Преподаватели йоги и тренеры по фитнесу не устают напоминать нам: красивая спина — это, в первую очередь, здоровая спина. Это означает не только отсутствие болей в ней, но и конкретные показатели: гибкий и подвижный позвоночник без искривлений, хорошо развитая мускулатура. Последний пункт, кстати, касается и передней поверхности тела. «Важно укреплять и мышцы живота, а также мышцы, расположенные на передней поверхности бедер и таза, — комментирует Сергей Сергиевский , инструктор хатха-йоги и йогатерапии сети центров "Федерация йоги". —Это необходимо для равномерного тонуса мускулатуры передней и на задней поверхности тела. Если мы будем укреплять только спину, то рискуем получить такие нежелательные эффекты, как остаточный гипертонус, укорочение мышц спины и связанный с этим переразгиб позвоночника в пояснице — гиперлордоз, а также ограничение подвижности позвоночника при наклоне вперед».
Красивая спина: может ли тут помочь йога?
Конечно! Правильно выстроив комплекс и регулярно его выполняя, мы можем влиять на осанку и здоровье позвоночника. Причем работать нужно в разных направлениях. «Это и разминочные движения, необходимые для предотвращения травм, улучшающие подвижность позвонков, а также питание межпозвонковых дисков, и асаны на гибкость, предназначенные для коррекции имеющихся искривлений позвоночника и устранения гипертонуса мышц, и наконец, позы для укрепления мышечного корсета, придающие нашему позвоночнику стабильность. Они могут носить как терапевтический характер, так и профилактический», — добавляет Сергей Сергиевский.
Мы попросили Сергея показать нам комплекс асан йоги, составленный с учетом всех этих факторов.
Как построить занятие
* Выполняйте асаны последовательно, в комфортном темпе. При желании можете выполнить несколько кругов комплекса, завершив шавасаной только последний из них.
* Постарайтесь заниматься регулярно, от двух до шести раз в неделю.
* Не выполняйте этот комплекс поздно вечером . «Поскольку в последовательности есть силовые асаны и прогибы, которые могут повысить вегетативный тонус, то не стоит делать его перед сном. Максимум за полтора-два часа до того, как собираетесь лечь спать», — добавляет Сергей Сергиевский.
* Не занимайтесь сразу после еды — должно пройти не менее часа с момента последнего приема пищи .
* Если занимаетесь утром, уделите достаточное количество времени разминке.
Для выполнения последовательности вам понадобится только коврик.
Асаны йоги для красивой спины: видеоурок
Если у вас нет проблем со спиной (грыж, протрузий, смещений, вы не страдаете от болей в спине при движениях и в покое), то можете выполнять представленный комплекс без ограничений.
Тем же, у кого есть заболевания позвоночника (особенно в поясничном отделе) представленный комплекс может быть противопоказан — в этом случае необходимо проконсультироваться с вашим лечащим врачом.
Отмечаете боль в спине во время движения? Занимайтесь с осторожностью. «Перед началом упражнений 1-2 минуты уделите расслаблению: закрыв глаза в удобном положении сидя или лежа наблюдайте за вашим естественным глубоким дыханием, позволяя вашему уму успокоиться, а вниманию переключиться на ощущения в теле. Выполняйте последовательность плавно, без резких движений, внимательно слушая свое тело, чтобы не было никаких неприятных ощущений ни во время урока, ни после него, — говорит Сергей Сергиевский. — Если неприятные или болевые ощущения возникают, пробуйте уменьшать амплитуду движений до комфортной. Если же это не помогает, полностью исключайте положение тела, вызывающее дискомфорт, заменяя его на нейтральное. Например, если дискомфорт возникает при прогибе в пояснице, то его можно заменить на осевое вытяжение позвоночника с прямой спиной».
Занимайтесь регулярно и не забывайте следить за осанкой и в повседневной жизни: не сутультесь во время движения, когда сидите или стоите. «Представляйте мысленно, ваша макушка все время тянется вверх, как росток к солнцу, натягивая словно нить ваш позвоночник — это едва заметное движение поможет вам сохранять правильную осанку, — рекомендует Сергей Сергиевский. — Спите на жесткой поверхности или используйте ортопедическую подушку и матрас, больше двигайтесь — делайте небольшую разминку, особенно после длительного пребывания в положении сидя, а поднимая тяжелые вещи, правильно распределяйте нагрузку и следите за тем, чтобы ваш позвоночник оставался прямым — все это позволит вам сохранить здоровье и красоту вашей спины».
Если при слове «йога» ваше воображение рисует неестественно гибкие тела, замершие в невероятных позах, и вы уверены, что «так закрутиться» точно не сможете, этот материал для вас.
Йога знакомит нас с собой: с телом, физиологией, рассудком, дыханием, эмоциями. Йога открывает возможность постоянного развития и самопознания. Йога учит нас оставаться в настоящем моменте, принимая себя такими, какие мы есть. При разумных занятиях йога помогает сохранить или обрести потерянное здоровье.
Пожалуйста, не воспринимайте йогу как спорт. Не соревнуйтесь и не жертвуйте своим здоровьем ради того, чтобы дольше всех простоять в сложной позе. Йога учит объединению с самим собой. Подбирая асаны для практики, мы выбирали максимально мягкие, но вместе с этим приносящие энергию, здоровье, внутреннюю устойчивость и силу. Чтобы они укрепляли и растягивали тело без чрезмерной нагрузки на позвоночник.
Йогическая практика всегда начинается с дыхания, помогая избавиться от посторонних мыслей и подготовить свой ум и тело к занятию. Займите удобное положение: лежа на спине, сидя со скрещенными ногами, опираясь на стенку или сидя на стуле.
Тадасана (поза горы)
Помогает проснуться утром; укрепляет мышцы живота; улучшает осанку, обеспечивает правильный рост позвоночных костей; способствует освобождению спинных нервов; помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими.
Ноги вместе, ступни соприкасаются по всей длине. Колени выпрямлены, мышцы бедер напряжены. Спина прямая, голова слегка приподнята. Плечи отведены назад, руки опущены вдоль тела, ладони обращены к телу и вперед. Следите за лицом: оно должно быть расслаблено. Смотрите прямо перед собой, внимание сосредоточьте на центре тела.
Врикшасана (поза дерева)
Укрепляет и растягивает ноги, улучшает осанку. Развивает чувство равновесия и устойчивость.
Встаньте в Тадасану. Согните правую ногу, подхватите правой рукой лодыжку и крепко прижмите подошву правой стопы к левому бедру. Отведите правое бедро наружу. Если вы теряете равновесие, можно выполнять позу у стены или расставив руки в сторону. Соедините ладони перед грудью в жесте индийского приветствия Намасте. Сделайте несколько дыханий. Поднимите ладони над головой, разведите локти в стороны, втяните лопатки внутрь туловища. С вдохом вытяните руки над головой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20-30 секунд. Опустите руки и ноги. Поднимите левую ногу и выполните позу в другую сторону.
Уттанасана (поза полного вытяжения)
Растягивает и укрепляет мышцы спины и задней поверхности ног. Успокаивает ум, снимая повышенную нервную возбудимость и усталость.
Из Тадасаны разведите стопы на ширине таза, вытяните руки вперед, разворачивая ладони друг к другу. Поднимите руки вверх. Сделайте вдох. На выдохе опуститесь в наклон, вытяните руки и туловище вперед. Если тяжело держать спину ровной, слегка согните ноги в коленях. Вытягивайте позвоночник. Полный вариант: поставьте кончики пальцев рук на пол чуть впереди и снаружи от стоп. На выдохе прижмите ладони к полу с двух сторон от стоп, сгибая руки в локтях, вытяните туловище вниз, голова тянется к голеням. Не напрягайте живот, шею и голову. Со вдохом вытяните руки и позвоночник, поднимите голову. Со следующим вдохом, вытягивая руками туловище вперед и вверх, вернитесь в Тадасану.
Если после выхода из позы у вас кружится голова, просто сядьте на пол и посидите пару минут. Постепенно сосуды привыкнут к перевернутому положению.
Вирабхадрасана (поза воина)
Асана раскрывает тазобедренные суставы, подготавливая тело к более сложным позам йоги. Углубляет дыхание, устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует и укрепляет мышцы ног, особенно бедра, уменьшает жировые отложения в области таза и бедер.
Из Тадасаны широко расставляем ноги, разворачиваемся как для выпада на правую ногу. Бедро стараемся опустить параллельно полу, колено над стопой. Правая стопа смотрит прямо вперед. Левая стопа на 60 градусов развернута внутрь. Бедра максимально разворачиваем вперед, на правое колено. Отталкиваясь от правого колена, вытягиваем позвоночник. Грудная клетка раскрыта, плечи расправлены. Шея продолжает изгиб позвоночника. Если чувствуете себя уверенно, дыхание не затрудняется, переводим руки выпрямленными в локтях вверх.
Надолго в асане не задерживаемся, 4-5 вдохов-выдохов. Опускаем ладони по обе стороны стопы, таз стараемся опускать ниже, помогая раскрываться тазобедренному суставу. Меняем ноги и выполняем с левой стороны.
Баласана (поза ребенка)
Успокаивает нервную систему, помогает справиться со стрессом и синдромом хронической усталости, успокаивает мозг. Поза удлиняет лодыжки, растягивает мышцы бедер, колени и сухожилия, позволяет уменьшить жировые отложения в области бедер и живота.
Сядьте, согнув ноги под себя, и разведите колени в стороны на ширину таза. При этом следите, чтобы большие пальцы ног оставались сомкнутыми. Медленно наклонитесь вперед и опустите голову на пол. Уроните руки вдоль боков или вперед, полностью расслабьте тело. Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты. Следите за тем, чтобы дыхание оставалось ровным и глубоким. Все тело расслаблено. Если возникает напряжение в области шеи, положите что-то под лоб, чтобы приподнять голову. Если напрягаются колени или бедра не достают до пяток, подложите под ягодицы опору. Но все тело должно быть расслаблено.
Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх), мягкий вариант
Активно вытягивает мышцы передней части тела. Укрепляет руки и запястья. Стимулирует нервную систему, снимая состояние вялости и апатии.
Лягте на живот, стопы на тыльной поверхности, бедра прижаты. Ладони поместите под плечи, пальцы рук направлены вперед, локти к корпусу. Как бы отталкиваясь от пола, вытягивайте корпус вперед. На вдохе оторвите от пола голову, грудь, сохраняя прижатыми к полу бедра, нижние ребра. Раскройте грудную клетку в сторону от центра. Втяните лопатки внутрь туловища и опустите вниз. Смотрите вперед, не запрокидывая голову. Не задерживайте дыхание, останьтесь в позе 15-20 секунд. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь, опуская лоб на ладони.
Свастикасана (поза благоприятного знака), вариации
Поза, подходящая для дыхательных упражнений, а также для медитаций. Позвоночник вытягивается, грудная клетка раскрывается, улучшается осанка, и ускоряются процессы пищеварения.
Сядьте, скрестив ноги перед собой. Если колени поднимаются выше уровня паха, сядьте на более высокую подкладку. Расслабьте ноги. Поставьте пальцы рук на пол за спиной. Отталкиваясь руками от пола, вытяните позвоночник вверх, раскройте грудную клетку. Отведите внешнюю поверхность плеч и локтей назад. Смотрите перед собой.
Переплетите пальцы рук в замок, выверните ладони, вытяните руки над головой вверх до одной линии с боком туловища. Локти подтянуты, плечи не поднимаем. Останьтесь в позе 20-30 секунд. Опустите руки и, поменяв переплетение пальцев, выполните еще раз.
Поместите правую руку на левое колено, левую за спину, мягко разверните корпус влево, подбородок стремится за плечо. Позвоночник строго вытянут вверх, не отклоняемся назад. Удерживаем асану 4-8 вдохов-выдохов. Мягко возвращаемся в прямое положение и проделываем то же в правую сторону.
Намаскарасана (поза молитвы на корточках)
Улучшает память, способность концентрироваться, держать равновесие.
Сядьте на карточки. Разведите колени в стороны. Ступни полностью лежат на полу. Соединяем руки перед грудью в Намасте, локти давят на колени. Руками раздвигайте колени, усиливая растяжение в бедрах. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя позвоночник. Удерживайте 4-8 вдохов-выдохов.
Павана-муктасана (поза освобождения ветра)
Эта асана успокаивает, способствует развитию мускулатуры нижней части туловища, активизирует жизнедеятельность органов брюшной полости, устраняет излишние жировые отложения в области живота.
Лягте на спину. Выдохните. С медленным вдохом потянитесь, выпрямив сложенные в замок руки за голову. Выдохните. Со вдохом согните в колене правую ногу и, не отрывая от пола плоско лежащий таз, сильно прижмите руками правое бедро к туловищу. Затем подтяните левую ногу. Следите за тем, чтобы спина оставалась плоской. Удерживайте около 10 вдохов-выдохов.
Шавасана (поза мертвеца)
Асана для отдыха. Помогает расслабиться телу и освобождает ум. Выполняется в завершение практики, помогая учиться спокойному самонаблюдению.
Постелите на пол коврик. Сядьте спиной к нему. Сохраняя ноги согнутыми, на выдохе уложите на пол поясницу, грудной отдел, шею, голову. Аккуратно вытяните ноги и опустите стопы в стороны от центра. Разворачивая ладони к потолку, отведите руки от бедер так, чтобы плечи и шея остались расслабленными. Не прижимайте руки к бокам туловища и не поднимайте руки выше линии плеча. Опустите взгляд в направлении пола и закройте глаза. Расслабьте голову, шею, руки, туловище и ноги.
Шавасана - расслабление не только тела, но и ума. Не стоит напрягаться, усиленно стараясь ни о чем не думать. Переместите внимание на дыхание, старайтесь не цепляться за возникающие мысли, просто наблюдайте, как они появляются. Останьтесь в позе 5-10 минут. Затем, сделав медленный вдох, согните ноги, не спеша повернитесь на правый бок. Полежите несколько дыханий. Позвольте вашим глазам раскрыться. Медленно сядьте. На этом наше занятие йогой закончено.
Главная рекомендация для тех, кто решил познакомиться с практикой йоги: отложите картинки с красиво изогнутыми телами и прислушайтесь к своему телу, не требуйте от себя всего и сразу. Практика новичка должна быть спокойной, уравновешенной, мягкой. Тело и разум следует постепенно подготавливать к более продвинутому уровню.
Говорят, всё индивидуально: что хорошо для одного - плохо для другого. Но наш комплекс - исключение, подтверждающее правило. Мы собрали асаны, которые будут полезны большинству практикующих (если не рассматривать людей с тяжелыми травмами). Берите их на вооружение и смело выполняйте.
- Осознанное дыхание. Глубокое дыхание даёт мощный релаксационный эффект. Ложитесь на спину, прикройте глаза, положите одну ладонь на живот, другую - на грудь. Спокойно следите за дыханием и наслаждайтесь моментом.
- Мягкий поток. Поза кошки учит синхронизации дыхания с движением. Встаньте на четвереньки. Ладони строго под плечами, руки прямые. Вдыхая, прогните спину вниз и запрокиньте голову. Выдыхая, наклоните голову к груди и выгните спину вверх. Руки должны всё время оставаться в вертикальном положении и упираться в пол. Продолжайте в своём темпе.
- Поза горы. Она не так проста, как кажется. В ней мы учимся правильной настройке на практику. Встаньте прямо. Ноги вместе, спина прямая, копчик смотрит вниз, макушка тянется вверх. Прикройте глаза и отбросьте лишнее мысли. Ощущайте соприкосновнеие коврика и стоп.
- Собака мордой вниз. Асана приводит в гармонию верхнюю и нижнюю части тела, раскрывает область грудной клетки, хорошо растягивает заднюю поверхность ног. Встаньте на четвереньки. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Прижмите пальцы ног к земле, распрямите колени и войдите в позу Собаки мордой вниз.
- Поза дерева. Поза, которая помогает развить чувство равновесия. Сфокусируйте взгляд на одной точке, чтобы зафиксировать положение. Упритесь обеими ногами в землю, проводя внимание снизу вверх - к макушке. Убедитесь, что в работу включён пресс. Поднимите правую ступню вверх и прижмите к левой ноге. Вы можете прижать ступню выше или ниже колена (но никогда не ставьте прямо на него). Сложите ладони вместе напротив сердца. Вы можете остаться так или поднять руки вверх, как если бы они были ветвями дерева.
- Боковая Планка. Здесь идёт работа на силу и выносливость. Лягте на бок и поместите локоть прямо под плечом. Поставьте противоположную руку на пол на уровне пупка для дополнительной опоры, положите ступню верхней ноги на нижнюю ступню. Активно вдавливайте в коврик локоть, ладонь и обе ступни, при этом, вытягивая ноги, оторвите таз от пола. Подтяните косые мышцы с левой стороны и с силой потянитесь противоположной рукой вверх к потолку, чтобы не позволить нижнему плечу провалиться. Следите, чтобы макушка, бёдра и подъём стоп оставались на одной линии.
- Поза саранчи. Это одна из самых лучших асан для хорошей осанки. Лягте на живот. Вытащите рёбра из-под себя, удлините позвоночник. Сцепите руки в замок за спиной. На выдохе напрягите пресс и оторвите от пола голову, грудную клетку и ноги.
- Ноги на стене. Или Випарита Карани - профилактика и лечение варикоза. Она также полезна для того, чтобы убрать напряжение из уставших ног. Касаясь обеими ягодицами стены, вытяните ноги вверх так, чтобы они оказались выше головы. Расслабьте стопы, можно слегка развести их в стороны, пятки опираются на стену, ноги держите вместе или на ширине таза. Прижмите поясницу к полу, расположите руки по сторонам корпуса ладонями кверху, расслабьте плечи и шею.
- Поза скручивания лежа. Лягте на спину, и подтяните колени к груди. Вытяните левую руку в сторону и поверните голову, чтобы смотреть на левую ладонь. Опустите колени вправо и позвольте правой руке опуститься на левое колено. Сделайте несколько циклов дыхания и повторите на другую сторону. Это упражнение хорошо разгружает спину и ускоряет обмен веществ.
- Медитация . Небольшая, но регулярная медитация снимает стресс и предотвращает его появление. В конце практики сядьте удобно, прикройте глаза и постарайтесь ни о чем не думать.
Освоение этих основных поз йоги поможет вам растянуть и укрепить ваши мышцы, улучшить осанку, поможет избежать травм во время силовых тренировок...
Если вы новичок и никогда не практиковали йогу, этот комплекс может показаться для вас пугающим, расслабьтесь и не паникуйте. На самом деле это один из простейших и самых эффективных комплексов для мужчин. И каждый среднестатистический человек, уже через пару-тройку занятий с легкостью освоит эти упражнения. Работайте в каждой позе в течении 30-ти секунд, ваше дыхание должно быть плавным и размеренным.
1. Тадасана (Поза горы)
Эффект: простая, но эффективная поза, которая создает прочный фундамент для выполнения всех остальных поз. Укрепляет мышцы ног и улучшает осанку.
Техника выполнения: встаньте прямо, соедините стопы и пятки, большие пальцы ног должны соприкасаться. Вес вашего тела должен быть перенесен на центр стопы. Мышцы ног максимально напряжены, бедра растянуты, тело вытянуто как струна. Втяните живот, расправьте плечи и грудную клетку, подбородок параллелен полу. Руки опущены по бокам, пальцы рук тоже вытянуты и напряжены, ладони плоские.
Примечание: во время каждого выдоха, пытайтесь еще сильнее растянуть позвоночник. Держите плечи расслабленными, а лопатки сведенными.
2. Врикшасана (Поза дерева)
Эффект: улучшает чувство баланса, укрепляет мышцы лодыжек, голеней и бедер.
Техника выполнения: перенесите вес своего тела на правую ногу, прижмите стопу плотно к полу. Согните левую ногу в колене, положите подошву левой ноги на внутреннюю часть бедра правой. Балансируя на правой ноге, соедините ладони вместе и поднимите ваши руки вверх. Повторите это же упражнение на левой ноге.
3. Уттанасана (Поза интенсивного вытяжения)
Эффект: улучшение умственных способностей, растяжка мышц бедер и позвоночника.
Техника выполнения: Примите Тадасану, на выдохе наклонитесь вперед. Расслабьте голову, шею и плечи, руки висят свободно. Положите ладони на пол, немного впереди ступней (Если вы не можете коснуться пола, просто скрестите предплечья и захватите локти). Вернитесь в исходное положение.
Примечание: если пластичность мышц ваших бедер не позволяют вам наклониться, можете немного согнуть ноги в коленях, чтобы максимально растянуть позвоночник.
4. Вирабхадрасана 1 (Поза героя 1)
Эффект:
Техника выполнения: примите Тадасану, сделайте шаг правой ногой вперед и поднимите руки над головой, соединив ладони вместе. Поверните ступню левой ноги от 45 до 60 градусов. Сгинайте правую ногу до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, голень должна быть перпендикулярна. Левая нога прямая. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнения в другую сторону.
5. Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз)
Эффект: укрепляет мышцы рук и ног, плечевые суставы, растягивает мышцы голеней и бедер.
Техника выполнения: встаньте на четвереньки, расположите ладони на ширине плеч, пальцы направлены вперед, руки и бедра перпендикулярны полу. Выполните прогиб в пояснице, выдохните и с силой упритесь в пол, полностью выпрямив руки. Выпрямите ноги, тем самым как бы выталкивая таз вверх, выпрямите спину и колени, прижмите пятки к полу.
6. Анджанейасана (Поза низкого выпада вперед)
Эффект: улучшает чувство баланса вашего тела, растягивает мышцы лодыжек, голеней и бедер. Также растягивает грудь, легкие и мышцы паха.
Техника выполнения: из позы "Собака мордой вниз", на выдохе сделайте шаг вперед левой ногой и поставьте ее между упирающимися в пол ладонями. Опустите на пол правое колено, левое колено не подвижно, отодвигайте назад правое колено пока не почувствуете растяжение мышц бедра. Сделайте вдох и выпрямьтесь, руки поднимите в стороны, а потом вверх, копчик направьте вниз. Запрокиньте голову и постарайтесь смотреть вверх, тянитесь мизинцами до потолка. Выдохните, наклонитесь к левому бедру, опустите руки на пол, правое колено поднимите с пола. Вернитесь в позу "Собака мордой вниз" и повторите упражнение с другой ноги.
7. Навасана (Поза лодки)
Эффект: укрепление мышц брюшного пресса, бедер и мышц спины, усиливает кровообращение брюшной полости.
Техника выполнения: сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пол. Отклонитесь назад (примерно на 60 градусов от уровня пола), спина прямая. Поднимите прямые ноги на такой же угол. Вытянете руки в стороны параллельно полу.
8. Шалабхасана (Поза саранчи)
Эффект: улучшает пищеварение, укрепление мышц спины, увеличивает гибкость позвоночника, положительно влияет на мочевой пузырь и предстательную железу.
Техника выполнения: лягте на живот, руки вытяните назад, не касаясь при этом пола. Сделайте выдох и одновременно поднимите голову, грудь и ноги, напрягите мышцы ягодиц и полностью выпрямите ноги.
9. Сету - Бандхасана (Поза моста)
Эффект: укрепляет разгибатели спины, мышцы бедра, мышцы шеи.
Техника выполнения: лежа на спине, выпрямите полностью руки и ноги, соединив пятки вместе, сгибая ноги в коленях, пододвиньте пятки к ягодицам. На выдохе поднимите таз как можно выше, вытягивайте ноги пока они не выпрямятся, стопы соедините и плотно прижмите к полу. Теперь ваше тело напоминает мост или арку.
10. Супта Падангуштхасана (Наклон с захватом большого пальца ноги)
Эффект: избавляет от болей в спине, снимает закрепощение в тазовых суставах, усиливает циркуляцию крови в области таза и ногах, растягивает подколенные сухожилия, голень и заднюю поверхность бедра.
Техника выполнения: лягте на спину, вытяните ноги, во время выдоха согните правую ногу в колене и прижмите ее к груди, закиньте на стопу ремешок. Левая нога плотно прижата к полу. Во время выдоха выпрямляйте правую ногу медленно вверх, пока не выровняются ваши руки, а нога не станет перпендикулярна полу. После этого натяните левую ногу ближе к голове, что бы хорошо растянуть мышцы бедра. Повторите асану для другой ноги.
Йога привлекает тем, что с помощью простых упражнений можно легко достичь удивительных эффектов: гармонии ума и тела, хорошего самочувствия, похудения. Для начинающих достаточно выполнять комплекс из 10 асан один раз в день. Позы могут быть самые разные. Главное – выполнять их регулярно и с удовольствием.
Содержание:
Йога: топ-10 асан для начинающих… и не только
В индийской практике прекрасно то, что во время упражнений, которые кажутся простыми, можно получить и лёгкую, и интенсивную нагрузку. Каждая асана имеет упрощения для начинающих и продолжения для опытных. Поэтому даже самые крутые йоги не гнушаются выполнением базовых поз. Во-первых, они могут дозировать нагрузку. А во-вторых, значение имеет и длительность. Попробуйте провести в асане бабочки хотя бы полчаса!
10 самых простых упражнений йоги – ключ для гармонии, гибкости и похудения. Выполнять их нужно на пределе своих сил, но не допуская чрезмерной нагрузки, боли или тремора. Если асана кажется слишком лёгкой, перейдите к усложнениям, или расширьте комплекс.
Бидаласана, или поза кошки
Бидаласана, или поза кошки
Это поза на четвереньках. Она настолько простая и полезная, что доступна не только для начинающих, но и для беременных. Техника её выполнения проста, но нужно следить, чтобы руки и ноги были строго перпендикулярны полу. В этом положении начинайте прогибать спину с вдохом. Движение позвоночником медленное и волнообразное, согласованное с дыханием. На выдохе выгибайте спину. Эта поза полезна не только для похудения. Она укрепляет мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника. Если бадаласана кажется вам слишком простой, добавьте движение ногой: на вдохе старайтесь коснуться пяткой макушки, на выдохе дотягивайтесь коленом до носа. Потом повторите в зеркальном варианте.
Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз
Из бидаласаны выпрямите колени. Стопы держите плотно прижатыми к полу, руками отталкивайтесь, чтобы тело подавалось назад, колени прямые. В идеале при выполнении таких упражнений должна непроизвольно возникать уддияна бандха – живот как бы проваливается внутрь. Если это происходит, значит, вы в отличной форме, и никакого похудения вам не требуется. Опытные йоги используют адхо мукха шванасану для отдыха. Её польза в том, что она отчасти перевёрнутая. Кровь приливает к мозгу, его клетки обновляются, улучшается цвет лица, а стенки живота совершают подобие массажа для пищеварительных органов. Усложнить эту позу можно, поочерёдно поднимая ноги.
Вирабхадрасана, или поза воина
Из адхо мукха шванасаны шагните, поместив одну стопу между рук. Поднимитесь, выпрямив спину. Руки можно соединить над головой. Тогда это будет вирабхадрасана I. Или можно развести их параллельно ногам. Тогда это будет вирабхадрасана II. Удерживание этой позы помогает сделать ноги сильными. Кроме того, она хороша для похудения в области таза. Если поза кажется вам слишком простой, можно усложнить комплекс. Для этого нужно оторвать одну ногу и выпрямить тело параллельно полу, стоя на опорной ступне. Поза требует выполнения как с левой, так и с правой стороны.
Триконасана, или поза треугольника
Из вирабхадрасаны II наклоните тело к передней ноге. Ладонь на полу рядом с одноименной ногой. Вторая рука продолжает линию первой. Триконасана помогает пищеварению и растягивает мышцы поясницы. Для начинающих важно отстроить положение стоп. Задняя ступня должна иметь угол 45 градусов по отношению к передней. Этот комплекс тоже следует выполнять дважды, симметрично с правой и с левой ноги. Если выполнение упражнений стало лёгким, попробуйте дотянуться до левой ноги правой рукой. Получится скрученная поза, полезная для похудения. Она называется париврита триконасана – перевёрнутый треугольник.
Тадасана, или поза горы
Тадасана, или поза горы
Для начинающих эта поза будет самой лёгкой. Это просто положение стоя. Спина прямая, живот подобран, стопы плотно прижаты к полу, подбородок параллелен полу. Вес равномерно распределён по ступням. Тадасана тонизирует мышцы и формирует осанку, с неё начинается практически любой комплекс асан. Для усложнения можно перейти к простейшим позам на баланс. Для этого нужно подняться на носочки и попытаться простоять так, удерживая равновесие.
Врикшасана, или поза дерева
рикшасана, или поза дерева
Самая популярная асана йоги, после лотоса. Чтобы выполнить её, нужно встать в тадасану, поднять одну из ног и прижать ступню к внутренней стороне бедра противоположной ноги. Врикшасана помогает увеличить объём легких и тренирует вестибулярный аппарат. Для начинающих может оказаться секретом, что баланс зависит от устремлённости взгляда. Когда мы смотрим в одну точку, наше тело более устойчиво. Йоги говорят: трудно удержать равновесие? Смотри в пол. Стало легче? Смотри перед собой. Справился с этим? Устреми глаза наверх. Если стоишь устойчиво, закрой глаза.
Езда на верблюде. Это динамический комплекс
Езда на верблюде — динамический комплекс
Исходное положение – сидя на коленях и пятках, либо по-турецки. На выдохе выгибайте спину, на вдохе – прогибайте. Комплекс помогает активизировать движение энергии в главном канале тела, расположенном вдоль позвоночника. Так же он увеличивает гибкость спины, при этом массируются внутренние органы, а это хорошо для похудения. Если комплекс не даёт прежнего эффекта, попробуйте делать его быстрее. При этом йоги используют дыхание огня – быстрый интенсивный выдох через нос, произвольный вдох.
Баддхаконасана, или поза замкнутого угла
В народе – бабочка. Сидя, соедините стопы и приблизьте их к промежности. Теперь дело за растяжкой. Но не нужно резких движений и волевых усилий. Для начинающих поза осваивается только длительным удержанием. Хорошо каждый день найти хотя бы 10 минут для баддхаконсаны. Она не только способствует растяжке, которая пригодится для йоги потом, но и хорошо влияет на мочеполовую систему. Поза полезна для беременных. Если живот не позволяет сидеть в этой асане комфортно, можно лечь на спину, не меняя положения ног.
Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела
Йоги представляют человека лицом на восток. Западная часть тела – это задняя. Сидя, нужно наклониться к выпрямленным ногам. Колени прямые, спина, по возможности, не скругляется. Поза хороша при варикозе, она выводит токсины из организма и незаменима для похудения. Для усложнения можно взяться за стопы и с силой потянуть себя вниз.
Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела
Для начинающих важно её выполнять после предыдущей, это будет компенсацией. Из пашчимотанасаны нужно подняться вверх, ладони поместить у ягодиц пальцами вперёд, а затем поднять таз верх, не сгибая коленей. Пурвотанасана укрепляет запястья, лодыжки и пресс, а так же увеличивает объём легких.
Эти 10 асан можно выполнять последовательно, как комплекс, а можно включать в разные другие занятия. Для быстрого похудения подключите интенсивное дыхание, а для расслабления, напротив, замедлите работу лёгких. После освоения этих поз, можно перейти к главному комплексу йоги – приветствие солнцу.
