При выполнении физических упражнений происходит определенная нагрузка на организм человека, которая вызывает активную реакцию со стороны функциональных систем. Для определения степени напряженности функциональных систем при нагрузке используются показатели интенсивности. Наиболее информативным показателем реакции организма на заданную работу является частота сердечных сокращений (ЧСС).

Физиологи определили четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС:

Нулевая зона интенсивности (компенсаторная) – ЧСС до 130 уд/мин.

При такой интенсивности нагрузки эффективного воздействия на организм не происходит, поэтому тренировочный эффект может быть только у слабо подготовленных занимающихся. Однако в этой зоне интенсивности создаются предпосылки для дальнейшего развития тренированности: расширяется сеть кровеносных сосудов в скелетных и сердечной мышцах, активизируется деятельность других функциональных систем (дыхательной, нервной и т.д.).

Первая тренировочная зона (аэробная) – ЧСС от 131 до 150 уд/мин.

Данный рубеж назван порогом готовности. Работа в этой зоне интенсивности обеспечивается аэробными механизмами энергообеспече­ния, когда энергия в организме вырабатывается при достаточном поступлении кислорода.

Вторая тренировочная зона (смешанная) – ЧСС от 151 до 180 уд/мин.

В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подк­лючаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ у в условиях недостатка кислорода.

Общепринято, что 150 уд/мин – это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако у слабо подготовленных занимающихся ПАНО может нас­тупить при ЧСС 130-140 уд/мин, что свидетельствует о низком уровне тренированности, тогда как у хорошо подготовленных спортсменов ПАНО может сдвинуться к границе – 160-165 уд/мин, что характери­зует высокую степень тренированности.

Третья тренировочная зона (анаэробная) – ЧСС от 181 уд/мин и более.

В этой зоне совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. В данной зоне ЧСС перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, т.к. приобретают значения показатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности, количества молочной кислоты.

Нагрузки второй и третьей тренировочной зоны можно рекомендовать только физически подготовленным людям, не имеющим отклонений в состоянии здоровья.

Исследованиями установлено, что для разного возраста тренировочный эффект . При этом:

Нижний предел интенсивности :

Для лиц до 20 лет = 134 уд/мин.;

Для лиц до 30 лет = 129 уд/мин.;

Для лиц до 40 лет = 124 уд/мин.;

Для лиц до 50 лет = 118 уд/мин.;

Для лиц до 60 лет = 113 уд/мин.

Максимальная величина ЧСС определяется по формуле:

ЧСС (макс.) = 220 – возраст (в годах).

Так, для 19-летних занимающихся порог оптимальной интенсивности будет составлять: от 134 уд/мин. до 220 – 19 = 201 уд/мин.; для 29-летних: от 129 уд/мин. до 191 уд/мин.; для 52-летних: от 113 до 168 уд/мин. и т.д.

Физическая нагрузка - это определенная величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся.

Правильно подобранная нагрузка, как по величине, так и по режиму выполнения вызывает положительные сдвиги в степени тренированности организма, т.е. развитии физических способностей и повышении спортивных результатов. Характер воздействия физической тренировки на организм зависит от вида упражнений, структуры двигательного действия.

По степени влияния на организм все виды оздо­ровительной физической культуры можно разделить на две большие группы: упражнения циклического и ациклического характера.

К циклическим упражнениям относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, катание на роликах и коньках, плавание, гребля - аэробные виды, в которых длительное время постоянно повторяется один и тот же двигательный цикл.

Движения циклического характера вовлекают в активную работу большинство мышечных групп и активизируют деятельность сердечнососудистой и дыхательной системы. Эти виды двигательной активности признаны самыми полезными, так как в современных условиях жизни именно сердечнососудистая система оказывается наиболее слабым звеном в нашем организме.

Повышение функционального состояния сердечно сосудистой и дыхательной систем является компонентом общей тренированности организма или физического здоровья. Во время занятий этими аэробными видами также усиливается деятельность всех функций организма, происходит активное насыщение клеток кислородом, увеличивается скорость обменных процессов, в том числе происходит и более активный вывод продуктов обмена. Это благотворно влияет на состояние кожи, общее самочувствие и, конечно, на строение тела (уменьшается жировая прослойка).

Занятия циклическими видами полезно дополнять разнообразными физическими упражнениями, чтобы развивать не только выносливость, но и силу, гибкость, быстроту, координацию (ловкость) движений.

Определение понятий

Аэробика - популярная система оздоровительных v упражнений. Создатель системы - известный американский исследователь Кеннет Купер назвал ее аэробикой, т.е. способствующей обогащению организма кислородом. Он разработал и предложил программы постепенного нарастания нагрузки при занятиях такими аэробными видами как ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и др. в зависимости от возраста и физической подготовленности.

Им была экспериментально создана система энерге­тических очков различных видов упражнений аэробики, способствующих развитию выносливости. Эта система занятий получила широкое распространение, став затем достоянием миллионов людей.

Аэробные упражнения - вид физических упражне- ний, повышающих усвоение организмом атмосферного кислорода. Это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и пульса на относительно продолжительное время, не нарушая равновесия между потреблением и использованием атмосферного кислорода: быстрая ходьба, бег, плавание и многие другие виды.

Аэробика позволяет увеличить максимальное потребление кислорода до показателей, с которых начинается оздоровительный эффект. При этом важно знать, как долго, с какой скоростью и как часто достаточно, например, бегать или ходить, чтобы нагрузка способствовала повышению выносливости и укреплению здоровья.

Анаэробные упражнения - выполняются в условиях с недостаточным потреблением кислорода, т.е. интенсивность упражнения такова, что кислорода надо потратить больше, чем можно его получить. Бег на 100 м самый типичный пример анаэробного упражнения.

В ациклических упражнениях структура движения не имеет стереотипного цикла и изменяется в ходе их выполнения. К ним относятся гимнастические и силовые упражнения, прыжки, метания, спортивные игры, единоборства, ритмическая гимнастика и др.

Ациклические упражнения оказывают преимущественное влияние на функции опорно-двигательного аппарата, в результате чего повышаются сила мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность суставов.

Величина нагрузки

Тренировочная нагрузка - определенная величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся. Ее эффективность определяют основные компоненты нагрузки: тип, величина нагрузки, объем и интенсивность, периодичность занятий (количество раз в неделю), продолжительность интервалов отдыха между занятиями. Определяющими показателями физической нагрузки являются продолжительность работы и продолжительность отдыха между упражнениями.

Пороговая нагрузка - это нагрузка, превышающая уровень привычной двигательной активности.

Это та минимальная величина тренировочной нагрузки, которая дает необходимый оздоровительный эффект. Пороговая нагрузка направлена на возмещение недостающих энергозатрат, повышение функциональных возможностей организма и снижение факторов риска.

Установлено, что для возмещения недостающих энерго­затрат (при недостаточной двигательной активности) расход энергии в неделю должен быть не менее 2000 ккал.

Достигнуть такого расхода энергии можно, если, напри­мер, 3 раза в неделю бегать по 10 км. Установлено, что при беге в аэробном режиме расходуется примерно 1 ккал/кг на один километр дистанции. Например, человек массой 70 кг при пробегании 1 км тратит 70 ккал. За одну тренировку (10 км) расход энергии составит 700 ккал, а суммарный расход за неделю 2100 ккал. Это и есть минимальная пороговая нагрузка.

Оптимальная нагрузка - эта нагрузка такого объема и интенсивности, которая дает максимальный оздоровительный эффект.

Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху - максимальных нагрузок. Оптимальная нагрузка обеспечивает повышение аэробных возможностей, общей выносливости и работоспособности, т.е. уровня физического состояния и здоровья.

Величина оптимальной нагрузки не является постоянной величиной, она изменяется с повышением физической подготовленности.

Объем и интенсивность нагрузки

Физическая нагрузка должна быть достаточной по интенсивности и продолжительности, чтобы обеспечить рост или поддержание оптимального уровня тренированности организма. Основными параметрами, характеризующими тренирующую нагрузку, являются объем и интенсивность. Они отражают внешнюю и внутреннюю стороны тренировочных и соревновательных нагрузок.

Объем нагрузки характеризует показатели суммарного количества выполненной работы. Это общий объем работы в часах; объем циклической работы (в беге, плавании, лыжных гонках) в одном занятии или за какой-то отрезок времени в километрах; количество повторений упражнения в различных видах движений (гимнастике, спортивных играх, единоборствах, атлетической гимнастике); продолжительность занятия; число тренировочных занятий; суммарный вес отягощений в тоннах и т. п.

Интенсивность нагрузки характеризует внешние по­казатели степени напряженности организма при выполнении упражнений: темп движений, скорость их выполнения; время преодоления отдельных отрезков и дистанций; плотность выполнения упражнений в занятии, величина отягощений, преодолеваемых в процессе тренировки. Внутренняя сторона нагрузки оценивается реакцией организма на выполняемую работу по частоте сердечных сокращений (ЧСС), величиной энергозатрат в единицу времени и т. п. Пульсовые показатели интенсивности более точно определяют состояние организма в момент тренировки, так как с повышением нагрузки частота пульса возрастает.

В одних случаях интенсивность выражается понятием «вполсилы», в «3/4 силы», в других - в процентах (бег с интенсивностью 90% от максимального).

Определить интенсивность упражнения можно исходя из максимальной частоты пульса. Например, если максимальная частота пульса достигает 180 ударов в минуту, то интенсивность в 75% будет соответствовать

На начальном этапе занятий считается наиболее целесообразным увеличивать преимущество объема нагрузки для создания функциональной базы, а затем, сохранив его или несколько снизив, повышать интенсивность.

На начальном этапе занятий уровень нагрузки следует повышать за счет увеличения объема упражнений, а не за счет увеличения интенсивности нагрузки.

Необходимо учитывать, что одинаковая по объему и ин­тенсивности физическая работа вызывает неодинаковые физиологические реакции у людей разного возраста и пола, разной степени тренированности.

Зоны интенсивности нагрузки при воспитании выносливости

Интенсивность работы определяет величину и направленность воздействия тренировочных упражнений на организм. Изменяя интенсивность работы, можно способствовать преимущественной мобилизации тех или иных поставщиков энергии, интенсифицировать деятельность функциональных систем организма.

У каждого человека имеются свои индивидуальные границы зон интенсивности нагрузки. Для определения зон интенсивности используется простой расчетный метод. Можно легко рассчитать границы каждой зоны интенсивности, зная возрастное значение максимальной ЧСС, которое определяется по формуле: 220 минус возраст.

Исследованиями установлено, что нагрузка с интен­сивностью 60-70% от ЧСС макс, наиболее эффективна для сжигания жира и коррекции веса. Для повышения тренированности сердечнососудистой системы используется нагрузка с интенсивностью 60-80% от ЧСС макс.

Выделяют следующие уровни интенсивности физической нагрузки при воспитании выносливости, которые определяются реакцией организма на нагрузку по частоте сердечных сокращений:

1) малой интенсивности с ЧСС менее 75% от ее максимального значения (ЧСС макс.);

2) поддерживающего характера с ЧСС от 75 до 85% от ЧСС макс., осуществляемая в аэробном режиме энергообеспечения;

3) развивающего характера с ЧСС от 85 до 95% от ЧСС макс, и переходным аэробно-анаэробным режимом энергообеспечения;

4) субмаксимальной и максимальной интенсивности с ЧСС более 95% от ЧСС макс, и анаэробным режимом энергообеспечения.

Оздоровляющей нагрузкой может быть только та, что приводит к преимущественному развитию механизмов кислородного образования энергии и соответствующему расширению резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Наибольший эффект в повышении умственной работоспособности оказывают недлительные циклические нагрузки с умеренной интенсивностью (ЧСС 120-150 уд./мин) и силовые упражнения.

Игровые виды спорта и единоборства с высоким психическим напряжением, а также циклические физические нагрузки большой интенсивности (ЧСС свыше 160уд./мин) на 4~5 часов снижают умственную работоспособность.

1.2. УТОМЛЕНИЕ ПРИ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКЕ

Утомление - это состояние организма, возникающее после напряженной или длительной работы (физической нагрузки), при которой в системах организма происходят определенные физиологические изменения. Оно характеризуется снижением работоспособности и субъективно воспринимается человеком как чувство усталости.

После относительно кратковременной напряженной работы может возникнуть острое утомление, а при длительной работе - хроническое (развивается медленно).

Различают также общее утомление, характеризующееся изменением функций всего организма, и локальное, развивающееся при чрезмерной нагрузке на какую-либо группу мышц или орган.

Утомление - процесс объективный, а усталость - субъективное восприятие утомления. Чувство усталости и утомления являются защитной реакцией организма, предохраняющей его от чрезмерных степеней функционального истощения, опасных для жизни.

Фазы утомления

В состоянии утомления различают две фазы:

Фаза скрытого (компенсируемого или преодолеваемого) утомления, когда работоспособность еще не снижается, но возникают процессы утомления, которые успешно преодолеваются волевыми усилиями, использованием резервных возможностей организма (например, поддержание скорости бега за счет увеличения частоты шагов при уменьшении их длины вследствие снижения силы отталкивания);

Фаза явного (некомпенсированного или непреодолеваемого) утомления, когда резервы организма исчерпаны, происходит снижение работоспособности, а затем отказ от работы.

Утомление вызывает временное снижение функций и выражается в нежелании переносить последующие нагрузки.

Утомление - это своего рода стресс, который способствует стимулированию адаптационных сдвигов в организме человека.

Влияние величины нагрузки на степень утомления

Выбор оптимальной нагрузки в самостоятельных занятиях определяет их успех. Она зависит в первую очередь от индивидуальных возможностей занимающихся, состояния здоровья, физического развития и уровня подготовленности. Даже небольшие по величине нагрузки вызывают развивающийся эффект, в то время как большие могут его не вызвать.

Нагрузка должна вызывать утомление. Способности организма противостоять утомлению постепенно возрастают.

Малая нагрузка активизирует деятельность функ­циональных систем, сопровождается стабилизацией движения, число упражнений составляет примерно 2-25% от объема работы, выполняемой до наступления явного утомления.

Средняя нагрузка сопровождается устойчивой ра­ботоспособностью, признаки утомления отсутствуют, объем работы примерно 40-50% от работы, выполняемой до наступления явного утомления.

Значительная нагрузка характеризуется большим суммарным объемом работы без снижения работоспособности при частичной компенсации развивающегося утомления. Это примерно 70% от объема работы, выполняемой до явного утомления.

Большая нагрузка вызывает явное утомление, снижение работоспособности, неспособность и нежелание выполнять предлагаемую работу.

При повышении уровня тренированности организм адаптируется к выполняемым физическим нагрузкам, и они перестают оказывать развивающее влияние, поэтому нагрузка должна постоянно повышаться.

Знание механизмов развития утомления и особенностей протекания восстановления после напряженной мышечной деятельности во многом способствует повышению эффективности процесса тренировки.

Тренировочные нагрузки должны вызывать утомление мышц.

Установлено, наибольшие сдвиги наблюдаются при среднем объеме работы. Малый объем оказывается недостаточным для мобилизации функционального потенциала, а чрезмерный может привести к ее снижению.

Если в конце занятия хорошее самочувствие и вы способны повторить всю программу тренировки, то объем и интенсивность можно несколько увеличить или изменить методику тренировки.

Регулярные занятия позволяют функционально подго­товить организм к повышению тренировочной нагрузки с изменением одного или нескольких ее компонентов для более сильного воздействия на организм.

1.3. ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ

Как известно, организм - саморегулирующаяся система, стремящаяся к поддержанию постоянства внутренней среды. Физическая нагрузка оказывает определенное воздействие на внутреннюю среду мышц и организма в целом. Выполнение упражнений приводит к расходованию энергетических ресурсов организма, разрушению внутренних структур клеток, накоплению продуктов распада, что в свою очередь ведет к активизации восстановительных процессов.

Восстановление - это процессы, происходящие в организме после воздействия физической нагрузки и заключающиеся в восполнении затраченных энергетических ресурсов и обновлении белковых структур, которые приводят к улучшению работоспособности мышц и организма в целом.

Именно в фазе отдыха происходит адаптация, т.е. пе­рестройка функциональных систем организма после воздействия нагрузки определенной величины. При этом происходит не просто восстановление использованных источников энергии, а восстановление с превышением исходного уровня. Это явление называется фазой суперкомпенсации, которая составляет основу повышения уровня физической подготовленности и работоспособ­ности организма.

Как видно из рис. 1, восстановление работоспособности протекает в три фазы:

утомление

Рис. 1. Динамика восстановления работоспособности: 1 - фаза утомления под воздействием нагрузки; 2 - фаза относительной нормализации, при которой состояние организма воз­вращается к исходному уровню; 3 - фаза суперкомпенсации или сверхвосстановления, характеризующаяся превышением исходного уровня; 4 - фаза возвращения к исходному уровню.

Фаза суперкомпенсации в процессе восстановления имеет особое значение, так как сопровождается повышенной работоспособностью. Восстановление затраченных на тренировке ресурсов характеризуется их сверхвосстановлением, которое способствует повышению тренированности при определенных условиях.

Значение фазы сверхвосстановления

Наглядно проследить закономерности протекания восстановительных процессов можно на примере восстановления энергетических ресурсов организма, так как при физических нагрузках наиболее выраженные изменения происходят в сфере энергетического обмена.

Оптимальный прирост результатов происходит тогда, когда новая нагрузка приходится на фазу сверхкомпенсации. При этом после каждой тренировки при восстановлении организм как бы про запас подтягивает дополнительный энергетический ресурс, происходит повышение уровня тренированности - организм становится готовым вынести более напряженную работу.

Повторное выполнение упражнения через определенные промежутки времени в этой фазе позволяет с каждой тренировкой увеличивать энергетические ресурсы организма, физическую работоспособность и таким образом суммировать воздействие упражнений для повышения тренированности. Если тренировки проводятся нерегулярно или если интервалы между занятиями слишком велики, то тренировочный эффект, полученный в отдельном занятии, снижается и даже вовсе утрачивается.

Напряжение в процессе физической нагрузки приводит к снижению функциональных возможностей организма, затем во время отдыха достигается состояние восстановления и сверхвосстановления тренируемой функции, длящееся определенное ограниченное время. Далее, при отсутствии повторных нагрузок, уровень работоспособности снижается и наступает фаза утраченной суперкомпенсации.

Длительность восстановления

Длительность восстановления зависит от величины и вида предшествовавшей нагрузки. При этом необходимо отметить, что способность к восстановлению улучшается под влиянием систематически повышающихся тренировочных нагрузок.

Для рационального чередования нагрузок нужно учитывать темпы протекания процессов восстановления. Длительность стадий восстановления между отдельными упражнениями и занятиями зависит от степени тренированности организма и характера выполняемой работы.

Наибольшая интенсивность восстановления наблюдается сразу после нагрузок, затем восстановительные процессы несколько замедляются. При этом наблюдается неодновременность восстановления различных показателей до исходного уровня. Например:

после выполнения тренировочных упражнений продолжительностью 30 секунд при интенсивности 90% восста­новление работоспособности происходит ≈ через 90 - 120 сек.

после длительной работы первыми возвращаются к исходным величинам показатели внешнего дыхания - частота и глубина.

через несколько часов - ЧСС и артериальное давление;

через сутки и более - показатели нервной системы;

через несколько суток - основной обмен (расход энергии на функционирование организма в покое).

Необходимо отметить, что различные параметры и функции, вносящие свой вклад в общую тренированность, имеют разное время восстановления и достижения суперкомпенсации, а также разную длительность фазы суперкомпенсации.

В зависимости от вида занятий и поставленных целей, физическая нагрузка оказывает различное влияние на организм человека. В том случае, если построить тренировочный процесс грамотно и дозировано, физическая нагрузка окажет исключительно полезное действие на тело, приведет к повышению физических качеств организма, повысит мышечный тонус, укрепит здоровье. При выборе направления следует задуматься о том, какого именно результата тренировок вы хотите достигнуть. Самое важное – руководствоваться внутренними ощущениями, прислушиваться к себе. Давление окружающих людей, общества отличается от внутренней мотивации. Для достижения результата и его закрепления мотивацию следует искать внутри самого себя, чтобы физическая нагрузка была по душе, и вы с нетерпением ждали следующей тренировки. Без физических нагрузок мир теряет краски, становится не таким ярким и активным. MedAboutMe рассказывает о видах физических нагрузок, которые существует в мире, а также поможет определиться с тем, какое именно направление в спорте выбрать для себя и своего ребенка, а также во время беременности.

Физическая нагрузка представляет собой комплекс упражнений, который направлен на поддержание мышечного тонуса, а также достижение целей в спорте.

О роли физической нагрузки в жизни сказано много и ее роль в жизни человека неоспорима, ведь без физической нагрузки организм теряет способность к движению, выполнению элементарных ежедневных действий, к жизни – превращается в «овоща». Отсутствие физической нагрузки приводит к дегенеративным изменениям в организме человека, потери тонуса, эластичности и упругости тканей.

Оптимальные, дозированные физические нагрузки повышают возможности организма, развивают силу, выносливость, поддерживают мышечный тонус, благотворно влияют на состояние здоровья.

Исторический экскурс

Представление о роли физической нагрузки претерпело значительные изменения. Во времена первобытного человека физическая деятельность служила одной главной цели – добыче пропитания, то есть удовлетворения первичных физиологических функций. По мере развития и преобразования цивилизаций, смены веков, физическая культура развивалась и в настоящий момент достигла пика своего развития в общепринятом смысле.

На территории бывшего СССР наиболее популярными видами физической нагрузки были: утренняя зарядка, гимнастика, фигурные коньки, лыжи.

На развитие физической культуры колоссальное влияние оказал Запад. Именно благодаря Западу появились спортивные залы и фитнес-клубы, которые в настоящее время есть практически в каждой стране мира.

Под понятием «фитнес» подразумевается поддержание своего тела «в форме». Фитнес – это формирование образа жизни, культуры правильного сбалансированного питания, отношение к себе, своему телу и окружающему миру, а не только физическая нагрузка в общем понимании этого слова.

Виды физической нагрузки

В процессе преобразования мира, социальных устоев, научно-технического прогресса, изменения коснулись и физической культуры. По мере того, как преобразовывалась ориентация общества, менялись представления о физической нагрузке, предпочтения разных слоев населения.

В настоящее время классификация физической нагрузки базируется на определении целей занятий спортом, которые человек ставит перед собой. Выделяют следующие виды физической нагрузки:

Кардионагрузка представляет собой комплекс упражнений, который направлен на обогащение клеток кислородом, повышение уровня здоровья и выносливости организма.

Аэробная физическая нагрузка настолько повсеместна в жизни, что зачастую на нее не обращают внимание. Люди не задумываются над теми движениями, которые наполняют жизнь. Поход в магазин, поездка до работа, и даже любые перемещения по квартире – все это кардионагрузка. Без нее жизнь была бы статична и неподвижна. Вспоминается высказывание Аристотеля: «Движение – жизнь».

Таким образом, к данному виду физической нагрузки относятся: пешие прогулки, бег, зимние виды спорта (в том числе, лыжи и сноуборд), катания на велосипеде, гребля, плавание и многие другие виды спорта.

Кардионагрузка делает жизнь человека полноценной, разнообразной и насыщенной впечатлениями и эмоциями.

Во время такого рода физической активности стимулируется работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. В ответ на нагрузку компенсаторно учащаются дыхание, пульс. Возросшие потребности организма в кислороде объясняются совершаемой мышцами работы по перемещению тела в пространстве.

Во время выполнения кардионагрузки необходимо осуществлять контроль за дыханием. Судорожные спастические вдохи и выдохи вызывают сбой в работе организма, появлению одышки, превышению допустимых цифр артериального давления и пульса. Неадекватное поступление кислорода при избыточной физической нагрузке может привести к повышению рисков развития осложнений со стороны сердечно-сосудистой системы.

В условиях недостатка кислорода запускаются процессы анаэробного гликолиза, что усугубляет болевой синдром в последующие несколько дней после занятия спортом. Это связано с выработкой тканями молочной кислоты.

У аэробной физической нагрузки существует много положительных сторон. В первую очередь потому, что противопоказаний к ее выполнению практически нет. Любой человек вне зависимости от уровня подготовленности, соматического статуса (наличия сопутствующих заболеваний), а также вне зависимости от возраста, может подобрать для себя ту нагрузку, которая будет отвечать требованиям безопасности, минимизации рисков и поддержания мышечного тонуса.

Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), для поддержания здоровья за сутки человеку необходимо проходить около восьми-десяти тысяч шагов. В зависимости от длины шага, это расстояния составляет около восьми километров.

Современный малоподвижный образ жизни – офисная работа за столом, перемещения на транспорте, отсутствие времени на прогулки – ведет к детренированности населения, снижению адаптации организма к физическим нагрузкам. Начинать любые нагрузки, в том числе и кардио, необходимо с постепенного наращивания темпа тренировок.

Анаэробная физическая нагрузка

Данный вид физической нагрузки представляет собой комплекс силовых упражнений, которые направлены на повышение силовых качеств человека, развитие выносливости. Занятия проводятся на тренажерах или со свободным весом (гантели, штанги) или без тренажеров при работе с собственным весом.

Результатом силовой физической нагрузки является увеличение мышечных тканей организма.

Интервальная физическая нагрузка представляет собой комбинацию аэробных и анаэробных тренировок, их чередование между собой.

Гипоксическая физическая нагрузка

Гипоксическая физическая нагрузка подходит для профессиональных спортсменов и людей, которые не представляют свою жизнь без спорта, регулярно тратят свое время на тренировки.

Гипоксическая тренировка направлена на работу в условиях недостатка кислорода, на пределе возможностей человека и относится к тяжелым физическим нагрузкам. Систематическое выполнение такого комплекса упражнений направлено на уменьшение периода акклиматизации в условиях высокогорья и является золотым стандартом для альпинистов, а также возможностью испытать себя и свой организм.

Цели тренировок

Цели физических нагрузок каждый человек определяет для себя самостоятельно. Самыми распространенными являются коррекция тела (похудение и набор мышечной массы), повышение выносливости, поддержание мышечного тонуса и здоровья.

Похудение

Похудеть только за счет физической активности крайне сложно. Для достижения результата, необходимо создать баланс между дефицитом поступающих с пищей калорий и физической нагрузкой. При этом упор следует делать, как на кардионагрузку, так и на силовые упражнения.

Золотым стандартом для похудения являются «длинные» тренировки три-четыре раза в неделю. Физическая нагрузка должна соответствовать уровню подготовленности человека.

Похудение исключительно за счет нагрузки не происходит. В первую очередь необходимо скорректировать питание. Погрешности в еде и отсутствие понимания того, за сколько до и после тренировки можно кушать, какая калорийность рациона оптимальна для похудения, и сколько должно поступать в организм белков, жиров и углеводов, может привести к метаболическим нарушениям, отсрочиванию достижения результатов или, наоборот, набору массы.

Людям, которые никогда в своей жизни целенаправленно не занимались спортом или те, у кого был длительный перерыв между занятиями (более полугода-года), следует плавно входить в тренировочный процесс, постепенно, раз-за-разом увеличивая интенсивность и темп тренировок.

Отсутствие понимания о том, как выстроить тренировочный процесс, может привести к травматизации тканей. Самыми распространенными травмами являются надрывы мышц, сухожилий, растяжения, вывихи. Как следствие, занятия спортом придется отложить на неопределенное время.

Набор мышечной массы происходит при соблюдении баланса между силовыми тренировками и правильным питанием, с достаточным поступлением в организм протеина. Белок, который поступает с пищей, участвует в построении новых мышечных клеток организма. В противном случае, когда питание не соответствует потребностям человека, организм начинает «кушать» сам себя и наращивания мышечной массы не происходит. Как вариант, через 30 минут после тренировки можно выпить стакан кефира и скушать банан, съесть протеиновый батончик или пачку творога. Помимо этого необходимо внимательно следить за суточным рационом питания и соблюдать баланс белков, жиров и углеводов.

Повышение выносливости

Различные виды упражнений направлены на достижение поставленных целей. Особую популярность в настоящее время получили функциональные тренировки, кроссфит и боевые искусства. Работа на пределах организма подходит тем людям, которые физически хорошо подготовлены, здоровье которых позволяет им заниматься физическими нагрузками на пределах возможностей организма, а также хочется испытать возможности своего тела и духа, разнообразить тренировочный процесс.

Коррекция осанки

Коррекция осанки, как это понятно из самого выражения, направлена на изменения опорно-двигательного аппарата. В условиях современного мира, высокой загруженности людей, малоподвижного образа жизни, осанка претерпевает ряд изменений. В первую очередь, данные изменения объясняются слабостью мышечного каркаса, который поддерживает позвоночный столб. В результате этого могут возникать заболевания опорно-двигательного аппарата, такие как искривления естественных изгибов, дегенеративные изменения позвоночного столба и другие нозологии, приводящие к нарушению амортизационной функции и увеличению рисков травматизации межпозвоночных дисков.

Поддерживать мышечный тонус рекомендуется всем людям без исключения, однако то, как будет это делать человек, определяется как физическим здоровьем, наличием соматических заболеваний, возраста, а также предпочтений отдельного взятого индивида.

Для достижения поставленной цели подойдут и пешие прогулки, и плавание, и многие другие виды спорта. Мышечный каркас, который образуется в результате данного вида физических нагрузок, способствует работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, запускает обменные процессы, улучшает работу нервной системы, в том числе умственную активность за счет обогащения крови кислородом.

Данную цель физических нагрузок зачастую выбирают люди, которых устраивают характеристики своего тела – вес и параметры организма (окружности груди, талии, бедер).

Люди, которые никогда в своей жизни не занимались спортом или сделали длительный перерыв, следует начинать именно с повышения мышечного тонуса.

Время физической нагрузки

Время физической нагрузки следует определять индивидуально для каждого человека, исходя из физической подготовки, состояния здоровья и поставленных целей.

Оптимальным для достижения результатов считаются тренировки три-четыре раза в неделю, поскольку ускорения обмена веществ происходит на сорок восемь часов. Этого времени достаточно для восстановления организма. Длительные перерывы между упражнениями воспринимаются организмом как стресс при физической нагрузке, отсрочивают достижение результатов в спорте. Организм вынужден каждый раз адаптироваться заново не только физически, но и психологически. В результате этого, у человека может пропасть желание приезжать на тренировки. Система и регулярность – ключ к успеху при занятиях физической нагрузкой.

Силовые занятия следует совмещать с аэробными (кардио) нагрузками. Ежедневные пешие прогулки способствует нормализации всех органов и систем организма, поддержанию здоровья.

Тяжелые физические нагрузки

Основной целью высоко интенсивных, тяжелых физических нагрузок является достижение максимального тренировочного эффекта с помощью высоких энергетических затрат организма при соблюдении грамотного подхода. При тяжелых физических нагрузках используются значительные свободные веса и прорабатывается техника и сила в каждом упражнении. К данному виду нагрузок относится бодибилдинг, что в буквальном переводе означает построение тела.

Подготовленному к тяжелой физической нагрузке человеку рекомендуется делать две «большие» тренировки и одну «малую» тренировку каждую неделю.

Одним из самых популярных направлений физической нагрузки в современном обществе является бег. Бегунов теперь можно увидеть не только во время соревнований по легкой атлетике, но и встретить в парках, на улицах города, в фитнес-клубах. Культура бега развивается, появляются специализированные курсы по обучению данному виду спорта, разрабатывается обувь и одежда для оптимальной амортизации и терморегуляции соответственно.

Прежде чем сделать бег своим хобби необходимо соблюсти ряд основополагающих правил, чтобы физическая нагрузка была на пользу организму, минимизировать риски травматизации тканей.

Ниже перечислены базовые правила для тех, кто планирует заняться бегом:

• Консультация врача

Начать необходимо с консультации врача общего профиля – терапевта – для выявления соматических заболеваний, течение которых может усугубиться при беге. При необходимости терапевт назначит дополнительные методы исследования для составления полной клинической картины и постановки корректного диагноза, а также направит к специалистам узкого профиля. Консультация ортопеда позволит оценить состояние стоп, диагностировать вид плоскостопия и подобрать ортопедические стельки. Пренебрежение данной рекомендацией при наличии плоскостопия приведет к неравномерному распределению и увеличению нагрузки на опорно-двигательный аппарат, что может привести к его повреждению.

• Изменение композиции тела

Каждый килограмм избыточного веса вызывает дополнительную нагрузку все органы и системы организма, в первую очередь, на сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы. Людям с избыточной массы тела следует начинать с изменения композиции тела (похудения), которая достигается путем коррекции питания, дозированных физических нагрузок, ходьбы в зоне оптимального для жиросжигания пульса. Во время бега в организме запускаются анаэробные процессы (без участия кислорода), которые являются неэффективными для сжигания жировой массы.

• Постановка техники бега

Постановка техники бега – основополагающий этап. В момент соприкосновения стопы с поверхностью весь вес тела под действием всемирного тяготения приходится на опорно-двигательный аппарат. Приземление должно быть плавным, вес тела необходимо переносить с одной части стопы на другую – это позволит равномерно распределить «ударную» нагрузку. При короткой амплитуде во время бега мышцы не могут расслабиться, возникает кислородное голодание, увеличивается риск надрывов сухожилий, связок и мышц. «Длинный» шаг является оптимальным для физиологичной работы организма. Ритмичные движения поджатых и согнутых в локтевых суставах рук придают дополнительное ускорение.

• Подбор одежды и обуви

Представленный в магазинах выбор одежды и обуви велик. Следует внимательно ознакомиться с рекомендациями производителя и проконсультироваться с продавцами в магазине для подбора комфортной одежды, которая обеспечит адекватную терморегуляцию, чтобы тело не переохлаждалось и не перегревалось. Кроссовки для бега также бывают разными – в зависимости от места, где планируются занятия спортом (беговая дорожка, грунтовое или специализированное покрытие, асфальт). Несмотря на то, что технологии шагнули далеко вперед, бегать по асфальтовому покрытию не рекомендуется. Какой бы не была качественной обувь с дополнительными амортизационными прослойками, нагрузка на опорно-двигательный аппарат в этом случае будет значительно выше.

• Растяжка

Во время бега мышцы работают на пределе своих возможностей. Выполнение комплекса упражнений по растяжке перед бегом способствует повышению эффективности тренировки и равномерному распределению нагрузки, поскольку спазмированные мышечные волокна не могут полноценно расслабиться. Рекомендации таковы: десяти-пятнадцати минут до и после бега достаточно для достижения благоприятного эффекта.

Одним из мифов, который прочно укоренился в сознании людей, является уверенность в том, что боль при физической нагрузке является неотъемлемым компонентов достижения спортивных результатов. Однако, это не совсем так.

Во время тяжелых физических нагрузок, когда организм совершает нагрузку высокой интенсивности, неправильно дышит, возникает недостаток поступления кислорода к тканям (гипоксия). Запустившиеся биохимические процессы анаэробного гликолиза приводят к образованию молочной кислоты, которая вызывает раздражение тканей и болевые ощущения в несколько последующих дней после физической нагрузки.

Боль при физической нагрузке может также возникать в результате возникновения необратимых нарушений структур организма. Разрыв мышечных тканей и связок является наиболее частой причиной появления болевого синдрома.

Чрезмерные физические нагрузки

Чрезмерные физические нагрузки выходят за рамки тренировок, которые направлены на укрепление здоровья человека.

Однако, зачастую, именно чрезмерные физические нагрузки, воспринимаются человеком как единственный путь к достижению поставленных целей. Люди без правильного понимания о физиологических процессах, которые происходят в организме во время физической нагрузки, а также желающие достичь всего и сразу, прибегают к выполнению чрезмерных физических нагрузок. При этом возрастает риск травматизации тканей, вплоть до инвалидизации.

Чрезмерные физические нагрузки следует выполнять под чутким руководством опытного инструктора.

Физическая нагрузка: дети и беременные

Несмотря на то, что подбор правильной физической нагрузки важен для каждого человека, для детей и беременных женщин это особенно критично. Молодой, еще не сформировавшийся организм значительно подвержен влиянию внешних факторов, а отсутствие понимания, какую нагрузку выбрать может привести к негармоничному развитию малыша.

Женщина во время беременности испытывает дополнительную нагрузку, поскольку весь организм перестраивается под потребности плода. Физическая нагрузка во время гестации позволит повысить шансы на рождение малыша, а также быстро восстановиться после родов.

Ограничения к выполнению физической нагрузки не ограничиваются возрастом человека. С момента появления ребенка на свет, необходимо повышать мышечный тонус маленького человечка. В первые месяцы жизни оптимальным методом считается массаж и движения родителями ручек и ножек малыша. Позднее, когда малыш научится ходить, практика пеших прогулок и активности на детских площадках позволит поддерживать мышечный тонус, развивать мышечную массу, силу и выносливость.

Физическая нагрузка детей должна быть адекватной возможностям организма и дозированной, выполняться в определенные часы для того, чтобы не перегружать и без того хрупкую, нестабильную нервную систему ребенка.

Прогулки на свежем воздухе в утренние часы, а также в послеобеденное время пойдут на пользу всему организму. Помимо перечисленных выше положительных сторон физической нагрузки, прогулки под солнечными лучами, приведут к выработке витамина D. Главная роль данного витамина в том, чтобы обеспечить всасывание из продуктов пищи кальция и фосфора для нормального развития органов малыша. Недостаток поступления витамина D приводит к развитию осложнения в виде рахита. Деформация костей скелета является основным клиническим проявлением данного заболевания.

При выборе физической нагрузки для детей следует руководствоваться способностями ребенка и его индивидуальными предпочтения, а также желанием родителей гармонично развивать малыша. При этом не следует ждать быстрых результатов. Маленький человек только начинает свой жизненный путь. Каждое движение и вид спорта для него в новинку.

Плавание относится к физическим нагрузкам, которые влияют не только на повышение мышечного тонуса, но и способствуют развитию дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Важно плавать правильно – опуская голову в воду или плавать на спине.

Гимнастика подойдет в первую очередь для маленьких девочек. Пластичность движений, эластичность тканей, гибкость, осанка и раскрепощение в движениях окажут благоприятное действие на самоощущение девочки в последующие годы, когда она повзрослеет.

Как часто посещать занятия спортом ребенку? – Этим вопросом задаются многие родители. Соблюдение баланса физических нагрузок для детей и умственного развития приведет к полноценному, гармоничному развитию малыша.

Во время беременности в организме женщины происходит перестройка органов и систем. За счет роста и развития плода увеличивается в размерах живот; под действием гормонов молочные железы набухают, задерживается жидкость в организме. Эти и многие другие изменения приводят к увеличению веса тела беременной женщины.

Физическая нагрузка – это неотъемлемый компонент благоприятного течения . При этом важно убедиться в отсутствии противопоказаний к ее выполнению. Пешие прогулки – оптимальная дозированная нагрузка, которая позволяет поддерживать мышечный тонус и работу сердечной мышцы во время гестации. Известно, что женщины, которые уделяют, как минимум два часа в день прогулкам на свежем воздухе, значительно легче переносят период беременности и родов, а также быстрее восстанавливаются после родов, возвращаются к привычному для женщины образу жизни.

Прогулки на свежем воздухе обогащают кровь кислородом, необходимым для развития плода, способствуют нормализации артериального давления, позволяют не набрать избыточный вес во время беременности. В результате этого снижается риск гестационного сахарного диабета и развития угрожающего состояния для беременной и плода – преэклампсии.

Наиболее частым противопоказанием к физической нагрузке во время беременности являются угроза прерывания беременности, истмико-цервикальная недостаточность.

Помимо пеших прогулок во время беременности, при отсутствии противопоказаний, женщина может посещать занятия йогой и пилатесом, бассейн и акваэробику.

Каждая беременность уникальна, именно поэтому важно регулярно посещать консультации лечащего врача акушера-гинеколога для определения тактики ведения беременности и подбора оптимального вида физической нагрузки.

Без физических нагрузок

Без физических нагрузок человек рискует превратиться в «овоща», не способного обслуживать даже базовые физиологические потребности организма. Помимо этого возрастает риск развития различных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых патологий и метаболических нарушений.

Основным видом метаболических нарушений является ожирение. Данное заболевание наиболее распространено в развитых странах. В условиях современного мира, у человека нет необходимости добывать себе еду самостоятельно. Продукты питания находятся в пешей доступности, а рестораны и места общественного питания практически на каждом шагу.

Неправильный образ жизни, а также генетическая предрасположенность приводят к развитию ожирения.

Для кровоснабжения каждого килограмма жировой массы требуется колоссальное количество дополнительных сосудов, в результате этого увеличивается объем циркулирующей крови, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и почки. В таких условиях сердце вынуждено перекачивать больше крови, а почки фильтровать мочи, жизненный ресурс организма снижается.

Дополнительная нагрузка ложится и на опорно-двигательный аппарат, в первую очередь на позвоночный столб и коленные суставы. Изменяется гормональный фон. У мужчин избыточное отложение жировых масс с преимущественным распределением жира в области живота (абдоминальное ожирение) приводит к снижению выработки тестостерона и появлению у лиц мужского пола женских половых гормонов (эстрогенов). Страдает репродуктивная функция организма и сексуальное влечение. У женщин избыточное скопление жировой массы приводит к нарушению гормонального фона, которое проявляется в отсутствии овуляции, таким образом, попытки забеременеть становятся безуспешными.

У лиц того и другого пола увеличивается риск развития сахарного диабета из-за того, что бурый жир, который локализуется в брюшной полости на внутренних органах быстрее распадается, поступает в печень и возникает толерантность (устойчивость) к глюкозе как незаменимому источнику энергии.

Старение тела

Польза физической нагрузки неоспорима еще и в контексте замедления процессов старения. Регулярное, систематическое выполнение физической нагрузки приводит к повышению упругости и эластичности тканей. Без физических нагрузок все в точности наоборот – кожа преждевременно обвисает, появляются морщины и растяжки, дряблость кожных покровов. Именно поэтому люди, которые со спортом на «ты», дольше сохраняют молодость и красоту.

Физическая нагрузка – гармония тела

Физическая нагрузка способствует гармоничному развитию физического тела и духа, обретению баланса и гармонии между ними.

Активный образ жизни входит в понятие правильной физической нагрузки, когда нагрузка определенным образом дозирована и сбалансирована, соответствует состоянию здоровья человека и учитывает все нюансы и особенности организма.

Правильные физические нагрузки направлены на достижение спортивных результатов и сопровождаются особым эмоциональным подъемом при выполнении физических нагрузок, когда тренировка проходит в удовольствие.

Критерием правильных физических нагрузок является системность их выполнений, как минимум три-четыре раза в неделю, контроль за дыханием во время занятий спортом, чтобы клетки организма работали в условиях достаточного поступления кислорода к тканям.

Стресс и физическая нагрузка

«Как известно, в здоровом теле – здоровый дух». Физическая нагрузка является одним из методов борьбы со стрессовыми ситуациями, нервным перенапряжением. Во время занятий спортом происходит выброс гормонов радости (эндорфинов), которые улучшаю настроения, создают благоприятный положительный настрой. Физическая нагрузка позволяет взглянуть на стрессовые ситуации по-новому, проанализировать и переосмыслить свое отношение к ним, мозг переключается на выполнение двигательной активности и расслабляется.

Стресс при физической нагрузке организм испытывает в том случае, если нагрузка неадекватна текущему состоянию здоровья или выполняется неправильно, отсутствует понимание, какое количество подходов и повторений следует делать и какие тренажеры использовать.

Физические нагрузки: питание и вода

Правильное сбалансированное питание – это семьдесят процентов всех достижений в спорте. Поступающие извне питательные вещества могут оказывать как благоприятные, так и неблагоприятные последствия для организма. Продукты влияют на самочувствие, здоровье человека, и то, как быстро он достигнет поставленных целей.

Диета и физические нагрузки неразрывно связаны между собой. Питательные вещества, которые поступают с пищей является ценным источником энергии для жизнедеятельности организма, построения новых клеточных структур, поддержания гормонального статуса, всасывания витаминов из кишечного тракта. Жир, который находится на внутренних органах (висцеральный жир) обеспечивает нормальное функционирование органов за счет поддержания их корректного расположения внутри человеческого тела. Так, недостаток жировой ткани, приводит к опущению внутренних органов в малый таз – в первую очередь в малый таз опускаются почки и нарушается мочевыделительная функция.

Рацион питания зависит от вида физических нагрузок, которым уделяет время человек и поставленных целей. Для составления диеты при физических нагрузках следует проконсультироваться со специалистом в данной области для определения необходимого количества белков, жиров и углеводов, которые будут поступать в организм с продуктами.

Основополагающими правилами питания при занятиях спортом являются следующие:

• Питательные вещества необходимо получать организму систематически в определенные интервалы времени.

Рекомендуется частое дробное питание пять-шесть раз в день. Это будет способствовать нормализации деятельности всех органов и систем организма, не приведет к перееданию. Длительные перерывы между приемами пищи воспринимаются организмом как стресс, и он стремится запасти энергию в виде жировых отложений. Во время голодания организм теряет возможность к занятиям физической нагрузкой – у человека не хватает сил, и организм начинает работать на износ. Поступление пищи в одно и тоже время каждый день приведет к своевременной выработке желудочного сока, и еда тогда лучше усваивается.

• Каждый прием пищи должен стать целым ритуалом.

Перекусы «на ходу» в условиях ограниченного времени приводят к нарушению функционирования желудочно-кишечного тракта.

• Правильное питание может быть вкусным и разнообразным.

Однако при приготовлении блюд в первую очередь необходимо уделить внимание способы обработки пищи. Приготовление продуктов на пару, в духовке и варка позволяют снизить количество потребляемых калорий в сутки, сохранить питательные вещества, витамины и микроэлементы.

Тело человека на семьдесят пять процентов состоит из воды. Вода – это источник жизни, здоровья, молодости, а также существования человека.

Количество потребляемой воды в день варьирует в зависимости от возраста, веса человека, вида и продолжительности физических нагрузок, наличия сопутствующих заболеваний, погодных условий. В среднем, человеку в день необходимо выпивать около полутора-двух литров воды в сутки из расчета тридцать миллилитров на один килограмм массы тела в день. В дни тренировок это количество может увеличиваться на пятьсот миллилитров. При этом следует обращать внимание и на ионный баланс – содержание солей натрия и калия в воде, поскольку во время физической нагрузки происходит обильное потоотделение, а с потом выделяется не только вода, но и соли.

Недостаточное поступление воды, впрочем как и избыток приводят к дисбалансу внутриклеточной и внеклеточной жидкостям, замедляется обмен веществ, появляются отеки.

Таким образом, для достижения целей тренировок необходимо контролировать количество выпиваемой воды на сутки и не забывать о том, что люди не могут напиться впрок и организм выведет избыточную воду с мочой.

Купить абонемент в спортзал или выйти на утреннюю пробежку – достаточно просто. А вот определить, на какие упражнения следует сделать основной акцент, сколько часов на тренажере и километров по городу будут для организма не только допустимы, но и полезны – задача не из простых. К сожалению, многие перед началом спортивной карьеры совсем забывают, что в физической нагрузке нужно знать меру. И определять ее стоит вместе со специалистом.

На эти и другие вопросы отвечает Татьяна Владимировна Шаповаленко — доктор медицинских наук, руководитель Центра восстановительной медицины и реабилитации.

Дмитрий Татьяна Владимировна, здравствуйте. Решил начать заниматься спортом. К какому специалисту мне нужно обратиться, чтобы подобрать правильную программу тренировок?

Для определения оптимальной физической нагрузки Вам, прежде всего, следует обратиться к врачу — кардиологу. Этот специалист проведет необходимое кардиологическое обследование, включая определение анаэробного порога — степень нагрузки (по уровню частоты сердечных сокращений (ЧСС)), при которой заканчивается расход энергии с использованием кислорода и начинается расход энергии за счет мышечного гликогена. Также, подобное исследование может провести и врач, специализирующийся на спортивной медицине.

Ольга От каких показателей зависит правильный выбор упражнений, их интенсивность и т.д.?

Правильный подбор физической нагрузки зависит от состояния Вашей сердечно-сосудистой системы, уровня анаэробного порога, соотношения жировой и мышечной ткани, и, конечно, от цели, которую Вы стремитесь достичь.

Абсолютно разные упражнения нужны для снижения веса, укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения выносливости или просто стремления к более здоровому образу жизни.

Сергей Больше года хожу в тренажерный зал. Регулярно выполняю все упражнения, правильно питаюсь – все как говорит тренер. Но результата практически никакого нет. В чем может быть причина?

На Ваш вопрос ответить невозможно, так как Вы не обозначили цель, которую хотите достичь. Я думаю, что Вам может помочь консультация хорошего специалиста по спортивной медицине. Причина Вашей неудовлетворенности тренировками, скорее всего, в неправильно подобранной лично для Вас нагрузке. Также Вам следует обратиться к специалисту-диетологу, так как вопросы правильного питания при современном подходе очень индивидуальны и однозначного рецепта не существует.

Евгения Очень люблю бегать. Скажите, пожалуйста, Татьяна Владимировна, какие восстановительные упражнения или действия необходимо совершать, чтобы процесс восстановления шел наиболее успешно?

Мы с Вами похожи — я тоже очень люблю бег. Но для того, чтобы не навредить своему организму, необходимо соблюдать несколько простых правил:

• перед тренировкой обязательно разомнитесь в течение 5-10 минут- сделайте несколько упражнений на растяжку, разогрейте мышцы.
• не превышайте во время бега допустимые значения пульса. В среднем показатели ЧСС должны быть рассчитаны по формуле: 220 минус возраст и минус еще 20-30 ударов. Например, если Вам 40 лет, то пульс во время бега не должен превышать 220-40-30 = 150 ударов в минуту. Для контроля ЧСС используйте специальные устройства — их достаточно много на рынке.
• беговая нагрузка не должна продолжаться больше 1 часа, оптимально 30-40 минут.
• после бега нельзя сразу останавливаться — перейдите на шаг и сделайте несколько дыхательных упражнений, продолжайте ходьбу до восстановления обычных значений ЧСС.
• обязательно чередуйте бег с силовыми упражнениями и стретчингом (растяжкой).

Надежда Какие упражнения и с какой интенсивностью нужно делать, чтобы максимально развивать сердечную мышцу?

Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы необходимы аэробные нагрузки или кардиотренировки (бег, велосипед, ходьба в быстром темпе, занятия на тренажере эллипс и т. п.)

Семён Скажите, пожалуйста, зависит ли от интенсивности тренировок рост мышц? Или есть дополнительные факторы?

Увеличение мышечной массы происходит при выполнении силовых упражнений в спокойном темпе, с несколькими повторами, с большими весовыми параметрами и отдыхом между повторами.

Kazantsewa.vera Как понять, сколько ежедневно нужно пробегать, чтобы не навредить организму?

Время аэробной или кардиотренировки не должно превышать одного часа в день. Если заниматься более продолжительное время, то вместо пользы происходит снижение иммунитета и повышение вероятности развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Larisa Правда ли, что если не делать в начале занятий в спортивном зале упражнений на растяжку, то можно нанести вред организму?

В начале любого занятия необходимо «разогреть» мышцы или выполнить разминку: сделать несколько упражнений на растяжку, попрыгать на скакалке и т.п. Время разминки составляет 5-10 минут.

Оптимальность параметров физической нагрузки

На осно­вании двигательной потребности, подбираются нагрузочные средства. Их использование в общих чертах повторяет спортивную тренировку, поскольку для достижения оздоровительного эффекта необходим при­рост функциональных возможностей организма. Организм становится тренированным, соответственно приобретает повышенную устойчивость к вредным воз­действиям внешней среды и заболеваниям, обеспечивает укрепление и сохранение здоровья, формирует оптимальный фон для жизнедеятельности человека. Соответственно подбираются средства и методика оздо­ровительной тренировки.

Соблюдение принципа оздоровительной направленности осуществ­ляется при помощи рационального подбора параметров нагрузки. В оздо­ровительной тренировке, так же, как и в спортивной, различают следую­щие основные компоненты нагрузки, определяющие ее эффективность: тип нагрузки, величину нагрузки, продолжительность (объем) и интен­сивность, периодичность занятий (количество раз в неделю), продолжи­тельность интервалов отдыха между занятиями.

Тип нагрузки. Адаптационные изменения, происходящие под влия­нием физических упражнений, зависят от вида упражнений, структуры двигательного действия. Это связано с тем, что упражнения различной на­правленности вызывают неоднозначные, иногда даже противоположные, структурно-функциональные перестройки. В оздоровительной трениров­ке можно выделить три основных типа упражнений избирательной направлен­ности, которые различаются по периодичности, мощности и объему:

1. Циклические упражнения аэробной направленности, способству­ющие развитию общей выносливости (ходьба, бег, плавание, велосипед), проводимые непрерывно в течение 30 и более минут умеренной мощности.

2. Циклические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направ­ленности, развивающие общую и специальную (скоростную) выносли­вость (бег в гору, упражнения с отягощениями, сопротивлением, тренажеры), длительность работы от 15 сек до 3 минут с числом повторений 3-5 раз с периодами отдыха.

3. Ациклические упражнения, стимулирующие как аэробную, так и анаэробную производительность (спортивные и подвижные игры, тяжелая атлетика).

В зависимости от характера энергообеспечения все цикличес­кие упражнения делятся на четыре зоны тренировочного режима:

1. Анаэробный режим - скорость бега выше критической (выше уровня МПК). В оздоровительной тренировке не используется.

2. Смешанный аэробно-анаэробный режим - скорость между по­рогом анаэробного обмена ПАНО и МПК. Периодически может ис­пользоваться хорошо подготовленными бегунами для развития специ­альной (скоростной выносливости) при подготовке к массовым сорев­нованиям.

3. Аэробный режим - скорость между аэробным порогом и ПАНО. Используется для поддержания и развития общей выносливости.

4. Восстановительный режим - скорость ниже аэробного порога. Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.

Приоритет циклических аэробных упражнений подчеркивают боль­шинство авторов оздоровительных программ. Это связано с профилак­тической эффективностью упражнений на развитие выносливости в от­ношении атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Данные упражнения также обеспечивают увеличение общей неспецифической резистентности организма, что имеет большое значение в условиях по­стоянного ухудшения экологической обстановки. Вместе с тем следует отметить, что оздоровительная эффективность занятий физическими упражнениями не может быть ограничена только аэробными упражне­ниями. В обеспечении жизнедеятельности человека большое значение имеют все физические качества, однако их вклад в общий объем трени­ровочного занятий зависит от возраста.

С увеличением возраста уменьшается объем скоростно-силовой нагрузки, свыше сорока лет - практически исключается объем скоростной выносливости, больше делается акцент на увеличение процента объема общей выносливости.

Величина нагрузки. Согласно рекомендациям Американского института спортивной ме­дицины (АИСМ), оздоровительные задачи могут быть решены, если ис­пользуется любая двигательная деятельность, в которой участвуют большие группы мышц. Данная работа должна быть непрерывной, рит­мичной и иметь аэробную направленность.

По степени воздействия на организм в оздоро­вительной физической культуре (так же, как и в спорте) различают величины нагрузки: поро­говые, оптимальные, пиковые, а также сверхнагрузки.

- это нагрузка, которая дает необходимый оз­доровительный эффект: возмещение недостатка двигательной активно­сти, повышение функциональных возможностей организма и снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Компенсация недостающего объема движения может быть достиг­нута при недельном объеме бега около 3 часов (3 раза в неделю по 1 ч). Повышение функциональных возможностей у начинающих бегунов на­блюдается при объеме медленного бега, равном 15 км в неделю. Выпол­нение 12-недельной тренировочной программы с использованием 5-ки­лометровых пробежек 3 раза в неделю дает прирост МПК на 14%. Дан­ный тренировочный объем также эффективен в профилактике болезней сердечно-сосудистой системы. Одновременно с ростом тренированнос­ти наблюдается отчетливое понижение артериального давления до нор­мальных величин, нормализация липидного обмена. Сочетание трени­ровок с рациональным питанием позволяет успешно бороться с избы­точной массой тела. Таким образом, величина минимальной нагрузки, обеспечивающая достижение оздоровительного эффекта, составляет 15 км в неделю, или 3 занятия по 30 минут в аэробном режиме с использо­ванием других видов физических упражнений.

Оздоровительная эффективность физических упражнений зависит от уровня функционального состояния организма занимающихся. На­пример, установлено, что у лиц с низким уровнем МПК (30 мл/мин/кг) может быть достиг­нут его прирост на 30,2% через 8 недель занятий аэробными упражнениями. У тех, кто начал тренировку с уровнем МПК от 30 до 35 мл/мин/кг, этот показатель повысился на 13,3%, а у исследу­емых с МПК выше 35 мл/мин/кг существенных изменений зафиксиро­вано не было.

- это нагрузка такого объема и интенсивно­сти, которая дает максимальный оздоровительный эффект для данного индивида. Оптимальная нагрузка должна быть индивидуально сбалан­сированной. Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху - максимальных нагрузок. Оптимальные нагрузки для подго­товленных бегунов составляют 40-60 мин 3-4 раза в неделю (в среднем 30-40 км в неделю). Дальнейшее увеличение количества пробегаемых километров нецелесообразно. Подобное форсирование не только не спо­собствует дополнительному приросту функциональных возможностей организма, но создает опасность травмирования опорно-двигательного аппарата. Также существует угроза перетренированности с соответству­ющими отрицательными последствиями для иммунной и сердечно­сосудистой систем.

Максимальная длина тренировочной дистанции в оздоровительном беге не должна превышать 20 км. Задача оздоровительной тренировки - укреп­ление здоровья путем развития общей выносливости и работоспособности.

Интенсивность нагрузки. Интенсивность нагрузки зависит от ско­рости и длительности бега. Она определяется по частоте сердечных сокращений (ЧСС) или в % от МПК.

Нулевая зона тренировочного режима - скорость ниже аэробного порога. Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний, у спортсменов используется с целью восстановления после физических нагрузок. ЧСС не превышает 120-130 уд/мин.

Пороговой величиной интенсивности нагрузки, обеспечивающей минимальныйоздоровительный эффект, принято считать нагрузку на уров­не 50% от МПК, или 65% от максимальной ЧСС (190 минус возраст). Соответству­ет ЧСС около 120 уд/мин - для начинающих и 130 уд/мин - для подготов­ленныхбегунов. Тренировка при ЧСС ниже указанных величин малоэф­фективна для развития выносливости, поскольку ударный объем крови, в этом случае, не достигает максимальной величины, и сердце не до конца использует свои резервные возможности. Взрослым же людям, только присту­пившим к занятиям, рекомендуется двигательная активность средней или минимальной интенсивности (диапазон частоты сокращений сердца 80 - 65% от максимальной величины ЧСС) и боль­шей продолжительности.

Оптимальная величина интенсивности нагрузки, допусти­мая у людей среднего возраста в процессе физкультурно-оздоровительных занятий и обеспечивающая максимальный оздоровительный эффект, соответствует интенсивности 80% МПК, при этом ЧСС составляет 150 уд/мин.

Пиковая величина интенсивности нагрузки - ЧСС выше 150 уд/мин - означает переход в зону смешанного аэробно - анаэробного энергообеспечения. Данный уровень может выполняться толь­ко хорошо подготовленными лицами. Средние (оптимальные) величины ЧСС, приведенные в этих реко­мендациях, соответствуют формуле (190 минус возраст) и предназначены для хорошо подготовленных бегунов. Такая тренировка продолжительно­стью 30-60 мин для указанной возрастной группы дает максимальный оздоровительный эффект. Для лиц физически не подготовленных и людей преклонного возраста такая нагрузка может вызвать отрицательный эффект.

Частота занятий. При построении тренировочных программ не­обходимо учитывать степень выраженности и длительность сохранения следового эффекта (отставленный эффект физической тренировки). Как и другие параметры нагрузки, частота занятий имеет оптимальный ди­апазон, за границами которого оздоровительный эффект отсутствует, или, напротив, возрастает риск перетренированности. Например, 2-разовые занятия в неделю могут и не дать положительного эффекта. При разовых тренировках существенных изменений в орга­низме вообще ожидать не стоит. Можно достичь лишь определенного противодействия недостатку двигательной активности, т.е. уровня ми­нимума двигательной активности.

Для достижения значимого физиологического эффекта при нечас­тых занятиях физическими упражнениями необходимо увеличить на­грузку. Например, для обеспечения выраженного следового эффекта, делающего целесообразными 2-разовые занятия в неделю, необходимо выполнять мышечную работу (при ЧСС 120 уд/мин. - 130 уд/мин.) не менее 90 мин. Подобный режим непосилен нетренированным или пожилым людям. Более рациональными считаются 3-разовые занятия. Длительность тренировки при этом должна достигать 45 мин. Далее, по мере увеличе­ния количества занятий в неделю, снижается их длительность

Рациональная кратность физической нагрузки также зависит от ис­ходного состояния организма. При низком и ниже среднего уровнях фи­зического состояния рекомендуются 4-5-кратные занятия, обеспечиваю­щие наиболее выраженную стимуляцию различных сторон физической подготовленности. Для лиц с физическим состоянием среднего и выше среднего уровня достаточно 3-кратных занятий в неделю. При низких объемах и интенсивности физической нагрузки на производстве и в быту физкультурно-оздоровительная программа строится по принципу тренирующего режима, а при больших физических и эмоциональных нагрузках - щадяще-тренирующего режима. При этом в конце дня следует назначать комплекс расслабляющих и дыхательных упражнений.

Интервалы отдыха. Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать пол­ное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы супрекомпенсации. Тренировка в фазе недовосстановления недо­пустима для занимающихся оздоровительной физической культурой, по­скольку может вызвать перенапряжение и ухудшение функционального состояния организма. Этот подход используется в спорте, где, таким об­разом, достигается «встряска» адаптационных механизмов и обеспечи­вается более выраженный следовой эффект. Очевидно, что данный под­ход выходит за рамки оздоровительных задач. Поэтому, в физкультурно-оздоровительных занятиях, чем больше величина тренировочной нагруз­ки, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. На­пример, 3-разовая тренировка с использованием средних по величине нагрузок (30-60 мин) как раз и потребует для восстановления около 48 часов. При малых нагрузках (15-30 мин) восстановление работоспособ­ности завершается в течение нескольких часов, поэтому тренировки могут проводиться 5-6 раз в неделю.