, чем лучше вы разогреетесь, тем эффективнее пройдет занятие и тем меньше будет вероятность травм и растяжений.
- Когда только начинаешь заниматься и никак не попадаешь в такт, не надо расстраиваться - любой нормальный тренер по аэробике всегда пойдет тебе навстречу, останется после занятия, чтобы еще раз показать самые сложные упражнения.
- Регулярность. Раз ты всерьез решила привести фигуру в порядок, запомни: регулярность – обязательное условие . Вариант «неделю хожу – две недели ленюсь» не даст никакого эффекта. Для достижения результата нужно тренироваться не менее 3-х раз в неделю на протяжении нескольких месяцев. После можно перейти к системе поддерживающих занятий (2 раза в неделю по 30-40 минут).
- Постепенное увеличение нагрузок. Если до этого ты не занималась фитнесом, тренировки лучше начинать с кратковременных занятий по 10-15 мину т , постепенно увеличивая продолжительность до 30-40 минут в день. Для начала – аэробные занятия, после – тренажеры.
- Без мазохизма! Не стоит истязать себя излишними нагрузками, особенно в первые месяцы занятий . Усталость, несомненно, должна присутствовать, но если ты будешь заниматься едва не до потери сознания, а после не находить в себе силы дойти до дома – от таких тренировок будет больше вреда, чем пользы.
- Составь график занятий на месяц и план на каждую неделю . Это поможет организовать жизнь и выделить время, необходимое для посещения фитнес-центра. Зная заранее, что на сегодняшний вечер у тебя запланированы тренировки, ты будешь правильнее планировать время. И реже пропускать занятия.
Видео упражнения
Аэробика - Этап первый – Разминка
Танцевальная аэробика
Упражнения с фитболом
В более ранних статьях рассматривались темы:
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Упражнения для тела
- Упражнения для ягодиц или качаем попу
- Упражнения для талии
- Упражнения турникменов
- Упражнения на растяжку
Какие упражнения для аэробики вы знаете? Ведь на сегодняшний день аэробика является одним из самых популярных видов спорта. С каждым годом популярность аэробики только увеличивается, появляются все новые виды этого вида спорта, и становится гораздо больше желающих оздоровить свой организм и подкорректировать форму своего тела.
А в сочетании со здоровым питанием и положительным психологическим настроем этот вид спорта и в самом деле может творить настоящие чудеса.
Занятия аэробикой является лучшей профилактикой разных болезней. Аэробика благотворно влияет на состояние сердца, во время выполнения упражнений все органы обогащаются кислородом, появляется гибкость тела, замедляются процессы старения, увеличивается выносливость всего организма. Занятия аэробикой под приятную ритмичную музыку может надолго подарить хорошее настроение и заряд бодрости.
Виды аэробики
Если говорить о разных видах аэробики, то существует несколько основных направлений: танцевальная аэробика, классическая аэробика, аквааэробика, силовая аэробика, аэробика с мячом, спортивная аэробика, велоаэробика, степ-аэробика.
Классическая аэробика
Этот вид аэробики включает в себя целый набор базовых упражнений, на основе которых появились более новые виды аэробики. Это целый синтез скачков, гимнастических упражнений, бега, которые выполняются под определенное музыкальное сопровождение.
Степ-аэробика
Степ-аэробика – это целый набор таких же упражнений, но здесь используются специальная степ-платформа. При ее помощи выполняются подскоки и шаги, а также можно делать упражнения на укрепление мышц спины и пресса. Использование такой платформы повышает эффективность и степень нагрузок.
Аэробика силовой направленности
Этот вид аэробики предполагает под собой выполнение специальных упражнений с гантелями, резиновыми амортизаторами и эспандеры. К этому виду аэробики относятся: боди-стайлинг, система таргет-тонинг, боди-шейпинг, специальные программы, которые были разработаны для мышц спины, ног и живота. Каждый новый вид аэробики может требовать более высокой силовой подготовки по сравнению с классической аэробикой. К примеру, пумп-аэробикой могут заниматься только тщательно подготовленные люди.
Танцевальная аэробика
Танцевальная аэробика может включать в себя несколько разных видов. Все виды танцевальной аэробики основаны на использовании самых разных танцевальных движений под ритмичную музыку. К танцевальной аэробике относится танец живота, сити-джем, танго-аэробика, латино, фанк-аэробика и хип-хоп, а также другие направления.
Аквааэробика
Этот вид аэробики предполагает выполнение определенных упражнений в воде и в зависимости от своей разновидности упражнения могут проводиться на разной глубине. Аквааэробикой занимаются в специальном поясе, а это открывает все новые возможности даже для тех дам, которые совсем не умеют плавать. Этот вид аэробики пользуется большой популярностью среди беременных женщин.
Аэробика с мячом
Выполнение упражнений происходит со специальным большим мячом. Такие упражнения помогают исправлять осанку, выработать чувство равновесия и повысить координацию движений.
Велоаэробика
Велоаэробика – это специальные упражнения, которые выполняются на велотренажерах или облегченных велосипедах, которые предназначены для закрытых помещений.
Базовые упражнения аэробики для идеальной фигуры
Вам будет вполне достаточно выполнять эти упражнения у себя дома по 30 минут в день и
несколько раз в неделю посещать бассейн или фитнес-зал. Когда ваш тело полностью привыкнет к нагрузкам, то вы можете немного усложнить упражнения, добавив утяжелители.
Начинающим нужно знать, что самые первые занятия следует выполнять только по мере возможности, стараясь избегать сильных перенапряжений и резких движений. В особенности, это касается тех людей, которые страдают избыточным весом. Также следует знать о том, что прием пищи не желателен за три часа до начала занятий и три часа после их окончания.
Разминка в аэробике
Разминку нужно продолжать на протяжении десяти минут и обязательно в себя включать занятия на специальных кардиотренажерах, легкий бег, быструю ходьбу или быстрые танцы. Основная задача разогреть все тело и плавно поднять пульс.
Приседания с мячом
Данное упражнение направлено на укрепление бедер, ягодиц и коррекцию осанки. Нужно встать спиной к стенке, зажав специальный фит-бол между стеной и спиной. Начните приседать в этом положении до такого уровня, чтобы ваши бедра были расположены параллельно поверхности пола. В это время нужно прокатывать мяч по позвоночнику, а ваша прямая спина будет его удерживать.
Приседания с вытянутыми руками
Это отличное упражнение для мышц ног. Его нужно делать столько раз, сколько у вас получится каждый день, понемногу прибавляя нагрузку. Если вы не так давно начали заниматься аэробикой, желательно начинать с 15 раз добиться выполнения до трех подходов по 15 раз.
Выпади в сторону
Это отличное упражнение на бедра и ягодицы. Выполняя это упражнение, ваша спина должна быть ровной, а задняя нога расположена на носочке. Повторяйте упражнение примерно по 12 раз. Через несколько дней можно выполнять упражнения со специальными утяжелителями.
Подтягивание гантелей
Это упражнение исправит осанку и укрепит вашу спину. Во время его выполнения необходимо одним коленом и рукой опираться на диван или скамью, а другая нога должна быть вытянута. Ваша рука с гантелей должна плавно двигаться от самого пола к груди, после чего медленно опустить вниз.
Самой проблемной зоной почти у каждой женщины является живот. Отлично укрепляет пресс упражнение велосипед, а также опускание и поднятие ровных ног лежа на спине. Эти упражнения необходимо выполнять очень медленно и большое количество раз.
Если выполнять эти упражнения для аэробики и параллельно с этим пересмотреть свой рацион, то результат от проведения тренировок можно заметить уже на десятый день. Самый главный принцип упражнений – это регулярность.
И так вы решили заняться аэробикой для общего укрепления организма. Но вы не знаете с чего начать. В этой статье будет аэробика комплекс упражнений для начинающих. Читайте и применяйте на практике.
Мы начинаем занятия со спокойной ходьбы на месте, это поможет нам разогреть все мышцы и подготовить их к нагрузке.
Упражнение для талии
В этом комплексе нам понадобиться обруч. И первым упражнением будет покрутить его как минимум минуты 2, но лучше будет 5 минут.
Упражнения для живота
Нужно встать прямо. Поставить ноги на ширине плеч. Берем по гантели весом 1,5-2 кг. Каждый выбирает вес какой ему удобен. И начинаем делать наклоны туловища в разные стороны. Для этого поднимаем правую руку в верх и чуть сгибаем её в локте и делаем наклон в левую сторону. Такие же действия выполняем и левой рукой. Выполняем по 15 наклонов в каждую сторону.
Ложимся на пол на спину. Теперь сгибаем ноги в коленях, при этом стопы оставляем на полу. Руки ложем за голову, теперь аккуратно поднимаем голову и плечи, при этом стараемся напрягать мышцы брюшного пресса. Делаем 15 подъемов.
Так же лежа на спине. Ноги сгибаем в коленях и подтягиваем их к животу. Обхватываем руками ноги и начинаем делать перекаты из стороны в сторону. Выполняем так же по 15 раз.
Ложимся на спину. Ноги выпрямляем и прижимаем друг к другу, руки кладем вдоль туловища. Начинаем поднимать туловище, при этом упираемся руками в пол. Затем возвращаемся в исходное положение. Нужно выполнить по 20 подъемов.
Исходное положение как в прошлом упражнении. Только стараемся тянуть носки на себя. Теперь начинаем выполнять подъем верхней части туловища и пытаемся руками дотянуться до носков. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем так же по 20 повторов.
Присаживаемся на пол. Руки заводим за голову. Ноги выпрямляем и разводим как можно шире. Теперь начинаем делать круговые движения верхней частью туловища сначала по часовой, затем против часовой стрелки. Достаточно будет по 15 поворотов.
Упражнения на ноги и ягодицы
Становимся прямо. Ноги расставляем чуть шире плеч. Носки растравляем в разные стороны. Теперь медленно начинаем приседать до угла в 90 градусов между голенью и бедрами. Упираемся в колени руками и задерживаемся в таком положении на 30 секунд, стараясь при этом напрягать ягодичные мышцы. Делайте по 10 раз.
Поставьте перед собой стул. Становимся к нему боком. Теперь левую ногу выставляем вперед и держась за спинку стула начинаем медленно приседать, затем так же медленно встаем. Делаем по 10 приседаний на одной ноге и столько же приседаний на другой ноге.
Упражнения на живот и бедра
Становимся на четвереньки. Теперь медленно поднимаем согнутую правую ногу, напрягая мышцы бедра, и считаем до тридцати. Затем медленно ставим ногу в исходное положение. Затем повторяем тоже с другой ногой. Делаем по 10 повторов каждой ногой.
Встаньте на колени. Выпрямленными руками обопритесь руками в пол. Теперь ногу, согнутую в колене, поднимаем в сторону, затем возвращаем в исходное положение. Делаем по 10 махов и меняем ногу, в итоге должно получиться по 30 махов каждой ногой.
Упражнение на внутреннюю поверхность бедра
Становимся прямо и начинаем делать махи ногой. Стараемся поднимать ногу как можно выше. Если вам трудно выполнять это упражнение, то можете поставить стул и поддерживаться руками. Выполняем по 15 раз каждой ногой.
Упражнения на внутреннею поверхность бедра и голени
Присаживаемся на пол. Руки отводим назад и опираемся ими на пол. Ноги выпрямляем и вытягиваем. Теперь тянем носок от себя и затем тянем на себя. При этом стараемся напрягать мышцы внутренней стороны бедра и голени. Выполняем по 15 раз каждой ногой.
Упражнения на живот и ягодицы
Лягте на пол на живот. Руки положите под голову, ноги выпрямите. Поднимите левую ногу как можно выше на столько, насколько сможете. Затем опускайте ногу, но не касаясь пола снова поднимите. Делайте по 20 повторов на каждую ногу. Старайтесь не касаться пола.
Так же прыжки на скакалке в течении 3-х минут, чередуя прыжки сначала на левой ноге, а затем на правой.
Закончить можно бегом или ходьбой на месте.
Аэробика комплекс упражнений для начинающих - самый простой способ начать следить за собой.
