Вы наверное много раз замечали, что многие спортсмены высокого уровня начинают свой забег с низкого старта. Благодаря этому им удаётся развить очень и очень высокую скорость.
Что такое низкий старт?
История
Все спортсмены, которые до 1887 года стартовали всегда в вертикальном положении. Однажды Чарльз Шерилл решил стартовать с низкого старта. Такое странное решение было очень необычным и вызвало у публики смех, но Чарльз Шерилл, не обращая внимания на смех зрителей, все же стартовал из такой позиции.
К большому удивлению, он занял тогда первое место. А идею стартовать подобным образом, спортсмен подсмотрел у животных. Они всегда перед тем, как сделать рыбок немного приседают. Такое решение помогает уменьшить сопротивление воздуха на старте, ведь площадь тела достаточно большая.
Дистанции
Подобная техника применяется только на коротких дистанциях, так как время у спортсмена на разгон крайне мало, даже такая вещь, как сопротивление воздуха, может дать на старте существенную прибавку.
В забегах на дальние расстояния, нужды в подобной техники нет, так как в конечном времени бегуна не скажется то, как он изначально стартовал, да и такого сильного и скоростного рывка в начале стайеры не делают. Данная техника используется только на дистанциях до 400 метров.
Стартовые колодки
Они представлены небольшими полозьями с направляющими, на которых есть множество насечек, которые необходимы для того, чтобы зафиксировать колодки на необходимом расстоянии друг от друга. Если это будет сделано неправильно, то спортсмен займёт неудобную для себя позу, что приведёт к нарушению техники на вначале и вероятно всего проигрыш.
Также между металлическими направляющими имеются отметки, которые и помогают выставить колодки как можно удобнее для бегуна.
Колодок всегда две, одна под правую ногу, другая под левую. Стоит сказать, что данные колодки всегда имеют покрытие из противоскользящего материала. Это необходимо для того, что бы спортсмен на вначале имел отличное сцепление с покрытием. Так же высота колодки бывает разная.
Чем выше колодка, тем больше размер обуви должен быть у спортсмена. В целом, можно смело сказать, что весь механизм достаточно компактный, но при этом он несёт себе множество функций, которые направленны на то, что – бы помочь спортсмены улучшить свой результат.
Виды низкого старта
Существует три основных типа данного старта. Первый вариант чаще всего используют для обычного старта. Главной особенностью данного варианта является то, что передняя стопа устанавливается на расстоянии 1,5 до линии старта.
Для того, что бы установить заднюю колодку, необходимо измерить длину голени спортсмена, на этом расстоянии и будет находиться задняя колодка от передней. Подобный вариант позволяет спортсмену набрать оптимальную скорость на стартовом участке. Так же первый вариант применяется чаще всего и при обучении юных спортсменов, так как им ещё трудно понять столь малой разницы между этими вариантами.
Также спортсмены зачастую прибегают к использованию такой техники, как растянутый старт. Для его осуществления необходимо поставить переднюю площадку под углом в 50 градусов, а задняя под углом в 60 – 80 градусов. Такой метод используется чуть реже, чем первый, но и у второго есть свои плюсы.
Ну и последний вариант, это сближенный старт. При таком варианте необходимо правильно расположить колодки. Первая должна находиться на расстоянии 75 см от стартовой линии, а задняя должна находиться на расстоянии 102 см от стартовой линии.
Но не стоит жёстко придерживаться этих цифр, так как каждый спортсмен является уникальным, у каждого свои особенности и предпочтения, так что параметры настройки колодок могут значительно меняться, в зависимости от пожелания бегуна.
Техника бега на короткие дистанции с низкого старта
Начало движения
Первый этап очень ответственный и важный, так как от него будет зависеть то, как пробежит спортсмен. Вначале бегун должен занять предстартовое положение, в таком положении его заднее колено должно быть опущено на землю. В данной позиции, человек имеет пять точек опоры.
При этом руки должны находиться у стартовой линии, но ни в коем случае не на ней и не за ней, так как в таком случае будет засчитан фальстарт. Перед тем как прозвучит команда на старт, бегун должен полностью убедиться в правильности установки колодок.
Если что – то не так, спортсмен имеет право исправить эту ошибку прямо перед стартом. При первой команде, необходимо подняться с колена, при этом необходимо ногами упереться в колодки, руки так же исполняют роль опоры, только они по — прежнему не должны выходить за линию старта.
Стартовый разгон
После команды “старт” начинается не менее важный этап под названием разгон. При старте ноги атлета должны выполнять роль пружины. Спортсмен, резко оттолкнувшись, должен пойти вперёд. Очень важно первые метров 30 сохранять первоначальное положение. Это необходимо для того, чтобы повысить скорость как можно быстрее.
Стоит также уделить внимание и рукам. Они при старте должны находиться в полусогнутом состоянии. Данное полусогнутое состояние, необходимо стабильно сохранять на протяжении первых 30 метров. Так же не стоит забывать работать руками. Руки выполняют роль маятника, который помогает набрать наибольшее ускорение в минимальные временные рамки.
При стартовом разгоне, центр тяжести должен обязательно находиться впереди ног, только тогда, вы сможете правильно разогнаться. Если же это правило не соблюдать, теряется весь смысл низкого старта. Не стоит забывать и про ноги. Они так же играют очень важную и значительную роль. В момент старта бегун должен активно выносить их вперёд под небольшим углом. В таком случае создаётся своеобразный рычаг, который помогает набрать необходимую скорость на старте.
Бег по дистанции
После того, как вы преодолели отметку в 30 метров, можно занимать вертикальное положение. После того, как вертикальное положение вы заняли, стоит большое внимание уделить работе ног. Они должны совершать длинные и быстрые шаги. Длина шага у каждого человека разная. Если человек при забеге будет совершать слишком длинные шаги, в попытке увеличить скорость, у него ничего не выйдет.
Наоборот, он только сильно потеряет в скорости, так как при слишком длинном шаге, нога ставиться под тупым или же прямым углом, что сильно тормозит спортсмена. Да, шаг конечно должен быть длинным, но делать его гигантским не стоит. Оптимальная длина шага должна вымеряться на тренировках со знающим человеком, который сможет вас всегда в чём-то поправить и дать нужный совет.
Обучение технике низкого старта .
1 .Старты из разных положений(из упора присева, наклона вперед,выпада, из упора лежа и т.д.)
2 .Стоя на сильно согнутой толчковой ноге, туловище горизонтально, другая нога (прямая) отведена назад.Руки полусогнуты,одна впереди, другая сзади. Из этого положения начать бег,сохраняя горизонтальное положение туловища как можно дольше.
3 . Выполнение команд”На старт!” и “Внимание!” без стартовых колодок. Учитель проверяет правильность принятия стартовых поз всеми занимающимися и устраняет ошибки, если они обнаружены.
4 .Бег с низкого старта без колодок(без сигнала и по сигналу)
5 .Установка стартовых колодок.Передняя колодка для сильнейшей (толчковой ноги) устанавливается на расстоянии 1,5 стопы от линии старта,а задняя 1-1,5 стопы от передней (или расстоянии длины голени от передней колодки).Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45 – 50,задняя 60- 80. По ширине расстояние между колодками обычно
равно10-12 см.
6 . Выполнение команд “ На старт!”, “ Внимание!”,”Марш!”. Выталкивание из стартовых колодок.Движение при выходе со старта выполняется максимально быстро.Двигательная установка для учащихся должна быть направлена не на сильное отталкивание от колодок,а на быстрое выполнение первого шага .
Дополнительные упражнения для освоения техники низкого старта .
Упр. 1. Из положения руки в упоре(туловище вертикально) оттолкнуться руками от опоры выполняя ими беговое движение.
Упр. 2. И.п. стоя на одной ноге в упоре у стенки. Толчковая нога поднята, согнута в колене.По команде резкая смена ног.
Упр.3. И.п.стоя в упоре у гимнастической стенки на согнутой(толчковой) ноге, разгибание и сгибание опорной ноги в сочетании с движением маховой.
Упр.4. Наклоны туловища в ходьбе.Впереди стоящая нога слегка согнута, руки опущены. По сигналу учителя резкое движение вперед головой и плечами.
Упр.5. Выпады в ходьбе. Туловище наклонено,голова слегка опущена. По сигналу учителя быстро перейти на бег.
Упр.6. И.п. стоя, ноги полусогнуты. Руки оттянуты назад партнером. Туловище подается вперед. При отпускании рук быстрый выход в стартовое положение с переходом на бег.
Упр.7.Прыжки в длину с места из положения низкого старта:
а) без колодок; б) с опорой о стартовые колодки;
Упр.8. Старты из разных положений: сидя на полу лицом(спиной) вперед,
лежа на животе, лежа на спине головой (или ногами) к линии старта.
Упр.9. Из упора присев выполнить кувырок вперед с переходом в бег по дистанции.
Упр.10.Прыжок в длину с места с последующим мгновенным стартом и бегом по дистанции.
Упр.11.И.п. полу присед или присед.Бросок мяча вперед с последующим быстрым стартом,пытаясь догнать летящий мяч.
Упр.12. Максимальное давление на стартовые колодки при различных углах в коленном суставе в изометрическом режиме.
Обучения технике стартового разгона .
Упр.1. Выбегание с низкого старта под “ воротами “,сделанными из веревочки,резиновой ленты или планки для прыжков в высоту.
Упр.2.Выбегание с низкого старта,с преодолением сопротивления.Партнер
удерживает стартующего резиновой лентой, наложенной на пояс или грудь и пропущенной под мышками бегущего.
Упр.3.Выбегание с низкого старта, преодолевая сопротивление
партнера.Партнер упирается прямыми руками в его плечи.
Упр.4. Бег с низкого старта по отметкам с сохранением оптимального
наклона туловища.
Упр.5. Бег с низкого старта через расставленные на первых пяти-шести
шагах набивные мячи,с учетом возрастания длины шагов.Мячи
устанавливаются на местах,определяющих середину бегового
шага. На первом шаге мяч не ставится.
Упр.6. Бег с низкого старта 10-15 м. с сохранением оптимального
наклона туловища.
Бег на короткие дистанции отличается тем, что требует развить максимальную скорость в короткий промежуток времени. Это большие нагрузки и нужна высокая координация движений. Здесь на счету каждая доля секунды, ведь любое промедление снижает шансы на победу. Техника низкого старта с самого начала обеспечить высокий темп движения. Это способ начала бега, при котором обеспечиваются мощный первоначальный рывок и быстрый набор скорости.
История спорта говорит о том, что изначально в легкой атлетике применялся высокий старт, то есть положение тела бегуна было практически вертикальным. Это не было самым удачным решением, поэтому атлеты пытались использовать какие-то ухищрения, например, опирались на палки или каменные плиты, брали в руки камни или деревянные брусья. А решение проблемы подсказывала сама природа, только эту подсказку увидели лишь в XIХ веке.
Поза, которую принимает спортсмен на низком старте, специфична: руки упираются в землю, упор на колено. Сейчас она нам вполне привычна. Но так было не всегда: впервые такую позу на старте принял в 1997 году американский бегун Чарльз Шерилл, чем очень возмутил и судью и зрителей. Но результаты Шерилла в забегах убедительно доказали, что был прав спортсмен, а не судья. Шериллу начали подражать другие бегуны – и тоже стали добиваться высоких результатов в забегах. А сам Шерилл подсмотрел эту позу у австралийских кенгуру, которые перед началом бега принимают очень похожую позицию: пригибается к земле, а потом резко выбрасывает тело вперед. Так, благодаря наблюдательности спортсмена и логичности природы было положено начало использованию техники низкого старта.
Разновидности низкого старта
У техники низкого старта существует несколько разновидностей:
- обычная;
- узкая;
- растянутая
Обычный низкий старт ноги располагаются так, чтобы расстояние от первой колодки до стартовой линии и от первой до второй колодки составляло примерно две стопы бегуна.
Узкий старт расстояние от первой колодки до стартовой линии составляет две стопы бегуна, а расстояние между колодками в два раза меньше (уже).
Растянутый старт расстояние от первой колодки до стартовой линии составляет 3 стопы, а расстояние между колодками – две стопы.
При низком старте маховая нога опирается на переднюю часть стартовой колодки, а толчковая – на заднюю, стопа касается земли только носком, а вот на стартовую колодку опирается очень прочно. Подбор вариантов низкого старта индивидуален и зависит от особенностей каждого спортсмена. Расстояние между осями колодок обычно устанавливается в 15-25 см.
Стартовые колодки и станки
Без использования этого бегового оборудования техника бега с низкого старта практически невозможна. Станки и колодки стартовые – это приспособления для упора и отталкивания при старте.
Стартовый станок представляет собой продолговатый корпус из металла или сплава алюминия. К обеим его сторонам крепится по одной площадке, угол наклона которых может меняться в зависимости от потребностей и индивидуальных особенностей атлета. Дополнительно площадки двигаются по специальным выемкам (пазам) и могут быть закреплены в любом их месте. Корпус станка стационарно крепится в грунте, на нем нанесены деления, по которым устанавливается нужное расстояние между площадками. Площадки имеют специальные прорези, в которые вставляются шипованные кроссовки.
Стартовые колодки отличаются от станка тем, что каждая из них представляет законченную конструкцию, предназначенную для каждой ноги спортсмена в отдельности. Колодка состоит из корпуса, к которому прикреплена на шарнирах площадка, которую можно закреплять в любом удобном положении. Так же, как и станок, колодки надежно крепятся к грунту, но они еще могут и складываться, что делает их гораздо удобнее станка.
Техника бега на короткие дистанции с низкого старта
Команда «На старт»: бегун ногами упирается в колодки, руки ставит к стартовой черте и опускается на колено ноги, расположенной сзади. Профессионально такое положение называется пятиопорным. Спина ровная, голова расположена параллельно ей; взгляд направлен на точку, расположенную в метре от стартовой линии; руки выпрямлены в локтях и расставлены немного шире плеч, опираются на указательный и большой пальцы; опора ног на стартовые колодки; стопы касаются земли только носком кроссовок.
Команда «Внимание»: бегун отрывает колено задней ноги от опоры и приподнимает таз на ладонь выше плеч; плечи выдвигаются вперед, за стартовую линию и опираются на руки. Очень важный момент техники низкого старта – угол сгиба ног в коленях. У передней ноги этот угол должен составлять примерно 100 градусов, а задней – примерно 120 градусов; угол между корпусом и бедром составляет 25 градусов. При отработке приемов техники низкого старта на тренировках для отработки правильной постановки ног применяют транспортиры. При получении команды «Внимание» бегун должен максимально расслабить плечевой пояс и корпус, но при этом быть максимально внимательным и готовым к началу движения.
Важно: опытные спортсмены посвящают отработке техники низкого старта очень много тренировочного времени, доводя приемы максимально быстрого схождения со стартовой линии до автоматизма.
Команда «Старт»: бегун мощно отталкивается от колодок задней ногой, а от старта – рукой и начинает одновременное с отталкиванием от колодки передней ноги маховое движение задней ногой. Руки двигаются одновременно, но чаще ног, чтобы задать нужный темп ногам. Особое внимание на старте следует уделить правильному положению корпуса и головы – это очень влияет на результативность.
Стартовый разгон
Его дистанция составляет 15-30 метров и его задачей является набор максимальной скорости бега. При стартовом разгоне крайне важно правильно сделать первые шаги:
- Сильно оттолкнуться и начать быстрое движение;
- Первые пять шагов бежать еще с наклоном корпуса, но затем постепенно поднимать его;
- Подъем бедра по отношению к выпрямленной передней ноге должен составлять угол в 90 градусов, при этом бедро надо направлять не вверх, а вперед;
- Маховую ногу необходимо направлять назад и вниз, чтобы обеспечить дополнительные усилия при толчке тела вперед;
- Длина шага при стартовом разгоне составляет примерно 120 см. Необходимо сохранять эту длину и поддерживать равномерность частоты шагов;
- Одновременно с наращиванием скорости необходимо уменьшать величину ускорения так, чтобы к 30 метрам дистанции скорость составила примерно 95% от максимально возможной;
Важно: во время стартового разбега ускорение лучше достигается увеличением длины шага, чем их частоты. Однако следует контролировать постановку ног и не допускать её чрезмерного расширения, так как это приведет к сбою ритма движения.
В спринте постановка стопы преимущественно на носок; опускать её на пятку, особенно на первых этапах дистанции, не рекомендуется. Ноги движутся вниз и назад, движения рук энергичные, но исключительно в вертикальной плоскости (перекрещивание не допускается) и несколько чаще, чем движения ног – так достигается лучшее ускорение.
Бег по дистанции
После достижения максимальной скорости корпус следует держать под небольшим наклоном вперед, примерно 10-15 градусов, при этом наклон незначительно меняется во время отталкивания. Голову держать прямо, не закидывая её назад и не опуская вниз; направление взгляда – на финишную ленту. Лопатки сведены, плечи несколько отведены назад, стопы поставлены на носок и касаются поверхности упруго, по одной линии.
Руки в классическом положении: согнуты под углом в 90 градусов и активно работают в вертикальной плоскости; локти не растопыривать, кисти сжать, но без напряжения.
Финиш
Финишная дистанция начинается примерно за 20 метров до финиша. В этот момент утомление мышц уже чувствуется, длина бегового шага уменьшается. Задачей спортсмена на финишной дистанции является сохранить достигнутую скорость бега, для чего рекомендуется, при уменьшившейся длине, увеличить частоту шагов и в этом помогает увеличение частоты движения руками.
Финиш (конец забега) фиксируется в момент касания финишной черты. В спринте каждое мгновение имеет значение, поэтому, чтобы коснуться финиша скорее, применяются некоторые приемы. Например, можно сделать резкий поворот корпусом вперед, при этом руки отвести назад и как бы прыгнуть на финишную черту. Или финишировать боком: развернуть корпус вбок и бросить его к финишу плечом вперед.
Старт при спринтерском беге закладывает основу для максимально эффективного прохождения короткой дистанции. Спортсмен выполняет разгон уже на первых шагах. Именно на начальном этапе бега важно обеспечить себе преимущество в скорости.
Опытные спринтеры отводят много времени отработке начальной фазы бега, добиваясь быстрого схождения с линии старта.
На заре легкой атлетики широкое распространение получил высокий старт, при котором корпус спортсмена располагается практически вертикально. Иногда для увеличения начальной скорости бега применялись различные ухищрения. К примеру, бегуны пытались опираться на палки или брали в руки небольшие камни. Уже атлеты использовали для упора в момент старта каменные плиты.
Низкий старт вошел в практику спринтерского бега только в конце XIX века. Сегодня такая техника считается стандартной, поскольку ее преимущества очевидны. Данный вид старта дает возможность сразу начать бег в быстром темпе и на коротком отрезке развить максимально возможную скорость.
Эффективность низкого старта определяется тем, что в момент схождения со стартовой линии центр тяжести бегуна уже находится далеко впереди точки опоры. Особое значение имеет правильная постановка ног. Находясь под острым углом к дорожке, ноги спринтера обеспечивают максимальную силу отталкивания, которой при высоком старте добиться при всем желании невозможно.
Техника низкого старта
При использовании низкого старта используются так называемые стартовые колодки, которые устанавливают на разном расстоянии от стартовой линии. Опорные площадки колодок располагают таким образом, чтобы они были наклонены относительно поверхности беговой дорожки под определенным углом.
Правильно подогнанные колодки оптимальным образом растягивают икроножные мышцы, что увеличивает быстроту отталкивания и силу в момент отрыва.
Получив сигнал о подготовке к старту, спринтер устанавливает ступни на колодки, опираясь при этом на руки. При этом толчковая нога ставится на ту колодку, которая расположена дальше от линии старта, а маховая нога – на ближнюю. После этого бегун опускается на колено стоящей сзади ноги и ставит руки вдоль линии старта, расположив большие пальцы внутрь. Оптимально, если руки будут расположены на ширине плеч. Туловище перед стартом выпрямлено, голова чуть склонена вниз.
Услышав команду «Внимание!», спринтер слегка выпрямляет ноги, приподнимает таз и упирается ступнями в опорные площадки колодок, одновременно напрягая мышцы ног. Туловище спортсмен держит прямо, взгляд устремлен вниз. В момент стартового выстрела бегун активно отталкивается обеими ногами, отрывает от дорожки руки и резко выносит корпус вперед, помогая себе движениями согнутых рук. Именно такая техника позволяет выйти со старта с максимальной скоростью.
Спутниковое телевидение прочно вошло в жизнь миллионов россиян и продолжает завоевывать все новых своих сторонников. Обычно установку и настройку комплекта оборудования для приема спутниковых телеканалов производит специалист. Но эта работа не так сложна, чтобы ее нельзя было выполнить самостоятельно.
Инструкция
Покупая комплект оборудования, обратите внимание на диаметр антенны. Чтобы прием был уверенным в любых условиях – например, при густой грозовой облачности, берите антенну с диаметром зеркала не менее 90 см.
Сразу приобретите комплект болтов для крепления к стене – обычно в комплекте с антенной их нет. Также вам понадобятся два F-коннектора и кабель нужной длины для соединения ресивера и конвертора антенны.
Настройка спутниковой антенны начинается с поиска в интернете информации о точных координатах интересующего вас спутника. Например, для просмотра каналов «Триколор ТВ» в европейской части России вам будет необходимо направить антенну в точку, находящуюся в шести градусах левее юга – если вы будете стоять к нему лицом. Высота нахождения спутника над линией горизонта зависит от местности, в которой вы проживаете. Ее знать необязательно, достаточно посмотреть, с каким примерно наклоном установлены антенны у тех, кто уже смотрит «Триколор ТВ».
Не стремитесь крепить антенну слишком высоко – например, на коньке крыши. В этом положении при дожде и температуре, близкой к нулю, она будет обледеневать на ветру, что приведет к прекращению приема. Старайтесь установить ее в месте, хоть немного закрытом от ветра, при этом линию между антенной и спутником не должны затенять деревья и иные объекты.
Соедините ресивер и конвертор антенны кабелем с навинченными F-коннекторами (порядок их установки посмотрите в интернете). Подключите к ресиверу телевизор входящими в комплект кабелями, переключите его на прием внешнего сигнала. Включите телевизор, нажмите на пульте ресивера красную кнопку (для «Триколор ТВ», у других ресиверов смотрите входящую в комплект инструкцию). На экране должно появиться окошко с двумя шкалами – уровня сигнала и его качества. Пока антенна не настроена на спутник, шкалы пустые.
Для настройки вам потребуется помощник. Вы будете поворачивать антенну, помощник сообщать вам о том, пойман ли сигнал со спутника. Общаться можно по сотовому телефону. Учтите, что современные офсетные антенны визуально смотрят гораздо ниже того места, откуда ловят сигнал. Поэтому для северных регионов тарелка зрительно может даже быть направлена слегка в землю.
Используя компас, направьте антенну на пару градусов правее того места, где должен находиться спутник. Опустите ее вниз, затем начинайте медленно поднимать. Помощник должен сообщить вам, когда на шкалах настройки появится сигнал. Если тарелка поднята, но сигнала нет, повторите всю процедуру, повернув антенну на градус влево. Опыт показывает, что поймать сигнал со спутника можно в течение десяти минут.
Как только сигнал пойман, начните аккуратно и очень понемногу поворачивать антенну влево, вправо, вверх и вниз, добиваясь уровня и качества сигнала не менее чем в 80%. После этого закрепите винты крепления. При настройке на «Триколор ТВ» у вас должен начать показывать информационный канал, он находится на первой кнопке пульта. Все остальные каналы появятся в течение нескольких часов после активации карты «Старт».
Для того чтобы попасть в Португалию необходимо получить шенгенскую визу на время пребывания в стране и приобрести авиабилет в нужный город. Также можно добраться до этой страны из соседней Испании.
Инструкция
Забронируйте билет на беспосадочный рейс из Москвы до Лиссабона. Такие перелеты осуществляют самолеты авиакомпания TAP Portugal. Продолжительность перелета составляет 5 часов 35 минут. Обратите внимание, что авиакомпания часто устраивает акции и при покупке билетов в оба конца предоставляет существенные скидки. Заказать билет вы можете на сайте авиакомпании. Для удобства выберите , в котором вы проживаете.
Совершите путешествие в Лиссабон из Москвы авиатранспортом с одной промежуточной стыковкой. Вы можете выбрать рейс одной из многочисленных европейских авиакомпаний, например, Ukraine International Airlines, Turkish Airlines, Royal Air Maroc, Brussels Airlines, Swiss Airlines, Air France, Austrian Airlines, LOT – Polish Airlines. Стоимость такого путешествия может быть ниже, чем при выборе беспосадочного варианта, но продолжительность перелета выше и составляет от 8 часов, самый быстрый вариант предлагает компания Swiss Airlines.
Имейте в виду, что наиболее дешевый вариант до Португалии - прилететь в испанский , а использовать наземный . Оптимальным вариантом является путешествие через Мадрид. Туда можно долететь самолетами «Аэрофлота», «Авиакомпании Сибирь» (S7 Airlines), Air Europa Lineas Aereas, Iberia - эти компании осуществляют беспосадочные рейсы, также есть множество вариантов долететь в столицу Испании с одной промежуточной посадкой. В Мадриде можно приобрести билет на Мадрид-Лиссабон или воспользоваться автобусным сообщением между этими . Также можно взять машину в точке Rent a car на прокат.
Связанная статья
Источники:
- Испанские железные дороги
Для того чтобы быть здоровым, нужно правильно питаться. В рационе должно быть определенное количество белков, жиров и углеводов. Потребление воды тоже очень важно, следует выпивать не менее двух литров в день. Только в таком случае каждая клеточка будет снабжаться всем необходимым.
Бег на короткие дистанции характеризуется выполнением кратковременной работы максимальной интенсивности. Технику бега на короткие дистанции характеризуют постановка стопы на грунт и последующая работа ног, положение туловища и головы, движение рук, частота и длина шага. Структурно техника бега на короткие дистанции состоит из четырёх последовательно связанных фаз:
положение на старте и старт;
стартовый разбег (разгон);
бег по дистанции;
финиширование.
Положение на старте и старт. Бег на короткие дистанции может начинаться как с низкого старта, так с высокого. Это позволяет быстро начать бег и на небольшом отрезке достигнуть максимальной скорости. При этом высокий старт применяется как один из видов старта и как подготовительное упражнение при обучении низкому старту. Кроме того, он широко используется в процессе уроков физической культуры при проведение эстафет, подвижных игр и массовых забегов на короткие дистанции.
Техника высокого старта : сильнейшая нога выставляется вперёд, носком вплотную к линии старта, другая – отставляется от линии на 1,5 – 2 стопы назад, при этом стопы обеих ног должны быть параллельны или немного развёрнуты внутрь и находиться друг от друга не более, чем на ширину стопы.
По команде «Внимание» тяжесть тела передаётся на переднюю часть стопы ноги, стоящей впереди, другая нога носком упирается в грунт. Обе ноги несколько сгибаются в коленях, туловище наклоняется вперёд (голова и плечи слегка опущены вниз), руки сгибаются в локтях, причём рука, противоположная выставленной ноге, выносится вперёд (при этом можно приблизить её к поверхности беговой дорожки), а другая рука отводится назад. Сохранять максимальную расслабленность мышц, участвующих в принятии положения старта.
По команде «Марш!» бег начинается широким и быстрым взмахом руками с одновременным и энергичным отталкиванием обеими ногами. Закончив отталкивание, нога, стоящая сзади, быстро выносится бедром вперёд – вверх, сильно сгибаясь в коленном суставе. Нога, находящаяся впереди мощным разгибанием заканчивает отталкивание. Не фиксируя этого положение, выносимая вперёд нога быстро опускается на беговую дорожку передней частью стопы, другая – в этот момент, сгибаясь в коленном суставе, быстро выносится вперёд – вверх, и, далее цикл повторяется. Начинается фаза стартового разбега (разгона).
Для обучения технике высокого старта используется ряд упражнений, которые выполняются в определённой последовательности.
Упражнение 1. Выполнение стартового положение по командам «На старт!» и «Внимание».
Упражнение 2.
Упражнение 3. Стоя в наклоне, туловище параллельно поверхности площадки с упором в стенку в 80 – 120 см от неё, поочерёдный энергичный вынос сильно согнутой ноги вперёд до касания коленом груди.
Упражнение 4. Стоя в положении высокого старта, имитация активного выноса вперёд ноги, стоящей сзади в сочетании с движением рук.
Упражнение 5. Старты «падением» из положения, стоя на носках. В момент окончательной потери равновесия выполнить быстрый шаг с акцентированным выносом бедра вперёд – вверх с активным взмахом руками.
Упражнение 6. В парах – бег, преодолевая сопротивление партнёра, на отрезках 10 – 15 м. При выполнении этого упражнения занимающийся из положения, стоя в наклоне вперёд, упирается прямыми руками в плечо партнёра, оказывающего умеренное сопротивление.
Техника низкого старта . При низком старте для лучшего упора ногами желательно использовать стартовый упор или колодки. В зависимости от длины тела и особенностей техники бегуна передняя колодка устанавливается на расстоянии 1 – 1,5 стопы от линии старта, а задняя 1,5 стопы от передней. При принятии старта бегун ставит руки на дорожку за линией старта, стопой одной ноги упирается в опорную площадку задней колодки, стопой другой – в переднюю колодку и опускается на колено стоящей сзади ноги. После этого руки ставятся позади стартовой линии как можно плотнее к ней на ширине плеч или немного шире и упираются на большой, указательный и средний пальцы. Руки выпрямлены в локтях голова удерживается прямо, масса тела частично перенесена на руки, голова опущена вниз (рис. А).
П
о
команде «Внимание» бегун поднимает таз
выше плеч на 20 – 30 см, но ноги в коленных
суставах полностью не выпрямляет. По
команде «Марш!» стартующий энергично
отталкивается ногами и выполняет быстрые
движения согнутыми в локтях руками.
Отталкивание производится под углом к
дорожке. Выход со
старта должен 
заканчиваться
энергичным и быстрым отталкиванием от
первой колодки с активным выносом вперёд
второй ноги. Начинается фаза стартового
разбега (разгона) – рис. Б.
Последовательность обучения
технике низкого старта.
Упражнение 1. Выполнение стартового положения по командам «На старт!» и «Внимание». Удержание положения Рис. Б
на протяжении 5, 10, 15 сек.
Упражнение 2. Многократное выполнение стартового положения обучаемыми самостоятельно.
Упражнение 3. Выпрыгивание с колодок в положении глубокого приседа без команды и по команде.
Упражнение 4. Многократное выполнение действий по командам «На старт!», «Внимание», «Марш!».
Упражнение 5. Многократное выполнение старта из различных исходных положений (с опорой на руки).
Стартовый разбег (разгон). Эффективность стартового разбега зависит от развиваемой мощности и рациональной техники движений, элементами которой являются:
наклон туловища вперёд;
полное выпрямление ноги при отталкивании в начале разбега;
изменение длины и частоты шагов;
плавный переход от стартового разбега к бегу по дистанции.
Стартовый разбег выполняется на первых 10 – 15 беговых шагах. Длина шагов наращивается постепенно, при этом первый шаг со старта должен быть длинной примерно 3 – 3,5 стопы, а каждый последующий шаг должен увеличиваться на 0,5 стопы. В процессе стартового разбега существенно меняется структура движений. Если на первых 2 – 4 шагах основную роль играет быстрота и сила отталкивания, то на последующих – ведущую роль приобретает темп, то есть частота шагов. Туловище постепенно выпрямляется, движения рук достигают максимальной амплитуды, и на 14 – 15 беговом шаге происходит окончательное выпрямление туловища и переход к бегу по дистанции (см. рис.).
При обучении технике стартового разбега большое внимание следует уделять специальным упражнениям, направленным на укрепление мышц, участвующих в стартовом разбеге.
У
пражнение
1
. Бег с
низкого старта под
«горизонтальное препятствие», находящееся
на расстоянии 2 – 3 метра от линии старта
(см. рис.).
Упражнение 2. Бег с низкого старта «в упряжке» с преодолением сопротивления. Партнёр удерживает стартующего длинной резиновой лентой, наложенной на грудь и пропущенной под мышками бегущего.
Упражнение 3. Бег с высокого старта, преодолевая сопротивление партнёра. Партнёр, стоя лицом к стартующему, одна нога впереди, упирается прямыми руками в его плечи, при этом он оказывает умеренной сопротивление, после 6 – 10 беговых шагов снимает руки с плеч, быстро отходит в сторону, давая возможность свободному бегу.
Упражнение 4 . То же, но бег выполнять с низкого старта.
Упражнение 5 . Бег с низкого старта по специальным отметкам с сохранением оптимального наклона туловища. Первая отметка на расстоянии 3 – 3,5 стоп от передней колодки, каждая последующая на 0,5стопы дальше.
Упражнение 6 . Бег с низкого старта через расставленные на первых пяти – шести шагах набивные мячи с учётом возрастания длины шагов. Мячи устанавливаются на местах, определяющих середину бегового шага, на первом шаге мяч не ставится.
Упражнение 7 . Бег с низкого старта 10 – 15 м с сохранением оптимального наклона туловища.
При обучении технике стартового разбега необходимо учитывать следующее обстоятельство. Выполняя первые шаги после старта, многие учащиеся преждевременно выпрямляются. Это зависит не только от техники выполнения бега со старта, но и от уровня развития скоростно–силовых качеств. Поэтому при недостаточной подготовленности учащихся преждевременное выпрямление туловища не следует рассматривать как ошибку в технике стартового разбега (разгона).
Бег по дистанции. Скорость бега по дистанции во многом зависит от рациональной формы движения, умения бежать без излишнего напряжения, частоты и длины шагов и уровня скоростной выносливости.
Чёткой границы между стартовым разбегом и бегом по дистанции не существует, так как этот переход должен выполняться плавно, без резкого выпрямления туловища и без изменения ритма беговых шагов. Набрав максимальную скорость, бегун стремится сохранить её на всей дистанции.
Важным элементом бега является активное проталкивание (задний толчок), сочетаемое с опережающим толчком и быстрым выносом вперёд – вверх, сильно согнутой в колене маховой ноги. В фазе вертикали стопа почти касается дорожки пяткой, опорная нога согнута в колене, туловище слегка наклонено вперёд. Во время следующей за толчком фазы полёта маховая нога активно опускается вниз и выпрямляется в коленном суставе, встречая дорожку передней частью стопы, а толчковая нога сгибается и активно подтягивается к маховой.
Руки при беге по дистанции согнуты в локтевых суставах примерно под углом 90º, при этом угол сгибания руки в локтевом суставе во время бега несколько изменяется: при движении руки вперёд он уменьшается, назад – увеличивается. Движение рук должно быть свободным и не сопровождаться движением плеч. Фронтальная ось, проходящая через плечевые суставы, должна двигаться вместе с руками вокруг позвоночного столба, что обеспечивает лучшее проталкивание и расслабление, то есть вынесение вперёд руки должно сопровождаться выведением вперёд одноимённого плеча и отведением назад другого (см. рис.). Успех бега в значительной степени зависит от умения бежать легко, свободно, расслабляя те мышцы, которые в данный момент не участвуют активно в работе.
Т
емп
передвижения и характер бега также
зависит от правильности движений рук.
Активная и частая работа руками позволяет
сохранить частоту в движение ног (шагов),
а вместе с этим и скорость бега. Исходя
из этого, обучение технике бега по
дистанции осуществляется в следующей
последовательности: сначала изучается
техника движений рук, а затем ног.
Последовательность обучения технике движения рук.
Упражнение 1. В основной стойке или выставив одну ногу вперёд, руки согнуты в локтевых суставах под углом 90°, выполнять быстрые движения руками как при беге.
При этом необходимо контролировать положение плеч и движение локтями назад. Типичная ошибка - упражнение выполняется напряжённо: плечи приподняты, пальцы судорожно выпрямлены или сильно сжаты в кулак. Для устранения даётся указание расслабить мышцы рук и плечевого пояса. Если у обучаемых эту ошибку не удаётся сразу исправить, то предлагается выполнить следующее: обучаемые предельно напрягают мышцы плечевого пояса и рук и затем подаётся команда расслабить мышцы и продолжать движения свободно, без напряжения. Во время выполнения упражнения несколько подаются указания: «напряжённо», «расслаблено». Затем упражнение повторяется в ходьбе, медленном и быстром беге. Многократное выполнение упражнения приводит к образованию умения расслаблять мышцы.
Упражнение 2. Наклонить туловище вперёд, выполнить движения руками как при беге, с постепенным выпрямлением туловища.
Упражнение 3. Выставить одну ногу (сильнейшую) вперёд, другая сзади, выполнять движения прямыми руками с большой амплитудой, с постепенно нарастающей частотой при некотором сокращении амплитуды.
Упражнение 4. И.п. то же, что и при выполнении предыдущего упражнения, выполнить движения прямыми руками с большой амплитудой чередовать с работой согнутыми руками, но с максимальной частотой и сокращённой амплитудой.
Упражнение 5. Бег в медленном темпе, сохраняя необходимый угол сгибания рук и правильную осанку.
Последовательность обучения технике движения ног.
Упражнение 1. Ходьба с высоким поднимание бедра. Руки на поясе или опущены вниз, туловище выпрямлено (не отклонять).
Упражнение 2. Бег с высоким поднимание бедра, сохраняя правильную осанку и выполняя следующие требования: угол между бедром и туловищем не более 90º; быстрее опускать и ставить ногу на переднюю часть стопы; сохранять высокую частоту движения ног; выше держаться на стопе (на пятку не опускаться); стопу ставить упруго.
Это упражнение можно выполнять стоя на месте в положении упора под разными углами или без упора, а также с продвижением вперёд.
Упражнение 3. Освоение прямолинейности движения, постановка стоп без разворота носков. Для этого выполняются следующие упражнения: бег по узкой дорожке шириной 20 – 25 см; бег по прямой линии шириной.
Упражнение 4. Бег прыжками. Это упражнение способствует увеличению длины шага. Нога в период отталкивания полностью выпрямляется во всех суставах, а другая, согнутая в коленном суставе, выносится вперёд – вверх, туловище слегка наклоняется вперёд, руки согнуты в локтевых суставах под небольшим углом и осуществляют движения согласовано как во время бега.
Упражнение 5. Бег с высоким подниманием бедра на расстояние 10 – 15 м с переходом на бег с ускорением.
Упражнение 6. То же, но упражнение выполняется по прямой линии шириной.
Упражнение 7. Бег прыжками 10 – 15 м с переходом на бег с ускорением.
Упражнение 8. Бег с постановкой стопы на переднюю часть (семенящий бег).
Упражнение 9. Бег с постановкой стопы на переднюю часть (семенящий бег) в ровном, спокойном темпе с переходом на бег с ускорением с определённой отметки или по сигналу.
Упражнение 10. Бег с ускорением (постепенное увеличение скорости). Скорость бега наращивается до тех пор, пока сохраняется свобода движений и правильная их структура.
Упражнение 11. Бег с ускорением на расстояние 20, 30 м с ходьбы или медленного бега.
Финиширование. Финишная линия пробегается с максимальной скоростью без специальных бросков или прыжков на ленточку. В случае острой конкуренции (когда силы участвующих спортсменов равны) при финишировании можно наклонить туловище или развернуть плечо вперёд, при этом финишировать необходимо не на ленточку непосредственно, а на 0,5 м за неё, чтобы скорость при пересечении линии финиша не снизилась.
Последовательность обучения технике финиширования.
Упражнение 1 . Финиширование грудью. Передвигаясь шагом к протянутой финишной ленте или мнимой вертикальной плоскости, исходящей от линии финиша, необходимо последний шаг сделать быстро и наклонить туловище вперёд.
Упражнение 2
Упражнение 3 . Финиширование плечом. Начало движения такое же, как и в первом упражнении, но, делая последний, шаг необходимо наклоняя и поворачивая туловище послать вперёд на финишную ленту плечо, противоположное впереди стоящей ноге.
Упражнение 4 . То же, но при движении медленным бегом.
Упражнение 5 . Бег со старта на отрезке 30 – 40 м с последующим финишированием.
Последовательность совершенствования техники бега на короткие дистанции.
Для совершенствования целесообразно использовать беговые упражнения, в которых основная нагрузка падает на мышцы, активно участвующие в работе. Это в первую очередь, должны быть специальные беговые и упражнения с переходом на бег. Основным требованием при выполнении упражнений, направленных на совершенствование техники бега, является сохранение свободы беговых движение, выполняемых с максимальной скоростью. Кроме того, могут быть использованы различного рода игровые упражнения, игры и эстафеты.
