Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2015-05-31 Просмотры: 45 958 Оценка: 4.8

Любой мужчина не хочет увеличивать свою мышечную массу бесконечно. А вот бесконечно увеличивать силу – хочет любой! И однажды наступает момент, когда форма тела и вес уже устраивают, а сила – нет. Почему такое происходит? Да потому что настоящий мужик ВСЕГДА хочет быть ещё сильнее, чем он есть!))

Вместе с тем, многие понимают, что сила - есть масса. А масса – есть сила. То есть, чтобы стать ещё сильнее – нужно стать ещё больше. Но больше становится уже не хочется. Как же быть? Сейчас я вам расскажу некоторые уловки, которые помогут вам увеличить силу без роста массы.

Натуральное питание

Если вы не хотите, чтобы у вас рос вес, то нужно потреблять ровно столько калорий, сколько вы тратите. Здесь вы можете посчитать, сколько вы тратите: . А здесь находятся соответствующие и .

Питание, это главный фактор, удерживающий вес на одном уровне. Если потребление калорий будет равно затрате калорий, то дополнительному весу тела просто будет не из чего браться. В общем, тут всё довольно просто. Высчитываете, сколько вы тратите в сутки, и питаетесь примерно как указано в меню.

Спортивное питание

Из спортпита вам нужны будут такие препараты, которые не оказывают ПРЯМОГО воздействия на рост массы, но оказывают воздействие (хотя бы косвенное) на рост силы. Это такие препараты как:

Креатин хоть и задерживает воду, но не в больших количествах. Кроме этого, вода тут же уходит, как только вы прекращаете его пить. Экдистерон или трибулус стимулируют выработку тестостерона организмом. А чем выше его уровень, тем вы сильнее. Витамины и минералы дают вам как минимум хорошее самочувствие. Что также положительно сказывается на вашей силе. Ну а ВСАА – восстанавливают структуру мышц.

Получается, что употребление даже всех этих препаратов одновременно, не будет приводить напрямую к росту массы. Хотя, косвенно может повлиять на неё. Однако не забывайте, что вы будете питаться как для поддержания веса, и, по идее, вес не должен вырасти. Зато вот силу эти добавки увеличат заметно.

Базовые упражнения

Все знают, что для роста силы нужны . Но они же хорошо растят и массу. Что делать? Делать базу. Но делать её с небольшим количеством повторений. От 1 до 6 повторений. Изолирующие упражнения тоже нужны. Но они нужны для того, чтобы разбавить базу. Ведь если вы будете делать только базу, да ещё и по 1 – 6 повторений, то вы быстро износите не только свой опорно-двигательный аппарат, но и устанете психологически. Достаточно будет по 4 базовых и 2 – 3 изолирующих упражнения за тренировку.

Кардио

Немного кардио не повредит. Оно нужно для того, чтобы вы могли часть лишних калорий (если вдруг они появятся) переработать в энергию. Достаточно будет, например, бегать 2 раза в неделю по 30 минут. Это не должно сказаться на росте силы. Вместе с тем, риск набрать лишний вес будет гораздо ниже.

Если же вы ведёте довольно активный образ жизни: много ходите по работе или у вас физический труд, то кардио вам, скорее всего, не понадобится.

Выводы

В конце хочу сказать довольно нужную мысль. Дело в том, что рост силы без роста массы довольно ограничен. То есть вы сможете наращивать свои силовые показатели без роста массы только первые несколько месяцев. Пока не достигнете своего генетического предела. Потом уже чтобы хоть немного увеличить силу – нужно будет увеличить вес тела.

Кроме этого, чем человек тренированнее, тем меньше у него ресурсов для увеличения силы без роста веса. Хорошо тренированным атлетам, которые, например, много лет занимались пауэрлифтингом или другим силовым спортом, уже практически невозможно сколь-либо существенно увеличить силу без роста веса.

Очень часто при обсуждении психологических методов в медицине приходится встречаться с мнением, что умственными усилиями не изменить работу тела. Дескать, биология биологией, а психология психологией. Так ли это на самом деле? История и практика гипноза даёт в этом плане обширный материал для обдумывания. Но не только гипнологи занимаются исследованием влияния психологических факторов на работу тела. Эксперименты, о которых пойдёт речь ниже, открывают многообещающую перспективу: оказывается, мысленным усилием вполне можно увеличить мышечную силу. А раз самые обычные умственные тренировки меняют работу тела — не будет ли это справедливо и для гипнотерапии?

Механизм укрепления мышц в результате физических тренировок пока что мало изучен. Считается, что в нём имеют значение два фактора: нейрональная адаптация и гипертрофия мышц. В начале периода тренировок рост силы происходит преимущественно за счёт изменений в нервной системе. Кроме того, замечено, что тренировка одной конечности приводит к росту силы и в противоположной конечности, даже если она не была задействована в тренировке. Именно этот феномен натолкнул исследователей на мысль, что мышечная сила может быть увеличена без регулярных упражнений самих мышц или моторных нейронов в нисходящих нейронных путях. В течение последних ~20 лет разные авторы исследовали эффекты умственных «воображаемых» тренировок на изменения в силе разных мышц. В 2004 году в журнале «Neuropsychologia» была опубликована статья американских авторов «From mental power to muscle power-gaining strength by using the mind», в которой учёные обсуждали влияние таких умственных тренировок на силу мышцы, отводящей мизинец, и локтевых сгибателей ведущей руки, а также изменения в корковых активирующих сигналах.

Подробнее об эксперименте

В эксперименте участвовало 30 молодых людей (средний возраст 29,8 ± 4,8 лет, из них 8 женщин), преимущественно нетренированных, которых случайным образом распределили на две группы: в одной тренировали отводящую мышцу мизинца (группа ABD — от лат. abductor), в другой — сгибатели локтя (группа ELB — от англ. elbow). В контрольную группу (CTRL — от англ. control) набрали 8 человек, их показатели (при максимальных произвольных сокращениях мышц, англ. maximal voluntary contractions — MVC) сравнивали с результатами экспериментальной группы. Кроме того, шесть добровольцев вошли в группу, в которой проводились обычные физические тренировки.

Умственная тренировка проводилась в течение 12 недель по пять 15-минутных тренировочных сеансов в неделю. Во время сеанса участников просили мысленно совершать сокращения исследуемых мышц в течение 5 с, после которых следовали 5 с отдыха, в 50 подходов. После 25 подходов давали 25 минут отдыха. Участников просили представить, что их палец или локоть давит с максимальной силой на тяжёлый предмет или специальный измеритель силы, который применялся до начала тренировки для начальной оценки мышечной силы. Нужно заметить, что это упражнение представляет собой не просто визуализацию самого себя, выполняющего физическое действие — испытуемых просили выработать подход на основе кинестетического воображения, в котором они заставляли мышцу сокращаться максимально, что сопровождалось выраженными физиологическими реакциями. Авторы назвали этот умственный процесс визуально-управляемой активацией мозга (visual-guided brain activation, VGBA).

Схема 1. Экспериментальная обстановка для измерения мышечной силы. Ranganathan et al., 2004.

Во время эксперимента, помимо мышечной силы, измеряли также электромиографические сигналы, а также сигналы MRCP — корковые сигналы, связанные с максимальным произвольным сокращением мышцы (MVC-related cortical signals), регистрируемые при помощи ЭЭГ. В эксперименте они регистрировались как для реальных мышечных сокращений, так и для воображаемых. Коме того, с помощью МРТ измеряли объём мышц, задействованных в тренировке, чтобы выявить возможную мышечную гипертрофию.

О некоторых результатах

Схема 2. Нарастание мышечной силы в ходе эксперимента. Ranganathan et al., 2004.

В результате в обеих экспериментальных группах был выявлен значительный рост мышечной силы. По мере тренировок сила мышцы, отводящей мизинец, нарастала практически линейно. К концу тренировок (12 недель) увеличение силы по сравнению с начальным состоянием составляло 35% (F =10,3, P <0,001). Однако максимальное увеличение силы (40%) было зарегистрировано только через 4 недели после окончания тренировок (см. схему 2, A). Результаты в группе ABD разительно отличались от показателей контрольной группы. Максимальное нарастание силы сгибателей локтя (в группе ELB) к концу тренировок составило 13,5% (F =6,8, P <0,005, см. схему 2, В). В контрольной группе каких-либо выраженных изменений в мышечной силе не наблюдалось.

Амплитуда сигналов MRCP с головных электродов Cz, C3, C4 и Fz в группе ABD наросла на 42%, 33%, 24% и 27%, соответственно, для максимальных произвольных сокращений и на 27%, 51%, 37% и 40% для воображаемых максимальных произвольных сокращений. При начальном измерении MRCP для обеих задач разницы в группах ABD и CTRL не наблюдалось, но после тренировок в группе ABD эти сигналы существенно различались: амплитуда сигналов при MVC на всех электродах была значительно выше, чем при воображаемых сокращениях (см. схему 3, A-D). Аналогичные результаты получены и для группы ELB (схема 4, A-D).

Схема 3. Сигналы MRCP в группах ABD и CTRL. Ranganathan et al., 2004.

Схема 4. Сигналы MRCP в группах ELB и CTRL. Ranganathan et al., 2004.

Схема 5. Средний MRCP с электрода Cz (верхняя строка), ЭМГ мышцы, отводящей мизинец (средняя строка), сила (нижняя строка) для MCV (A) и воображаемых MVC (B) одного из участников. Ranganathan et al., 2004.

Интересно заметить выраженный корковый сигнал, связанный с воображаемым сокращением, и его нарастание после умственной тренировки (схема 5). Эти данные подтверждают, что во время воображаемых максимальных произвольных сокращений происходит корковая активация, а также что в результате тренировки произошло усиление выходного коркового сигнала.

Помимо MRCP выраженный рост амплитуды наблюдался и для электромиографических сигналов в обеих экспериментальных группах. В группе ABD повышение уровня сигнала сохранялось в течение как минимум 12 недель после окончания тренировки.

Схема 6. Изменения ЭМГ в экспериментальных и контрольной группах. Ranganathan et al., 2004.

Выводы и гипотезы

Основным открытием этого эксперимента стал тот факт, что умственная тренировка повышает силу произвольного мышечного сокращения, причём как в проксимальных, так и в дистальных мышцах, и эти изменения не зависят от силы антагонистов и связаны с нарастанием корковых потенциалов MRCP. По-видимому, в основе данного феномена лежит механизм усиления нейронной команды, отдаваемой мышце, и повторные умственные тренировки мышечных сокращений обучают мозг формировать более мощный сигнал.

Это и другие исследования (Dai, Liu, Sahgal, Brown, & Yue, 2001; Dettmers et al.,
1995; Siemionow et al., 2000; Siemionow, Fang, Sahgal, Boros, & Yue, 2002) позволяют утверждать, что бо льшая мышечная сила в значительной мере зависит от активности мозга. Видимо, мощная центральная команда может задействовать большее число моторных элементов, которые в ином случае оставались бы неактивными, и/или активнее возбуждать моторные элементы, что приводит к увеличению мышечной силы.

С точки зрения гипнотерапии этот эксперимент позволяет строить весьма интересные гипотезы. Так, учитывая, что многие трансовые техники можно рассматривать как умственные тренировки тех или иных действий, переживаний, ощущений, — такие техники действительно могут приводить к изменению и усилению мозговых сигналов и изменению реальных физиологических показателей. Только вместо силы мышц можно рассматривать другие, в том числе, более сложные показатели, например, эмоции, варианты поведения. Подобное усиление сигнала в патологической психической схеме, представляющей собой типичный «порочный круг», может сместить равновесие и привести к разрыву патологического цикла и выработке новых способов функционирования.

В данном исследовании не затрагиваются темы гипноза и транса. Вместе с тем мы знаем, что, например, гипнотически внушённое ощущение боли с точки зрения нейрофизиологии намного ближе к реальному, чем ощущение воображаемое (об этом более подробно говорилось в статье «Гипноз и экспериментальная психопатология »). Есть данные, что в гипнозе мозг воспринимает и обрабатывает информацию не так, как в состоянии бодрствования, и трансовые переживания значительно отличаются от обычной работы воображения (более подробно говорилось в статье «Мозг и гипноз (часть 1). Нейроанатомия »). Можно предположить, что существует аналогичная разница между воображаемым и гипнотически внушённым моторным актом. Это открывает новые возможности для реабилитации пациентов с неврологическими расстройствами, например, после черепно-мозговых травм или травм спинного мозга. Для таких больных физические упражнения зачастую даются очень тяжело, и гипнотические техники могли бы стать универсальным инструментом для облегчения тренировок и улучшения результатов реабилитации. Уверен, эта тема преподнесёт ещё много интересных открытий.

Заставить мышцы работать без движения, попросту концентрируясь на них? Идея звучит фантастически. Однако исследования показали, что виртуальные упражнения для развития мускулатуры дают эффект – так же, как и реальные.

Ученые уже давно выяснили, что, если тренировать только одну половину тела, то это непременно скажется и на другой, нетренированной. Дело в том, что характеристики организма меняются под воздействием сигналов, идущих от головного мозга. В таком случае - не станет ли мозг подавать подобные сигналы, если тренировка будет происходить только в воображении?

Решив проверить это, исследователи из британского Университета Халла провели следующий эксперимент. 30 молодых людей с хорошим здоровьем разделили на три группы. Две из них в течение 4 месяцев пять дней в неделю по четверти часа занимались воображаемыми тренировками. Участники первой группы тренировали мышцы мизинца, а участники второй – локтевую мышцу. И тем и другим велено было представлять процесс накачивания мускулов в деталях. Третья же группа никаких упражнений не делала.

По истечении назначенного срока сила мышц мизинца у испытуемых первой группы увеличилась на 35%, локтя у испытуемых второй группы – на 13,4%. У третьей группы никаких изменений не наблюдалось. Таким образом, «мысленная» тренировка мозга дала такие же результаты, как и «реальная»… Отчет об исследовании был представлен на конференции Британского Психологического общества в Кардиффе.

В ходе исследований американские ученые из Cleveland Clinic (США) присоединили к мышцам добровольцев электроды, которые фиксировали изменения мышечного напряжения, а с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ) они фиксировали электрическую активность головного мозга. Результаты показали, что, когда мы усилием мысли вызываем сокращение мышц, мозг так же активен, как и при выполнении обычных упражнений. Затем ученые оценили преимущества этих мысленных упражнений: сила мышц увеличилась на 35%, a тонус мышц сохранялся на протяжении примерно трех месяцев после прекращения мысленных тренировок.

Ментальная работа является такой же действенной, как и реальная работа мышц. Одним из плюсов является то, что этот способ "тренировки" доступен Всем и выполнять "мысленные" упражнения можно практически в любом месте.

К сожалению, эта гимнастика не заменяет упражнений на гибкость и выносливость. Для здоровья и телесной гармонии стоит добавить к ней упражнения на растяжку или йогу, бег, езду на велосипеде.

Не даром Арнольд Шварценеггер во врем тренировок и выполнения упражнений думал о том как его мышцы крепнут и увеличиваются в объеме.